mushaklarning o'sishini qanday tezlashtirish

Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni istasangiz, siz mushak massasini qurish uchun maxsus ovqatlanish, qo'shimchalar va o'quv rejimlarining kombinatsiyasiga muhtojsiz. Buni xavfsiz va mas'uliyat bilan ishlashning eng yaxshi usuli - professional murabbiy va siz sizga o'z maqsadlaringizga erishishda sizga mos keladigan dasturni ishlab chiqishga yordam beradigan dasturni ishlab chiqishga yordam beradi. Biroq, mushaklarning o'lchami va kuchini oshirish uchun o'zingiz o'zingiz qila oladigan bir nechta narsalar mavjud.

Qadamlar

Jismoniy mashqlaringizni sozlash

1. 1Sow sizning liftlaringizni pastga tushiring. Ko'p odamlar agar siz katta mushaklarni xohlasangiz, iloji boricha tezroq og'irliklarni iloji boricha tezroq ko'tarishingiz kerakligiga ishonishadi. Biroq, sekin reps sizga ishlaydigan mushaklarga e'tiboringizni qaratishga va mukammal shaklni ta'minlashga imkon beradi.
   • Qalinarli stavkalar bilan, siz ham mushaklaringizni hatto o'sishga olib boradigan barcha harakatlari orqali mushaklaringizni olish imkoniyatiga egasiz.
2. 2variy repslarning tezligi. Tez reps va sekin reps ikkalasi ham o'z joylariga ega, agar siz to'g'ri shakl bilan tezroq ko'tarishingiz mumkin. Sizning vakillaringizning tezligini o'zgartirish, sizning mushaklaringiz bir xil harakatga moslashmaydi, shuning uchun sizning mushaklaringiz bir xil harakatga mos kelmaydi.
   • Masalan, siz o'rtacha surilgan to'plamdan boshlashingiz mumkin, keyin tezkor to'plamga o'ting, so'ng sekin to'plamga o'ting, so'ngra o'rtada tez sur'atlar bilan orqaga qayting.
   • Tezroq siz iloji boricha tezroq ko'tarmang. Tez reps-da harakatni aldamasligingizga ishonch hosil qiling, ammo sizning to'liq harakatlaringizdan o'ting.
3. 3 tadan katta og'irlik. Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishga harakat qilsangiz, siz rejalashtirilgan takrorlashlar sonini ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni ko'tarishingiz kerak. Mushaklaringiz etarli darajada shubhalanmasa, o'smaydi.
   • Ushbu jismoniy mashqlar uchun vaznni to'g'ri shakllantirganingizga ishonch hosil qiling. Agar mashqda harakatlanish oralig'ini to'ldira olmasangiz, pastki vaznni tanlang.
   • Og'irroq vazn yordamida odatda kamroq takrorlanishlarni anglatadi. Biroq, siz 8 dan 10 ta takrorlash bilan foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazndan foydalanish mushaklarning o'sishini sezilarli darajada tezlashtirishning bir usuli.
4. 4-sonli tiklanish vaqti. Mushaklarning o'sishi ishlayotganingizda bo'lmaydi - bu sizning mushaklaringiz tiklanayotganda sodir bo'ladi. Mustamlarni tiklash va o'sish uchun mushaklar guruhini mashq qilish uchun siz ma'lum bir mushak guruhini mashq qilish o'rtasida kamida 48 soat ketishingiz kerak.
   • Boshqa mushak guruhlari uchun dam olish kunlarini yoqish uchun aniq bir necha kunlarda muayyan kunlarda muayyan kunlarda aniq bir necha kunga qaratilgan rejim yarating. Masalan, dushanba kuni oyog'ingiz kunida sizning qo'lingiz va elkalarini seshanba kuni qo'llang, payshanba kuni o'zingizning yassi ishlang.
   • Qolgan kun mashq turiga bog'liq.
   • Masalan, yugurish, yugurish yoki velosiped kabi aerobik tipidagi mashqlardan keyingi dam olish kunidan keyingi kundan keyin yuqori intensiv velosipedka yoki og'irlikdagi mashg'ulotlarga o'xshaydi.
   • Agar qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz, uch kun davomida mashq qilishingiz kerak va kamida to'rt kun davomida mashq qilishingiz kerak.
5. 5-asta-sekin foydalanish uchun vaznni 5 baravar kamaytiring. Siz har bir bir necha hafta yoki kamida bir marta, siz har doim siz har doim siz har doim sizdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn bilan ishlashingiz kerak.
6. 6 ta turli xil mashinalarni ishlating. Xuddi qayta takrorlashlarning tezligini o'zgartirgan holda, siz foydalanadigan mashinalar turlarini o'zgartiradigan mushaklaringizni mos keladigan harakatni moslashtirishdan saqlaydi. Mushaklaringizga ma'lum bir harakatga ko'nikishiga ruxsat berish mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi.
7. 7Track o'quv mashg'ulotlarini o'tkazing. Vaqt o'tishi bilan ma'lum bir lift yoki jismoniy mashqlar sonini yoki oxirgi marta ishlatgan og'irlik miqdorini unutish oson bo'lishi mumkin. Sizning vazningiz va takrorlashlaringizning batafsil jurnalini olib qo'yish sizga yo'lda qolishga imkon beradi.
   • Qattiq yutuqlarga ega bo'lish uchun siz har bir mashg'ulot bilan shug'ullanganingiz va qancha og'irlik qilganingiz uchun siz qanday mashq qilishingiz kerak.
   • Shuningdek, siz o'zingiz his qilganingizni, mashg'ulotlaringizdan oldin nima yedingiz va atmosfera sport zalida qanday o'xshashligini his qilishingiz mumkin, chunki bularning barchasi sizning ishingizga ta'sir qilishi mumkin.
8. 8kio mashqlaringizni mo''tadillang. Kardiyo chidamlilikni rivojlantirish va umumiy yurak-qon tomir salomatligingizni oshirib, kardiyo mushaklarning o'sishini sekinlashtirishi mumkin. Agar siz kattaroq mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, diqqatni ko'tarish kabi anaerobik mashqlarda bo'lishi kerak.
   • KATTADI 75 daqiqada kuchli faoliyat (i.e. ish) yoki haftasiga o'rtacha 150 daqiqa (I.E. Yurish).

To'g'ri ovqatlanish

1. 1cumülme kaloriya profitsiti. Agar siz tanangizni mushak massasini ko'paytirish kerak bo'lsa, siz katta va kuchli mushaklarni qurishni kutolmaysiz. 15-17 kaloriya miqdorida qancha kaloriyalash kerakligini aniqlash uchun, tana vaznini 15-17 kaloriyadan ko'paytiring (masalan, 170 funt). Agar siz bir necha haftadan keyin xohlagan mushak massasini olmasangiz, kaloriya iste'molingizni 10% ga uring.
   • Bodibilding veb-saytlarini ko'rib chiqing yoki kamlab o'ljalar bilan gaplashing, sizga mushaklarning yutuqlari uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni olish usullarini bilib oling.
   • Siz ovqatlanayotgan ovqatlar sog'lom va to'yimli ekanligingizga ishonch hosil qiling - shunchaki keraksiz oziq-ovqat va bo'sh kaloriyalarga yuklamang.
2. 12 proteinli boy ovqatlar. Protein - bu mushaklarning qurilish bloki, shuning uchun agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni xohlasangiz, har bir taom yoki atıştırmalık bilan 10-25 g oqsil iste'mol qilishingiz kerak. Tovuq, suyukli mol go'shti va baliq tanangizni oqsil bilan ta'minlaydi, bu ko'proq kaloriyalarni yoqish va ozg'in mushakni yaratish kerak.
   • O'simlik bilan boqilgan mol go'shti, shuningdek, tanani B12, Heme temir, rux, Carrin va Carosine kabi mushaklarni yaratishga yordam beradigan turli xil zaruriy vitaminlar va minerallar mavjud.
   • Siz bir funt og'irlikdagi taxminan 1 g proteinni iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak. Bu sizning vazningiz o'zgarishi bilan oqsilni sozlashingiz kerakligini anglatadi.
3. 3inceLew o'simliklarga asoslangan oqsillar. Agar go'sht iste'mol qilmasangiz, mushaklarning o'sishini tezlashtirishingiz qiyinroq bo'lishi mumkin, ammo bu mumkin emas. Agar go'sht iste'mol qilsangiz ham, go'shtga asoslangan oqsil manbalarini o'simliklarga asoslanganlar bilan to'ldirishingiz kerak.
   • Soya, yong'oq, yong'oq va dukkakli oqsil manbalari. Masalan, bodom, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish uchun yaxshi ovqatlanish va fitness silkasini qo'shishingiz mumkin.
   • Iloji bo'lsa, organik oziq-ovqatlarni oling yoki qo'shimchalar va konservativlarsiz bo'lmaganlarga yopishib oling. Kamroq qo'shimchalar va konservantlar tanasi buzilishi kerak, bu oziq-ovqatlar mushaklarni qurishda yordam berishda shunchalik samarali bo'ladi.
4. 4cos-ni ehtiyotkorlik bilan. Uglevodlar ishlab chiqayotganda sizga energiya berishingiz mumkin - ammo noto'g'ri kapitallar qonli shakar qutilariga olib kelishi mumkin, bu siz mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun barcha ishlarni yo'q qiladi.
   • Olma, nok, butun don, shirin kartoshka va loviya kabi past glikemik uglevodlarni qidiring.
   • Oziqlantiruvchi yorliqlarni diqqat bilan o'qing va tolada va kaloriyadan pastroq bo'lgan uglevodlarni tanlang.
5. 5 ta zarracha urug'lar, balki zig'ir urug'i emas. FlAx urug'lari - bu omega-3, tolalar va proteinning yaxshi manbai, zig'ir kasal yog'i tarkibida tolalar bo'lmaydi va juda beqaror. Flix urug'lari, shuningdek, yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan qattiq miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari ham mavjud.
   • Sizning tanangizda yallig'lanishni kamaytirish sizning mushaklaringiz kuchli mashg'ulotlardan so'ng, shuningdek, ular tezroq tezroq tuzalib ketishini anglatadi.
6. 6KARIDA KO'RSATMALAR. Multfilm qahramonining ismaloq eyishiga sabab bor. Kalç va ismaloq kabi bargli yashil sabzavot, agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni tezlashtirishni xohlasangiz, ularni juda muhim qiladi.
   • Bargli ko'katlar, shuningdek, tanangizni saraton kasalligi va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilish foydasiga ega.
7. Quinoa bilan 7 taReplace. Quinoa - bu guruch yoki jo'xorilarga qaraganda ko'proq oqsil va tolaga ega bo'lgan g'alla, shuningdek, yuqori miqdori katta miqdordagi marganets, magniy va fosfor. Siz qizil, qora yoki oq quinodan tanlashingiz mumkin.
8. 8stan gidratlangan. Ichimlik suvi, ehtimol mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsadir. Mashg'ulotlaringiz davomida suvni to'kib tashlang va teridan yo'qolgan har bir vazn yo'qotish uchun bir pint suv iching.
   • Tanangiz mashq qilishdan oldin etarli darajada namlanganligini ta'minlash uchun kuniga 8 dan 10 stakan suv ichish.
   • Ekranish, shuningdek, tanangiz tanangiz ozuqa moddalarini samarali iste'mol qilishini ta'minlaydi. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish sizga mushaklaringizga hech qachon mushaklariga etib kelmasa, mushaklarni qurish borasida sizga yordam bermaydi.

Qo'shimchalar yordamida

1. 1avoid xavfli yoki noqonuniy qo'shimchalar. Mushaklarga erishishda qonuniy qisqa qisqartirishlar yo'q. Mushakni tezda qurishingiz mumkin bo'lgan ko'plab qo'shimchalar mavjud, ammo sog'liqni saqlashning oqibatlari tufayli halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
2. 2-marta parhez yoki ovqatlanish shifokori. Mushaklarning o'sishini tezlashtirishga harakat qilayotganda, sport yoki bodibilding ovqatlanish bilan tajribaga ega bo'lgan va sizga ko'proq foyda keltiradigan odam bilan gaplashishdir.
   • Agar siz sport zaliga a'zo bo'lsangiz, ular odatda siz maslahatlasha oladigan dietik yoki ovqatlanish shifokori bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, ular sizga yordam beradigan mahalliy kishini tavsiya qila olishlari mumkin.
   • Tinchlik yoki ozuqaviy stantsiyadan tavsiyalaringiz bo'lsa, unda biron bir qo'shimcha qilishdan oldin, agar siz biron bir qo'shimcha qilishdan oldin, agar siz xavf ostida bo'lsangiz yoki ovqatlanish bilan bog'liq ovqatlanish masalalari tarixi bo'lsa, siz ularni sog'liqni saqlash provayderingiz bilan suhbatlashing.
3. 3evraqani ehtiyotkorlik bilan. Oziq-ovqat mahsulotlari shishasi sizning yoshingiz va jinsiy aloqangiz asosida tavsiya etilgan dozalar haqida muhim ma'lumotga ega bo'ladi. Ushbu tavsiya etilgan dozalardan ehtiyot bo'ling yoki siz ishtahali va osteoporozni yo'qotish kabi sog'liq muammolari uchun o'zingizni xavf ostiga qo'yishingiz mumkin.
   • Shishani tekshiring va barcha muhrlar hali ham buzilmaganligiga ishonch hosil qiling va u buzilmagan.
4. 4Biz etarli aminokislotalar etarli. Aminokislotalar protein-quruvchilardir va agar siz kuchga ega bo'lishni va kattaroq mushaklarni etishtirishni istasangiz, juda muhimdir. Shuningdek, ular mashg'ulotlardan keyin yog 'yo'qotish va tiklanishda yordam beradi.
   • Siz go'sht, sut va dengiz mahsulotlaridan aminokislotalarni go'sht, sut va dengiz mahsulotlaridan olishingiz mumkin, ammo bu sizga oziq-ovqat manbalari orqali sizga kerak bo'lgan barcha aminokislotalarni olmaysiz. Shuning uchun, agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni istasangiz, aminokislota qo'shimchalari foydali bo'lishi mumkin.
   • Aminokislota qo'shimchalari, ayniqsa, vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz va katta mushaklarning katta qismini istasangiz, juda muhimdir.
   • Tanangiz ortiqcha aminokislotalarni saqlamaydigan yodda tuting, bu etarli iste'mol qilishni har kuni iste'mol qilishni anglatadi.
5. Mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan 5chosie vitamin qo'shimchalari. Bir qator vitaminlar, shu jumladan C, D va E vitaminlari, shuningdek, B vitaminlari, sog'lom mushaklarning o'sishi uchun zarurdir.
   • Agar siz mushak o'sishini tezlashtirishni istasangiz, kaltsiy va magniy kabi minerallar ham juda muhimdir.
   • Yaxshi ko'p ko'pli A vitamin sizga barcha mushaklarni qurish-bloklangan vitaminlar va kerakli minerallarni taqdim etishi kerak. Siz tavsiyanoma yoki ovqatlanish bo'yicha tavsiyanoma uchun so'rashingiz mumkin.
6. 6 baliq neft qo'shini qo'shing. 1000-00 dan 3000 mg Baliq qo'shimchasi yallig'lanishni kamaytiradigan va mushaklarni tiklanishni tezlashtiradigan mushaklaringizga qon oqishini kuchaytiradi va mashg'ulotlarni kuchaytirishga olib keladi.
   • DHA va EPA omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydigan qo'shimchani qidiring.
   • Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, siz baliq yog'ida, chia urug'lari yoki yama-ichakning qo'shimcha qo'shimchasidan olingan bir xil omega-3 yog 'kislotasini olishingiz mumkin.
7. 7Give qo'shimcha mahsulotlar kamida oy ishlash uchun. Siz avval ularni olib ketganda, qo'shimcha natijalarni sezishingiz mumkin. Aksariyat hollarda, natijalaringizda biron bir farqni ko'rishni boshlashdan oldin kamida to'rt hafta oldin kerak.
   • Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin bir muncha vaqt mushaklaringizni bir muncha vaqt o'lchang. To'rt haftalik belgisiga yetganingizdan so'ng, ularni yana o'lchab, oldingizga qo'shimchalarga qo'shimcha bo'lgandan keyin erishishni boshlang.
8. 8Ajust Proteinetni parhezingizga moslashtirish uchun qo'shimchalar. Agar siz protein qo'shimchalarini olib ketsangiz, ular ovqatlanish manbalaridan chiqayotgan oqsilni to'ldirish uchun mo'ljallanganligini unutmang. Siz har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan protein miqdorini hisoblang va undan ko'p narsani iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Ko'p oqsil juda ko'p foyda keltirmaydi yoki mushaklarni tezroq o'stirasiz va uzoq muddatda sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bering Siz ishlatgan vaznni oshiring va mushaklarni qurish uchun siz bajaradigan vakillar sonini pasaytiring.
• Savolisliklar sizning mushaklaringiz uchun juda yaxshi? Ismaloq tarkibida mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar tarkibidagi minerallar, shuningdek, protein mushaklarni qurish uchun zarur.
• Bolalarga mushaklarni qurishi mumkinmi? Faol bolalar - yugurish va sakrash, jungl sport zalida o'ynaydi yoki sportda qatnashadi yoki mushaklarni qurish bilan shug'ullanish. Bolalar o'zlarining suyaklarini qurish va mushaklarni to'g'ri boshqarish uchun qo'shimcha kaltsiy bilan sog'lom va muvozanatli parhez iste'mol qilishlari kerak.

Video

Maslahatlar