Qanday tezroq yoshdagi mashqlardan qochish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Jismoniy mashqlar, siz yoshingizdagi eng muhim odatlardan biridir. Jismoniy mashqlar sizni sog'lom, mobil va aqliy jihatdan xabardor qiladi. Biroq, muayyan mashqlar va jismoniy mashqlar sizga sog'lom va mos kelishga yordam berishdan ko'ra yoshda bo'ladi. Mashqingiz odatdagi yoshdagi xatolardan qochishga ishonch hosil qiling.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Yuqori intensivlik va og'ir og'ir atletika bo'yicha mashg'ulotlar shikastlanish ehtimoli ko'proq, agar siz katta yoshda bo'lsangiz va tanangiz qiyin mashg'ulotlarga qodir emasligingiz uchun kuchliroq emas.
Katta yoshdagi mashqlar, agar siz katta bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan birgalikda zarar etkazishi mumkin bo'lsa-da, tanangizda sog'lom va kichik tomonda yuqori ta'sirli mashg'ulot dasturlarini (krossfit kabi) boshqarishi mumkin.
Tsikling, og'ir atletika, cho'zish va qarshilik antik mashg'ulotlari kabi past ta'sirli mashqlar, agar tanangizni sog'lom ushlab turishni istasangiz, ajoyib variantlar mavjud.
Jismoniy mashqlar - bu, agar siz yoshi ulg'ayganingizda sog'lom bo'lishni istasangiz, siz qarigan bo'lsangiz va haftasiga kamida 3 marta ishlamayotgan bo'lsangiz, siz qarishning ta'sirini his qilishingiz mumkin.

Qadamlar

Siz yoshdagi xatolardan qoching

1lim sizning yuqori intensiv mashg'ulotlaringiz. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari (Hiit) ajoyib mashg'ulot. Ammo, agar siz faqat yuqori intensiv mashg'ulotlarni qilsangiz va ularni tez-tez bajarsangiz, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Hiit mashg'ulotlari tanangizga ko'proq kiying va ularning orangizda to'g'ri dam olmasdan tezroq kiyishiga olib kelishi mumkin.
- Tana vaqtingizni tiklashga imkon beradigan salomingiz o'rtasida ikki kun dam oling.
2Udan keyin kardio qilmasdan. Yurakli mashqlar yurak salomatligi va qon bosimini pasaytirish kabi ko'p jihatdan foydali hisoblanadi. Ammo, agar bu sizlarning barchangiz bo'lsa, bu sizni yoshga soladi. Yurak orqali mashq qilish siz kabi muhim bo'lgan mushak massasini qurishda yordam beradigan hech narsa qilmaydi.
- Yoshingiz kabi, siz mushak massasini yo'qotasiz. Bu muammo, chunki u pasayish xavfiga olib kelishi mumkin. Mushaklarning massasini yo'qotish metabolizmingizni sekinlashtiradi va skeletni zaiflashtiradi. Bu sizning mashqlaringizga mushaklarning kuchini o'rgatishingiz kerakligini anglatadi.
- Siz har haftada ikki yarim soat o'rtacha aerobik, kamida uch kunlik kardio faoliyatini o'z ichiga olishingiz kerak.
3farka kam ta'sirli mashg'ulotlarga. Kamrilgan mashqlarni bajarish, yoshi ulg'ayganingizcha yuqori ta'sirli mashg'ulotlarni bajarish xavfsizroq. Yuqori ta'sirli mashg'ulotlar, masalan, kestirib almashtirish yoki rivojlanayotgan osteoartritga ehtiyoj sezish yoki estafetik osteoartritni talab qilish xavfini tug'dirishi mumkin, ayniqsa agar sizda yuqori BMI bo'lsa. Buning sababi shundaki, yuqori ta'sirli mashqlar kestirib, tizzali bo'g'inlar, umurtqalar, umurtqalar va intervaldagi disklarda ko'proq urish va kiyishga olib kelishi mumkin. Buni tanangizga qaytaring va muammo keltiradi.
- Sog'lom bo'lish va yuqori ta'sirli mashqlardan potentsial asoratlardan qochish, yugurish, yugurish yoki sakrash kabi cheklovlar.
- Yana bir variant - bu aralashish. Masalan, siz velosipedda ikki kun o'tgach, velosipedda yurish, keyin ikki kunlik jodugarlik mashg'ulotlari, masalan, yugurish kabi yuqori ta'sirli mashg'ulot bilan yakunlashingiz mumkin.
4Bu uyning mashqlarini bajarayotganda ehtiyot bo'ling. Agar siz yelkasidan shikastlanayotgan bo'lsangiz yoki elkama-elka muammolarga moyil bo'lsangiz, unda siz elkasini oshirishni o'rgatishingizni xohlashingiz mumkin. Sizning elkama-elkangiz mushaklarini mustahkam saqlash muhim ahamiyatga ega, ammo ba'zi mashqlar sizning bo'g'imlaringiz va orqangizda siqilish bo'lishi mumkin.
- Masalan, Latissimus Dorsining bo'linishi uchun mashinaning o'rniga elastik qarshilik ko'rsatmalaridan foydalanishingiz mumkin. Yoki elkama-el elkasiga bosish uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
- Har doim elkama shikastlanish yoki jarrohlik amaliyotidan keyin mashqlar va boshqa harakat qo'llanmalarini har doim kuzatib boring.
Shikastlanishga olib keladigan 5avoid harakatlari. Ba'zi bir mashqlar suyak sinishi, ayniqsa suyaklar zaif bo'lganlarga olib boriladi. Agar sizda osteoporoz bo'lsa, unda siz ushbu mashqlardan qochishingiz kerak. Biroq, agar siz o'zingizga zarar etkazishdan tashvishlansangiz, ulardan qochishingizni ham xohlashingiz mumkin. Ushbu mashqlar quyidagilardan iborat:
- Qorin bo'shlig'i mashqlari ko'p mixlash bilan, masalan, joylashuvlar.
- Golf klubini siljitish kabi burish harakatlari.
- O'lik ko'tarilish kabi egilish harakatlari.
- platformalarga sakrash kabi portlovchi yoki yuqori ta'sirli harakatlar.

Qarish uchun foydali bo'lgan qo'shma mashqlar

1 dona poezd. Sizning tanangiz yoshingizda mushak massasini yo'qotadi. Mashg'ulotning tartibida kuchli mashg'ulotlarni o'tkazish sizga qochishga yordam beradi. Shuningdek, siz tanangizni mushak tonna bilan mahkamlash orqali pastga tushirishingizga yordam beradi.
- Siz haftasiga uch-to'rt marta mashq qilishingiz kerak, mushaklarni tiklash uchun kunlarni o'tkazib yuborishingiz kerak. Hatto kuniga atigi 15-20 minut sizga sog'liqning afzalliklarini oshirishi mumkin.
- Kuchingizni o'qitish mashg'ulotlariga bepul og'irliklarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Faqat mashinalardan foydalanmang, chunki bu bepul og'irliklarni ishlatishda siz kabi mushaklar kabi ishlamaydi. Agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, shunchaki erkin og'irliklar yordamida ko'proq mushaklarni qurishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz qo'llaringiz yoki oyoqlaringizni to'g'ri yo'lga olib boradigan mashinalardan qochishingiz mumkin, chunki ushbu mashinalar shikastlanishga olib keladi.
2do sizning holatingiz uchun mashqlar. Yoshingiz kabi, sizning holatingiz azoblanadi. Suyakning salomatligi, siz yoshi ulg'ayganingiz kabi, va umurtqa pog'onangiz boshqacha emas. Sizning holatingizdagi qo'shma mashqlar bilan siz osteoporoz yoki sukutlarga qarshi ishlashga yordam berishingiz mumkin.
- Bir oyoqni kengaytirishni sinab ko'ring. Orqagizni oling va tizzangizni buking. Qo'lingizni boshingning orqasiga qo'ying. Siz nafas olganda, belingizni ko'kragiga olib chiqing va 45 daraja burchakka bo'lguncha ikkinchisingizni cho'zing. Pastki orqa tomoningiz erga tegadigan ishonch hosil qiling. Har bir oyog'ingiz bilan beshdan 10 tagacha reps qiling.
- Ushbu mashqlarni haftasiga ikki-uch kun davomida bajaring. Agar xohlasangiz, ularni ko'proq qilishingiz mumkin.
- Biroq, yodda tutingki, barcha turdagi joylarning barcha turlari sizning orqangizga bosim o'tkazing, shuning uchun siz o'zingizni muammolarga duch kelsangiz, mashqlarni o'tkazib yuborishni xohlashingiz mumkin. Sayt-uplar katta yoshdagi kattalar uchun tavsiya etilmaydi.
3/alce yoga. Yoga qarish jarayonida yordam berishi mumkin. Yoga nafaqat stressni kamaytirishga yordam beradi, ammo u sizning teringizni sog'lomroq va yoshroq ko'rinishi mumkin bo'lgan kislorodni oshiradi.
- Siz uyda kitoblar yoki video orqali Yoga qanday qilishni o'rganishingiz mumkin. Siz ham sport zalingizda yoga darslarini olishingiz mumkin yoki siz yoga studiyasiga qo'shilishingiz mumkin. Har hafta mashg'ulot muntazam ravishda ikki-uchta yoga seansni qo'shib ko'ring.
- Yoga sinfini olganingizda, sizning aqlingizni tinglayotganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, agar o'qituvchi boshni taklif qilsa va siz hech narsaga tayyor emasligingizni bilmaysan. O'zingizning mahorat darajangizni sinab ko'rishingiz mumkinligini so'rang. Esda tutingki, qurilish moslashuvchanligi vaqt talab etadi, shuning uchun siz uchun odatiy holni his qilsangiz, sabr-toqatli va mashq qilishga harakat qiling.
4 sinclewlew moslashuvchanlik va muvozanat mashqlari. Tanangizning moslashuvchanligini saqlash, siz yoshingiz kabi mos va mobil bo'lishga yordam beradi. Moslashuvchanlik ustida ishlash sizning tanangizga va mushaklar yanada qulayroq harakat qiladi. Balans mashqlari, shuningdek, siz tushishingizga yordam berayotganda sizni tashvishga soladi va sizga yordam berishi mumkin.
- Siz har hafta moslashuvchanlik va muvozanat uchun 20 daqiqa yoki uch marta rejalashtirishingiz kerak. Siz yoga yoki pilatlar kabi odat qilishingiz mumkin yoki siz aniq ishlashingiz mumkin moslashuvchanlik va muvozanat mashqlari.

Yoshingiz kabi yaxshi odatdagi odatlarni qabul qilish

1 tonna og'irliklarga ega. Siz poezdni kuchaytirganingizda, qarshilikni yaratish uchun etarlicha og'ir bo'lgan og'irliklar ishlatsangiz, ularni zo'rg'a ko'tarishingiz juda og'ir.
- Siz xavfsiz boshqarishingiz va ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang.
- Siz olti sakkizgacha reps bilan ishlashga harakat qilishingiz kerak, chunki bu sizning bo'g'imlaringizni kamroq kiyishga olib keladi. So'nggi bir nechta vakillar biroz qiyin bo'lishi kerak, ammo imkonsiz yoki xavfli emas.
To'g'ri tiklanish vaqtida 2shedule. Mashg'ulotlardan so'ng, tanangiz va mushaklaringizni tiklashga ko'p vaqt berishingizga ishonch hosil qiling. Katta bo'lganingizda, mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun mushaklar uchun ko'proq vaqt talab etiladi.
- Agar siz hali ham xafa bo'lsangiz, charchagan bo'lsangiz va og'risangiz, yana ishlashdan oldin boshqa kunni dam olishingiz kerak.
- Dam olish uchun haftasiga kamida bir kun qoldirishni unutmang.
3Mene har doim qiziydi. Hamma vaqtga bog'langan. Ehtimol, siz faqat 20 daqiqa ishlashingiz yoki uni kech sinfga aylantirasiz. Biroq, bu sizning isinishingizni o'tkazib yuborish uchun sabab emas. Issiqlikni tashlash tanangizning zarariga olib kelishi mumkin. Siz har bir mashg'ulotdan oldin va keyin isinishingiz va sovutishingiz kerak.
- Issiqlikdagi muvaffaqiyatsizlik sovuq yoki tayyorsiz mushaklarga shikast etkazishi mumkin.
- Issiqlikni tashlash, shuningdek, tanangizning tiklanish jarayonini sekinlashtirishga olib kelishi mumkin.
- Siz har bir mashg'ulotdan oldin isitish uchun siz beshdan beshgacha yorug'lik kardio yoki ko'tarish uchun kerak.