Qanday qilib tanalik vodelderi

Ayol bodibilding - bu ayollar uchun mushak va ishonchni qurish uchun mashhur usul. Siz og'irliklarni ko'tarishingiz va qiziqarli yoki musobaqalar uchun mushaklarni olishingiz mumkin. Bodibilding bilan nima qilishni rejalashtirganingizdan qat'iy nazar, asoslarni o'rganish yokiqali boshlash juda muhimdir. Keyin siz mashg'ulotlarni keyingi bosqichga olib borishingiz va dietangizni ushlab turing

Qadamlar

Mashg'ulot rejasini tuzish

1. 1jon uskunalardan foydalanish uchun sport zaliga. Bodibilding siz deyarli barcha sport zallari va fitness markazlari bo'lgan dumbbelllar va barbelllar bilan juda ko'p qizg'in vazn sarflashni talab qiladi. Sizga yaqin bo'lgan sport zalini topish uchun onlayn ko'rining va bu sizning ehtiyojlaringizga mos keladi. Sizning byudjetingizga oylik a'zolik to'lovini qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz bodibildingni chindan ham yaxshi ko'rsangiz, oxir-oqibat nimani xohlasangiz kerak uy sport zalini yarating. Bu bo'sh joy, vaqt va pul talab qiladi, shuning uchun sport zaliga a'zo bo'lish bilan boshlang.
2. 2 mashg'ulot mashg'ulotlari uchun kunlik jadval. O'zingizni maqsadingizga bag'ishlang! Mashg'ulotlar uchun o'quv kunida bir yoki ikki soatni ajrating. Har hafta beshdan olti kunni o'qishni rejalashtiring.
   • Ushbu vaqtni jadvalingizga qurish uchun o'tmishda bo'lganingizdan bir soat oldin uyg'oning. Biroq, kechasi kamida sakkiz soat davomida sog'lom uyqu jadvalini qurbon qilmasangiz.
   • Shuningdek, siz mashg'ulotni kuningiz davomida mos keladigan ikki-uch sessiyaga ajratishingiz mumkin.
3. Turli mushak guruhlarini nishonga olish uchun mashqlaringizni 3veraring. Kamaringiz ostidagi tanadagi har bir mushak guruhini urgan mashqlar bo'lganingizdan so'ng, ularni maksimal evaziga aralashtiring. Siz har bir mashg'ulotda siz bilgan barcha mashqlar orqali ishlov berishning o'rniga, strategik jihatdan mashqlarni amalga oshiradigan rejalar tuzish. Masalan, siz:
   • Ikki qarshi mushak guruhlarini birgalikda 'YuNBSETSETSETING'. Bitta davomida Bicep mashqlari paytida 'dam olish' paytida tracepsni ishlab chiqing.
   • Mushaklar guruhlarini har 2-3 kundan keyin urish.
   • Yuqori tanadagi mashg'ulot kunlarini dam olish kunlari yoki pastki tanangiz uchun mashqlar bilan buzing.
4. Har bir mashq uchun boshlang'ich og'irliklarni ajratib oling. Juda kichik og'irlik bilan boshlang va siz to'liq ishni bajarishga imkon beradigan og'irlikni topmaguningizcha, bir necha funt (yoki kilogramm) ga ko'taring (lekin qiyin ishlang!) 8-12 takrorlash yoki 'REPS' ni topguningizcha. Siz boshlanganingizda qancha katta yoki kichik ekanligi haqida tashvishlanmang.
   • Ushbu vakillar juda qiyin bo'lishi kerak, ayniqsa oxiri, lekin siz o'zingizni siqib yoki xafa qilmaslik kerak. Sizning shaklingizni yo'qotishga olib keladigan har qanday og'irlik (masalan, elkama-elkaingizni kamaytirish) ham juda og'ir.
5. 5-mashqlarni qurish uchun har bir mashqning 8-12 Reps. Uni samarali qilish uchun har bir mashqning etarlicha vakillarini bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Umuman olganda, yaxshi mashg'ulot har bir mashq uchun kamida 8-12 repsning 3-4 to'plamini o'z ichiga oladi. Agar siz bir vaqtni bir marta ko'tarsangiz, sport zalimingizga a'zo bo'lolmaysiz!
   • To'plamlar o'rtasida taxminan 45 soniyagacha dam oling.
   • Agar siz chindan ham og'ir og'irlik bilan ishlayotgan bo'lsangiz, siz repslarni har bir to'plamga beshga tushirishingiz mumkin. Siz shuningdek, pastki og'irliklardan foydalanayotgan bo'lsangiz, o'zingizning to'plamingizni bitta to'plam uchun o'n besh reps-ga ko'paytirishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz to'rt yoki undan ham beshta to'plamingizni ko'paytirishingiz mumkin.
6. 6Shuning uchun jarohat olish uchun 6 ta isinish to'plamlari. Belgilangan og'irlik bilan maqsadli vaznga ko'taring. Bu sizning mushaklaringizni isitadi. Siz o'zingizning qalinligingiz qalinligiga o'tishni xohlamaysiz, chunki bu zo'ravonlik yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Masalan, 10-15 repsning bitta to'plamini juda kam og'irlik qiladi. Keyinchalik, siz mashg'ulotning 50-60 foizi to'plami to'plamini bajaring. Keyinchalik, 70-75%, keyin 8 ta reps 80-85% ni bajaring. 1 ta rep 90-95% bilan tugaydi.
   • Shuningdek, siz 10 daqiqalik shogird yoki yugurish yo'lakidagi 3-daqiqada iliq kardio isishi kerak.
7. 7 Shaklingizni tekshirish uchun oynani yoki dotterni ishlatish. Og'irligingiz uchun istalgan vaqtda o'zingizni to'g'ri saqlashga ishonch hosil qiling. Sizning elkalaringiz orqaga va birga bo'lishi kerak va sizning orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak. Agar sizning elkangiz vaznga tushishni boshlasangiz yoki orqa tomoningiz burilsangiz, ko'tarishni davom ettirmang.
   • Og'irlikni ko'targaningizda nafas olish juda muhimdir. Og'irlikni ko'targaningizda, nafas olayotganingizda nafas oling.

Fundamental mashqlarni o'zlashtirish

1. 1. Rejani yaratish uchun asosiy mashqlar. Yaxshi mashq rejasi 7-10 mashqlari bo'lishi kerak. Asoslaridan boshlang. Ushbu asosiy harakatlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, vaznni oshirish va odatingizni o'zgartirish orqali mashg'ulotingizni qiyinlashtira olasiz.
2. 2-chi tanani ishlash uchun chaqiriqlar. Oyoq barmoqlaringiz bilan bir oz kengligi bilan oyoqlaringizni ajrating. Barbelldan foydalaning va uni bo'yning orqangizda, bo'yningizdan ko'ra og'irligi bilan ushlab turing. Qo'lingizni barda ushlab turing, elkangiz kengligidan bir oz kengroq. O'zingizning orqangizni ushlab turish, tizzalaringiz oyoq yoki to'piqingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling, tizzangiz oyoq yoki to'piqdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin, orqaga qarab turing.
   • Squats, ayniqsa subrisaps, tebranishlar, gelchalar va buzoq mushaklari uchun juda yaxshi.
   • Faqat barbell va hech qanday og'irlik yo'q. Agar biron bir og'irliklarni qo'shishdan oldin shaklingizni mashq qiling, chunki agar siz uni noto'g'ri qilsangiz, haqiqatan ham sizga zarar etkazishi mumkin.
3. 3O'liklarni o'lcha butun tanangizni ishlab chiqish. Oyoqlaringizni elkangizni ajrating. Tizzalaringizda ozgina egilib, kestirib turing. Barga tushish uchun tizzangizni buking. Sekin-asta tizzasiga ozgina egilib, oyoqlaringizni to'g'rilang. Sizning panelingiz kestirib, tok va dumbalarning orqa qismini egiling. Sekin barmoqni polga pastga tushiring. Takrorlang.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz kuchli va lift davomida shug'ullanadigan ishonch hosil qiling!
   • Ushbu mashqni shunchaki barbell va vazni bilan boshlash kerak.
4. 4O'pka qo'shing kestirib va sonlaringiz uchun. Bir oyog'ini oldinga cho'zish bilan bir oyog'ingizni qo'ying. Har bir qo'lda yorug'lik dumbbellni saqlang. Oldinga qadam bosguncha tanangizni pastga tushiring. To'g'ri tikilib, takrorlang. Ikkala oyoqni ham bajarishga ishonch hosil qiling.
5. 5Surish Sizning yuqori tanangiz uchun. O'zingizni o'zingizning qo'llaringizga qarab, tanangizga parallel ravishda pastga tushirib, o'zingizni taxtaga qo'ying. Tirsaklar 90 daraja burchakni yaratguncha qo'llaringizni egib, keyin yana ko'taring. O'zingizning yalang'och va orqangizni juda to'g'ri tuting.
   • Siz ham mumkin skameyka ushbu mushaklarni ishlash. Sinov bosmalari uchun sport zalida skameyka va og'irlikni ko'tarish tagidan foydalanishingiz kerak. Buni doghsiz sinab ko'rmaslikka ishonch hosil qiling!
6. 6do gorizontal tortish mashqlari uchun yondoshilgan qatorlar. Tana vaznini mashinangizga qarab tortib olishga imkon beradigan sport zalida suspenziya murabbiy yoki bardan foydalaning. Siz barni yoki tutqichlarni ushlaganingizdan so'ng, tanangiz moyil ekan, oyoqlaringizni oldinga yo'naltirganingiz. Keyin tirsaklaringizni bukib, o'zingizni qo'llaringizdan torting. Ushbu mashq sizning sizning orqa va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz kabi.
7. 7Iyaplar or ko'tarish vertikal tortish uchun. Uyda yoki sport zalida mustahkam tortish baridan foydalaning. Qo'lingizni elkangizni ajratib qo'ying, barda sizdan boshingizni ko'tarib, iyages uchun torting. Bargdan boshlanadigan joy. O'zingizning iyagingiz barda ko'tarilganligi uchun o'zingizni ko'taring. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
   • Bular sizning BICEPS, Orqa va yadro, ammo 'vertikal tortmalar' gorizontal tortmasidan ko'ra biroz turli xil mushaklarni urishadi. Ikkala turni bajarishga ishonch hosil qiling!
   • Siz boshlaganingizda faqat bir yoki ikkitasini bajarishingiz mumkin. Sekin-asta 5-7, va keyin 10-12 to'plamlarga ishlang.
8. 8Siz elkama-elka va yuqori orqa tomondan yuqoriga ko'tariladi. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Boshingiz ustidagi ikkita yorug'lik dumbbelllarini ko'tarishdan boshlang. Sizning orqangiz juda to'g'ri bo'lishi kerak va siz hech qanday tarzda egilmasligingiz kerak. Shaklingiz yaxshi bo'lsa, siz boyib ketadigan barbellni ko'tarishni tugatishingiz mumkin.

O'zingizni mag'rurlik yoki musobaqalar uchun itarish

1. Og'irligingizni oshirish uchun vazningiz chegaralarini sinovdan o'tkazing. Har oyning oxirida, sizning yangi optimal vaznni qaerdan o'qitish uchun o'zingizni sinab ko'ring. Siz boshlaganingizdek bir xil qoidalarni ishlating (lekin qiyin ishlashga imkon beradigan og'irlikni topmaguningizcha) ni oshiring (lekin qiyin ish) 8-12 Reps.
   • Ba'zi mashg'ulot rejalari sizdan bir nechta vakillaringiz uchun '1RM' foizini amalga oshirishingizni so'rang. '1RM' 'bitta takrorlash maksimal' yoki faqat bitta rep uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikning maksimal miqdorini anglatadi. Bu, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun sinov uchun xavfli raqam bo'lishi mumkin. Xavfsizlik uchun, siz hozirgi mashg'ulotda foydalanayotgan og'irlik va reps-ga qarab sizga o'rtacha 1RMni beradigan kalkulyatorlarni toping.
2. 2Hozir kuch qurish uchun og'ir ko'tarishlar uchun past reps. Pastki reps va yuqori og'irliklar bilan to'plamlar mushak kuchi va katta hajmdagi to'plamlar. Sizning vazningiz qanchalik og'irligiga qarab, 5-10 replar to'plamlarini rejalashtirish.
3. 3do chidamlilik qurish uchun engilroq ko'tarishlar uchun yuqori replar. Agar siz bodibildingga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz ham, mashg'ulot rejangizga chidamlilik uchun to'plamlarni qo'shish juda muhimdir. Chidamlilik ustida ishlayotganingizda 12-15 reps to'plamlarini maqsad qiling.
   • Ushbu mashg'ulotlarni almashtirishda ushbu mashg'ulotlarni bajarish orqali kuch va chidamlilik mashqlari bilan teng vaqt sarflang. Bu sizning umumiy bodibilding mashg'ulotingizni samaraliroq qiladi.
4. Mening mushaklaringizni tiklashga ruxsat berish uchun dam oling. Qolgan kunlar mashq kunlari kabi muhimdir. Sizning mushaklaringiz mustahkamlanib, kuchayish uchun shifo berishi kerak. Kamida kamida 1-2 dam olish kuniga ega.
5. O'zingizni itarish uchun sherik bilan 5 ish. Mashg'ulot do'stini topish sizga maqsadlaringizni kuzatishda va ularga tayanishga yordam beradi. Agar siz do'stingiz uchun xursandchilik qilsangiz va siz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni g'ayrat bilan saqlash osonroq bo'ladi. Siz ikkalangiz ham bir-biringizni aniqlab, xavfsizlikni tekshirishingiz mumkin.
6. 6Sizning mahoratingizni sinab ko'rish uchun musobaqadir. 'Bikini' da raqobatlashmoqchimisiz '' Femicy 'yoki' bodibilding 'tadbirlari. Mahalliy tanlovlar mavjud yoki agar siz eng yaqin shaharga borishingiz kerakligini bilish uchun onlayn yo'lga chiqing. O'zingizning joyingizni tanlaganingizdan so'ng, onlayn shakldan foydalanib, kirish uchun to'lovlarni amalga oshiring.
   • Bikini musobaqalari an'anaviy ayol shaklini qidiradi.
   • Shakl mushaklarning ta'rifi va simmetriyasini ta'kidlaydi, ammo bu voqealar hali ham 'yumshoq' ko'rinishga qaratilgan.
   • Mushaklar hajmi va rivojlanish bo'yicha fizikasi.
   • Bodibilding juda mushakli bo'lish haqida hamma narsa.
   • O'zingizning me'yoriy variantlarini aniqlash va chiqarish, kostyumlar va hakamlik uchun o'z standartlari va talablarini bilib olish imkoniyatlarini o'rganing.
7. Og'irlash bilan raqobat uchun 7spe Siz yeyayotgan narsangizni kuzatib boring va etarli miqdorda protein olganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, mashg'ulotlaringizni ularning intensivligida izchil va yuqori darajada saqlashingiz kerak. Musobaqa kostyumini sotib oling va passiv mashq qilishni unutmang.
   • Tanlovdan uch oy oldin dietangizdan barcha arzimas oziq-ovqat va oddiy uglevodlarni yo'q qiling.
   • Mashqorangizni og'irlik va repsni juda moslashtirish orqali ko'proq qizg'in qilib qo'ying, ammo dam olish kunlarini kamaytiring. Birgalikda amalga oshiriladigan mashqlarga ishonch hosil qiling.

Mushak qurish uchun ovqatlanish

1. Mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda oqsil. Mushakni qurishga qaratilgan parhezning eng muhim elementi oqsildir. Har bir 1 kilogramm (2,2 funt) davomida har bir 1 kilogramm (2,2 funt) davomida kunlik 1 dan 1,8 grammgacha iste'mol qilishni maqsad qiling. Ushbu proteinni tovuq va baliq yoki no'xat, kenta yoki ismaloq kabi sabzavotlar kabi oqsilni oling.
2. 2Koteum oqsil mashg'ulotlardan keyin 24 soatdan oshmaydi. Protein iste'moli evaziga samarali bo'lish uchun uni tugatganingizdan ko'p o'tmay ovqatlaning. Bu oqsilga shunchaki ishlagan mushaklarni nishonga olish va qurishga imkon beradi.
3. Energiyangizni ko'tarish uchun 3 ta kaloriya. Er osti emas! Siz charchab, terlaysiz, bu sizga ko'p ovqatlanish kerak degan ma'noni anglatadi. O'rtacha ayol kuniga 2000 kaloriya olishi kerak. Agar siz ushbu raqamni kesmoqchi bo'lsangiz, etarlicha ovqatlanmaydigan belgilarni kuzatib boring, masalan:
   • Charchoq.
   • Mashg'ulot uchun past motivatsiya.
   • Mashg'ulotlardan keyin haddan tashqari og'riq.
   • Kayfiyat va / yoki tushkunlikni oshirish.
4. Uglevodlar uchun 4 ta don. Hamma uglevodlar yomon emas! Uglevodlar aslida sizning sog'lig'ingiz uchun tanqidiy insulin va glikogenni ishlab chiqarishning asosiy manbai hisoblanadi. Sog'lom manbalardan butun dono guruch va makaron va quinoa kabi uglevodlarni oling.
   • Uglevodlar sizning umumiy kunlik kaloriyalarning 45% va 65% ni tashkil qilishi kerak. Shunday qilib, agar sizning o'rtacha kunlik kaloriya iste'mol qilish 2000 bo'lsa, 900-1300 orasida uglevodlardan bo'lishi kerak.
   • Bu kuniga taxminan 225 va 325 gramm (7.9 va 11,5 oz) ga bir kunga tarjimaydi.
   • O'zingizning tanangizni, energetikani va tana qurilish maqsadlarini tinglash orqali zarur bo'lgan darajada bu raqam.
5. 5 Sog'lom yog'larni o'tkazib yuborish. Tarmoqsiz ovqatlardan kelib chiqadigan yog'lar sizning umumiy ovqatlanishingiz uchun juda muhim va ular kunlik ovqatlanishingizning 30 foizini tashkil qilishi kerak. Ushbu zarur yog'larni ovqatlanishingizga qo'shish uchun tuxum, yong'oq, yong'oqlar va avokadoslarni iste'mol qiling.
6. 6Konder chang oqsil qo'shini qo'shadi. Ko'plab bodibildingchilar kunlik podshohni to'ldirishadi. Ushbu qo'shimchani mo''tadil, tavsiya etilgan miqdorda olish ozg'in mushak binosini targ'ib qilayotganda vazn yo'qotishiga yordam beradi.
   • Dozaning ko'rsatmalariga amal qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz juda baland dozani juda yuqori dozadan olsangiz, siz ko'ngil aynish, oshqozon og'rig'i yoki krampalar, bosh og'rig'i va charchoqni boshdan kechirishingiz mumkin.
   • Protein qo'shimchalari bodibilding uchun kerak emas va ular tabiiy proteinni almashtira olmaydilar.

Ekspert savol-javob

• Ayol bodibildingchilar qancha ovqatlanishlari kerak? Uglevodlar, shirin kartoshka, jigarrang guruch va suli kabi 5-6 ta ovqatni iste'mol qilishni maqsad qiling; baliq, zaytun moyi, avakados va yong'oq kabi yog'lar; va oqsillar, qizil ikra, tuxum oqlari, tovuq ko'kragi, kurka, mol go'shti, va tvorog. Siz toza, keraksiz ovqat iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
• Savolda ko'p gramm protein bir ayol kerak bo'ladi? Siz tortgan har funt (0,45 kg) uchun 1 gramm protein iste'mol qilishni maqsad qiling.
• Am 5'3 'va vazni 151 funt. Men tanadagi yog 'va umumiy vaznni yo'qotishni yaxshi ko'raman, miybuttni kamaytirish bilan birga. 140 funtning hisobiga erishish uchun menga yordam berish uchun qanday maslahat bera olasiz. Rahmat dietangizdan shakarni yo'q qiling va kaloriyalarni hisoblang. Ko'proq yog'ni yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Haftada bir yoki ikki marta yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari bir oz yog'li kaloriyalarni tezda to'kishga yordam beradi va uzoq masofali mashqlar ham yog 'yoqadi. Avvaliga parhezingizga qarang.

Maslahatlar

• Siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Siz har kecha kamida sakkiz soatlik muntazam uxlamasdan sog'lom, tanadan iborat bo'lolmaysiz.

Ogohlantirish

• O'zingizni cheklovlaringizdan o'tib ketmang. Agar ko'tarishda og'riqni his qila boshlasangiz, darhol to'xtang.