Qanday qilib yaxshi yuguruvchi bo'lish kerak

Siz o'zingizning masofangiz va kuchingizni oshirishingiz uchun yugurish qobiliyatingizni olishga tayyormisiz?! Agar siz yaxshi yugurishni istasangiz, shaklingiz mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling va sizning odatiy qismingizga milni qo'shmasdan oldin siz to'g'ri uskuna kiyganingizga ishonch hosil qiling. Jadvalni o'rnating va unga rioya qilish, yomg'ir yoki porlash uchun o'zingizni rag'batlantirish usullarini toping. Va nihoyat, tepalik sprints singari texnikani, tempda ishlaydigan va mashg'ulotlarni kuzatib borishda chidamlilik va tezlikni oshirishga o'rgating. Qaerda boshlanayotganingizdan qat'i nazar, siz ustuvor vazifani bajarsangiz, yaxshiroq yugurishingiz mumkin.

Qadamlar

Sizning qadamingizni topish

1. 1ekski sizning qadamingiz bilan. Sizning qadamingiz - oyoqlaringiz egilib, erga urishganda, oyoqlaringizni olib boring. Sizning tabiiy yugurishingiz juda qiyin emas, balki osonlikni his qilishi kerak. Hammaning qadami biroz boshqacha, ammo umumiy shakl ko'pchilikka o'xshash bo'lsa-da. O'z qadamingizni topsangiz, shikastlanish xavfini kamaytirasiz va tezlikni oshirasiz.
   • Siz bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin bo'lgan bir nechta o'zgaruvchilar mavjud. Sizning tizzangiz sizning kestirib turishingizga qanchalik baland ekanligiga e'tibor qarating. Oyog'ingiz qanday qilib erga zarba berish va qadamlaringizni yaratish uchun qanday itarishingizga e'tibor qarating. Ba'zilar Peynni poshnaga urishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa uni oyoq barmog'ini qilishishni afzal ko'rishadi. O'zingizni eng yaxshi his qilayotgan narsa bilan qulay va ishlashni toping.
   • Umuman olganda, sizning ideal stolingiz siz doimiy ravishda sayr qilmasdan yoki yugurishsiz qilishingiz mumkin bo'lgan qadamlar orasidagi masofada, lekin u haqiqatan ham tanangizning tuzilishiga yoki tezlikda yugurishni istasangiz, bu sizning tanangizning tuzilishiga bog'liq. Tez ishlash yoki poyga uchun sizning qadamingiz juda qisqa bo'lishi kerak, chunki siz katta kuchingiz bor. Bu ko'proq energiya talab qiladi va shuning uchun uzoq masofadan yugurish uchun sizning qadamingiz oshadi. Sizning tanangiz uning asl qiymati uzunligini bilishadi va shuning uchun u erda qancha qisqartirishingiz kerakligini bilib olishingiz mumkin.
   • Tezroq ish paytida qisqa masofa yuguradi, ehtimol ko'proq qurol harakatiga ko'proq e'tibor qaratadi. Ayniqsa, qurol harakati tezda tezlikni belgilaydigan sprintlarda.
2. Kantime-nimemate qiling. Kantseni yoki daqiqada amallarni hisobga olgan holda yana bir omil. O'rta masofada yuguruvchi uchun o'rtacha kalash 180 bosqichni tashkil qiladi. Ko'plab o'quv jargisti, soat 180 BPMda o'ynaydigan musiqa tinglash uchun musiqa tinglash uchun musiqa tinglash uchun (mashqlar musiqiy pleylistini qanday yaratishga qarang). BPM tomonidan musiqani saralashga imkon beradigan ba'zi saytlar mavjud.
   • 180 bosqich / minut o'rtacha maqsadga muvofiq bo'lsa-da, barcha ekspertlar va tadqiqotlar tezligi yoki masofadan uzoqlashishi haqida kelishib olishiga e'tibor qaratadi. Ta'lim paytida sizning qadamlaringizni yodda tutishga xalaqit bermaydi, ammo agar sizning kadastentligingiz o'rtacha o'lchovlar ijobiy bo'lsa, o'rtacha ko'rsatkichga mos kelmasa, juda tashvishlanmang.
   Ekspert maslahat
   Tyler provili

   Professional yuguruvchi

   Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tyler SAVVILLY PRASITERN

   Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi: 'Nafas, bu to'g'ri kavanozga yordam beradi. Shunday qilib, siz biroz xafa bo'lsangiz, ehtimol siz biroz qattiq yugurasiz. Agar siz tiklanayotgan bo'lsangiz yugurish, siz suhbatni butun vaqtni o'tkazishingiz kerak. Agar odamlar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, buni yodda tutish yaxshi. '

3. 3 Sizda joyingizga qadam qo'ying. Agar siz qo'pol yo'llarda yugurayotgan bo'lsangiz, siz hududga qadam qo'yishingiz kerak. Shuning uchun, qadam uzunligi statik bo'lish emas, balki o'zgaradi.
   • Agar hech qanday to'siq bo'lmagan tekis yuzada bo'lsa, sizning qadamingiz qulay hissiyotlarga asoslanishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, siz o'zingiznikiga o'xshab qolish, haqiqatan ham uning uzunligini oshirish uchun ma'lum bir masofadan keyin juda charchagan bo'lishi mumkin. Siz ham o'zingizni kengaytirishdan boshdan kechirishingiz mumkin. Sizning qadamingizni ko'paytirish uchun talab qilinadigan sa'y-harakatlar, oyoqlaringizda stressli bo'lishi mumkin, chunki siz har bir oyog'ingizni to'ldirishingiz va og'riq va yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
   • Agar pastga tushib qolsa, tortishishning og'irligidan foydalanish uchun sizning qadamingizni oshirishni xohlashingiz mumkin. Ammo yana, balansingizni boshqarish va nazoratni saqlash uchun tormozni boshqarish uchun olib keladigan stresslarni kamaytirish uchun ehtiyot bo'lish kerak.
   • Sizning qadamingiz yuqoriga ko'tarilish kvartirasi yoki pastga yoki pastga tushishdan ko'ra qisqaroq bo'ladi, ammo sizning holatingiz, kuchingiz va chidamlilik bilan birga tepalikning tiklanishiga qanchalik qisqaradi. Tepalikka qadar juda qisqa, sekin va qasddan boring. Keksa zo'ravonlik sur'atidan yuqori bo'lishi mumkin, ammo siz hali ham yugurish harakati emas, balki yugurish harakatidan foydalanasiz. Qo'llaringiz bilan qadamlaringizni 'haydash'. Siz o'sha tepalikni mashq qilishni davom ettirganingizda, siz tezroq yugurishingiz va sizning qadamingiz kuchga ega bo'lishingiz mumkin.
4. 4Qatchingizni ko'rsatmasiz keskin o'zgartirishga harakat qilmang. Masalan, agar siz doimo tovon-oyoq barmoqli odam bo'lsa va avval bardoshli taxtani sinashni xohlasangiz, siz uzoq masofalar uchun harakat qilishdan oldin yugurish moslamasi bilan ishlashingiz kerak. Shaklingizni o'zgartirish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
5. 5Batroster bosh yuguruvchilar. Silliq osonlikcha qiyinchiliklarga ega bo'lganlarni tomosha qiling. Ular xuddi deyarli harakatsiz ko'rinadigandek ko'rinadi. Bunday yuguruvchilar turlari paketning boshida tugaydi.
6. 6Bu hislar bilan. Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz va siz o'zingizning kadringizni ko'paytirib, qadamingizni pasaytirasiz, buning uchun boring! Va bu juda charchagan bo'lsa, diqqatni va pastki kavanozni cho'zishga qaror qiling.
7. 7Qishganidan keyin ko'p sportchilar 'qadamlar', ular taxminan 100 metr (328 fut) yugurib boradigan joyga, iloji boricha tezroq sayohat qilishda oldinga qadam tashladilar. Bu mashaqqatli mashqlardan keyin mushaklarni cho'zishga yordam beradi.

Asoslarni o'zlashtirish

1. 1 Xayrli holat. O'zingizning torsoingizni kestirib va orqa tomoningizni asosan oldinga egilish bilan mahkamlang. Siz belda juda uzoqqa egilmoqchi emassiz, ammo yugurishingizga suyanganingiz juda yaxshi. Elko'tingizni orqaga va tirsaklaringiz egilib, ularni har qanday stavka bilan joylashtiring.
2. 2 nafas olish uchun. Nafas olish tabiiy va oson his qiladigan tarzda nafas oling. Nafasingizni ushlab turmang yoki nafas olishni unutmang, yoki siz havo uchun nafas olish va o'zingizni sekinlashtirishni tugatasiz. Ishlashda, boshqa mashqlardagi kabi, sizning buruningiz orqali nafas olish va og'zingiz orqali nafas olish paytida eng samarali.
3. 3 O'ng poyabzal. Siz yugurishni boshlaganingizda, har qanday qadimgi tennis poyabzallari amalga oshiriladi. Biroq, agar siz haftasiga bir necha marta yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va siz masofani qo'shishni boshlamoqchisiz, bu sizga yaxshi mos keladigan va oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan bir juft poyabzalga sarmoya kiritish yaxshi fikr. Sizning poyabzalingiz shu qadar ustun bo'lmasligi kerak, ular atrofida aylanib yuradilar, lekin siz ularni noqulay bo'lishlarini istamaysiz. O'zingizning oyoq barmog'ingiz orasidagi ¼ dyuym bilan va poyabzalning old tomoni o'rtasida qoldiring.
   • O'rta yuguruvchilar ishlaydigan xizmatchilar eng ko'p ishlaydigan xizmatchilarni yollash va oyog'ingizga eng mos keladigan eng mos kelishiga yordam berish uchun o'qitiladi. O'zingizni qulay his qiladigan juftlikni topmaguningizcha, turli xil poyabzal va test yugurish bilan harakat qiling.
   • Turli xil turdagi arklar bilan oyoqlar uchun turli xil poyabzallar tayyorlanadi. Ba'zi odamlar uchun, ularning to'pig'i bir oz (plitsiya ostida) yoki oqayotganda (plitsiyadan tashqari) va bu muammolarni tuzatish uchun mo'ljallangan poyabzal bor.
4. Ob-havo uchun 4ST. Agar siz ob-havo uchun haddan tashqari yoki haddan tashqari zid bo'lsangiz, yugurish muvaffaqiyatsiz bo'lmaydi. Yaxshi boshqaruv, ob-havo uchun libosni kiyishni maqsad qilish - bu haqiqiy kunning haroratidan ko'ra issiqroq. Shunday qilib, tanangiz qiziganida, siz qulay tarzda yugurishingiz mumkin.
5. Tugaganingizdan keyin 5stet. Runligingizdan keyin cho'zish mushaklaringizni og'rishdan saqlashga yordam beradi. Agar siz keyingi kunni mahkam ushlasangiz, siz yugurish ehtimoli kamroq, shuning uchun har safar cho'zish yaxshi fikr. Sovg'adan keyin quyidagi cho'zing:
   • Beliga egilib, oyoq barmoqlarini teging. 30 soniya davomida ushlab turing, keyin uni to'g'rilang va yana bajaring.
   • Bir tizzasini egib, qo'ling bilan oyog'ingizni ushlang. Boshqa oyoqda muvozanat paytida uni 30 soniya davomida ushlab turing. Yulduzlar.
   • Oyoq barmog'ingizni bukish va oyoq barmoqlari sizning shin tomonda cho'zish uchun stulni stul yoki to'siqqa qarshi turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • To'piqingizni 30 soniya davomida rulon qiling. Boshqa to'piq bilan takrorlang.
6. 6PRING Qo'llaringizni. Ular xuddi shu samolyotda yugurish yo'nalishi sifatida harakatlanishlari kerak. Tiriqlar tizzalar kabi tekislikda harakatlanishlari kerak. Bilaklar erga parallel bo'lishi kerak. Qo'llar qisib bo'lmaydi. Har bir qo'lda bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i bilan 'OK' belgisini 'OK' belgisini yaratib, qo'llaringizni qisib qo'ymang. Yelka, qurol, tirsaklar va bilaklar bo'shashmasdan bo'shashishi kerak. Qo'llar qanchalik ko'p bo'lsa, torso keskinlashadi va yugurish harakati kamroq bo'ladi va siz tezda charchasiz.
   • Ba'zida qo'llarni erga tushirish va qo'llarini echib olishingiz yaxshi, lekin bu faqat vaqti-vaqti bilan bog'liqlikni engillashtirish uchun faqatginadir.
   • Agar qo'llaringiz yuqori kesilgan jabs va / yoki yonma-yon harakatlanayotgan bo'lsa, oyoqlaringiz borayotgan tomonlar davom etayotgan ko'rsatmalarga ega bo'lgan harakatlarga ega.

Turtki bo'lish

1. 1 Siz taxminlaringizni qayd eting. Ko'p odamlar yugurish sezilarli o'sish kutilsa, bajo bo'lishini anglamaydilar. Boshqacha qilib aytganda, agar kimdir yuguruvchi bo'lishni istasa, u haftasiga kamida 3 kunni o'ynaishi kerak (4 dan 6 gacha bo'lgani yaxshiroq bo'ladi) Agar yurak-qon tomirligi uchun 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida qulay bo'lsa, u uchun 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida qulay bo'ladi. qoniqish yoki hatto raqobat. Hech qanday yugurish yoki sport fonida bo'lmagan kishi, u ertasi kuni qanday his-tuyg'usi bo'lmasa, bir necha hafta davomida 10 funt yoki to'liq marafonlarni o'tkazib bo'lmaydi.
   Ekspert maslahat
   Tyler provili

   Professional yuguruvchi

   Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tyler SAVVILLY PRASITERN

   Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi, 'Ishlashingizni kuzatib borish juda foydali, chunki o'zingizga tushish oson. Vaqt, siz natijalarga erishasiz. O'tmishda qilgan ishlarga qarash va shuncha yaxshilanayotgan narsalarga qarash qobiliyati - bu sportning go'zal qismi. '

2. 2-jadval va unga yopishib oling. Agar siz chindan ham yaxshi yugurishni xohlasangiz, yaxshilanishning eng yaxshi usuli - maqsadlaringizga nisbatan barqaror ishlashdir, hech qachon bir necha kundan ko'proq vaqt davomida hech qachon davom etmaslikdir. Agar siz o'zingizga haftasiga to'rt kun, kuniga 30 daqiqa yugurib, nima bo'lishidan qat'iy nazar, buni bajarishga majbur bo'lsangiz. Yomg'ir yoki porlash, yaxshi kayfiyat yoki yomon odam, sizning vazifangiz turish va yugurishdir. Sekin-asta, lekin siz yaxshiroq yuguruvchisiz.
   • Bu sizning jadvalingiz bilan ishlaydigan ishlarni bajarish uchun belgilangan vaqtni olishga yordam beradi. Buni ishdan oldin qilishni o'ylab ko'ring, shuning uchun siz kuningiz davom etayotgan kundan oldin amalga oshiriladi. Yoki kechqurun dam olish uchun ajoyib usul, kechki ovqatdan oldin yugurish jadvaliga o'ting.
   • Har qanday holatda ishlashni rejalashtiring. Bu bahor tanaffusini ayting va siz ishdan bir hafta o'tgach oldingiz. Siz ishlagan poyabzalingizni shkafda qoldirish vasvasasiga tushishingiz mumkin, ammo agar siz o'z jadvalingizga yopishib qolsangiz, haftaning oxirida siz juda yaxshi his qilasiz. Agar siz ta'tilga chiqsangiz ham, yugurish poyabzalingizni oling. Siz hech qachon yugurmaysiz va o'zingizga o'ylaysiz, 'Men buni qilmaganimda edi.'
3. 3 - qobiliyatingizni hukm qilmang. Agar siz o'zingizni xafa qilsangiz, chunki siz xohlaganingizcha ko'p taraqqiyot qilmaganingiz uchun yoki o'zingizni qo'zg'atishga hech qanday sababsiz, o'zingizni hukm qilish uchun hech qanday sabab yo'qligini tushunasiz. Har kuni sizga yangi boshlanish, yana u erga chiqish va biroz ko'proq harakat qilish imkoniyatini beradi. Siz yaxshiroq yuguruvchi bo'lish qanchalik ko'proq energiya, shunchalik yaxshi bo'ladi. Qaerda boshlanmasligingizdan qat'i nazar, besh daqiqa yoki 10 milya) yugurishingiz mumkinmi yoki agar siz u erga borib, yugurib chiqsangiz, yaxshilanasiz.
4. 4Uk qo'ling. Agar qo'llaringiz biron bir ish qilsa, bu juda zo'r. Ha, agar siz Pro yuguruvchi bo'lsangiz, bu siz uchun maslahat emas. Siz odamlar sizning qo'lingizni qanday ushlab turishingizni va buzilmagan bo'lsangiz, agar siz Pro yuguruvchi bo'lsangiz, ehtimol siz ushbu maqolaga muhtoj emassiz. Ammo qolganlaringiz uchun, o'zingizni egallab olgani uchun bolalarni yig'ing. Ayniqsa, agar siz shunchaki boshlansangiz.
5. 5mobile ko'proq qiziqarli bo'lishingiz kerak. Agar yugurish istiqboli yomon his qila boshlasa va siz deyarli hech narsa qilsangiz, narsalarni aralashtirish vaqti keldi. Sport sifatida yugurish haqidagi eng yaxshi narsalardan biri bu juda ko'p qirrali. Siz biron bir joyda yugurishingiz mumkin, istalgan vaqtda, istalgan vaqtda, endorlarni yugurishsiz, yugurish poyabzalingizdan ko'proq uskuna etishmayapti. Sizning yugurishingiz uchun ba'zi qiziqarli narsalarni qo'shish uchun ba'zi g'oyalar:
   • Boshqa joyda yugurish. Agar siz har doim yo'lda yugursangiz, izni toping va u erda yuguring. Agar siz har doim bir xil parkga borsangiz, yugurish uchun yangi qo'shni tanlang. Hatto bir xil eski yo'nalish orqaga yugurish hatto yugurishingizga yangi tuyulishi mumkin.
   • Yugurayotganda musiqa tinglang. O'zingiz qo'llab-quvvatlash uchun dalda berishni rag'batlantiradigan tezkor urish bilan juda tezkor aralashma qiling. Siz shunchalik baland tinglamang, siz atrofingizdan bexabar. Siz mashinalarni haydash yoki velosiped qo'ng'iroqlarini eshitishingiz kerak. Avtomobil shoxi juda kech.
   • O'z fikrlaringiz bilan o'zingizni yo'qoting. Ko'pgina yuguruvchilar o'z fikrlarini uzoq masofada haydashiga yo'l qo'yishdi. Sizning ongingiz bir hafta oxiri kechki ovqat partiyasini rejalashtirayotganmi yoki keyingi ta'tilingiz haqida orzu qilishni rejalashtiring. Xayolingizda ta'til!
6. 6Shuningdan keyin qon ketish juda muhim!
7. Barabanni urish uchun 7RUN! Yoki ... og'zingiz! Siz ikkita bo'g'inli so'zlarni kuylashingiz uchun ikki fut bor. Shirinlik! Bauncy! Runner!
   • Do'stlar bilan yugurish. Ba'zi odamlar yolg'iz yugurishni yaxshi ko'radilar, boshqalari esa uni boshqa odamlar bilan yugurishga undaydi. Bir hafta o'tgach, bir necha marta yugurishni istagan yoki klubga yoki jamoaga qo'shilishni istagan ba'zi do'stlarni toping. Siz buni kompaniya uchun, chalg'itish uchun yoki oddiy raqobat uchun qilishingiz mumkin!
8. 8 - poyga uchun. Agar siz 13 milya yoki marafon uchun ro'yxatdan o'tingmi yoki aniq maqsadga ega bo'lsangiz, bir necha hafta oldin yugurib boradi. Musobaqa bo'yicha mashg'ulotlar hayajonli, chunki u musobaqada raqobatlashib, tugatishga qodir ekanligingizni bilish. Siz musobaqani tugatganingizdan so'ng, boshqasiga ro'yxatdan o'ting va oldingi vaqtingizni mag'lubiyatga harakat qiling.
   • Ularning shaxsiy eng yaxshi vaqtlarini kuzatish ko'plab yo'l poygachilarining g'ayratli faoliyatidir. Agar sizni mashg'ulot va poyga qilish hissi kabi topsangiz, har yili bunday qilish uchun yuzlab imkoniyatlar mavjud.

Tezroq va kuchliroq

1. 1 tadan yugurish / yurish usuli. Agar siz shunchaki boshlansangiz, ushbu usul sizga masofani va yo'lda vaqtingizni oshirishga yordam berish uchun juda samarali usul bo'lishi mumkin. Bir daqiqaga yugurib boring, keyin bir daqiqa piyoda yurib, keyin bir daqiqa yuguring va hokazo. Keyingi safar yugurganingizda, ishlayotgan vaqtingizni oshiring va yuradigan vaqt miqdorini kamaytiring. Oxir oqibat, siz butun vaqtni boshqara olasiz.
2. 2 Har hafta vaqtingizni oshiring. Har ikki haftada yugurishingizga 10 daqiqa qo'shib ko'ring. Vaqtingiz uchun o'n daqiqa vaqtni qo'shing (tezligingizga qarab) va bir oydan keyin yoki ikki oydan keyin u haqiqatan ham kattalashadi.
   • Agar har ikki hafta davomida 10 daqiqa ko'paysa, har hafta har hafta besh dan 10 minutni bajarishga urinib ko'ring.
   • Ammo uni haddan tashqari oshirmang. Juda ko'p vaqt va masofa ko'pincha shikastlanishga olib keladi.
3. 3do tezlik mashqlari. Agar siz masofangizdan mamnun bo'lsangiz va tezroq yugurishni xohlasangiz, mushaklarning massasini ko'paytiradigan va tezlikni oshirishga imkon beradigan turli mashqlar mavjud. Ushbu mashg'ulotlarda siz masofaviy yugurish paytida to'lanadi, agar siz ushbu zaminni qisqa vaqt ichida qoplashingiz mumkin.
   • Tepalik takrorlashga harakat qiling. Tepada silliq, keyin yugurish. Jami to'rt marta takrorlang. Bardoshli bo'lishingiz bilan, takrorlang, shunda siz oxir-oqibat 16, oralarida tanaffus qiling.
   • Tempo ishlayotganini sinab ko'ring. Bu siz pardada odatdagidan tezroq yugurganingizda, lekin umuman sprint emas. O'zingizni odatdagidan yoki ikki daqiqadan oldin yoki ikki tez yugurishga intiling. Bardoshli bo'lishingiz bilan, masofani oshiring.
   • Mashg'ulotlarni kuzatishga harakat qiling. Bular oralig'ida tanaffusli qisqa masofani o'z ichiga oladi. Masalan, 400 metr (1,312,3 fut) to'rt marta (1,312,3 fut), keyin uch daqiqali dam oling, so'ng takrorlang.
4. 4U tanangizni sog'lom ovqat va mo'l-ko'l suv bilan. Siz yanada jiddiyroq yugurishda bo'lganingizda, tanangizni yaxshi namlangan va foydali ovqat eyish bilan yaxshi shaklda saqlash qanchalik muhimligini sezasiz. Pizza va pivo ichgandan keyin ertalab va ertalab pishganidan keyin va ertalab shag'al tovuq juda katta.
   • Butun dona, yemiriq go'shtni, sog'lom yog'larni va ko'p meva va sabzavotlarni yaxshi yugurish shaklida iste'mol qiling.
   • Tez ovqatlanish, og'ir qovurilgan ovqatlar va shakar va gazak kabi yuqori qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmang. Bular tanangizni pastga siljiting va odatdagidan sekinroq yugurishga olib keladi.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Ko'p yuguruvchilar sabr-toqatni kuchaytira olmaydilarmi? Ko'pgina yuguruvchilar juda tez yugurish kerak deb o'ylashadi. Ammo bu xato. Ular buni qilishganda, ular o'z aerob tizimlaridan ko'ra o'zlarining anaerob tizimlari ishlaydi. Shuning uchun ular sabr-toqatlarini kuchaytira olmaydilar. Agar siz bir daqiqada doimiy ravishda ishlayotgan bo'lsangiz, siz qattiq va anaerob holatida ishlaysiz. Aerobik holatda yugurish uchun, o'zingizga daqiqada 150 ta urish paytida ishlashga o'rgating.
• Savdo haqi uzoq masofada yugurish paytida charchadimmi? O'zingizni suring. Har hafta yugurish uchun borish sizga cheklovlaringizni bilish va turli xil masofalar uchun qanchalik tez borishingiz kerak. Har bir yugurish uchun 200 dan 300 metrgacha qo'shishga harakat qiling, shuning uchun siz yaxshilanasiz va uzoq masofadan charchagan darajada charchamaysiz.
• Agar men yugurganimda mushaklarimni tortib olsam, nima qilishim kerak? Qarang, yugurishdan oldin va keyin juda yaxshi cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, nidratlanishingizga ishonch hosil qiling.

Maslahatlar va fokuslar

Video

Maslahatlar

• Sizning ongingiz hamma narsada yugurib borganingizda, har doim diqqatni torting va har safar yugurganingizda yuqori golni o'rnatishga harakat qiling.
• Agar siz natijalarni ko'rmasangiz, taslim bo'lmang. Siz darhol vaqtingizda sezilarli tomchilarni ko'rmaysiz. Ammo, bir necha hafta o'tgach, agar siz yugurishga sodiq bo'lsangiz, o'zingizni yaxshilay olasiz.
• Kuchli yadro mushaklarini saqlang, chunki ular ishlayotgan jarohatlar va ish bilan bog'liq jarohatlar bilan juda ko'p yordam berishadi.

Ogohlantirish

• Agar yugurish paytida shinlar xafa bo'lsa, darhol yugurishni to'xtating. Ehtimol, yugurishda davom etsangiz, bu uni yomonlashtiradi (ammo mushaklar uchun og'rigan mushaklar uchun og'rigan).
• Uni haddan tashqari oshirmang. Sizga tayyor bo'lishdan oldin juda uzoq yugurish sizga zarar etkazadi.
• Oyoqlarga shin va boshqa jarohatlar yuguruvchilar uchun keng tarqalgan. Jarohatlardan xalos bo'lish uchun muz va dam oling.
• To'g'ri shakl bilan yugurish. Kambag'al shakli shikastlanishga olib keladi. 'Minimadilist' poyabzalida yugurish, chunki bu sizni tabiiy ravishda ishga tushirishga va shaklingizni to'g'ri taqsimlaydi. Ko'plab to'ldirish yoki 'bahor' bo'lgan poyabzal dahshatli, chunki ular yomon holatga yo'l qo'yadigan uzoq vaqt yo'l-yo'riqlar bilan yugurishingizga imkon beradi, bu yomon holatni kuchaytiradi, bu esa shikastlanish tezligini oshiradi.
• Siz yugurayotgan hududga ehtiyot bo'ling. Chiroyli, jag'li yo'llar kelajakda to'piq muammolarga olib kelishi mumkin.