Qanday moslashuvchan gimnastika

Gimnastika hiyla-nayranglarni to'ldirish va yuqori darajaga qadar oldinga siljish uchun juda moslashuvchan tanani talab qiladi. Moslashuvchanligingizni oshirish uchun har kuni cho'zishingiz kerak. Yuqori tanangizni, yadro va orqa qismingizni, shuningdek, pastki tanangiz kabi cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Sizning barcha mushaklaringizni har kuni cho'zilishini ta'minlash uchun cho'zish tartibini yarating.

Qadamlar

Cho'zish tartibini yaratish

1. 1Siz kichik. Agar siz gimnastikadagi boshlang'ich bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan asta-sekin moslashuvchanligingizni rivojlantirishingiz kerak. O'zingizni qulay his qiladigan va asta-sekin o'zingiz bir vaqtning o'zida bir qadamni rivojlantirasiz.
   • Yon cho'zish kabi yumshoq cho'zishni sinab ko'ring. Birgalikda oyoqlaringiz bilan turing va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Qo'llaringizni boshingiz ustiga ko'taring va torsoingizni, shuningdek qo'llaringizni va oyoqlaringizni uzaytirishga e'tibor qarating. Bir tomonga yumshoqroq va 10 soniya ushlab turing. Dastlabki pozitsiyaga qayting, keyin boshqa tomondan takrorlang.
   • Qo'lingizni devordan devordan uzoqroqda turgan holda cho'zing. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing va qo'llaringizni devorga qo'ying, so'ngra bir oyog'ingizni to'g'ri olib keling. Old tizzangizni egib, 10 soniya davomida cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, keyin qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
2. 2 nafas olish uchun. Ba'zan odamlar bilmasdan tishlarini bilmaydilar, lekin bu siz yaratmoqchi bo'lgan odat emas. Qancha qiyinlashganda va qiyin harakatlarga duchor bo'lganingizda chuqur nafas oling. Bu sizga kontsentratsiyaga yordam beradi, shuningdek mushaklaringizga kislorodni olishda yordam beradi.
3. 3strite mushaklaringiz guruhlari. Har bir ma'lum bir sohaga e'tibor berishdan ko'ra, har kuni butun tanangizni cho'zishni maqsad qiling. Qo'llaringizni va yuqori tanangizni, torso, orqa va qorinni, shuningdek, pastki tanangiz vaoyoqlari.
4. 4Sizning kuchli va zaif joylaringiz. Siz allaqachon muayyan mushaklarni samarali olib borishingiz mumkin, ammo boshqa joyda yoki qarama-qarshi tomonda hech narsa qila olmasligingiz mumkin. Siz unga kerak bo'lgan joyda mashq qiling va siz allaqachon moslashuvchan bo'lgan sohalarni saqlang.
5. Har kuni 5stetch. O'rnatish uchun vaqt yoki aniq kunning belgilangan chegarasi yo'q. Siz uyg'onganingizda, siz televizor ko'rayotganingizda uxlaganingizda yoki shunchaki tijorat tanaffuslari paytida buni amalga oshirishingiz mumkin. Faqat har kuni cho'zilganingizga amin bo'ling yoki siz moslashuvchanlikni yo'qotishingiz mumkin.
6. 6sek 'Professional' yordam. Agar siz deyarli gimnaster bo'lgan do'stingizni bilsangiz, maqsadlaringizga erishguningizcha, qanday qilib siz bilan ishlashga va har kuni siz bilan ishlashni so'rang.

Yuqori tanangizni cho'zing

1. 1Dakli rulonlar. Boshingizni bir tomonga muloyimlik bilan egib oling, so'ngra ko'kragingizga, ko'kragingizga, ko'kragingizga va boshqa tomondan aylantiring. Keyin sizning bo'yningizni orqaga qaytaring, shunda siz shiftni yoki osmonni qidirasiz va uni boshiga suring.
2. KARTASIYA QO'ShIMChA RATORATOR ASOSI. Bu o'rnini turing, yuqoriga ko'tarilib, 90 daraja burchakka ishora qilayotgan bilakingiz bilan qurolingizni yopishtiring. Tirsak orqasida dam olish uchun qo'lingizda supurgi ushlang. Qo'l tomchasining pastki qismini oldinga siljitish uchun boshqa qo'lingizdan foydalaning.
3. Elkama-elka. Elektrim va yuqori ko'kragingizni gimnastikachi sifatida cho'zish juda muhimdir. Barmoqlaringiz orqa tomonga qaragan holda erga o'tiring va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Qo'llaringizni tanangizdan uzoqroqda siljitayotganda qo'llaringizni to'g'rilang. 30 soniya davomida ushlab turing, keyin asta-sekin qo'llaringizni oldinga yuring.
4. Qo'lingiz mushaklarini 4Olomos. Boshingiz orqang orqasiga bitta qo'l qo'ying va uni tirsagda eging. O'zingizning tirsagingizni boshingiz tomon siljiting. Boshqa tomondan takrorlang.

Yadroingizni cho'zing va orqaga

1. 1tangizga. To'g'ri turing va tizzalaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Egilib, oyoq barmoqlarini yoki erga teging. Orqa va bo'yiningizni to'g'ri saqlang va belga eging. Bu sizning orqa va oyoqlaringizni ham cho'zadi.
2. 4 ta maoshli devor ko'prigi. Bir necha fut devordan uzoqroq turing va qo'lingizni devorga egib, orqangizdagi devorga qo'ying. Yerga qarab yuring.
3. 3do orqa bükme. Orqa bükme sizning orqa mushaklaringizni uzatadi va sizga yanada moslashuvchan bo'lishga yordam beradi. Orqa tomoningizda yoting va qo'llaringizni sizning qulog'ingiz bilan erga qo'yib, qo'lingizni ostiga qo'ying. Sizning og'irligingiz sizning qo'lingiz va oyoqlaringizda ham sizning vazningizga tegishli bo'lishingiz uchun tanangizni suring.
   • Orqa tomondan egilib, to'g'ri holatni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling. O'zingizning yadroingizni mahkam ushlashingiz kerak, boshingizni ko'kragingizga torting, qo'llaringizni quloqlaringizga qo'ying va bir-biringizga parallel ravishda oyoqlaringizni joylashtiring.
4. 4Qavringni qoldiring. Orqaga yotib, tizzangizni qoraytiring. To'pdan o'ralganligingiz uchun oyoqlaringizni quchoqlang. Orqa mushaklaringizni cho'zish uchun orqaga va orqaga.
5. 5 muhrli. O'zingizning qoriningizda tekis yoting, keyin tanangizni ushlab turing. Boshingizni orqaga qaytaring. Bu sizning ko'kragingizni, qorin bo'shlig'ini va orqa mushaklaringizni cho'zadi. Ilon yoki kobra cho'zish bu pozaning boshqa ismi.
   • Agar bu sizning mushaklaringizni juda cho'zsa, tanangizni tirsaklaringiz va bilaklaringiz bilan qo'llab-quvvatlang va vazningizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlatish uchun ishingizni bajaring.

Pastki tanangizni cho'zish

1. Har bir oyog'idagi bo'linish surig'i. Bu sizning kestirib, oyoqlaringiz va oyoqlaringizni cho'zadi. Bitta tizzangiz bilan, oyog'ingiz polda, ikkinchisi esa sizning orqangizda ikkinchi oyoq orqangizda cho'zilgan. Boshingiz ustidagi qo'llaringizni ko'taring.
   • Keyinchalik cho'zish uchun, egilib, egilgan oyoq endi sizning oldingizda to'g'ridan-to'g'ri chiqib, tizzangiz ostiga egilib, tanangiz ostida yotadi. Oldinga egilib, oldingizda qo'llaringizni cho'zing.
   • Siz orqa oyog'ingizni to'g'ri ushlab turish paytida old oyoqingizni egishingiz mumkin. Erga o'tirish va oyoq barmoqlarini tegish uchun oldinga yo'naltiring.
2. 2 Qo'rqinchli qadam. Sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan yotgan holda o'tirishdan boshlang. Iloji boricha oyoqlaringizni keng oching, lekin tizzalaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri tuting. O'zingizning barmoqlarini tegizish uchun orqaga va bir tomonga suyaning. Boshqa tomondan takrorlang.
   • Siz shuningdek, oldingizda qo'llaringiz bilan borishingiz va erga tegishga harakat qilishingiz mumkin.
3. 3 Pike Strikka. Erga o'tirib, oldingizda oyoqlaringizni cho'zing. Oyoq barmoqlarini bir joyga oching va oyoqlaringizni birga ushlab turing. Qo'llaringiz bilan qo'llang va oyoq barmoqlarini teging.
   • Keyin, oyoqlaringizni egib oling va oyoq barmoqlarini ushlang va poshnalaringizni erga tortishga harakat qiling.
4. 4 kapalak cho'zing. Er ostidagi o'tirish va tizzalaringizni oyoqlaringizning tubiga tegishi uchun egilib, yon tomonga eging. Qo'yingizni cho'zish uchun tizzangizga ohista bosing. Siz shuningdek, polga tegish uchun qo'lingizni ostiga qo'yib, oldingizga suyanishingiz mumkin.
5. 5Bizga yordam berish uchun sherik bo'laman. Do'stingizdan oyoqlaringizni cho'zishga yordam berishingizni so'rang. Orqaga yoting va bir oyog'ingizni havoda ko'tarib, tanangizga olib keling, lekin oyoqni to'g'ri ushlab turing. Do'stingiz oyoqni tanangizga muloyimlik bilan itaring. U zarar ko'rishni boshlaganda, do'stingizning qo'llariga qarshi orqaga suring. Keyin mushaklaringizni bo'shating va oyog'ingiz oldinga cho'zilishi kerak. Boshqa oyog'i bilan takrorlang.

Ekspert Q & AMP; a

• Gimnastika uchun eng yaxshi stralar nima? Giologiyaga barchaga moslashuvchan ekanligiga ishonch hosil qilish uchun gimnastikachilar qilishlari kerak bo'lgan juda ko'p narsa bor. O'zingizni qulay his qilayotganingizni qiling. Faqat siz to'g'ri cho'zilib, ozgina bosim / noqulaylik his qilayotganingizga ishonch hosil qiling, ammo siz juda ko'p emas, yoki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
• Savolim bir muncha vaqt bo'linib, hali ham uni jalb qilmagan. Har qanday maslahatlar? Har kuni cho'zilib, bo'linishini sinab ko'ring. Agar bu sizga Yoga, raqsga tushishga va siz yaqinda bo'lgan gimnastik sinflarga borishga harakat qilmasa.
• Savollar Gimnastika ta'qib qilish uchun juda keksami? O'n uch yoshda gimnastika ta'qib qilish uchun juda keksa emas, lekin siz tezda yaxshilash uchun juda ko'p ishlashga to'g'ri keladi. Bu yoshda moslashuvchan bo'lish biroz qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizning ko'nikmalaringiz bazasini nolga olib kelishingiz kerak.

Maslahatlar

• Siz shuningdek yoga sinfini olishingiz yoki raqsga tushishingiz mumkin, sizga yanada moslashuvchan bo'lishga yordam beradigan raqs darslariga yozilishingiz mumkin.
• Sizning oyoq barmoqlaringiz har doim moslashuvchanligi uchun ishora qilishiga ishonch hosil qiling.
• Ehtiyot bo'ling. Harakat oromgohingizdan keyin cho'zilmang yoki shikastlanish bilan yakunlanishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Zaxiralash uchun qo'ng'iroq qiling. Agar siz yangi harakatlanayotgan bo'lsangiz, harakatni boshqarishingizga yordam beradigan odamdan hidoyat so'rang.
• Har doim amaliyotda aqlni ishlating. Agar og'riqni his qilsangiz, to'xtang. Agar biror narsaga tayyor emassiz deb o'ylasangiz, buni amalga oshirishingiz mumkinligini bilmaguningizcha kuting.