Qanday qilib milni to'xtatmasdan yugurish mumkin

Ishlash - bu shaklda bo'lish, stress bilan shug'ullanish va vazn yo'qotish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan oddiy va yoqimli mashq. Agar siz yugurish uchun yangi bo'lsangiz, bir mil yugurish maqsadi boshlanishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Bir milni to'xtatishsiz yugurish - bu erishib bo'lmaydigan maqsaddir va muvaffaqiyatingiz hayotingizning muntazam qismini ishlatishga undaydi.

Qadamlar

To'g'ri poyabzal olish

1. 

   Yugurish poyabzalini qidiring. Xarid qilish uchun mavjud bo'lgan sport poyafzali turli xil uslublari mavjud. Biroq, yugurishingizni xavfsiz va samaraliroq qilish uchun siz ishlaydigan poyabzal sotib olishingiz kerak. Yugurish poyabzal ta'sirini to'g'ri singdirish, engil bo'lish, engil va ayniqsa oyog'ingizga mos keladigan.

   • O'rinish poyabzali yoki boshqa sport poyafzallari yugurish poyabzalida bir xil yordam bermaydi.
   • Atletik poyabzalda ishlamang.
2. 

   Sizning yurishingiz tahlil qiling. Aksariyat ixtisoslik do'konlari sizning yurishingizni tahlil qilishni taklif qiladi. Xodimlar yugurib ketishingiz mumkin, siz yugurib, qanday yugurasiz, oyoqlaringizdagi eringiz qayerda yugurib, qaysi poyafzal sizga to'g'ri keladi. Ushbu maxsus moslash jarohatlarning oldini olishga va yugurishni yaxshilashga yordam beradi. Yangi poyabzal qidirayotganda ixtisoslashgan poyabzal do'koniga tashrif buyurishga harakat qiling.
3. 

   Sizda qanday oyog'ingizni bilish. Soft Poyafzalni qidirishdan oldin, qanday oyog'ingizni o'rganish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Siz qarasangiz, oyoqning asosiy xususiyati. Arkning o'lchamiga va shakliga qarab, siz ushbu sohada ko'proq yoki kamroq yordamga ega bo'lgan juft poyabzal sotib olishingiz kerak.

   • Kam shaharlar ko'proq moslashuvchan va yugurishda juda uzoqqa siljishi mumkin.
   • Neytral kamarlar ideal va ta'sirning og'irligi juda yaxshi.
   • Yuqori arklar ko'pincha egiluvchan bo'lib, oyoqning yon tomoniga katta bo'lishingizga olib kelishi mumkin.

Milya bilan qurish

1. 

   Birinchi haftangizni boshlang. Ushbu o'quv rejasi to'rt hafta davomida, siz qulay ishlashingiz mumkin bo'lgan miqdorni asta-sekin oshirishga imkon beradi. Har haftada sizning maqsadlaringizni qondirishga imkon beradigan yugurishingizga ko'proq masofa va vaqt qo'shadi. Birinchi haftangiz uchun ushbu jadvalga amal qilishga harakat qiling:

   • 1, 3 va 5 kunlarda bir milning 1/16-chi yugurish va milning 3/16-chi yurishini qiling.
   • 2, 4 va 6 kunlarda dam olish yoki poezdni kesib o'ting.
   • Ettinchi kuni tanaffus qiling.

   Ekspert maslahat

   Tyler provili

   Professional yuguruvchi

   Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tyler SAVVILLY PRASITERN

   Ishlash jadvali atrofidagi marosimlarni yarating va dam olish uchun vaqt bering. Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi: 'Siz juda yaxshi kun bo'lganingizda tanib olish juda muhimdir. O'zingiz buni amalga oshirganingiz uchun o'zingiz kredit bering va kerakli darajada dam oling.'

2. 

   Ikkinchi haftangizga o'ting. Ikkinchi haftaligida siz yugurish miqdorini ko'paytirib, yuradigan miqdorni kamaytirasiz. Bu sizga bir milya yugurish yoki tanangizni tarbiyalashdan bosh tortmasdan maqsadga erishishingizga imkon beradi. Ikkinchi haftaligi uchun ushbu jadvalga amal qiling:

   • 1, 3 va 5 kunlarda bir milning 1/8-chi yugurish va milning 1/8-chi yurishini qiling.
   • 2, 4 va 6 kunlarda dam olish yoki poezdni kesib o'ting.
   • Ettinchi kuni tanaffus qiling.
3. 

   Uchinchi haftangizga itaring. Uchinchi haftaligi paytida siz bir milni to'xtatishsiz yoki to'xtamasdan yugurishingizga yaqinlashasiz. Bu hafta siz yugurishingiz mumkin bo'lgan miqdorni ko'paytirishni davom ettiradi va yurak-qon tomir chidamliligini qurishda davom etadi. Ushbu o'quv jadvalidan foydalanib, uchinchi haftada quyidagicha ishlaydi:

   • 1,3 va 5 kunlarda bir milning 3/16-chi va milning 1/16-chi yurishini qiling.
   • 2,4, 6 va 6, dam olish yoki poezd.
   • Ettinchi kuni tanaffus qiling.
4. 

   To'rtinchi haftada bir mil yuguring. Hafta to'rtinchi haftalik o'quv dasturingizning so'nggi haftaligi. Siz shu paytgacha to'liq milni ishga tushirishingiz va haftaning oxirida buni amalga oshira olasiz. Ushbu jadvaldan foydalanib, bajaring va ishlayotgan odatingizni saqlang:

   • 1,3 va 5 kunlarda 1 mil yugurish.
   • 2,4, 6 va 6, dam olish yoki poezd.
   • Ettinchi kuni tanaffus qiling.

Yugurishni yaxshilash

1. 

   To'g'ri ovqatlaning. Sizning yugurishingizdan eng katta qismi to'g'ri ovqatlanishdir. Siz iste'mol qiladigan ovqatlar sizning energiya darajangiz va tiklanish jarayoni qancha masofada ishlashingiz mumkinligiga ta'sir qiladi. Qachonki siz yugurib chiqsangiz, ushbu parhezlarning ba'zilarini eng yaxshi his qilishingizga va eng qiyin narsani his qilishingizga yordam berish uchun ba'zi parhezlarning ba'zilarini saqlashga harakat qiling:

   • Uglevodlar va oqsil bilan oziq-ovqatlar yaxshi tanlovdir.
   • Sizning dietangizda uglevodlarni olish uchun non, makaron va guruch kabi narsalarni eyishga harakat qiling.
   • Namozni olish uchun go'sht, baliq va tuxum kabi narsalarni qo'shing.
2. 

   Qizdirish; isitish. Har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin, isinish yaxshi fikr. Ishlatishdan oldin isinish jarohatlarning oldini olish va yugurish sifatini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu umumiy maslahatlarni yugurishdan oldin isinish paytida yodda tuting.

   • Yugurishdan oldin kamida 5-10 daqiqa yurish.
   • Yugurishdan oldin bir oz yorug'lik qilish sizga issiqroq yordam berishi mumkin.
   • Bu ham sovushini sovutish yaxshi fikr. Yugurishdan keyin 5-10 minut davomida yurishga harakat qiling.
3. 

   Tanaffus qiling. Ko'pincha mashq qilish ko'pincha shikastlanish ehtimolini oshirishi mumkin. Garchi siz yugurishdan zavqlanishingiz mumkin bo'lsa-da, yugurish oralig'ida tanaffus qilish sizni xavfsiz saqlashga yordam beradi. Sizni kuchli yugurishda yordam beradigan ish jadvalingizni buzayotganingizga ishonch hosil qiling.

   • Siz har kuni yugurishingizni tavsiya qiladi.
   • Siz dam olish kunlari o'tish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Masalan, siz yugurmagan kunlarda siz og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin.
4. 

   Odatiy davom eting. Ishlash talab etiladi. Agar siz yugurishdan juda ko'p vaqt ajratsangiz, unga qaytib kelganingizda yanada qiyinlashadi. Sizning yugurishingiz uchun muntazam jadval yaratish va unga yopishib olish, siz milni to'xtatishsiz bir milni yugurish qobiliyatingizni yo'qotmaslikka imkon beradigan yaxshi fikr.

   • Tana vaqtingizni tiklashga imkon berish uchun jadvalingizda dam olish kunlarini qo'shing.
   • Odatiy qiziqishni davom ettirish uchun siz yugurgan masofani oshirishni davom ettirish uchun qiziqarli bo'lishi mumkin.
5. 

   Xavfsiz bo'ling va shikastlanishning oldini oling. Ishlash sizning sog'lig'ingiz va fitnessingizni yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, bu shikast etkazishi mumkin. Biror kishi o'zlarini juda uzoqqa itarib, poezdlar yoki haddan tashqari poezdlarni itarganida, eng ko'p yugurish jarohatlari. Agar siz yugurish paytida yoki undan keyin biron bir og'riqni his qilsangiz, ishlayotgan masofada tanaffus qilishni yoki kesishni o'ylab ko'ring.

   • Masofani asta-sekin oshirishga ishonch hosil qiling. Runlaringiz uchun juda ko'p masofani qo'shib, buning mashq qilmasdan shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Poyafzalingiz yaxshi mos kelishiga ishonch hosil qiling va yugurish uchun mos.
   • Jarohat olganingizda mashq qilmang. Ta'sirchan hududni davolaydigan boshqa mashqlar uchun shifokoringizdan so'rang.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Nega ko'plab yuguruvchilar chidamlilikni yaxshilashda muvaffaqiyatsiz bo'lishadi?

  Siz daqiqada 170 yurak urishida ishlaganingizda, siz anaerob holatida ishlaysiz. Agar siz aerob holatida yugurishni istasangiz, daqiqada 150 yurak urishidan foydalanishingiz kerak. Ko'pgina yuguruvchilar chidamlilikni yaxshilay olmaydilar, chunki ular juda tez yuguradilar va o'zlarining aerob tizimlari o'rniga o'zlarining anaerob tizimlarini ishlamoqdalar.
• Savol bermoq

  Men o'qitilmaganimda yugurish osonroq fokuslar bormi?

  Diafragmaingiz orqali chuqurroq o'rganganingizga ishonch hosil qiling, Tasavvur qiling-a, o'zingizni marra chizig'iga etib borganingizni tasavvur qiling, barqaror sur'atni o'rnatmang va taslim bo'lmang.
• Savol bermoq

  Men dam olish kunlarida og'irlikni ko'tarishim mumkinmi? (Bu majburiy

  Ha. Ishlash va ko'tarish og'irliklari to'g'ri bajarilganda bir-birlariga foyda keltirishi mumkin va sizning maqsadingiz bir milya yugurishdir, ular bir-biriga xalaqit bermasliklari kerak.

Ogohlantirish

• Ortiqcha mashg'ulot jarohatlarga olib kelishi mumkin.