Sport o'ynayotganingizda qanday qilib baquvvat

Sport o'ynash va ayniqsa uni yaxshi o'ynash, bu juda ko'p energiya talab qiladigan mehnatdir. Agar siz kerakli tayyorgarliksiz raqobatchiligisiz raqobatlashishga harakat qilsangiz, ulardan bir necha hafta oldin boshlanishlari kerak, siz STAMINni juda tez yo'qotasiz, natijada yomon ishlashi mumkin. Xavotir olmang, garchi: har kuni jismoniy va aqliy farovonlikni bartaraf etish va o'yin paytida ishlash usullarini qo'llash bilan, sizning tashvishlaringiz o'tmishdagi narsa bo'lishi mumkin.

Qadamlar

O'ynash paytida ishlashingizni kuchaytirish

1. 1-chi suyuqlik teridan mahrum. O'yin davomida siz terda yo'qotgan narsangizni almashtirish uchun doimo suyuqlik ichishingiz kerak. Gidratatsiya va qonda qand miqdorini saqlash uchun namlash va ovqatlanish sizning ishingizni maksimal darajada oshirish uchun kalitdir. Agar o'yin, sport yoki raqobat 1 soatdan ko'proq vaqt davomida davom etsa, har 15-20 daqiqada har 15-20 daqiqada iching. Gatorade, Powerade, izostar yoki lucozad sporti kabi ichimliklar, siz energiya darajangizni ko'tarishga yordam beradigan natriy va elektrolitlarni almashtirish uchun ichimliklar. Kichik, ammo tez-tez uchraydigan miqdorda iching, shunda siz tasodifan o'zingizni kasal qilmasligingiz uchun.
   • Agar siz gatorad kabi sport ichimliklarini ichishga qaror qilsangiz, ularni sug'orishni ko'rib chiqing, shunda siz shakarni iste'mol qilmaysiz.
2. 2,7 mushaklarning energiya manbai. Siz ikki o'yinda ikkita o'yinda o'ynayotgan vaziyatga tushib qolishingiz mumkin, turnirda ayting va siz to'liq ovqat eyishga vaqt ajrata olmaysiz - yoki ehtimol siz shunchaki tugaysiz Oddiy o'yin paytida och. Bunday hollarda, siz vaqti-vaqti bilan, o'yinlar davomida va o'yinlar orasida kichik, sog'lom atıştırmalıklar bilan to'ldirishingiz kerak. Siz banan, bir nechta yong'oq yoki urug'ga asoslangan bar kabi sog'lom ovqatni yoki urug'ga asoslangan barni ideal holda yoqib yuborishni xohlaysiz.
   • Energiya sarfini eng yaxshi qoniqtirganligini aniqlash uchun tajribangizdan tajriba olish uchun amaliyotingizni o'rganishga harakat qiling.
   • Oshqozoningizni xafa qiladigan yoki sizga noqulaylik keltiradigan ovqatlarni tanlamaganingizga ishonch hosil qiling.
   • Ko'pincha oz miqdordagi ovqat iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, skameykada yoki murabbiyingiz mahalpiyani talab qilsa va tanlash va tanlash uchun bir nechta variantlarni olib keling. Agar siz kattaroq narsani iste'mol qilsangiz, tanangiz uni hazm qilish uchun kurashadi va siz foyda olmaysiz. Ushbu kattaroq atıştırmalıkni qusishingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha xavf mavjud.
3. 3cony Nece Jel. Marafonda yoki shaharlararo sportda qatnashadigan odamlar vaqt o'tishi bilan energiya bayroqlarini bayroqlashni topishlari mumkin, ammo to'xtash qobiliyatisiz. Energiyani to'ldirish, investitsiyalash va sarflash uchun konsentratsiyalangan karbinalardan tayyorlangan maxsus gelni to'ldirishlari kerak bo'lgan chidamlilik sportchilar uchun. Umuman olganda, gellarni dastlabki 45 dan 60 daqiqada irqchangni almashtirish uchun foydalanmaslik tavsiya etiladi, ammo ular ularni yaxshi nonushta o'rniga ishlatishni talab qilish tavsiya etiladi.
   • Gellarni har bir paketga 45 dan 60 daqiqagacha iste'mol qilishni davom ettiring. Ta'sirchan oshqozonlarda, har qanday potentsial oshqozon muammosiga yo'l qo'ymaslik uchun atıştırmalıklar orasidagi vaqtni ko'proq vaqt ajratishni xohlashadi.
   • Agar sizda oshqozon muammosi bo'lsa, gellarni ¼ har 20 daqiqa davomida oshqozoningizda ovqat ovqat hazm qilish jarayonini osonlashtirish uchun har 20 daqiqada iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Ehtiyot bo'ling; Ushbu jelo iste'mol qilganingizda, ularni suv bilan olishingiz kerak va hech qachon sport ichimlik bilan ichishingiz kerak bo'ladi.
   • Gu, Huma, asal Stinger va Clasif siz olishingiz mumkin bo'lgan GEL zarbasini ishlab chiqaradigan ko'plab brendlardir. Ularni Amazonda yoki har qanday sport tovarlari do'konida qidirib ko'ring.
   • Faqat uzoq masofadan yugurish yoki uzoq masofani bosib o'tish uchun foydalaning; Hatto 5K tadbirlarida ishtirok etadigan yuguruvchilar ham ushbu mahsulotlarga ehtiyoj sezmaydilar.
   • Tabiiy pauza bo'lmagan jamoaviy sport va tadbirlar tanani gidrat va qon shakar darajasida saqlashni rejalashtirishni talab qiladi. Kuningizni katta o'yin atrofida rejalashtirish kerak bo'lishi mumkin va bunday kabi bir necha soat amal qilish uchun bir necha soat vaqtni iste'mol qiling. Jamoa sportida yarim vaqt boshlaganingizda, siz boshlaganingiz uchun ushbu sekin bo'shliqlar va gidretatsiyani davom ettirish uchun eng zo'r bo'shliq va gidratatsiya qilish uchun eng yaxshi imkoniyatdir.
4. 4 O'zingizning his-tuyg'ularingizni tomosha qilish uchun foydalaning. O'yinning tanlov jihatiga sarmoya kiritish tabiiydir. Bu yo'qotishlarni yaxshi qabul qilishda qiyinlashtirishi mumkin, ammo salqinlashingiz mumkinligini yo'qotishingiz mumkin, sizning e'tiboringizni yo'qotishga va xatolarni amalga oshirishga olib keladi. - deb baqirish va chayqalish va o'yindan voz kechish o'rniga, pozitsiyangizga qaytib boring.
   • Faqat sizning ishingiz va nimani boshqarishingizga e'tibor bering - bu nima sodir bo'ldi.
   • O'yin qoidalaringiz doirasida o'ynashni unutmang: siz biron bir kishini yuzma-yuz odamlarni yig'ish kabi portlashingizni istamaysiz.
5. 5 milya va kulish. Agar siz o'yin davomida o'zingizni yomon his qilsangiz, xavotirda yoki g'azablanayotgan bo'lsangiz va siz musbat spinga ishlov berolmaysiz, siz salbiy ta'sirni silkitishga yoki kulishingiz kerak. Ushbu harakatlar bizga yaxshi his etadigan kimyoviy moddalarni rag'batlantiradi, stressdan voz kechadi va depressiyalarga qarshi harakat qiladi. Siz o'zingizning ishingizni yaxshilaydigan kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan narsa topasiz.
   • Yaxshi xotiraga qaytishga harakat qiling, ehtimol siz do'stlaringiz bilan dam oldingiz yoki yaqinda sizning sportingizda erishgan golparast.
   • Sizni kuldiradigan yoki birovni sizga aytadigan gapni so'rashga harakat qiling.
   • Boshqa birovga hazil - kulgi va baxt asabiylashadi va agar siz ularni kuldirsangiz, ehtimol o'zingizni masxara qilmasangiz, siz hech bo'lmaganda o'zingizni kuldirmang.
6. 6Bece o'yinda so'rilgan. Agar chindan ham cho'qqilarning ishlashini istasangiz, boshqa fikrlar haqida barcha fikrlarni ajratishingiz kerak. Sinovlar haqida tashvishlaringiz yoki qiz do'stingiz / yigitingiz bilan kurashganingiz haqida unuting. Boshqa jamoadan yoki ularning muxlislaridan, hatto o'z muxlislari, hatto boshqa manbalardan karnay yoki rejalashtirilgan boshqa manbalardan chalg'itadigan olomonni e'tiborsiz qoldiring. Faqatgina vazifalarga e'tiboringizni qarating va buni amalga oshirishingiz uchun ishonchingizni his eting, shunda sizning butunligingiz va barchangiz faqat o'yinga qaratilgan.
   • Bu ko'p sportchi 'zonaga kirish' deb ataladigan narsalarning barchasi '' Agar siz zonaga kira olsangiz, salbiy fikrlaringiz va tashvishlaringiz butunlay yo'q bo'lib ketadi va siz o'zingizni ishonchli his qilasiz.

Jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish

1. To'g'ri. Kuchli, sog'lom tanani saqlash uchun sizga barcha turdagi minerallar, vitaminlar, oqsillar, uglevodlar va hatto yog'lar kerak. Afsuski, siz faqat bitta oziq-ovqat yoki hatto bitta oziq-ovqat guruhidan kerak bo'lgan hamma narsani ololmaysiz. Ushbu tavsiyalar aytadiki, siz iste'mol qiladigan ovqatning yarmi meva va sabzavot va oqsindan ko'ra ko'proq donalar bo'lishi kerak.
   • Kuniga olib borishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori yoshi, jinsi va turmush tarziga qarab o'zgaradi.
   • Ovqatlarni, ayniqsa o'yin kunida o'tkazib yubormang. Siz iste'mol qilgan ovqatingizdan kaloriya olasiz, keyin sizning mushaklaringiz kuyish uchun kuchga aylantiriladi. Agar siz mashq qilsangiz, etarlicha ovqatlanmasangiz, charchoq va gipoglikemiya yoki past qon shakaridan aziyat chekishingiz mumkin.
   • Granola yoki oqsil barlari kabi sport ovqatlari qulay bo'lsa-da, eyish uchun eng yaxshi ovqatlar - ovqatsiz ovqatlar, xom (iloji boricha) yoki uyda pishirilgan ovqat bo'ladi.
   • O'yiningiz oldidan 5-6 soat oldin, murakkab uglevodlarda yuqori darajada yuqori taomni iste'mol qiling. Kartoshka, butun jigarrang guruch, dukkakli suli, yams yoki boshqa barcha oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan.
   • O'ylashdan oldin yerfıstığı yog'i yoki yogurt kabi engil va sog'lom atıştırmalıkga ega bo'ling.
2. 2-xil suyuqlik. Inson tanasi taxminan 60% suv va bu juda ko'p turli xil narsalar, shu jumladan sovutish uchun kerak. Agar tanangiz suvda past yugurishni boshlasa, siz 'suvsizlanadi'. Qattiq suvsizlanishga aylanadigan odamlar bosh aylanishi, kayfiyat, chalkashlik, isitma, bosh og'rig'i, bosh og'rig'i, hatto chiqishi mumkin.
   • Har kuni ichishingiz kerak bo'lgan suv miqdori sizning yoshingizga bog'liq. 5 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 5 stakan yoki 1 litr suv kerak. 9 dan 12 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 7 stakan yoki 1,5 litrni olishlari kerak. O'smirlar 8 dan 10 tagacha yoki 2 litrni nishonga olishlari kerak. Kattalar har kuni 2.2 va 3 litrgacha bo'lishi kerak.
   • Issiq va nam ob-havo sharoitida va mashq qilishdan oldin, odatdagidan ham ko'proq suv ichishingiz kerak.
   • Mashq qilmasa, deyarli har doim suvdan ustunroq suvni tanlaysiz. Garchi mevalar sharbati yoki sport ichimliklari singari ba'zi ichimliklar, ularda, vitaminlar yoki elektrolitlar singari yaxshi narsalar mavjud bo'lsa-da, ular shakar va kaloriya bilan to'ldirilgan.
   • Sizning gidratatsiyangiz qanday qilib sizning pee-ga qarash orqali qanday ekanligini aytib berishingiz mumkin: agar u qorong'i sariq yoki kestirib ketsa, siz etarlicha ichmayapsiz; Agar u aniq yoki rangpar rangda bo'lsa, unda siz yaxshi holatdasiz.
3. To'liq tungi dam olish. Yolg'on sizni sog'lom saqlash, immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi, shikastlanishni tezlashtirish va o'sishni targ'ib qiladi. Bunga mushaklarni ta'mirlash va o'sishni o'z ichiga oladi, ular aynan sportchilar yaxshiroq ishlashlari kerak. To'g'ri dam olmasdan, siz o'ynashga urinayotganda o'zingiz uyqusiz, sekin va adashishni his qilishingiz mumkin.
   • Qancha uxlashingiz kerakligingiz sizning yoshingizga bog'liq. 6-12 yoshdagi bolalar 13-18 yoshdagi o'spirinlar 8-10 soat kerak. Har kechada 7-9 soat uxlash kerak.
   • Tanadagi tabiiy uyqu uyali tsiklingizni mustahkamlash va kechasi yaxshiroq, chuqurroq uxlashni rivojlantirish uchun belgilangan jadvalga rioya qiling.
   • Agar siz juda hayajonli yoki asabiylashishingiz juda qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni asabiy fikrlaringizdan chalg'itib, o'zingizga fikrlarni mashq qilish yoki musiqani tinglash uchun jurnalda yozib, hikoya yozib, hikoya yozib, o'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Agar siz hali ham uxlay olmasangiz, yana uxlashga urinishdan oldin qisqa piyoda yoki issiq dush qabul qiling.
   • Yo'ldan oldingi 30-60 daqiqa oldin yorug'lik, smartfonlar, televizorlar va planshetlar kabi yorug'lik chiqaradigan elektron moslamalardan qoching. Ushbu narsalar o'chirilgan yorug'lik sizni uxlashingizni qiyinlashtiradi, bu keyingi kun charchoqqa olib kelishi mumkin.
4. 4Okart yuqoriga ko'tarildi. Sudga, pitchchining tepasi yoki hatto oddiy mashqlar bilan qadam tashlashdan oldin, o'zingizni etarli darajada isiting. Yaxshi isish 15 dan 30 minutgacha davom etadi va oldindan boshlanmaydi. Bu sizning yuragingizni ko'tarishi kerak, mushaklaringizni qo'shma turlaringizni ko'paytirish uchun cho'zish va o'yiningizga xos bo'lgan mashqlar va mashqlaringizga mos keladigan mashqlar va mashqlaringizga mos keladigan mashqlar va mashqlaringizga mos keladigan mashqlar va mashqlaringizga mos keladigan mashqlar va mashqlaringizga mos keladigan mashqlar va mashqlaringizga mos keladigan mashqlar va mashqlaringizga mos keladigan mashqlar va mashqlar. Birinchidan, urishingni boshdan kechiring, shundan keyin buriling va dribing, o'tish yoki xizmat qilish kabi burg'ulash va tugatish.
   • Siz murabbiyingizdan yaxshi isiyaning ishlashini aniqlashda yordam berishingiz mumkin, shu jumladan siz uchun eng foydali bo'lgan ajoyib matkaplar, shu jumladan siz uchun eng foydali bo'lgan matkaplar.
5. Mushaklarning xotirasini rivojlantirish uchun 5 dona. Hech kim basketbolni qanday tashlashni bilmaydi, uyga yugurishni yoki choraklik boshchiligini to'xtatishni to'xtatadi. Biror narsani qilishni o'rganganingizdan so'ng, siz uchun mushak xotirasini rivojlantirishingiz kerak. Mushaklar xotirasi - bu aniq harakat tez-tez takrorlanganda, uni ongsiz harakatsiz amalga oshirishga imkon beradi.
   • Siz yaxshilanganingizdek, o'yinni o'yinning oshishi uchun o'zingizga bo'lgan ishonch, g'ayrat va energiyasini topasiz.
   • Ideal holda, siz hech bo'lmaganda sizning jamoangizga imkon qadar ko'proq tashrif buyurishingiz kerak. Bu sizning jamoangiz va murabbiyingiz bilan munosabatingizni yaratishga yordam beradi, shuning uchun barchangiz bir butunda yaxshiroq ishlay olasiz.
   • Iloji bo'lsa, siz o'z jamoangiz bilan rasmiy ravishda mashq qilmaydigan oila va do'stlar bilan mashq qiling. O'yin kunidan oldin qancha mashq qiling, shuncha yaxshi bo'ladi.

Ruhiy salomatligingizni saqlash

1. 1 Passwink va ijobiy gapiring. O'yin qanday chiqishini va qanday qilib amalga oshirishingiz mumkinligi haqida yaxshi munosabatda bo'lish bilan davom eting. Aslida, muvaffaqiyatli sportchilar ko'pgina aqliy qobiliyatlarga ega, shu jumladan ijobiy munosabatni saqlash va o'zini o'zi gapirishdan foydalanish. Noto'g'ri yoki muvaffaqiyatsizliklarga e'tibor bermaslikka harakat qiling, ammo ijobiy narsalar to'g'risida fikr yuritishga harakat qiling.
   • So'nggi haftalarda, oylarda yoki hatto yillarda eng yaxshi ko'nikmalaringiz va barcha narsalarni yaxshilagan narsalaringiz ro'yxatini tuzing. Bu narsalarni yozing va o'zingizga Pep nutqini berish uchun foydalaning. 'Men jamoamni to'sib qo'yganman va men o'zimning erkin otlarimdan juda yaxshilanganman. Men buni qila olaman!'
   • O'zingiz bilan eng yaqin do'stingiz bilan gaplashayotganingiz kabi gaplashing: ularni yo'qolganingiz uchun ularni ayblaysizmi yoki ularni keyingi safar olish uchun ularga ishonasizmi?
   • O'zingizni past his qilsangiz, kayfiyatingizni tortib olish uchun ijobiy o'zini o'zi gapiring. 'Hey, men u erda aralashdim, lekin men bor kuchimni sinab ko'rdim va men yangi narsalarni o'rgandim. Men bu haftada mashq qilaman va keyingi safar yaxshi ishlayman!'
   • Agar siz o'yinga katta pep-nutq kerak bo'lsa, do'stlaringiz, murabbiyingiz yoki hatto ota-onangiz bilan gaplashing. Ulardan ular yaxshilashingiz mumkin bo'lgan sohada nima qilayotganingizni so'rang va ularning yordam so'rang.
2. 2Vizualizatsiya qiling. Borib, ko'zingizni yumib, ko'zingizni yumib, ko'zingizni yumib, pak ichidan yoki uy bazasida yugurish bilan zonada fikringizni oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aqliy vizualizatsiya qilish, hatto novasiyalar va havaskorlar uchun ham unchalik sezilarli darajada ishlashni kuchaytiradi. Nima bo'ladi, chunki o'zingizni 'ko'rsangiz', miyangiz mushaklaringiz uchun neyron namunasini yaratadi.
   • Siz barcha sezgi, tovushingizni, teginish, hidingizni va ta'mga - xayolotga, ob-havo va to'pni tasvirlash uchun iloji boricha batafsilroq qiling qo'lingizda.
   • Haqiqiy harakatlaringizni mashq qilish kabi, o'zingiz uchun osonlashish uchun siz vizualizatsiya usullaringizni mashq qilishingiz kerak.
   • Aqliy tasvirlaringiz haqiqiy ekanligiga ishonch hosil qiling. Hatto Maykl Jordan ham 300 futdan narida basketbolni olishi mumkin emas; O'zingiz uchun maqsadlar qo'ymang, bu siz erisha olmaysiz.
3. Musiqa huquqini kengaytirish uchun. Ko'p sportchilar o'yinni boshlashdan oldin tez urish va ko'tarish yoki lyrics agentliklari bilan qo'shiqlarni tinglashni yaxshi ko'radilar. Asachi energiyani aniqlash juda oson, agar siz uni kuylashingiz yoki o'zingiz kuylashingiz mumkinligini ayting. MP3 pleyerini tinglash yoki telefoningizda YouTube yoki BandCamp kabi bepul xizmatlardan foydalanishga harakat qiling yoki boshlanishingiz kerak.
4. 4 dona yaxshi kundalik odatlar. Garchi biz ko'pincha chaqaloqlar charchashgan, och, och, chanqoq, keksa bolalar, o'spirinlar, hatto kattalar katta yoshlar tufayli kayfiyatga moyil bo'lganlar. Xuddi shu faoliyat - eyish, uxlash va to'g'ri ichish - tanamizni sog'lom saqlash ham sog'lom fikrni qo'llab-quvvatlashda yordam beradi. Umid qilaman, hayajonli va g'azab kabi ba'zi bir tuyg'ular o'yinning kutilayotgan qismi, siz ularning o'yinlaringizda va sizning o'yinlaringizda yaxshi amaliyotlarni saqlab, sog'lom diapazonda ekanligiga ishonch hosil qilishingizga yordam berishingizga yordam berish uchun yordam berishga yordam berishingiz mumkin.
   • Ilmiy dalillar, agar ular etarli bo'lmagan bo'lsa, odamlar 'osilgan' tushunchasini qo'llab-quvvatlaydi.
   • Uyqusizlikda odamlarni osonlikcha stress, qayg'uli va ruhiy jihatdan charchagan holda osonroq bo'lish mumkin.
   • Yengil suvsizlantirish g'azab va kayfiyatni o'zgartiradi.

Ekspert savol-javob

• Savol: Men energiyamni tennisda ushlab turamanmi? Kichik miqdordagi ovqat iste'mol qiling, shuning uchun tanangiz doimiy energiya manbai bor. Tennis Tabiiyki, qisqa tanaffuslarni taklif qiladi, bu esa ichakni yoki atışınırızının yoki tishlash uchun ideal imkoniyat yaratadi.

Maslahatlar

• Siz 'Uglevod yuklash texnikasi' uslubi haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu marafon yuguruvchilar va boshqa raqobatdosh sportchilar tomonidan qo'llaniladigan usul va ularda bir vaqtning o'zida mashg'ulotlarni qayta tiklab, qo'shimcha uglevodlarni iste'mol qiladigan boshqa raqobatdosh sportchilar. Ushbu uslub ko'p sportchilarga yordam bermaydi. Agar siz 90 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadigan ba'zi chidamli sport turida raqobatlashishni rejalashtirmoqdasiz, shunchaki o'tkazib yuboring.
• Siz shuningdek, yaxshi energiya va jamoadoshlaringizni raqib jamoalaringizga bo'lgan sa'y-harakatlari uchun tabriklash orqali yaxshi energiya ko'rsatishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Agar o'yin davomida biron bir nuqtada eskirgan, charchilgan yoki bosh aylanishni boshlagan bo'lsangiz, murabbiyingiz bilan gaplashishni boshlaysiz. Bular jiddiy noto'g'ri bo'lganligi sababli alomatlar bo'lishi mumkin.
• Hech qanday sharoitda, anabolik steroidlarni oling. Ushbu dorilar salomatlik muammolarini, akne-ga olib borishga olib keladi, infektsiya ehtimoli, qattiq kayfiyat, tushkunlik, yurak xuruji va jigar saratoni. Ular nafaqat ular noqonuniy emas, balki ko'plab professional ligalar ushbu dorilardan foydalanishni taqiqlaydilar; Agar keyinchalik hayotingizda kasbni davom ettirishni tanlasangiz, siz o'zingizning erkinligingiz va faoliyatingiz ulardan foydalanib xavf-xatarni xavf ostiga qo'yishingiz mumkin.