Qanday qilib Kapoeira-da yaxshi bo'lish kerak

Yarim o'yin, qisman jang san'ati va qisman raqs, kapoeyra - bu moslashuvchanlikni, kuchni, reflekslarni va salomatlikni yaxshilashi mumkin bo'lgan Braziliya ildizlariga ega go'zal amaliyot. Biz sizga to'g'ri tayyorgarlik va asosiy va oraliq texnikalarni o'zlashtirish orqali kapoeyra bo'yicha malakali bo'lish jarayoni bo'ylab yo'l ko'rsatamiz. Amaliyot, qat'iyat va sabr-toqat bilan siz o'ylaganingizdan ham tezroq kapoeyraga ega bo'lasiz.

Qadamlar

Dodlash yoki chayqalish uchun 'ginga' mashq qiling.

1. Yon tomonga qadam qo'ying yoki 'ginga' bilan zarba berayotgandek ko'ring. Yangi boshlanuvchilar uchun ginga uchun orqaga qadam qo'ying va yuzingizni qarama-qarshi qo'lingiz bilan yoping. Keyin ikkala oyog'ingiz parallel bo'lishi uchun o'z pozitsiyangizni sozlang. Muqobil oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va yana yuzingizni yoping.
   • Suyuq ginga mashqlarini bajarish uchun harakatni muvofiqlashtirish va oyoq harakatiga e'tibor qarating.
   • Ginganing har bir qadamida, og'irlikni yon tomondan yoki oldinga va orqaga siljitganda, oyoqlaringizda engil bo'lib turing.
   • Qo'llaringizni nafaqat hujumdan qochish yoki o'xshatish, balki ginga mashq qilganingizda ham muvozanatni saqlash uchun harakatlantiring.

Hujumlardan qochish uchun 'lateral esquiva' ustida ishlang.

1. Zarba bermaslik uchun yon tomonga 'esquiva lateral' bilan egilib turing. Oyoqlaringiz son kengligidan bir oz ko'proq bo'ladigan tarzda turing va cho'kkalang. O'zingizni blokirovka qilish uchun, agar sizga o'ng tomondan hujum qilinsa, ko'kragingizni chap tizzangizga yoki kimdir sizni chap tomondan ursa, o'ng tizzangizga olib boring. Barqaror turish va yiqilishning oldini olish uchun orqaga qo'lingizni cho'zing va vazningizni ushlab turish uchun kaftingizni erga qo'ying.
   • Muvozanatli va markazlashtirilgan holatga qaytish uchun oyoqlaringiz orqali quvvat ishlab chiqarishda qo'lingiz bilan erdan itaring - bu yana tik turishingizga yordam beradi.

Zarba yoki zarbalardan qochish uchun 'negativa normal' ni bajaring.

1. Yuqori tanangizni himoya qilish uchun 'negativa normal' bilan cho'zing. Yuzingizga yoki ko'kragingizga hujum qilmaslik uchun oyoqlaringizdan biri egilib, ikkinchisi oldingizda yoki orqangizda cho'zilgan holda tezda cho'zing. Qarama-qarshi qo'lingiz bilan zarbani to'sib qo'yganingizda, bir qo'lingizni erga tekkizish orqali o'zingizni barqaror qiling.
   • Ginggadan negativ normal holatga o'tish uchun, orqa oyog'ingizni oldingizda harakatlantiring va qarama-qarshi oyog'ingizni egib, so'ngra o'zingizni bo'shashtiring.

Hujumchining zarbasidan qochish uchun 'au' ga e'tibor qarating.

1. Raqibning zarbalaridan qochish uchun ushbu maxsus aravachani bajaring. Bir oyog'ingizni oldinga qaratib, ikkinchi oyog'ingizni 45 daraja burchak ostida aylantiring. Oyoqqa 45 graduslik burchak ostida egilib, qo'llaringiz va oyoqlaringizni to'liq cho'zgan holda aravaga aylantiring.
   • Auni mashq qilib, mukammallashtirganingizdan so'ng, siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz va 'bananeyra' ni, ya'ni qo'lda turish turini bajarishga tayyor bo'lasiz - undan oldinga egilish va jangga kirish yoki orqaga egilib chiqish uchun foydalaning.

Kuchli zarba berish uchun 'chapa' ni o'rganing.

1. Hujumchini itarib yuborish uchun kapoeyra zarbasini tashlang. Ushbu harakatni boshlash uchun tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Keyin, raqibingiz bilan yuzma-yuz kelish uchun aylantiring. Ko'tarilgan oyog'ingizni aylantiring va yon zarbani bajarish uchun tovoningizdan haydang. Raqibingizni chapangiz bilan itarib yuborishingiz uchun iloji boricha ko'proq kuch hosil qiling.
   • Sizning tajovuzkoringiz sizni shunchaki hujumni to'sib qo'ygan deb o'ylashi mumkin bo'lganligi sababli, siz ajablanish elementidan o'z foydangiz uchun foydalanishingiz mumkin va ularni 'chapa' bilan tepganingizda ehtiyot bo'lishingiz mumkin.

Raqibingizning yuziga zarba berish uchun 'queixada' ni sinab ko'ring.

1. Ushbu kuchli zarba bilan hujumchining jag' suyagini nishonga oling. Tizzalarda bir oz egilish bilan cho'kkalab boshlang. Bir oyog'ingizni ko'taring va raqibingizning yuzini nishonga olish uchun uni tashqariga va yuqoriga ko'taring. Ushbu harakat tajribali kapoeiristlar - kapoeira jangchilari - ko'p zarar etkazishni rejalashtirganlar uchun mo'ljallangan.
   • 'Kveixada' bilan tepganingizda, oldingi oyog'ingizni yuqoriga ko'tarayotganda muvozanatni saqlash uchun orqa oyog'ingizga sakrab chiqing.

Mushaklaringizni muntazam ravishda cho'zing.

1. Moslashuvchanligingizni yaxshilang zarbalar, dodges va zarbalarga tayyorlanish. Stretch ko'pincha, shu jumladan kapoeyra mashg'ulotlaridan oldin va keyin. Avval elkangizni, orqangizni va bo'yningizni cho'zishga e'tibor qarating. Keyin, tizzalaringizni va oyoqlaringizni cho'zing Shunday qilib, siz asosiy zarbalarni mukammal qilishingiz mumkin.
   • Kapoeyra mashg'ulotlaridan oldin va keyin isinish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt ajrating.

Kapoeyra mashg'ulotlariga kuch mashqlarini qo'shing.

1. Og'irlikni ko'tarish orqali kuchingizni oshiring va jang san'atingizni yaxshilang. Biceps jingalaklarini sinab ko'ring yuqori tana kuchini oshirish uchun dumbbell bilan. To'liq ko'tara oladigan eng og'ir dumbbell bilan 14-22 jingalak to'plamini qilishga harakat qiling. Mashqingiz oxirida siz qo'lingizda engil kuyish his qilishingiz kerak.
   • Siz kuchaygan sari, dumbbellingizning og'irligini 5 funt (2,27 kg) bosqichga oshiring.
   • Bir vaqtning o'zida og'irroq yuklarni ko'tarish va ko'proq mushaklarni nishonga olish uchun dastgoh pressi bilan og'ir atletikani sinab ko'ring.
   • Tortish barda ishlash. Siz boshlaganingizda kamida 5 ta tortishishni maqsad qiling. Kuchli o'sib borayotganingizda, har haftada 1 ta tortishishingizni qo'shishga harakat qiling.

Do'stingiz bilan mashq qiling.

1. Refleksingizni yaxshilash uchun sherik bilan ishlash. Sizning sherikingiz ko'pikli tayoq bilan do'stona hujumlarni amalga oshiradigan mashg'ulotni o'tkazing. Ularning zarbasini pasaytirishga harakat qiling. Keyin, sherigingizdan o'z qo'llari ustida katta, tekis prokladkalarni joylashtiring va siz bilan bog'lab turing. Ular siz bilan suzayotganlarida, prokladkalarga urish. Postni to'g'ri urish uchun tezkor harakat qiling va sherigingizning tasodifiy harakatlariga tezda moslashing.
   • Siz shuningdek o'zingizning refleksingizni o'zingiz yaratishingiz mumkin. Masalan, siz ikki tomonlama punching sumkasini urishingiz mumkin. Agar siz uni urganingizda orqaga va orqaga suzib boradigan bo'lsa, siz dodchilaringizni va sizning zarbalaringizni mashq qila olasiz.

Dars olish uchun Kapoeira akademiyasini toping.

1. Esingizda bo'lsin, Kapoeira boshqalar bilan birgalikda va amalda bo'lish kerak. Mahalliy Kapoeira akademiyalari uchun onlayn qidiruv. Agar siz hech kim yaqinda mavjud bo'lmasa, do'stona turnirlar, guruhlarni o'qitish imkoniyatlari yoki o'yinlarni o'tkazadigan universitet klublari yoki birlashmalarni qidiring.
   • Ko'proq tajribali o'yinchilarni tomosha qiling. O'zingizning memrening harakatlaringiz va ko'rsatmalariga e'tibor bering, balki mashaqqatli ichki yo'lda qanday qilib o'zingizning harakatlaringizni qanday bog'lash haqida g'oyalarni qanday bog'lash haqida g'oyalarni qanday bog'lash kerakligi haqida katta e'tibor bering.

Ba'zi kapoeira o'yinlariga qo'shiling.

1. Keling, etarlicha o'qitganingizdan so'ng, 'ROA' da ishtirok eting. 'Rod' - bu Spooka o'yinlari sodir bo'ladi. Siz kabi shunga o'xshash mahorat darajasida bo'lganlarga qarshi yuzma-yuz. Rolanda to'liq 'o'zaro ta'sir qilish' uchun raqibingiz bilan hayratlanish elementidan foydalaning va raqibingiz o'ynagan har qanday jonli musiqa bilan bo'lgan boksdagi suyuqlik harakatlarini qo'llang.
   • Jang qilganingizda erga qaramang. Buning o'rniga ko'zingizni yuqoriga va raqibingizga saqlang.
   • Raqibingizning harakatlarini tomosha qiling va mos ravishda moslashing. Masalan, agar sizning raqibingiz sizga oyog'ingizni supurib, orqaga sakrab chiqsa. 'GINA' yoki raqs bosqichingiz bilan siljiting, chunki tezkor ish tashlash.
   • Roida muzlatmamang. Siz yaxshi bilasiz, bu oddiy gina, negotivo⁠-krujka yoki tepish.
   • Agar iloji bo'lsa, o'yinlaringizni yozib oling. Siz ushbu videolarni pauza qilishingiz va sekin-tez bo'lishingiz kerakligini ko'rishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol beraman, agar Kapoeira Mestra mening auni kuzatsa? Bu ajoyib g'oya! 'Au' yoki Cartwareldan beri, o'rta gimnastika qobiliyatini talab qiladi, bu intestapik Kepoeira amaliyotchisi sifatida ushbu harakatni sinab ko'rish yaxshidir.
• Ikki funt dumbbellni (1 kg) dumbbelldan foydalanaman. Yana nimaga e'tibor qaratishim kerak? BICEP CROGLS zarbalar va haqoratli hujumlar uchun juda yaxshi! Biroq, agar siz raqibingizga qarshi sakrash zarbasidan foydalanishni rejalashtirsangiz, asosiy va pastki tanangizda kuchni rivojlantirishga e'tibor qaratish yaxshidir. Yuqori sakrashlarga erishish uchun kvadratlarni sinab ko'ring, sakrash va qadam sakrash. Shuni yodda tutganini yodda tutingki, sakrash zaryadi katta jang san'atlarini o'qiydi! Agar ushbu usulni mukammal qilish uchun biroz vaqt talab qilsa, yaxshi.
• Savol: Kapoeira-da zarbalarni o'rganamanmi? Birinchidan, har bir mashg'ulotni barcha mushak guruhlaringizni isitish uchun har bir mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zish. Keyin, tanangizni samarali tepish uchun o'pka va oyog'ingizni tayyorlash uchun kichik tanadagi mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Do'stingizdan 'Pad ishlash' ni o'zingiz bilan bajaring va qo'llarida prokladkalarni tepish bilan mashq qiling. Asosiy zarbalar bilan tanishganingizda, Chapana yoki Kaytixada-yuqoriga ko'tarilgan oraliq harakatlarga ishlang. Sizning zarbangiz bilan omad!

Maslahatlar

Ogohlantirish

• O'zingizga zarar etkazmaslik uchun akrobatika yoki mahorat darajangizdan tashqarida bo'lgan harakatlardan voz keching. Faqat sabrli va haqiqiy his qiladigan usullarga e'tibor bering.