Qanday qilib o'yindan oldin aqliy tayyor bo'lish kerak

Ruhiy tayyorgarlik sportchi faoliyatining muhim qismidir. Vizualizatsiya va ijobiy o'z-o'zidan gapirish kabi usullar sizga salbiy energiyani diqqatni jamlashga va ishonchga aylantirishga imkon beradi, bu esa o'yin davomida eng yaxshi o'ynashingizga yordam beradi. Katta o'yinga ruhiy tayyorgarlik ko'rish uchun o'yindan oldingi tartibni ishlab chiqing, kechasi yaxshi uxlang va diqqatni jamlash uchun meditatsiya bilan shug'ullaning.

Qadamlar

O'yindan oldin diqqatni jamlash

1. 1 O'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling. Agar o'zingizni asabiylashayotganingizni his qilsangiz, chuqur nafas oling. Diafragmadan tortib, chuqur nafas oling va nafas oling. Bu yurak urish tezligini tinchlantirishga yordam beradi va diqqatni o'yinga qaratishga imkon beradi.
2. 2 Dam olish uchun sayrga boring. Har qanday engil aerob mashqlari asablaringizni tinchlantirishi va kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin, shuning uchun asablaringiz haddan tashqari bo'lsa, qisqa piyoda yuring. Yugurish yoki sprinting qimmatli energiya sarflaydi, shuning uchun 10-20 daqiqa tez yurish yoki sayr qilishni davom eting. Engil mashqlar endorfinlarni chiqaradi, bu esa asablarni tinchlantirishga yordam beradi.
3. 3Kuchli his-tuyg'ularni boshqarish uchun musiqa tinglang. Sizga asabiylashish uchun tinchlantiruvchi musiqa kerakmi yoki sizni ruhlantirish uchun baquvvat musiqa kerakmi, o'yindan oldin tinglash uchun pleylist tuzing yoki toping. Musiqaga sho'ng'ish uchun bir nechta naushnik qo'ying yoki jamoadoshlaringiz bilan karnayda tinglang.
   • Pop, xip-xop yoki rap kabi haydash zarbalari va tajovuzkor qo'shiqlarga ega janrlar o'yindan oldin o'zingizni chalg'itish uchun juda mos keladi.
   • Agar asabiy energiyangizni sog'lom hayajon darajasiga qaytarishga yordam berishingiz kerak bo'lsa, ijobiy, ilhomlantiruvchi so'zlar bilan instrumental musiqa yoki qo'shiqlarni tinglang.
4. 4Tana va ongingizni tinchlantirish uchun 10 daqiqa meditatsiya qiling. Agar o'yin kuni o'zingizni juda charchagan va tarang bo'lsangiz, qisqa meditatsiya seansini sinab ko'ring. Meditatsiyani mashq qilish uchun qulay, sokin joyda o'tiring. Ko'zlaringizni yuming, fikringizni tozalang va 10-20 daqiqa davomida chuqur nafas olishga e'tibor bering. Bu stressdan xalos bo'lishga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
5. 5Ideal muvaffaqiyatli ishlashingizni tasavvur qiling. O'yindan oldin muvaffaqiyatli o'tgan o'yinlarni yoki kelajakdagi chiqishlarni tasavvur qiling. Tasavvur qiling-a, barcha zarbalaringizni tepish, uyga yugurish, gol urish yoki teginishda yugurish. Muvaffaqiyatli o'yinni oldindan aqliy mashq qilish qobiliyatlaringizga ishonch bag'ishlaydi va ishlashingizni yaxshilaydi.
   • Stsenariyni iloji boricha realistik qiling - diqqatga sazovor joylar, tovushlar, his-tuyg'ular va hidlar kabi tafsilotlarni tasavvur qiling. O'zingizni ushbu stsenariyda qayta-qayta muvaffaqiyatga erishayotganingizni tasavvur qiling.
6. 6Aqlingizni o'tkir saqlash uchun suv bilan bir qatorda sport ichimliklar bilan ham namlang. O'yindan keyin ikki soat ichida 17 dan 20 fl oz (0,50 dan 0,59 L) suv iching. Bu tanangizni namlaydi, shuningdek, fikringizni tiniq va diqqatni jamlaydi. Kundalik namlanishni ham unutmang - o'smirlar va kattalar sportchilari kuniga kamida 80-100 fl oz (2,4-3,0 L) suv ichishlari kerak.
   • Shuningdek, uglevodlar va elektrolitlar miqdorini oshirish uchun o'yin kuni ertalab Gatorade yoki Powerade kabi 1 yoki 2 ta sport ichimliklarini ichish kerak.

Kun tartibini o'rnatish

1. 1Sizni o'yindan oldingi stressdan chalg'itish uchun tartibni tuzing. O'yindan bir kun oldin asablarga berilib ketish va o'zingni aylanib o'tishni topish oson. Buning o'rniga sizni tinchlantirishga yordam beradigan 1 yoki 2 ta texnikani toping. Ushbu usullarni o'yindan bir kecha oldin yoki hatto o'yin boshlanishidan oldin o'tkazish uchun oddiy tartibga aylantiring.
   • Ko'pgina sportchilar asabiylashishni kamaytirish va stress ostida xotirjam bo'lish uchun o'yin oldidan marosim uchun ma'lum bir qo'shiq to'plamini tinglaydilar, to'pni sakradilar yoki ma'lum bir ichimlik ichishadi.
   • Kundalik ishingizni xurofotga aylantirishdan saqlaning - yaxshi bajarish uchun marosimni bajarishingiz shart emas. Ushbu tartib faqat o'yin oldidan fikringizni stressdan saqlashga va kuchingizni jamlashga yordam beradi.
2. 2 Asablaringizni quchoqlashni mashq qiling. O'yindan oldingi asablar bilan birga keladigan adrenalin oqimi - bu o'tkir bo'lish va o'z cho'qqisida o'ynash uchun kerak bo'lgan narsa. Sizni tashlab qo'ymasligi uchun o'sha 'shiv-shuv' tuyg'usini kuting va uni quchoqlang.
   • Agar siz 'qorningizdagi kapalaklar' hissini his qila boshlasangiz, chuqur nafas oling va o'zingizga ayting: 'Bu mening tanam menga o'ynashga tayyor ekanligimni aytadi'.
3. 3 Salbiy o'z-o'zidan gapirishni tasdiqlashga aylantiring. Katta o'yindan bir necha kun oldin o'zingizning ichki monologingizni kuzatib borishda juda ehtiyot bo'ling. Bosim va umidlardan kelib chiqishi mumkin bo'lgan har qanday salbiy narsadan xabardor bo'ling va bu fikrlarni ijobiy daldaga aylantirish uchun harakat qiling. Avvaliga bu o'zini majburlashi mumkin, ammo o'zingizga ijobiy fikrlarni aytish ham kuchli ruhiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
   • Masalan, agar siz o'zingizni o'ylay olmasangiz, 'men buni qila olmayman,' Men buni qila olaman. Men buni qila olaman.
   • Sizning ichki monologingiz tashqi bosimga e'tibor qaratishlari mumkin, masalan 'men hamma oldida muvaffaqiyatsiz bo'lib, jamoamni pastga tushiraman'. Buning o'rniga, o'zingizga ayting, 'Men qattiq ishlayapman va bor kuchimni sinab ko'raman. Men jamoamni mag'rur qilaman.'
   • 'Kuchli bo'ling,' 'Kuchli bo'ling,' 'Kuchli bo'ling', 'Muvaffaqiyatga e'tibor qarating', va 'hamma narsani bering' kabi fikrlarni o'ylab ko'ring.

Yaxshi odatlarni saqlash

1. Energiya darajangizni saqlash uchun o'yindan oldin ham yaxshi. O'yin kuni ovqatlanish sportga qarab farq qiladi, ammo odatda siz kechqurun 4-6 soat oldin kam miqdordagi oqsilni iste'mol qilishingiz kerak. Shuningdek, siz kun davomida - o'yindan 2-3 soat oldin va o'yindan bir soat oldin, energiya darajangizni ko'tarishingiz kerak.
   • Yaxshi o'yin kuni ovqat, kartoshka, loviya, yong'oq, guruch, non va mevalarni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Sizning atıştırmalıklaringiz kichik va oson hazm bo'lishi kerak, masalan, yong'oq, quritilgan mevalar va pretzellar.
2. O'yin oldidan xayrli tun uxlash. Sifat uyqu tezligingizni, aniqlik va reaktsiyani yaxshilaydi, shuning uchun o'yin oldidan kamida 7 dan 9 soatgacha to'liq vaqtni olish juda muhimdir. Chuqur nafas olish, keskinlik yengillik tsikllari va ongingizni tozalashga yordam berish, gavjum monologni sozlang va uxlab yotgan holda uxlang.
   • Telefoningizni yotishga yoki undan foydalanmang, chunki bu sizning uyqu tsiklingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3. Muvaffaqiyatga erishishingiz kerak bo'lgan ko'nikmalarni 3 dona. Bu aniq ko'rinadigan bo'lishi mumkin, ammo mashq qilish sizning aqliy tayyorgarlik va ishlashingiz uchun juda muhimdir. Amaliyotga kirganingizda, siz o'yinga ishonch bilan kirishingiz, qobiliyatingizga ishonishingiz va mushaklar xotirasiga qarab instinktlarga tayanishingiz mumkin.
   • Odatda, siz haftasiga kamida 5 dan 6 martagacha mashq qilishingiz kerak.
4. 4Siz biron bir xato yoki to'siqlar uchun o'zingni yo'q qiladi. Xuddi ideal faoliyatingizni tasavvur qilganingizdek, turli vaziyatlarni ideal bo'lmagan holatlar bilan tasavvur qiling. Ushbu stsenariylarning salbiyligi haqida o'ylamang - buning o'rniga biror narsa noto'g'ri bo'lganida qanday javob berishingizni tasavvur qiling. Shunday qilib, biror narsa noto'g'ri bo'lganida, siz ajablantiradigan va tashlanish ehtimoli kamroq.
   • Ushbu amaliyot sizni ham ishontiradi, chunki endi siz har qanday natija uchun o'yin rejangiz bo'ladi.
5. 5U sizga ishonadigan odamlar haqida. Bu sizning ota-onangiz, bosh murabbiyi, oilangiz yoki do'stlaringiz, eng katta tarafdorlaringizni ongingizda saqlang. Ularning sizga bo'lgan ishonchi sizni rag'batlantiradi va o'zingizga ishonishga yordam beradi. O'zingizni his qilsangiz, o'z tarafdorlaringiz haqida o'ylashni odat qiling.
   • O'ynashingizdan oldin, yaqinlaringizning yuzlarini tasavvur qiling va o'zingizga ayting, 'bu men sevaman va hayratdaman va ular menga ishonishadi. Men buni qila olaman.'

Ekspert savol-javob

• Savolim tashvishimni hayajonga aylantiraymi? Ba'zi odamlar, ular raqobatlashishidan oldin mashq qilishganda takrorlanadigan mantrani yaratadilar. Siz ham ibodat qilishingiz, nafas olishingizga e'tibor bering yoki dam olish uchun musiqa tinglang. Siz hatto tasavvurdan foydalana olasiz, u erda siz o'zingizni harakat yoki mashq qilishingiz mumkin, lekin siz buni haqiqatan ham yuqori darajada bajarasiz, bu sizni o'zingizning qobiliyatingizga ishonarli his qila olasiz.
• Savol bering Ilmgacha chuqur nafas oling va ijobiy fikrlarni o'ylab ko'ring. O'zingizning fikringizni va jamoadoshlaringizni rag'batlantirish uchun fikringizni o'ylab ko'ring.
• Trekni kutib olishdan oldin, men tezkor bo'lishdan oldin xotirjam bo'lishim mumkinmi? Shunchaki o'zingizning eng yaxshi ishingizni qilishga e'tibor qarating. Boshqa hech kim haqida o'ylamang; shunchaki o'zingizning eng yaxshi narsangizni boshqarishga e'tibor bering.

Maslahatlar

• Agar sizda o'yindan oldingi tartibda bo'lsa, qo'shimcha qadam qo'shishga yoki o'yin oldidan uni to'g'ri o'zgartirishga harakat qilmang. Bu chalg'itishi mumkin va sizni tashlab yuborish mumkin. Buning o'rniga, bir necha kun oldin, bir necha kun oldin, ikkinchi tabiatga bo'lguncha mashq qiling.