Siz teringizni qanday qilib mushak olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Tez metabolizmga ega bo'lish ne'mat va la'nat bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz osonlikcha vazn qo'ymaysiz, lekin bu mushaklarni qurish qiyinligini anglatadi. Yaxshiyamki, buning iloji yo'q - sizga ko'proq shaxsiy ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejasi kerak. Agar siz boshlashga tayyor bo'lsangiz, ozg'in bo'lganingizda mushak massasini olish bo'yicha takliflarimizni o'qing.

Qadamlar

Uglevodlarda baland bo'lgan parhez iste'mol qiling.

  1. sizning tanangiz ularni energiyaga aylantiradi's stored in your muscles.
    Sizning tanangiz ularni mushaklaringizda saqlaydigan energiyaga aylantiradi. Sizning kundalik kaloriyalaringizning 50-60% atrofida, siz mashqlaringiz uchun ko'p yoqilg'i bor, shuning uchun siz mashg'ulotlaringiz uchun ko'p yoqilg'i bor. Ulboglarni to'ldirish oson bo'lsa-da, sizga tolalar va ozuqa moddalarini, butun dona kabi, tolali va ozuqa moddalarini beradigan yuqori sifatli uglevodlarga yeting. Masalan, buni har kuni dietangizga qo'shing:
    • Suli, jigarrang guruch va quinoa
    • Shirin kartoshka va kartoshka
    • Banan, mango, avakadolar va shaftoli kabi mevalar
    • Bryusselga o'xshaydi, sabzi, brokkoli va gulkaram

Proteinni har 3-4 soat davomida iste'mol qiling.

  1. tanangizga to'yimli oqsil manbalaridan uzoqroq energiya berish.
    Tanangizga to'yimli oqsil manbalaridan uzoqroq energiya berish. Protein shuningdek ko'proq kaloriya olishning ajoyib usulidir, shuning uchun siz vazn yo'qotishni davom ettirmaysiz. Proteindan taxminan 25% kaloriyalarni olishga harakat qiling. Masalan, siz moyli go'sht, tofu, yong'oq yoki loviya iste'mol qilishingiz mumkin.
    • Protein titraydi, shuningdek, kun davomida kaloriya olishning ajoyib usuli. Siz dam olishdan oldin bir soat oldin bir soatdan bir soat oldin chayqashingiz mumkin.

Ovqatlaringizda sog'lom yog'larni qo'shing.

  1. monossatatsiyalangan yog'larni iste'mol qiling, shuning uchun sizning tanangiz mushakni quradigan gormonlarni chiqarishi mumkin.
    Monossatatsiyalangan yog'larni iste'mol qiling, shuning uchun sizning tanangiz mushakni quradigan gormonlarni chiqarishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotingiz, saloda yog'i yoki hindiston yong'og'i kabi yog'li yog'larni ekish, salmon, sardorinlar va alabalıtı yotgan holda yog'li yog'larni iste'mol qiling. Monosoratsiyalangan yog 'dan har kunlik kaloriyalaringizning 20-50 foizidan 35 foizini olishga harakat qiling.
    • Tez ovqatlanish va qadoqlangan atıştırmalıklarda uchraydigan nosog'lom yog'larni o'tkazib yuborish, chunki ular to'yingan va o't yog'diradi.

Mushakni qurish uchun dietangizga kaloriya qo'shing.

  1. mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun kuniga qo'shimcha 500 kaloriya iste'mol qiling.
    Mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun kuniga qo'shimcha 500 kaloriya iste'mol qiling. Agar siz ko'proq harakat qilsangiz, mushaklarni qurishsangiz, sizning tanangiz ko'proq kaloriya kerak, shuning uchun siz ko'proq vazn yo'qotmaysiz. Ovqatlaringiz bo'ylab tarqalgan qo'shimcha 500 kaloriya miqdorini maqsad qiling.
    • Yuqori kaloriya gazaklarini to'ldirish yoki oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirish o'rniga to'yimli ovqatga erishishni unutmang.
    • 500 kaloriya juda ko'p tuyulishi mumkin, ammo agar siz kunlik ovqatlanishingizga bir nechta gazak qo'shsangiz, odatda siz bunga erishishingiz mumkin. Bir hovuch yong'oqni sinab ko'ring, oqsil silkitgich, silliqlangan tuxum yoki krakerlar bilan tatib ko'rilgan tuxum.

Ishga kirishdan oldin 1 dan 4 soatgacha.

  1. sizga energiya berish uchun tez ovqat hazm qilish va oqsilni oqsozlik va oqsilga etib boring.
    Sizga energiya berish uchun tez ovqat hazm qilish va oqsilni oqsozlik va oqsilga etib boring. Siz mashg'ulotingizga juda tez orada kiyishni xohlamaysiz. Yong'oq sariyog 'va murabbo bilan tost bir bo'lagini, masalan, uzumni va bir hovuch yong'oq bilan yopishtiring.
    • Mashqdan oldingi mateaş vositangiz bilan birga suv yoki sport ichimlik iching.
    • Agar siz 1 soatdan ko'proq vaqt davomida ishlamoqchi bo'lsangiz, siz boshqa kichik atıştırmalık iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, bir nechta rezavorlar bilan qattiq pishloq yoki bir bo'lagi pishloqli guruch kekini iste'mol qiling.

Ish tugaganingizdan 30-60 minutdan keyingi mashg'ulotdan keyingi ovqatlaning.

  1. mushaklarni tiklashingiz va energiya tejashingiz uchun tanangizni qayta yoqing.
    Mushaklarni tiklashingiz va energiya tejashingiz uchun tanangizni qayta yoqing. Agar siz teringiz mushaklarini qurish va qo'llab-quvvatlash uchun qo'shimcha kaloriyalarga muhtoj bo'lsangiz, uglevodlarda yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qiling. 3 yoki 4 qismli uglevodlarga 3 qismli proteinga yo'naltiring.
    • Masalan, bir piyola issiq mevalar va yong'oq yoki chia urug'lari bilan bir piyola issiq arisan donini iste'mol qiling.

Og'irlikni oshirish jadvalini yarating.

  1. haftada 4 kun og'irliklarni ko'taring.
    Haftada 4 kun og'irliklarni ko'taring. Katta miqdordagi takroriylar bilan yuqori miqdordagi takrorlanishlar bilan yuqori chidamlilik og'irliklaridan foydalaning. Xususan, har biri uchun 8 dan 12 tagacha takrorlash uchun 3-5 tagacha takrorlanishni maqsad qilingMushaklar guruhi. Og'irlikni o'rganish jadvaliingizni qiziqarli qilish uchun har kuni fokusingizni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan,:
    • 1-kun: ko'kragingizni va triceps bilan ishlangcho'milish, qo'shimcha kengaytmalar vadumbbell matbuot
    • 2-kun: Orqa va Bitepsni o'tirgan holda ishlangBarbell jinsi va keng qamrovli tortishishlar
    • 3-kun: oyoqlaringizni va elkalarini oyoq bosimi, oyoq jinlari va deflymalar bilan ishlang
    • 4-kun: Dam olish
    • 5-kun: Sizning barcha asosiy mushak guruhlarini nishonga olgan holda tanadagi umumiy mashg'ulotlar qiling

Dam olish uchun vaqtni rejalashtirish.

  1. har 3 yoki 4 kun davomida dam olish kunini oling, shunda mushaklaringiz tiklanishi va tiklanishi mumkin.
    Har 3 yoki 4 kun davomida dam olish kunini oling, shunda mushaklaringiz tiklanishi va tiklanishi mumkin. Siz dushanbadan chorshanbagacha ishlashingiz mumkin va masalan, payshanbadan oling. Keyin, dam olish kunlari sekin kardio ish bilan shug'ullaning. Har kuni ham ko'p dam olishni unutmang. Tanangizning kamida 8 soat uxlashga harakat qiling. Siz uxlayotganingizda tanangiz o'sib chiqqan gormonlarning ko'pchiligini chiqaradi, shuning uchun tungi dam olish juda muhimdir.
    • Agar siz ishlashdan charchagan bo'lsangiz, haplarni oling! Siz chuqur to'qima massajlarini olish orqali siz dam olishingiz va dam olishingiz mumkin.

Kartani haftasiga 3 yoki 4 marta cheklash.

  1. 30 daqiqalik aerobik mashg'ulotlarga yopishib oling, shuning uchun siz't burn too many calories.
    30 daqiqali aerobik mashg'ulotlarga yopishib oling, shuning uchun siz juda ko'p kaloriyalarni yoqmang. Yuqori intensivlik aerobik tadbirlari yugurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqish, shuning uchun siz mushaklarni qurish qiyin bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, past intensivlik ishlarini haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarishni rejalashtiring. Shuni yodda tutingki, ba'zi kunlar kardio va og'irliklar bilan shug'ullanasiz. Bu sizning yurak-qon tomir sog'lig'ingizni davom ettiradi, ammo siz ko'proq vazn yo'qotmasligingiz kerak. Kam intensivlik aerobik faoliyatiga quyidagilar kiradi:
    • Tepaliklar va pastga tepaliklar
    • Seratch-alper mashinasini qilish
    • Yuqori tishli velosipedda
    • Yugurish yo'lingizda yurish

Kun davomida faol davom eting.

  1. mushak qurish usullarini ham yarating're not doing a workout.
    Mushak qurish usullarini, hatto mashg'ulot qilmaganingizda ham. Mashg'ulotni o'ylash qiyin bo'lishi mumkin, ammo faol bo'lish mushak massasini olish uchun juda muhimdir. Agar siz kun davomida semizsiz bo'lsangiz, turishga harakat qiling va har 30 daqiqada yurishga harakat qiling.
    • Har kuni yanada faolroq bo'lish, siz qurish uchun juda ko'p ishlagan mushaklaringizni saqlashga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar