Qanday qilib yaxshi kikbokschi bo'lish mumkin

Siz soyali boksni ortda qoldirib, boshqa jangchilar bilan sparringni boshlashga tayyor bo'lgan boshlang'ich bo'lasizmi yoki uslubingizni mukammallashtirishga intilayotgan tajribali jangchi bo'lasizmi, har doim kikboksingni yaxshilash uchun joy bor. Ko'pgina boshlang'ich mashg'ulotlar sizning hujumingizni yaratishga qaratilganligi sababli, bu ko'nikmalarni kuchli himoya va oyoq harakati bilan muvozanatlash muhim ahamiyatga ega. Ammo qaysi sohalar eng ko'p ishlashni talab qilishidan qat'i nazar, eng muhimi, sparring mashg'ulotlariga o'rganilgan yondashuv va aniq maqsadlar bilan yondashishdir.

Qadamlar

Sparringdan maksimal foyda olish

1. 1 Sekin-asta boshlang. Mashg'ulotlarni mustaqil ravishda tugatib, haqiqiy jonli hamkorlar bilan mashq qilishga tayyor bo'lganingizdan so'ng, sparring mashg'ulotlariga haqiqiy o'yin sifatida qarash istagiga qarshi turing. Buning o'rniga, ushbu mashg'ulotlardan ular qanday bo'lsa, shunday foydalaning: amaliyot. Sparringni boshidanoq to'liq jangga kirishishdan ko'ra, hozirgi vaqtda qobiliyatlaringizga mos keladigan tezlik va hajmda boshlang.
   • Sparringga shoshilmang. Nazorat, muvozanat va oyoq kuchi kabi yaxshi asoslarni ishlab chiqish uchun murabbiyingiz bilan ishlang.
   • Bo'lajak o'yin yaqinlashar ekan, o'zingizni haqiqiy jangga tayyorlash uchun unga qadar bo'lgan hafta davomida intensivlikni o'yin darajasiga oshiring. O'yindan oldin tiklanish va jarohatlardan qochish uchun darhol bir yoki ikki kun dam oling. O'yin tugagandan so'ng, ishlarni yana sekinlashtiring, shunda siz yangi texnikalar ustida ishlashni davom ettirishingiz yoki ko'proq ishlashni talab qiladiganlarni yaxshilashingiz mumkin.
2. 2 To'g'ri sherik toping. Belgilangan sur'at va hajmga rioya qilishga tayyor odamlar bilan jamoa tuzing. Zerikish, hurmatsizlik yoki raqobatbardoshlik tufayli sparringning qizg'inligini oshirishi mumkin bo'lganlardan qoching. Har bir mashg'ulotni boshlashdan oldin, sherigingiz bilan qanchalik 'qiyin' jang qilishni xohlayotganingiz haqida suhbatlashing va keyin ushbu intensivlik darajasiga rioya qilishga rozi bo'ling.
   • Sparring parametrlarini muhokama qilishda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalarga har bir raundning uzunligi, qaerga va qayerga urmaslik kerakligi va qabul qilinadigan zarba kuchi kiradi.
   • Ideal holda, siz bilan bir xil yoki undan yuqori darajadagi sherikni toping. Teng qobiliyatga ega bo'lgan sherik sizning ikkalangizga birga o'sishga imkon beradi, tajribali sherik esa ularning intensivlik darajasini yaxshiroq nazorat qiladi.
3. 3 Hushyor bo'ling. Ikkalangiz sparringni boshlaganingizdan so'ng, kuchayishning birinchi qadamlarini kuting. Sizning yaxshi niyatli sherikingiz bo'lsa ham, kelishilganidan tezroq yoki kuchliroq zarba boshqasidan tezroq yoki kuchliroq zarbaga olib kelishi mumkin va u erdan intensivlik faqat o'sishda davom etadi. Agar sur'at va hajm oldindan muhokama qilinganidan ortib borayotganini ko'rsangiz (yoki sekinlashsa), gapiring. Ikkalangizni ham kelishilgan qiyinchilik darajasiga qaytaring.
   • Sizdan ko'ra ko'proq tajribaga ega bo'lgan sparring sherigi sizning qobiliyatingizni oshirib yuborishi va/yoki o'z ishlash darajasiga qaytishi mumkinligini sezmasdan kuting.
   • Kamroq tajribaga ega bo'lgan sherikdan bor kuchini berish istagiga qarshi turish qiyinroq bo'lishini kuting.
   • Savdo zarbalaridan qochishga harakat qiling - zarbani qaytarish uchun qisqa vaqt ichida zarbani qabul qilish samarali bo'lishi mumkin, ammo jang davom etar ekan, u tanangizga kiyna boshlaydi.
4. 4Spar aniq maqsadlarni nazarda tutgan holda. Boshidanoq bir vaqtning o'zida samarali foydalanish uchun juda ko'p turli xil zarbalar va kombinatsiyalar mavjud. O'zingizdan umidvor bo'ling. Chaqaloq qadamlarini tashlang. Jang qilishdan oldin, qaysi texnikada ko'proq ishlashingiz kerakligini aniqlang. Har qanday sessiyada diqqatni jamlash uchun bitta yoki ikkitasini tanlang. Qo'llanilish doirangizni kengaytirish va boshqa usullarni qo'shishdan oldin har birini qanday qilib yaxshi bajarishni bilib oling.
   • Zımbalar: xoch; kanca; jabha; yuqori kesish.
   • Tepish: old; kanca; dumaloq; yon; orqaga aylanish.
   • Kombinatsiyalar: 1) oldingi zarba + kross + ilgak; 2) chap jab + chap tomondan zarba + o'ng kross + dumaloq zarba; 3) ikki tomonlama chap jab + xoch + ilgak + dumaloq zarba.
5. 5 Fikr-mulohazalarni izlang. Sparring sherigingizga raqib sifatida emas, balki jamoadosh sifatida munosabatda bo'ling. Ulardan texnikangizni takomillashtirish bo'yicha ko'rsatmalar uchun manba sifatida foydalaning. Har bir mashg'ulotdan so'ng (ayniqsa, agar ular sizni butun vaqt davomida hukmronlik qilishga muvaffaq bo'lsa yoki sizni oyog'ingizdan olib tashlagan kutilmagan hodisalar keltirsa), ulardan sizga ochko to'plash imkonini beradigan qanday teshiklarni ko'rganlarini so'rang. O'zingiz ko'rsatgan zaif tomonlaringiz yoki odatlaringizni aniqlash uchun ularning ko'zlaridan foydalaning, shunda ularni kelajakdagi raqiblardan yashirishga harakat qiling.
   • Esingizda bo'lsin: jamoaviy o'yin ikki tomonlama ko'cha, shuning uchun o'zaro munosabatda bo'ling. Hamkoringiz o'z faoliyati haqida so'raganda, fikr-mulohazalaringiz bilan halol bo'ling va ular bilmasligi mumkin bo'lgan xatolarga yo'l qo'yganingizda, ular siz uchun ham shunday qilishiga ishonch hosil qilish uchun ko'ngilli maslahat bering.
6. 6Ko'proq hamkorlar toping. O‘lchami, tanasi turi, tezligi va hokazo bo‘lgan turli xil odamlar bilan o‘ynang. Uzun bo‘yli jangchilarga, past bo‘yli jangchilarga, ozg‘inlarga, katta bo‘ylilarga, chaqmoq chaqqonlarga va tezlikka kamroq ishonadiganlarga va shafqatsizlarga qarshi chiqing. kuch. O'zingizning pozitsiyangiz va texnikangizni ikkala vaziyatga qanday moslashtirishni o'rganish uchun o'ng va chap qo'l jangchilarni qidiring. Har bir raqibning kuchli tomonlariga qarshi turish va zaif tomonlaridan foydalanish strategiyalarini ishlab chiqing.
   • Misol uchun, deylik, siz juda tez oyoqqa turasiz, sherigingiz esa ancha kattaroq, lekin sekinroq. Iloji boricha tezroq zarba berish diapazoniga kirish va undan chiqish uchun tezlikdan foydalaning, zarba berish uchun yetarli vaqt, lekin ular ham xuddi shunday qilishlari uchun yetarli emas. Endi teskarisini aytaylik: raqibingiz sizga ancha tezroq. Ularni burchaklarga qaytaring, shunda orqaga chekinish uchun joy qolmaydi.
7. 7 Og'irlik kiying. Sparring mashg'ulotlari paytida, shuningdek, boshqa mashg'ulotlar paytida uch-besh funtlik bilak va to'piqni kiying. Zarbalar, bloklar va oyoq harakatlarini samarali bajarish uchun ko'proq ishlashga odatlaning. Jonli o'yinlar paytida, qo'llaringiz va oyoqlaringiz og'irliklarsiz ancha yengil bo'lganda, chidamliligingizni oshirish uchun ushbu qo'shimcha vazn bilan kerakli tezlik va quvvatni rivojlantiring.
   • Bu, shuningdek, uzoq yoki shafqatsiz o'yinlar davomida charchaganingizga qaramay, zarbalarni to'sish uchun qo'llaringizni ushlab turishingizni osonlashtiradi.
   • Bilingki, oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan doimiy foydalanish sizning bo'g'imlarga qo'shimcha kuchlanish tufayli jarohatlar bilan bog'liq. Bunday jarohatlar barcha foydalanuvchilar orasida universal emas, lekin baribir uni xavfsiz o'ynaydi. Ularni doimo ishlatishdan saqlaning va yaqin atrofdagi bo'g'inlar, tendonlar va ligamentlarda og'riq his qila boshlasangiz, darhol to'xtating.
   • Sprint va lunges kabi mashqlarni bajarayotganda oyoqlaringizni mustahkamlash uchun vaznli yelekdan ham foydalanishingiz mumkin.
8. 8 Fokus maydonchalaridan foydalaning. Huquqbuzarlikni mashq qilish uchun sparringdan vaqt ajrating. Hamkoringizdan musht va tepish uchun prokladkalarni ushlab turishini so'rang. Buning evaziga zarba berishdan tashvishlanmasdan, zarbalaringizni yaxshilash uchun ushbu imkoniyatdan foydalaning. Zarbalaringizni optimal kuch va minimal kuch bilan bajarishga e'tibor qarating, shunda bu o'yin o'rtasida sizga tabiiyroq bo'ladi.

Mudofaangizni kuchaytirish

1. 1Boshingizni harakatga keltiring. Ko'rsatilgandek zarbalarni to'sish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, lekin o'yinda boshingizni himoya qilish uchun faqat bunga ishonmang. Qo'llaringizni va qo'llaringizni himoya qilish uchun ko'tarishdan tashqari, boshingizni harakatlanuvchi nishonga aylantiring, shunda raqibingizning zarbalari kamroq bog'lanadi. Oyna oldida turing. Tasavvur qiling-a, sizda boshning tepasiga o'rnatilgan marker bor. Endi shiftga alifboning ma'lum bir harfini qayta-qayta yozayotgandek boshingizni harakatga keltiring.
   • T, V, C, S va L kabi dizayndagi sodda harflarga yopishib oling. Ularning oyna tasvirini ham mashq qiling.
   • A, B va R kabi murakkabroq tuzilgan harflar yoki amalda o‘zini noqulay his qiladigan boshqa harflar bilan bezovta qilmang, chunki bu bosh harakatlari o‘yinda amaliy ahamiyatga ega emas.
   • Har bir harakatni ko‘zgu oldida yakkama-yakka mashq qilgandan so‘ng tabiiy bo‘lib qolgandan so‘ng, ularni birma-bir sparring mashg‘ulotlariga qo‘shing, qaysi biri ma’lum zarbalarga qarshi qo‘zg‘aluvchan manevr sifatida yaxshiroq ishlashini bilib oling.
   • Reaktsiyalaringiz va bosh harakati ustida ishlashga yordam berish uchun slip to'pdan foydalanishga harakat qiling.
2. 2 Yostiqchalarni ushlab turish uchun ko'ngilli. Zarbalarni mashq qilish uchun hamkoringiz bilan juftlashganingizda, hujumchi sifatidagi navbatingizga ortiqcha e'tibor berib, o'zingizni aldamang. Himoyangizni yaxshilash uchun roldan zarba sifatida foydalaning. Yostiqchalaringizdan boshqa biror joyga zarba berishdan xavotirlanishingiz shart emasligi sababli, huquqbuzarlikdan tashqari ko'nikmalarni mustahkamlash uchun ushbu imkoniyatdan foydalaning:
   • Hamkoringizning pozitsiyasi va usullarini tahlil qilishga vaqt ajrating. Jonli o'yinlar davomida boshqa raqiblarning bir xil zaif tomonlarini tezroq tan olish uchun ularning zaif tomonlari va odatlarini aniqlash mahoratingizni rivojlantiring.
   • Qo'llaringiz bilan qiladigan ishlaringiz kamroq bo'lgani uchun, bu imkoniyatdan oyoq ishingizga diqqatni jamlang. Oyog'ingiz bilan jangni qanday boshqarishni o'rganing. Hamkoringiz tezligini buzish va ular borishni istamagan yo'nalishlarda ularni zaxiralash uchun tezlik, qadam va yo'nalishni qanday o'zgartirishingiz mumkinligiga e'tibor qarating.
3. 3Urilishga o‘rganing. Zarba olish tom ma'noda ham jismoniy, ham ruhiy zarba bo'lishi mumkin. Bu sodir bo'lishi haqiqatiga duch keling. 'Mukammal jangchi' deb hech qachon zarba bermaydigan odam deb ta'riflamang. Buning o'rniga, zarbalardan bir zumda qaytadigan mukammal jangchi bo'lishni maqsad qiling. Mashg'ulotlarda himoyangizdan yashiringan har bir zarbani qabul qiling, bu zarba berish hissi bilan ko'proq tanishish imkoniyatidir.
   • Hamkoringiz bilan zarba berishda yostiqchalarni ushlab turish navbati sizga kelganda, jonli o'yinlarda chalg'itmaslik uchun zarbalarni qabul qilish hissini yanada normallashtirish uchun bloklar va qalqonlaringizga e'tibor qarating.
   • Yadrongizni urish bilan tanishtirish uchun tibbiy koptoklardan foydalaning. Hamkoringizdan erga yotganingizda yoningizda turishini so'rang va har bir takrorlash o'rtasida belingizni erga qo'yib, siqilish, o'tirish, qorin bo'shlig'i yoki shunga o'xshash mashqlarni bajaring. Boshlashdan oldin, sherigingiz ishlatadigan kuch miqdoriga rozi bo'ling. Keyin, har bir takrorlash oralig'ida, orqangiz erga tekis bo'lganda, ularga dori to'pini to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'ingizga tashlab qo'ying yoki hatto uloqtiring.
4. 4 Ko'zlaringizni ochiq tuting. Raqibingiz sizga qanchalik yaqin bo'lsa, ikkalangiz ham ko'z ochib yumguncha zarba berishingiz mumkin. Shunday ekan, ko'zni pirpiratmang! Kiruvchi ogohlantirishni yoki ulardan foyda olishingiz mumkin bo'lgan ochilishni o'tkazib yubormang. Yaqinda bo'lganingizda ko'zlaringizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing va bir-biringizdan yaxshi yoyilganda buning o'rnini bosish uchun tez miltillang.
   • Ko'zlaringizni iloji boricha uzoq vaqt ochiq tutish - bu ringda ham, tashqarida ham oson mashq qilishingiz mumkin bo'lgan texnikadir.

Ring tashqarisida oyoq ishingizni yaxshilash

1. 1 yugurish. Ring ichidagi o'yinlarga o'tadigan jismoniy chidamlilikni rivojlantiring. Shu bilan birga, o'yin paytida oyoqlaringizni ko'p harakatlantirishga odatlaning. O'zingizga haddan tashqari kuch sarflamaslik va jarohat olish xavfiga duch kelmaslik uchun, hamkoringiz bilan ortiqcha ovoragarchiliksiz suhbatlashish imkoniga ega bo'lishingiz uchun siz osonlikcha boshqara oladigan tezlikda va davomiylikdagi kundalik yugurishdan boshlang.
   • Agar kerak bo'lsa, avvaliga chidamliligingiz past bo'lsa, boshida yugurish va piyoda yurishni almashtiring. Bir daqiqaga yugurish tezligida yo'lga chiqing, keyin to'rt daqiqa yurishga qayting. Jami 20 daqiqa davomida uch marta takrorlang. Bu qulayroq bo'lganda, yugurish uchun sarflangan vaqtni ko'paytiring va to'xtamasdan 20 daqiqa bemalol yugurish imkoniyatiga ega bo'lguningizcha, yugurishdan yugurishgacha har bir daqiqaga bir daqiqaga kamaytiring. U yerdan yugurishlaringizga qo'shimcha besh yoki o'n daqiqa qo'shing, chunki ular yanada qulayroq bo'ladi.
2. 2 Yugurish sprintlari. Aniq masofaga yugurish imkoniga ega bo'lganingizdan so'ng, tezlikni oshirish ustida ishlang. Maksimal tezlikda harakatlanish qobiliyatini yaxshilang, shunda siz halqa bo'ylab tez harakat qilishingiz mumkin. Trekni bosing va darhol 100 metrga takroriy yuguring.
   • Haddan tashqari kuch sarflamaslik va o'zingizga zarar etkazmaslik uchun yana kichikdan boshlang. Avvaliga bir necha marta takrorlang. Har bir takrorning boshidan oxirigacha davom ettirishingiz mumkin bo'lgan to'liq bo'lmagan sprint bilan boshlang, shunda oxirgi takroringiz birinchi marta bo'lgan tezlikka mos keladi. Har bir mashq osonroq bo'lganda, tezlikni to'liq sprintga oshiring. Keyin har bir mashg'ulotga bir yoki ikkita takroriy qo'shing.
   • Oyoqlaringizni isitish va shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun avval qisqa yugurishga boring.
   • Muqobil uzoq masofalarga yugurish va sprintlar sizning chidamliligingiz va tiklanishingizga yordam beradi, shu bilan birga sizni boks musobaqasidagi tartibsizlikka tayyorlaydi.
3. 3 Zaryadlovchi tepaliklar. Qisqa yugurish bilan isinib bo'lgandan so'ng, past, tik qiyalik bo'ylab intervalgacha yuguring yoki sizning hududingizdagi barcha tepaliklar nihoyatda baland bo'lsa, qiyalik bo'ylab marra chizig'ini belgilang. o'n ikki soniya. Qisqa qadamlar bilan tepalikka yuguring. Yuring yoki yuguring, keyin esa takrorlang. Oyoqlaringizdagi mushaklarning maksimal miqdorini ko'paytiradigan ushbu mashq bilan oyoq barmoqlaringizdan chiqish qobiliyatini rivojlantiring.
   • Barcha intervalli mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, ushbu mashqning jismoniy talablari bilan tanishish uchun dastlab chaqaloq qadamlarini tashlang. Boshida tezlikni engillashtiring. Mashq davomida har bir takrorlashda barqaror tezlikni ishga tushirishni maqsad qiling. Ushbu tezlikni boshidan oxirigacha yugurishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, keyingi mashg'ulot bilan tezlikni oshiring.
4. 4 Arqon bilan sakrash. Oyoq va oyoqlaringizni turli sakrash mashqlari bilan mashq qilayotganda muvozanatni yaxshilang. Ikki oyog'ingiz bilan uch daqiqa davomida sekin sur'atda sakrab chiqing. Keyin har bir tezlikning 30 soniyali intervallari bilan jami uch daqiqa davomida tez va sekin o'rtasida almashing.
   • Boshqa raundlarda jami o'n qadam davomida bir oyoqqa sakrashni davom eting, so'ngra uch daqiqangiz tugaguncha boshqasiga o'ting. Mashqdan mashg‘ulotgacha faqat bitta temp yoki uslubga yopishib olishdan saqlaning, shunda siz raqibingizning ringdagi tezligidagi tez o‘zgarishlarga yaxshiroq moslasha olasiz.
5. 5Bosh qadamlarni bajaring. Og'irligingizni qo'llab-quvvatlaydigan qadam, mustahkam quti yoki boshqa baland sirt toping. Uning yonida turganingizda bir fut balandlikda yoki taxminan shin darajasida bo'lganidan foydalaning. Sprint tezligida qadam mashqlarini bajaring. 'Bir' qadamni bajaring (har bir oyoqni boshqa oyoq bilan ko'tarilishdan oldin yer darajasiga qaytarish), 'ikki' qadamlarni (har birini erga qaytarishdan oldin bir oyog'ini, keyin ikkinchisini ko'taring) yoki ikkalasining kombinatsiyasini bajaring., tezlik va kuchni oshirish uchun.
   • Muvofiqlik muhim ahamiyatga ega, shuning uchun har birini noto'g'ri qadamlarsiz bir tekis tezlikda bajara olmaguningizcha, har biri 30 soniyadan iborat o'rtacha oraliqlardan boshlang. Keyin keyingi mashg'ulotlarda takroriy sonlarni 10 yoki 15 soniyaga oshiring.
6. 6 Zaxiralashni mashq qiling. To'g'ri chiziqda kamida to'rtta harakat konuslarini (yoki boshqa mos to'siqlarni) o'rnating. Ularni bir tekisda joylashtiring, har birining o'rtasida to'qish uchun etarli joy bo'lsin. Orqangizni konuslarga qaratib, chiziqning boshida turing. Keyin, tovoningizni erdan ushlab, orqaga yuguring va har bir konusning atrofida to'qing. Chiziq oxirida, bir oyoqning to'pi ustida burish orqali yuzga qarating va keyin takrorlang. Oyog'ingizga qoqilmasdan yoki orqangizga qaramasdan raqiblaringizdan chekinishga ishonchingizni oshiring.
   • Yo'l konuslari o'rniga qaysi ob'ektlarni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, boshida bir nechta noto'g'ri qadamlar qo'ysangiz, ular nisbatan yumshoq yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin emasligiga ishonch hosil qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol: Bokschini o'rtacha o'rniga nima ajoyib qiladi? Buyuk jangchilar filmni o'rganadilar va o'zlarining g'alabalari va yo'qotishlari haqida eslatma oladilar, so'ngra mashg'ulotlarini sozlash uchun foydalanadilar. Ajoyib jangchilarga xos bo'lgan yana bir narsa - bu jamoadoshlaringiz, do'stlaringiz va oilangiz bo'ladimi, shuningdek, sizning qiziqishlaringizni qidiradigan va sizni jang san'atkori sifatida ko'tarilishni xohlaydigan yaxshi murabbiylar bo'ladimi, ajoyib qo'llab-quvvatlash tizimidir.
• Savol: Agar men bola bo'lsam va og'irlikdan foydalanishga ruxsat berilmasam, qanday qilib og'irlikni ko'tarishim mumkin? Uy atrofidagi narsalar bilan improvizatsiya qiling. 1 gallonli bo'sh sut idishlari juda yaxshi, chunki ularning tutqichlari bor va siz ularni to'ldirish uchun ishlatadigan suv miqdori bilan ularning vaznini nazorat qilishingiz mumkin.
• SavolHar gal tepganimda sherigim bir vaqtda tepadi. Bundan qanday qochishim mumkin? Bir vaqtning o'zida musht tushiring. Sizning sherigingiz tepsa ham, ular zarbani kutmaydilar va strategiyasini o'zgartirishlari kerak bo'ladi. Shu bilan bir qatorda, soxta zarba va ular otishganda, qarama-qarshi oyog'iga urish.

Maslahatlar