Qanday qilib kuchli xireader bazasi

Uning dinamik energiya va yuqori uchadigan harakatlar bilan qoshiqlar to'planib ketdi. Agar siz xushchaqchaq bo'lsangiz yoki bir bo'lishni istasangiz, bilasiz, bu dahshatli harakatlarning orqasida kuchli kuch va mashg'ulot. Siz hatto o'z o'yiningizni biroz xohlashingiz va o'zingiz bo'lishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi poydevorni xohlashingiz mumkin. Siz oyoq kuchini qurish orqali, siz katta tananing ko'proq kuchini qo'shib, sizning oyoq kuchini qurish va bardoshli bo'lishingizni kuchaytirishingiz mumkin.

Qadamlar

Qurilish oyoq kuchi

1. 1 Yurak bor. Baza shunchaki: jamoa uchun poydevor. Orangizda vazn va bosimni minimallashtiradigan kuchli oyoqlari bor. Oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu o'pkada. Bundan tashqari, yuradigan o'pkalar to'g'ri bajarilganda qorin kuchingizni ko'tarishi mumkin.
   • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va qo'llaringizni boshingizga qo'ying. O'zingizning miyangizni umurtqa pog'onangizga qarab. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va chap tizzangizni egilgunga qadar eging. O'zingizni tik turish uchun itaring, so'ng o'ng oyog'ingiz bilan og'riydi.
   • Sport zalining bir uchidan, maydon yoki xonangizning qarama-qarshi tomoniga yuguring. Har bir oyog'ingizda bitta to'plam uchun 30 ta reps bo'lsa, takrorlang. Asta-sekin 6 to'plamgacha ishlaydi.
   • Oyoq, qo'l va yadro kuchini qurish uchun og'ir qo'lning og'irligi yoki dumbbelllarini ushlang.
2. 2perForce Squats. Squats umumiy oyoq kuchi yaratadigan yana bir mashqdir. Siz tana vazningiz yoki dumbbell yoki choynakni kuchaytirish uchun chayqashni tanlashingiz mumkin. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz qorinning asosiy kuchini qurishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringiz xiplari bilan to'g'ri turing. Oyoq barmoqlarini, tizzalar va kestirib, to'g'ri chiziqda saqlang. Ularni bitirish orqali abs sizning umurtqa pog'onangizga torting.
   • O'zingizni asta-sekin pastga tushiring, chunki sizning tizzangiz tizzangiz bilan to'g'ri chiziqni tashkil etganda, 90 daraja burchakka tushishi kerak. Tizimni shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida saqlashga ishonch hosil qiling. Sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
   • Bitta to'plam uchun 10-12 replarni bajaring. Asta-sekin 3 to'plamni yarating.
3. 3 Pies qiling. Pies - bu oyoq kuchini qurishning yana bir ajoyib usuli. Ular, shuningdek, barqarorlikni ta'minlaydigan kichik oyoqlaringizdagi ba'zi kichik mushaklarni nishonga olishadi. Siz, shuningdek, oyog'ingizni, shuningdek, katta tanangizni ko'paytirish uchun engil og'irliklar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringizning kengligi bilan turing va oyoq barmoqlarini tashqi tomonga qarab turing. Ehtimol siz balerinaga o'xshaysiz deb o'ylaysiz - bu to'g'ri pozitsiyadir. Asta-sekin tizzalarini egib, egilib, tizzangiz bir qatorda. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring.
   • Bitta to'plam uchun 10-12 replarni bajaring. O'zingizni uchta to'plamgacha quring. Siz shuningdek, 45 soniyada, 3-45 yilgacha bo'lgan ko'plab plane kvadratlarini ham qilishingiz mumkin.
4. 4 Buzoq ko'tariladi. Sizning yuqori oyog'ingizni muvozanatlash uchun sizga pastki oyoq mushaklari kerak. Buzoq mushaklarini jalb qiladigan oddiy ko'tarilishlarni va sizning to'piqlaringiz va oyoqlaringizning kichik mushaklarini kuchaytirishi mumkin. Bularning barchasi sizga kuchli va barqaror asos bo'lishga yordam beradi.
   • Oyoqlaringizning kengligi va qo'lingizni kestirib, qo'llaringiz bilan turing. Poshnali pog'onangizni ko'tarib asta-sekin suring. Endi siz oyoqlaringizning to'plarida muvozanatlashingiz kerak. Keyin poshnali pog'onangizni pastga tushiring. Bir to'plam uchun bu 10-12 marta bajaring. 3 to'plamni tuzing.
   • Buzoqlaringiz va qo'llaringizda kuchni oshirish uchun har bir qo'lingizda 5-10 funt dumbbellni ushlab turing.

Yuqori tana kuchini qo'shish

1. 1do itarishlar. Siz va jamoadoshlaringiz uchun barqarorlashtirish uchun kuchli oyoqlarga muhtoj bo'lishdan tashqari, sizda juda ko'p kuch kerak. Bu sizga kengaytirilganda stollarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Qo'l va yuqori tanadagi kuchni qurish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu harakatlanmoqda. Ular sizning ko'kragingizni, qo'lingizni va elkangizni nishonga olishadi. Pushuplar ham orqa va qorin mushaklarini qurishi mumkin.
   • Plank holatida boshlang. Qo'llaringizni to'liq uzating va elkama-elkagingizdan ham kengroq mahkam tuting. Sekin tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz deyarli erga etib borguncha tanangizni pastga tushiring. Har bir bosqinchi paytida abs va oyoq mushaklarini yadro va oyoq kuchini yaratishga yordam berish.
   • Agar siz plank pozitsiyasidan to'liq surishma qilolmasangiz, yarim taxta yoki tizzasini bajaring. To'liq taxtaga kiring va keyin yarim plank holatida tizzangizni erga joylashtiring.
2. 2pouling. Yuqori tanadagi kuchni baza sifatida qurishning yana bir samarali usullari keltiradi. Qo'lingizni, elkangizni va orqa kuchingizni rivojlantirish uchun turli xil ushlash yoki o'zgarishni sinab ko'ring. Bundan tashqari, tortib olish asosiy mushaklaringizga ham qarshi chiqishi mumkin.
   • Tor yoki kengroq ushlangan ustki barni ushlang. Bardan mahkam osib qo'ying va yuqori tanangizni va abs bilan shug'ullaning. Iyagingiz barni tozalaguncha butun tanangizni torting.
   • Agar siz osilgan holatdan to'liq tortmasangiz, alternativalarni sinab ko'ring. Oyog'ing ostidagi qutiga joylashtiring va iymoningiz barda bo'lsa, sakrab o'ting. Keyin oynada boshlang'ich holatga qayting. Doimiy tortishish uchun etarli kuch qurmaguningizcha, muqobil sakrashni davom eting.
3. 3press og'irligi. Sizning elkangiz kuchli quvnoq tayanch bo'lishi uchun ham kuchli bo'lishi kerak. Dazmolni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'tarish orqali elkama-elka va qo'l mushrlaringizni qurishning ajoyib usuli.
   • Qo'shimcha presslar uchun dumbbelllar yoki og'irlikdagi bardan foydalaning. Og'irligi sizga qulay bo'lishi kerak, lekin sizni talab qiladi. Dumbbelllarini yoki barni elkangizdan ko'ra ko'proq ushlang. Oyoqlaringiz bilan bir oz ajratib oling va sizning qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha vaznni to'g'ri bosib turing. Og'irlikni pastga tushiring va 10-12 marta takrorlang.
   • Asta-sekin 10-12 repsning 3 to'plamini tuzing.
4. 4 ta tana vaznini to'kib tashlang. Tricep Deps - bu kuchni mustahkamlaydigan va kuchliroq xushchaqchaq baza bo'lishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashq. Shuningdek, ular katta tana va yadro kuchini yaratishga yordam beradi.
   • Stulda yoki orqangizdagi skameykada o'tiring va oyoq kiyimi erga qo'ying. Old qirraga osib qo'ying va kaftlaringizni sizdan yuz o'girib, aylantiring. Sizning orqangizda oyoqlaringizni orqangizda olib boring, shunda kres yoki skameykada. Tinglangan tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring. Tirsaklaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha pastga. Tirsaklaringizni to'g'rilang va orqaga qaytish.
   • Bitta to'plam uchun 10-12 replar uchun takrorlang. 3 to'plamni qila olmaguncha kuchingizni oshiring.

O'zingizning yurak-qon tomir chidamliligini oshirish

1. 1 haftada uch yoki undan ortiq kun. Xursandchilik bazasi nafaqat jismoniy kuchni, balki bardoshli bo'lishni talab qiladi. Kuchli mashg'ulotingizni kardio bilan birlashtirish, odatda, bir necha daqiqa davom etishi mumkin bo'lgan tartib va imkoniyatlarni bajarish qobiliyatingizni oshirishi mumkin. Siz har hafta kamida uch kun kardioni olishingiz kerak, ammo 5 -6 kungacha nima qilishni xohlashingiz mumkin.
   • Har hafta 150 daqiqalik faoliyatni maqsad qiling. Bu umumiy sizning kardio va kuchlarni o'qitishingizni o'z ichiga olishi mumkin. Siz 75 daqiqalik kuchli kardio va 75 daqiqa ko'proq o'rtacha quvvatli mashg'ulotlardan iborat bo'lishingiz mumkin.
   • Tanangizga qarshi chiqqan va xursandchiligingizni to'ldiradigan kardioni tanlang. Masalan, yugurish, velosipedda va sakrash arqon bardosh va oyoq kuchini qurishi mumkin. Suzishning eshitish kuchayishi kabi boshqa sport turlari bardoshli. Siz ushbu sport turlarini ulardan eng foydasini olish uchun aralashtirishingiz mumkin.
2. 2 fitness mashg'ulotlarida. Agar siz kardio qilishingizga o'zingizni rag'batlantirish qiyin bo'lsa, mahalliy sport zalida turli xil sinflarni sinab ko'ring. Kardio yonishi, burma va yuklash lagerlari sabr-bardoshli bo'lishingizga yordam beradi. Ko'pgina sinflar sizning mushaklaringizni kuchli qiladigan bepul og'irliklar bilan ishlaydi. Klassda kardio uchun alternativa sifatida qatnashish.
   • Murabbiydan sizni xursandchilik bazasi sifatida foyda keltirishi mumkin bo'lgan darslar haqida takliflar so'rang. Kardio aralashmasi va kuch aralashmasi siz uchun ajoyib variant bo'lishi mumkin.
3. 3 ta kiyim yoga yoki pilatlar. Yoga yoki Pimute kuningiz bilan bir kunlik mashqlaringizga yanada kuchli xirelatlash bazasi bo'lishini ko'rib chiqing. Siz studiyada yoki onlaynda sinf olishingiz mumkin. Yoga va Pilatlar mushaklaringizni kuchaytirishi va cho'zilishi mumkin bo'lgan quyi darajadagi mashqlar. Shuningdek, ular sizning yurak-qon tomir chidamliligini ham oshirishi mumkin.
   • Yoga va Pilatlar sizning oyoqlaringiz va qo'llaringiz kabi muayyan mushak guruhlarini nishonga olishi mumkinligini tan oling. Ular shuningdek, barkamol bo'lishning muhim qismidir.
4. Dam olish uchun o'zingizni 4Alow. Har bir shaxs har qanday faoliyat turidan tiklanish uchun etarli dam olishi kerak. Bu, ayniqsa, siz eng yaxshi Cheerleader va bazaviy bo'lish uchun qiyin bo'lgan bo'lsangiz, ayniqsa to'g'ri. Tana charchaganida o'zingizni dam olishga imkon berish, tanangizning tiklanishiga va chidamlilik va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Kam dam olmaslik, hatto barcha mashaqqatli mashg'ulotlaringizni o'zgartirishi mumkin.
   • Har kecha 8-9 soat davomida uxlang. Agar charchagan bo'lsangiz, 30 daqiqalik dam olish uchun 30 daqiqali dam oling.

Chekeading mashq qilish boshqalar bilan harakat qiladi

1. 1Akerker Cheerleaders siz bilan mashq qilishga. O'zingizning bazalaringiz uchun ko'proq kuch qurish va ish uchun konditsioneringizni ishga solishning ajoyib usuli - bu sizning harakatlaringizni bajarishdir. Sizning jamoadoshlaringiz yoki do'stlaringiz siz bilan mashq qilishni xohlayotganligini ko'ring. Bu sizga yordam berishi mumkin - va ular kuchli va yaxshiroq asoslar yoki varaqalar.
   • Siz va sizning do'stlaringizning qanday ko'nikmalarini o'rganishini aniqlang. Bu ko'tarish, vaqt yoki qo'l mavqeini yo'qotish kabi narsalar bo'lishi mumkin. Buni qilganingizdan so'ng, siz va jamoadoshlaringiz rivojlanmoqdamiz. Asta-sekin ko'nikmalarni yaratishni unutmang.
   • Siz mashq qilsangiz, harakatlarni o'zingiz ko'radigan odamingiz borligiga ishonch hosil qiling. Bu shikastlanish xavfini minimallashtirishi mumkin.
2. 2 - chin davomida ko'taring. Baza sifatida, bu sizning ishingiz varaqlarini oshirish va ularning barqaror poydevor va qo'nish joyi bo'lish. Siz og'irlik va chidamlilik bo'yicha tayyorgarlik bilan qurilgan kuchdan foydalanish, jamoadoshlaringiz yoki do'stlaringiz bilan bo'lishingizni mashq qiling. Bu nafaqat sizning tayanch mahoratingizni, balki yanada kuch sarflashi mumkin.
   • Sizda qanday liftlarni mashq qilish uchun qo'llanma posti sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan tartibda foydalaning. Xususan, maqsadli harakatlardan foydalanasiz, siz foydalanasiz, sizga kuchliroq asos bo'lish va o'z mahoratingizni rivojlantirishga yordam beradi.
   • Sizni to'liq ko'tarishga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'lgan matkaplar bilan boshlanayotgan fikr. Masalan, vitchingizni balandroq ko'tarish uchun chuqurroq chuqurroq ishlashingiz kerak. Siz o'zingiz bilan chuqur bir kvadratlar bilan boshlashingiz mumkin, sherigi bilan chuqur liftlarni mashq qilish uchun harakat qiling, so'ngra bir nechta to'liq ko'tarishni sinab ko'ring.
   • To'g'ri qo'lning to'g'ri holati va vaqt kabi elementlarga e'tibor berayotganingizga ishonch hosil qiling. Ikkalasi ham kuchli asos bo'lishning tarkibiy qismidir.
3. 3 Siz ushlang. Chekeadlash bazasining yana bir muhim vazifasi varaqalarni qo'lga olishdir. Flaningni ko'targaningizdan so'ng, siz odamni eng barqaror tarzda ushlashingiz kerak. Og'ir ko'nikmalaringizda ishlayotganingizda, o'zingizni ham ushlashingizga ishonch hosil qiling.
   • Boshqa bazalar, shuningdek, shaxsiy tutunlar bilan jihoz ishlashda ishlash. Iloji boricha qo'llanadigan qo'l mavqei, vaqtincha va mushaklaringizni ushlab turish kabi elementlarga e'tibor qarating. Ushbu elementlar siz va varaqangizni ushlash paytida xavfsiz bo'lishingizni ta'minlashi mumkin.
   • Qanchadan-kam hollarda va samaraliroq bo'lishingiz mumkinligi haqida maslahat berish uchun varaqalar va murabbiylar bilan gaplashing.

Ekspert Q & AMP; a

• Men yalang'och o'pkalarni qilayotganda yadro yoki AB mashqlarini o'z ichiga olamanmi? Torosingizni biroz oldinga siljitib, siz yadroingizni jalb qilishni ko'paytirishingiz mumkin. Buning sababi, taxta mashqlariga o'xshash, tanangiz erga o'xshashi, sizning absning ishlashi kerak. O'pka paytida ikkala oyoq va abs uchun imtiyozlarni optimallashtirish uchun, ongli ravishda jalb qilish va qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni almashtirishsiz mahkamlash uchun zarurdir. Ushbu tuzatishlarni o'z ichiga olgan holda keng qamrovli va samarali mashg'ulotlarni ta'minlaydi.
• Agar menda mashq qilmasam, savol tug'iladimi? O'zingiz tomonidan asosiy harakatlarni bajarishga harakat qiling. Agar siz uy sharoitida bo'lsangiz, yo'lda ob'ektlar yoki mebel bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling.
• Savol shu oldin xirilladi, lekin hech qachon bazaga o'xshamaydi. Mening eng yaqin do'stim - bu bizning yugurish guruhimiz uchun varaq. Men uni tashlab, men ayblashdan oldin hech qachon asos bo'lmaganman. Nima qilishim kerak? Murabbiydan so'rang, ular sizga qanday qilib to'g'ri asos bo'lish kerakligini aytishadi. Bo'yi o'tirishda, orqangizni bog'lamang. Buni qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar sizning bazangiz sizdan qisqaroq bo'lsa, siqilgan. Bu har doim ham bazasi yoki orqadagi xato emas, ba'zida bu parvozchi!

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Tanangizga e'tibor bering. Agar biror narsa juda qattiq his qilmasa yoki juda ko'p zarar qilmasa, murabbiyingiz yoki murabbiyingizni biling. Bu sizni xursandchilikdan saqlaydigan shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin.