Qanday qilib sportchi bo'lish kerak

Sportchi bo'lish - bu umr bo'yi - bu bag'ishlanish, diqqat markazida va mo'l-ko'l jismoniy qobiliyatlarni talab qiladi. Agar siz sportchi bo'lishni istasangiz, siz sevgan sportni tanlash va keyin buni iloji boricha malakali bo'lish uchun ishlatishingiz mumkin. Sport o'ynashdan tashqari, sportchilar ham sog'lom ovqatlanish, sharoitda saqlanishlari va sog'lom, muvozanatli hayot kechirishlari kerak.

Qadamlar

Sportingizni mashq qilish

1. 

   Iloji boricha tezroq sport bilan shug'ullaning. Aksariyat sportchilar bolalar bo'lganlarida sport bilan shug'ullanishadi, ammo har qanday yoshda sportchi bo'lish mumkin. Siz qiziqadigan sportni tanlang va mahalliy klub, jamoa yoki ligasi bilan o'ynashni toping.

   • Siz chin dildan sevadigan va undan yaxshilanishni xohlayotgan sport yoki faoliyatni toping.
   • Sportni tanlaganingizda, siz o'zingiz yaxshi ekanligingizni biladigan ko'nikmalarni talab qiladigan birini tanlashga harakat qiling. Masalan, agar yugurishni xohlasangiz, siz kabi sportni tanlashingiz mumkinfutbol yoki yugurish o'yinning asosiy tarkibiy qismi bo'lgan joyda kuzatiladi.
   • Agar siz og'irliklarni ko'tarish va yuqori tana kuchiga ega bo'lsangiz, siz krossfit va qudratli sport yoki disklar va nayza kabi dala sportlari kabi kuchga asoslangan sportni hisobga olishingiz mumkin.
   • Agar siz to'pni ushlasangiz va tashlay olsangiz, siz futbol yoki beysbolni sinab ko'rishingiz mumkin.
2. 

   Haftaning ko'p kunlarida mashq qilish uchun 2-3 soat. Sportchi bo'lish juda katta vaqt, shuning uchun ko'p vaqt sarflash uchun ko'p vaqt sarflashga tayyor bo'ling. Sizning amaliyotingizni 60 daqiqalik mashg'ulotlarni rejalashtiring va haftasiga 4-5 kun davomida 2 yoki 3-ni bajarishga harakat qiling.

   • Sportni o'rganayotganingizda, amaliyotingizni yaxshilash uchun doimo ko'proq mashqlar yaxshiroqdir.
   • Mushaklaringizni dam olish uchun amaliy mashg'ulotlar o'rtasida kamida 20-30 daqiqa vaqtni olishingizga ishonch hosil qiling. Ideal holda, siz ertalab va kechqurun bir nechta narsangiz borligi uchun amaliy mashg'ulotlaringiz uchun bo'sh joyingiz kerak.
   • Ko'plab malakali sportchilar kuniga 4-5 soat davomida o'zlarining sport turlarini mashq qilishadi. Ammo, agar sizda boshqa majburiyatlaringiz bo'lsa, bu mumkin emas. O'zingizning jadvalingizda imkon qadar ko'proq vaqt ajratishga harakat qiling.
3. 

   Muayyan ko'nikmalarda yaxshilanishga e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar paytida bir vaqtning o'zida aniq mahorat ustida ishlang. Siz buni mukammal qilib, harakat yoki harakatni takrorlang. Nima qilayotganingizni va qayerda yaxshilashingiz mumkinligi haqida fikr yuriting.

   • Masalan, agar siz futbol o'ynasangiz, siz dribling ustida ishlayotgan 60 daqiqa sarflashingiz mumkin. Agar siz beysbol o'ynasangiz, to'pni urmasdan, yaroqqa soling va to'pni 30 daqiqaga urmasdan 30 daqiqa sarflashingiz mumkin.
   • Do'stingiz yoki murabbiyi bilan mashq qilish, ular mashq qilayotganda sizni kuzatib, o'yiningizni yaxshilashingiz mumkinligiga izoh berishlari uchun foydali bo'lishi mumkin.
   • Mashq qilayotganda o'zingiz bilan sabr qiling. Agar siz harakatni uyg'otishni davom ettirsangiz, boshqa biror narsa qilishni sinab ko'ring, keyin siz muammoga duch kelsangiz, qaytib keling.
4. 

   Takrorlashlar orasidagi 5-10 daqiqani oling. Siz mahorat ustida ishlashni tugatgandan so'ng, dam olish uchun dam olish va dam olish paytida qayta tiklanish. O'zingizning mushaklaringizni cho'zish yoki yuragingizni yuragingizni ushlab turish uchun vaqt sarflang.

   • Agar siz shoshilmayotgan bo'lsangiz, tanaffusingizni o'tkazmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, mashg'ulotlarga kamroq vaqt sarflang va qolgan vaqtni bir xil vaqtni ushlab turing.

Sog'lom ovqatlanish

1. 

   Sizning kaloriyalarning 55-65% kuniga kelib chiqqaniga ishonch hosil qiling. Sog'lom Carbs, mevalar, butun dona, guruch, loviya va bug'doy makaronlari kabi ovqatlaning. Sportchi uchun uglevodlar kun davomida kaloriya iste'mol qilishingizning ko'pchiligini tashkil qilishi kerak, chunki ular sizga ishlash uchun eng ko'p energiya berishadi.

   • Oziqlanish qiymati va tolada past bo'lgan tozalangan donalar va qayta ishlangan uglevodlardan uzoqlashishga harakat qiling.
2. 

   Har kuni kaloriyalarning 10-15% uchun protein iste'mol qiling. Protein mushaklarni ta'mirlash va qurish uchun muhimdir, shuning uchun tovuq, cho'chqa go'shti va mol go'shti kabi tuxum, sabzavot va go'sht kabi ovqat eyishga harakat qiling. Yong'oqni, bodom va olti-lar singari, xushbo'y, ikra, orkinos, orkinos yoki tilapia kabi, ovqatlanishingiz bilan egiluvchan oqsil uchun.

   • Siz har bir taomda protein iste'mol qilishingiz shart emas, lekin doimiy ravishda ishlab chiqilganda va mashq qilayotganda, dietangizning muhim qismi bo'lishi kerak.
   • Agar siz ko'proq mushaklaringiz ko'proq bo'lsa, mushaklaringizni saqlash uchun sizga dietasida ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin.
   • Turli xil manbalardan, go'sht, sabzavot va yong'oq kabi oqsil olish juda muhimdir, tanangiz uchun ko'proq ozuqa olish uchun.
3. 

   Ko'pincha nosog'lom yog'lar va yog'li ovqatlardan saqlaning. Trans Yog'lardan uzoqroq qoling va mashg'ulot, amaliyot yoki o'yin oldidan ovqatlanishdan saqlaning. Siz yog'li ovqat iste'mol qilganingizda, siz charchagan va o'zingizning ishingizga zarar etkazadigan kamroq hushyor bo'lishingiz mumkin.

   • Shuni ta'kidlash kerakki, siz o'zingiz ovqat eyishni cheklamasligingizni yoki siz yeyayotganingiz haqida har qanday holat va tezkor 'qoidalarni' tez va tezkor 'qoidalarni' tatib ko'rsangiz, lekin siz ovqatlanishingizni butunlay sog'aytirishga harakat qilishingiz kerak - buning o'rniga siz ovqatlanishingizni sog'aytirishga harakat qilishingiz kerak. Siz juda cheklanmagan bo'lishdan qochishni xohlaysiz. Bu ham nosog'lom bo'lishi mumkin.
   • Avakado, zaytun moyi, yong'oq, yong'oq va hatto quyuq shokolad kabi oziq-ovqatlardan ba'zi yog'lar moderatsiyada sog'lom bo'lishi mumkin.

   Ekspert maslahat

   Clare Flangan

   Sobiq raqobatdosh yuguruvchi

   Clare Flanganan - bu Stanford universiteti uchun mamlakatda o'tkazilgan NCAA Raqobatbardosh. U ilgari Minnesotadagi davlat chempionatida oltita sinf chempionatida g'olib chiqqan o'n yil davomida ishlamoqda, 1600 metrga, soat 1600 metrga, Nike Xoch mamlakatlarining fazilatlarini o'rnatdi.

   Clare Flandaganning sobiq raqobatchisi

   O'zingizni vaqti bilan davolashga ishonch hosil qiling. Clare Flanagan, sobiq kollej yuguruvchisi: 'Sportchilar uchun:' Sportchilar uchun: 'Sportchilar uchun siz o'zingizni davolanishiga imkon berish uchun juda zarur bo'lishi mumkin. kechki ovqat, odatda kun davomida ovqatlanmasligingiz yoki bir piyola choynakni yodlang yoki yotish paytida - men hozirda 80/20 qoidalariga rioya qilaman Sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilish vaqti 80% va 20% men xohlagan narsamdan juda ko'p iste'mol qilaman!

4. 

   S gidratlanish uchun har kuni 64 ta suyuq untsiya (1,900 ml) suv iching. Gidratatsiya kun davomida energiya va sog'lig'ingizni, ayniqsa sportchi sifatida saqlash uchun muhimdir. Siz bilan kun bo'yi siz bilan suv olib boring va o'yinni mashq qilsangiz yoki o'ynab, har 15-20 daqiqada ichishni maqsad qiling.

   • Suv ichish uchun chanqoq bo'lguncha kutmang. Odatda, bu siz allaqachon suvsizlanishingizni anglatadi.

Sog'lom hayot kechirish

1. 

   Odatda kunlarda kardio yoki og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullaning. Rejalashtirilgan amaliyot yoki o'yiningiz bo'lmagan kunlarda tanangizni harakatlantiring. Kartani odatiy qismingiz sifatida kiritadi, sayrga yoki yugurishga borishga harakat qiling, bir nechta belgini suzishga yoki energiyangizni ushlab turish uchun tana vaznidagi mashqlar qiling.

   • Siz mashq qiladigan kunlarda qo'shimcha mashg'ulotni rejalashtirishga harakat qiling. Yurak yoki og'irlik bo'yicha mashg'ulot juda ko'p charchashga olib kelishi mumkin, bu sizning o'yiningizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Agar siz muntazam ravishda ishlashni to'xtatsangiz, haddan tashqari haddan tashqari haddan tashqari haddan tashqari foydalanishni engillashtirishga harakat qiling.
2. 

   Mashq qilish yoki ishlashdan keyin etarli dam oling. Harakat tezda charchashga olib keladi va tanangizni tinglash juda muhimdir. Kechasi kamida 8 soat uxlashni maqsad qiling, ayniqsa, keyingi kuni o'yin o'tkazmoqchi bo'lsangiz yoki u ertasi kuni o'yin o'tkazmoqchi bo'lsangiz.

   • Agar siz juda oz uxlasangiz, diqqat markazida sizning fokusingiz va motor funktsiyalariga zarar etkazishingiz mumkin, bu sizni o'yin davomida chalkashtirasiz.
3. 

   Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq tibbiy professional tashrif buyuring. Sportning shikastlanishi sportchilar orasida juda keng tarqalgan. Agar siz o'yin paytida jarohat olgan bo'lsangiz, shifokoringizni ko'rishga tayinlang va ularga nima bo'lganini aytib bering. Ba'zi hollarda, jarohatlar doimiy zarar etkazishi mumkin.

   • Agar sizda oldingi sport jarohati bo'lsa, tanangizning o'sha qismidan foydalanganda ehtiyot bo'ling va murabbiyingiz shikastlanish haqida xabar bering.
   • Ko'pchilik jarohatlar, buramalar yoki kesish kabi osonlikcha davolanadi. Biroq, ba'zi jarohatlar, ligament ko'z yoshlari va chayqalishlar, bu jiddiyroq va zudlik bilan e'tiborni talab qiladi.
4. 

   Agar siz haddan tashqari yoki stressni his qilsangiz, mashq qilishdan tanaffus qiling. Sizning ruhiy salomatligingizni saqlash siz bo'lishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi sportchi bo'lish uchun juda muhimdir. Agar siz sportingiz o'ynashdan zavqlanmayotganingiz kabi, sportingizdan tashqarida stressni boshdan kechirasiz yoki murabbiylar yoki jamoadoshlaringiz tomonidan bosim o'tkazishni his qilsangiz, orqaga qadam tashlang va bir muncha vaqt o'zingizga e'tibor bering.

   • Iloji bo'lsa, murabbiyingiz bilan gaplashish va ularga nima uchun tanaffus qilayotganingizni tushuntirish haqida gapiring.
   • Agar siz o'rta maktabda yoki kollej darajasida sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, maktab maslahatchisi yoki farovon markazi bilan uchrashuv qiling. U erda siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni va ruhiy salomatligingizni qanday yaxshilashni rejalashtirishingizni muhokama qila olasiz.

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

• Agar siz mashq paytida yomon kun yoki o'yinni yo'qotsangiz ham, bag'ishlangan va tushkunlikka tushmang. Har bir sportchi hayotida ba'zi bir nuqtada yo'qoldi va bu sizning sportingizda yaxshiroq bo'lishning tabiiy qismidir.
• Agar siz talaba bo'lsangiz, o'quv mashg'ulotlarini o'qish va tugatish uchun kuniga kamida 2 soat sarflashga harakat qiling. Yaxshi baho olish - bu sportchi bo'lishning muhim qismidir, chunki siz kollejda o'ynashga harakat qilishingiz mumkin.