Qanday qilib moslashuvchan bo'lish kerak

Ushbu maqola jismonan moslashuvchan bo'lish haqida. Agar siz psixologik moslashuvchanlikni yodda tutsangiz, iltimos, bizning maqolamizni bo'shating.

Aksariyat odamlar 'moslashuvchanlikni' deb atashadi, shuningdek, bo'g'imlarning uzunligini, ligamentlar va tendonlarning uzunligini o'z ichiga oladi. Agar sizda moslashuvchan bo'lish maqsadida maqsadga ega bo'lsa, shunchaki cho'zish etarli bo'lmasligi mumkin. Sizning moslashuvchanligingizni yaxshilash va umumiy sog'lig'ingizga e'tibor berish uchun Yoga yoki Pilatlarni sinab ko'ring. Oziq-ovqat va yaxshi gidratatsiya qilish sizga moslashuvchan bo'lishga yordam beradi.

Qadamlar

Cho'zilgan

1. 

   Kapalak cho'zing. Kelebekning cho'zilishi sizning bo'yog'ingiz va soningiz uchun yaxshi cho'zilgan, shuningdek, bo'yningizni va orqa tomoningizni bo'shatishga yordam beradi. Oyoqlaringiz cho'zilgan holda polda o'tirishdan boshlang.

   • Oyoqlaringizning tagligi teginish uchun oldingizda oyoqlaringizni bir-biriga olib kelish uchun tizzangizni egib oling. Oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va tanangizni oyoqlaringizga qarab suring. O'zingizning yadroingizni bog'lab, orqa tomoningizni ushlab turing, elkama-elka orqaga qaytarilmang va bezovta qilmang.
   • Siz qulay tarzda oldinga siljiting. 30 soniya davomida 2 minut davomida qopqoqni ushlab turing, chuqur nafas oling.
2. 

   Qo'llaringizni va elkalarini cho'zing. Stordi stulining chetiga yoki o'tirgan stulning chetiga o'tirgan rejangizni boshlang. Agar siz o'tirganingizda qo'llaringizni va elkangizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, yaxshi holatda o'tirganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizning umurtqa pog'onangiz bilan o'rningizni kesib tashlang.

   • O'zingizni siljishingizni his qilmaguningizcha, boshqa qo'lingiz bilan boshqa qo'lingiz bilan muloyimlik bilan ko'kragiga etib boring. Uni tabiiy ravishda ketayotgandan ko'ra ko'proq majburlash uchun qo'lingizni itarmang. Uzoq vaqtni chuqur nafas oling, chuqur nafas oling. Keyin bo'shating va boshqa qo'lni qiling.
   • Bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tirsagini egib, qo'lingizni orqangizga tashlang. Agar iloji bo'lsa, barmoqlaringizni pastdan ushlang. Agar siz qila olmasangiz, boshqa qo'lingizni tirsagiz ostiga qo'ying va triceps-ni his qilmaguningizcha, ehtiyot bo'ling. Taxminan 5 soniya davomida cho'zing, so'ngra boshqa qo'lni ishlating va bajaring.
3. 

   O'tirgan magistral burjlarini qo'shing. Oyoqlaringiz bilan o'tiradigan joyga qaytish, oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va oyoqlari bir-biriga bosildi. O'zingizning yadroni jalb qiling va bo'yi elkangiz bilan bo'yalgan holda, elkangiz pichoqlari sizning umurtqa pog'onangizda tushib ketadi.

   • Qisqa nafas olqish, beldan burilib, tanangizning narigi tomonida qo'llaringizni erga qo'ying. Orqa neytral saqlang va belingizdan burilib, belingizdan buriling va kestirib bo'lmang.
   • Twiistni 15 dan 30 soniya ushlab turing, keyin markazga qaytib, boshqa tomon bilan takrorlang. Siz ushbu mashqning ikkala tomonida 2-4 dan 4 gacha takrorlashingiz mumkin.
4. 

   Oqartirishning cho'zilishini ko'taring. 'Swan' cho'zish - bu yoga va pilataning mashqlari, aslida ko'kragingizni va yadroingizni cho'zish bilan ochiladi. Bu cho'zishni boshlang, oshqozoningizda oyoqlaringiz orqangizda cho'zilgan holda oyoqlaringiz bilan yotib.

   • O'zingizning tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni elkangizning ikkala tomonida polga bosing. Nafas olishda qo'llaringizni to'g'ri cho'zish uchun bosing. Elektringizni orqaga va pastga qo'ying, shunda ular quloqlaringizdan uzoqlashmoqdalar.
   • Kestirib, yelkangizni erga tushirishga harakat qiling. Ko'kragingizda cho'zilishini his eting. Pozitsiyani 15 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra erga qo'ying. 3 dan 5 marta takrorlang.
5. 

   Quip xipsini va to'rtburchaklarni cho'zish uchun tiz cho'king. Ushbu tizzali mashqlar o'pkalarga o'xshash, ammo sizning orqa oyog'ingizni cho'zish sizning belingizda va to'rtburchaklaringizni cho'zishga yordam beradi. Polda tiz cho'kib boshlang.

   • Tizingiz to'g'ri burchak ostida ekanligi uchun bir oyoq oldinga qadam qo'ying. Siz qulay tarzda oldinga qadam tashlang - siz qarama-qarshi kestirib turishni his qilasiz. Sizning shin polga perpendikulyar bo'lishi kerak, to'g'ridan-to'g'ri to'piqingiz ustiga tizzangiz.
   • Oldingi tizzangizni qo'lingiz bilan ushlang va kestirib, chuqur nafas oling. Pozalni 15 dan 30 soniya ushlab turing, so'ng tiz cho'kib turing va boshqa tomondan takrorlang.
6. 

   Har qanday uzilishni boshlashdan oldin isinish. Agar mushaklaringiz sovuq bo'lganda cho'zishga harakat qilsangiz, mushaklarning siqilishi yoki jiddiy jarohatlar xavfi. Ideal holda, doimiy ravishda mashq qilish tartibingiz oxirigacha cho'zilgan rejimni qo'shing.

   Oldindan yuqoriga chiqish g'oyalariEngil kardio. 5-10 daqiqa davomida yurish yoki yugurish. Dinamik cho'zish. Ba'zi variantlaro'pka, qo'l yumaloqlari (qo'llaringizni ikkala yo'nalishda ham katta doiralarda harakatlantiring) yoki oyoq barmoqlari. Faqat biron bir holatda statik bo'lmang. Bo'limlaringizni tanlang. Orqa, oyoqlaringizni, keleftlaringizni va kestirib fleksiyalaringizni yuvish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning.

7. 

   Orqa tomoningizni cho'zish uchun ko'prikni sinab ko'ring. Ko'prik - bu yaxshi butun tana cho'zilib, sizning orqangizda, shuningdek ko'kragingizni, oyoqlaringizni va yadroingizni cho'zadigan darajada cho'zilgan. Bu cho'zishni boshlang, tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida egilib, 90 darajali burchakda va oyoqlaringiz erga yassi bilan.

   • Qo'llaringiz va kaftlaringizni matchangizga bir tomonga bosing va tanangizning tizzalaringiz bilan deyarli parallel ravishda ko'prik shakllanmaguncha, kestirib turing. Ko'prikni 5 dan 10 soniya davomida ushlab turing, chuqur nafas oling, keyin erga qo'ying. Ushbu 3-5 marta takrorlashingiz mumkin.
   • Agar biron bir qiyin narsani qidirsangiz, ko'prikka kiring va keyin bir oyog'ini shiftga ko'taring. Oyog'ingizni chiqaring, so'ngra boshqa oyog'i bilan takrorlang.

Yoga yoki Pilatlardan foydalanish

1. 

   Osonlik bilan o'zgarishi mumkin bo'lgan pozerlarni tanlang. Yoga yoki Pilatlar amaliyotini boshlaganingizda, siz pozitning to'liq hajmiga erisha olmasligingiz mumkin. Yoga bloklari va o'ralgan sochiqlar sizga to'g'ri postni saqlashingizni ta'minlashi va o'zingizni juda uzoqqa borishga majburlamang.

   • Masalan, oldinga yo'naltirish sizning oyoqlaringiz va orqangizda moslashuvchanlikni oshiradi. Siz kaftlar kvartirangizni polga oyoqlaringiz yonida qo'ya olmasligingiz mumkin. Biroq, siz qo'lingizni yoga blokida polning old tomonida joylashtira olishingiz mumkin.
   • Sizning tanangiz bir kundan boshqasiga farq qiladi. Sabr-toqatli bo'ling va siz avvalgiday, siz avvalgiday, bir kunga borishga qodir emasligingizni topa olmasangiz, xafa bo'lmaslikka harakat qiling.
2. 

   Mushuk va sigir pozasi bilan umurtqa pozitsiyasini bo'shating. Mushuk va sigir pozasi - bu yangi boshlang'ichlar uchun yaxshi yoga poze, bu sizning orqangizda va yadroda moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi, shuningdek ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. Erdagi barcha to'rttaga kelish orqali boshlang.

   • Qichqiriqlar to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling va tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib turadi. Bu stolning tekis tepasiga o'xshashligi va elkangizni pastga va orqangizdan silkitib qo'yishingiz uchun orqangizni tekislang. Chuqur nafas oling.
   • Yunonada, orqangizning archasida, ko'kragingizni ochib, boshingizni ko'taring. To'xtash.
   • Nafas olishda orqangizni yuqoriga ko'taring, ko'kragingizni ko'kragiga o'ralib, elkalarini ozgina egib qo'ying.
   • Nafas va harakat o'rtasidagi muvofiqlashtirishni davom ettirish, nafas olish va harakatlanishni muvofiqlashtirishni davom ettirgan 5 dan 10 ta nafas tsiklini takrorlang.
3. 

   Bir necha nafas uchun poshnalarni ushlab turing. Moslashuvchanlik uchun yoga yoki pilatlardan foydalanishning kalitlaridan biri bu pozitni ushlab turish va cho'zilishni cho'zish. Bu sizning tanangizni tinchlantiradi va sizga ko'proq cho'zishingizga imkon beradi.

   • Siz nafas olayotganda, kuchingizni mustahkamlab o'ylab ko'ring. Har bir nafas chiqarishda biron bir kuchlanishni bo'shating va cho'zilishni cho'zishga harakat qiling.
4. 

   Doimiy harakat bilan shug'ullanish. Ko'p yoga yoga you, pudratlar har bir nafas uchun harakat bilan birlashishi mumkin. Uzluksiz harakat sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashga, shuningdek, bo'g'imlarga qon oqimini oshirishga yordam beradi.

   • Nafasga e'tiboringizni saqlashni unutmang. Agar siz nafasingizdan chiqsangiz yoki nafasingizni sekinlashing bilan nafasingizni muvofiqlashtirishdan ko'ra, nafasingizni ushlab tursangiz.
5. 

   Quyosh salomlari bilan shug'ullaning. Quyosh salomi Vinysa, bir qator yoga yoga har bir harakat uchun nafas olib borgan holda amalga oshirilgan. Quyoshli salomda 12 ta poses bor.

   • Siz yogada tog 'pozasi deb nomlanadigan narsada turgan holda, siz doimiy holatda boshlaysiz. Nafasingiz bilan harakatingizni muvofiqlashtirasiz, nafasingizni muvofiqlashtirasiz.
   • Quyosh salomlari ham yaxshi yurak-qon tomir mashg'ulotlarini ta'minlaydi va boshqa kuchli cho'zish yoki moslashuvchan ish uchun isinish bo'lishi mumkin.
6. 

   Nafasingizga e'tibor qarating. Nafas - bu yoga va pilataning markaziy qismi. Nafasingiz ustidan mulohaza yuritishni boshlashdan bir necha daqiqa oldin oling. Buruningiz bo'ylab asta-sekin nafas oling, pauza qiling, so'ngra asta og'zingiz orqali sekin nafas oling.
7. 

   Muntazam ravishda va izchil mashq qiling. Agar sizning amaliyotingiz izchil bo'lsa, moslashuvchanligingizda jiddiy yaxshilanishni sezmaysiz. Siz har kuni mashq qilishingiz shart emas, lekin siz haftasiga 3 yoki 4 kun vaqt ajratishingiz kerak.

   • Haftada 10-15 kun 3 yoki 4 kun mashq qilishni boshlang. Agar siz amaliyotingizdan zavqlansangiz, ko'proq kunlarni qo'shishni xohlashingiz mumkin, ammo buni izchil bajara olishingizga ishonch hosil qiling.

Umumiy sog'liqni saqlash

1. 

   Oziqli butun ovqatlarni iste'mol qiling. Moslashuvchanlikni oshirish uchun biron bir aniq ovqatlar bo'lmasa-da, yaxshi parhez sog'lom va kuchli mushaklar va suyaklar uchun yaxshi parhez muhimdir. Tanangizga nima bo'lganingizni ko'rishingiz uchun, bir-ikki hafta davomida ovqat savdosida ovqatlanishingizni kuzatib boring.

   • Ovqatlanish, muzlatilgan oshxonalar va noo'rin ovqatni tayyor emas, iloji boricha yangi narsalarni iste'mol qiling.
   • Ovqatlanishingiz muvozanatli bo'lishini ta'minlash uchun ovqatlanish rejalarini yarating va aktsiyalarni boshqarish.
2. 

   Ko'p suv iching. Moslashuvchanlik sog'lom mushaklar, ligamentlar va tendonlarni talab qiladi. Siz suvsizlangan mushaklarning maqbul ishlashini kuta olmaysiz. Suvsizlangan mushaklar ham tor va qotib qoladi. Agar siz qattiq, suvsizlangan mushaklarni cho'zishga harakat qilsangiz, jiddiy shikastlanish bilan yakunlashingiz mumkin.

   Ko'proq suv ichish usullariMaqsadni belgilang. Sog'lom katta erkaklar kuniga 3,7 litr suv ichishlari kerak, chunki katta yoshli ayollar kuniga 2,7 litr suv (91 untsiya) ichishlari kerak. Siz bilan suv. Sizning sumkangizda yoki stolingizda suvli suv shishasini saqlang, shuning uchun suv har doim yoqiladi. Telefoningizda eslatma. Har soatda suv ichishni unutmaslik uchun uyali telefoningizning eslatma xususiyatidan foydalaning. Bular kirib ketgan choy, gazlangan suv va xushbo'y suv kiradi.

3. 

   Massaj qiling. Ayniqsa, agar siz jismoniy mehnat bilan shug'ullansangiz yoki muntazam ravishda jismoniy mehnat bilan shug'ullansangiz, massaj ko'p ishlagan mushaklarda rivojlanadigan kinks va tugunlarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu kinks va tugunlar sizning harakatchanligingizni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

   • O'zingizni massaj qilish uchun ko'pik roliklaridan, ayniqsa mashg'ulotlardan keyin foydalanishingiz mumkin.
   • Massaj terapevtini toping va bir necha oydan bir marta bir marta massaj tayinlanishiga harakat qiling. Bu nafaqat dam olish, balki maqsadingizda yanada moslashuvchan bo'lishga yordam beradi.
4. 

   Dam olishga vaqt ajrating. Stressni kuchaytirganingizda, mushaklaringizda juda ko'p kuchlanishni davom ettirishingiz mumkin. Bu sizni sezilarli darajada kamroq moslashishga olib keladi. Agar siz dam olishga va bo'shashishga vaqt ajratmasangiz, siz ko'proq moslashuvchan bo'lish uchun qilgan yutuqlarini tezda bekor qilasiz.

   Dam olish usullariMeditatsiyani boshlang. Kuniga 5 yoki 10 daqiqa davomida mulohaza yuritish va asta-sekin vaqtingizni oshiring. Agar siz muntazam ravishda mulohaza yuritsangiz, tanangizni kamroq va ongingiz ko'proq e'tiborga tushadi. Ertalab yoki kechqurun sekin yurish uchun boring. Rohat berish uchun kitobni o'qing. Musiqaga. Siz bo'shashishni topadigan musiqa ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Moslashuvchan bo'lishning afzalliklari nimada?

  Eng katta foyda - bu sizning kundalik hayotingizni yaxshilaydi. Agar siz quti yoki kir yuvish savatini olib, yoki siz gazetani ushlasangiz yoki o'z farzandlaringizni quvib chiqarasan, agar siz ko'proq moslashuvchan bo'lsangiz, bu osonroq bo'ladi. Shuningdek, u sizning ayyor tizimingizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun yuragingiz butun tanangizda qon quyish mumkin va shu bilan hujayralaringiz funktsiyasi uchun zarur bo'lgan oqsillar va ozuqa moddalarini yaxshiroq etkazib berishadi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib bir kun ichida moslashuvchan bo'lasiz?

  Siz cho'zishingiz mumkin, ammo siz 24 soat ichida ko'p miqdoringizni yaxshilamaysiz. Buning o'rniga, issiqlikni qo'llashni, keyin mushaklaringiz uchun sovuqni qo'llang va orqaga va orqaga almashishni davom eting. Masalan, agar siz butun tanangizda moslashuvchanlikni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, siz issiq dush qabul qilishingiz mumkin, keyin sovuq hammom. Agar bu ko'proq mahalliy joylashtirilgan bo'lsa, siz muz paketidan keyin isitish yostig'idan foydalanishingiz mumkin. Siz ham mushaklaringizni dam olish uchun uxlashingiz kerak.
• Savol bermoq

  Sizning moslashuvchanligingizni qanday yaxshilaysiz?

  Moslashuvchanlikni oshirishning eng yaxshi usuli - doimiy va izchil bo'lish. Har kuni kun bo'yi cho'zilib, avvalgiday, sizdan oldingi narsalardan ustun bo'lishga harakat qiling. Aytaylik, siz hech qanday to'siqni qilyapsiz va siz pastga tushadigan 75% olasiz. Siz bu ko'rsatkichni ko'rasiz, so'ngra shu qadar bir xil bo'lishga harakat qiling va pastga tushishning 80% ga tushadi.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Yangi fitness dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz yoki surunkali tibbiy holatga ega bo'lsangiz.