Bodibildingni qanday boshlash kerak

Bodibilder bo'lishni xohlaysizmi? Arnold Shvartsenegger sizni ilhomlantirganmi? Yaqinda musobaqangiz sizning qiziqishingiz sabab bo'ldimi? Bodibilding asosan erkaklar va ayollar uchun tobora keng tarqalgan sport turiga aylanmoqda, aksariyat yirik shaharlarda musobaqalar paydo bo'ldi. Bodibildingni boshlash uchun sport zalini topishingiz, og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashingiz va dietangizni odatdagi holatingizga moslashtirishingiz kerak.

Qadamlar

Sport zalini topish

1. 

   Mahalliy musobaqalarda qatnashish. Siz boshlanayotganingizda, mahalliy musobaqalarda tashrif buyurish foydali bo'ladi: siz musobaqalar va sizdan kutishingiz mumkin, siz o'zingizning potentsial raqobatchilarga duch kelasiz va siz o'zingiz imkoniyatingiz bor sportdan zavqlanadigan kabi fikrli erkaklar va ayollar bilan gaplashish. Siz raqobatda ulanishni amalga oshirishingiz mumkin, siz mahalliy sport zalingizda qila olmaysiz.

   • Bu yerdagi maqsad - tarmoqni va pul ishlab chiqaradigan imkoniyatni topmaslik uchun sport va mahalliy hamjamiyat haqida ko'proq ma'lumot olish. Ne'mat so'ramang; yo'l-yo'riq so'rang.
2. 

   Bodibildchilar va murabbiylar bilan gaplashing. Iloji bo'lsa, tanada va murabbiylar bilan suhbatlashishingiz mumkin. Ular sizning mintaqangizda bodibilding uchun eng yaxshi sport zallarini tavsiya qilishlari yoki ko'proq mijozlarni qidirayotgan shaxsiy murabbiyni bilishlari mumkin.

   • Agar sport zalida qatnashadigan yoki rostlovchilari boshqa stipenderga ega bo'lsa, bodibilders yoki ularning murabbiylarini so'rashdan qo'rqmang. Ular sizning chizig'ingiz bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, aksariyati sportga bo'lgan muhabbat bilan bo'lishishga tayyor.
   • Oddiy savollarni so'rang, masalan, 'qayerda mashq qilasiz?' - Qanday qilib boshladingiz? 'O'rtacha o'quv mashg'ulotlari qanday ko'rinishga ega?' Ushbu savollarning har biri sizga o'zingizning bodibilding sayohatingizda yordam berishi mumkin.
3. 

   Kamida uchta sport zaliga tashrif buyuring. Agar siz boshlagan birinchi sport zalini yaxshi ko'rsangiz ham, sizning barcha ehtiyojlaringizning barcha ehtiyojlarini topadigan kamida uchta sport zaliga tashrif buyuring. Sport zallari ular taklif etadigan qulayliklar va o'quv dasturlari turlarida farq qiladi; Sizga kerak bo'lgan barcha jihozlar bo'lishi mumkin bo'lsa-da, boshqasi sizning murabbiylarining tajribasi tufayli sizga ko'proq ta'sir qilishi mumkin.

   • Doim sport zalida kirishdan oldin, shartnoma shartlarini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi bir sport zallari o'zlarining takliflarini oshirib yuborishlari mumkin, ammo shartnoma tugashini tugatish uchun katta to'lovni talab qiladi, boshqa sport zallari esa eksklyuziv moddalarga ega bo'lishi mumkin.
4. 

   Shaxsiy murabbiylar bilan gapiring. Sport zaliga tashrif buyurganingizda, ular nimani qidirayotganlarini bilish uchun xodimlar bo'yicha shaxsiy murabbiylar bilan suhbatlashing va sport zalidan nimani kutishingiz mumkin. Buni trener sifatida harakat qilish uchun uni intervyu sifatida o'ylab ko'ring.

   • Shaxsiy murabbiylar bilan gaplashayotganda, siz bodibildingni qiziqtirganingizni ko'rsating. Shaxsiy murabbiylarning hammasi emas, balki asosiy qurilishni amalga oshirish uchun tayyorgarlik ko'rmaydi yoki malakali emas.
   • Bo'lajak murabbiy, shuningdek, taxminlaringizdan xabardor bo'lishi kerak. Agar siz aniq belgilangan muddatga ega bo'lsangiz (masalan, bo'lajak raqobat uchun, masalan, treningni belgilangan muddat va kerakli o'quv jadvalingizni aytib bering.
5. 

   Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan sport zaliga qo'shiling. Har bir bodibilderning shaxsiy murabbiyi emas, balki har bir bodibilderning 24 soatlik sport zaliga muhtoj emas. Sizning barcha ehtiyojlaringiz, shu jumladan ish soatlari, o'quv uskunalari, o'quv qo'llanmalari va a'zolik badallari va a'zolik badallarini topadigan sport zalini toping.

   • Bodibilding bank hisob qaydnomangizni to'kish shart emas, ammo osonlikcha mumkin. Shaxsiy byudjetni yodda tutganingizga ishonch hosil qiling, murabbiyning yordamini va tanlov to'lovlarini to'lash va raqobatni sotib olish va raqobat kiyimlarini sotib olishda ishonch hosil qiling.

Og'irlikning boshlanishini boshlash

1. 

   Tana turini va nimaga intilayotganingizni aniqlang. Agar siz musobaqalarga kirishni istasangiz, tanangizning kuchli tomonlarini bilish va sudyalar nimani izlashini bilish juda muhimdir. Federatsiya ko'rsatmalariga qarang va raqobatchilar nimaga o'xshashligini ko'rish uchun musobaqada qatnashish. Bu sizga murabbiyingiz rahbarligi bilan birga samarali o'quv dasturini loyihalashtirishga yordam beradi.
2. 

   Ko'chib o'tish. Agar siz shaxsiy murabbiyning yordamini ro'yxatga olgan bo'lsangiz, birinchi sessiyangizga o'ting va aytganingizdek, bajaring. Agar siz mashqlar dasturiga amal qilsangiz, xatning har bir ko'rsatmalariga amal qiling va har bir mashqni eng yaxshi qobiliyatingizga bajaring. Ishni boshlash, bodibildingning eng qiyin qismi.

   • Agar siz murabbiydan foydalanayotgan bo'lsangiz, ularning maslahatlarini tinglang va ular o'rnatgan o'quv rejalariga amal qiling. Bular qiyin bo'lishi mumkin, ammo tanangizning barqaror, foydali mushaklarini qurishda yordam beradigan o'ziga xos tartib va naqshga o'rnatiladi.
   • Squats va dastgohlar kabi asosiy mashqlardan boshlashni kuting. Ushbu mashqlar sizga asta-sekin vazn qo'shib, muhim yutuqlarni taqdim etishga imkon beradi.
3. 

   Taraqqiyotingizni kuzatib boring. Taraqqiyot fotosuratlari (har hafta bir xil yorug'lik va kiyimda olingan ideal), vazn ortishi va o'lchov ortishi orqali muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Barcha yutuqlaringiz va kuzatuvlaringizni telefoningiz yoki kompyuteringizdagi daftar yoki papkada saqlang, shunda siz oson kirishingiz va istalgan vaqtda muvaffaqiyatingizni tekshirishingiz mumkin.

   • Bu muhim qadam kabi ko'rinmasligi mumkin, ammo tanangizdagi jismoniy o'zgarishlarni ko'rish motivatsiyangizni yuqori ushlab turishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Iloji bo'lsa, har bir fotosuratingizda aynan bir xil pozadan foydalaning, chunki bu sizga mumkin bo'lgan har qanday o'zgarishlarni aniqroq ko'rish imkonini beradi.
   • Taraqqiyotingizni kuzatish sizga mashqlar va tartiblar samarali bo'ladigan va mushaklarning unchalik ko'p o'sishini ta'minlamaydigan oynani beradi.
4. 

   Sekin-asta takrorlash va vazningizni oshiring. Agar siz bir hafta davomida ma'lum bir vazn to'plamini boshqargan bo'lsangiz, darhol yana 20 funt qo'shmang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi va mashg'ulotingizni orqaga qaytarishi mumkin. Og'irlik chegaralarini asta-sekin oshiring va agar siz o'tkir og'riqni his qilsangiz yoki vazningizni tushirish xavfi mavjud bo'lsa, to'xtating.

   • Trener yoki sherikning nazorati ostida siz o'lik ko'tarish va shunga o'xshash qiyin liftlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, shuni yodda tutingki, ular hech qachon yolg'iz bajarilmasligi kerak va mashg'ulotlarning asosiy qismini tashkil etmasligi kerak.
5. 

   Haftada to'rt-besh marta mashq qiling. Haftada etti kun yoki hatto kuniga bir necha marta mashq qilish vasvasasiga tushishingiz mumkin bo'lsa-da, bu sizning muvaffaqiyatingizni sekinlashtiradi va mushaklaringizga zarar etkazadi. Haftada to'rt-besh marta mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying, har xil turdagi mashqlarni bajaring. Inson tanasi juda moslashuvchan, shuning uchun mushaklaringizni taxmin qilish bodibilding va og'ir atletikaning asosiy jihati hisoblanadi.

   • Haftada etti marta intensiv mashg'ulotlarni o'tkazmasligingiz kerak bo'lsa-da, har kuni qandaydir faol bo'lishingiz kerak, hatto bu liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqish yoki blokda sayr qilish kabi oddiy narsa bo'lsa ham.
6. 

   Mashqdan keyin cho'zing. Har bir mashg'ulotdan keyin o'zingizni simitga aylantirishingiz shart bo'lmasa-da, tanangizni kamida 5-10 daqiqa davomida yaxshilab cho'zishingiz kerak.
7. 

   Tanangizga tiklanish vaqtini bering. Haftada to'rt-besh kunlik mashg'ulotni maqsad qilganingizda, tiklanish vaqtini qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Bir kundan uch kungacha siz bemalol yurish yoki bo'shashgan yugurish uchun borishingiz mumkin. Ikki-uch kundan birida siz suzishingiz yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Tananing dam olishi va tiklanishi uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.

   • Hech qanday holatda dam olish kunlarini o'tkazib yubormang. Agar tanangiz o'zini davolash va tiklash uchun vaqt topa olmasa, mushaklarni samarali qura olmaydi. Chunki mushaklarni qurish mushak tolasida mayda ko'z yoshlar hosil bo'lishini anglatadi, keyin esa ular shifo beradi, tanangizga tiklanish va dam olish uchun etarli vaqt bermaslik kam daromad va jiddiy jarohatlar xavfini anglatadi.

Sizning dietangizni loyihalash

1. 

   Bodibildingchilarning ehtiyojlari bilan tanish bo'lgan diyetisyen bilan maslahatlashing. Sizning dietangizga keskin o'zgarishlar kiritishdan oldin, bodibildingchilar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan dietolog bilan maslahatlashish muhimdir. Ular sizning maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradigan ovqatlanish rejasini ishlab chiqishlari mumkin.
2. 

   Qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlang. Yuqori darajada qayta ishlangan, yuqori natriyli ovqatlar tanangizga og'ir atletika va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun zarur bo'lgan energiyani bermaydi. Agar siz mushaklarni barqaror ravishda qurishni va tanadagi yog'larni yo'q qilishni istasangiz, qayta ishlangan ovqatlar bilan qattiq 'xayr' deyishingiz kerak.
3. 

   Shakar va sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning. Agar siz qayta ishlangan oziq-ovqatlardan qochsangiz, lekin shakar yoki sun'iy tatlandırıcılar iste'mol qilsangiz, siz ham o'zingizga yomon xizmat qilasiz. Agar siz mahsulotlarni shirin qilishingiz kerak bo'lsa, meva, asal va chinor siropi kabi tabiiy shakarlardan foydalaning. Shakarni tejamkorlik bilan ishlatishingizga ishonch hosil qiling.

   • Iloji bo'lsa, oldindan tayyorlanganidan ko'ra yangisini tanlang. Sog'lom ovqatlanish odatlarini rag'batlantirish uchun ovqatni oldindan maydalash yoki haftalik tushlik qilish kabi ovqat tayyorlashdan foydalaning.
4. 

   Protein miqdorini oshiring. Protein mushaklarni qurish va saqlash uchun talab qilinadi. Kam proteinli dietani iste'mol qilish mushak massasini qurishga imkon bermaydi va aslida mushak massasining yo'qolishiga va charchoqqa olib kelishi mumkin. Har ovqatda bifshteks iste'mol qilishning hojati bo'lmasa-da, go'sht, loviya, sut mahsulotlari, tuxum va yong'oqlarni dietangizga kiritishingiz kerak.

   • Proteinni oqilona iste'mol qiling. Bir funt bekon tanangizni bir funt yog'siz, o't bilan oziqlangan mol go'shti bilan bir xil ozuqaviy tarkib bilan ta'minlamaydi.
   • To'g'ri ovqatlanish uchun yong'oq, yong'oq moylari, soya, dukkaklilar (masalan, loviya, no'xat va yasmiq) va boshqa o'simlik oqsillari orqali o'simlikka asoslangan proteinni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
5. 

   Ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiling. Bodibilding uchun yuqori proteinli dieta zarur bo'lsa-da, siz uglevodlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, chunki tanangiz energiya ishlab chiqarish va qayta ishlash uchun uglevodlarga muhtoj. Buning o'rniga, uglevodlarni oqilona iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling; donut va bir piyola kinoa teng emas. Uglevodlarni qo'llashda to'liq donli, yuqori sifatli uglevodlarga, jumladan quinoa, jigarrang guruch, jo'xori va arpa kabi donlarga intiling.
6. 

   Sabzavotlarni iste'mol qiling. Protein va uglevodlar ko'pincha bodibilding va vazn mashqlari bilan bog'liq bo'lsa-da, siz sabzavotlarda mavjud bo'lgan vitaminlar va minerallarga mutlaqo muhtojsiz. Har bir taomda kamida bitta sabzavotni o'z ichiga olgan ratsioningizga sabzavotni ko'p miqdorda qo'shganingizga ishonch hosil qiling.

   • Sabzavotlarni iste'mol qilishda rioya qilish kerak bo'lgan eng yaxshi qoida - bu kamalakni iste'mol qilish - ya'ni turli xil rangdagi sabzavotlarni iste'mol qilish.
   • Mevalarda vitaminlar va minerallar ham mavjud, ammo ular uglevodlar va shakarda sabzavotlarga qaraganda ancha yuqori. Agar siz mevalarni dietangizga kiritsangiz, ularni me'yorida iste'mol qiling, masalan, kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan yoki vaqti-vaqti bilan taom sifatida.
7. 

   Protein qo'shimchalaridan oqilona foydalaning. Har kuni ertalab oqsil kokteylini qaytarib yuborish tanangiz mushak massasini qurishiga kafolat emas. Protein kokteyllari tabiatan yomon bo'lmasa-da, ular mushaklarni qurishning sehrli vositasi ham emas. Agar siz dietangizga protein qo'shimchasini kiritishga qaror qilsangiz, ingredientlarning yuqori sifatli ekanligiga ishonch hosil qiling (ya'ni shakar va bo'sh uglevodlar bilan o'ralgan emas).

   • Protein qo'shimchalari bodibilding uchun juda ko'p ish qilishi mumkin bo'lsa-da, ular juda zarur emas; qiyin bo'lsa-da, sog'lom ovqatlanish va oqilona oziq-ovqat tanlovi orqali sizga kerak bo'lgan barcha proteinni olish mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Yangi boshlanuvchilar bodibildingni qanday boshlashi kerak?

  3 kunlik kuch-quvvat mashqlari va 3 kunlik kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan mashqlar tartibini ishlab chiqing.
• Savol

  Protein qo'shimchasidan foydalanish mumkinmi, chunki menda pektus ekskavatum bor

  Ha. Biri ikkinchisiga ta'sir qilmaydi.
• Savol

  Bodibilding bilan pul ishlashim mumkinmi?

  Agar siz professional bodibilder bo'lsangiz, ha, siz undan daromad manbai sifatida foydalanishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Mashq qilayotganingizda rag'batlantiruvchi musiqani tanlang. Sizni bo'shashtiradigan musiqa mashg'ulotni qiyinlashtiradi, haydash ritmidagi musiqa esa sizni g'azablantirishi mumkin. Barqaror ritm bilan ko'tarinki musiqaga intiling.
• Treningni boshlashdan oldin har doim isinib turing - kamida 5 daqiqa yugurish.
• Og'ir atletika sizning asosiy maqsadingiz bo'lsa-da, yog'ni saqlashga yordam berish uchun kamida 5-10 daqiqa kardio mashg'ulotlarini qo'shishni unutmang.

Ogohlantirishlar

• Yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringizdan sog'lig'ingiz to'g'risida aniq ma'lumot olishingizga ishonch hosil qiling.
• O'z kuchingizni ortiqcha baholamang. O'zingiz o'ylaganingizdan kamroq vazn bilan boshlang va kerak bo'lganda yuqoriga ko'taring.
• Agar o'zingizga shikast etkazsangiz, mashg'ulotni davom ettirmang! Sizning tanangiz tiklanish uchun vaqt kerak.