Yugurishni qanday boshlash kerak

Yugurishning juda ko'p afzalliklari bor: u stressni engillashtiradi, mushaklaringizni mustahkamlaydi va tanangizni susaytiradi. Avvaliga bu qiyin ish, biroq bir necha haftadan so‘ng tanangiz o‘z ritmini topadi va siz erkin yugurish tuyg‘usini xohlay boshlaysiz. Siz darhol yugurishni boshlashingiz va biroz qat'iyat va mashaqqatli mehnat bilan chidamliligingizni oshirishingiz mumkin.

Qadamlar

U yerdan chiqish

1. 1 Tashqariga chiqing va yuguring. Hozir. Yugurishni boshlashning eng yaxshi yo'li oddiygina bir juft poyabzal kiyib, yulka, axloqsizlik, shag'al yoki o'tga urishdir. Yugurish harakati dastlab g'alati tuyuladi, chunki odatda unchalik foydalanmaydigan mushaklar noqulay harakatga tushadi. Bu normal holat. Oyoqlaringiz yonib ketguncha va ko'kragingiz ko'tarilguncha yuguring; haqiqiy yangi boshlanuvchilar uchun bu odatda 5-10 daqiqadan so'ng sodir bo'ladi.
   • Siz endigina shug'ullanayotganingizda, sizga chiroyli yugurish poyabzali kerak emas. Qadimgi krossovkalar yordam beradi. Sportni davom ettirishni xohlayotganingizni bilganingizdan so'ng, yangilashingiz mumkin.
   • Qulay kiyimda yuguring. Agar kerak bo'lsa, gimnastika shimlari, futbolka va sport sutyenini kiying. Juda toraytiruvchi narsalarni kiymang.
   • Har qanday joyga yuguring. Sizning mahallangiz, parkda, yo'lingizdan yuqoriga va pastga, maktabdagi mahalliy yo'lda. Sport sifatida yugurishning eng yaxshi jihatlaridan biri shundaki, siz buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin va siz sport zaliga bog'lanmagansiz.
   EKSPERT MASLAHAT
   Tayler Kurvil

   Professional yuguruvchi

   Tayler Kurvil - Salomon Running brendi elchisi. U Qo'shma Shtatlar va Nepal bo'ylab 10 ta ultra va tog' poygalarida yugurdi va 2018 yilgi Kristal tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tayler Kurvilning professional yuguruvchisi

   Ultra va tog'li yuguruvchi Tayler Kurvilning so'zlariga ko'ra, 'Haqiqatan ham, siz yugurish uchun borishingiz kerak bo'lgan yagona narsa bu yaxshi yugurish poyabzali, bu juda zo'r.'

2. 2 Yaxshi shakldan foydalaning. Vujudingizni bo'shashtirib, tabiiy his qiladigan tarzda oldinga siljishga harakat qiling. Qo'llaringizni pompalang, qulay qadamlar qo'ying, bir oz oldinga egilgan holda tik turing va oyoqlaringizni erdan baland ko'taring, shunda piyodalar yo'lidagi yoriqda oyoq barmog'ingiz ushlanib qolmaydi. Oyoq barmoqlari haqida gapiradigan bo'lsak, oyoq barmog'i yoki oyoqning old tomonida ko'proq yugurish yaxshidir, tovonda yugurish shinning shilinish ehtimolini oshiradi. Har bir yuguruvchining yurishi biroz boshqacha, chunki har kimning tanasi har xil, shuning uchun sizga nima mos kelishini aniqlang.
   • Tizza va boshqa bo'g'imlardagi stressni kamaytirish uchun sakrashdan saqlaning va yumshoq qo'nishga harakat qiling.
   • Qadamingizni toping. So'nggi ma'lumotlarga ko'ra, oyog'ingizning urishi (barmoq, oyoq o'rtasi, tovon) o'zgartirilmasligi kerak bo'lgan tabiiy hodisadir. Aytishlaricha, siz qanchalik tez yugursangiz, oyog'ingizdagi zarba shunchalik yuqori bo'ladi.
   • Yuqori tanangizni bo'shating. O'zingizni qattiq ushlab turish harakatchanlikni buzadi va sizni sekinroq yugurishga majbur qiladi. Og'irligingizni markazda va elkangizni bo'sh holatda, qo'llaringizni 90 daraja egib turing.
3. 3 Nafas olish. Tabiiy nafas oling yoki nafas olish texnikasiga e'tiboringizni qarating. Ba'zilarning ta'kidlashicha, eng yaxshi nafas olish texnikasi - bu kislorodni burun orqali nafas olish, o'pkani to'liq kengaytirish va keng ochilgan og'iz orqali nafas olish. Buruningiz havo uchun yaxshi filtrdir, ayniqsa ochiq havoda yugurish paytida, bu sizni xatolarni tasodifan yutib yuborishning oldini oladi. Og'iz orqali nafas chiqarish tanangizga kamroq harakat bilan ko'proq karbonat angidrid va issiqlikdan xalos bo'lishga imkon beradi.
4. 4Uyga kelganingizda cho'zing. Yugurishdan oldin cho'zishning afzalliklari va / yoki kamchiliklari bahsli bo'lsa-da, har bir mashg'ulot oxirida cho'zishning foydalari haqida juda kam bahs-munozaralar mavjud. Har bir mushak guruhini cho'zing, har bir strechni kamida 15-20 soniya ushlab turing.
   • Cho'zish uchun eng muhim mushaklar - bu oyoq mushaklari. Devordan bir necha fut narida turing va devorga suyaning (bir oyog'ingizni devorga yaqinlashtiring, ikkinchisini bir metr tashqarida qoldiring), shunda siz buzoq mushaklaringiz cho'zilganini his qilasiz. Bir tomonni, keyin ikkinchisini qiling.
   • Oyog'ingiz dumbangizga yaqinlashguncha tizzangizni egib, oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va uni dumbangizga yaqinlashtiring. Soningizning old qismi bo'ylab cho'zilganini his qilishingiz kerak. Tomonlarni almashtiring. Shu bilan bir qatorda, siz oldinga qadam qo'yishingiz va oldingi oyoqqa o'tishingiz mumkin, tizzangizni oyoq barmog'ingiz orqasida ushlab, soningizdagi cho'zilishni sezmaguningizcha. Bu tizzangiz atrofidagi tendonlar va ligamentlarga g'ayritabiiy stress qo'yish o'rniga, tizzalaringizni qutqaradi, bu kelajakda shikastlanishga olib keladi.
   • Stol yoki panjara yonida (taxminan son balandligida) turib, oyog'ingizni stol yoki panjara ustiga qo'yishga harakat qiling. Endi oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling. Oyog'ingizning orqa tomoni bo'ylab cho'zilganini his qilishingiz kerak. Tomonlarni almashtiring.

Kun tartibini boshlash

1. 1Haftada kamida uch kun yuguring. Shunday qilib, siz chidamlilikni rivojlantirasiz; haftada bir marta yugurish uni kesmaydi. Seanslar orasidagi tiklanish vaqtini ta'minlash uchun kunlarni ajrating. Har qanday narsa fitnesdan tashqariga chiqadi va boshqa maqsadlar uchun yugurish bilan shug'ullanadi.
   • Yomg'ir yoki porlashni, sovuq havoda va issiqda ishlating. Faqat ob-havoga mos kiyinishga ishonch hosil qiling.
   • Yugurishdan oldin namlikni saqlang va engil ovqatlaning. Eng yaxshi qoida yugurishdan taxminan 1,5 soat oldin 200-300 kaloriya iste'mol qilishdir.
   • Yugurish paytida musiqa tinglashga harakat qiling. Bu hamma uchun ishlamaydi, lekin ba'zi hollarda bu barqaror sur'atni saqlashga yordam beradi. Agar qo'shiqning tempi sizning tabiiy tempingizni buzayotganini sezsangiz, tinglashni to'xtating.
2. 2 Vaqt va masofani qo'shing. Haftalar o'tishi bilan, o'zingizni uzoqroq va uzoqroq vaqtga yugurishga intiling. Agar siz birinchi haftada bir vaqtning o'zida 10 daqiqa yugurgan bo'lsangiz, ikkinchi haftada o'zingizni 15 daqiqaga majburlang. Uchinchi haftada uni 20 ga aylantiring. Tez orada siz to'xtashga to'g'ri kelguncha uzoqroq yurishingiz mumkinligini bilib olasiz. Chidamlilikni oshirish uchun quyidagi strategiyalarni sinab ko'ring:
   • Avvaliga tezlik haqida tashvishlanmang. Aslida, siz o'ylaganingizdan ko'ra sekinroq yugurishingiz kerak. Siz hali poygada qatnashmayapsiz; siz fitnes darajangizni oshirasiz. Hozircha vaqtni asta-sekin kamaytirishga yoki yugurish masofasini oshirishga e'tibor qarating. Agar xohlasangiz, poyga keyinroq kelishi mumkin. Yugurish odatini rivojlantirish uchun kichikdan boshlash muhimdir.
   • Muqobil yugurish va yurish. To'xtashga to'g'ri kelganda mashg'ulotni to'xtatgandan ko'ra, bir necha daqiqa yuring va yana yugurishni boshlang. 30 yoki 40 daqiqa davomida takrorlang. Keyingi safar yugurganingizda, xuddi shu 30 yoki 40 daqiqa davomida yugurish va yurish nisbatini oshiring. Oxir-oqibat, butun vaqt davomida yuguradigan nuqtaga keling.
   • Sprint bilan shug'ullaning. Qisqa vaqt ichida imkon qadar tez yugurish mushaklaringizni mustahkamlaydi va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Uzoq yugurish mashg'ulotlarini sprint kunlari bilan birlashtiring. Vaqtni hisoblash uchun soniya hisoblagichidan foydalaning. Chorak milga imkon qadar tez yugurishdan boshlang; buni 4-6 marta bajaring. Keyingi sprinting kunida birinchi marta mag'lub bo'lishga harakat qiling. Chidamlilik va kuchga ega bo'lganingizda, ko'proq chorak qo'shing.
3. 3Sevimli marshrutlarni xaritaga kiriting. Kunduzi bir xil zerikarli trekda yugurish sizni tez orada yoqib yuboradi. O'rmonda yoki ilgari hech qachon o'rganmagan mahallada yugurish bilan shug'ullaning. Mashg'ulot mashg'ulotlarini 2 yoki 3 xil joy o'rtasida aylantirib ko'ring va qiziqarli narsalarni ushlab turing.
   • Uni qulay qiling. Uyingiz, ishingiz va/yoki maktabingiz yaqinida yugurish uchun joylarni toping. Erta tongda yoki ishdan uyga qaytayotganingizda to'xtatilishi ehtimoli kamroq bo'lgan vaqtda mashg'ulotlarni rejalashtiring.
   • Ishda yoki maktabda o'zingiz bilan (mashinangizda) ba'zi jihozlarni olib, rejalardagi o'zgarishlarga tayyor bo'ling. Shunday qilib, agar tirbandlik dahshatli bo'lsa, siz tirbandlik susayguncha yugurishingiz mumkin.
4. 4 Tez orada taslim bo'lmang. Bir necha yugurishdan so'ng, siz yugurishga tayyor emas deb o'ylashingiz mumkin. O'zingiz o'ylab ko'rasiz, bu endi qiziqarliroq bo'lishi kerak emasmi? Nega bunchalik og'riyapti? Faqat davom eting. O'zingizga sochiqni tashlashdan kamida ikki hafta oldin berishingizni ayting. Bir necha hafta yugurish tartibiga rioya qilgandan so'ng o'zingizni engilroq, tezroq his qila boshlaysiz va ko'proq zavqlanishni boshlaysiz. Oxir-oqibat, siz yugurishni o'tkazib yuborishni xohlamasligingizni tushunasiz.

O'rta darajaga ko'tarilish

1. 1Yaxshi yugurish poyabzali oling. Agar siz ushbu yugurish ishiga jiddiy yondashsangiz, o'zingizni yugurish do'konida jihozlaganingiz ma'qul, chunki turli xil oyoq kiyimlari har xil turdagi oyoqlar uchun mo'ljallangan. Bir kishi uchun to'g'ri poyabzal boshqasi uchun noto'g'ri poyabzal bo'lib, shikastlanishga olib keladi. Yaxshi yugurish do'koni sizni to'g'ri poyabzal olishingizga ishonch hosil qilish uchun sinab ko'rishi mumkin. Ishlatilgan poyabzalni olib kelish yaxshi fikr, chunki kiyinish naqshlari oyoqlaringizning pronatsiyasini aniqlashga yordam beradi. Pronatsiyani aniqlash sizning oyoq turini qo'llab-quvvatlash uchun to'g'ri poyabzalni tanlashga yordam beradi.
   • Sizga yordam beradigan odam eski poyabzaldan foydalanib, oyoqlaringizga qayerda eng ko'p bosim o'tkazayotganingizni aniqlashi mumkin va jarohatni eng kamaytiruvchi dizaynni topishga yordam beradi.
   • Sizning odatiy sport mollari do'koningiz sizni to'g'ri poyabzal kiyish uchun tajribaga ega emas.
2. 2Poygaga tayyorlaning. Poygada qatnashish sizga yugurishni o'rganayotganda harakat qilish maqsadini beradi. Bir marta bajarganingizdan so'ng, ehtimol siz ko'proq narsani qilishni xohlaysiz. 3 mildan (4,8 kilometr) sal ko'proq masofani tashkil etuvchi 5K poygaga mashq qilish uchun 2 oy davomida haftada 3 kun haftalik jadvalga amal qiling:
   • 1-hafta: jadal besh daqiqalik isinish yurishi. Keyin jami 20 daqiqa davomida 60 soniya yugurish va 90 soniya yurishni almashtiring.
   • 2-hafta: jadal besh daqiqalik isinish yurishi. Keyin jami 20 daqiqa davomida 90 soniya yugurish va ikki daqiqa yurishni almashtiring.
   • 3-hafta: jadal besh daqiqalik isinish yurishi, so'ngra quyidagi amallarni ikki marta takrorlang:
     • 200 yard / 180 metr (yoki 90 soniya) yugurish
     • 200 yard / 180 metr (yoki 90 soniya) yurish
     • 400 yard / 365 metr (yoki 3 daqiqa) yugurish
     • 400 yard / 365 metr (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
   • 4-hafta: 5 daqiqalik tez isinish yurishi, keyin:
     • 1/4 milya / 400 metr (yoki 3 daqiqa) yugurish
     • 1/8 milya / 200 metr (yoki 90 soniya) yurish
     • 1/2 milya / 800 metr (yoki 5 daqiqa) yugurish
     • 1/4 milya / 400 metr (yoki 2-1/2 daqiqa) piyoda yuring
     • 1/4 milya / 400 metr (yoki 3 daqiqa) yugurish
     • 1/8 milya / 200 metr (yoki 90 soniya) yurish
     • 1/2 milya / 800 metr (yoki 5 daqiqa) yugurish
   • 5-hafta:
     • 1-mashq: jadal 5 daqiqalik isinish yurishi, keyin:
       • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
       • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
       • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
       • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
       • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
     • 2-mashq: besh daqiqalik tez isinish yurishi, keyin:
       • 3/4 milya / 1,2 kilometr (yoki 8 daqiqa) yugurish
       • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) piyoda yuring
       • 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) yugurish
     • 3-mashq: jadal besh daqiqalik isinish piyoda yuring, so'ngra piyoda yurmasdan ikki mil/3200 metr (yoki 20 daqiqa) yuguring.
   • 6-hafta:
     • 1-mashq: jadal besh daqiqalik isinish yurishi, keyin:
       • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
       • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
       • 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) yugurish
       • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
       • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
     • 2-mashq: besh daqiqalik tez isinish yurishi, keyin:
       • 1 mil / 1,6 kilometr (yoki 10 daqiqa) yugurish
       • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
       • 1 mil / 1,6 kilometr (yoki 10 daqiqa) yugurish
     • 3-mashq: jadal besh daqiqalik isinish piyoda yuring, keyin piyoda yurmasdan 2-1/4 milya/3,6 kilometr (yoki 25 daqiqa) yuguring.
   • 7-hafta: jadal besh daqiqalik isinish piyoda yurish, keyin 2,5 milya/4 kilometr (yoki 25 daqiqa) yugurish.
   • 8-hafta: jadal besh daqiqalik isinish yurishi, so'ngra 2,75 milya/4,4 kilometr (yoki 28 daqiqa) yugurish.
   • 9-hafta: jadal besh daqiqalik isinish yurishi, so'ngra 3 milya/4,8 kilometr (yoki 30 daqiqa) yugurish.
3. 3 Yugurish guruhiga qo'shiling. Boshqa tajribali yuguruvchilar bilan yugurish sizga formangiz haqida fikr-mulohaza olish imkoniyatini beradi va unga rioya qilish uchun motivatsiya beradi. Siz poygalarni birgalikda yugurishingiz yoki shunchaki dam olish maqsadida yugurishingiz mumkin. Siz ishlaydigan do'konlarda mahalliy yugurish guruhlari haqida ma'lumot topasiz.

• 200 yard / 180 metr (yoki 90 soniya) yugurish
• 200 yard / 180 metr (yoki 90 soniya) yurish
• 400 yard / 365 metr (yoki 3 daqiqa) yugurish
• 400 yard / 365 metr (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring

• 1/4 milya / 400 metr (yoki 3 daqiqa) yugurish
• 1/8 milya / 200 metr (yoki 90 soniya) yurish
• 1/2 milya / 800 metr (yoki 5 daqiqa) yugurish
• 1/4 milya / 400 metr (yoki 2-1/2 daqiqa) piyoda yuring
• 1/4 milya / 400 metr (yoki 3 daqiqa) yugurish
• 1/8 milya / 200 metr (yoki 90 soniya) yurish
• 1/2 milya / 800 metr (yoki 5 daqiqa) yugurish

• 1-mashq: jadal 5 daqiqalik isinish yurishi, keyin:
  • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
  • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
  • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
  • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
  • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
• 2-mashq: besh daqiqalik tez isinish yurishi, keyin:
  • 3/4 milya / 1,2 kilometr (yoki 8 daqiqa) yugurish
  • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) piyoda yuring
  • 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) yugurish
• 3-mashq: jadal besh daqiqalik isinish piyoda yuring, so'ngra piyoda yurmasdan ikki mil/3200 metr (yoki 20 daqiqa) yuguring.

• 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
• 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
• 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
• 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
• 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish

• 3/4 milya / 1,2 kilometr (yoki 8 daqiqa) yugurish
• 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) piyoda yuring
• 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) yugurish

• 1-mashq: jadal besh daqiqalik isinish yurishi, keyin:
  • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
  • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
  • 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) yugurish
  • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
  • 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
• 2-mashq: besh daqiqalik tez isinish yurishi, keyin:
  • 1 mil / 1,6 kilometr (yoki 10 daqiqa) yugurish
  • 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
  • 1 mil / 1,6 kilometr (yoki 10 daqiqa) yugurish
• 3-mashq: jadal besh daqiqalik isinish piyoda yuring, keyin piyoda yurmasdan 2-1/4 milya/3,6 kilometr (yoki 25 daqiqa) yuguring.

• 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish
• 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
• 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) yugurish
• 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
• 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) yugurish

• 1 mil / 1,6 kilometr (yoki 10 daqiqa) yugurish
• 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
• 1 mil / 1,6 kilometr (yoki 10 daqiqa) yugurish

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Ekspert savol-javob

• Savol, agar men endigina mashq qila boshlasam, bir oyda 5 mingga tayyorlana olamanmi? Bir oy ichida 5k ga tayyor bo'lish sizning fitnes darajangizga va umidlaringizga bog'liq. Endi 3,2k masofani bosib o'ta olasizmi, qarang. Imkoniyatingiz bo'lsa, 5-haftadan boshlab rejaga amal qilgan holda, bir oy ichida 5k gacha ishlashingiz mumkin bo'ladi. Agar vaqtingiz sekinroq bo'lsa yoki 5kning bir qismini piyoda yurishingiz yaxshi bo'lsa, unda buning uchun boring!
• Savol: Yugurish uchun qancha masofa bo'lishi kerak? Yugurishni boshlash tibbiy nuqtai nazardan xavfsiz deb hisoblasak, ajoyib boshlang'ich maqsad - bir kilometr.
• Savol: Yugurish uchun o'zingizni qanday tayyorlaysiz? Yugurish vaqtini asta-sekin oshiring. Haftada 3 marta 30 daqiqaga erishganingizdan so'ng, tezlik va masofa kabi boshqa narsalarga e'tiboringizni qarata boshlashingiz mumkin.

Yugurish bo'yicha maslahatlar va fokuslar

Maslahatlar

• Qo'shimcha qiyinchilik uchun tepaliklarga yugurib ko'ring. Asta-sekin qiyaliklarni toping. Bundan tashqari, bo'shashgan qum yoki suvda (yoki ikkalasi ham, plyajda) yugurishingiz mumkin; lekin katta shag'alda yugurmang, chunki shikastlanish xavfi yuqori.
• Hamkor yoki guruh bilan yugurish sizning yugurish motivatsiyasini oshiradi. Ayniqsa, avvaliga “yugurgan do‘st” sizga yugurishni odat qilishga yordam beradi. Bir xil fitnes darajalarida ishlayotganingizga ishonch hosil qiling va yugurish rejangizga rozi bo'ling. Guruh bilan yugurayotganda, boshqalar bilan hamqadam bo'lishga harakat qiling, ular buni qilganda tezlashtiring, faqat o'zingizni qulay his qilsangiz. O'zingizni majburlamang.
• Oldini olish - bu shinalar paydo bo'lishining oldini olishning eng yaxshi usuli, aks holda siz tiklanish paytida yugurish tartibini bir necha oyga kechiktirishi mumkin. Muammo sizning buzoq va qarama-qarshi mushak guruhlari o'rtasidagi kuchning nomutanosibligidir. Mushaklarni bir marta iliq holda cho'zish va ularni dam olish kunlarida kuchaytirish sizni juda ko'p og'riqlardan xalos qiladi.

Ogohlantirishlar

• Agar siz yo'lda yugurayotgan bo'lsangiz, haydovchilar sizni ko'rishlariga yordam berish uchun yorqin rangli kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling. Yo'lda yugurish paytida naushnik taqish ham yaxshi fikr emas.
• Har qanday ishlaydigan dasturni boshlashdan oldin shifokor yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, artrit kabi suyak yoki bo'g'imlar bilan bog'liq muammolaringiz yoki yurak xastaligi uchun xavf omillari mavjud bo'lsa, bu juda muhimdir. Sizning tanangiz keyinchalik sog'lom bo'lganingiz uchun sizga rahmat aytadi.
• Yugurishdan keyin va yugurish paytida (agar yugurish 45 daqiqadan ko'proq davom etsa), ayniqsa issiqda har doim etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qiling. Agar siz butunlay chanqaganingizni his qilsangiz, siz allaqachon suvsizlanasiz.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Yugurish poyabzali
• Tegishli, qulay yugurish kiyimi
• Bir shisha suv