Og'irlik mashqlarini qanday boshlash kerak

Shunday qilib, siz og'irlik mashqlariga kirishga tayyormiz. Barcha sog'liq va estetik imtiyozlarni hisobga olsak, bu mutlaqo mantiqiy! Og'irlik bilan mashq qilish sizni ajoyib his qilishingiz va ajoyib ko'rinishga olib kelishi mumkin; Yaxshiyamki, ozgina yordam bilan boshlash oson. Quyida siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ko'rsatamiz. Ushbu maqolani tugatganingizda, fitnes maqsadlaringizga erishishga yanada yaqinroq bo'lasiz. Keling, suvga sho'ng'iymiz!

Qadamlar

Treningga tayyorlanish

1. 1 Kun tartibini tanlang. Taraqqiyot - bu o'yin rejasiga ega bo'lish va unga rioya qilish natijasidir. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uch marta bajariladigan to'liq tana mashqlarini tanlash tavsiya etiladi, ular orasida to'liq dam olish kuni bor. Muntazam ravishda bajaradigan to'plamlar va takrorlashlar miqdori tanangizga yakuniy natijaga ta'sir qiladi.
   • Juda zich mushak va kuchni yaratish uchun 1-5 oralig'ida takrorlashni bajaring.
   • Mushaklar chidamliligi va mushaklar kuchini teng miqdorda oshirish uchun 8-12 oralig'ida takrorlashni bajaring.
   • Ohang va chidamlilikni oshirish uchun 12 va undan yuqori takrorlashni bajaring.
2. 2Og'irlik mashqlarida boshlang'ich sifatida muvaffaqiyatingizni optimallashtiring. Buni amalga oshirishga intiladigan ko'pgina kuch dasturlarida siz 5 ta takroriy 5 to'plamni bajarishingiz kerak. Kuchliroq bo'lish va mushaklarni kuchaytirish uchun an'anaviy kuch uslubidagi mashg'ulotlarga ega bo'lgan mashqlarni bajaring.
   • An'anaviy kuch uslubidagi mashg'ulotlar siz mashqning bir to'plamini, dam olishni, so'ngra boshqa mashqlar to'plamini va keyin dam olishingizni anglatadi.
   • Misol uchun, 10 ta cho'zilishning 3 ta to'plami: 10 ta chayqalish, dam olish, 10 ta chayqalish, dam olish, 10 ta chayqalish, dam olish.
3. 3 Ko'p miqdorda suv bilan sifatli ovqatlaning. Qanday ovqatlanishingiz og'irlik mashqlaridagi muvaffaqiyatingizning 80-90% ni tashkil qiladi. Agar siz bir vaqtning o'zida yog'ni yoqishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, vaznni mashq qilishda muvaffaqiyatga erishish uchun energiya berish uchun etarli kaloriya iste'mol qilishga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bu biroz sinov va xatoliklarni talab qilishi mumkin. Agar o'zingizni charchoq his qilsangiz yoki muvaffaqiyatga erishmayotgan bo'lsangiz, ko'proq ovqatlanishdan qo'rqmang. Ratsionning asosiy qismi sifatida protein va sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating.

Og'irlikni o'rgatish dasturini boshlash

1. 1Kardio bilan tanangizni isitib oling. Og'irlik mashqlarini bir oz kardio bilan shug'ullanish bilan boshlash - bu ba'zi harakatlarni yaxshiroq bajarish uchun tanangiz etarlicha iliq bo'lishiga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli. Yugurish yo‘lakchasida yoki tashqarida yengil yugurish bilan kardio mashg‘ulotlarini bajaring va endigina terlashni boshlaganingizda to‘xtang. Og'irlikni ko'tarishdan oldin ba'zi mashqlarni bajaring.
2. 2Siz uchun etarlicha engil bo'lgan dumbbelllarni toping. Mashg'ulotni birinchi marta boshlaganingizda, o'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik kerak. Boshida siz ko'targan o'lchamdagi og'irliklar etarlicha engil bo'lishi kerak, siz 12-15 takrorlashdan iborat 2-3 to'plamni bajarishingiz mumkin.
   • Mashg'ulotning dastlabki kunlarida 'qattiq o'tish' mentalitetidan uzoqroq turing. Mushaklaringiz erta bosqichda maksimal darajaga tushmasligi kerak. Sport zalida birinchi mashg'ulot paytida, og'irliklar bilan 12-15 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
   • Siz kuyishni his qilishingiz kerak, lekin takrorlash paytida o'zingizni boshqa turtib bo'lmaydigan darajada charchoqqa emas. Birinchi 10-12 ta takrorlashdan so'ng, agar xohlasangiz, har bir to'plamdan keyin bajarishingiz mumkin bo'lgan 'tankda' 2-5 ta takrorlash qolishi kerak.
3. 3Gantel mashqlarini naqsh bo'yicha bajaring. Og'irlikni oshirish mashqlarini 12 tadan 2 tadan 3 tagacha va 10 tadan 3 tagacha takrorlash bilan mashq qilish, harakatlarni tanangizda sodir bo'ladigan tarzda qayta ishlashga yordam beradi. Mushaklar, shuningdek, siz yuklayotgan og'irliklarga moslashishni o'rganishi mumkin.
4. 4Squat qilishni o'rganayotganda tana vaznidan foydalaning. Shtanga chayqash - bu vazn tayyorlashning juda keng tarqalgan usuli, ammo tanangiz texnikaga ko'nikishi uchun engildan boshlash yaxshidir. Qachonki siz kuchaysangiz, dumbbelllarni, keyin esa shtangalarni qo'shing.
   • Oyoqlari son va oyoq barmoqlaridan bir oz kengroq, 5-20 graduslik burchak ostida bir oz tashqariga ishora qilib, cho'zing. Oldingizga qarang va cho'kkalayotganingizda diqqatni jamlash uchun devorda joy toping. Qo'llaringizni oldingizga, erga bir qatorga qo'ying.
   • To'g'ri texnika shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Sizning umurtqa pog'onangiz neytral holatda bo'lishi va shaklga tushganingizda to'g'ri bo'lishi kerak. Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. 5 ta chayqalishning 5 to'plamini yoki jami 25 ta chayqalishni bajaring.
   • Mashqlaringizdan foyda ko'rishni boshlaganingizda, faqat tana vazningiz o'rniga gantellarni qo'shing. Haftadan haftaga siz vazningizni 2-5 foizga oshirishingiz kerak.
5. 5 To'g'ri shaklga e'tibor qarating. Squats va o'liklarni ko'tarish bicep jingalaklariga qaraganda ancha murakkab. Cho'kkalab o'tirganingizda, so'nggi bir necha marta takrorlashda sizning formangiz azoblana boshlaganini ko'rsangiz, har bir to'plamda kamroq takrorlashni bajarishga harakat qiling. Bu sizning tanangiz o'z chegarasiga yetganini aytish usulidir. Mashq qilishda davom etar ekan, yuqori marta takrorlang.
   • Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri shaklda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun takrorlashlar orasida 1-2 daqiqa vaqt ajrating. O'zingizni qiynalayotganingizni his qilsangiz, vazningizni engillashtiring.
   • Shaklingizga e'tibor berish tanangizga to'g'ri texnikani o'rgatishning bir qismidir. Qanchalik erta qilsangiz, og'irlik mashqlari sayohatingiz shunchalik yaxshi bo'ladi.
6. 6 Mashg'ulotingiz bilan izchil bo'ling. Og'irlik mashqlari tanangiz bilan harakatlanadigan vazn miqdorini bosqichma-bosqich oshirish orqali ishlaydi. Agar siz nomuvofiq bo'lsangiz, taraqqiyotingiz to'xtab qolganini ko'rasiz. Taraqqiyot - bu vaqt o'tishi bilan sodir bo'ladigan narsa. Natijalarni asta-sekin, har doim ko'rish uchun vazn bilan mashq qilishni umr bo'yi odatga aylantiring.

Qanchalik og'irlikni ko'tarishingizni oshirish

1. 1Ma'lum bir sohada juda qattiq ishlaydigan mashqlarni qisqartiring. Siz o'z yutuqlaringizda platoga erishganingizni ko'rishingiz mumkin, lekin ko'proq vazn ko'tarish va umumiy kuchingizni oshirishni xohlaysiz. Siz boshdan kechirayotgan narsa - bu ba'zi mushaklarning haddan tashqari yuklanishi.
   • Haftada 2-3 marta mashg'ulotingiz uchun markaziy mushak guruhini tanlang. Haftada bir marta mashq qilish uchun ushbu mushak guruhini qisqartiring. Buni 2 hafta davomida bajaring.
   • Buni amalga oshirish orqali siz ko'tarilgan og'irliklar miqdorini oshirishingiz kerak, bu mushaklarga yutuqlarni his qilish uchun nafas olish xonasini berish orqali.
2. 2Jismoniy mashqlar turlarini almashtiring. Agar tanangiz va mushaklaringiz bir xil mashqlarni muntazam ravishda bir xil tezlikda bajarishga o'rganib qolgan bo'lsa, siz mashg'ulotlarda rivojlanishni to'xtatasiz. Muntazam va/yoki yuk ko‘tarish tartibini o‘zgartirib, tanangizni shok qiling va mushaklaringizni uyg‘oting.
   • Misol uchun, agar siz dushanba kuni ko'kragingizda ishlasangiz, bu mashqlarni seshanba yoki payshanba kuni qilishni tanlang. Ushbu formatni barcha mashqlaringizga qo'llang va har hafta narsalarni o'zgartiring.
   • Agar siz buni bir oy davomida qilsangiz, asta-sekin vazningizni yana oshirishingiz kerak. Sizning kuchingiz va tanangizning yaxshilanishini ko'rasiz.
3. 3Yoqilg'ingizni o'zgartirish orqali kuchingiz va quvvatingizni oshiring. Ko'pgina og'ir atletikachilar qo'shimcha yoqilg'iga tayanib, ular ishlayotganda kuchini oshirishga yordam beradi. Sinov va xatolikdan foydalanib, tanangizga kerakli yoqilg'ini bering.
   • Mashqlardan so'ng, protein sizning dietangizning asosiy qismi bo'lishi kerak. Mashqdan keyin oqsil va uglevod kombinatsiyasini muntazam iste'mol qilish bilan mushaklarning kuchayishi qo'shimcha kuchayadi.
   • Mushaklarni tiklash, mushaklarning shikastlanishini oldini olish va tanani katta protein manbai bilan ta'minlash uchun mashg'ulotdan keyin 8 untsiya stakan shokoladli sut iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Omega-3 tuxumlari kabi oziq-ovqatlar arteriyalarning tiqilib qolishi bilan bog'liqligi sababli yomon nomga ega edi, ammo aslida mushaklarni qurish uchun ajoyib yoqilg'i hisoblanadi.
   • Bir untsiya bodom yoki yong'oq mushaklarni qurishda qiynalayotganlar uchun juda yaxshi. Bu tolalar, oqsillar va yog'larning mukammal aralashmasi bo'lib, bel chizig'ini kengaytirmasdan kaloriyalarning barcha afzalliklarini beradi.
4. 4Mashqlaringizga muvozanatni bering. Agar sizda ma'lum mushak guruhlarini (biceps va triceps, glutes va oyoqlar) afzal ko'radigan mashg'ulotingiz bo'lsa, qancha vazn ko'tarishni oshirish qiyin bo'ladi.
   • To'plamlar yoki takrorlashlar sonini ko'paytirish orqali tartibingizni o'zgartiring. Shu bilan bir qatorda, siz foydalanadigan vaznni oshirishingiz va to'plamlar va/yoki takrorlashlar sonini kamaytirishingiz mumkin.
   • Siz 'og'ir' kunlar va 'engil' kunlar o'rtasida almashish orqali mashg'ulotlaringizni o'zgartirishingiz va muvozanatni saqlashingiz mumkin. Og'ir kunlar kamroq takrorlash va ko'proq to'plamlar bilan og'irroq vaznga mo'ljallangan kunlar bo'ladi. Engil kunlar sizning og'irlikni ko'tarishning odatiy tartibi bo'ladi.
   • Kun tartibi har doim to'g'ri muvozanatda bo'lishini ta'minlash uchun bir xil kuch qobiliyatiga ega bo'lgan mushaklarni bir xil holatga keltiring. Misol uchun, ko'kragingiz va orqangiz bir xil miqdordagi vaznga bardosh berishi kerak. Keyin vaqt o'tishi bilan vaznni oshirishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• SavolOg'ir vaznni ko'tarishni qanday boshlashim mumkin? Og'irlikni birinchi marta boshlaganingizda, professional murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ular sizning formangizni mukammallashtirishga yordam beradi va mashqlarni xavfsiz bajarayotganingizga ishonch hosil qiladi.

Maslahatlar

• Og'irlik bilan mashq qilishni boshlaganingizda (yoki qayta boshlaganingizda) ozgina og'riq his qilish odatiy holdir, lekin siz izchil bo'lganingizdan so'ng, har mashqdan keyin og'riq sezmaysiz.
• Kuchli bo'lish, mashq qilish paytida yana bir cho'zilish qo'shish, yana besh funt ko'tarish yoki aylanishni 10 soniya tezroq bajarish kabi oddiy bo'lishi mumkin.
• Dam olish xuddi og'irlikni ko'tarish kabi muhim va natijalarni ko'rish uchun samarali og'irlik mashqlari tartibiga ega bo'lishning ajralmas qismidir.

Ogohlantirishlar

• Engil og'riqlar odatiy hol bo'lsa-da, mashg'ulotdan keyin og'riq yoki juda og'riq bo'lmasligi kerak. Agar bu sodir bo'lsa, sport zaliga qaytishdan oldin bir necha kun kuting.