Qanday qilib ko'proq vazn olish mumkin

Shunday qilib, sizning skameykangiz podvaldan pastroq. Yoki sizning skameykangiz yaxshi, lekin siz katta bolalar bilan birga bo'lishni xohlaysiz ... Xo'sh, yaxshi xabar. Skameykangizni qanday ko'tarishni bilish uchun quyida o'qing!

Qadamlar

Ko'proq dastgoh qilish uchun to'g'ri texnikadan foydalanish

1. 

   Oyoqlaringiz skameykada, tos bo'shlig'ingiz baland va elkangiz skameykaga tushib, boshlang. Yaxshi texnikani ta'minlash uchun elkangiz og'irlikning katta qismini ko'tarishni xohlaysiz. Bu siz nihoyat ko'targaningizda yaxshi holatni yaxshilashga yordam beradi.
2. 

   Oyoqlaringizni erga, dumbangizni skameykaga tushiring, shu bilan birga skameyka bilan elkangiz bilan aloqada bo'ling. Bu sizning orqangizda kamar hosil qilishi kerak, ya'ni siz mashq qilish uchun ko'proq moment keltira olasiz. Bo'yiningizni har doim skameykada qulay holatda saqlang.
3. 

   Barni yopiq tutqich bilan qulflang, bosh barmog'ingizdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Bosh barmog'ingizni bar ostida qulflang. Yaxshi asosiy qoida (uni tushunasizmi?) Bu ko'rsatkich barmog'ingizning tepasida bo'lishidir.
4. 

   Maksimal yuk ko'tarish qobiliyati uchun qo'llaringizni qaerga joylashtirishni bilib oling. Balandligingiz va qo'llaringizning uzunligiga qarab, barni ko'kragiga tushirganda, bilaklaringiz mukammal vertikal bo'lishi uchun qo'llaringizni barga qo'ying. Ko'p odamlar barni elkalarining uzunligidan bir oz kengroq tutib, bunga erishadilar.

   • Tutqich qanchalik keng bo'lsa, ko'krak qafasi mushaklarini faollashtirishga moyil bo'lasiz. Qanchalik qattiqroq tutsangiz, triceps mushaklaringizni faollashtirasiz.
   • O'zingizni qulay his qiladigan narsani qiling. Qo'llari uzunroq bo'lgan odamlar, qo'llari qisqaroq odamlarga qaraganda, barni bir-biridan uzoqroq tutishda o'zlarini qulayroq his qilishadi.
5. 

   Skameyka bilan maksimal aloqada bo'lish uchun elkangizni yonma-yon harakatlantiring. Skameykada o'tirganingizda, siz elkangiz bilan - hech bo'lmaganda qisman - itarasiz. Agar sizning elkangiz skameykaning yon tomoniga osilgan bo'lsa yoki markazda bo'lmasa, siz bu tayanch nuqtasini yo'qotasiz va skameykada ko'proq og'irlik qilish qobiliyatingiz pasayadi.
6. 

   Har doim spotterdan foydalaning. Spotter yordamida siz maksimal darajaga erisha olmaysiz, degan qo'rquv odatda yo'qoladi: agar siz og'ir vazn bilan kurashsangiz, sizning spotteringiz sizni qutqarish uchun u erda bo'ladi. Bu muhim psixologik omil. Ko'proq vazn olish uchun siz doimo o'zingizni hozirgi platoingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak va kuzatuvchi bu sayohatni xavfsizroq qiladi.
7. 

   To'g'ri nafas olish texnikasini mashq qiling. Skameykangizning yuqori qismida nafas oling. Takrorlashning eng yuqori nuqtasiga ko'tarilganingizdan so'ng, nafas oling. Yuqorida yana nafas oling va maksimal quvvat uchun texnikani takrorlang. Esingizda bo'lsin, to'g'ri nafas olish mushaklaringizga kislorodli qon yuboradi.

Ko'proq o'rin tutish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish

1. 

   Ayniqsa, dastgoh pressi uchun takroriy sonlaringizni kamaytiring va vazningizni oshiring. Dastgoh pressi kabi og'ir yuk ko'tarish uchun 5 ta takroriy 5 to'plam ko'proq ko'tarish qobiliyatini oshirish uchun juda yaxshi ishlaydi. Raqobatbardosh og'ir atletikachilar maksimal natijaga erishish uchun hatto uch, ikki va bitta takroriy to'plamlarni bajaradilar.
2. 

   Avval og'ir yuklarni ko'taring, so'ngra o'rta masofali izolyatsiya mashqlari bilan yakunlang. Kun tartibini dastgoh pressidan boshlang. Shunga qaramay, kam takrorlash va yuqori vazn eng yaxshisidir. Og'ir ko'tarish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, ko'krak, uch va elka mashqlarini pastroq og'irlik va yuqori takrorlash bilan yakunlang: har bir to'plam uchun 10-15 marta takrorlash juda yaxshi ishlaydi.
3. 

   Barni ko'kragingizga tegmasdan, ko'kragingizning pastki qismidan pastga tushiring. Juda ko'p odamlar barni ko'kragidan sakrab tushishiga yo'l qo'ydi. Bu odatda ko'krak qafasi uchun zararli bo'lmasa-da, bu sizning tricepslaringizni faol bo'lib qolishi va butun takrorlash davomida ishlashiga yo'l qo'ymaydi, bu esa kamroq kuchga olib keladi.

   • Buni shunday o'ylab ko'ring. Pastga urilayotganda barni ko'kragingizdan sakrab tushirish haydashning eng tebranish chog'ida velosipedingizga mashq g'ildiraklarini qo'yishga o'xshaydi. Agar siz tezroq velosipedchi bo'lishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, mashq g'ildiraklaridan butunlay voz kechganingiz ma'qul.
4. 

   O'zingizni mashq qiling otjimaniye' mashqi va boshqa triceps mashqlari. Kuchli triceps - bu kuchli skameykaning sir bo'lmagan tarkibiy qismidir. Surish - bu ancha tabiiyroq harakat bo'lib, elka pichoqlariga oddiy dastgoh pressi bilan ta'minlanmagan darajada harakatlanish imkonini beradi. Triceps mashqlari, masalan, cho'milish, bosh suyagini maydalagichlar, yolg'on triceps kengaytmalari, tricepsni surish va boshqa mashqlar to'plami.
5. 

   Glutalaringizga e'tibor bering. Orqangiz egilgan, elkangiz faollashganda va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashganda, glute mushaklari ayniqsa muhim bo'ladi. Skameyka paytida ularni faollashtiring. Qattiq, barqaror dumg'aza bilan tanangiz ko'krak qafasi, triceps va elkalaringiz barga pompalanadigan momentni kuchaytira oladi va shu bilan umumiy dastgoh qobiliyatingizni mustahkamlaydi.

   • Shunga o'xshab, bosish paytida glutlarni skameykada saqlang. Dumbangizni havoga ko'tarmang. Bu nafaqat xavfli - bu sizning bo'yningizga keraksiz kuchlanishni o'tkazadi, balki umumiy skameykangizni ham zaiflashtiradi.
6. 

   Kardiyoda dam oling. Siz tanangiz uchun kaloriyalaringizni kattaroq/kuchliroq mushaklar qurishini va oxir-oqibat ideal dastgoh og'irligingizni engishini xohlaysiz. Agar siz kardio bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa, yo'qotilgan kaloriyalarni almashtirish uchun ovqat iste'mol qiling.

Oziqlanish va turmush tarziga oid fikrlarni o'zlashtirish

1. 

   Parhez, parhez, parhez. O'zingizdan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qiling BMR + kun davomida yoqadigan har qanday qo'shimcha kaloriyalar. Agar siz juda ko'p ovqatlansangiz, siz mushaklar bilan birga yog' ham olasiz. Siz imkon qadar ozg'in ko'rinishni xohlaysiz. Siz har kuni tana vazniga 1 gramm protein iste'mol qilishni xohlaysiz.

   • Tana massangiz qancha ekanligini bilish uchun tanadagi yog 'o'lchovini oling. Aytaylik, tanangizdagi yog 'miqdori 10%. Bu sizning tanangizning 90% yog'sizligini anglatadi. Agar siz 150 funt vaznga ega bo'lsangiz, ya'ni 150 x .90 = 135 funt tana massasi, shuning uchun siz har kuni 135 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
2. 

   Yaxshi uglevodlarni yomondan ajrata olish. So'nggi yillarda uglevodlar yomon rap oldi. O'nlab moda parhezlar o'ziga xos jirkanchligini e'lon qiladi va ularga boogeyman kabi munosabatda bo'ladi. Darhaqiqat, uglevodlar tanangiz uchun yoqilg'ining qurilish bloklari va ayniqsa murakkab uglevodlar tanangiz uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki ular oddiy uglevodlarga qaraganda ancha tez metabollanadi. Ko'pincha dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar va to'liq donlar kabi sog'lom uglevodlarga yopishib oling. Qayta ishlangan ovqatlar, oq non, shakar va qizarib pishgan ovqatlar kabi kamroq sog'lom uglevodlardan uzoqroq turing.
3. 

   Ratsioningizga yaxshi yog'larni kiriting. So'nggi yillarda uglevodlar singari, yog'lar ham yo'q qilindi. Asosiysi, tanangizga qanday yog'larni kiritish kerakligini tushunish. To'yingan yog'lar - chiplar va konfetlardan olinadigan - va muzlatilgan yoki 'tez' oziq-ovqatlardan olingan trans yog'lar - siz uchun yaxshi emas, to'yinmagan yog'lar va yog' kislotalari me'yorida iste'mol qilinganda sog'lom bo'ladi.

   • To'yinmagan yog'larga misollar: yong'oqlar, o'simlik moylari, zaytun moyi, avakado.
   • Yog 'kislotalariga misollar: soya yog'lari, baliq (makkel, sardalya, qizil ikra va boshqalar), zig'ir urug'i, yong'oq.
4. 

   Kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanish o'rniga ovqatlaringizni tarqating. Kaloriya talablaringizni bilib oling va kun davomida qancha kaloriya yoqishingizni hisoblang. Keyin mushaklarni qurish uchun kaloriya chegarasidan oshib ketish uchun otish. Kun davomida bir yoki ikkita katta ovqatni iste'mol qilish o'rniga, mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishni o'z ichiga olgan besh yoki oltita kichikroq ovqatni sinab ko'ring.
5. 

   Uxlash. Uyqu nafaqat o'zingizni xotirjam his qilish va ertalab kunni urishga tayyor bo'lish, balki tanangiz mushaklarining o'sishiga yordam berish uchun ham muhimdir. Tadqiqotchilar yuqori sifatli REM uyqusi paytida tana to'qimalarni tiklaydi va inson o'sish gormoni yoki HGH ni aylantiradi. Shunday qilib, tanangiz mushaklarini tiklashga imkon berish uchun har kuni o'zingiz uchun 7 dan 8 soatgacha sifatli uyquni ajratish juda muhimdir.
6. 

   Don't overtrain. Ehtimol, hayot tarzining eng muhim, ammo e'tibordan chetda qoladigan omillaridan biri bo'lib, ortiqcha mashg'ulotlar sizni mushaklarning o'sishini mustahkamlashdan saqlaydi. Mashqingizning intensivligiga qarab, ko'krak qafasi va tricepsga mashqlar o'rtasida bir-ikki kunlik tanaffus bering. Bu vaqt ichida boshqa mushak guruhlarini ishlab chiqish juda muhim, shuning uchun ularga munosib e'tibor berganingizga ishonch hosil qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Yangi boshlanuvchi sifatida dastgoh pressida qanday qilib yaxshilanishim mumkin?

  Ko'tarayotganda 'temp' ni qo'shing! Temp - bu og'irliklarni ko'tarish tezligi. Pastda soniyalar, pauza pastda va keyin soniyalar ko'tarilishi bilan yozilgan temp sizni og'irliklarni nazorat qilishga majbur qiladi va kuch jarayonini boshqaradigan 'kuchlanish vaqtini' oshiradi. Misol uchun, 3-1-3 skameykada bosish tezligi ko'kragingizga og'irlikni 3 marta kamaytirishni, ko'kragingizda novda bilan 1 soniya pauza qilishni va keyin 3-sanoq uchun barni yuqoriga ko'tarishni anglatadi.
• Savol

  Dastgoh pressidan oldin qanday isinish kerak?

  4 bosqichli isinishni sinab ko'ring: tanangizni harakatga keltiring, yadroni faollashtiring, harakat sxemasini yivlang va markaziy asab tizimini faollashtiring. Bu ko'krak umurtqasi va/yoki elkaning mobilizatsiyasi, yadro faollashuvi uchun o'lik xatolar, harakat namunasini mashq qilish uchun push-uplar va asab tizimingizni tayyorlash uchun plyo push-uplar yoki tibbiyot balli ko'krak presslari kabi ko'rinishi mumkin.

Maslahatlar

• Rampa to'plamlaridan foydalaning. Og'irligingizni oshiring: ish og'irligingizning 50% dan boshlang, keyin 60-70% ga o'ting. Ish to'plamlarini boshlashdan oldin 80% ga o'ting.
• Tuna, yunon yogurti, yong'oqlar, tuxum oqi, baliq, guruch, oqsil manbalariga muhtoj bo'lsangiz, proteinga boy. Protein qo'shimchalari bu manbalar kabi deyarli yaxshi emas.

Ogohlantirishlar

• Skameykada o'tirganda har doim to'g'ri texnikaga rioya qiling.
• Skameyka paytida baxtsiz hodisalar va/yoki jarohatlarning oldini olish uchun yoningizda kuzatuvchini saqlang.
• Aksariyat odamlar shunchaki sport zaliga kirib, barning ikki tomoniga g'ildirakni urib, skameykada o'tirishni boshlaydilar. Bunday odam bo'lmang! To'g'ri isinish mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanishga, kuchingizni yaxshilashga va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.