Qanday qilib skameyka qilish kerak

Siz bu sizning ko'kragingizni qurmoqchimisiz? Qo'llari bor? Pogrli prognozlash maqsadlari, shuningdek, elkama-elkama-elka, shuningdek, o'zingizning mashg'ulot mashg'ulotlari o'rtasida dam olishingizni tezda bilib olasiz.

Qadamlar

Asosiy dastgohni o'zlashtirish

1. 1begin skameykada yotgan holda, tanangiz bilan tabiiy va xotirjam holatda. Sizning elkangizni noqulay holatda ushlab turmaganingizga ishonch hosil qiling. Tabiiy umurtqa egri chizig'iga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Siz skameykada pastki orqa qopqog'ingizni kvartirangizga ega bo'lishni xohlamaysiz, lekin siz uni ham egilishni xohlamaysiz. Buning o'rniga, qulay va tabiiy holatni tanlang.
   • Siz oyoqlaringizni erga, elkangizning kengligi, yassi va elkangiz skameykaga tegizishingiz kerak.
   • Agar siz og'ir ko'targich bo'lsangiz, 'yostiqli skameyka' ni ko'tarmang. Bar va plitalar 200 funtdan ko'proq vaznni oshirganda, sizning yuqori tanangizning og'irligi, elkangiz skameykaga o'chib, bo'yniga tortadi.
   • Elkangiz kengligining to'g'ri skameykini tanlang. Tor skameyka beqaror va keng skameyka yuqori qo'lning orqa tomoniga o'tishiga to'sqinlik qiladi.
2. Qo'llaringizni ikkala tomoningizga bir-ikki tomondan chiqarib oling, so'ng tirsaklaringizni egib, panjara teging. Bu erda siz qo'lingizni qo'yishingiz kerak. Ular elkama-bir elkama-ketlik bilan ajralishlari kerak. Barda silliq uzuklarni hatto qo'l bilan joylashtirish uchun ma'lumot sifatida ishlating.
   • Qo'lingizni qayerda o'zingiz eng ko'p ishlaydigan mushak guruhiga ta'sir qiladi. Ushbu mashqda ishtirok etgan peektoral mushaklarning miqdorini ko'paytirish va triceps aralashuvini oshirish uchun qo'lingizni ozgina olib keling. Oddiy dastgohli press uchun, normal ushlash uchun tanlang.
3. 3begin, og'ir ko'tarilishidan oldin eng og'ir vazn bilan. Panelni taglikni ko'taring va uni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizning o'rtasidan yuqoriga joylashtiring. Siz uni pastga tushirganingizda, ko'kragingizga muloyimlik bilan teging - sternumning o'rtasi - bar bilan. Ko'kragingiz panelini yechmang, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib keladi va yomon shaklni targ'ib qiladi. Siz panelni ko'tarib, tanangizdan uzoqroq surguningizcha nafasni boshlang. Qo'llaringizni faqat to'liq kengaytirishga olib keladi. Buni sakkizta takrorlash uchun birinchi to'plamingiz sifatida takrorlang.
   • Bir oz egiluvchan bo'lgan bar bilan ko'taring, ammo 'whippi' emas. Qattiq barni ko'tarish bilan noqulay bo'lishi mumkin. Barcha barlar metall va nisbatan qotib qolgan, ammo ba'zi bir egiluvchanlarning bir qismi esa bo'g'imlarda yaxshiroq his qiladi. Do'konda sotuvchi siz tana vazn va dastgohli matbuot forumi asosida tana vazningiz uchun to'g'ri panelni beradi. Umuman olganda, boshlang'ich yoki oraliq ko'tarilish uning vazni va 50% dan oshmaydi.
   • Barni tanlashda maqsadlaringizni tekshiring. Shaxsiy rekordni yoki davlat rekordini o'rnatish uchun 1-standart diametri bilan bardan foydalaning¹/16 dyuym (2,7 sm). Agar yozuvlar bilan bog'liq bo'lmagan bo'lsa, qalinroq barlar palmalarga kirmaydi va qulayroq. Qalinroq bar ko'tarish masofasini oshiradi va ko'tarilishi mumkin bo'lgan miqdorni kamaytiradi. A 1/8 (yoki 1/16) dyuym dyuymning oshishi diametri hissi va barqarorligi sezilarli farqga ega.
4. 4-o'rinni qo'shing va vazn qo'shing. Og'irliklarni bir-biringiz notekis ko'tarilmang, ularsiz ko'tarilmasligingiz uchun og'irliklarni oldini olish uchun har doim og'ir kliplardan foydalaning. O'zida barning o'zi 45 funtni tashkil qiladi. Siz qulay vaznni topguningizcha, siz besh funtdan o'nta funtgacha ko'payishni xohlaysiz.
   • Uzun bo'yli bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Keng qamchi bilan baland bo'yli ko'taruvchilar panjara paytida qo'llarini buzmaslik uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. Kuchli odam uchun vazn skameykalari baland bo'yli (uzun bo'yli 6 fut balandligi 6 fut 8 dyuym). Uzun bo'yli ko'taruvchilar keng qamrab olishdan foydalanmasliklari kerak. Qo'shimcha keng tarqalish bilan bilakni keng qamrovli siqilgan. Yopish va keng qamish bilakni shikastlanishga moyil qilishi mumkin.
   • Thumbless ushlagichdan foydalanishdan saqlaning. Agar bar sizning qo'llaringizdan siljigan bo'lsa, u halokatli bo'lar edi. Spotterlar va dog'lar qurilmasi tomonidan bir-biriga tegizganda, tikuv tutqichi xavfli emas, ammo dog 'qurilma juda qattiq bo'lishi kerak. Thumbless Aşrips bilakda osonroq va quvvatni to'g'ridan-to'g'ri bardiradi (siz ko'proq narsani ko'tarishingiz mumkin). Ikkala tutqich bilan bo'rdan foydalaning. Ehtimol xavf-xatarga qaramay, oqqali tortishuvlardan foydalanadigan ko'taruvchilar bor.
5. Og'ir og'irlikni ko'targaningizda, sizga yordam beradigan doktor borligiga ishonch hosil qiling. Siz hech qachon o'zingizga barni tashlab ketmoqchi emassiz. Bundan tashqari, endi barni ko'tarolmasangiz, maksimal darajada qutulishingiz va tiklanishingiz mumkin. Spotter sizning yakuniy matbuotingizdan tiklanishingizga yordam beradi.
6. 6 ta satrni asta sternumdan yuqoriga ko'taring va bitta Rep uchun yuqoriga ko'taring. Siz ko'proq vazn qo'shganingizda shaklingizga e'tibor bering. O'zingizning bilaklaringizni egish osonroq, ko'kragingiz bilan vaznni ko'taring va katta ko'tarishga harakat qilganda 'yo'q' boshqa 'yo'q' ni namoyish etadi. Siz ko'proq mushak va kuchni yuqori vaznni va noto'g'ri shaklni ko'targaningizdan ko'ra to'g'ri shaklni va pastki og'irlikni ko'tarasiz.
   • Odatda oqimlar 8 dan 12 gacha reps (shuningdek 'takrorlashlar' (bitta to'plam) to'plamlari (bitta to'plam sizga bergan repslarning maksimal soni).
7. 7Drin ko'p miqdordagi suv va har bir to'plam orasidagi kamida ikki daqiqa tanaffus qiling. Suv sizga gidratlangan bo'lishga yordam beradi va mushaklaringiz yuqori darajada ishlashiga imkon beradi, sizga umumiy yaxshiroq mashg'ulot.
8. Setslar orasidagi hissiyotlarga ko'ra 8raq. Ba'zi guruhlar to'plamlar orasidagi ideal dam olish vaqti 90 dan 120 sekundgacha. Bu, ehtimol, mushak massasini ko'paytirish uchun yaxshi general qo'llanma, bu siz uchun individual emas. Ehtimol siz 2-3 daqiqa oralig'ida bajarishni xohlamaysiz, lekin siz o'zingizni ingichka ko'tarishga shoshilmaysiz.
   • Agar sizning yakuniy maqsadingiz mushak va massa rangga ega bo'lsa, siz tanangizni hayratda qoldirmoqchi bo'lasiz. Buni qanday qilyapsiz? Bu dam olish paytida kesish, ko'targichlar, derazalar va boshqalarga tobora kuchayib borayotganini va hk.

Siniq matbuotidan ko'proq foydalanish

1. 1Honingiz texnikangizni. Oldin aytilgan, ammo takrorlash kerak. Kambag'al shakl va ko'proq vazn sizni ko'proq ko'tarishga qodir emas; to'g'ri shakl va kam vaznning kamligi. Bu erda bir nechta narsalarning qisqa ro'yxati, siz skameykada e'tibor berishingiz kerak:
   • Tricepsni faollashtirish uchun barni mahkam siqib qo'ying. Triceps-ni faollashtirish, oxir-oqibat sizga ko'proq ko'tarishga yordam beradi.
   • Qattiq asos yaratish uchun oyoqlaringizdan foydalaning. O'zingizni orqangizda haydash va skameyka tuzog'iga aylantiring, ko'kragiga va qurolingizni yuqoriga ko'tarish uchun poydevor bering.
   • Barni yuqoriga va pastga tekis chiziqda ko'taring. Agar ko'tarish sizni yuqoriga va pastga ko'tarilsa, orqaga va pastga tushishingizga olib keladi, ehtimol siz juda ko'p vazn ko'tarasiz. Og'irligi va to'g'ri shaklga o'tish.
2. 2tangiz va triceps. Tanada mushaklar o'zaro bog'liq. Bu shuni anglatadiki, ko'kragingizni skameyka matbuotini to'liq ohanglash uchun, triceps va orqangizga e'tibor berishingiz kerak. Oziq-ovqatlar ko'pincha platoga tez-tez platoga etib borishadi, ular o'zlarining trikeplarini ishlab chiqarishni unutishlarini unutishga yordam beradi.
   • Tricepsingizni ohang qilish uchun, qo'lingizni mayda-chuydalarni skameykaga qo'ying. Shuningdek, tricepsni cho'ktirish, bosh suyaklari va yopiq kengaytmalari bilan ishlashga harakat qiling.
   • Yuqori orqa tomoningizni ohanglash uchun, barbell qatorlarini sinab ko'ring, bu skameykaning matbuotining aniq teskarisi bo'ladi. Yaxshi shakl bilan, ushbu mashq sizning orqangizdan sezilarli darajada kuchaytirishi kerak.
3. 3Mushaklarni olish uchun yaxshiroq va ko'proq ovqatlaning. Mushak massasini olishning siri to'g'ri ishlamoqda va to'g'ri ovqatlanmoqda. Tana vaznini funtdan oling va bu raqamni 18 ga ko'paytiring. Bu sizning tanangizga kuningiz davomida tanangizga kirishga harakat qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini tanlang. Shuningdek, protein, uglevodlar va yog'larning yaxshi muvozanatini olishni unutmang. Proteindan 25-40% kaloriya uchun otish; Yog'dan 15-40% kaloriya; va uglevodlardan 35-45% kaloriya.
4. 4memak, ikkala qo'lning ikki qismi kuchli kuchga teng. Agar siz boshqa vaqt sarflasangiz, boshqalarning skameykalarini tomosha qilsangiz, ko'p odamlar bitta qo'l bilan biroz kuchliroq - odatda dominant. Platoda ko'p odamlarni o'zlarining kuchsiz yoki tomonida saqlaydi, chunki siz bu qo'l sizga ruxsat berishi mumkin. Ushbu vaqtinchalik cheklovni engish uchun kuchsiz tomoningizni odatdagidan ko'proq ishlang. Qo'llari yoki tomonlari teng og'irlik bilan tandemda ishlash uchun etarlicha kuchli bo'lsa, stenchetingizni skameykangizni tomosha qiling.
5. 5 ko'kragiga aylantiring. Agar siz bajaradigan yagona ko'krak mashqlari - bu skameyka matbuoti, tanangiz tez mos keladi. Sig'inishingizni keyingi bosqichga o'tkazish uchun siz ko'kragingiz uchun turli xil mashqlarni topishingiz kerak. Siz uchun nima ishlayotganini ko'rish uchun ularni sinab ko'ring. Hatto mashqlardagi engil farqlar ham keskin natijalarga olib kelishi mumkin. Mana, siz skameykangizni maksimal darajada oshirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha ko'kragi mashqlari:
   • Dumbbell chivinlar
   • Barbellning qudrati / pasayishi
   • Otjimaniye' mashqi
   • Ko'krak qafasi (egiluvchan yoki muntazam)
   • Kabel kengaytmalari

Ekspert savol-javob

• Haftada bir necha marta skameyka qilishim kerakmi? Agar muvaffaqiyatsizlikka harakat qilsangiz, ikki marta yaxshi va ko'p. Agar xohlasangiz, boshqa kunlarda orqa oyoq va abslarni ishlab chiqing.
• So'rovda skameykada yozib qo'yadimi? Bu odamning og'irligi, jinsi va yoshiga bog'liq. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu havolani tekshiring: Bench -pressing.com/bunch-press-world-Records
• Endi savol men senga pley-ulana boshlamoqdaman, shuning uchun men nima qilishim kerak? Zaxir pressini bir nechta dumbbelllar bilan boshlanishi mumkin. Agar sizda skameyka bo'lmasa, orqangizda yoki hatto polga yot. Og'irlikni ko'krak darajasida ushlab, asta-sekin yuqoriga ko'taring, ko'kragidan olib keting. Sizning eng yuqori harakatingizdagi pauza, so'ngra og'irliklarni ko'krak darajasiga tushiring. Takrorlang.

Maslahatlar

• Nafas olish dastgohni to'g'ri bosishda muhimdir, pastga tushayotganda nafas olishiga ishonch hosil qiling, vaznni ko'tarishda nafas oling. Agar bu sizga yordam bersa, nafas olish sizning 'surish kuchi' deb o'ylang.
• Skameykani moyil burchakka ko'tarib, siz yuqori pektoringizni ishlab chiqasiz.
• O'rtacha har bir to'plam uchun o'rtacha 10-20 funtni siljitib, mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring va har ikki hafta davomida vaznni oshirishga harakat qiling, agar siz u bilan o'zingizni qulay his qilsangiz.

Ogohlantirish

• Qabul qilish uchun barqaror yuzaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
• Qo'llaringiz sirpanish yoki og'irlikni ko'targan holda, har doim sizni ko'rsang bo'ladi.
• Agar biron bir og'riqni boshdan kechirsangiz, ushbu mashqni davom ettirmang. Og'riq davom etayotgan bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
• Siz boshlaganingizda haddan tashqari og'ir vaznni ko'tarmang, chunki ular shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Siz tez-tez ishlashdan oldin og'irlikdagi mashg'ulotlarda mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.
• Birjalarni skameyka bilan bog'laning.
  • To'g'ri nafas oling. Bar yo'lida barni ko'targaningizda barni va nafas olishni kamaytirganingizda nafas oling. Siz ikkalasi shikastlanish xavfini kamaytirasiz va bu to'g'ri nafas olish texnikasidan foydalanib kuchingizni oshirasiz.

• To'g'ri nafas oling. Bar yo'lida barni ko'targaningizda barni va nafas olishni kamaytirganingizda nafas oling. Siz ikkalasi shikastlanish xavfini kamaytirasiz va bu to'g'ri nafas olish texnikasidan foydalanib kuchingizni oshirasiz.

Kerak bo'lgan narsalar

• Og'irlik mashg'ulotlari
• Barbells
• Og'irlik.
• Og'irlik dastgohi.
• Spotter.