Qanday qilib pecs-ni qanday qilib bog'lash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Mushaklar bilan shug'ullanuvchi kurashchilar va jangovar kino yulduzlari bir nechta muskullarni bukish orqali qanday qilib qo'rqinchli ko'rinishni bilishadi. Agar siz Hulk Xogan va Arnold Shvartsenegger kabi ko'krak qafangizni bukishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, ko'krak qafasi mushaklarini ta'kidlash uchun sakrash va mashq qilishni o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

Peksni bukish

  1. 1-qadam qonni quyish uchun ba'zi mashqlarni bajaring.
    Qon aylanishini yaxshilash uchun ba'zi mashqlarni bajaring. Agar siz hozir ko'krak qafangizni bukmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni tashlab, yigirma marta push-up qiling. Ko'krak qafasi kattaroq va muskulli ko'rinishini xohlagan vaqtda, ularni bir daqiqaga erga tashlab, mashq qilganingiz ma'qul. Bu qonni mushak ichiga majburlab, shishiradi va uni ko'rinadigan tarzda egishni ancha osonlashtiradi.
    • Agar siz hozirgina mashg'ulotni tugatgan bo'lsangiz, ko'zguda bir muddat egilib, ko'krak qafasi sakrab chiqa oladimi yoki yo'qligini tekshirish uchun eng zo'r vaqt. Bu biroz vaqt oladi, lekin oldingi o'rniga mashg'ulotdan keyin har doim yaxshi natijalarga erishasiz.
  2. 2-qadam oynaga o'ting.
    Oynaga boring. Asosan, ko'krak qafasini chayqash bu shunchaki ko'krak qafasini egishdir, ammo bu bajarilganda spazm ko'rinadigan darajada katta bo'lgan ko'krak qafasini egishdir. Agar siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz, buni to'g'ri bajaring: vazn zalida yoki mashg'ulot xonasida ko'zgu oldiga boring va ko'kragingizni yaxshiroq ko'rish uchun ko'ylagingizni echib oling.
    • Mushaklar xotirasini saqlab qolish uchun har doim ko'zgu oldida mashq qilish yaxshi fikr, shuning uchun siz bukilish hissini o'zingiz xohlagan effekt bilan birlashtirasiz. Sizni Arnold-qutqarayotgandek ajoyib his qilishingiz mumkin, lekin unchalik o'xshamasligi mumkin.
  3. 3-qadam pektoral mushaklaringizni qisqartiring.
    Pektoral mushaklaringizni torting. Ko'zguda, ko'krak qafasi yaxshi mashq qilingan holda, qo'llaringizni yoningizda pastga tushiring va pektoral mushaklaringizni qisqartirishga harakat qiling. Agar siz ularni hozirgina ishlab chiqqan bo'lsangiz, bu juda oson bo'lishi kerak. Agar ular yonayotgan bo'lsa, siz buni to'g'ri qilyapsizmi yoki yo'qligini juda tez his qila olasiz.
    • Yuqori qo'lingizni (humerus) ko'kragingizga qarating va siz ko'krak qafasining egilganini his qilishingiz kerak. Bu ko'krak qafasining asosiy mushaklarining funktsiyalaridan biri: yuqori qo'lingizni aylantirish.
    • Ularning har birini alohida-alohida egish haqida qayg'urmang, shunchaki buyruq bo'yicha ikkalasini bukish haqida qayg'uring. Avvaliga buni qilish juda qiyin.
    • Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, ko'krak qafangiz ataylab egilish uchun odatlanmagan bo'lishi mumkin. Ammo, ularning qaerdaligini va buni qanday qilishni his qilganingizdan so'ng, bu bicepsni burish kabi oson bo'lishi mumkin.
  4. 4-qadam har bir pecni ajratib olishga harakat qiling.
    Har bir ko'krak qafasini ajratishga harakat qiling. Ko'krak qafasi muskullarini qanchalik ko'p mashq qilsangiz va mashq qilsangiz, ularni alohida-alohida burish uchun etarlicha yaqinroq bo'lasiz. Ko'krak qafasining har birini ajratib olishga harakat qiling va ularni boshqalardan mustaqil ravishda egib oling. Biror narsa to'g'ri ko'rinayotganini ko'rsangiz, uni ushlab turing va u sakrab turgan loviya kabi sakrab chiqmaguncha egilib turing.
    • U bilan qoling va mashq qilishni davom eting. Ba'zi odamlar ko'krak qafasining sakrashi kabi natijalarni sezishni boshlashdan oldin uzoq vaqt davomida mashq qilishlari kerak. Agar siz ularni mustaqil ravishda bukishingiz mumkin bo'lsa, siz juda yaxshi ish qilyapsiz.
  5. 5-qadam ko'krak qafasini saqlang.
    Oshqozonlaringizni saqlang. Buni tushunganingizdan so'ng, ko'kragingizni mustahkam va ko'krak qafasi bo'rtib turishini ta'minlashga harakat qilish muhimdir. Ko'krak qafasi bilan sakrash bu siz o'rganadigan mahorat emas, balki ko'krak qafasining katta va mushak mushaklariga ega bo'lish samarasidir. Agar qila olsangiz, tabriklayman. Endi ko'krak qafasini mashq qilishni davom eting.

Oshqozon osti bezini kattaroq qilish

  1. 1-qadam ko'krak qafasini muntazam ravishda mashq qilishni boshlang.
    Muntazam ravishda ko'krak qafasini mashq qilishni boshlang. Agar siz ko'krak mintaqangizda Xulk Xogan uslubidagi sakrashni ko'rmasangiz, bu sizning ko'krak qafalaringiz hali ko'rsatish uchun unchalik katta emasligi bilan bog'liqdir. Uyat yo'q. Bodibildingchilarga o'xshab sakrash uchun uni bukish uchun juda katta pektoral mushak kerak bo'ladi. Bu uni ta’sirchan qiladi. Ko'krak qafasini silkitmoqchimisiz? Mashq qilishda davom eting.
    • Ko'krak qafasidagi mashqlarni muntazam kuch mashqlari tartibiga qo'shing. Hatto ko'krak qafasi mashqlariga bag'ishlangan haftada bitta mashq ham bir necha hafta ichida ko'krak qafasining shishishiga olib kelishi mumkin. U bilan qoling.
  2. 2-qadam dastgoh presslarini bajaring...
    Dastgoh presslarini bajaring. Yuqori qo'llar va ko'krak qafasini mashq qilish - bu ko'krak qafasini sakrash uchun etarlicha kattalashtirishning eng yaxshi usuli. Buning eng yaxshi yo'li - eski uslubdagi dastgohni bosish. Ko'krak qafasini yoqish uchun boshqariladigan og'irlik bilan yuqori tezlikda harakatlaning.
    • Treningda qanchalik tajribali ekanligingizga qarab, ko'proq yoki kamroq vazndan boshlash yaxshi bo'lishi mumkin. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan barcha takrorlashlar uchun qiyin bo'ladigan, ammo barchasini bajara oladigan darajada engil bo'lgan narsani xohlaysiz. To'plamlar orasidagi qisqa tanaffus bilan 10 yoki 15 ta takroriy 3 to'plam keng tarqalgan.
    • Ko‘krakning yuqori va pastki qismini mos ravishda ishlatish uchun qiyalikli dastgoh presslari va pastga tushiriladigan dastgoh presslari bilan ishlash ham yaxshi fikr. Ko'krak qafasi shaklini saqlab qolish uchun bir xil miqdordagi vazn va takroriy sonlardan foydalaning.
  3. 3-qadam push-up mashqlarini bajaring...
    Push-up mashqlarini bajaring. Skameykada ishlash uchun asboblar yo'qmi? Jorj Foreman pushuplarni bajarib, ko'kragingizni mashq qildim. Siz qarshilik ko'rsatish uchun o'z vazningizdan foydalanadigan plyometrik mashqlar, mushaklarni tashlashning mushaklarini qurishning ajoyib usuli, shuningdek, tezkor javob berishning ajoyib usuli, shuningdek bu mushaklarni tashlash uchun zarur bo'lgan tezkor javob. Kuydirishni chindan ham sekin his qilish uchun boshqariladigan sonli push-uplarning bir nechta to'plamlarini qiling.
    • Keng qamish va egilish pushaklari, shuningdek, sizning PEC mushakingiz davomida bir oz turli xil maqsadlarni nishonga olishning ajoyib usullari. Agar siz uni shakllantirmoqchi bo'lsangiz va kuchli saqlamoqchi bo'lsangiz, har safar bir xil eski surupni qilmang.
  4. 4-qadam dumbbell chivin ...
    Dumbbell chivinlarini qiling. Sizning mushaklaringizdagi mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli, dumbbell chivinlar bilan shug'ullanadi. Har bir qo'lda mos keladigan qo'lning og'irligi bilan zaxira ustiga yotqizib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra tanangizga perpendikulyar qo'llaringizga perpencendikulyar ravishda pastga tushiring. Rep qilish uchun o'z qo'llaringizni qaytarib olib keling. Butun to'plam uchun qiyin bo'lgan og'irlikdan foydalaning.
    • Agar sizda vazn xonasiga kirish huquqiga ega bo'lsangiz, siz shunga o'xshash mashqlarni amalga oshirish uchun ko'kragi press mashinasidan foydalanishingiz mumkin.
  5. 5-qadam tana mashg'ulotlari ham to'liq mashq qiling
    Tana mashg'ulotlarini ham to'liq mashq qiling. Ko'krakni o'qitish umuman umumiy, to'liq tanadagi mashg'ulotning bir qismi bo'lishi kerak yoki bu sizga juda yaxshi ish qilmaydi. Ko'krakni to'liq tanadagi rejimning bir qismini yarating.
    • Sizning metafingizni engib o'tishdan saqlanish uchun juda ehtiyot bo'ling. Ko'krak mashqlari to'liq, to'liq tana vaznini oshirish rejimining bir qismi, ajratilgan mashq emas. Arnold singari uchish uchun ikki soatlik qisqartma yo'q.
  6. 6-qadam, parhezni iste'mol qiling ...
    Oziq-ovqat bilan engil oqsilni iste'mol qiling. Mushaklarni, mashqlar va mushaklarni qurilish oqsilini ta'kidlaydigan parhez va parhez qurish juda muhimdir. Tovuq, dukkaklilar va vitaminli sabzavotlar va butun donalar dietangizning asosiy qismi bo'lishi kerak.
    • Siz o'zingiz xohlagan narsangizni ishlab chiqishingiz mumkin, ammo agar siz har kuni pishloq va pitsani iste'mol qilsangiz, mushakni yog 'qatlami ostida, ko'kragingizni ko'rinmaydigan qilib qo'yadi.

Jamiyat Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Yoshligimda men qanday qilib olaman?
    Bu yoshga bog'liq, ba'zi odamlar saylov uchastkalarini erta rivojlantirmoqdalar, boshqalari ularni keyinroq rivojlantirmoqda. Siz ularni bosib olish uchun katta medallarga ega bo'lishingiz kerak, chunki men 14 yoshida ular etarlicha katta bo'lganlari uchun ularni qila olaman, ammo bu mening tanam qanday rivojlanganligi.
  • Savol bermoq
    Qayta ishlashni boshlashim kerak?
    15 - 16 yoshda, oxirgi marta press yoki har qanday og'ir ko'tarish uchun, lekin agar siz o'z tana vaznidan foydalanadigan mashqlarni amalga oshirsangiz, agar siz o'z tana vaznini torting, masalan, tortish yoki push-uplar kabi mashq qilsangiz.
  • Savol bermoq
    Agar men mushak bo'lmasam, parametrlarimni silkita olamanmi?
    Yo'q, siz vizual bo'lishi uchun sizga ko'krak qafasidagi mushak massasi kerak. Bu siz juda katta bo'lishingiz kerak degani emas, lekin ehtimol, bir necha oylik sport zalingiz o'zingizning mecsingizni ko'rinadigan sakrash uchun etarli bo'lishi kerak. Zinapoyani kuzatib boring.

Video

Maslahatlar

  • Avvaliga qo'llaringizni ko'taring va ko'kragingizni ko'kragingizni sotib olish uchun ko'kragingiz oldida eging. Sizning yo'riqnomangiz kattaroq va kuchliroq qo'llaringizni pastki va pastki qismini siljitadi. Ko'kragingizni qo'llaringizda qo'lingizda yoki sizning yoningizda 'sizning metafingizni sakrashingiz mumkin.'
  • Pushta qilishda 'mukammal itarish' kabi narsalarni ishlatmang. Siz u bilan ko'proq push-uplarni bajara olishingiz mumkin, ammo muntazam ravishda, eski uslubdagi pushtep UPS, albatta, sizning metafingizni shakllantiradi va kuchaytiradi.

Ogohlantirish

  • Haddan tashqari ehtiyot bo'lmang. Siz yirtilgan pection mushaklarini bog'lay olmaysiz.