qanday quti

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Boks - bu eng talabchan sport turlaridan biridir. Bu kuch va tezkorlikni birlashtirishni talab qiladi, plyus juda yaxshi jismoniy holat. Agar siz boksni boshlamoqchi bo'lsangiz, kuch va kardiyaviy tizimni rivojlantirish uchun yaxshi mashg'ulot strategiyasini ishlab chiqish juda muhimdir. Shuningdek, siz boks asoslarini olishingiz, shu jumladan ba'zi standart oyoq ishlarini va mudofaa harakatlarini o'rganishingiz kerak. Agar siz boksli Ajam bo'lsangiz, biz ko'proq tajribali bokschilar va boks murabbiylari bilan mashq qilishingiz va belkurak qilishingiz mumkin bo'lgan boks sport zaliga qo'shiling.

Qadamlar

Boks asoslarini o'rganish

Samarali mudofaa uchun barqaror pozitsiyani ishlab chiqing. Kuchli, qulay pozitsiya sizga kuchli zarbalarni yo'q qilishiga va raqibingizdagi zarbalardan qochish imkonini beradi. Har doim oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing va sizning vazningiz ikkala oyoqqa teng muvozanatlangan. Sizning vazningizning ko'p qismi sizning orqa oyog'ingizda bo'lishi kerak.
- O'zingizning tirsaklaringizni va qo'llaringizni yuqoriga, yonoqingiz va iyagingiz ostida chap tomoningiz bilan saqlang. Har doim iyagingizni pastga tushiring.
- Agar siz o'ng qo'lda jangchi bo'lsangiz, to'g'ri qadamingiz bor, bu sizning oldingizda chap oyog'ingizni 45 ° burchakda ko'rsatib qo'yadi. Sizning chap poshnangiz o'ng oyoq barmog'ingiz bilan chizilishi kerak. Agar siz chap qo'lda qoldirilgan bo'lsangiz, orqaga qarab, o'ng oyog'ingiz bilan olib boring.
Sizning oyoq barmoqlarini turing va oyoqingizni mashq qilish uchun harakatlaning. Ringda yaxshi oyat sizga raqiblaringizdan qochishga yordam beradi va tezda ish tashlash uchun tezda harakatlanadi. Latifikatsiya paytida ring, zimmasiga va oyoqlaringiz bilan siljish bilan tez harakatlanishga e'tibor qarating. Boxing uzukiga o'tishda orqangizga vazn qo'yishdan saqlaning. Bu tortishish markazingizni orqaga yo'naltiradi va raqibingiz sizni tushishini osonlashtiradi.
- Ring atrofida aylanib yurganingizda, umurtqa pog'onangizni to'g'ri saqlang. Yuqori tanangizni tinchlantiring, shunda bu sizning oyoq harakatingizni cheklamaydi.
- Bundan tashqari, hech qachon kesib o'tmang (oldinga qadam tashlaganingizda bir oyog'ingizni old oyoqlarini qo'ying). Bu sizni muvozanatsiz ,ingizcha qo'yishi mumkin.
Qo'llaringizni lentaging har safar belingizda. Qo'llaringizni o'rashingiz mumkin bo'lganingizda ularni kesish yoki jiddiy ko'karishdan himoya qiladi. Bosh barmog'ingizni bog'lang va lentani pastga tushiring va bilagingizni 3 marta o'rang. Keyin lentani yuqoriga ko'taring va 3 marta qo'lingizni o'rang.
- Tasvirni bosh barmog'ingiz ostiga pastga tushiring va barmoqlaringiz orasidagi bo'shliqlardagi 'X' shakllarini yarating. Buni pushti va halqa barmoqlaringiz bilan boshlang. Har bir bo'shliq orqali lentani torting, so'ngra yuqori yostiqlar bo'ylab qo'lingizning tubida burang.
- Qo'lingizning orqa tomonidagi lentadan chapga chapga, keyin pastga o'ting. Boshqa bo'shliqlar uchun jarayonni takrorlang.
- Siz tugatgandan so'ng, bosh barmog'ingizni bir marta o'rab oling, keyin qo'lingizning orqa tomonida. Bosh barmog'ingizni yana o'rab oling va keyin lentani kaftingiz bo'ylab torting. Bu yerdan engib tashlang va bittangizni bir marta o'rab oling. Qo'lingning o'rnini bostirib kirishda qo'lingning o'rnini ushlab turish, qo'lingiz boks qo'lqopida, shuningdek ter kabi namlikni yutish.

Hujumni rivojlantirish

Sumkada urish mashq qilingto'g'ri shaklni ishlab chiqing. Boxing boks yoki og'ir sumka yoki og'ir sumkadan foydalanib, yangi bokschilar zarba qo'zg'atganda to'g'ri shakldan foydalanishga e'tibor berishlari kerak. To'g'ri shakldan foydalanish, siz punch otib, muvozanatni o'chirib qo'ymasligingiz uchun siz yaxshi muvozanatni rivojlantirishingiz kerakligini anglatadi. Shuningdek, qo'lingizni yuzingiz oldida ushlab turish va mushtni tashlaganidan keyin ushbu mudofaa holatiga qaytish.
- Pachchdan oldin, qo'lingizni va tanangizga qattiq yopishtiring.
- Og'irligingizni tashlagan holda tashlang va har bir musht bilan kuzatib boring. Bu sizga raqibning boshiga yoki torso-da samarali va aniq eritishga yordam beradi.
Job raqibida ularni uzoqroq ushlab turish. Qiziqish - bu sizning old tomoningiz bilan odatdagidek qila oladigan asosiy punch. Job - bu qisqa musht. Jabga, mushtingizni raqibingiz yoki torsoga yo'naltiring.
- Jabning samaradorligini oshirish uchun raqiblari bilan aloqa qilishdan oldin, professional bokschilar qo'l va bilakni burishtirish.
Jabni punktga qarshi kurashish uchun kesib oling. Tana oldida tashlangan jabduqdan farqli o'laroq, dominant qo'lingizni tanangiz bo'ylab bir oz yuqoriga qarab harakatlantiring. Agar sizning raqibingiz sizga chap qaramachni tashlamoqda, ular sizning o'ng kancangizga o'zlari ochiq qoldiradilar. Og'irligingizni oyoqlaringiz bilan ushlab turing va raqibingiz torso yoki yuzingizning o'ng tomonida o'z tanangizdan torting.
- Jabbinka qarshi turish yoki Jabni qo'yish va 1-2 kombinatsiyaga o'tish uchun xochni o'z-o'zidan ishlating.
- Elka kesishish punktni quvvatlashga yordam beradi. Xochni tashlayotganda oyoqlaringizga e'tibor bering. Punchni tashlaganingizda, tana vazningizni orqa oyog'ingizga yuqoriga ko'taring.
Sekinroq, kuchli musht uchun vaqtingiz bo'lganingizda ilgakni tashlang. Kanca raqibning boshiga yoki tanasiga etkazib berilishi mumkin. Tanangizni urishni rejalashtirgan tomonga suyaning va raqibni boshining yoki tanasining himoyalanmagan tomonida mushtlash uchun qo'lingizni aylantiring. Kanca ko'pincha boshqa zarchalar bilan birgalikda ishlatiladi.
- Kapingning rag'batlantiruvchi etkazib berish uning asosiy kamchiligidir, chunki bu sizni qarshi chiqishga moyil qoldirishi mumkin. Shunday qilib, agar siz va raqibingiz tez va oldinga siljish bo'lsa, bu kanca uchun shamollash vaqti emas.
Raqibingizga jiddiy zarar etkazadigan katta narsadan foydalaning. Yuqoriga ko'tarilgan yuqoriga ko'tarilgan yuqoriga ko'tarilgan yuqoriga ko'tarilib, yopiq kvartalda juda samarali. Raqib tanangizga yaqinlashganda katta hajmda tashlang. Katta yuqoriga, qo'lingizni bel balandligiga tushiring, so'ngra uni portlovchi portlashda yuqoriga ko'taring. O'z raqibingizni iyagiga qarating.
- Katta shaklni 1 futdan ko'proq (0,30 m) tashlab yuborishga urinmang, yoki o'zingizni tanangizga qarshi hujumga ochishingiz va qoldirishingiz mumkin.
Bir qatorda raqibni urish uchun mushtlarni birlashtiring. Ular turli xil zarchani etkazib berishda odatlanib qolgandan so'ng, jangchilar odatda o'zlarining raqibining vayronagarchilikka uchib ketgan zarbalar chiqaradigan birikmalarni chiqaradilar. Birinchi boksning aksariyat kombinatsiyasi - bu 1-2 kombinatsiya (masofada xoch). O'zingizning turli xil birikmalarni birlashtirishga harakat qiling. O'zingizni yaxshi tashlagan holda zarbalar atrofida qurilish kombinatlariga tayaning.
- Yana bir samarali kombinatsiya 1-2 kombinatsiyaga ilgak qo'shadi. Agar siz o'ng qo'lingiz bo'lsa, bu chap tomondan chap tomondan, chapdan va chap kanca bilan tugaydigan.

Mudofaa harakatlarini olib ketish

O'rganmoqolmoq halqada uzoq umr ko'rish uchun musht. Boksept baribir zarblarni tashlash haqida emas. Raqibning zarbalarini minimallashtirish o'yinning juda muhim qismidir. Punchni olish, tanangizni dam oling va raqibingiz bilan aloqa qiling. Bu sizga ularning keyingi punchini qaerga olib borishni rejalashtirishga yordam beradi. Agar sizning raqibingiz tanangiz uchun zarbani mo'ljalga olishsa, asosiy mushaklaringizni torting va zarchani yutib oling.
- Disporing, blokirovka qilishning turli xil usullarini bir-biriga aralashtirish orqali samarali boks himoyasini ishlab chiqing va raqibingizning zarbasini oling.
Ularni taqillatib, raqibingizning zarbasini aralashtiring. Qo'lqog'ingizni ko'tarib, iyagingizni pastga tushirgandan so'ng, Parr boksdagi eng asosiy mudofaa usulidir. Parrga, qo'llaringizni yuzingiz darajasida ushlab turing va raqibingiz mushtni tashlasa, qo'lingizni ushlab turing va mushtni noto'g'ri ishlating.
- Siz jarohatlar va xochlar kabi tezkor urinishlar uchun tezkor harakat qilishingiz kerak.
Slip umuman mushukchani ushlab turish uchun zarba. Slip sizning kestirib, elkalarini keskin aylantirib, raqibingiz boshingizga qaratilgan mushtni tashlaydi. Shuningdek, o'z tanangizni aylantirayotgan ko'rsatma bilan bir xil yo'nalishda aylantiring. Bu sizning raqibingiz maqsadlarini (boshingizni) butunlay sog'inishiga olib keladi. Sizning tanangizga yo'naltirilgan zargarni sicket qilish qiyinroq, chunki u kattaroq nishonni taqdim etadi. Buning o'rniga, tanangizga qaratilgan zarbalarni blokirovka qilishga harakat qiling.
- Agar sizning raqibingiz kamida 2 fut (0,61 m) dan uzatilgan bo'lsa, eng yaxshisini yaxshilaydi.
Sizning raqibingiz sizga etkazadigan zarbalarni blokirovka qiling. Biror mushrni to'sganda butun tanangizni mushtdan qochish uchun harakat qilmang. Buning o'rniga, belbog'ingiz bilan ta'sirni o'z ichiga oladi. Qo'lqog'ingiz bilan boshlang, yuzingiz oldida, bir yoki ikkala qo'lqopni yoki ikkala qo'lqopni o'z tanangizning punktga urinishini himoya qilish uchun harakat qiling.
- Bloklashni blokirovka qilish, asta-sekin qo'llaringizni charchatadi va sizning zarchangizning samaradorligini kamaytirishi mumkin.
Bob va to'quv raqibingizga qiyin nishonni taqdim etish. Bob baland zarbadan qochish uchun oyoqlarini egib, oyoqlarini egib yuboradi. Bobbing deyarli o'rdak kabi, garchi siz boshingizni va raqibingizga qarab turasiz. Raqibingizdan qochish uchun bobni to'qish bilan kuzatib boring. To'satdan tanangizni archish uchun raqibingiz kengaytirilgan qo'lqopdan tashqarida va orqaga suring.
- Bob va to'quv texnik jihatdan alohida mudofaa harakatlari bo'lib, ular birgalikda birlashtirilgan.
- To'qovdan keyin raqibingiz bilan raqibga zarba bering.
- Bobbing va to'quvda yaxshiroq bo'lish uchun muvozanatni va oyoq kuchini yaxshilaydigan mashqlar qiling, sakrash, sprazlar va arqonni silkitadi.
Raqibingizning zarbasini buzish uchun tanangizni aylantiring. Sovg'alar bilan o'ralganingizda, siz ularni umuman qolmaysiz. Buning o'rniga, har bir mushtning kuchini kamaytirish uchun tanangizni raqib qo'lqopingizdan olib tashlaysiz. Qo'lqoplaringizni peshonangizga bosing, tirsaklaringizni tanangizga qarshi tuting va iyaingizni ko'kragingizga qarshi turing. Raqibingiz sizga zarba berganda, xitlarni o'ngga yoki chap tomondan o'ngga yoki chapga siljiting.
- Shunday qilib, agar raqibingiz sizga yuqori jasadni chapga siljitsa, o'ng tomoningizni o'chiring. Job hali ham sizni bezovta qilsa, uning kuchlari, agar siz zarbadan uzoqlashmagan bo'lsangiz, uning kuchi zaif bo'ladi.
- Yonayotgan zarbalardan ozgina himoya qiladi, ammo qo'lqoplar va bilaklar ko'p ta'sirni o'zlashtirishda to'siqlardan samarali himoya qiladi.

Keng qamrovli o'quv rejimiga yo'l olish

Boxingni boshlashdan oldin kamida 3 oy oldin o'qishni boshlang. Ba'zi boks bo'yicha mutaxassislar, yangi boshlanuvchilar halqaga kirishdan oldin 3-6 oygacha poezdlarni tayyorlashmoqda. Bu jangchilarni birinchi o'yinda faol jismoniy holat va mukammal asosiy usullarni jalb qilish imkonini beradi. Siz o'zingizning mashg'ulot rejimingizni o'tkazishingiz mumkin yokiSport zaliga qo'shiling Bu bokschilarga bag'ishlangan.
- Bokerlar uchun eng jismoniy konditsioner dasturlari 3 toifaga bo'linishi mumkin: yurak-qon tomir, yadro mashqlari va vazn toifasi.
Yuqori chidamlilikni rivojlantirish uchun yurak-qon tomir mashqlari bo'yicha ish. Bokschilar nafaqat katta bardoshli imkoniyatlarga ega bo'lishlari kerak, balki asosiy daqiqalarda qisqa vaqt ichida, kalta lahzalarni chaqirishlari kerak. Ushbu jismoniy talablarni qondirish uchun bokschilar o'zlarining kardiyo mashg'ulot dasturlariga qarab. Siz ishlab chiqadigan har kuni har kuni kardio mashg'ulotlaridan kamida 30 daqiqa o'qishga harakat qiling. Kardio sakrash arqoni kabi, velosipedda, suzish va zinapoya mashinalari bo'yicha o'qitish kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Masalan, bokschilar o'zlarining tirnoqlari sur'atlari bilan qisqa, barcha chiqadigan sprintlarni o'z ichiga oladi. Bu jismoniy talablar va jang tartibini taqlid qiladi.
- Uzoq masofali yugurish sizga chidamlilikni o'rnatishga yordam beradi va bu shuningdek, boks uchrashuvida turlarni tezda tuzishga yordam beradi.
- Chovoqchilar qo'llarini tashlab, boshlarini fosh qilishlariga moyildirlar. Shuningdek, ular fitnaning kech turlarida samarali siljish uchun energiya ishlab chiqara olmaydilar.
Og'irlik poyezdi yuqori tana mushaklarini qurish. Og'ir atletika yangi bokschilarga kuch va urish kuchini yaratishga yordam beradi. Ko'kragingiz, elkalaringiz va qurollaringiz alohida ahamiyatga ega. Bokschilar uchun og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarning kaliti portlovchi zarba uchun zarur bo'lgan kuchni rivojlantirishdir. Bu eng og'ir vazn bilan har bir mashqning 6 dan 8 tagacha ishini bajarishni anglatadi. Sizning mushaklaringiz plato qilmaydigan plato qilmaydigan har biridan 3 to'plamni bajaring. Yadro va vazn toifasi o'rtasidagi alternativ kunlar.
- Yuqori ko'kragi mashqlari tekis dastgohli press va dumbbell pashshalarini o'z ichiga oladi.
- Numbbell harbiy presslar va lateral ko'tarilish bilan elkangiz mushaklarini nishonga oling.
- BICEPS jinsi va triceps krickins shag'al kuchini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan yuqori kuchni yaratishga yordam beradi.
Yadro mashqlarini bajaring Umumiy kuch va nopoklikni oshirish. Bokschilar tananing yadroidan ko'p kuchlarini yaratadilar. Ba'zilarning eng samarali mashqlari, chinni ko'tarish va tortish, siqilish, siqilish, kvadratlar va pushtalar kiradi. Har birining har birining uchta to'plamini mashqlar orasidagi 1 daqiqali tanaffus qiling. Boshqa qilmaguningizcha, iyin-uplar va tortishishlar qilish kerak. Boshqa mashqlarning 20 ta repsiyalarini bajaring.
- Ko'pgina mushak guruhlarini jalb qiladigan mashqlar orqali, tananing barcha qismlarini har tomonlama ishlashga majbur qiladigan kuchli yadro qurilishi mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Boks uchun oyoq ishimni yaxshilash uchun qanday mashqlar qilishim kerak?
Siz qila oladigan eng yaxshi narsa - yugurish. 5 mildan ko'proq masofali yugurish sizga nafasingizni ushlashga va atrofida tiklanishga yordam beradi. Siz shuningdek, sprintlarda ishlashingiz kerak va moyillikda yugurish eng yaxshisidir. Bu kurashda tartibsizliklarni va tez almashishni taqlid qiladi.
Savol bermoq
Boksni boshlashim kerakmi?
Sizga qo'lqop va mushtli sumka kabi ba'zi asosiy materiallar kerak. Sizga yaxshi mushaklar, sog'lom ovqatlanish, ijobiy niyatlar va yaxshi munosabat kerak.
Savol bermoq
Mening mintaqamda boks klublari yo'q. Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin?
Uyda mashq qiling. Sizga yordam berish uchun sumka sotib oling va videolarni qidiring. Agar sizda sumka bo'lmasa, soyali qutingiz.

Video

Maslahatlar

Burchakdan chiqish uchun, blokirovka qiling. Keyin Bob va orqaga qaytish yo'lini oching.
Salling - bu sobiq og'ir vazn toifasida ko'pincha ishlatiladigan texnik vositadir.
Boks bo'yicha sherig bilan sitringda halqaning o'rtasiga turing. Arqonlar bo'ylab yoki burchakda tuzoqqa tushmang.

Kerak bo'lgan narsalar

Qo'lqop
Boks magistrallari
Bosh kiyimi
Og'iz soqchilari
Og'ir sumka
Qo'l lenta
Boks etiklari