Skameyka bosish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Nafas olish to'g'ri mashqlar paytida eng e'tiborsiz bo'lgan omillardan biridir. Skameyka press-da, to'g'ri nafas olish usuli vaznni samarali qo'llab-quvvatlaydigan qattiq, qattiq tanani yaratadi. Umumiy ko'rsatma sifatida, siz panelni yechishdan oldin nafas olasiz, nafasingizni tushib, nafasingizni ko'taring va og'irlikni yuqoriga bosganingizda nafas olasiz.

Qadamlar

Asoslarni bilish

1. 1IN ni boshlang. Siz isinib ketganingizdan so'ng, chuqur nafas olish mashqlari bajarilgan va to'g'ri shaklda bo'lganingizda, panelni yechishdan oldin dastlabki nafasingizni oling. Shu bilan bir qatorda, qo'llaringiz kamayayotganda nafas olishingiz mumkin, ammo tanangizni yodda tuting.
   • Siz nafas olayotganda, ko'kragingiz, qorin, qorin, pastki orqa tomondan pastki orqa tomondan, pastki qismga o'xshab, tashqi tomondan kengayib borishi kerak. Ko'kragingiz shift tomon kengayadi.
   • Shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz skameykada yassi yotishingiz, ko'zlar tik turgan ko'zlar bilan qarashingiz kerak. Ko'kragingiz chiqib ketishi kerak va elkangizda siqilishi kerak. Oyoqlaringiz polda tekis qolishi kerak.
   • Sizning qo'llaringiz o'rtasida o'rtacha yoki neytral bo'shliq bo'lishi kerak. Barni to'liq ushlash (sizning kaftingiz bilan) va to'g'ri bilak bilan ushlang. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni bo'r qiling.
2. Siz panelni tushirganingizda, nafasingizni qoldiring. Ko'kragingizga qarab barni tushirsangiz, nafas olish nuqtangizga etib borayotganingizda nafasingizni ushlab turing. Bu og'irlik eng og'irligini his qiladigan va odatda ko'kragingiz ustida joylashgan.
   • Barni tushirsangiz, elkangizni siqib chiqargan va ko'krak qafasi va tashqariga chiqing.
   • Barni olib kelsangiz, tirsaklaringiz 90 daraja burchakka kengaytirishni xohlashadi. Tanangizdan 45-75 daraja burchak ostida yotish (orqa mushaklaringiz) ni mahkam va tirsaklaringizni mahkam tuting.
   • Agar vazn tubiga yetganda nafas olsangiz, siz tanangizda barqarorlikni yo'qotasiz.
3. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 3 nafar nafas olish asta-sekin. Bar sizning ko'kragingizni urmasdan oldin, bosishni boshlang. Barni itarib, orqa mushaklaringizdan kuch yig'ib, yuqoriga ko'tarilgunga qadar asta-sekin axmoqlik bilan nafas oling. O'pkangizdagi havo kiyish uchun tomog'ingizni siqib turing. Yuqoriga yetganingizdan so'ng, tirsag bilan bo'g'imlarni (qulflash) qulflang va panjara panelidagi satrni almashtiring.
   • Izchil ekshalasyon mushaklaringizni og'irlik bilan itarib yuboradi va yoqadi.
4. Agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, oxirida 4brye. Agar siz tirsaklaringizning yuqori qismida, tirsaklaringizning yuqori qismida ko'proq tajribangiz bo'lsa, yuqoriga ko'tarilgandan so'ng, sizning tirsaklaringizni yoping va elkangizga torting. Ba'zi bir skameykalar ko'pincha bir nafasda bir nechta replarni qilishadi.

Omkoniyatlardan qochish

1. Boshlanishingizdan oldin 1 mot. Qon oqimini ko'paytirish va yadro haroratingizni ko'paytirish uchun zarurdir, nafas olish va kuchliroq shaklni yaxshilashga imkon beradi. Oddiy isqinli tartib, chuqur nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi va engil vazn toifasida amaliyot vakillari.
   • Takrorlashlarni kamaytirganingizda vazn yukingizni ko'paytirishni o'z ichiga olgan ramb-up to'plamlarini sinab ko'ring. Bu sizning mushaklaringizni skameykaga tayyorlaydi.
2. 2Qarg'aying uchun Nafas olishingizcha va mashqlar davomida elkangiz va tirsaklaringiz yuqoriga va tashqariga chiqishni xohlashlari mumkin. Yodingizda bo'lsin, ko'zingizni shiftga, elkangizni mahkam ushlang va tirboqlar ichkariga kirib borardi. Oyoqlaringiz erga asos solingan bo'lishi kerak.
   • Sizning elkama-elkalaringiz siz turganingizda nafas olayotgandek ko'tarishni xohlashi mumkin. Ular mahkam turish va o'rindiqqa bosish juda muhimdir. Elektr pichog'ingizni ushlab turish bilan elkangiz barqaror bo'lib qoladi.
3. 3Bate to'g'ri - ko'kragingizga, qoriningiz emas. 360 daraja nafas olishda nafaqat sizning oshqozoningiz, balki nafas olayotganda, siz nafas olayotganingizni his qilishingiz kerak. Nafas olish sizning asosiy nazoratingizga ta'sir qiladi.
4. 4 nafas olishni unutmang. Ko'pgina malakali skameyka o'quvchilari bir nafasda ko'p ishlarni qilishadi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, o'zingizni ham xuddi shunday qilishga majburlamang. Boshlang'ich nafas olish, matbuotingizni yoqish uchun kerakli stomatni ta'minlaydi, ammo qarshilikingizni oshirish uchun bu diqqatga sazovor joylarni oladi.

Ekspert savol-javob

• Savol bering Kichik o'sishda vazningizni oshirganda eng yaxshi va tezkor natijalarga erishiladi. Uning o'sib borganda eng kichik miqdorni qo'shing. Bu boshqariladigan bo'lsa, yana oshadi.
• Skameyka bosganda nafas olishim kerakmi? Qattiq bosqichi bo'lgan kuchni nafas oling. Ko'plab ko'targichlar maksimal bo'shatish masofasiga etib borguncha nafas olishadi. Siz barni tushiradiganingizda nafas oling.
• Vazn ko'tarilganda nafas olishingiz kerakmi? Qo'g'omni ko'kragingizni ko'kragingizdan olib tashlang va barni tushiring kabi nafas oling.

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki og'irlikdagi og'irliklarga o'tish bo'lsa, dog 'qurilmaga ega bo'lishdan tashqari, dipsterning yordamiga kiring.
• Barcha yuqori intensivlikdagi kabi, nidratlanib qoling.
• Yovuz havo yo'llarini nafas olishga urinayotgan Valsava manevrasidan foydalanish odatiy hollarda keng tarqalgan. Ba'zi skameykalar buni 3-bosqichda, ular bosganlarida buni qilishadi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi potentsial imtiyozlar mavjud bo'lsa, bu qon bosimining ko'payishiga olib keladi va agar sizda yurak-qon tomir muammolari bo'lsa, glaukoma yoki qon tomirlari bo'lsa, oldini olish kerak.