yugurishda qanday nafas olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ishlash paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganish sizga tezroq harakat qilish va uzoqroq harakat qilish sizga yordam beradi va mashg'ulot paytida og'riqli yonma-yon va tikuvlarni oldini olishingizga yordam beradi. Qanday qilib o'rganish uchun ushbu maqolani o'qing.

Qadamlar

To'g'ri nafas olishni o'rganing

  1. 1-qadam diafragma bilan nafas oling.
    Diafragma bilan nafas oling. Diafragma - bu mushak, xuddi qovurg'alaringiz, kontraktatsiya qilish va dam olishni dam olish uchun o'pish va dam olish uchun o'tiradigan mushak. Qorin bo'shlig'ingizda va chiqishini ko'zda tutadigan chuqur 'qorin nafas' bu mushakni mustahkamlashga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Agar qorni tekis bo'lsa va ko'kragingiz yuqoriga va pastga tushsa, siz 'ko'krak nafas oladi' va tez orada charchoqni olib ketasiz.
  2. 2-qadam biroz nafas oling.
    Nafas oling. Bu sizning tanangizga kislorod etarli bo'lishingizga yordam beradi va mushak va o'pka charchashining oldini olishning eng yaxshi usuli. Shuningdek, u sizning mushaklaringiz bilan kislorod tirquvini olish orqali chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
  3. 3-qadam og'zingizni oching.
    Og'zingizni oching. Og'zingiz burundan chuqur nafas olishingizga imkon beradigan burun sizning buruningizdan kengroq. Havoni og'zingiz va buruningizni kiritishga imkon bering.
  4. 4-qadam nafas olish naqshini toping.
    Nafas naqshini toping. Ko'p tajribali yuguruvchilar o'zlarining nafas olishlarini o'z qadamlari bilan, masalan, mashhur 'uch bosqichda nafas olish, ikki tomonga nafas olish' (yoki shunchaki '3-2'). Bu sizga doimiy ravishda nafas olishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, siz yuqori tezlikda (masalan, '2-1' kabi) ga o'tishga majbur bo'lishingiz mumkin, bu sizning yugurishingiz intensivligini kuzatishga yordam beradi.
    • '2-2' yoki '2-3' kabi bu naqshlarga bir nechta mashhur alternativalar mavjud. Siz uchun to'g'ri birini topish uchun turli xil nafas olish naqshlari bilan tajriba.
  5. 5-qadam foydalanish talk test to determine if you are breathing enough.
    Siz etarlicha nafas olayotganingizni aniqlash uchun 'munozara sinovi' dan foydalaning. To'liq jumlalarni qoqib, shishmasdan turib, to'liq jumlalarni shakllantirishingiz kerak.

Vaqt o'tishi bilan o'pka funktsiyasini yaxshilang

  1. 1-qadam doimiy yugurish yoki yugurish.
    Yugurish yoki yugurish muntazam ravishda. Boshqa har qanday jismoniy faoliyat singari yugurish, amaliyotni yaxshilaydi. Siz aerobik jihatdan yaxshiroq shaklda, siz unumli nafas olishingiz osonroq bo'ladi.
  2. 2-qadam nafas olish mashqlari.
    Nafas mashqlarini bajaring. Shuni yodda tutingki, mushaklarimiz va yuraklarimizni mustahkamlash uchun ishlaganimiz kabi, biz o'pkamizni mustahkamlash uchun harakat qilishimiz kerak.
    • Diafragmadan chuqur nafas olish paytida, yoningizda yoki orqangizda yotish paytida. Har bir nafas bilan yuqoriga va pastga siljiganligiga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizni qoringa qo'ying. Har bir nafas va nafas olish uchun 8 ga teng. 3-5 daqiqa davomida takrorlang.
    • Vaqt o'tishi bilan muntazam ravishda suzish o'pka funktsiyasini yaxshilashi mumkin, chunki jismoniy mashqlar nafas olishga urg'u beradi. Shuningdek, bu sizning nafasingizni qanday qilib tezlashtirishni o'rganishga yordam beradi, chunki siz nafasingizni tortib olishni istaganingiz bilan tanishtirishingiz kerak.
  3. 3-qadam't smoke.
    Chekmang. Chekish o'pkangizga zarar etkazadi, yugurish paytida chuqur nafas olishni ancha qiyinlashtiradi.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Nosiring yoki og'iz orqali nafas olish yaxshiroqmi?
    Ikkalasi ham! Siz buruningiz orqali nafas olishingiz va og'zingiz orqali nafas olishingiz kerak. Diafragmadan nafas olayotganingizni nafas qilayotganingizda ishonch hosil qiling. Sizning oshqozoningiz nafas olayotganda ozgina zarar etkazishi kerak. Bu sizning elkangizni paydo bo'lishidan saqlaydi va siz yugurayotganda siz to'g'ri holatni saqlab qolishingizni ta'minlaydi.
  • Savol bermoq
    Ishlatganda qanday nafas olaman?
    Ishlayotganda nafas olishning eng yaxshi usuli haqida bir necha xil fikrlar mavjud. Siz uchun eng yaxshi ish qilish sizning eng yaxshi usulingiz. Buni aytganda, ikki bosqichni nafas oling va ikki yoki uch bosqichni nafas oling va ushbu naqshni takrorlang. Agar siz uch bosqichli nafas olishdan foydalansangiz, siz har bir nafasingiz eng yaxshi deb hisoblaydigan oyoqni almashtirasiz.
  • Savol bermoq
    Ishlayotganda nafas olishimni qanday yaxshilashim mumkin?
    Burun / og'zidan nafas olish bilan tajriba. 2 ta qadamni nafas oling, 3 ta qadam nafas oling. O'zgaruvchilarni aralashtirish, siz uchun eng tabiiy va samaraliroq narsani bilib oling. Aksariyat ekspertlar charchaganingizda nafas olishning og'zidan nafas olishni maslahat berishadi.

Maslahatlar

  • Dinamik cho'zishlar (uzluksiz harakatni o'z ichiga olgan holda) yugurishdan oldin isinish paytida eng yaxshisidir.https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches Mushaklaringiz qiziganidan keyin statik iplarni (pozitsiyani ushlab turing).
  • Yuqori balandlikda yugurish nafas olish va ishlayotgan ishlarni yaxshilashga yordam beradi.
  • Ishlash yoki yugurish qulay sur'atda tikuv yoki og'riqlar bo'lishning oldini olishga yordam beradi va nafasingizni davom ettirishingizga yordam beradi.