Qanday qilib katta sandiqni qurish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sport zalida yoki plyajda kattaroq va mushakli ko'krak qafasi bilan odamlarni hayratda qoldirishga tayyormisiz? Jismoniy mashqlar rejimiga ko'proq intensivlik qo'shish, mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun ko'p kaloriya iste'mol qilish va ko'krak qafasiga qaratilgan mashqlarni bajarish orqali siz u erda bir necha hafta ichida mushaklarni qurishingiz mumkin. Siz professional bodibilder bo'lishni xohlaysizmi yoki jismoniy holatingizni yaxshilashga intilasizmi, katta, muskulli ko'krak - bu ajoyib yutuq.

Qadamlar

Mushaklar o'sishiga e'tibor qaratish

  1. 1Og'irlikni mashq qilishda portlovchi yondashuvni qo'llang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez va qattiq ko'tarish mushaklarning sekin ko'tarishdan ko'ra tezroq o'sishiga olib keladi. 'Portlovchi' og'irlik mashqlari ko'krak qafasi mushaklarini kattalashtirishning kalitidir. Takrorlashlaringizni hisoblash o'rniga, mashg'ulotlar vaqtini belgilashga harakat qilishingiz mumkin. Taymerni bir yoki ikki daqiqaga o'rnating va ajratilgan vaqt oralig'ida imkon qadar tezroq takrorlang.
    • Ushbu turdagi mashg'ulotlar mukammal texnikani talab qiladi. 'Konsentrikda tez, eksantrikda sekin' - mushaklarni qurishning eng samarali usuli. Dastgoh pressida yuqoriga surish konsentrik, barni ko'kragingizga tushirish esa eksantrik hisoblanadi. Pek chivinlarida qo'llarni birlashtirish konsentrik, qo'llarni yon tomonga tushirish esa eksantrik hisoblanadi.
  2. 2-qadam iloji boricha harakat qiling.2 Iloji boricha harakat qiling. Tezroq mashq qilishdan tashqari, mashg'ulotlarga jiddiyroq yondashish kerak. Mushaklar o'sishi uchun ularni sinab ko'rish kerak. Bu shuni anglatadiki, siz o'n marta takrorlash uchun imkon qadar ko'proq vazn ko'tarishingiz kerak. Boshqalarga nisbatan qancha og'irlik ko'targaningiz muhim emas; agar siz o'zingizni sinab ko'rish uchun etarlicha ko'tarsangiz, mushaklarning o'sishini ko'rasiz.
    • To'xtashingizdan oldin taxminan 10 marta ko'tara oladigan og'irlikni topmaguningizcha, turli xil og'irliklar bilan tajriba o'tkazib, qancha og'irlikni ko'tarish kerakligini aniqlang. Agar siz og'irlikni atigi 6 marta ko'tara olsangiz, bu juda og'ir. Agar siz uni 15 marta ko'tarsangiz, u juda engil.
    • Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, murabbiy bilan ishlash yaxshi fikr. O'zingizni juda qattiq itarib yubormasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin.
  3. 3-qadam har ikki haftada maqsadli vazningizni tekshiring.3 Har ikki haftada maqsadli vazningizni tekshiring. Og'irlikni mashq qilish usullaridan biri asta-sekin og'irroq vaznga o'tishdir. Har ikki haftada bir oz ko'proq vaznga bardosh bera olasizmi yoki yo'qligini tekshiring. O'zingizni charchoqqa majburlash yoki jarohatlanish xavfini tug'dirish foydali emas, lekin mashg'ulotingiz mumkin bo'lgan, ammo qiyin bo'lgan o'sha yoqimli joyni topish yaxshidir.
  4. 4-qadam mushaklaringizni samarali dam oling.4Mushaklaringizni samarali dam oling. Ko'krak mushaklarini har kuni mashq qilmaslik kerak. Ular tiklanish va mashg'ulotlar o'rtasida kuchliroq va kattaroq bo'lish uchun vaqt kerak. Ko'krak qafasi bilan mashg'ul bo'lmagan kunlarda oyoqlaringiz yoki orqangiz bilan ishlang. Har kecha yaxshi uxlayotganingizga ishonch hosil qiling, shunda mushaklaringiz mashg'ulotlardan keyin to'liq tiklanadi.
  5. 5O‘rtacha kardio mashg‘ulotlarini davom ettiring. Yugurish, velosiped haydash, suzish va jamoaviy sport kabi kardio mashqlari yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va og'irlik mashqlari uchun boshqa foyda keltiradi. Endi butun kuchingizni marafonlarga sarflash vaqti emas, balki haftada besh kun kamida 30 daqiqa davom etadigan kardio mashg'ulotlarga intiling.
    • Agar kardio yuk ko'tarishingizga xalaqit bersa, ustuvorliklaringizni o'zgartiring va birinchi navbatda og'irlik mashqlarini bajaring, keyin esa kardio.

Ko'krak mashqlarini bajarish

  1. 1Skameykada presslarni bajaring. The dastgoh pressi katta ko'krak qafasini qurishga intilayotganlar uchun yagona eng samarali mashq hisoblanadi. Og'ir og'irliklarni bir necha marta takrorlash - mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli. Ushbu mashqni bajarish uchun siz dastgoh press mashinasi, barbell yoki hatto dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
    • Kimdir sizni payqasin. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz (yoki mushaklaringiz jismonan ko'tarilishni qo'llab-quvvatlamasa), siz uchun og'irlikni ushlab turish uchun sizga mutlaqo spotter kerak bo'ladi. Bu odam jismonan siz tashlab qo'yishingiz mumkin bo'lgan narsalarni ushlab turishga qodir ekanligiga ishonch hosil qiling.
    • 7-10 marta ko'tara oladigan og'irlikni tanlang.
    • Yotish a vaznli dastgoh orqangizda. Barni yelka kengligidan bir oz kengroq qo'llar bilan ushlang.
    • Barni ko'kragingizga tegguncha sekin tushiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
    • Ushbu harakatni 5-7 marta bajarmaguningizcha yoki muvaffaqiyatsizlikka erishguningizcha takrorlang.
    • Bir oz dam oling, keyin yana 2 to'plamni bajaring.
    • Agar siz 10 ta takrorlashni osongina bajara olsangiz, ko'proq vazn qo'shing.
  2. 2 Chivinlarni bajarish uchun gantel yoki kabel stantsiyasidan foydalaning. Ushbu mashq uchun engilroq og'irliklar tavsiya etiladi. Og'irlik chegarasi sizning elkangiz tomonidan belgilanadi, bu sizning cho'zilgan qo'lingizdan hosil bo'lgan uzun tutqichning burilishidir.
    • Orqa tarafingizda yotib, har bir qo'lingizda dumbbell yoki simi tutqichini ushlang.
    • Qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing.
    • Qo'llaringizni cho'zing va asta-sekin qo'llaringizni tanangizning har ikki tomoniga tushiring.
    • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
    • 10 dan 12 martagacha bo'lgan jami 3 ta to'plam uchun takrorlang.
    • 12 marta takrorlashni oson bajarganingizdan so'ng vaznni oshiring.
  3. 3 Ikki yoki undan ortiq mashqlarni tartib bilan to'ldiring. Supersets mushaklaringizni qattiqroq ishlashga majbur qiladi, chunki siz birin-ketin mashq qilasiz. Ular mushaklarni qurishda juda samarali bo'lishi mumkin.
    • Masalan, tekis dastgoh pressini 10 marta bajarganingizdan so'ng, darhol dumbbell chivinlariga boring va iloji boricha ko'proq takrorlang. Yoki, iloji boricha ko'proq push-uplar bilan dastgoh pressiga ergashing.
  4. 4To'plamlarni tashlab ko'ring. Bir tomchi to'plam uchun har bir keyingi to'plamdagi vaznni kamaytiring va muvaffaqiyatsizlikka o'ting.
    • Bench press yoki chivinlarni kamida 10 marta takrorlang. Darhol 10 kilogrammni olib tashlang va mashqni muvaffaqiyatsiz bajaring. Keyin yana 10 funtni olib tashlang va mashqni muvaffaqiyatsiz bajaring.
  5. 5Surish-up mashqlarini bajaring. Maksimal foyda olish uchun turli xil push-uplarni bajaring. Klassik harakatdan ko'ra samaraliroq narsa yo'q:
    • Qo'llaringizni elkangiz kengligidan, elkangiz kengligidan uzoqroqqa yoki bir-biriga yaqinlashtiring.
    • Oyog'ingizni skameykaga qo'ying va pastga surish mashqlarini bajaring yoki nishab surish uchun oyoqlaringizni erga va qo'llaringizni skameykaga qo'ying.
    • Har bir to'plam uchun o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka torting.
  6. 6 Cho'milish qiling. Bular a da bajarilishi mumkin dip bar yoki hatto ikkita baland stul o'rtasida.
    • O'zingizni panjara yoki stullar orasiga tik tuting, so'ngra tirsaklaringizni egib, ko'kragingizda cho'zilganini sezmaguningizcha tanangizni pastga tushiring.
    • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
    • Qo'shimcha foyda olish uchun ushbu mashqni bajarayotganda belingizga og'irlik plitasini bog'lang yoki to'piqlaringiz yoki tizzalaringiz orasiga gantelni ushlang.
  7. 7Talp-up yoki iyak ko'tarish mashqlarini bajaring. Pull-uplar ko'krak qafasining hajmini oshirmaydi, ammo ular orqa va oshqozonni mustahkamlash orqali harakatlaringizni to'ldiradi. Chinni ko'tarish (qo'llar bir-biriga yaqinroq bo'lgan holda) ko'krak qafasining asosiy qismini tortadi, lekin baribir asosiy e'tibor boshqa mushaklarga qaratilgan.

Kattaroq mushaklar uchun ovqatlanish

  1. 1-qadam ko'p miqdorda sog'lom ovqat iste'mol qiling.1 Ko'p miqdorda sog'lom ovqat iste'mol qiling. Faoliyat darajasini saqlab qolish uchun etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, tanangiz mushaklarni iste'mol qiladi. Agar siz mushaklarni olishni istasangiz, ortiqcha kaloriya hosil qilishingiz kerak va ularning aksariyati murakkab uglevodlar va oqsillar bo'lishi kerak. Oddiy uglevodlar va yog'larni ortiqcha yuklashdan saqlaning, ular uzoq muddatli energiya ta'minlamaydi va mushaklar o'rniga yog 'o'sishiga yordam beradi.
    • To'liq donalar, oqsillar (go'sht, baliq, tuxum, tofu va boshqalar), meva va sabzavotlar va tolalardan iborat muvozanatli dietani iste'mol qiling.
    • Shirin ichimliklar va shirinliklardan, tez ovqatlanishdan, nitratlar va gormonlar bilan to'ldirilgan go'shtdan, sho'r atıştırmalıklardan saqlaning.
  2. 2-qadam kuniga uch martadan ortiq ovqatlaning.2 Kuniga uch martadan ortiq ovqatlaning. Mushaklar o'sishiga e'tibor qaratsangiz, tanangizga ko'p yoqilg'i kerak bo'ladi. Kuniga uchta muntazam o'lchamdagi ovqatlanish uni qisqartirmaydi. Yana ikkita ovqat qo'shing, ularning har biri taxminan kaftingizning kattaligida protein manbai. Siz ochlik hissidan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo ko'kragingiz kattalashib borayotganini ko'rsangiz, natijalardan xursand bo'lasiz.
    • Agar siz ozg'in bo'lsangiz va mushak vaznini olishni istasangiz, porsiya hajmini oshiring. Agar yo'qotmoqchi bo'lgan ortiqcha yog'ingiz bo'lsa, porsiya o'lchamlarini nazorat ostida saqlang.
    • Mashq qilishdan bir soat oldin sog'lom ovqatlaning. Quinoa, loviya yoki jigarrang guruch kabi sog'lom uglevodlarga o'ting, ular engil protein bilan birlashtirilgan.
    • Mushaklaringizni tiklash va kuchayishiga yordam berish uchun mashg'ulotdan keyin boshqa ovqatlaning.
  3. 3-qadam ko'p suv iching.3 Ko'p suv iching. Siz kuniga 8-10 stakan ichishingiz kerak, bu sizni suv bilan ta'minlash va mushaklaringizga o'zingiz qabul qilayotgan oqsilni qayta ishlashga yordam berish uchun. Har mashqdan oldin va keyin suv iching.
  4. 4-qadam qo'shimchalarni oling.4 Qo'shimchalar oling. Katta mushaklarning o'sishi ko'pincha qo'shimchalar bilan birga yordam beradi. Kreatin mushaklarning o'sishi va kuchini oshirish uchun tana ishlab chiqaradigan tabiiy fermentni takrorlaydi. Tavsiya etilgan dozani qabul qilish mushaklarning tezroq va kattalashishiga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

  • SavolShunchaki surish orqali katta ko'krak qafasini olishingiz mumkinmi? Bir darajaga, ha. O'z tana vazningizni qarshilik sifatida ishlatadigan har qanday mashq mushaklarni qurishga yordam beradi. Katta ko'krak qafasini olish uchun uyda og'ir atletika uskunalari kerak emas!
  • Savol Men 14 yoshdaman va vaznim 110 funt. Kelgusi bir necha oy ichida men 130 kilogramm vaznga ega bo'lishni xohlayman. Kilogramm olishning yaxshi usuli qanday? Mushaklarni olish kamida 6-8 hafta davom etadi. Sabr qiling va ko'tarishda davom eting. Kilogramm olish uchun etarli kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Og'irlikni oshirish uchun protein kukuni kokteylini sinab ko'ring yoki odatdagi ovqatni iste'mol qilishdan tashqari, shokoladli sut iching.
  • Savol: Qarshilik chizig'i yordamida ko'kragimni kattalashtirish uchun mashqni taklif qila olasizmi? Ko'krak mushaklarini qarshilik chizig'i bilan ishlash uchun siz tasmani orqangizga bog'lashingiz va tarmoqli uchlarini oldinga tortishingiz kerak. Yagona qo'lni ko'krak qafasidagi chivinlar tasmaning bir uchi orqangizda va yon tomonda joylashgan holda amalga oshirilishi mumkin. Qo'lingizni butunlay yon tomonga cho'zganingizdan boshlab, bandni oldinga torting.

Maslahatlar

  • Ko'krak muskullariga boshqa burchakdan hujum qilish uchun skameykada presslarni bajarayotganda skameykani egib yoki pastga tushiring.
  • Har qanday mashqlarni bajarishdan oldin mushaklarning kuchlanishini oldini olish uchun cho'zish va engil vazn bilan 1 to'plamni bajarish orqali isinib turing.
  • Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Video