Mushaklar fizikasini qanday qurish mumkin

Kuchli, estetik fizikasi universal istakdir. Ralang'ochlar va fitness modellarining paydo bo'lishi mumkinligini ko'rib, mushaklari qurilishi amalga oshirib bo'lmaydigan maqsadga olib kelishi mumkin, ammo ularning fitnes va umumiy salomatligi, shuningdek, intensiv qarshilik mashg'ulotlari rejimini boshlash va to'g'ri ish olib borishi mumkin parhez tanlovlari.

Qadamlar

Kuchni o'rgatish orqali mushaklarni qurish

1. 1begin tarkibidagi og'ir atletika dasturi. Siz fizikangizni yaxshilash to'g'risida qaror qabul qilganingizdan so'ng, birinchi navbatda siz o'zlashtirishni amalga oshirishingiz kerak. Sizning rejangiz tananing barcha yirik mushak guruhlarini maqsad qilib, muntazam ravishda dam olish uchun bir necha kun dam olish kerakligini amalga oshirishingiz kerak. Agar siz mushakni qurmoqchi bo'lsangiz, og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar turmush tarzingizga aylanishi kerak.
   • Qiyinchilikning og'irligini ko'tarishdan oldin to'g'ri texnik va tana mexanikasini tushunish juda muhimdir. Boshqariladigan yukni tanlamaslik shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. Haftada bir necha marta ishlang. Dastlab, siz haftasiga uch kun davomida og'irlikni ko'tarishni maqsad qilishingiz kerak. Tanalizmni tajribasiz mushaklar va bo'g'inlar uchun og'irlik qilish qiyin bo'lishi mumkin va tanani doimiy ravishda qarshilikni engishga tayyorlash uchun odatiy bo'lmagan. Siz tajribaga ega bo'lganingizda va tanangiz zo'ravonlikka olib kelganda, siz yana bir mashg'ulotni yoki 2-kunni birlashtirishingiz mumkin, ammo siz hali ham mushaklarni tiklashga imkon berish uchun bir oz dam olish kunini olishingiz kerak.
   • Sport zalida sizning vaqtingizdan samarali foydalanish uchun an'anaviy bodibilding 'Split' mashg'ulotini o'tkazishni o'ylab ko'ring, unda 2 yoki undan ko'p mushaklar va bitaflar / oyoqlar / abs / oyoqlar va lipslar va abslar) da bir xil mashqlar o'tkaziladi.
3. Og'ir vaznni ko'tarish bo'yicha 3concrand. Muayyan maqsadlarga erishish uchun eng yaxshi to'plamlar va repslar bo'yicha doimiy munozaralar mavjud, ammo eng oddiy fitness tadqiqotlari Bitta oddiy qoidaga ball to'pladi: agar siz mushakni qurmoqchi bo'lsangiz, siz juda ko'p vaqtni ko'tarishingiz kerak. Attmedni tugatmang: to'g'ri 3x10 tuzilishi bilan boshlang (ushbu mashqning o'nta takrorlanishi) bilan boshlang, shunda siz yaxshilanayotganingizni yoki yaxshilanayotgan reps sonini oshiring.
   • Kuchli mashg'ulotlar bilan ozgina tajribaga ega bo'lganingizdan so'ng, siz tana turlari uchun eng yaxshi ishlarni bilib olish uchun turli xil og'irliklar va reaktivlar bilan tajriba boshlashingiz mumkin: past yuqori og'irliklar bilan juda yuqori og'irliklarga ega bo'lish uchun juda ko'p narsalarga ega bo'lasiz Yuqori repedralar (15 - 30), bardoshlilikni kuchaytirish uchun foydali bo'ladi.
   • 3x10 yoki 5x5 kabi sxema sxemasini amalga oshirishda siz etarlicha og'ir vaznni tanlashingiz kerak, shunda siz har bir to'plam uchun ko'p takrorlashlarni amalga oshirishingiz uchun etarlicha og'irlikni tanlashingiz kerak.
4. 4INCKEMPORATIKA ITSIYALARI. Og'irligi bo'yicha o'quv mashg'ulotlarini aylanib o'tish, tortishish, tortish, siqilish va bema'ni kvadratlar va o'pka kabi. Tana vaznli mashqlar sizni o'z tanangizning harakatini barqarorlashtirishga va nazorat qilishga majbur qiladi, demak ular mushaklarni qurish va yaxshi harakatlarga yaxshi tarjima qilishni anglatadi. Og'irlikni ko'tarishda davom etayotganda, asoslarni unutmang.
   • Tana vaznidagi mashqlar - bu sport zalidan foydalanish huquqiga ega bo'lmagan yoki og'ir vaznli harakatlarni amalga oshiradigan o'tmishdagi jarohatlar bilan juda qiyin bo'lgan ko'plab odamlar uchun tejash inoyatidir. Sizga kerak bo'lgan narsa - bu o'z uyingizdagi bir necha fut va o'zingizni itarish uchun.
   • Mashg'ulotni bir qator 'tugatish' bilan tugatishga harakat qiling (uzoq vaqt davomida o'tkaziladigan mashqlar) badali vaznli harakatlardan iborat bo'lib, siz sessiyaning oxirida sizni butunlay charchash uchun mo'ljallangan. Bu maqsadlar uchun ituplar, burmalar, sakrash va tog 'jinslari hammasi yaxshi ishlaydi.
5. 5Fine 'ong / mushaklarning ulanishi'. Og'irlikni ko'targaningizda, mushaklarning harakati orqali ta'sir qilganda hissiyotlarini his qilish kerakligini anglashingiz kerak. Bu olimlar va kuch murabbiylari 'ong / mushaklarning ulanishi' deb atashadi. Asosiy printsip shundaki, ma'lum bir lift paytida mushakni faol jalb qilish haqida ko'proq e'tiboringizni qaratsangiz, shuncha ko'p mushakdan chiqasiz va natijalaringiz yaxshiroq bo'ladi. Aql / mushaklarning ulanishi sizga shunchaki qattiq ishlayotganingiz uchun, siz unumli ishlayotganingiz uchun sizga ko'proq urishingizga yordam beradi.
   • Masalan, BICEP CRICL-ni amalga oshirayotganda mushakning qisqarishiga e'tiboringizni qarating, harakatning barcha qismlarini ko'tarish va mushak tolalarini lift davomida faol ushlab turish uchun mushaklarni his qilish va siqish haqida o'ylang.
   • Kiniyologiyani tushunish va inson tanasining mexanik ishlarini ko'tarish og'ir vaznlarning ajralmas qismi hisoblanadi.

Sizning fizikangizni oshirish uchun dietangizni o'zgartirish

1. 1 Ko'p miqdorda protein oling. Tanangizdagi har bir to'qima hujayrali oqsillardan iborat bo'lib, ular tanangiz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganda parchalanadi va tugaydi. Har ovqatda yog'siz go'sht, tuxum, yong'oq yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali yo'qolgan oqsillarni to'ldiring va tanangizni mushaklarning yangi o'sishi uchun etarli miqdorda ta'minlang. Protein har bir bodibildingchining dietasining asosidir.
   • Grilda pishirilgan, terisiz tovuq ko'kraklari, sariyog 'o'rniga zaytun moyida pishirilgan tuxum, bodom va yog'siz sut - bularning barchasi arzon va yuqori proteinli tanlovdir.
   • Sportchilar va mushak massasini qurishga intilayotganlar o'rtacha odamga qaraganda ko'proq kunlik protein talab qiladi. Yaxshi umumiy qoida - kuniga tana vaznining har bir kilogrammi uchun kamida yarim gramm protein iste'mol qilish (agar siz 200 funt og'irlikda bo'lsangiz, bu 100 g protein).
2. 2Diyetingizni to'ldirish uchun qo'shimchalardan foydalaning. Oziqlanish talablaringizni qondirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun dietangizga asosiy qo'shimchalarni qo'shishga harakat qiling. Oddiy ovqatdan har kuni kerak bo'lgan miqdorda protein va boshqa oziq moddalarni olish qiyin bo'lishi mumkin. Bu erda qo'shimchalar paydo bo'ladi. Proteinli kokteyli yoki bar ovqatni mashaqqatli tayyorlashni talab qilmasdan tezda 30 yoki 40 g toza proteinni to'plashi mumkin. Ushbu qo'shimchalar har qanday vaqtda mavjud bo'lib, ochlik istagini engishning yaxshi usuli hisoblanadi. Agar shoshayotgan bo'lsangiz, ular hatto ovqatni almashtirish uchun ham ishlatilishi mumkin.
   • Aksariyat odamlar uchun standart dietani to'ldirish uchun yuqori sifatli zardob oqsili qo'shimchasi (va ehtimol bir oz kreatin) etarli bo'ladi.
   • Proteinli qo'shimchalar, ayniqsa, mushak massasini qurishga intilayotgan vegetarianlar va vegetarianlar uchun juda muhimdir, chunki proteinga boy ovqatlar odatda bu dietalardan taqiqlanadi. Vegetarian va vegan oqsillari tabiiy o'simlik manbalaridan olinadi va organizmda bir xil ishlaydi.
   • Ular qulay bo'lsa-da, proteinli kokteyllar, energiya barlari va boshqa qo'shimchalar hech qachon kundalik ravishda yangi, to'liq oziq-ovqat o'rnini bosmasligi kerak. Ular shunchaki: qo'shimchalar.
3. 3 Yashil sabzavotlarni iste'mol qiling. Siz buni bolaligingizda doimo eshitgansiz va hozir ham yaxshi maslahat. Yorqin rangli sabzavotlar antioksidantlar va temir, kaliy, xun tolasi va vitaminlar kabi boshqa oziq moddalar bilan to'la. Ular sizning dietangizda barqaror joy topishi kerak.
   • Umuman olganda, yashil, bargli yoki ayniqsa yorqin yoki quyuq ranglarda bo'lgan sabzavotlar foydali ozuqa moddalarining eng yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Bu brokkoli, karam, ismaloq va shirin kartoshka kabi mahsulotlarni sog'lom tanani qurish uchun mukammal qiladi.
4. 4To'g'ri yog'lar va uglevodlarni tanlang. Yog'lar va uglevodlar kaloriyalarga boy oziq-ovqat turlari bo'lib, ular tanani darhol va doimiy energiya bilan ta'minlaydi. Aksariyat odamlar ushbu taomlarning mavjudligi va oshpazlik jozibadorligiga juda ko'p ishonishsa-da, ular faol odamlar uchun ajralmas hisoblanadi. Sizning uglevodlaringizning aksariyati to'liq donalar, meva va sabzavotlar (boyitilgan donalar, kraxmalli makaronlar, qayta ishlangan shakar va boshqalardan farqli o'laroq) kabi 'toza' manbalardan olinishi kerak, yog'lar uchun esa asosan mono- va avakado, bodom va zaytun moyi kabi takliflarni o'z ichiga olgan ko'p to'yinmagan nav.
   • Uglevodlar mashaqqatli faoliyatni kuchaytirish uchun zarurdir, lekin agar siz ularni haddan tashqari oshirib yuborsangiz, istalmagan yog 'ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin. Tavsiya etilgan uglevod iste'moli turli omillarga (jumladan, yosh, vazn, bo'y va faollik darajasi) bog'liq. Sinab ko'ring onlayn kalkulyator kuniga qancha gramm uglevod iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun.
   • Mono va ko'p to'yinmagan yog'lar organizm hujayralaridagi erkin radikallarni yo'naltiruvchi birikmalarni o'z ichiga oladi, oksidlanish zararini qaytaradi va sizni sog'lom ko'rinish va his qilishni ta'minlaydi.
5. 5 Zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang. Bu aql bovar qilmaydigan narsa, lekin har bir kishi ba'zida yumshoq eslatmaga muhtoj bo'ladi, ayniqsa, pizza, kekler va makkajo'xori va pishloq kabi arzimas oziq-ovqat mahsulotlarining qayta mashhurligi bilan. Ushbu taomlarni mashaqqatli ish kuni uchun yoki mashaqqatli mashg'ulotdan keyingi birinchi taom uchun saqlang, bu erda ortiqcha kaloriyalarning aksariyati mushaklarning yo'qolgan energiyasini tiklashga sarflanadi. Kuchli tanani qurish uchun vazminlik va kuch talab etiladi - bir haftalik ter to'kish noto'g'ri tavsiya etilgan oziq-ovqat tanlash uchun uyat bo'ladi.
   • Ovqatlanish istagiga qarshi turing. Agar siz och bo'lsangiz, uglevod manbai va yangi meva yoki sabzavot bilan kamida 1/3 yog'siz proteinni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqat tayyorlang yoki buyurtma qiling. Ochlik qilmaguningizcha kutmang va uyingizga qaytayotganingizda tez ovqatlanish mashinasiga o'tolmaysiz.

Hayot tarzingizni va odatlaringizni yaxshilash

1. 1 Dam olish kunlarini oling. Hafta davomida og'irlikni ko'tarish va boshqa mashqlardan kamida 2 kun dam olishingiz kerak. Kuchli, sog'lom mushak massasini qurishda dam olishdan ko'ra muhimroq narsa bor. Og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarayotganda, siz mushaklar va bo'g'imlarning eskirishiga sabab bo'lasiz, agar davolanish uchun etarli vaqt berilmasa, to'planadi. Dam olish mashaqqatli mushak tolalariga tiklanish va qalinlashish uchun vaqt beradi, bu ularni kuchlanishga chidamli qiladi va mushakning o'zini kattalashishiga olib keladi.
   • Dam olish kunlarini muntazam mashg'ulotlarga to'g'ri kelishi uchun bir oz vaqt ajrating. Masalan, dushanba kuni orqa va biceps, seshanba kuni oyoq va yadro, chorshanba kuni dam olish, payshanba kuni ko'krak qafasi va triceps mashqlari, juma kuni yugurish, shanba kuni dam olish va hokazo. Shunday qilib, barcha asosiy mushak guruhlaringiz e'tiborni jalb qilish va mushaklarga xos bo'lgan kunlar orasida dam olish uchun ko'p vaqt beriladi, bu haftada 2 kun butunlay olib tashlanadi.
   • O'zini tiklash va davolash imkoniyati berilmagan mushaklar shikastlanishga moyil bo'lgunga qadar zararni to'playdi.
2. 2 Uxlaning. Etarlicha dam olishingizga ishonch hosil qiling. Inson tanasi ta'mirlash ishlarining katta qismini siz uxlayotganingizda hujayra darajasida bajaradi. Bu shuni anglatadiki, kichik ko'z yoshlari va shtammlar tuzatiladi, yog'lar doimiy energiya uchun metabollanadi va siz tunda bo'lganingizda yangi mushaklar hosil bo'ladi. Juda ko'p odamlar uyqusizlik va kuchli, sog'lom tanaga ega bo'lish bir-biriga qarama-qarshi ekanligini tushunmay, etarlicha uxlamaslik uchun o'zlariga sabablar berishadi.
   • Har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling.
   • Yotishdan kamida 1 soat oldin barcha vizual va eshitishni rag'batlantiruvchi chalg'itadigan narsalarni o'chiring. Televizoringiz, iPad yoki o'yin tizimingizdan keladigan elektromagnit energiya sizni uxlab qolishingizni va shu tarzda qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
3. 3 Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Har bir inson yaxshi ziyofatni yaxshi ko'radi, lekin juda ko'p spirtli ichimlik har doim yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Bu sizning sog'lig'ingiz va fitnesingiz haqida gap ketganda ham xuddi shunday. Spirtli ichimliklar nafaqat ozuqaviy bo'lmagan kaloriyalar bilan to'ldirilgan, balki uning ortiqcha miqdori suyaklaringizdan kaltsiyni olib tashlashi mumkin, bu esa og'ir atletikani qiyin va xavfli qiladi. Maxsus holatlarda bir-ikkita pivo ichishdan qo'rqmang, lekin bu har kungi hodisa emasligiga ishonch hosil qiling va ortiqcha ichishdan ehtiyot bo'ling.
   • Ko'pgina pivo va ichimliklar meva, sabzavot va donlardan distillangan, ya'ni ular shakarning barcha uglevodlarini o'z ichiga oladi, hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega emas.
   • Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, shuningdek, to'qimalarning shikastlanishi, asab disfunktsiyasi va hatto odatda ko'p miqdorda organlar etishmovchiligi bilan bog'liq.
4. 4 Stressni minimallashtiring. Mushaklarni qo'yishning ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan jihati bu tananing gormonal darajasini to'g'ri tartibga solishdir. Testosteron kabi tabiiy gormonlar mushaklarning o'sishini boshqarishda muhim rol o'ynaydi va bu gormonlar stress va tashvish kabi omillarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Hamma narsadan ko'ra, stress - bu to'sqinlik qiluvchi javobdir - agar tanangizning resurslaridan samarali foydalanilmasa, siz xohlagan mushak fizikasini yaratish qiyinroq bo'lishi mumkin.
   • Stressni kamaytirishning konstruktiv usullarini toping. Ijobiy fikrlashni mashq qiling, kun oxirida jim meditatsiya uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating yoki tinchlantiruvchi vannaga kiring. Stressning hayotingizga ta'sirini kamaytirish uchun qila oladigan har qanday narsa sizga fitnes maqsadlarida yangi cho'qqilarga erishish va sog'lom ong va tanani izlash imkonini beradi.
   • Mashq qilishning o'zi stressdan xalos bo'lishning eng yaxshi shakllaridan biridir. Muntazam ravishda mashq qilish sizga kerakli tanani beradi, lekin u sizga bug'ni tashlashga, kundalik stresslarni engishga va aqliy ravshanlikka erishishga imkon beradi.

Ekspert savol-javob

• Savol: Mushaklar necha yoshda o'sishni to'xtatadi? Mushaklar o'sishi uchun yosh chegarasi yo'q. Juda yosh va juda keksa (80+) to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan mushaklarni qurishi mumkin.
• Savol: Men haftada olti kun kardio va gantel mashqlarini bajaraman, lekin biceps yoki mushak hajmini o'zim xohlagan hajmga erisha olmayapman. Iltimos, o'lchamni oshirish bo'yicha maslahatlar bera olasizmi? Mushaklar hajmi juda og'ir vaznli to'rtdan oltitagacha to'plamni (har bir to'plamda oltidan sakkiztagacha takrorlash) bajarish orqali oshiriladi. Bu shuni anglatadiki, vazn etarlicha og'ir bo'lishi kerak, shuning uchun har bir to'plamning oxirgi bir necha marta takrorlanishi (ayniqsa uchinchi to'plamdan keyin) ko'tarish juda qiyin bo'ladi. Agar siz qo'lning orqa qismini, tricepsni ham ishlasangiz, bicepsingiz kattaroq ko'rinadi. Platolarni oldini olish uchun ko'tarish texnikangizdagi o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar texnikangizni qanday o'zgartirishni bilmasangiz, shaklingizni tahlil qiladigan va takliflar beradigan shaxsiy murabbiyni ko'ring. Bundan tashqari, mushaklarning o'sishi uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu maqolani ko'ring: https://www./Gain-Muscle-Fast
• SavolOzg'in mushak tanaga ega bo'lish uchun mashq qilish tartibini taklif qila olasizmi? Har bir inson har xil bo'lgani uchun va biz hammamiz mashqlarga turli yo'llar bilan javob beramiz, siz uchun yaxshi mashq qilishning eng yaxshi yo'li - Shaxsiy Trener bilan uchrashishdir. Yuzlab mashg'ulotlar mavjud, shuning uchun muayyan tartibni olish uchun siz professional maslahat olishingiz kerak.

Maslahatlar

• Har bir mushak guruhiga kerakli e'tiborni berishga ishonch hosil qiling. Estetik jihatdan yoqimli mushaklarni tez-tez mashq qilishni xohlash jozibali, ammo bu bir muncha vaqt o'tgach, nomutanosiblik va nomutanosib o'sishga olib kelishi mumkin.
• Motivatsiya muhim, lekin intizom muhim. Sizni rag'batlantiradigan narsani cheksiz izlashdan ko'ra, mashg'ulotlar va parhez bilan qat'iy rejimga kirishish muhimroqdir. Buni amalga oshirish uchun ilhom izlamang, shunchaki buni amalga oshirishga qaror qiling.
• Mushaklar fizikasini shakllantirish vaqt talab etadi. Ko'pincha tanani ta'sirchan mushaklar bilan o'stirish uchun ko'p yillik maxsus mashg'ulotlar talab etiladi. Sizning harakatlaringiz darhol mukofotlanmasa, tushkunlikka tushmang. Unga rioya qiling: taraqqiyotga erishmaslikning eng ishonchli usuli bu taslim bo'lishdir.

Ogohlantirishlar

• Sport zalingizda xushmuomala va boshqalarga hurmat bilan munosabatda bo'ling. Ishni tugatganingizdan so'ng jihozlarni o'chiring, ular ishlatilmayotganda og'irliklaringizni qayta torting va bo'sh og'irliklar va mashinalar bilan navbatingizni kuting. Hammangiz bir xil maqsaddasiz; e'tiborsiz bo'lishga hech qanday sabab yo'q.
• Shikastlanmaslik va o'zingizning eng yuqori darajangizda ishlashga qodir bo'lish uchun og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin har doim isinishni unutmang.
• O'zingizning egoingiz og'irroq yuklarni ko'tarish uchun joy so'rashingizga to'sqinlik qilishiga yo'l qo'ymang. Mag'rurlik uchun o'zingizni ezib tashlash xavfidan ko'ra, ko'tarilishni so'rash va bunga muhtoj bo'lmaslik yaxshiroqdir.
• Bir yoki ikki soatdan keyin mashqni to'xtating. Agar shuncha vaqtdan keyin charchamaganingizni sezsangiz, mashg'ulotlarning intensivligini oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Haddan tashqari uzoq muddatli jismoniy mashqlar zararli ta'sirga ega bo'lishi mumkin, jumladan, suvsizlanish, ketoz va shikastlanish xavfi. Rabdomiyoliz, mashxur 'krossfitter kasalligi' - bu ortiqcha ishning natijasi bo'lgan qaytarib bo'lmaydigan mushak kasalligi.