Uskunalarsiz qo'l kuchini qanday qurish mumkin

Ko'pchiligimiz yuqori qo'l kuchini olishni xohlaymiz, lekin hamma ham bunday qimmatbaho jihozlarga, sport zaliga borishga imkon yoki vaqtga ega emas. Tashqariga chiqmasdan va har xil jihozlarga sarmoya kiritmasdan yoki sport zaliga borishni aytmasdan, yuqori qo'l kuchini oshirishning yangi usullari haqida ma'lumot olish uchun o'qing.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Yuqori tana kuchini samarali oshirish uchun surish va o'zgarishlardan boshlang (masalan, nishab, pasayish, keng tutqich, yaqin ushlash va pseudo plank pushups).
• Uyda oson mashq qilish uchun qo'l aylanalari, elka pulslari va darvoza ustuni zarbalari kabi pilates texnikasini sinab ko'ring.
• Har tomonlama fitnesni oshirish uchun asosiy kuch va umumiy kardio mashqlarini rivojlantiring.

Qadamlar

Umumiy mashqlarni bajarish

1. 

   Bir oz push-up qiling. Bu sizga yuqori qo'l kuchini oshirishga yordam beradi. Faqat ularni me'yorida bajaring va uni kundalik harakatlarda saqlang.

   • Nishab, pasayish, keng tutqich, yaqin tutish va pseudo plank kabi turli xil push-uplarni sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, qo'lda surishning kichraytirilgan versiyasi bo'lgan pike push-upni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
2. 

   Oddiy kardio mashg'ulotlarini qo'shing. Har kuni yoki har kuni bir yoki ikkita 15-20 daqiqalik yugurish yoki shunga o'xshash narsalarni qiling. Mushaklaringizni va tanangizni mustahkamlash, shuningdek, yuqori qo'l kuchini oshirishga yordam beradi.
3. 

   Oʻtirish mashqlarini bajaring. Ular qo'lning yuqori kuchini oshirish ustida ishlayotganingizda, masalan, surish kabi mashqlar orqali oshqozoningizni tonishiga yordam beradi.
4. 

   Oddiy qo'l nayranglarini sinab ko'ring. Siz ba'zi hiyla-nayranglardan foydalanishingiz mumkin, masalan, bir qo'lda to'liq o'rdak lentasini ushlab, qo'lingizni cho'zilgan holda ushlab turolmaysiz. Ushbu maslahat dengiz floti tomonidan tavsiya etiladi.
5. 

   Kundalik rejimga jismoniy faoliyatni kiriting. Bu sizga har tomonlama shakllanishingizga yordam beradi, bu esa oxir-oqibat yuqori mushaklaringizni kuchaytirishni ancha osonlashtiradi.

Pilates texnikasidan foydalanish

1. 

   Qo'l doiralarini qiling. Qo'llaringizni tekis gorizontal chiziqda ushlab turing. Ularni kichik doiralarda aylantiring yoki qiyinroq mashq qilish uchun doiralarni kattaroq qiling.
2. 

   Darvoza ustuniga zarba berish. Har bir qo'l yuqoriga qarab to'qson daraja burchak hosil qiling. Keyin ularni teskari aylantiring va ularni tekislang. Harakatlarni iloji boricha tezroq bajarib, takrorlang.
3. 

   Yelka pulslarini bajaring. Qo'llaringizni to'g'ri gorizontal chiziqda ushlab turing va ularni bir oz yuqoriga ko'taring, so'ngra orqaga qayting. Takrorlang.
4. 

   Orqa tomon harakat qiling. Qo'llaringizni tekis gorizontal chiziqda ushlab turing. Ularni ichkariga torting, shunda ular teskari uchburchak hosil qiladi, bicepsingiz orqangizdan bir oz orqada ekanligiga ishonch hosil qiling. Takrorlang.
5. 

   Uchburchakni surish. Qo'llaringizni bir joyga qo'ying, ular birlashganda uzun uchburchak hosil qiladi. Ularni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda va parallel bo'lishi uchun tashqariga suring. Takrorlang.
6. 

   Namoz pulslarini bajaring. Qo'llaringizni va qo'llaringizni tekis, vertikal holatga qo'ying, shunda ular bir-biriga va elka darajasiga bosiladi. Ularni yuqoriga ko'taring, keyin elka darajasiga tushiring. Takrorlang.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Agar men juda og'ir bo'lsam, buning o'rniga tizzalarimni erga qo'yib, push-up qilishni boshlay olamanmi?

  Ha, albatta! Bu surish uchun qo'l kuchini oshirishning ajoyib usuli.
• Savol

  Qo'l kuchini oshirishning boshqa usullari bormi?

  Push-up va tortilish - boshlashning ajoyib usuli! Agar push-uplar juda oson bo'lsa, portlovchi surishlarga o'ting. Agar tortish ham oson bo'lsa, mushaklarni ko'tarib ko'ring!
• Savol

  Ushbu mashqlar ayollar uchun ishlaydimi?

  Ha. Ushbu mashqlar erkaklar va ayollar uchun qo'l kuchini oshirishga yordam beradi.

Maslahatlar

• Buni me'yorida qilishga harakat qiling. O'zingizni stress qilmang, taslim bo'lmang. Maqsadlar qo'yishga harakat qiling va bu maqsadga erishganingizda, o'zingizni shirin taom yoki yangi golf klublari yoki to'plami bilan mukofotlang.
• O'zingizni stress qilmang, taslim bo'lmang
• Maqsadlar qo'yishga harakat qiling va bu maqsadga erishganingizda, o'zingizni shirin taom yoki yangi golf klublari yoki to'plami bilan mukofotlang.

Ogohlantirishlar

• Vaqtingizni olishga ishonch hosil qiling va o'zingizni stress qilmang.
• O'zingizni zo'riqtirmaslikka ishonch hosil qiling va namlikni saqlang.
• Jiddiy narsalarni sinab ko'rishdan oldin har doim qandaydir isinish mashqlarini bajaring.