Siz qo'llaringizdan qoniqmaysizmi? Ular zaif, flabbi yoki qalpoqmi? Siz katta, suyaklarni xohlaysizmi va endi ularni xohlaysizmi? Mushaklarning har qanday turdagi mushaklarning bir zumda ishlashi mumkin emas, mehnat va aqlli mashq strategiyalari, siz bir necha haftaga qadar bir necha hafta davomida sezilarli natijalarni ko'rishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
Qo'lning mashg'ulot jadvali
Bir kun: Biceps va Orqaga
Mashq qilmoq
Vaqt / takrorlash
Qaydlar
Cho'zilgan
10-15 daqiqa
Agar so'ralsa, yoga yoki boshqa moslashuvchan mashqlarni almashtirilsa.
Kario isyumi
5-10 daqiqa
Yugurish, velosiped va boshqalar yaxshi ishlaydi. Yuk ko'tarishda ko'proq kuch uchun 115 bm yurak tezligini nishonga olishni maqsad qiling.
Barbell krem
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
Bolg'a jingalak
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
Kayfiyatni ko'tar
Iloji boricha ko'p takrorlash; 3-4 to'plam
Osonlikcha iyundagi iyun ko'tarilgan mashqlar uchun osonlikcha ishlatilishi mumkin.
O'tirgan qator
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
Inverli satr
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
Engil kardio kattaroq
5 daqiqa
Tez yurish yoki yumshoq velosipedda yaxshi ishlaydi. O'lchovingizni asta-sekin kamaytirishni maqsad qiling.
Ikkinchi kun: ko'kragi va trikeplar
Mashq qilmoq
Vaqt / takrorlash
Qaydlar
Cho'zilgan
10-15 daqiqa
Yuqorida qarang
Kario isyumi
5-10 daqiqa
Yuqorida qarang.
Dastgoh bosish
Xavfsiz qila oladigan darajada ko'p takrorlashlar; 3-4 to'plam
Bepul og'irliklar uchun potterdan foydalaning.
Ko'krak qafasi
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
Tricep kengaytmasi
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
Cho'milish
Iloji boricha ko'p takrorlash; 3-4 to'plam
Qiyinlikni oshirish uchun zanjir / og'irlik kamarlaridan foydalanish mumkin.
Engil kardio kattaroq
5 daqiqa
Yuqorida qarang.
Uchinchi kun: elka va bilaklar
Mashq qilmoq
Vaqt / takrorlash
Qaydlar
Cho'zilgan
10-15 daqiqa
Yuqorida qarang
Kario isyumi
5-10 daqiqa
Yuqorida qarang.
Harbiy matbuot
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
O'tirgan yoki tik turishi mumkin.
Lateral dumbbell ko'tariladi
10-15 ta takrorlash; 3-4 to'plam
Oldingi deltoid mushak guruhlarini nishonga olish uchun old, yon, orqa variantlarni bajarishi mumkin.
Ortiqcha ko'tarish
Xavfsiz qila oladigan darajada ko'p takrorlashlar; 3-4 to'plam
Shuningdek, kestirib, asosiy mashq sifatida ham xizmat qilishi mumkin.
Barbell bilaklari
1-2 daqiqa; 2-3 to'plam
Teskari variantdan foydalanish mumkin.
Engil kardio kattaroq
5 daqiqa
Yuqorida qarang.
Katta qo'l mushak guruhlarini urish
1PROSSIsus mashqlar jadvali. Kuchli qurollarni qurish uchun eng ko'p fitnes resurslari og'ir tanadagi yuqori mashqlar bilan og'ir atletika rejimini tavsiya qiladi. Og'ir atletika - bu ishtirokchining sur'atida belgilangan jismoniy mashqlar shaklidir - siz ichiga kiritgan energiya, siz undan chiqadigan yaxshi natijalar, siz undan chiqasiz. Umuman olganda, Og'ir atletika orqali qurolingizni qurish mumkin emas, u holda quyidagi maslahatlarni eng maqbul natijalarga erishish oqilona bo'lish oqilona bo'ladi:
Har hafta vaznni ko'tarishni maqsad qiling. Og'ir atletika bo'yicha shuhratparast rejim odatda vazni haftasiga besh kun davomida soatiga besh kun davomida, dam olish yoki kario mashqlari uchun ikki kun qoldiradi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz haftasiga 32 to'plamga o'tishingiz va katta natijalarga erishishingiz mumkinligini ko'rsatmoqda. Siz buni xohlaganingizcha bo'lishingiz mumkin. Siz buni bir kun ichida qila olasiz va yana olti kun dam olishingiz mumkin yoki siz uni uch yo'l bilan bo'lishingiz va uni haftasiga uch marta takrorlashingiz mumkin.
Ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhini mashq qilishdan qochishga harakat qiling - o'sish uchun mushaklar - mashqlarni mashq qilish va tuzatish uchun vaqt kerak. Masalan, agar siz bir kun triceps-ni bir kun mashq qilsangiz, ertasi kuni ko'kragingizga e'tibor bering.
Faqat qo'llaringizga e'tibor bermang. Shunday qilib, uzoq vaqt davomida sizga juda g'alati ko'rinishga ega, tashqi ko'rinish, ammo qalpoqli yadro va pastki tana mushaklarini beradi. Yaxshi siyosat - bu haftada kamida ikki kun davomida oyoqlaringizni va yadroda mashq qilish.
2Expycsering. Katta, mushakli qurol olish haqida gap ketganda, ko'pchilikning o'ziga xos mushak guruhi: BICEPS. Nega bu nima uchun - tana quruvchining stereotipik qiyofasi mushakli odam massiv dumbbell bilan skameykadagi jingalakka urildi. BICEPS odatda yuqori tanadagi eng kuchli mushaklar emas, bu mushaklar guruhi og'ir og'irliklar, tortish va barqarorlashtirish kabi turli xil jismoniy vazifalar uchun muhimdir. Quyida sizning BICEPS-da kuyishni boshlashga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud:
Barbell / dumbbell jinsi: Sizning belingizda belingizda qo'lda ushlab turing. O'zingizning tirsaklaringizni yon tomonlarga bog'lab qo'yganingizda, ehtiyotkorlik bilan ko'kragini ko'taring, so'ngra uni pastga tushiring. Takrorlang.
Bolg'a jingalaklar: Ushbu jismoniy mashqlar eng muhim 'uzun bosh' (Biceps Braxii) yoki yuqori qo'lda 'urish' yoki 'cho'qqisi' uchun mas'uldir. Go'yo dumbbellning jingalak ishlarini bajaring, lekin dumbbelllarni ushlab turing, shunda kaftlaringiz bir-birining yoniga o'girilur. Sizning qo'lingiz harakati bolg'aning sekinlashishi sekinlashishi kerak.
3Hol triceps. Garchi ular ba'zida o'z qo'shni Biceps mushaklariga qaraganda ko'proq e'tiborga ega bo'lsalar ham, triceps odatda mushak massasi va umumiy kuch jihatidan muhimroq deb hisoblanadi. O'zingizning BICEPSga berganingizdek, triceps-ga juda ko'p e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling. Quyida bir nechta ajoyib triceps mashqlari:
Triceps kengaytmalari: tik turgan holatda, boshingizning boshingiz yonida egilgan tirsaklar bilan dumbbellni qo'lingizda ushlab turing. Boshingizning orqa tomoniga tegmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Og'irlikni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.
Cho'milish: Qo'llaringizdan foydalanib, skameykadan foydalanib, skameykaning chetida o'zingizni qo'llab-quvvatlang. O'zingizni asta-sekin pol bilan tekis bo'lgan joyga sekinlashtiring, so'ngra burilmasdan yoki urmasdan o'zingizni orqaga suring. Takrorlang.
4Siz elkalarini yuqoriga ko'taring. Keng, yelkalarning mushaklari to'plami ko'pincha juda jozibali xususiyat sifatida ko'riladi. Bundan tashqari, elka mushaklari (yoki deltoloidlar) turli xil jismoniy vazifalar uchun juda muhimdir, chunki ularni ko'tarish, otish va elkama-elka qo'shma qo'shma xoli zarardan xoli. Quyida siz ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud:
Harbiy presslar: Turar joy yoki o'tirish holatida, o'rta va keng kenglikdagi ushlagich yordamida ko'krak qafasi darajasiga ko'taring. Sekin-asta yuzingiz oldida og'irlikni ko'taring va boshingdan yuqoriga ko'tariladi. Yakka tekisligi va takrorlang.
Lateral dumbbell ko'tariladi: Har bir qo'lda bitta dumbbellni ushlab turing. Sekin-asta qotganda qo'lingizni ko'taring, tirsaklaringiz bilan etaklab boring. Qo'llaringiz polga parallel ravishda polga parallel ravishda, ularni asta-sekin pastga tushiring va takrorlang. Elektringizning old yoki orqa tomoningizni oldinga yoki orqaga ishlash uchun qo'llaringizni oldinga yoki orqaga burilishingiz mumkin.
Orqaga ko'tarilgan liftlar: Ushbu to'liq tanadagi mashqlar elkalarini, oyoqlari va orqasida nishonlanadi. Sizning oldingizda biron bir vaznli barbell bilan turing, diqqat bilan bajaringo'lik muddat uni bel darajasiga ko'tarish. Og'irlikni ko'kragingizga ko'taring (nazoratsiz harakatlardan foydalanmaslik uchun g'amxo'rlik qiling) va uni boshingizni ko'tarish uchun harbiy matbuotni bajaring (yuqoriga qarang). Ushbu harakatlarni vaznni erga tushirish va takrorlash uchun ushbu harakatlarni teskari o'zgartiring.
5beef ko'kragingizni ko'taring. Ko'krak mushaklari sizning qo'lingizning texnik jihatdan bir qismi bo'lmasa-da, kuchli ko'kragi yonma-yonma-yonma-yon ochilib, bu maydon qo'llarini echishga qiziqqan har bir kishi uchun zarurdir. Bundan tashqari, trikeps kabi qurol mushaklari ko'pincha ko'krak mashqlarida qo'llab-quvvatlanadigan rol o'ynaydi. Garchi u kenglik bilan ma'lum bo'lsa-da, skameyka matbuoti ko'kragingizni ishlab chiqishning yagona usuli emas - ushbu va boshqa ko'krak mashqlari to'g'risidagi ma'lumotlar uchun quyidagi ro'yxatni ko'ring:
Stic-da bosish: Mashq skameykada orqa kvartirangiz bilan yoting. Ehtiyotkorlik bilan vaznli barbellni (yoki ikkita dumbbell) qo'llaringiz cho'zilgunga qadar yuqoriga ko'taring, so'ngra vaznni pastga tushiring va takrorlang. Og'ir og'irlik bilan shug'ullanishda jiddiy shikastlanishni oldini olish uchun dotterdan foydalanishga ishonch hosil qiling.
Ko'krak qafasi: har bir qo'lda dumbbell bilan orqangizda yoki skameykada yoting. Har bir qo'lingizni yon tomonga joylashtiring, so'ngra qo'lingizni keng, silliq yoyda olib keling. Qurolingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang - siz bir juft qanotni 'silkitsangiz' kabi bir oz ko'rinishingiz kerak.
6Qavringiz va lat mushaklarini mensimang. Qattiq gapirish, latlar (Latissimus dorsi mushaklari) va orqa mushaklar sizning qo'llaringizning bir qismi emas. Biroq, deyarli har bir og'ir atletikaga qaragan holda, mushaklar qurollar ham ushbu mushak guruhlariga vaqt ajratishga ishonch hosil qiladi. Bu qisman estetik sabablarga ko'ra (kuchli qurollar zaif va latta mushaklari bilan juftlashmang), ammo orqa va latlar qo'llarni kuchaytirish uchun ishlatiladigan ko'p mashqlardagi mushaklarni qo'llab-quvvatlaydi. Quyida bu muhim guruhlarni nishonga olish uchun bir nechta mashqlar mavjud:
O'tirgan qatorlar: Gorizontal kabel yoki elastik diapazonning oldida skameykada o'tirish. O'zingizni to'g'ri tik, ammo tiklangan holatda ushlab turishga ishonch hosil qiling. Harakatning to'liq doirasini to'ldirganingizda mushaklaringizni yelkangiz bilan siqib chiqaring. Ushbu mashqni bajarayotganingizdek, orqa tomoningizda yoki egilmaslikka ishonch hosil qiling - bu orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Inverli satrlar: past gorizontal barning ostiga orqa tomoningizda yoting. Bar ko'kragingizga yaqinlashguncha barni asta ko'taring va asta-sekin oyoqingizni erga qo'ying. O'zingizni pastga tushiring va takrorlang.
Chin Ups/Ko'tarish: Gorizontal bardan osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan ulkan turli mashqlar mavjud. Asosiy kazarma qilish uchun, barda tutqich bilan panelni ushlab turing va asta-sekin tanangizni bargacha yuqoriga ko'tarilguncha barga ko'taring. O'zingizni pastga tushiring va takrorlang.
7Biz yaxshi ko'rinadigan ko'rinish uchun vaqtni vaqtilang. Yaxshi va yaxshi bilaklar - bu xushnuled yuqori tananing 'gilos tepasida'. Garchi ular qo'llar va siqilish uchun muhim bo'lsa-da (ba'zi sportchilarga o'xshab ba'zi sportchilar uchun muhim bo'lishi mumkin, ko'plab og'ir atletiklar shunchaki o'z bilaklari yaxshi ko'rinishga ega bo'lishadi. Asosiy furalni asosiy bilakning asosiy mashg'ulotlari uchun sinab ko'ring:
Barbell bilaklari: Og'ir barbellni sonlaringizda yutib yuboradigan boks bilan o'tiring. Qo'lingiz va bilaklardagi mushaklardan foydalanib, barbellni baland ko'taring, so'ngra bu mushaklar vaznni iloji boricha past darajada osib qo'yishga imkon bering. Takrorlang. To'liq mashg'ulot uchun har bir to'plam bilan ushlang.
Tezkor mushaklarning o'sishini rag'batlantirish
1conder repslar ustidan og'irlik. Mushaklaringiz charchagan kunni olish, oxir oqibat mushaklarning kuchini oshirish va uni qanday qilib mushak bardosh bera olishiga qaramay, o'sishiga olib keladi (), agar siz qiziqsangiz. Katta, katta mushaklar, odatda, har bir mashqning yuqori vaznda bir nechta takrorlashni amalga oshirishga qaratilgan, masalan, boshqa barcha omillar teng bo'lsa Uchdan oltigacha og'ir reps 15-20 ta engil reps qilishdan ko'ra sizga katta mushaklarni beradi.
Boshqa bir tomondan ba'zi og'ir murabbiylar (Arnold shvazenegger) o'rta yuqori chidamlilik darajasiga va har bir reps (odatda haftasiga 30-32 to'plam) bo'lgan yo'ldoshni tavsiya qiladi Mushaklar.) Vaqt o'tishi bilan sog'lom kuch, ta'rif va massaning sog'lom muvozanatini taklif etadi.
2 Og'irlikni oshirishning 'portlashi' yondashuvini namoyish eting. Mumkin bo'lgan mushaklarning tezkor o'sishi uchun barcha kuchlaringizni ko'taring! Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 'portlovchi' og'ir atletika - ya'ni og'irligi og'irlikni iloji boricha tezroq ko'tarishga harakat qiladigan og'ir atletika mashqlari - mushaklarni (va kuch) oddiy yondashuvga qaraganda tezroq o'sishi mumkin. Portlovchi trening tanangizga mushaklaringizga tezroq kontraktsiyani tezda qo'llashda tezroq kontraktsiyani qo'llash uchun tezkor strategiyani amalga oshirishga yordam beradi.
Biroq, yaxshi formadan foydalanish har doim muhimdir, shuning uchun o'zingizni 'portlash' maqsadingiz sizni to'liq harakatlanishidan ko'ra osonlikcha vaznni ko'tarish qobiliyatidan chalg'itmasin. Hech qachon vaznni ko'tarish uchun egilib yoki urg'ochlarni ishlatmang - bu og'riqli, uzoq muddatli shikastlanishga olib kelishi mumkin.
3consning mashinalarida bepul og'irliklarning afzalliklari. Mashqingiz to'liq harakatlanishingizni to'liq harakat qilish va tegishli qiyinchiliklarni amalga oshirib, etarli darajada qiyinchiliklarni amalga oshirishga imkon beradi va tegishli qiyinchiliklarni ta'minlashga imkon beradi. Biroq, ko'plab og'ir atletika resurslari jismoniy mashqlar bo'yicha bepul og'irliklarni tavsiya qiladi (barbelllar, dumbbelllar va boshqalar kabi). Bepul vaznlar haqiqiy hayotiy vazifalarni yaxshiroq taqlid qilish va mushaklarni barqarorlashtirishga imkon beradi, ularni bir vaqtning o'zida eng ko'p tarbiyalash bilan barqarorlashtirishga imkon beradi (agar yomon shaklga ega bo'lsa, shikastlanishlar ko'pincha mashinalarga qaraganda yuqori bo'lsa. )
Odatda tana vaznidagi mashqlar (pushuplar, siqilishlar, tortishishlar, liboslar, liboslar va boshqalar), ular shikastlanish xavfini saqlab qolish uchun mushaklarning o'sishi uchun juda ko'p imkoniyatlarni taklif qilishadi.
4AVoid kardio uchun juda ko'p energiya sarflaydi. Kario mashqlari siz uchun yomon emas - aslida sizning chidamlilik va kuyishingizni ko'paytirishning ajoyib usuli, og'irligi juda yaxshi emas - lekin agar siz mushakni qurishga harakat qilsangiz, u samarasiz bo'lishi mumkin. Ko'proq energiya yugurish, velosipedda, suzish kabi mashqlarga sarflash va shuning uchun mushaklarni qurish uchun qoldirgan energiya miqdorini kamaytiradi. Shunday qilib, mushaklarni qurish uchun siz odatda haftasiga bir yoki ikki marta jiddiy kardio jismoniy mashqlarni cheklashni xohlaysiz.
Agar siz kardioni sevsangiz, suzish yoki yugurish kabi baland intensivlikdan farqli o'laroq, pastga intensiv mashqlarni almashtirishni ko'rib chiqing.
5So sog'lom ovqatlanish. Mushaklarni qurish uchun siz tanangizni o'sish uchun ko'p miqdordagi sog'lom yoqilg'ini berishingiz kerak. Umuman olganda, mushaklarni qurish diyadi, oqsil oqsil manbalari, oqilona yog 'va uglevodlar. Sabzavot va mevalar juda zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar, shakar ovqatlar va haddan tashqari yog 'idishlari minimal darajada saqlanishi kerak. Sizning dietangizda quyidagi oziq-ovqatlarning ko'pini sinab ko'ring - Ideal holda, siz oqsillaringizning 40-50%, uglevodlardan 40-50% va yog'lardan 10-20% gacha:
Protein: Tovuq, kurka, baliq, tuxum oqlari va cho'chqa go'shti va mol go'shti kesilgan. Dukkakli o'simliklar, soya (tofu), brokkoli, ismaloq, tempeh va Seitan kabi o'simlik mahsulotlari juda ko'p sog'lom proteinni ta'minlaydi. Yomon sut (yunon uslubi kabi) ham oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Va nihoyat, ko'p vazn ko'taruvchilar protein qo'shimchalari va kukunlarini tavsiya qiladilar.
Uglevodlar: don / makaron mahsulotlari, jigarrang guruch, jo'xori, quino, yams va kartoshka kabi kraxmal mahsulotlari. Brokkoli, selderey, no'xat kabi yashil va / yoki yoki boshqalar ham yaxshi tanlovlar.
Yog'lar: Avakados, yong'oq, pishloqlar, yorug'lik, sog'lom moylar (kanola va kungaboqar moyi) qimmatli energiya va ozuqa moddalarini ta'minlaydi.
Har kuni 6Drinli suv. Suv sizni yangilashda va mashg'ulot uchun energiya bilan to'ldirishda yordam berishi mumkin. Bundan ham yaxshiroq, bu sog'lom yangi parhezga hamroh bo'lgan nopok kaloriya usulidir. Oziqlanish resurslari kuniga yarim gallon (taxminan ikki litr) suv ichish tavsiya etiladi. Biroq, terlash va qattiq mashqlar bilan bu miqdor osonroq bo'lishi mumkin.
7Biz ko'p dam oling. Bodibilding haqida gap ketganda, sport zalidan tashqarida o'tkazgan vaqt sport zalida o'tkazganingiz kabi muhimdir. Mushak-qurilish natijalari uchun, tanangizda har bir mashg'ulotdan keyin tiklanish imkoniyatini berishingizga ishonch hosil qiling. Turli kunlarda turli xil mushak guruhlarini o'qitish orqali mushaklaringizni (shikastlanishga olib keladigan yoki charchashga olib keladigan) haddan tashqari oshirmang. Siz hatto butunlay dam olish uchun bag'ishlangan haftalik jadvalingizda bir yoki ikki kunga ega bo'lishni xohlashingiz mumkin - bu sizga bog'liq.
Bundan tashqari, to'liq tungi dam olish sog'lom mushak guruhi uchun juda muhimdir. Hammaning uyqu ehtiyojlari boshqacha, eng obro'li manbalar kattalar uchun har kuni etti-to'qqiz soatlik uyqudan voz kechadi.
To'g'ri dam olish uchun, siz uzoq muddatda tiklanish vaqtining bir necha haftalari yoki oylarini tejashga imkon beradigan bicep yirtqichlari singari shikastlanishga olib kelishi mumkin.
8Biz anabolik steroidlarning xavfliligini. Agar siz bir juft kesma, chisanelel qurollar, 'yorliqlar', 'yorliqlar', shubhasiz, ular hech qachon yaxshi fikr emas. Mushak massasini qurish va tezkor kuchni tezda kuchaytirishning sog'lom usuli yo'q, faqat g'ayratli mashqlar, sadoqat, to'g'ri ovqatlanish va dam olish odatlari orqali. Anabolik steroidlar mushaklarning tez o'sishi, ular keng yoqimsiz va hatto xavfli yon ta'siri bilan, shu jumladan:
Ayollarda: yuz va tana sochlari, tartibsiz hayzli tsikllar, ovozlar, kengaytirilgan ovozlar, kattalashtirilgan klitorislar, ko'krakni engillashtirdi.
Sopol
Yog'li teri
Sariq (sarg'aygan teri)
Kayfiyat o'zgarishi
Paranoidlarni aldash
Ba'zida yurak xuruji va saraton kasalligi kabi jiddiy muammolar.
Jamiyat Savol-javob
Savol berishingiz uchun savol va triceps-ni qurishim kerak, ikki kun ichida ikki kunlik triceps-ni amalga oshira olamanmi? Haftada ikki marta yaxshi o'qiysiz. O'zingizning oqsilni iste'mol qilishni yuqori darajada ushlab tursangiz, shunda siz shunchaki boshlansangiz, biroz uglerod iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
M 15 yosh va 5 fut 9 dyuym uzun bo'yli. Men baland bo'yli bo'lishni xohlayman, u hali ham Bicep mashqlarini bajarish yaxshimi? Albatta, BICEPS qurilishingiz sizning o'sishingizga ta'sir qilmaydi. Faqat jarohatlardan saqlanish uchun to'g'ri shaklga e'tibor qarating.
Savolda men ishlashim kerakmi? Va soat juda ko'p vaqt.
Video
Maslahatlar
Ishlayotganda musiqa tinglang.
Sport zaliga kirish huquqiga ega bo'lmaganingizda, siz hali ham ko'kragingizga va tricepsning har bir qismini push-uplardan foydalangan holda urishingiz mumkin.
Aniqlang. Sizning mushaklaringiz bir kechada rivojlanmayotgan, ammo doimiy amaliyot bilan bir necha hafta ichida bir necha hafta ichida taraqqiyotni ko'rasiz.
Ogohlantirish
Agar siz biron bir mashg'ulot paytida jiddiy og'riq yoki charchoqni his qilsangiz, 'u orqali kurashmang'. Buning o'rniga, darhol to'xtab, shifokor bilan maslahatlashing.
1PROSSIsus mashqlar jadvali. Kuchli qurollarni qurish uchun eng ko'p fitnes resurslari og'ir tanadagi yuqori mashqlar bilan og'ir atletika rejimini tavsiya qiladi. Og'ir atletika - bu ishtirokchining sur'atida belgilangan jismoniy mashqlar shaklidir - siz ichiga kiritgan energiya, siz undan chiqadigan yaxshi natijalar, siz undan chiqasiz. Umuman olganda, Og'ir atletika orqali qurolingizni qurish mumkin emas, u holda quyidagi maslahatlarni eng maqbul natijalarga erishish oqilona bo'lish oqilona bo'ladi:
1conder repslar ustidan og'irlik. Mushaklaringiz charchagan kunni olish, oxir oqibat mushaklarning kuchini oshirish va uni qanday qilib mushak bardosh bera olishiga qaramay, o'sishiga olib keladi (), agar siz qiziqsangiz. Katta, katta mushaklar, odatda, har bir mashqning yuqori vaznda bir nechta takrorlashni amalga oshirishga qaratilgan, masalan, boshqa barcha omillar teng bo'lsa Uchdan oltigacha og'ir reps 15-20 ta engil reps qilishdan ko'ra sizga katta mushaklarni beradi.
3consning mashinalarida bepul og'irliklarning afzalliklari. Mashqingiz to'liq harakatlanishingizni to'liq harakat qilish va tegishli qiyinchiliklarni amalga oshirib, etarli darajada qiyinchiliklarni amalga oshirishga imkon beradi va tegishli qiyinchiliklarni ta'minlashga imkon beradi. Biroq, ko'plab og'ir atletika resurslari jismoniy mashqlar bo'yicha bepul og'irliklarni tavsiya qiladi (barbelllar, dumbbelllar va boshqalar kabi). Bepul vaznlar haqiqiy hayotiy vazifalarni yaxshiroq taqlid qilish va mushaklarni barqarorlashtirishga imkon beradi, ularni bir vaqtning o'zida eng ko'p tarbiyalash bilan barqarorlashtirishga imkon beradi (agar yomon shaklga ega bo'lsa, shikastlanishlar ko'pincha mashinalarga qaraganda yuqori bo'lsa. )
5So sog'lom ovqatlanish. Mushaklarni qurish uchun siz tanangizni o'sish uchun ko'p miqdordagi sog'lom yoqilg'ini berishingiz kerak. Umuman olganda, mushaklarni qurish diyadi, oqsil oqsil manbalari, oqilona yog 'va uglevodlar. Sabzavot va mevalar juda zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar, shakar ovqatlar va haddan tashqari yog 'idishlari minimal darajada saqlanishi kerak. Sizning dietangizda quyidagi oziq-ovqatlarning ko'pini sinab ko'ring - Ideal holda, siz oqsillaringizning 40-50%, uglevodlardan 40-50% va yog'lardan 10-20% gacha:
Har kuni 6Drinli suv. Suv sizni yangilashda va mashg'ulot uchun energiya bilan to'ldirishda yordam berishi mumkin. Bundan ham yaxshiroq, bu sog'lom yangi parhezga hamroh bo'lgan nopok kaloriya usulidir. Oziqlanish resurslari kuniga yarim gallon (taxminan ikki litr) suv ichish tavsiya etiladi. Biroq, terlash va qattiq mashqlar bilan bu miqdor osonroq bo'lishi mumkin.
7Biz ko'p dam oling. Bodibilding haqida gap ketganda, sport zalidan tashqarida o'tkazgan vaqt sport zalida o'tkazganingiz kabi muhimdir. Mushak-qurilish natijalari uchun, tanangizda har bir mashg'ulotdan keyin tiklanish imkoniyatini berishingizga ishonch hosil qiling. Turli kunlarda turli xil mushak guruhlarini o'qitish orqali mushaklaringizni (shikastlanishga olib keladigan yoki charchashga olib keladigan) haddan tashqari oshirmang. Siz hatto butunlay dam olish uchun bag'ishlangan haftalik jadvalingizda bir yoki ikki kunga ega bo'lishni xohlashingiz mumkin - bu sizga bog'liq.
8Biz anabolik steroidlarning xavfliligini. Agar siz bir juft kesma, chisanelel qurollar, 'yorliqlar', 'yorliqlar', shubhasiz, ular hech qachon yaxshi fikr emas. Mushak massasini qurish va tezkor kuchni tezda kuchaytirishning sog'lom usuli yo'q, faqat g'ayratli mashqlar, sadoqat, to'g'ri ovqatlanish va dam olish odatlari orqali. Anabolik steroidlar mushaklarning tez o'sishi, ular keng yoqimsiz va hatto xavfli yon ta'siri bilan, shu jumladan: