Qanday qilib orqa mushakni qurish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Mushaklarni qurish uchun sizning orqangizdagi katta mushak guruhlarini mashq qilishga e'tibor qarating. Siz uyda yoki mahalliy sport zalida ko'tarish mashinalaridan foydalangan holda bir nechta foydali mashqlarni bajarishingiz mumkin. O'zingiz bajaradigan orqa mashqlarni o'zgartirishni rejalashtiring, shunda siz og'irligi va orqa qismlaringizni og'irlik va mashinalardan foydalanib, turli xil usullar orqali turli xil usullar orqali kuchaytirasiz. Yoki, agar siz ushbu turdagi uskunalarsiz mashq qilishni xohlasangiz, o'z vazdligingiz yordamida mushakni qaytarib berishingiz mumkin.

Qadamlar

Bepul vazn bilan orqada ishlash

  1. 1-qadam ikkala tomoningizni alohida-alohida qurish uchun olib boring.
    Ikkala tomoningizni alohida-alohida qurish uchun qo'llarni olib tashlang. Tozalangan sport zalida tiz cho'kadi. Chap oyog'ingizni erga va skameykaning tepasida o'ng tizzangizga qo'ying. Qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni oldingizda joylashtiring. O'ng qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va dumbbellni sizning qo'l bilan to'ldiring. Dumbbell to'liq ko'tarilganda, u sizning ko'kragingizga parallel bo'lishi kerak. Buni 1 ta silliq, sekin harakatda qiling va taxminan 3 soniya davomida vaznni ushlab turing.
    • Og'irlikni 3 soniya bosib turing, so'ngra og'irlikni pasaytirish uchun qo'l va elkangizni pastga tushiring. O'zingiz ushlab turganda qo'lingizni boshqaring. Nazoratlangan pasayish sizga ushbu mashq uchun eng katta foyda keltiradi.
  2. 2-qadam har bir qo'lning har bir to'plamida 10-12 reps.
    Har bir qo'lning har bir to'plamida 10-12 replarni bajaring. Avval siz boshlaganingizda, siz faqat 10-12 reps-ning 1 to'plamini bajarishingiz mumkin. Siz qatorlarni qo'llash qanchalik qulay his qilsangiz, ikkinchi to'plamni qo'shing. Ikkala to'plamni to'ldirish uchun siz 6-8 raqamiga reps sonini kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Orqa tomoningiz kuchli bo'lsa, siz qilgan to'plamlar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Har biri 10-12 replarning 3 to'plamini bajarishni maqsad qiling.
    • Bir marta siz 1 qo'l bilan qo'llaringizni to'liq bajarganingizdan so'ng, orqa tomoningizni boshqa yarmini bajarish uchun almashtiring.
  3. 3-qadam barbellni pastki orqa qismingiz bilan to'ldirish uchun barbellni to'ldiring.
    Pastki orqa qismingizni o'rab olish uchun satrda barbellni egib ko'ring. Barbell oldida turing va oyoqlaringizni elkangizning kengligini saqlang va shunda belingiz polga parallel. Barkaning kengligi bilan barga tushiring. Qo'llaringiz taxminan 2-3 fut (0,61-0,91 m). Keyin, orqa mushaklaringizni eging va 1 ta silliqli harakatda pastki ko'kragingizga yuqoriga ko'taring. Barni 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra barni asta sekin pastga tushiring. Barning tushishini boshqarish uchun orqa mushaklaringizdan foydalaning.
    • 10-12 replarning 3 to'plamini takrorlang. Bu sizning lazzatingizni tezda o'rashga yordam beradi va tezkor natijalarni ko'rishga imkon beradi. Agar siz ushbu maqsadga erishishingiz kerak bo'lsa, faqat 1 to'plamdan iborat 12 ta reps bilan boshlang.
    • Bulg'a davomida tizzangiz va oyoqlaringiz pastki orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlash uchun tizzangiz va oyoqlaringiz ozgina egilganligiga ishonch hosil qiling.

Mushakni rivojlantirish uchun vazn mashinalaridan foydalanish

  1. 1-qadam yuqori orqa va elkalarni kuchaytirish uchun latni tortishishlarni bajaring.
    Yuqori orqa va elkalaringizni kuchaytirish uchun latni tortishishlarni bajaring. Ushbu mashq sizning tuzoqlaringizni, shuningdek, sizning rombuki va o'rta Trapzusingiz uchun juda yaxshi. Qo'llaringizni ko'taring va torting. Orchangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va ko'kragingiz tushirish mashqlarining foydasini oshirib yuboradi.
    • Boshingiz oldidagi barni olib kelganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz uni boshingizga olib kelishga harakat qilsangiz, siz elkalarini shikastlashingiz mumkin.
  2. 2-qadam ko'kragingizga tushiring.
    Orqa tomonni ko'kragiga torting. Ularni jalb qilish va o'zingizning tarjimalaringiz bilan emas, balki orqa tomoningizni tortib olishga harakat qiling. O'zingizning orqa mushaklaringizdan foydalanib, orqa tomoningizni to'g'rilab, ko'kragingizni ko'tarib, yelkangiz pichoqlarini qaytarib olish uchun orqaga qaytaring. Barni tortayotganda, siz m abkni torting. Keyin, boshlang'ich holatga qaytish uchun asta-sekin qo'llaringizni ko'taring. To'satdan vazn tushishiga yo'l qo'ymang yoki elkangizga zarar etkazishingiz mumkin.
    • Ko'proq ish qilmaguningizcha, 6-8 replarning 1-2 to'plamini bajaring. Orqaga sizning qurilishi bilan replarni 10-12 ga oshiring. Agar repsning og'irligi va miqdori to'g'ri bo'lsa, har bir to'plamdagi oxirgi 1-2 replarni tugatish uchun kurashishingiz kerak.
  3. 3-qadam, yuqori va pastki orqa va elkalarini o'tirgan kabel qatorlari bilan ishlang.
    Yuqori va pastki orqa va elkalarini o'tirgan kabel qatorlari bilan ishlang. Sizning oldingizda past kasr mashinasida o'tiring va oyoqlaringizni platformada dam oling. Kankeyga etib borish uchun egilib, sizning yuqori va pastki orqa qismingizning markaziy mushaklarini jalb qilish uchun 3 fut (0,91 m). Keyin qo'llaringizni eging va tirsaklaringizni ko'kragingizga olib keling. Orqa mushaklaringizni mahkam siqib chiqarsangiz va bikepsiyalarni ko'kragiga torting, shuningdek, oyoqlaringiz bilan tashqariga chiqing.
    • Tugatish uchun boshingizni ishga tushirish uchun qo'llaringizni asta-sekin cho'zing.
    • Kabel safari paytida mashinani 3 ta to'plam uchun 12 ta reps qilishni imkon beradigan og'irlikni o'rnating. 12 ta reps sizga mushaklaringizni charchatmasdan yoki mushaklaringizni kuchli his qilmasdan orqa mushakni qurishga imkon beradi.
  4. 4-qadam yuqori masofali motivli latlarni tortib olish bilan yuqori orqa orqa mushakni yarating.
    To'liq diapazonli harakatlanuvchi lat pulldowns bilan yuqori orqa mushaklarni yarating. 2 kasnaq mashinasi o'rtasida turing va ikkala tomondagi kasnaklarni eng yuqori sozlamalarga ulang. Chap qo'lingiz bilan o'ng g'altakni, o'ng qo'lingiz bilan chap kasnakni ushlang. Keyin tutqichlarni sternum oldida kesib o'tguncha ko'kragingiz oldida pastga tushiring. Nihoyat, tutqichlarni sekin, boshqariladigan tarzda yuqori holatiga qaytarish orqali og'irlikni bo'shating.
    • Sekin-asta qo'llaringizni ko'kragingizga qaytaring. Og'irlik elkangizni silkitishiga yo'l qo'ymasdan, qo'llaringizni sekin ko'kragingizga olib boring.
    • 10-12 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang. Agar siz vaznni to'g'ri o'rnatgan bo'lsangiz, har bir to'plamning oxirgi 2 yoki 3 ta takrorlanishi yonishi kerak.
    • Agar dastlab bu juda qiyin bo'lsa, vaznni kamaytiring va 10-12 martadan iborat 1 ta to'liq to'plamni bajarishga harakat qiling.

Tana vazni mashqlari bilan mushaklarni qurish

  1. 1-qadam yelkangizni va yuqori orqa qismini mustahkamlash uchun torting.
    Yelkangizni va yuqori orqa qismini mustahkamlash uchun torting. Kaftlaringizni tashqariga qaratib tortuvchi barni oling. Keyin iyagingiz bardan yuqori bo'lguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring. Elkangiz va orqangizdagi mushaklarni to'liq jalb qilish uchun o'zingizni sekin ko'taring. Tortishishni yakunlash uchun o'zingizni sekin pastga tushiring. O'zingizni yuqoriga ko'targaningizdek, o'zingizni pastga tushirish uchun elkangiz va orqa mushaklaringizdan foydalaning.
    • Agar siz yuqoriga ko'tarilayotganda orqangizni silkitib, burishsangiz, mushakni zo'riqish xavfi tug'iladi.
    • Iloji boricha ko'proq tortishdan boshlang va har bir mashqda yana 1-2 ta qo'shishga harakat qiling. Masalan, 10 dan boshlang. Keyingi safar tortishish mashqlarida 12 ni maqsad qiling.
  2. 2-qadam latlarni mustahkamlash va yadroni qurish uchun past taxtalarni bajaring.
    Latlarni mustahkamlash va yadroni qurish uchun past taxtalarni bajaring. Oldingizda yolg'on gapiring, tirsaklaringizni egib, og'irlikni bilaklaringizga qo'ying. Keyin, orqangiz polga parallel bo'lguncha, kestirib, yuqoriga ko'taring. Orqa mushaklaringizni ko'proq jalb qilish uchun elkama pichoqlarini torting. Lavozimni 15 soniya ushlab turing. 15 ta takroriy 2 to'plamni bajarishga harakat qiling.
    • Pastki taxtalarni bajarish qulay bo'lgandan so'ng, mashg'ulot tartibiga baland taxtalarni qo'shib ko'ring. Yagona farq shundaki, siz tirsaklaringizga suyanish o'rniga qo'llaringizni to'liq uzatasiz va qo'llaringizga tayanasiz.
  3. 3-qadam ni sinab ko'ring
    Pastki orqa va yadroni mustahkamlash uchun 'supermen' ni sinab ko'ring. Oshqozonga tekis yoting va qo'llaringizni oldingizda tekislang, kaftlaringizni pastga tushiring. Keyin, asta-sekin va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni erdan taxminan 6 dyuym (15 sm) balandlikda ko'taring va oyoqlaringizni ko'taring, shunda oyoqlaringiz ham poldan 6 dyuym (15 sm) ko'tariladi. Oyoqlaringizni bir-biriga siqib, ularni tekis tuting. Pozni 15-30 soniya ushlab turing va 3 ta 10 ta takrorlashni bajaring.
    • Agar kerak bo'lsa, supermen pozasining qiyinligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida bir qo'lni ko'tarishga harakat qiling, so'ngra bir vaqtning o'zida bir qo'lni va qarama-qarshi oyoqni ko'tarishga harakat qiling. Sizni to'liq pozaga tayyorlash uchun ikkala qo'lingizni ko'taring, lekin oyoqlaringizni emas, keyin ikkala oyog'ingizni emas, balki qo'llaringizni ko'taring.
    • Ushbu mashq umurtqa pog'onasidan pastga tushadigan va sizning holatingizga ta'sir qiladigan orqa ekstansor mushaklaringizni ishlaydi.
  4. 4-qadam o'rta orqa va elkangizni teskari qor farishtalari bilan mustahkamlang.
    O'rta orqa va elkangizni teskari qor farishtalari bilan mustahkamlang. Ushbu mashqni bajarish uchun oshqozoningizda tekis yoting. Yelkalaringizni orqaga torting va qo'llaringizni erdan taxminan 4 dyuym (10 sm) uzoqlashguncha ko'taring. Qo'llaringizni yelkalaringizga parallel bo'lishi uchun cho'zing va keyin ularni yoningizda bo'lguncha sekin pastga tushiring. Tirsaklaringizni mahkam bog'lab qo'ying va qo'llaringizni poldan ko'targan holda mashqni 5 marta takrorlang. 5 ta takroriy 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
    • Teskari qor farishtalari sizning o'rta orqa lattalaringizni, romboidlarni, posterior deltalarni, trapezius va teres majorlarni jalb qiladi.

Orqadagi yog'dan qutulish uchun qanday mashqlar yaxshi?

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Qanday qilib orqa kuch mashqlarini xavfsiz bajarishim mumkin?
  • Savol
    Pastki orqa qismini mustahkamlash uchun qanday mashq qilishim mumkin?
    Supermenlar juda yaxshi ishlaydi va sizga maxsus jihozlar kerak emas. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Pastki orqangizni burang va qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Chidamlilikni oshirish uchun o'z pozitsiyangizni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling.

Maslahatlar

  • Orqa mushaklaringizni mashq qilayotganda, samarali natijalarga erishish uchun to'g'ri vaznni tanlash muhimdir. Haddan tashqari og'irlikdan foydalanish belingizni shikastlashi mumkin va juda oz og'irlik natijaga kam ta'sir qiladi. Agar siz etarli vazndan foydalansangiz, 8-12 marta takrorlangandan keyin charchoqni his qilishingiz kerak. Agar mashqni 20 marta takrorlash uchun bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda siz og'irroq qilish uchun vazningizni sozlashingiz kerak.
  • Pull-up mashqlarini bajarayotganda, kaftlaringizni ichkariga qaratib ham sinab ko'rishingiz mumkin. Tortishish mashqlarini bajarishda foydalanadigan tutqich turini o'zgartirsangiz, faqat 1 ta ushlash uslubidan foydalanganingizdan ko'ra, orqangizdagi mushaklar soni ko'proq bo'ladi.
  • Agar siz tortmalar uchun simi apparati qo'shimchalarini o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, kasnaqdagi karabinni echib oling va keraklisini ulang.