Katta Trapsius mushaklarini qanday qurish mumkin (tuzoqlar)

Sizning trapezius mushaklaringiz (yoki 'tuzoqlar') sizning bo'yningizning orqa qismidan elkama-elka tomon yuguradi. Bodibildoplar deyarli har doim juda katta tuzoqlarga ega, chunki bu mushaklar eng katta kuch mashg'ulotlarida qatnashadi. Tuzoqlaringizni qurishga, haftasiga 2 ta 'tuzoq sessiyalari' ni amalga oshiring va 8 ta tuzoqni tanlashda mashq qiling. Har bir mashq bilan asta-sekin ishlang va elkangiz pichoqlarini yig'ishga qarating.

Qadamlar

Tuzoq mashqlaringizni maksimal darajada oshirish

1. 

   Haftada 2 ta tuzoqli mashg'ulotlar, etarli dam olish kunlari. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun tuzoqlaringizdan foydalanmaslik ham muhimdir. Aksariyat odamlar uchun, haftasiga 2 ta tuzoq mashqlari ideal miqdordir. Har bir tuzoqqa yo'naltirilgan seans taxminan 20 dan 30 minutgacha davom etishi kerak.

   • Tuzoqlaringizni sessiyalar o'rtasida 3 kun davomida dam oling. Masalan, dushanba, juma, juma va keyingi seshanba kuni tuzoqlaringizni bajaring. Siz o'zingizning oramizda boshqa kuch-mashg'ulot mashg'ulotlarini amalga oshirishingiz mumkin, ammo tuzoqlaringizni haddan tashqari oshirib yubormangorqaga qaytish vayelkalar.
   • Agar sizning tuzoqlaringizning keyingi tuzog'ingiz paytida yoki tor bo'lsa, mashg'ulot chastotasini, intensivlik yoki ikkalasini kesib tashlasa.
   • Agar siz tuzoq mashqlari paytida mo''tadil og'riqni his qilsangiz, bir necha kun davomida maydonni to'xtating va dam oling. Agar siz qattiq og'riqni his qilsangiz, to'xtab, shifokor bilan bog'laning.
2. 

   O'zingizni har bir mashg'ulot uchun 8 ta alohida tuzoq mashqlari bilan cheklang. Har bir haftalik mashg'ulot jadvalida bo'lgani kabi, bu eng yaxshi natijalarga erishish uchun 'sehrli raqam' bo'ladi. Aksariyat hollarda, 8 ta alohida mashqlarni bajarish ularning tuzoqlarini to'liq ishlashsiz to'liq mashg'ulot o'tkazadi.

   • Bu har bir tuzoq mashqlari paytida bir xil 8 mashqni bajarishingizni anglatmaydi. Sizda har safar qilishni xohlaydigan 2 yoki 3 ta mashq bo'lishi mumkin, ammo narsalarni aralashtirish uchun o'zingizni erkin his qilishingiz mumkin! Turli tuzoq mashqlari mushaklarni turli xil yo'llar bilan o'rgatadi.
   • Agar siz boshlansangiz, har bir sessiyaning 4-5 alohida tuzoq mashqlari bilan boshlashni va bir necha hafta ichida 8 tagacha qurilishingiz mumkin.
3. 

   To'g'ri shaklga ega bo'lgan to'liq, sekin mushaklarning qisqarishi uchun engil vaznli og'irliklarni ishlating. Sizning tuzoq mushaklaringiz keng ko'lamli mashqlarning keng doirasida o'ynaydi, ammo ularni aniq nishonga olish va ularga g'amxo'rlik qilish uchun ozgina e'tibor qaratadi. Tuzoq mashqlaringizdan eng ko'p narsalarni olish uchun siz asta-sekin va to'liq shartnoma va ularni ozod qilishingiz kerak va agar siz dumbbelllaringiz yoki barbellingizni zo'rlanmasangiz, qilish osonroq.

   • Ko'p tuzoq mashqlari uchun siz mushaklarni puxta bajarishni, mushaklarni 2-3 soniya ushlab turish uchun 1-3 soniya ushlab turishni istasangiz, keyingi takrorlashdan 2-3 soniya pauza qiling (REP) .
   • Agar siz yomon shakl bilan mashqlar orqali og'irlik yoki shoshilish kerak bo'lsa, engil vaznlarni tanlang. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan og'irliklardan foydalaning, bu sizning shaklingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan ko'proq jismoniy qiyinchilik.
   • Qo'lingizni, tanadagi joylashish va nafas olish uchun alohida e'tibor bering. Oynadan foydalaning yoki undan ham yaxshiroq, shaxsiy murabbiy bilan ishlang, shunda mashq shaklini mukammal qiling, shunda mashq qiling, shunda mashqlar shaklini mukammal qiling.
4. 

   Qo'lqop yoki bilakli qo'llardan foydalaning va ko'proq shaklda va kamroq ushlab turing. Ko'p tuzoq mashqlari sizning yoningizda yoki sizning oldingizda og'irliklarni ushlab turishni o'z ichiga oladi, bu yaxshi tutilish juda muhimdir. Yuk ko'tarish qo'lqoplarining yaxshi to'plami yordam beradi yoki siz bilak tutqichlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Shu tarzda, tuzoqlaringizni nishonga olganingizda qo'lingizni yo'qotish haqida tashvishlanishingiz shart emas.

   • Qarzli tutqichlardan foydalanib, og'irlikni ko'tarishingizdan ko'ra og'irroq vaznni ko'tarish uchun bahona sifatida ishlatmang. Sizning shaklingiz azoblanadi va ehtimol siz o'zingizga zarar etkazasiz.
   • Siz qo'lqoplar yoki bilaklarni Internetda yoki har qanday sport tovarlari yoki fitnes ta'minotida sotib olishingiz mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, bilakdagi kamarlar bilagingizdagi funktsional kuchni qurishga yordam bermaydi, shuning uchun ba'zi odamlar ularni qitaq sifatida ko'rishadi.

Barbell va dumbbell mashqlari

1. 

   Elkasini barbell bilan o'rab oladi. Barbellni anglash (yoki og'irligi bilan yoki og'irligi bilan) va oyog'ingiz elkangiz kengligida tik turganida, tizzasini uzating. Qolgan tanangizni qimirlatmasdan, asta-sekin elkangizni iloji boricha balandroq ko'taring va 2-3 soniya davomida qisib qo'ying. Asta-sekin qisib, takrorlang.

   • To'plamlar orasidagi 1-2 daqiqa kutilgan har biri 10-12 ta takrorlash (reps) ning 3-4 to'plamini bajaring.
   • Agar so'ralsa, siz barbell o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbelllarini ushlang, shunda sizning Keng narsalar oldinga qarab turishlari uchun, barbellni ushlab turishgani kabi.
2. 

   Fermerning dumbbell bilan yurishni sinab ko'ring. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va ularni kestirib, kaftlaringizda ushlab turing. To'g'ri peshqadamni saqlang va barqaror sur'atda yurishni boshlang. Qo'lingizni orqaga va orqaga siljitmang - vaznli og'irliklaringizga qarab turing. 50-100 yil (46-91 m) uchun yurishni maqsad qiling.

   • Bu yuradigan 2-3 daqiqa kuting, shu bilan birga 2-3 marta yuring.
   • O'rtacha yurish sur'atida, siz taxminan 1 daqiqada 100 yil (91 m) ni qamrab olishingiz mumkin.
   • Sizning asosiy maqsadingiz dumbbelllardan dumbbelllardan iborat bo'lishi kerak (yoki undan kattaroq) tana vazniga teng (yoki undan katta). Ammo past vazn miqdori bilan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling. Xavfsizlik uchun qo'lqoplar yoki bilak ushlagichlaridan foydalaning.
   • O'zingizning elkangizga kvadratni ushlab turing va buni amalga oshiring yoki buni amalga oshiring.
3. 

   O'rniga fermerning barbelllar bilan yurishlarini davom ettirish. Bir marta dehqonning dumbbelllari bilan yurganingizda, ularning har bir qo'lida barbelllarni ushlaganingizda ularni bajarishga harakat qiling. Barbelllarni o'rtada ushlang va ularga hech qanday og'irlikni qo'shmasdan boshlang. Yurish paytida barlar darajasini va muvozanatli ushlab turish ushbu mashqning qiyinchiliklari va ta'sirini oshiradi.

   • 30-60 yd (27-55 m) uchun sekin, barqaror sur'atda sayr qiling. Barlarni barqaror va darajani saqlashga e'tibor qarating.
   • 2-3 to'plamni, to'plamlar orasida 3-4 daqiqa bilan 3-4 minut o'ynang - bu sizning mushaklaringiz bilan ishlaydi!
4. 

   Bent-ni egish uchun dumbbelllardan foydalaning. Har bir kestirib, tizzangizni elkangiz kengligini va ozgina egib, tiz cho'kib, orqada bir oz oldinga egilgan. Sizning kaftlaringiz kestirib qaragan holda, tirsaklaringizni ozgina egib, yon tomonga dumbbelllarini ko'taring, ularni iloji boricha parallelga yaqinlashtiring. Pozani taxminan 1 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

   • Maneverni bajarayotganingizdek, elkangiz pichoqlariga e'tibor qarating va ularni iloji boricha birlashtirishga harakat qiling.
   • To'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kutilgan 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring.
5. 

   Agar siz Hex barga kirish huquqiga ega bo'lsangiz, Hex barni belgilang. Oyog'ingiz xip-kengligi bilan olti burchakli ramkada turing. Oldinga egilib, tizzangizni olmogonning yon tomonlariga tortib olish uchun belingizni mahkam ushlang. Og'irlikni ko'tarib, to'liq tik turganingizda, ko'kragingizni olib, oldinga qarab turing. Qiynoqni taxminan 1 soniya ushlab turing, keyin Hex Barni boshlang'ich holatiga tushiring.

   • Hext Barcha: --------- Va siz barni ko'targaningizda va barning kengaytmalarining uchiga qo'ygan har qanday og'irliklarni ko'targaningizda oltigon ichida turibsiz.
   • Hex barga tengroq tanangizning atrofingizdagi og'irlikni tenglashtiradi, bu belgilarni an'anaviy belgilardan ko'ra pastki orqa va xavfsizroq qilish osonroq qiladi. Agar siz to'g'ri o'qitilgan bo'lsangiz, buning o'rniga klassik xatolarni amalga oshirishingiz mumkin.
   • 2-6 repsning 2-6 to'plamini bajaring, so'ngra 10-12 repsning 1-2 to'plamini to'ldiring. To'plamlar orasidagi 1-2 daqiqa dam oling.
6. 

   Qattiq-shabulni olti va barbell bilan olib tashlang. Xuddi shu holatda bir xil holatda o'rnating va vazni yuqori soningizda barda tik turganingizda, og'irlikni ko'taring. Tizzalaringizni ozgina egilib, sizning orqa tomoningizni to'g'ri, yuqori tanangiz polga parallel ravishda egilib, beliga egilib, polga parallel. Barda mustahkam ushlab turing, qo'llaringizni ko'kragingizning yon tomonlariga olib keling, ularni 1-2 soniya davomida ushlab turing, so'ngra tirsaklaringiz ozgina egilgunga qadar asta-sekin ularni pastga tushiring.

   • Boshqa repni boshlash uchun vaznni asta-sekin ko'kragiga olib keling.
   • Deadlifts bilan bo'lgani kabi, Hex Bar qatorlar uchun an'anaviy barbelldan ko'ra xavfsizroq tanlovdir.
   • Sekin ishlash, chuqur nafas oling va har bir ko'tarish bilan elkangiz pichoqlarini siqib chiqarishga qarating.
   • 6-10 ta repsning 3-4 to'plamini bajaring va to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kuting.
   • To'g'ri qatorlar - bu sizning tuzoqsiz mushaklaringizni kundan-kunlik hayot uchun saqlashning yana bir ajoyib usuli.
   • Agar siz 50 kg (110 funt) bilan 15 kg (110 funt) bilan 15 kg (110 funt) bilan 15 funtni bajara olsangiz, aslida 500 funtdan ortiq (230 kg) kuchingiz bor.

Tana vaznida va mashina mashqlari

1. 

   Sekin tezlikda harakat qilingpuli har bir tortishish uchun pauza bilan. Qo'llaringiz yelkaning kengligi va kaftlari tashqi tomonga qarab turing. O'zingizning asosiyligingiz barning balandligidan yuqoriga ko'tarilguncha, tana vaznini yuqoriga ko'taring, shunda tanangizni dastlabki holatga tushiring (oyoqlaringiz bilan) boshingizni pastga tushiring.

   • Har bir tortishish bilan elkangiz pichoqlarini siqish bilan shug'ullaning.
   • Har bir prosting ushlab turish sizning tuzoqlaringizdagi ta'sirni oshiradi.
   • To'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kutilgan 10-12 repsning 3-4 to'plamini qiling.
2. 

   (Yoki bir qatorda) tortishish dastasini tortib olishning o'rniga torting. Siz uni elkangiz kengligidan kengroq ushlab turish va to'g'ri shaklni ushlab turishingiz uchun tortishning balandligini o'rnating va skameykada, orqangiz tekis va tik va tik turibman bir oz egilgan tirsaklar. Sekin barni yuzingiz oldida torting va yuqori ko'kragingizni ushlang, tortishni 2-3 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

   • Barni tortganda, barmoqni pastga tushirganingizda suyanmang. Buning o'rniga, siz tortganingizdek, elkangiz pichoqlarini siqib chiqaring.
   • 10-12 ta repsning 3-4 to'plamini bajaring va to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa pauza qiling.
   • To'qitishlar asosan mushak guruhlari, ammo ko'p odamlar ularni to'g'ri shakl bilan bajarishni osonlashtirishadi.
3. 

   Yuzni tortib olish uchun kabel mashinasini o'rnating. Arqonni kabel mashinasiga yopishtiring va turgan yoki o'tirganingizda arqonning uchlarini ushlang. Sizning qo'lingiz cho'zilgan va polga parallel bo'lgan pozitsiyani va mashinaning balandligini sozlang. Agar iloji bo'lsa, arqonni yuzingizga qarab torting, iloji bo'lsa, qo'lingizni iyagingiz tomoniga olib boring. Pozani 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin chiqaring.

   • O'zingizning tirsaklaringizni buking va elkangiz pichoqlarini har bir torting. Yuqori tanangizni oldinga va orqaga yiqitmaslikka harakat qiling.
   • To'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kutilgan 12-15 ta repsning 3-4 to'plamini bajaring.
   • Ushbu mashqning o'zgaruvchanligini qo'llab-quvvatlanadigan nur bilan yoki barqaror metall qutbiga o'rash orqali siz o'zgarishni amalga oshirishingiz mumkin.
4. 

   Qattiq qisqichlarini qilish uchun buzoq mashinasidan foydalaning. Poxliklar sizning oyoqlaringizning kengligi bilan tik turganingizda, yassilar sizning elkangizning tepasida dam olishlari uchun buzoq mashinasini o'rnating. Piqillab yostiqlarni itarish uchun poshnalaringizni ko'tarish o'rniga, oyoqlaringizni erga yiqitib, elkama-elkalarini yuqoriga egib, yuqoriga ko'taring. 1-2 soniya davomida qisqichni ushlab turing, so'ngra asta-sekin chiqaring.

   • 12-15 ta takrorlashning 3-4 to'plamini qiling. To'plamlar orasidagi 1-2 daqiqa dam oling.

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

• Ishonch hosil qilingba'zi bir cho'zish Mashg'ulotni tugatgandan keyin bu sizning tuzoqlaringizni yo'naltiradi. Bolaning pozasi yaxshi variant.