buzoqlaringizni og'irliksiz qanday ishlash kerak

Sizning buzoqlaringiz yurish, yugurish, oyoqlaringizni, albatta, oyoqlaringizni qamrab oladigan har qanday faoliyat turlarini yurishga juda muhimdir. Va buzoqlaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, siz oyoqlaringiz asosiy harakatlanadigan boshqa joylarda bajarasiz. Bu sizning mushaklaringizning eng ko'p qismini yaratish uchun qimmatbaho uskunalar yoki sport zali a'zolari ham olmaydi. Uyda buzoq mushaklarini qanday mashq qilishni va cho'zishingizni va ushbu mashqlarni qanday qilib eng yaxshi natijalarga erishish uchun qanday qilib o'zingizning odatiy qismlarga kiritishingizni ko'rsatamiz.

Qadamlar

Buzoqlaringizni mashq qilish

1. 

   Ikki oyoqli buzoq ko'tariladi. Bu buzoq mushaklarini tonlash va kuchaytirish uchun klassik mashq. Ushbu mashg'ulot mushak massasini qurishga yordam beradigan og'irlik mashinasi o'rniga o'z tana vaznisiz foydalanadi. Gastrosnemiusni ham, yakkaxon mushaklarni ham kuchaytiradi. Boshlash uchun, agar kerak bo'lsa, o'zingizni muvozanatlash uchun devor yaqinida turishingiz kerak, agar kerak bo'lsa, sizning to'piqlaringiz, tizzalaringiz va kestirib, vertikal ravishda tekislangan bo'lishi kerak.

   • Tanangizni ikkala oyog'ining to'piga yuqoriga suring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz oldinga yoki orqaga siljish o'rniga, orqa tomoningiz to'g'ri bo'lib qoladi.
   • Ko'proq qizg'in mashg'ulot uchun siz oyoqlaringizning to'plarini poshnali bosqichda qo'yishingiz uchun oyoqlaringizning to'plarini joylashtirishingiz mumkin. Poshnachangizni poldan chiqib ketayotganda ko'tarish uchun oyoqlaringiz to'pini ko'taring. Keyin, poshnangizni asta-sekin erga tushiring. Takrorlang.
   • Bundan tashqari, siz biron bir mashqlarni ushlab turish kabi, siz sut ko'zlarini, qutilarni, og'ir xalta yoki boshqa narsani ushlab turish uchun vazn qo'shishingiz mumkin.
2. 

   Bir oyoqli buzoqni ko'taring. Bir vaqtning o'zida bitta oyog'ingizni ko'targaningizda buzoqning intensivligi yaxshilanadi. Buning sababi, tana vazniga to'liq ikkita o'rniga bitta oyog'i olib tashlanishi kerak. Yana o'zingizni muvozanatlashingiz kerak bo'lsa va chap oyog'ingizni orqangizga qo'ysangiz, devor yonida turing. Baliq, tizzasi va kestirib, vertikal ravishda tekislanganiga ishonch hosil qiling.

   • Tanangizni o'ng oyog'ingizning to'piga yuqoriga suring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz siz ko'tarilganingizdek, sizning orqangiz to'g'ri qoladiganingiz uchun qaytganiga ishonch hosil qiling.
   • Kuchli mashqlar uchun siz poshnangiz pastki darajada ekanligingiz uchun o'ng oyog'ingizdagi to'pni bir qadamga joylashtirishingiz mumkin. To'piqni poldan chiqib ketayotganda yuqoriga ko'tarish uchun oyog'ingizning to'pini ko'taring. To'pig'ingizni pastga tushiring.
   • Chap oyoq bilan takrorlang.
   • Bundan tashqari, siz bir oyoqli buzoq ko'tarish paytida sutingizni kuchaytirish uchun siz buzoqlaringizni kuchaytirish uchun vazn qo'shishingiz mumkin, masalan, bir oyoqli buzoq ko'tariladi.
   • Agar kerak bo'lsa, bir qo'lingiz bilan og'ir narsalarni ushlab turing va o'zingiz muvozanatni saqlashga yordam beradigan boshqa tomonni devorga qo'ying.
   • Bir buzoqni boshqasiga qaraganda qalinroq bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun har bir oyog'ini tenglashtirish juda muhimdir.
3. 

   Eshak buzoq ko'tarishga harakat qiling. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga skameyka yoki boshqa baqiriq buyum va sherik kerak bo'ladi - lekin hech qanday uskuna talab qilinmaydi. Qo'llaringiz bilan mustahkam ob'ekti yoki skameykadan egilib, ushlang. Sizning barmoqlaringiz oldinga qarab turish va tizzangizni qulflamaslikka ishonch hosil qiling.

   • Sizning sherigingiz dumbangizning yoniga pastki belingizga ko'taring. Odam og'irroq, mashq qilish qiyinroq.
   • Oyoqlaringiz to'pini ko'tarib, poshnangizni poldan tashqariga ko'taring. To'xtatib turing, keyin poshnangizni polga qaytaring va takrorlang.
   • Mashq qilsangiz, sherigingiz xalta yoki sut kabi og'ir narsasini ushlab turish orqali ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin.
4. 

   Quti sakrash Box sakrashlari buzoq mushaklarini kuchaytirishi va ularni yanada kuchliroq qiladi. Ushbu mashqni muntazam ravishda mashq qilsangiz, mushaklaringiz tezda reaktsiya va shartnomani tezda amalga oshirishga o'rgatadi. Bu nafaqat mushakni quradi, balki turli yo'nalishlarda tezroq sakrash va bahorda bo'lishga imkon beradi.

   • Mashg'ulotni olish uchun etarlicha baland bo'lgan quti oling, ammo o'zingizni xafa qilishingiz yoki xafa qilishingiz uchun unchalik baland emassiz. Ehtimol, siz past darajadagi katakchani vaqt o'tishi bilan yuqori darajaga ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Qutining oldida turing. Oyoqlaringiz va oyoq barmoqlariga qo'nish uchun oyoqlaringiz to'pini ishlating. Polga pastga sakrab tushing va takrorlang.
   • Ushbu to'plam uchun 8 -10 marta bajaring. Buzoq kabi bo'lgani kabi, ko'pincha buni qilasiz, shunchalik oson bo'ladi. Shu nuqtada, ko'proq reps bilan o'zingizga qarshi chiqish kerak bo'ladi.
   • Agar siz quticha sakraganingizda, vazn yoki boshqa narsalarni ushlab turish yaxshi fikr emas, shuning uchun siz yiqilganingizda o'zingizni ushlashingiz mumkin.
5. 

   Arqonni sakrash. Siz sakrash arqonidan foydalanganda, sizning buzoqingiz doimiy ravishda shug'ullanadi. Bu mushaklarni qurishga, yaxshi yurak-qon tomir mashg'ulotlarini ta'minlaydi va sizni oyoqlarga tezroq qiladi. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajaring va buzoq mushaklarini ohang qilish uchun nima uchun vazn uskunalariga muhtoj emassiz.

   • Arqonni samarali sakrash uchun qo'llaringizni yon tomonlaringizni ushlab turing va arqonni aylanib o'tish uchun bilaklaringiz bilan mayda, tezkor doira qiling. Oyoqlaringiz ostida harakat qilib, arqon ustiga bir dyuymdan sakrab tushing.
   • Haftada kamida 3 marta arqonni sakrash. 2 daqiqa davomida atigi 1 ta to'plamni ishga tushiring va keyin bir nechta to'plamlarga oldindan keling. Har bir mashg'ulot uchun 15 daqiqa intilishingiz kerak.
   • Agar sizda sakrash arqon bo'lmasa yoki ushbu faoliyatni qiyinlashtirsa, buning o'rniga xuddi shu joyda ishlang.
6. 

   Oldingi buzoq mushaklarini mashq qiling. Shuningdek, tebialisni oldingi, buzoqingizning tashqi ko'rinishi va porlashi bilan bir qatorda mashq qilish juda muhimdir. Ushbu mushakni mashq qilish uchun poshnangizda yurib yoki shunchaki poshnalaringizda turib, oyoq barmog'ingizni silkiting.
7. 

   Mashg'ulot jadvalini yarating. Siz bir necha marta buzoqlaringizni haftasiga bir necha marta ishlashni xohlaysiz, ularni mashqlar kunlarini ta'mirlash va qurish uchun dam olishni buyurasiz. Agar ilgari buzoqlaringizni ishlamasangiz, boshlang'ich mashg'ulot jadvalini kuzatib boring. Agar siz buzoqlaringizda bir muncha vaqt ishlayotgan bo'lsangiz, oraliq yoki ilg'or mashg'ulot jadvalini ko'rib chiqing.

   • Yangi boshlang'ich mashg'ulot uchun, 2-oyoqli buzoq 12 ta repsning 2 to'plamiga ko'tariladi.
   • Oraliq mashg'ulot uchun 8 dan 12 tagacha repsning 3 to'plamiga ko'tariladi, keyin 8 dan 12 gacha Reps 3 to'plamni ko'taradi.
   • Murakkab mashg'ulot uchun 1 ta 5 tagacha funt sterling 8 dan 10 gacha Repsga ko'tariladi, so'ng 8 dan 10 gacha Reps 2 to'plam uchun bir oyoqli buzoq ko'tariladi yoki sakrash yoki sakrash uchun sakrash yoki sakrash uchun sakrash yoki sakrashga sakrashlar.
   • To'plamlaringizni tugatganingizda mushaklaringizdagi shtamgingizni his qilishingiz kerak. Bu tuyg'u sizning mushaklaringizni yirtib, yangi, kuchliroq va kattaroqlarning o'rnini bosishdir.
   • Har bir buzoq mashg'ulotlari haftaligi bilan bir nechta to'plamlarni ko'proq bajarishga harakat qiling.

Buzoq mushaklarini cho'zish

1. 

   O'rganmoq buzoqlaringizni to'g'ri cho'zing. Buzoq mushaklari mushakni qisqa va kesish va harakatingizni cheklashdan saqlash uchun muntazam ravishda cho'zilishi kerak. Mashg'ulotdan keyin buzoq qurilishi polkining bir qismi sifatida cho'zish juda muhimdir. Buruningiz bo'ylab asta-sekin nafas oling va og'zingizni cho'zing.

   • Uzumingizni kamida 20 soniya ushlab turing. Sizning buzoq mushaklaringiz yanada moslashuvchan bo'lib qoladi, siz cho'zishlarni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin. Yagona 60 soniyali ushlab turishni maqsad qiling, har biri 20 soniya davomida 20 soniya to'plamini tashkil qiling.
2. 

   Bir qadam tomchilab turing. O'zingizning buzoqlaringiz bilan mashq qilish uchun foydalanadigan bir xil qadamdan foydalaning. Oyog'ingizni yuqori qadam yoki panjara ustiga qo'ying va asta-sekin poshnani pastki darajaga tushiring. Siz poshnangizga erga tegishga harakat qilayotganda buzoq mushaklarini cho'zishingizni his qilasiz.

   • Agar kerak bo'lsa o'zingizni muvozanatlash uchun o'zingizni muvozanatlash uchun devor yonida yoki boshqa narsa qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar og'riyapti bo'lsa, tovoningizni pastga tushirmang. Bu biroz vaqt talab qilishi mumkin, ammo siz buni amalda qila olasiz.
3. 

   Sochiqni torting usulini sinab ko'ring. O'tiring va o'z oldingizga oyoqlaringizni to'g'ri qo'ying, orqangizga tiking. O'ng oyoqning to'pini o'rash va sochiqning har ikki tomonini bir qo'li bilan ushlab turing. Sekin-asta orqaga suyanib, sochiqni buzoq mushakida ozgina kuyguncha torting. Uzatishni 20 soniya davomida ushlab turing va oyog'ingizni almashtiring.

   • Sochiqni torting yalang'och oyoqlari bilan eng yaxshi ishlaydi.
4. 

   Runcherning cho'zilishini mashq qiling. Bu odatdagroknemiy mushakingiz uchun juda yaxshi bajarilgan cho'zuvlar. O'rtoqlarni qilish uchun, orqa tomoningizni ushlab turing va qo'llaringizni uzating. Ikkala kaftni devorga yoki boshqa mustahkam narsaga qarshi joylashtiring, siz o'ng oyog'ingizni orqangizdan uzaytirganda, tovon erga bosdi. Chap oyog'ingizni oldinga siljish va tirsaklaringizni egib, asta-sekin oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib.

   • Solus mushaklarini buzoqqa cho'zish uchun, barmog'ingiz bilan barmog'ingiz bilan barmog'ingizni devorga qo'ying. Bu bilan egilgan tizzasi bilan egilgan tizzangizning tepasi sizga yonadi.
5. 

   Durang uzatgichni ushlab turing. Oyoqlar bilan to'g'ri va kestirib turing. Belida oldinga egilib, barmoqlaringiz erga etib boradi. Qavatga tegizayotganda qo'llaringizni asta-sekin olib, o'zingizning qo'lingizda ko'proq vaznni qo'llab-quvvatlang. Keyin qo'llaringizni boshlang.
6. 

   O'tirishning cho'zilishi. Oldingizda oyoqlaringiz bilan o'tiring. O'zingizga oyoq barmoqlarini egib, keyin oyoqlaringizning to'plarini tortib oling. Buzoqingizda ozgina kuyguncha oyoq barmoqlarini torting. 30 soniya yoki 1 daqiqagacha ushlab turing.
7. 

   Old buzoq mushaklarini cho'zing. Tibialis oldingi mushak - bu buzoqingizning tashqi old qismi bo'ylab, shin bilan bir qatorda. Ushbu mushakni cho'zish uchun bir nechta oddiy usullarni sinab ko'ring:

   • Polda o'tirganingizda, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing va oyoq barmoqlarini ko'rsating.
   • Stulda o'tirarkan, oyoqlaringizni stul ostiga tashlang va oyoq barmoqlaringiz orqangizga qarab turing.
8. 

   Yoga. Yoga eng yengillik va nafaqalar bilan tanilgan bo'lsa-da, u shuningdek mushaklarni qurishga va ohanglarga yordam berishi mumkin. Bir vaqtning o'zida buzoqlaringizni ishlab chiqishda va cho'zishda samarali bo'lgan bitta poz pastga qarata it. Ushbu poze qilish uchun maxsus uskunalar kerak emas bo'lganingizda, sizga etarli joy kerak bo'ladi.

   • Ikkala qo'lingiz va oyoq barmoqlari bilan pushaykga kiring. Tanangizning yuqorisidagi 'v' kabi shakllanganga qadar qo'llaringizni va oyoq barmoqlarini ushlab turing.
   • Ushbu holatni 2 soniya davomida ushlab turing, o'ng poshnali pog'lang. O'ng poshnani zaxiralang va chap poshnangizni 2 soniyadan pastga tushiring.
   • 10 ta repsning 2 to'plamini qiling. Har bir to'plam kamida 30 soniya davomida dam oling. Vaqt davom etayotganda va siz ushbu pozani bajarishda yaxshilanasiz, siz qilayotgan to'plamlar sonini va pozitni ushlab turadigan vaqtni ko'paytirishingiz mumkin.

Hayotingizning bir qismini mashq qilish

1. 

   Yugurish, piyoda yoki piyoda. Ushbu tadbirlar sizning buzoqlaringizni odatdagidan ko'proq vaqt davomida ko'proq davom etayotganda tana vaznini ko'tarishni talab qiladi. Bu, ayniqsa yugurish va yuqoriga ko'tarilishdan iborat. Sizning buzoqlaringiz sizning tanangizni tik tepaliklar bilan olish uchun juda ko'p ishlashga majbur bo'ladi, shuning uchun buzoq mashg'ulotingizni maksimal darajada oshirish uchun notekis hududni ishlating.

   • Siz buzoq mushaklarini qurish va bo'g'imlaringizni bir vaqtning o'zida himoya qilish uchun elliptik vositani ishlatishingiz mumkin. Ko'plab elliptikalarda nisbatan kamroq ta'sir ko'rsatayotganda mushaklaringizni ko'paytiradigan moyak xususiyatiga ega.
   • Agar siz yurgan yoki notekis erga yugursangiz, yaymoqqa e'tibor bering, shunda sayohat qilmang va o'zingizni xafa qilmasangiz.
2. 

   Sportda ishtirok eting. Siz ko'ngil ochish va ohangda ohangda yordam berish va sizning buzoq mushaklarini qurishingiz mumkin bo'lgan ko'plab tadbirlar mavjud. Sizga yugurishni talab qiladigan, tez tezlashishga yoki yo'naltirilgan o'zgarishlar uchun buzoq mushaklaringizdan sakrab o'tishni talab qiladigan sport tadbirlarini ko'rib chiqing. Bularga futbol, basketbol, tennis, kikboxing va asosan oyoqlaringizdan foydalanadigan boshqa sport turlari kiradi.
3. 

   Aerobikani yoki raqs sinfini oling. Stol va raqs darslari sizni buzoqlaringizdan juda ko'p foydalanishni talab qiladi. Qadamga kirganingizda, tizzangizni buking yoki oyoqlaringiz to'pini suring, siz buzoq mushaklaringiz bilan ishlaysiz. Onlayn yoki sizning mahalliy telefon kitobingizda balet, jazz, xip-xop yoki sizga yaqinidagi aerob bosqichli darslar uchun tekshiring.
4. 

   Suzish. Agar siz jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz yoki ma'lum bir tibbiy yordam tufayli yuqori ta'sirli faoliyatda qatnasha olmasangiz, suzishni ko'rib chiqing. Siz suzayotganingizda, siz oyoq mushaklaringiz, shu jumladan buzoq mushaklaridan foydalanasiz. Bu bo'g'imlarda oson, chunki buzoqlaringizni kuchli qilish uchun juda xavfsiz usul.
5. 

   Ko'p aylaning. Texnik jihatdan, velosiped - bu jihoz turidir - lekin bu ko'pchilik uy xo'jaliklari uchun keng tarqalgan. Agar sizning iqlim va ob-havo sharoitingiz bo'lsa, velosipedingizni aylantiring. Buzoqlardagi mushaklarni nishonlashning ajoyib usuli. Velosipedning yana bir afzalligi shundaki, o'zingizni e'tiroz bildirishning ko'plab usullari mavjud.

   • O'tkazish moslamalari velosiped mashg'ulotingizning intensivligini oshirishi, shuningdek, tepaliklar bo'ylab velosipedda va pirojniy yo'lakning o'rniga musht kabi qo'pol yuzalar.
6. 

   Sog'lom ovqatlanishni saqlang. Meva va sabzavotlar iste'mol qilish sizga qiyin bo'lgan energiyani beradi. Protein loviya, yasisırı, quino, tuxum, oq baliq, oq baliq, yong'oq, yong'oq va pishloq, shuningdek, tebranadigan qo'shimchalar mushaklarning o'sishini oshirishga yordam beradi. Ko'p suv ichishni unutmang.

   • Agar siz erkak bo'lsangiz, har kuni kamida 60 gramm proteinni iste'mol qiling, ayollar kamida 50 gramm olishlari kerak.
   • Ichish har qanday mashg'ulot uchun juda ko'p suyuqlik zarur. Kuniga kamida 64 untsiya suyuqlik iching, yaxshisi suv.

Katta buzoqlarni qanday quraman?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Buzoq mushaklarini qurish menga ko'proq muvozanat bilan yurish yoki qamishsiz yurishga yordam beradimi?

  Buzoq mushaklarini kuchaytirish yordam beradi, lekin aslida oyoqlarning, kestirib, pastki orqa va oyoqlarning barcha mushaklari ishlatiladi. Mushaklar yurish uchun diqqatni jalb qilish uchun son va oyoq-o'nliklarning old tomoni, tibali shin oldidagi tibialis old tomonini o'z ichiga oladi. Bir oyog'ida turing, oyoq barmoqlarini ko'tarib, oldingizda ko'tarilgan oyog'ingizni ushlab turishda yaxshi mashqlar.
• Savol bermoq

  Go'sht yaxshi yoki ozgina pushti bo'lsa, mol go'shti oqsil olish uchunmi? Menda bor yana bir muammo men tovuqdan nafratlanaman. Tovuqqa qanday alternativa bo'ladi?

  Mol go'shti sizga yoqadigan har qanday usulda pishirilishi mumkin. Tuxum, yunon yogurt, loviya, baliq, libillar, urug'lar va yong'oqlar tovuqning protein manbalari kabi yaxshi alternativalardir.
• Savol bermoq

  Buzoqlar uchun qanday mashq eng yaxshisi?

  Zinapoyada buzoqni ko'tarib, arqonni ko'tarish uchun buzoq mashqlarini amalga oshirishni o'z ichiga olgan ikkita ajoyib buzoq mashqlari.

Video

Maslahatlar

• Agar siz oyog'idan jarohat olgan bo'lsangiz, uzilangan buzoqni ko'tarishga harakat qiling. Oyog'ingiz bilan tekis joyga va vertikal ravishda oyoqlaringiz bilan tekis o'tiring. Oyoqlaringiz to'pi bilan polga suring, poshnani iloji boricha balandroq ko'taring, so'ngra ularni sekin tushiring. Oldinga egilish va ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun pastki sonlaringizni pastga tushiring.
• Sushiqlaringiz, dumt va qorin bo'shlig'ingiz sizga buzoq mushaklarini kuchaytirishga va o'stirishga yordam beradi. Squats, o'pka, oyoqlarning ko'tarilishi va sakrash jaklari kabi mashqlar foydali.
• Sabrli bo'ling. Sizning buzoqlaringiz o'sadi, ammo bu bag'ishlanish, sabr-toqat va ishni davom ettiradi.

Ogohlantirish

• Ikkala oyog'ini ham bir xil ishlashga ishonch hosil qiling.
• Mashg'ulotlarni haddan tashqari oshirmang. O'zingizni shikastlashda xavf tug'dirmaslik uchun jismoniy mashqlar darajasiga moslashish uchun mashqlaringizni sozlang.
• Mashq qilish va to'g'ri cho'zilishingizni ta'minlash uchun fitness professionalingiz bilan maslahatlashing.
• Agar siz mashg'ulotdan keyin qattiq tobora tirnalgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
• Yangi mashq qilishni boshlashdan oldin har doim tibbiy professional bilan suhbatlashing, ayniqsa, oyoq, to'piq yoki buzoq mushaklari shikastlangan bo'lsa.