Qanday bilak mushaklarini qurish mumkin

Jiddiy bodibilding ishqibozlari bilak kuchini oshirish yuqori tana mashqlarining keng doirasi uchun juda muhim ekanligini bilishadi. Ko'proq vaqt davomida ko'proq og'irlikni ushlab turish uchun bilak kuchiga ega bo'lish orqali siz elkangizni, bicepsingizni va boshqa yuqori tana mashqlarini kengaytirishga yordam berishingiz mumkin. Kichkina yo'l-yo'riq bilan, keyingi mashg'ulotingiz bilan bilaklaringizni osongina nishonga olishingiz mumkin.

Qadamlar

Bilakchali rolik mashqlarini bajarish

1. 1 Bilakchani oling yoki qiling. Bu shunchaki o'rta nuqtasiga arqon bog'langan bar yoki novda. Arqonning ikkinchi uchi og'irlik bilan bog'langan. Ushbu oddiy jihoz bilak mushaklarini qurish va ushlash kuchini o'rgatishning eng samarali usullaridan biridir.
2. 2 Juda engil vazndan boshlang va vaznni asta-sekin oshiring. Aksariyat odamlar to'liq qo'li bilan bilagi bilan deyarli ko'tara olmaydi. To'plam qiyin, ammo og'riqli yoki juda qiyin bo'lmagan og'irlikni toping.
3. 3 Tayoqni oldingizda ushlab turing. Tayoqni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va oldingizda bel darajasida ushlang. Ushbu pozitsiyani saqlab qolish qiyin emasligi sababli, bilaklaringiz mashqni cheklovchi omil bo'ladi. Bu sizga bilaklarni ushlab turganda bilak rolikli mashqni takrorlash imkonini beradi.
   • Pastki qo'llar va elkalar bilan ishlash uchun qo'llaringizni to'g'ri oldingizga cho'zishingiz mumkin, ammo bu takrorlash sonini cheklaydi.
4. 4 Tayoqni aylantiring. Bir qo'lingiz bilan ushlang va arqonni novda atrofida o'rash uchun novdani ikkinchi qo'lingiz bilan aylantiring. Arqon to'liq o'ralgan bo'lgunga qadar va og'irlik novdaga yetguncha burilish va ushlash qo'llarini almashtiring.
   • Oldinga va orqaga ko'p egmasdan, novdani aylantirganda, uni joyida saqlashga harakat qiling.
5. 5Og'irlikni pastga aylantiring. Arqon to'liq cho'zilguncha novdani boshqa tomonga aylantiring. Buni sekin va teng ravishda bajaring. Agar novda ushlagichingizdan sirg'alib ketsa, ishqalanishni kamaytirish uchun tutqichni novda atrofiga o'rang yoki shunchaki yuqoriga qarab harakatga e'tibor qarating.
   • 10 ta takroriy 3 to'plamni sinab ko'ring.

Yuklangan yuklarni bajarish

1. 1Har bir qo'lingizda og'ir dumbbell yoki choynak qo'ng'irog'ini ko'taring. Ushbu mashq kuchlanish vaqtini maksimal darajada oshirish orqali bilak mushaklarining chidamliligini oshirishga qaratilgan. O'zingiz yoqtirgan dumbbelllarni yoki choynak qo'ng'iroqlarini ko'tarishdan boshlang. 'Og'ir' og'irlik sizning kun tartibiga nisbatan bo'lgani uchun, jingalak qilishga uringaningizdan ko'ra og'irroq vaznni ko'ring, lekin unchalik og'ir emaski, siz zo'riqishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, har doim ko'proq yoki kamroq qo'shishingiz mumkin.
   • Agar chindan ham ushbu mashqni maksimal darajada oshirishni istasangiz, shtanga yoki choynak qo'ng'irog'i o'rniga, har bir qo'lingizda bir-biriga chimchilab qo'yilgan ikkita og'irlik plitasini ko'taring. Plitalarni yiqilmasligi uchun bir-biriga chimchilab qo'yish uchun siz ushlagichingizni va shuning uchun bilaklaringizni juda qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.
   • Agar siz ushbu mashqga ko'proq og'irlik yuklamoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga tuzoq chizig'idan foydalaning. Qopqon bari bilan siz o'rtada turishingiz va og'irlikni ikkala qo'lingiz bilan ko'tarishingiz mumkin, bu sizning qo'llaringizning individual ishlashidan ko'ra ko'proq narsani olib yurish imkonini beradi.
2. 2 To'g'ri turing. Og'irlikni to'g'ri mushak guruhlariga qo'yish uchun siz qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlashni, ko'kragingizni yuqorida ushlab turishni va elkangizni orqaga qaytarishni xohlaysiz. Agar siz egilib qolsangiz, qo'llaringizga yoki orqangizga juda ko'p yukni yo'naltirasiz.
3. 3 Yurishni boshlang. Yurishdagi tabiiy harakat va inertsiya sizning bilaklaringizga og'irlikni ushlab turgan joyida turishdan ko'ra ko'proq ishlaydi, shuning uchun yurishni boshlang. Ushbu mashqni yigirma metrli to'plamlarda yoki o'zingizga qulay bo'lgan narsadan boshlash uchun sinab ko'ring. Vaqtni asta-sekin oshiring. Tayyor bo'lgunga qadar uzoq vaqt yurish yoki og'ir vazndan foydalanish elkaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Individual bilak jingalaklarini bajarish

1. 1 Mashq qilish skameykangizning chetiga o'tiring. Ushbu mashq sizni statsionar holatda bo'lishingizni talab qiladi, shuning uchun mashg'ulot skameykasining chetiga o'tiring. Shuningdek, siz oyoqlaringizni tekis va tizzalaringizni elkangiz kengligida bo'lishni xohlaysiz.
2. 2Har bir qo'lingizda mos dumbbell yoki choynak qo'ng'irog'ini ko'taring. Bu sizning bilaklaringiz va bilaklaringizga qaratilganligi sababli, siz odatda to'liq qo'l jingalaklari uchun ishlatganingizdan kamroq vazndan boshlashni xohlaysiz. Siz har bir qo'lingizda kamida besh funtli og'irlikdan boshlashingiz mumkin va agar ular juda oson bo'lsa, ularni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
   • Agar xohlasangiz, har doim bir vaqtning o'zida faqat bitta bilak bilan ishlashingiz mumkin, ya'ni siz faqat bitta og'irlikni olishingiz mumkin. Bir xil mashq bajarish uchun har bir bilak bilan bir xil miqdordagi to'plamlar va takrorlashlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling.
3. 3 Qo'lingizni tekis qilib, tirsagingizni soningizga qo'ying. Qo'lingizni oyog'ingizga qo'yib, siz og'irlikning katta qismini bisep o'rniga bilagingizga qo'yasiz. Bu pozitsiya sizning qo'lingizni ham mustahkamlaydi, bu sizga kamroq jarohatlar xavfi bilan jingalaklarni bajarishga imkon beradi.
4. 4Og'irlikni faqat bilagingizni yuqoriga va o'zingizga qarab harakatlantiring. Ushbu mashqning har bir takrori og'irlikni yuqoriga va o'zingizga qaratib, keyin pastga tushishni talab qiladi. Bundan tashqari, siz og'irlikni jingalaklash paytida nafas olishingizga va uni tushirganda nafas olishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
   • Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun bilakni yuqoriga va pastga qarab jingalak to'plamlarini bajarishga harakat qiling. Yuqoriga qarab kaftingiz yuqoriga qaraganligini anglatadi, shuning uchun og'irlik unga qarshi turadi. Pastga qarab kaftingiz pastga qaraganligini anglatadi, shuning uchun og'irlik asosan barmoqlaringizga to'g'ri keladi. Har bir yo'nalish turli xil bilak mushaklari guruhlarini ishlaydi.
5. 5 12-15 takrorlash uchun takrorlang. Agar siz ushbu mashq uchun ideal vazn miqdorini tanlagan bo'lsangiz, unda siz o'n ikkidan o'n beshgacha takrorlash to'plamini bajarishingiz va yakuniy mashqni zo'rg'a bajarishingiz kerak.

Barbell bilak jingalaklarini bajarish

1. 1 Yassi skameykada bilaklaringizni pastga tushirib o'tiring. Ushbu mashq uchun siz bilaklaringizni skameykaning chetidan chiqib turgan qo'llaringiz va bilaklaringiz bilan tekis qo'ymoqchisiz. Agar siz oddiy mashq skameykasidan foydalansangiz, bilaklaringizni skameykaga qo'yish uchun shunchaki uning yon tomoniga tiz cho'kishingiz mumkin - shunchaki tizzalaringizni yumshatuvchi biror narsa qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
2. 2 Ikki qo'lingiz bilan shtangani yuqoriga ko'taring. Og'irlikni muvozanatlash uchun siz shtangani ushlab turish uchun qo'llaringizni taxminan elkangiz kengligida bo'lishini xohlaysiz. Boshlash uchun kaftlaringizni yuqoriga qaratib, standart tutqichdan foydalaning.
   • Shunga qaramay, ideal vazn miqdori odamga qarab o'zgaradi. Siz charchashdan oldin o'n ikkidan o'n beshgacha takrorlashni amalga oshirishga imkon beradigan miqdorni maqsad qilishingiz kerak.
3. 3 Bilaklaringizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasi bilaklaringizni pastga tushirgan holda bo'ladi, shunda shtanga sizning ushlagichingizda osilib turadi.
4. 4 Shtangani yuqoriga va o'zingizga burang. Sekin, boshqariladigan harakat bilan siz shtangani yuqoriga va o'zingizga burishni xohlaysiz. Shtangani sekin harakatlantirib, har bir takrorlashda maksimal foyda keltirasiz. Siz bilaklaringizni oxirigacha bukishni xohlaysiz, shtangani iloji boricha o'zingizga yaqinlashtiring, shu bilan birga uni orqaga tushirishdan oldin bilaklaringiz bilan ishlating.
   • Ushbu harakatning cho'qqisida siz bilaklaringizda qattiq siqilishni his qilasiz.
5. 5 12-15 ta takrorlashni bajaring. Individual bilaklar tartibida bo'lgani kabi, siz to'xtashdan oldin to'plamingizda o'n ikkidan o'n beshgacha takrorlashni xohlaysiz. Agar siz buni ko'p qila olmasangiz, kamroq vaznni jingalak qilishga harakat qiling.
6. 6Qo'llaringizni ag'daring va jingalaklarni pastga qarating. Bu yuqoriga yoki pastga jingalak bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashqdir. Boshqa bilak mushaklari guruhini ishlash uchun qo'llaringizni skameykada aylantiring, shunda kaftlaringiz pastga qaraydi. Keyin shtangani yuqoriga ko'taring va qo'llaringizning orqa qismini ko'rishingiz uchun jingalaklarni qiling.

Bilakni qurish uchun tutqichlardan foydalanish

1. 1 Tutqich atrofini oshiring. Shtangalar va dumbbelllar ustidagi tutqichni kengaytirib, har bir bilakdagi mashqni qo'shimcha ravishda oshirishingiz mumkin. Siz bardan o'tish uchun moslashtirilgan fitnes mahsulotini sotib olishingiz yoki shunchaki sochiq bilan o'rashingiz mumkin. Kattaroq tutqich maydoni sizni ushlab turish uchun qattiqroq siqishga majbur qiladi, bu esa o'z navbatida bilaklaringizni yanada ko'proq ishlaydi.
2. 2 Iloji bo'lsa bolg'a tutqichidan foydalaning. Boshqa mashqlar uchun bolg'acha tutqichidan foydalanish bilaklardagi mashqlarni ham oshiradi. Bolg'a ushlagichi - bu kaft yuqoriga emas, balki ichkariga qaraganida. Siz dumbbelllar bilan bolg'acha ushlagichidan yoki hatto ikki qo'l bilan mashq qilishingiz mumkin, masalan, jag'lar. Bolg'a tutqichi yordamida kaftlaringizga kamroq og'irlik tushadi, bu sizni qattiqroq ushlashga majbur qiladi.
3. 3Sport zalidan uzoqda tutqichlardan foydalaning. Yuqori qismidagi metall kuchlanish lasaniga ega bo'lgan eski uslubdagi yaxshi qo'l tutqichlari ko'p vazifalarni bajarishda bilak mushaklarini ishlashning oson usuli hisoblanadi. Shu bilan bir qatorda, sizda mavjud bo'lgan zaxira tennis to'pi yoki raketka to'pini ham siqib qo'yishingiz mumkin. Qo'lingizni izolyatsiya qilish va ushlab turish bilan bog'liq har qanday narsa bilak mushaklarini ishlaydi.

Tana vazni mashqlaridan foydalanish

1. 1 O'lik osish qiling. Ba'zi odamlar mushaklarni qurishda asosiy qarshilik sifatida o'zlarining tana vaznidan foydalanishni afzal ko'rishlari mumkin, chunki tana vazni bo'yicha mashg'ulotlar uyda qilish osonroq va sport zali jihozlarini talab qilmaydi. O'lik osilganlar shunchaki ustingizdagi biror narsani ushlab turish va faqat sizning tutishingiz bilan tana vazningizni qo'llab-quvvatlashdir. Taranglik sizning qo'lingizda bo'lgani uchun, siz qanchalik uzoq ossangiz va bilak mushaklarini ishlasangiz, shunchalik qattiqroq siqiladi.
   • Tutmoqchi bo'lgan sirt qanchalik katta bo'lsa, siqish shunchalik qiyin bo'ladi, shuning uchun odatdagi iyagini ko'taruvchi bardan kengroq narsa bilaklaringizga qattiqroq ishlaydi.
2. 2Do o'lik chin-ups ichiga osilgan. Qattiqroq, ilg'or mashq qilish uchun siz har bir iyakning pastki qismida bir necha soniya o'lik osishingiz mumkin. Pauza keyingi chayqalishni boshlash uchun hech qanday tana tebranish yoki inersiyadan foydalanmasligingizni ta'minlaydi.
3. 3Barmoq va bilakni orqaga surish. Siz bu mashqni barga yoki stolga suyanib bajarishingiz mumkin, yoki yerda surish holatida ham bajarishingiz mumkin (bu qiyinroq bo'ladi). Og'irligingizni sirtga suyaning va og'irlikni yuzadan orqaga qaytarish uchun bilaklar va barmoqlaringizdan foydalaning.
   • Masalan, surish holatida siz o'zingizni pastga tushirish uchun tirsaklarga egilmaysiz; Buning o'rniga, tirsaklaringizni tekis tuting va bilak va barmoqlaringiz bilan erdan itaring va o'zingizni yanada balandroq ko'taring.
   • Har bir takrorlashdan ko'proq foyda olish uchun siz ushbu qo'shimcha harakatni har bir oddiy push-upga qo'shishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• SavolMen 14 yoshdaman va tanamni ko'p dam olaman, shu jumladan massaj bilan. Men bilaklarimda juda kam o'zgarishlarni ko'rmoqdaman va men haftasiga 3 marta bilaklarni mashq qildim. Men 10 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan juda qattiq ishlayman. Mushakda ko'rinadigan natijalarni ko'rmasligingizning sabablaridan biri mushak ustidagi yog 'to'qimalarining qatlami bo'lishi mumkin. BMI ni tekshiring va mushaklaringizni qoplaydigan ortiqcha yog 'to'qimalari borligiga qaror qiling. Natijalarni ko'rishingiz kerak, bu erda tavsiya etilgan mashqlardan foydalanib, 10 kg dumbbelllar yordamida.
• Savol Ko‘krak qafasi va lat muskullari yaxshi bo‘lsa-da, qo‘llarim juda kichkina va noqulay ko‘rinadi. Shuning uchun men faqat qo'l mushaklarini olishim kerak. Iltimos, menga yordam bera olasizmi va FAQAT qo'l mushaklarini olish bo'yicha takliflar bera olasizmi? Men bilak mushaklarini qurish uchun bu erda mashqlarni sinab ko'rishni tavsiya qilaman. Mashq qilish tartibiga biceps va triceps mashqlarini ham qo'shishingiz kerak.
• Savol: Pull-up mashqlari bilaklarni ishlab chiqaradimi? Ha! Pull-up - bu bilak mushaklarini qurish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ajoyib mashqlardan biridir.

Maslahatlar

• Kattaroq bilaklarni qurish biceps kabi boshqa mushaklarni qurishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi, chunki sekin burama tolalar hajmini oshirish uchun kamroq imkoniyatlarga ega. Biroq, o'lchamdagi o'sish doimiyroq bo'ladi.
• Bilakning mushaklari asosan 'sekin burishadi'. Sekin burish mushaklari juda chidamli va juda tez tiklanadi, shuning uchun siz charchamasdan ko'plab to'plamlarni osongina bajarishingiz mumkin.
• Agar darhol natijalarni ko'rmasangiz, ishlashni davom eting. O'zgarish asta-sekin bo'ladi, shuning uchun siz o'zgarishlarni sezish uchun bilak atrofini o'lchashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Og'irlik bilan mashq qilish tendonlar va mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Agar jiddiy og'riq sezsangiz, mashg'ulotni to'xtating va shifokordan maslahat so'rang. Boshqa odam bilan mashq qilish afzalroqdir, chunki har bir kishi bir-biriga yordam berishi va tuzatishi mumkin.
• Agar siz haddan tashqari ko'p mashg'ulotlardan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, har uchinchi kunda mashq qilishni boshlashingiz sizga kuchayishga yordam beradi. Bir necha hafta o'tgach, siz o'z jadvalingizni muqobil kunlarga yoki hatto kunlik mashg'ulotlarga oshirishingiz mumkin.
• Kuchli mashqlar og'riqni keltirib chiqarishi mumkin va uni haddan tashqari oshirib yuborish tendonlarning shikastlanishiga yoki boshqa muammolarga olib kelishi mumkin.
• Mushaklar va tendonlar oldingi mashg'ulotdan tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi uchun muqobil kunlar. Treninglar orasida kamida bir kun to'liq dam oling yoki tanangizning boshqa qismlarini mashq qilish uchun muqobil kunlardan foydalaning.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Dumbbelllar
• Choynak qo'ng'iroqlari
• Shtangalar
• Tuzoq paneli
• Mashq skameykasi