Qanday qilib glyandumlarni qurish kerak

Kuchli dumba nafaqat jozibali, balki to'g'ri harakatchanlik uchun zarurdir. Blizchalar tanani barqarorlashtirishga va sizni kunlik faoliyatda mag'rurlikdan himoya qilishga yordam beradi. Uzoq vaqt sarflaydigan odamlar ko'pincha zaif dummat mushaklarini rivojlantiradilar. Ammo, to'g'ri mashqlar va to'g'ri parhez bilan siz orzuingizning dumini olishingiz mumkin.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Og'irliklar bilan yaltiroq mushaklaringizni qurish uchun o'pka, kvadratlar, qadamlar va deflaktlarni bajaring.
• Vaznsiz ozgina kalsithenzencens, ko'priklar, oyoq ko'tarilishi va yugurishni sinab ko'ring.
• Mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydigan parhezni saqlash uchun yaxshi muvozanatli taomlar, sog'lom yog'lar va ko'p suv.

Qadamlar

Og'irliklar bilan ishlash

1. 1squat muntazam ravishda. Siz faqat kvadratlarga e'tibor qaratib, yaxshiroq tvorogni qura olmaysiz, ammo siz hali ham ularni bajarishingiz kerak. Squats siz qila oladigan eng samarali tana mashqlari eng samarali bo'lishi mumkin.
   • Oyoqlaringiz bilan elkangiz ostiga turing va biroz yuqoriga qarab turing. O'zingizning orqangizni va ko'zingizni oldinga siljiting. Agar bu sizga e'tibor berish uchun devorga joyni topsangiz. Bu joyni butun siqish bo'ylab ko'rib chiqing.
   • Nafas oling va belkurakingizni itarayotganda beliga egilishni boshlang. Sizning tizzalaringiz kestirib kestirib, orqaga surishni boshlaydi.
   • To'g'ri siqilish sizning orqangizda o'tirish kabi his qilishi kerak. Tizzalaringizni oyoq barmoqlari bilan ushlab turish uchun diqqatni jalb qiling.
   • To'g'ri siqishni amalga oshirish uchun kestirib bo'g'imingiz tizzangizdan pastroqligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni qulay his qilsangiz, undan ko'proq qizg'in mashg'ulot uchun chuqurroq borishga harakat qiling.
   • O'zingizni zaxira qilish uchun nafas oling va oyoqlaringizni erga tashlang. Boshqangizni siqib, boshlang'ich holatiga qaytguningizcha, kestirib turing.
   • Agar siz ko'tarishni bilsangiz, shaklni his qilish uchun shunchaki bar bilan ishlashga harakat qiling. Siz hatto tana vazningiz bilan kvadratlar qilishingiz mumkin. Bular 'havo samaralari', va isinishning eng yaxshi usuli.
   • Og'irlikni qo'shishni boshlaganingizdan so'ng, siz 5 ta to'liq 'reps' yoki takrorlashlarni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan miqdorni maqsad qiling. Har safar siqib, orqaga qaytsangiz, to'liq takrorlash.
2. 2O'pka og'irliklar bilan. Squats bilan bo'lgani kabi, orqaga qarab turing va diqqatni jalb qilish uchun oldingizda joy toping. Elkangizni bo'shashtiring. Oyoqlaringiz elkangiz kengligi haqida bo'lishi kerak. Har bir qo'lda ushlab turish uchun qulay vazn toping.
   • 90 daraja burchagida tizzangiz egilgunga qadar bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Ushbu oldingi tizzangizga to'piq bilan birga tuting. Sizning orqa oyog'ingizning tizzasi 90 daraja burchakka egilishi kerak. Uni polga tegmasin.
   • Old oyog'ingiz poshnasi bilan itarib, boshlang'ich holatiga qayting va boshqa oyog'i bilan takrorlang.
   • Ko'rilayotgan o'pkalarni sinab ko'ring. O'pka uchun asosiy boshlang'ich holatini o'rnating. Oldinga qadam tashlashning o'rniga, orqaga qadam qo'ying. Oldindan oldinga egilganingizda, orqaga qarab turing. Buning uchun oldinga intilishdan biroz ko'proq muvozanatni talab qiladi. O'zingizning shaklingiz bilan teskari lunangga urinishdan oldin qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling.
   • O'pkalar tanadagi yaxshi tana mashqidir, ammo ular tizzangizga juda ko'p shtamm qilishlari mumkin. Agar tizzangizda og'riqni his qilsangiz, kichikroq qadamlar qo'ying. Siz har doim harakatlanishingizni ko'paytirish uchun ishlashingiz mumkin.
3. 3do og'irlikdagi qadamlar. Kichik platforma yoki qadamni toping. Har bir qo'lda dumbbellni ushlab, to'g'ri turib, bir oyog'ini platformaga qo'ying. Sizning qo'rg'oshin oyog'ingiz bilan itaring, qolgan qismini platformaga ko'taring.
   • Qolgan tanangizni platformaga ko'targaningizda, nafas oling.
   • Qo'rg'oshin oyog'ingizni erga qo'ying. Boshlang'ich holatda qolmaguningizcha tanangizni platformadan olib boring. O'pka kabi, siz har bir repni boshlaganingizda qaysi oyog'ingizni aylantirishi kerak.
4. Soat halokat. Deadliftlar murakkab mashqdir. Ular sizning pastki tanangizda ishlaydi, ammo ular yadro va orqa kuch bilan ham yordam beradi.
   • Vazn bilan barbellning oldida turing. Oyoqlaringiz sizning elkangiz ostida bo'lishi kerak va bar oyoqlaringizning o'rtasi bilan bo'lishi kerak.
   • O'zingizning orqangizni va kestirib turing, joyiga suyanib barni ushlang. Sizning qo'llaringiz sizning oyoqlaringizdan boshqacha bo'lishi kerak. Barda yaxshi ushlangandan so'ng, kestirib, tizzangizni ozgina egib oling.
   • Og'irlikni erga ko'tarish, oyoqlaringizni erga tashlang va tik turgansiz. Siz ko'targaningizda nafas oling.
   • Og'irlikni erga ko'targaningizda hamma narsani mahkam tuting. Biriningizni siqib, yadroingizni bog'lang va suyanmang.
   • Bir marta siz vaznni yerdan ko'targaningizdan so'ng, shunchaki barni tashlamang. Og'irlikni pastga tushirish uchun siz uni ko'targan harakatni teskari o'zgartiring. Hamma narsani mahkam ushlab, kestirib, tizzalarini bukishni boshlang. O'zingizning oldingizda joyingizga e'tiboringizni qarating va butun tanangizni bir vaqtning o'zida siljiting. Oldinga suyanmang va orqa tomoningizni aylantirmang.

Og'irliksiz ishlash

1. 1adddddal kalsithenzlar sizning odatiy holga. Og'irlikni talab qiladigan ba'zi mashqlar og'irliksiz bajarilishi mumkin. Agar sport zaliga urishga vaqtingiz bo'lmasa, siz deyarli har qanday joyda kalitsitiyani qilishingiz mumkin.
   • Sport zalida sigir panjasi oldida turgandek havo siqilishini qilish. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq, oyoq barmoqlari tashqariga qarab qo'ying. Og'ir kostyumlarda bo'lgan bir xil shakldan foydalanish, kestirib, belkurangni tushiring. O'zingizning hisobingizni saqlashga yordam berish uchun qo'llaringizni pastga tushiring, chunki pastga tushiring.
   • O'pkalar og'irliksiz og'irlashtirilishi mumkin. Shakl og'ir yoki og'irliksiz bir xil.
   • Yaltiroq terish uchun, go'yo siz itarib ketayotib, lekin tizzangizda turing. Oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring. Shin perpendikulyarlikni erga qo'ying va oyog'ingizni yuqoriga itaring. Oyoqni sekin tushiring va boshqa oyog'i bilan takrorlang.
2. Kumush ko'priklarni qil. Qisqa ko'prik qilish uchun oyoqlaringiz va tizzangizning pastki qismida va tizzangiz 45 darajagacha yoting. Yelkangiz va qo'llaringizni erga qo'ying. Poshnangizdan foydalanish va kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yuqori qismida ikki soniya ushlab turing. Tanaingizni asta-sekin erga qaytaring.
   • Bir marta siz qisqa ko'prikni o'zlashtirgan bo'lsangiz, to'g'ri ko'prikni bajarishga harakat qiling. To'g'ri ko'prik - bu teskari surish kabi juda ko'p. Oyog'ingiz bilan oyoqlaringiz bilan o'tirib, qo'lingizni kestirib yaqinlashing. O'zingizning torsoingizni yuqoriga suring va dumingizni siqing. Pastga tushirishdan oldin bir necha soniya ushlab turing.
   • To'liq ko'prik qilish uchun, orqa tomoningizda tekis yoting. Tizzangizni buking va qo'llaringizni boshingiz bilan qo'ying. Butun tanangizni erga olib, orqangizga qarating. Kestirib, havoga itaring va oyoqlaringizni siqib, yoğuring. Chuqur nafas oling va hamma narsani yaxshi cho'zilishingizga ishonch hosil qiling. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra o'zingizni pastga tushiring.
3. 3DO oyoq ko'taradi. Yoningizda yotib, boshingizni pastki qo'lingda dam oling. Boshqa qo'lingizni tanangizning oldingizga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing va yuqori oyog'ingizni pastki oyoqdan 1 futdan ajrating. Yuqori oyog'ingizni qondirish uchun pastki oyog'ingizni ko'taring. Asta-sekin ikkala oyoqni erga tushiring.
   • Yana bir tafovut - bu sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan tekis yotish. Sekin-asta oyoqlaringizni yerdan 90 daraja burchakka ko'taring. Bir soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni erga tekkizmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
4. 4 yugurish uchun. Yugurish oyoqlaringizni va dumingizni ohang qilishning ajoyib usuli. Har qanday yugurish sizning pastki tanangizni yaxshilashi mumkin, ammo sprinting eng yaxshi usul bo'lishi mumkin.
   • Qo'shilgan qiyinchilik uchun tepada yuguring. Hill Sprihts sizning xip flevoringizda ko'proq stressni qo'yib, sizning sirtingizni yaxshilaydi.
   • Yugurish katta ta'sirli faoliyatdir va sizning bo'g'imlaringiz uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin. Agar siz yugura olmasangiz, elliptik mashina yoki statsionar velosipeddan foydalanishga harakat qiling.
5. 5 Experme Boshqa mashqlar bilan. Sizning simsiz va pastki tanangizdan ko'p mashqlar mavjud. Ba'zi tadqiqotlar qiling va sizning odatiy holga kiritish uchun ba'zi yangi mashqlarni toping. Ba'zi odamlar yangi mashqlarni qo'shish ularni ishlab chiqishda davom ettirishga harakat qiladi.
   • Bir oz boshqacha narsa uchun kestirib, kestirib mashq qiling.
   • Siz yoga sinfiga qo'shilishingiz mumkin. Yoga mushaklaringizni kuchaytirish, moslashuvchanlikni oshirish va tanangizni ohanglashning ajoyib usulidir.
   • Siz hatto jimjit mashg'ulotingizni mashqlar guruhlari bilan o'zgartira olasiz.

To'g'ri parhezni saqlash

1. 1 nima yeyayotganingizni. Yaxshi tonna va umuman tana olishning katta qismi parhezdir. Agar siz sog'lom ovqatlanish bilan mashq qilmasangiz, yaxshi natijalarga erisha olmaysiz.
   • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun tavsiya etilgan kaloriya iste'mol qilishni hisoblang. Sizga ishlash uchun energiya kerak. Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, kamroq kaloriya iste'mol qiling. Agar siz vaznga ega bo'lishni xohlasangiz, ko'proq iste'mol qiling. Qanday bo'lmasin, o'zingizning ishingizni siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdori bilan muvozanatlashingizga ishonch hosil qiling.
2. 2 ta mutanosib ovqatlanish. Mushakni olish uchun sizga oqsil kerak, ammo siz energiya uchun uglevodlar kerak. Bir yoki boshqa tomonga juda qattiq e'tibor bermang. Sizning dietangizdan maksimal darajada foydalanish uchun, har biringiz qancha kerak bo'lganingizni bilishingizga ishonch hosil qiling.
   • Kundalik kaloriya iste'molingizning 15% proteindan kelib chiqishi kerak va taxminan 55% uglevodlardan kelib chiqishi kerak.
   • Tovuq va baliq kabi qizil oqsillar, qizil go'shtdan ko'ra yaxshiroqdir. Biror narsani aralashtirish uchun haftasiga ikki yoki uch marta vegetarian tilini qo'shing.
   • Barcha donalarni, shirin kartoshka va bug'doy nonini yaxshi energiya manbai uchun iste'mol qiling.
3. To'g'ri yog '. Salomatlikni saqlash uchun sizga ma'lum miqdordagi sog'lom yog'lar kerak. Yaxshi yog'lar odatda xona haroratida suyuqlikdir. Zaytun moyi, zig'ir moyi, zig'ir moyi va zajorchi moyi yaxshi. Agar yog 'xona haroratida, masalan, sariyog' bo'lsa, undan saqlaning.
4. Ko'p miqdorda ko'p suv. Tana namlanganini saqlash uchun suv kerak. Har 20 daqiqada mashq qilish uchun bir stakan suvga yo'naltiring.

Tatbiqli mushaklarni tushunish

1. 1-to'g'ri mushaklarni 1 qirrasin. Yaxshi tiniq qurish uchun yo'l qidirayotganda, tiniqni tashkil etadigan uchta mushak borligini yodda tuting. Mashg'ulot rejangizni yaratishda ushbu mushaklarning har birini ko'rib chiqing.
   • Gluterus Maximus - bu dumli mushaklarning eng kattasi, shuningdek tanadagi eng katta mushak. Agar siz siqilish holatidan ko'tarilsangiz yoki har qanday sonni uzaytirsangiz, bu siz foydalanayotgan mushak.
   • Glyutus medial va gluterus minimus o'xshash funktsiyalarga ega. Ishlashda ular oyoqingizni barqarorlashtiradilar, chunki u erga uradi. Ular, shuningdek, sonlarni aylantirishga yordam beradi.
2. 2Dizator sizning haqiqiy shaklingizni. Muayyan turdagi butnikiga erishish uchun juda ko'p e'tibor qaratmang. Qolgan tanangizda bo'lgani kabi, u asosan genetik.
   • Sizda katta yorqinliklar yoki ayniqsa kichik bir to'plam bo'ladimi, ehtimol irsiyatning natijasidir. Siz hali ham sizning dumingizni mushaklaringiz bilan ishlashingiz va ularni kuchliroq qilishingiz mumkin, ammo siz ularning shakllarini o'zgartira olmasligingiz mumkin.
3. Soat 3 mix. Yaxshi butani yaratishning eng yaxshi usuli - bu turli xil mashqlar bilan uchala mushaklarni mashq qilish. Shaklingizni shakllantirish uchun shunchaki sigirlarga ishonmang.
   • Siyqalar kuch va chidamli mashg'ulotlarga javob beradi. Ba'zi mushaklar 'tez-twitch' degan ma'noni anglatadi, degani, ular kuchning portlashlariga javob berishadi. Ushbu mushaklar, masalan, mashqlar paytida ishlab chiqiladi.
   • Qanglar, shuningdek, aerobik mashqlarga javob beradigan 'sekin burish' mushaklarini o'z ichiga oladi.

Ushbu mutaxassis bilan kattaroq, sexier the-ni oling

Jamiyat Q & AMP; a

• Agar mening mushaklarimdan biri ulangan bo'lsa yoki mashq qilsalar, mashq qilsa? Siz bir necha kun davomida tanangizning bir qismini mashq qilish kerak (2-3), shuning uchun siz mushaklar shifo berish uchun oz vaqtga ega. Shuningdek, o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, o'zingizni og'riqni his qilmasangiz, to'xtash yoki sekinlashing.
• Savol berish mening dumimni tezroq oshirishi mumkinmi? Squats kalitdir. Squats qilish sizning quadriSepsingiz va sizning qo'llaringizdagi keskinlikni keltirib chiqaradi.
• Savolga yumshoq dumba bor. Og'irlikni yo'qotish yoki mushakni qurishim kerakmi? Odatda sizning qo'llaringizni mashq qilish ikkalasi ham bo'ladi.

Video

Maslahatlar

• Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin har doim cho'zilganingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa og'irliklardan foydalanayotgan bo'lsangiz.
• Bir oyoqli mashqlarni qo'llaganda, oyoq mashqlari yoki tanangizning og'irligi bilan cho'zilganda bir-birining mushaklarini siqib chiqaring.
• Sizning mushaklaringizni tiklashga imkon berish uchun bir yoki ikki marta og'ir vaznli mashg'ulotlar o'tkazing.

Ogohlantirish

• Muayyan mushaklarni ortiqcha ishlashning oldini olish uchun muqobil mashqlar.
• Stressni bo'g'imlar va pastki orqa tomoningizda o'tkazadigan mashqlar paytida ehtiyot bo'ling. Agar sizda jarohatlar tarixi bo'lsa, jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan tekshiring.
• Barbellda og'ir vaznni ko'tarishda, xavfsizlik panjaralari bilan quvvat yoki siqish tagidan foydalaning. Bu mashqni tugata olmasangiz, o'zingizni xafa qilsangiz, o'zingizni xafa qilish haqida tashvishlanmasdan ko'proq vazn ko'tarishga imkon beradi.
• Kuchli mashqlarni bajarishdan oldin, piyoda yoki velosipedda, piyoda yoki velosiped kabi bir necha daqiqali yorug'lik mashqlari bilan isinish. Dinamik cho'zish ham yaxshi. Statik cho'zishni saqlang (kuchingiz bir necha soniyadan ko'proq vaqtni ushlab turing).