Oyoq mushaklarini qanday qurish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Oyoq mushaklarini qurish qiyin bo'lishi mumkin, chunki ular kundalik foydalanishdan allaqachon kuchli. Kattaroq oyoq mushaklariga ega bo'lish uchun siz mashg'ulotingizni keyingi bosqichga olib chiqishingiz va oyoqlaringizni ilgari hech qachon bo'lmaganidek surishingiz kerak. To'g'ri mashq qilish usullaridan foydalanish va ko'p miqdorda protein iste'mol qilish oxir-oqibat o'zini oqlaydi. Oyoq mushaklari oxir-oqibat qanchalik katta bo'lishida genetika rol o'ynaydi, ammo har bir kishi to'g'ri mashq qilish tartibidan foyda ko'rishi mumkin.

Qadamlar

Mushaklarni qurish bo'yicha trening

Haftada kamida 3 marta mashq qiling. Ko'pchilik mushaklarni qurish uchun har kuni mashq qilish kerak deb o'ylashadi, ammo bu unday emas. Mushaklar mashg'ulotlarda kichik 'tanaffuslar' olganlarida kattalashadi va REST kunlarida yana to'planganda kuchayadi. Shunday qilib, bir xil mushak guruhlarini ketma-ket ikki kun mashq qilmang. Mushak guruhlarini aylantiring, shunda siz oyoqlaringizni mashq qilmagan kunlarda qo'llaringizni, orqangizni, ko'kragingizni va boshqa joylarni mashq qilasiz.
- Oyoqlaringiz ustida ishlayotganingizda, boshqa mushak guruhlarini mashq qilishingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Tananing qolgan qismini e'tiborsiz qoldirmang!
EKSPERT MASLAHAT
Mishel Dolan
Sertifikatlangan fitnes murabbiyi
Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasida BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori.
Mishel Dolan sertifikatlangan fitnes murabbiyi
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Mishel Dolan shunday maslahat beradi: 'Oyog'ingizni haftasiga 3-5 marta kamida 30 daqiqa mashq qiling. Siz yugurishingiz, ko'tarilishingiz, velosipedda uchishingiz, chang'i uchishingiz, konkida uchishingiz yoki o'pka va squats kabi gimnastika uslubidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.'
Qattiq mashq qiling. Oyog'ingizdagi mashqlarni hisobga oling. Ular 30 daqiqadan ortiq davom etmasligi kerak, ammo bu 30 daqiqa o'zini qulay his qilmasligi kerak. Siz hamma narsaga kirishni va mashqlarni maksimal darajada oshirishni xohlaysiz, mushaklaringizga katta bosim o'tkazasiz, shunda ular parchalanadi va kuchayadi.
- Har bir mashq uchun siz to'xtashingizdan oldin taxminan 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalanishingiz kerak. Agar siz to'xtovsiz og'irlikni 15 marta ko'tara olsangiz, siz etarli darajada ko'tarmayapsiz. Agar siz tanaffusga muhtoj bo'lmasdan 5 martadan ortiq ko'tarolmasangiz, siz juda ko'p ish qilyapsiz.
- Ba'zi murabbiylar 'muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish' ni tavsiya qiladilar, bu mashqni yana bir marta bajarolmaguningizcha takrorlash amaliyotidir. Bu mushaklarni tezroq qurishi aytiladi, ammo noto'g'ri bajarilsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qaysi texnika sizga mos kelishini aniqlash uchun murabbiy bilan ishlang.
Portlovchi takrorlashni mashq qiling. Ko'pgina bodibildingchilar 'portlovchi' harakatlar bilan mashq qiladilar, ammo agar siz o'zingizni juda qattiq itarsangiz yoki noto'g'ri texnikadan foydalansangiz, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu tezkor va kuchli harakatlarga qiziqsangiz, ularni to'g'ri o'rganishga vaqt ajrating:
- Odatdagidan engilroq vazndan boshlang.
- Har doim eksantrikda sekin, boshqariladigan bo'shatishdan foydalaning (mashqning tushirish yoki cho'zish qismi).
- Mashqning pastki nuqtasida mushaklarni pauza qiling va qisqaring.
- Liftga portlash yoki surish. Qisqa harakat oralig'idan boshlang va mashq qilayotganda masofani asta-sekin oshiring.
- Birlashtiruvchi to'qimalarga zarar bermaslik uchun bo'g'inlaringizni harakatning eng yuqori oralig'ida bir oz egilgan holda saqlang.
Mashqlar orasida ko'p dam oling. Mashqlar orasidagi vaqt davomida mushaklar kuchayadi, tolalar tuzalib, mustahkamlanadi. Shuning uchun har kecha og'ir mashg'ulotlar paytida to'liq uxlash majburiydir. Ishlamaydigan kunlarda o'zingizga dam bering. Kun bo'yi 10 milya piyoda yoki velosipedda yurmang - oyoqlaringizni ko'tarib, dam olishingiz mumkin.
EKSPERT MASLAHAT
Monika Morris
ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Monika Morris San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan ACE (Amerika mashqlar bo'yicha kengashi) sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 15 yildan ortiq fitnes mashg‘ulotlari tajribasiga ega Monika o‘zining jismoniy tarbiya amaliyotini boshladi va 2017-yilda ACE sertifikatiga ega bo‘ldi. Uning mashg‘ulotlari to‘g‘ri isinish, salqinlash va cho‘zish texnikasiga urg‘u beradi.
Monika Morris ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Mutaxassisimiz rozi: haftada ikki kunga quyi yarim kun tartibini ajratadigan rejani ishlab chiqing. Kunlarning birida glutalar va son mushaklaringizga e'tiboringizni qarating, so'ngra og'riyotganingizga qarab tanangizga 48-72 soat dam oling. Og'riq yo'qolgach, o'sha haftaning ikkinchi yarim kunini o'tkazing, u erda siz to'rtburchaklar va buzoqlaringizga e'tibor qarating.
Kardiyodan ko'ra og'irliklarga ustunlik bering. Kardio katta hajmli mushaklar o'rniga uzun, ozg'in mushaklarni rivojlantiradi. Biroq, og'ir vaznli mashg'ulotlar tartibini buzish uchun ko'p soatlab yugurish kerak va har hafta 150 daqiqa o'rtacha kardiyo mashg'ulotlari hali ham salomatlik uchun muhimdir. Agar siz oyoqlaringizni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, suzish yoki eshkak eshish mashinasi yordamida kardio mashg'ulotlariga kirishing. Qarshilik mashqlaridan so'ng siz kardio mashg'ulotlarini 30 daqiqagacha cheklashingiz mumkin, ammo kardio mashg'ulotlarini to'liq o'tkazib yubormang.

Og'irlikni oshirish mashqlari

Avval engil vazn bilan mashq qiling. Noto'g'ri shakldan yoki haddan tashqari haddan tashqaridan foydalanish tizzasidan shikastlanish, miya siqish va orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin. Har bir mashq uchun har bir jismoniy mashqlar uchun birinchi navbatda to'g'ri texnikani mashq qiling. To'g'ri shaklni mukammallashtirganingizda faqat qiyin vaznga o'ting.
Barbell sathlari bilan sonlaringizni ishlab chiqing. Bu sonlar qurish uchun ajoyib mashq. Siz 8-10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan barbellli rulo kerak, uni pastga tushirishga muhtoj emassiz. Ikkala qo'lingiz bilan barbellni elkangizga tuting. (Agar xohlasangiz, dumbbells-dan foydalanishingiz mumkin).
- Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing.
- O'zingizni yerga qarab, tizzalar va siqishni egib oling. Sonlaringiz polga parallel ekaniga qadar siqilishni davom eting. Shinlaringizni vertikal va tizzalaringizni oyoqlaringizdan vertikal ravishda tekislang.
- Orqaga suring va 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
Qattiq chiziqli belgilar. Bu sizning hamstroling va vaqt o'tishi bilan ularni katta qiladi. Barbellni to'ldiring, chunki siz 10 ta repsni ko'tarib, erga qo'ying.
- Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi bilan turing.
- Beliga egilib, orqa tomoningizni va tizzangizni ozgina egilishda egib. Ikkala qo'li bilan barbellni ushlang.
- Tizzalaringizni ozgina egilishda ushlab turing, barbellni yutib oling, shunda u sonlaringizga qarshi yotadi, keyin uni yana erga qo'ying.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
- Ogohlantirish: Ushbu ko'tarish paytida tizzalaringizni qulflash, hatto ilg'or oqsillar uchun ham shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Faqat eng ekstremal quruvchilar yildan-yillarda ushbu usuldan foydalanadilar.
Siz oyog'ning ko'p qismini birdaniga qurishingiz mumkin. Qo'lning qo'lida turing va quyidagi mashqni sinab ko'ring:
- Oyoqlaringizdan birini ko'taring va eging. Qo'llab-quvvatlash uchun o'ng qo'lingizni devorga saqlang.
- Endi chap oyog'ingizning oyoq barmoqlarida turing. Tanangizni to'g'ri saqlang.
- Endi oyog'ingizni baland sakrashni istaysiz.
- Oyog'ingizni egib, oyoq barmoqlarida turing.
- Endi tanangizni o'rtacha tezlikda ko'taring.
- Ushbu butun tsikl davomida barmoqlaringiz va faqat bitta oyog'ingizni turing.
- Agar etarlicha kuchli bo'lsangiz, buni 10 marta yoki hatto 20 marta takrorlang. Bir xil bir oyog'ini takrorlang.
- Oyoqlaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, tanangizni ko'targan vaqtingizni oshiring.
- Bu boshida qiyin, lekin siz bunga ko'nikasiz.
- Bu sizning buzoq mushaklaringizni, shuningdek, yuqori oyoq va gluteallarni mustahkamlaydi.
Buzoq ko'tariladi. Ushbu mashq sizni mukammal darajada qiyin bo'lgan buzoqlaringizni belgilaydi. Barbell yoki dumbbelllarni elkama-elka tuting. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Oyoq barmoqlarini ko'taring, so'ngra poshnani pastga tushiring. 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
- Bitta oyoq buzoq ko'tarilishi vazndan foydalanishdan ko'ra samaraliroq va to'piqdagi barqarorlashtiruvchi mushaklarni ishlashga yordam beradi.
SUO Squats bilan ichki son mushaklarini quring. Ushbu mashq sizning ichki soningiz va glutealesning:
- Oyoqlaringiz tashqarisiga 45º burchakka aylantirdi.
- Ikkala qo'lingiz bilan choynakli choynakni ushlang.
- Sekin siqib, tizzangizni oyoq barmoqlari ustida ushlab turing.
- Qulay olishingiz mumkin bo'lganidek, siqilish, keyin qaytib keling.
- 3 to'plam uchun 10 dan 12 martagacha takrorlang.

Mushak qurish uchun ovqatlanish

Yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qiling. Kattaroq mushaklarni olish uchun sizga qo'shimcha yoqilg'i kerak. Biroq, siz iste'mol qiladigan kaloriyalar tez ovqatlanish va arzimas ovqatdan kelmasligi kerak - ko'p odamlar sizni sekinlashtiradi. O'zingizni kuchli his qilish uchun sog'lom, butun ovqatlardan mo'l-ko'l kaloriya iste'mol qiling.
- Yomon go'sht, baliq, tuxum va sut iste'mol qiling.
- Yong'oqlar, avakados va butun donalar ham ajoyib.
- Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Urug'lar va yong'oq moylari, hindiston yong'og'i yog'i va zaytun moyi tomonidan ta'minlangan sog'lom yog'larni tanlang. Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlarda topilgan yog 'va hayvonlar yog'larini minimallashtirish.
Juda ko'p protein oling. Tana mushaklarni qurish uchun oqsildan foydalanadi, shuning uchun bu vaqt ichida sizga qo'shimcha kerak bo'ladi. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, baliq, tuxum va pishloq iste'mol qiling. Haydovchik bo'lmagan protein manbalari uchun loviya, dukkaklilar va tofu iste'mol qiling. Agar siz dietangizda etarli miqdordagi oqsilni olish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, oqsil silkinish yoki ko'proq sut ichishni sinab ko'ring.
- Siz allaqachon creatin kabi qo'shimchalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Kreatin qo'shimchalari kunlik ovqat bilan olingan mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
Ko'p suv iching. Sizning tanangiz odatdagidek gidratlanganda namlikka qaraganda ko'proq suvga muhtoj bo'ladi. Shuningdek, suv tanadan tozalangan toksinlarga yordam beradi va sog'lom ovqat hazm qilish uchun zarurdir. Siz o'qiyotganda har kuni kamida 10 8 untsiya stakan suvlarini ichishni maqsad qiling.

Katta buzoqlarni qanday quraman?

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
O'tirganlar sonidagi mushaklarim hajmini oshiradimi?
O'tir-uplar sizning yadroni, soningizning mushaklarini emas, balki kuchaytirishga yordam beradi. Sizning son mushaklaringizni kuchaytirish uchun men aytilgan ba'zi mashqlarni sinab ko'rishni maslahat beraman.
Savol bermoq
Qanday qilib OChL operatsiyasidan keyin son mushaklarini quraman?
Sekin. Sabr juda muhimdir. Engil vazn yoki faqat o'z oyog'ingizning og'irligi bilan boshlang. Jismoniy mashqlar uchun 8-15 ta takrorlashni sinab ko'ring. Juda sekin va asta-sekin reps soningizni birinchi 4 kundan 8 haftalik mashg'ulotlarda ko'paytiring. Shundan so'ng, agar hammasi yaxshi bo'lsa, boshqa oy uchun vakillarni va to'plamlarni ko'paytirishni ko'rib chiqing. Agar hammasi yaxshi bo'lsa, siz juda kichik hajmdagi og'irlikni oshirishni boshlashingiz mumkin, har doim tanangizni og'irlikni oshirishdan oldin vazn ko'tarilishidan bir hafta davom etishingiz mumkin. Zo'r texnik usuldan foydalaning yoki siz qayta shikastlanish xavfi.
Savol bermoq
Qanday mashqlar oyoqlaringizni kuchli qiladi?
An'anaviy oyoqni kuchaytirish mashqlari tarkibiga kvadratlar, o'pka, defilifalar va buzoq ko'tariladi.

Video

Maslahatlar

Yanada qattiqqo'l mashqlarni bajarishdan oldin isinish.
Umuman olganda, u erdan kuchli intensivlikning past darajasidan boshlanadi.
Quats, tebranishlar, gluteal yoki buzoqlar uchun ushbu tartibni kuzatib boring.

Ogohlantirish

Agar sizning hozirgi fitnes darajangiz va umumiy salomatlik darajangiz bilan mashq qilish qobiliyatingiz haqida biron bir savol bo'lsa, shifokorning roziligini oling.