Mushaklarni qanday qurish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Qurilish mushaklari ishonchingizni kuchaytirishi mumkin, ammo vaqt va mustahkamlik kerak. Yaxshiyamki, agar siz qattiq ishlasangiz va unga rioya qilsangiz, natijalarni ko'rishingiz mumkin. Mushakni barpo etishning kaliti doimiy ravishda yaxshilanadi va sog'lom ovqatlanishni davom ettiradi. Uyda yoki sport zalida bir xil turdagi mashqlardan foydalanayotganda mushaklarni qurishingiz mumkin.

Qadamlar

Mushaklaringizni ishlash

Torting orqa mushaklaringizni ishlash uchun. Sizdan juda baland bo'yli gorizontal barni ushlang. Qo'lingizni elkangizni ajrating. Keyin, siz paneldan osilganingiz uchun oyoqlaringizni orqaga ko'taring. O'zingizni torting, iyaingizni faqat qo'llaringizni ishlatib barga ko'taring. Keyin, boshlang'ich holatingizga o'zingizni pastga tushiring.
- Siz haddan tashqari yoki oddiy ushlashdan foydalanishingiz mumkin.
- 10 ta to'pni 3 ta to'plamni bajaring.
- Ushbu mashq sizning latlar, tuzoqlar va rombukilaringizga ishlaydi.
Orqagizni qurish uchun qatorlarga egilgan. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi bilan, taxminan 6 dan 10 dyuym (15-25 sm) barbell yoki 2 dumbbelllar ortida turing. Tizzalaringizga ozgina egiling, lekin shinlaringizni vertikal tuting. Belingizda bel va boshingiz bilan oldinga egilib. Og'irlikni pastki ko'kragiga yoki yuqori qorin bo'shlig'iga yopishtiring. Qo'llaringiz cho'zilgunga qadar asta-sekin pastga, erga tegmasdan.
- 10 ta repsning 3 to'plamini qiling.
Qilmoq Stic-da bosish ko'kragingizni va partiyalarini qurish. Siz qulay ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan boshlang. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ikkala tomonida 5 dan 10 funt (2,3 dan 4,5 kg) bilan barni ko'tarishga harakat qiling. Qo'llaringizni elkangiz kengligi bilan joylashtiring, so'ng barga torting. Sekin barni nipel darajasida tushirmaguncha pastga tushiring, so'ngra qo'llaringiz yuqoriga ko'tarilguncha suring.
- 8-10 ta takrorlashning 3 to'plamini qiling. Agar iloji bo'lsa, har bir to'plamni qo'shimcha vazn qo'shing.
- Bir necha oylik amaliyotga ega bo'lganingizdan so'ng, asta-sekin vaznni ko'paytiring va har bir to'plam uchun 6-8 replarga o'ting. Uchinchi to'plam oxirida mushak etishmovchiligini erishishga harakat qiling.
O'zgarish: qo'shilgan qiyinchilik uchun og'irlik dastgohida og'irliklarni ko'taring. Harakatlar skameykaga o'xshaydi, ammo skameykaning bir uchi taxminan 40 daraja tezda tebranadi. Barni egilishda barni ko'tarish qiyinroq bo'ladi, shuning uchun tekis skameykada bo'lganingizdan kam vazndan boshlang.
Qilmoq otjimaniye' mashqi yuqori tanangizni ishlash uchun. Qo'lingizdagi plank holatiga tushing. Keyin, iyakingiz polga etib borguncha sekin pastga tushing. Asta-sekin o'zingizni boshlang'ich holatga keltiring.
- 10 ta surish uchun 3 ta to'plamni bajaring.
- Qo'llaringiz bir-biringiz bilan yaqinroq bo'lsa, sizning tricepsingiz qancha ko'p ishlasa bo'ladi.
- Push-uplar siz biron bir joyda qila oladigan mashqdir.
O'liklarni o'lcha sonlar, simlar va buzoqlarni ishlash. Siz oldingizda katta barbell yoki 2 dumbbbelllarini joylashtiring. O'zingizning orqangizda va yadroizni ushlab turing, asta-sekin tizzangizga egilib. Og'irlikni ushlang, keyin tanangizga yaqin vaznni ushlab turing. Keyin, asta-sekin vaznni pastga tushiring.
- 10 ta repsning 3 to'plamini qiling.
- Siz uchun juda og'ir his qiladigan og'irlikni tanlang.
- Barchangizning barchasini sizning markamlaringizni bajarayotganingizdek saqlang. Og'irlikni ko'tarishda yordam berish uchun pastki tanangizdan foydalaning.
Ekspert maslahat
Laka Ajani
Fitness trener
Laka Ajani - bu fitness murabbiyi va shaxsiy fitness, San-Frantsisko ko'rfazi hududida shaxsiy o'quv tashkilotining asoschisi. 10 yildan ortiq murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, laka raqobatbardosh atletika (gimnastika, powerving va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofadan yugurish va Olimpiya ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laka milliy kuch va amp tomonidan sertifikatlangan; Konditsioner uyushmasi (NCA), AQSh Powerlfting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).
Laka Ajani fitness murabbiyi
Mushakni tezroq qilishingizga yordam berish uchun mikroloadlashni sinab ko'ring. Agar siz barbelllardan foydalanayotgan bo'lsangiz, unda siz yoningizda xohlagan vaznni yuklashingiz mumkin, shuning uchun siz og'irligingizni funt yoki yarim funt yoki ikkita funt bilan harakat qilishingiz mumkin. Agar siz 6 dan 50 funtni ko'tarishga qodir bo'lsangiz va u juda og'ir his qilasiz, keyingi hafta siz 52 funtni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizga tezda rivojlanishiga yordam beradi.
Og'irlikdagi shisha bilan birlashtiring. Vaznni barbellga qo'shing, so'ngra elkaning balandligidan bir oz pastroq ekanligi uchun uni taglikka qo'ying. Barda o'rdak, bar bo'yni sizning bo'yning ostiga qo'yib turadi. Tizzangizni ozgina egilib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq ushlab turing. Panelni ko'taring va vazn sizning orqangizda o'girilishi uchun orqaga suring. Keyin, asta-sekin o'zingizni siqib chiqaring. Squatni ko'tarish uchun oyoqlaringiz va kestirib, nafas oling va qo'lingdan foydalaning.
- 8 ta kvadratning 3 to'plamini qiling.
- Og'irlik etarlicha qiyin bo'lishi kerak, ammo imkonsiz emas. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, bu boshdan boshlanadigan hech qanday og'irliksiz barni ishlatishni anglatishi mumkin.
- Squatlaringizni qilayotganingizdek, ko'kragingizni, tizzangizni va oyoqlaringizni kestirib, vertikal ravishda joylashtiring.
- 90 darajali egilib, eng xavfsiz variantdir va tizzangiz sizning oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
Variat: Qo'shimcha qiyinchilik uchun og'irlikdagi bar bilan old aylanalarni qiling. Og'ir barning ostidagi elkama-pastki qismdagi katta bar. Old tomondan panjani o'rab, old elkalariga joylashtiring. Qo'llaringizni barga kesib, uni yuring. O'zingizni to'g'ri ushlab turish, oyoqlaringizni panjara ostidagi kestirib, siqilishga eging. Asta-sekin orqaga boshlang'ich holatiga ko'tariladi.
Oyoqlaringizni ishlash uchun bolgariyaliklarga dumsiz yig'ing. Ikkala qo'lingiz yordamida ko'kragingiz oldida dumbbellni ushlang. Skameykaning oldida turish, o'ng oyoqni orqaga qarab ko'taring va skameykada ehtiyotkorlik bilan dam oling. O'ng tizzangiz polga deyarli urib, chap oyog'ingizni ishlatib, siqilishga egilib. Asta-sekin boshlang'ich holatingizga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.
- 8 ta repsning 3 to'plamini qiling.
- Bolgariya terma jamoasi ham bitta oyoq kvadratlari deyiladi.
Individual bicep jinslari qo'llaringizni ishlash uchun dumbbelllar bilan. Skameykada o'tiring va dumbbellni oling. Qo'lingizni sonlar orasiga ushlang. Tirsagingiz soningizda dam olayotganda dumbbellni qo'lingizni o'rab turgan holda, dumbbellni yuqori ko'kragiga olib boring. Qarama-qarshi qo'liga o'ting va takrorlang.
- 8 ta repsning 3 to'plamini qiling.
O'zgarish: Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni ham ishlash uchun vaznli barbell bilan Bicep-ga teging. Ikkala qo'lingiz bilan og'ir barni ushlab turish va ushlab turish. Qo'llaringiz barcha yo'llaringizni soningizga cho'zing. Faqat qo'llaringizni ishlatib, qo'llaringizni qo'lingizni ko'tarib ko'kragingizga ko'taring.
Tricepsni cho'ktirish bilan nishonlang. Qo'llaringizni elkangizning kengligi skameykada joylashtiring, tanangiz va oyoqlaringiz skameykaning oldida cho'zilib ketdi. Sekin tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring, shuning uchun sizning dumingiz deyarli erga teging. Boshlang'ich holatingizga qaytarish uchun qo'llaringizdan foydalaning.
- 8 ta repsning 3 to'plamini qiling.
- Agar bu sizga yuqori intensivlik bo'lmasa, poldan 1 futni ko'tarib, qarshilikni oshiring.
- Ehtimol, triceps-ni sizning BICEPS ostidagi mushak bo'lgan triceps ishlashning eng samarali usulidir. Skameykadagi katta miqdordagi vaznni bosish uchun kuchli tricepsga ega bo'lishingiz kerak.
Qo'llaringizni ishlash uchun bosh suyagi maydalagichlar qiling. Rafada yotadigan skameykada tekis yoting. Barning ustiga barni ko'taring, so'ng baring peshonangizga yaqin ekanligi uchun tirsaklaringizni buking. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgunga qadar asta-sekin barni suring. Keyin, og'irlikni tushiring. O'zingizning tirsaklaringizni bir-biriga yopishtiring va barni tushirsangiz.
- 8 ta repsning 3 to'plamini takrorlang.
Elkangizni qurish uchun qo'shimcha tugmani bajaring. Ko'krak yoki elkaning balandligi yoki elkasidagi 2 dumbbelllarini oldinga siljiting, kaftlaringiz oldinga siljiydi. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgunga qadar boshing ustidagi og'irlikni ko'taring. Iyxtekstenni oldini olish uchun tirsakingizni ozgina egilmang. Keyin, asta-sekin og'irlikni boshlang'ich holatiga tushiring.
- 8 ta repsning 3 to'plamini qiling.
O'zgarish: Siz ushbu mashqni qo'lingiz va palma pozitsiyasini o'zgartirish orqali o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz dumbbelllardan foydalanayotgan bo'lsangiz, ularni qo'llaringiz bilan kengroq 'y' shakliga ko'targuncha ko'tarishingiz yoki ularni qo'llaringiz bilan ko'targuncha ko'tarishingiz mumkin.
Siqilish sizning abs va yadro mushaklaringizni ishlash. Matoning ustiga yoting va qo'lingizni qulflamasdan boshingizni orqangizning orqasida qo'ying. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi uchun tizzangizni buking. Kichkina belingizni erga qo'ying va asta-sekin elkalarini ozgina erga qo'ying. Keyin, asta-sekin polga qaytadi.
- 20 ta repsning 3 to'plamini takrorlang.
- Harakatlaringizni sekin va barqaror saqlang.
Variat: Qishloq siqilish, burchak burchakli, shuning uchun 1-elkangiz qarama-qarshi tizzaga etib boradi. Har bir siqilishdan keyin alternativ tomonlar.
ABS va yadroni ishlash uchun taxtalarni qiling. Erga yotish. Qo'lingizni elkangiz ostiga qo'ying. Keyin, tanangiz hali ham polga parallel ekanliging uchun o'zingizni ko'taring. Tanaingizni to'g'ri saqlang va iloji boricha o'z pozitsiyangizni ushlab turing.
- 5 daqiqa davomida taxtaingizni ushlab turishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, 1-2 daqiqa dam oling, keyin yana taxta qiling. 2 daqiqaga yetib borishi uchun ko'p taxtalar qiling.
- Agar o'zingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatla olmasangiz, bu mashqni o'z o'rniga chaqaloqlaringizda dam olish orqali o'zgartirishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlaringizni belgilash

Mashq qilish tartibini yarating. Mushaklar guruhida qaysi kunda ishlashingizni bilsangiz, mashq rejasini yozing. Siz ularni o'sha kuni ishlashni tanlashingiz mumkin yoki siz ularni turli kunlarda ishlashingiz mumkin. Mushak guruhlarini 24-48 soat davomida dam olishingizga ishonch hosil qiling.
- Masalan, dushanba kuni qo'llaringizni mashq qilsangiz, ularni chorshanba yoki payshanbagacha ishlamang.
- Agar siz qayerdan boshlash kerakligini bilmasangiz, onlayn ishlash dasturini toping va biroz vaqt davomida sinab ko'ring. Darhol bir dasturdan ikkinchisiga sakramang yoki o'zingizni barqaror taraqqiyot qilishingizga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
- Mushaklarning kuchi uchun 5 ta reps qiling. Mushaklarning kuchi uchun 6-12 reps va mushaklarning ko'payishi. Mushaklarning chidamliligi uchun 12 ta reps. Mushaklarning ko'payishi uchun 3-5 to'plamni bajaring.
Mashg'ulotlarni rejalashtiring. Ortiqcha mashg'ulotlardan qochish uchun siz va maqsadlaringiz uchun ishlaydigan jadvalni o'rnating. Bir vaqtning o'zida ikkita mushak guruhini ishlashingiz va vaqtni tejashingiz uchun tartibingizni tartibga soling. Misollar ko'krak va orqa kun, Bicep va Tricep Day, ko'krak qafasi va bicep kun bo'lishi mumkin.
- Mushaklaringizni buzish uchun sizga ko'p vaqt ajratadigan bo'linishning misoli va ularni tiklanishiga ruxsat berish uchun ko'p vaqt ajratish mumkin:
  - 1-kun: Ko'krak va Bitpalar, keyin kardio
  - 2-kun: Orqa va Triceps
  - 3-kun: dam olish va kardio
  - 4-kun: oyoq va abs
  - 5-kun: elkalar, keyin kardio
  - 6-kun: dam oling
  - 7-kun: dam olish
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yana bir tartib - bu yuqori / pastki bo'linish. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan jadval:
  - 1-kun: yuqori tanadagi mashg'ulotlar, undan keyin kardio
  - 2-kun: pastki tanadagi mashg'ulot
  - 3-kun: dam olish va kardio
  - 4-kun: yuqori tanadagi mashg'ulotlar
  - 5-kun: Kichik tanadagi mashg'ulotlar
  - 6-kun: dam olish va kardio
  - 7-kun: dam olish
Og'irlikni ko'tarishdan oldin kardio mashqlari bilan isinish. Har qanday mashqni boshlashdan oldin, ishlayotgan barcha mushaklarni isitish uchun barcha mushaklarni isitish uchun eng past darajada mo'ljallangan tartibsiz ish boshlang. Bu nafaqat to'g'ri fikrga kirishingizga yordam beradi, bu shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarishni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa yorug'lik kardio qiling.
- Masalan, yurish, yugurish yoki yugurish.
- Agar siz kamida 5 daqiqa kardio qilmasangiz, cho'zilganlar bilan isitmang. Siz hech qachon shikastlanishga olib keladigan sovuq mushaklarni uzatmasligingiz kerak.
Mushakni qurish uchun qisqaroq vaqtni qiyinlashtiradi. Yuqori vakillar bilan mashg'ulotlar chidamlilikni qurish uchun yaxshi, ammo bu sizga o'lcham yoki kuchni yaratishga yordam bermaydi. Buning o'rniga, har bir mushak guruhiga 3-8 to'plamni va odatdagi ishingiz uchun 6-12 reps uchun. Sizning final regigingiz tugash uchun juda qiyin bo'lishi kerak! Agar bo'lmasa, ko'tarayotgan og'irlikni oshiring.
- Mashg'ulot vaqtingizni kuniga 60 daqiqada qoplang. Endiroq va siz boshqa sifatli to'plamlarni bajarish uchun charchasiz.
Maslahat: Har 4-8 hafta, sizning odatiy holatingiz o'zgaradi. Tanangiz stressga mos kelganda, siz vazn o'rgatishning afzalliklari pasaya boshlaydigan platoga urasiz. Bunga yo'l qo'ymaslikning yagona usuli - narsalarni o'zgartirish va o'zgaruvchan mashqlar ortib borishi bilan narsalarni o'zgartirish.
Butun vujudimni hafta davomida ishlash. Sizning butun tanangiz odatdagilarning bir qismi bo'lganida, maksimal foyda ko'rasiz. Siz foydalanadigan mushaklaringiz ko'proq mashq paytida ko'proq kuchga ega bo'lasiz va mushaklaringizni yanada muvozanatli bo'lishingiz mumkin. Siz butun tanangizni 1 marta ishlashingiz yoki turli kunlarda turli xil mushak guruhlarini nishonlashingiz mumkin.
- Barcha mushak guruhlariga beshta sketlardan keyin beshta to'plam kabi teng e'tibor bering. Bu muvozanatli mashg'ulot, o'sish va moslashuvchanlikni rag'batlantiradi.
- Squats, Deadliftlar, presslar, qatorlar va tortishishlar kabi aralash mashqlar juda ko'p turli xil mushaklardan foydalaning. Ular to'liq tanadagi mashg'ulot uchun juda yaxshi.
- Shoshilmang. Ilg'or oqimlar ko'pincha portlovchi takrorlanish deb nomlangan texnikada o'zlarining tartiblarini asoslashadi. Boshqacha qilib aytganda, ular katta miqdordagi og'irlikni qisqa (portlovchi) miqdorda ko'taradilar. Ushbu usulga katta foyda keltiradi, ammo yangi sportchilarning shikastlanish xavfi yuqori. Faqat ilg'or sportchilar uchun tavsiya etiladi.
Karli o'qitishni o'z ichiga oladi. Standart tavsiyasi har haftada 150 daqiqa yoki 75 daqiqa kuchli kardio yoki ikkalasining ekvivalent kombinatsiyasi. Boshlash uchun yaxshi joy har kuni yoki haftasiga 3 marta yurak-qon ketishining 30-60 daqiqasi faoliyatini amalga oshiradi. Kardio misollari yugurish, velosiped, suzish va doimiy harakatni o'z ichiga olgan har qanday sportni o'z ichiga oladi.
- Yaxshi yurak-qon tomirligi qon oqimini yaxshilaydi, mushaklarning o'sishi uchun talab. Kardio, shuningdek, siz turli xil sport va tadbirlar uchun mushaklarning yutuqlarini ishlatishga imkon beradigan kardiov mol-mulkini yaxshilaydi.
- Kardio tezda kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun haddan tashqari oshirib yuborishi mushaklaringizni qurish uchun mavjud bo'lgan energiyani cheklashi mumkin. Agar siz karoriya mashqlari miqdorini oshirsangiz, siz ham kaloriya iste'mol qilishni ko'paytirishga ishonch hosil qiling.
Dam oling. Sizning tanangiz tiklanish uchun vaqt kerak, mushaklaringizni ta'mirlash va qilish (qurish) va sizga kamida 8 soatlik sifatli uxlash kerak bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulot rejimingizni haddan tashqari oshirmang. Siz mushaklarni isrof qilish qobiliyatini 'passiv' qilish qobiliyatini yo'qotadigan 'ortiqcha mashg'ulot' deb nomlanuvchi nuqtaga murojaat qilishingiz mumkin. Agar siz haddan tashqari o'qitish zonasiga tushib qolishingiz mumkin deb o'ylasangiz, ba'zi alomatlar:
- Surunkali charchoq
- Kuch yo'qotish
- Ishtahani yo'qotish
- Uyqusizlik
- Tushkunlik
- Tushirilgan jinsiy aloqa
- Surunkali og'riq
- Shikastlanishga moyil
Stress darajangizni pasaytiring. Sizning stressingiz sizning ishingiz, uyingiz yoki simli bo'lganingiz, uni kamaytirish yoki yo'q qilish uchun nima qilishingiz yoki yo'q qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bu umuman siz uchun juda yaxshi emas, ammo stress shuningdek, tanangizni yog 'va mushak to'qimalarini yoqishiga undaydigan kortizol gormon gormoni ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Stressni kamaytirishning ba'zi usullari:
- Sayr qilmoq.
- Do'stingiz bilan gaplashing.
- Jurnal.
- Kattalar rang berish kitobida rang.
- Uy hayvoningiz bilan o'ynang.
- Vannada namlash.
- Efir moylari.
Kuch qurish uchun portlovchi turlarni mashq qiling. Yuk ko'tarishda yuqoriga ko'tarilishda yuqoriga, portlovchi kuch uchun mushaklaringizni o'rgating. Biroq, agar siz to'g'ri texnikani ishlatmasangiz, bu shikastlanish xavfini oshiradi. Agar siz bularni kvadratlaringizga yoki boshqa harakat mashqlari bilan qo'shmoqchi bo'lsangiz, avval engil vazn va past intensivlik o'rnatiladi:
- Kichikroq harakatlanish bilan boshlanib, vaqt va mashq bilan uni asta-sekin harakatlanishning portlash qismiga ishlang.
- Asta-sekin eksantrik (tushirish bosqichida). Bu eng yirtiqqa keltiradigan harakatning bir qismi, shuning uchun pastga tushishga harakat qilmang.
- Mashqning past nuqtasida 'mushakni yuklang'. Bu harakatni boshlashdan oldin mushaklarning qisqarishini anglatadi.
- Tezda yuqoriga ko'tariladi, ammo eng yuqori harakatlanish doirasida to'liq kengaytmasin. Masalan, tizzalar oyoq mashqlari uchun ozgina egilib, tirsaklar yuqori tana mashqlari uchun ozgina egilgan.

1-kun: Ko'krak va Bitpalar, keyin kardio
2-kun: Orqa va Triceps
3-kun: dam olish va kardio
4-kun: oyoq va abs
5-kun: elkalar, keyin kardio
6-kun: dam oling
7-kun: dam olish

1-kun: yuqori tanadagi mashg'ulotlar, undan keyin kardio
2-kun: pastki tanadagi mashg'ulot
3-kun: dam olish va kardio
4-kun: yuqori tanadagi mashg'ulotlar
5-kun: Kichik tanadagi mashg'ulotlar
6-kun: dam olish va kardio
7-kun: dam olish

Sog'lom ovqatlanish

Kaloriya iste'molingizni 10% ga oshiring. Siz ovqatlanadigan kaloriyalar sonini qayd eting va har bir kunlik kaloriya ehtiyojlaringizni baholash uchun o'rtacha raqamlardan foydalaning. Keyin, ushbu raqamni 1,1 ga ko'paytiring. Sizning kaloriyalaringiz mushaklar binosi uchun sifatli ozuqalarni ta'minlash uchun sog'lom, minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlardan kelib chiqqanligiga ishonch hosil qiling.
Mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun etarli oqsil oling. Taxminan 0,8 grammgacha 1 kg uchun 1,6 g dan 2g gacha bo'lgan 1,6 g ga yaqin). Masalan, agar siz 180 funt vaznda bo'lsangiz, har kuni 144-180 g proteinni oling. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, hozirgi vazni o'rniga tana massangizni tana massangizni ishlating.
- Tayyorlangan go'shtning bir untsiya (28 gramm) taxminan 7 gramm protein mavjud. Siz 120 gramm kunlik golni uch 6-oz bilan kutib olishingiz mumkin. boshqa oqsil manbalarini qabul qilmaydigan biftek.
- Agar siz ushbu protein darajasini olishga qiynalasiz, siz farqni tashkil qilish uchun har doim oqsil shoklaridan foydalanishingiz mumkin.
Har kuni kamida 8 stakan (1,9 l) suv iching. Tana mushaklarni maqbul stavkada qurish uchun etarli miqdordagi suvga muhtoj. Kamida 8 stakan (1,9 l) ichishni maqsad qiling, ammo sog'lom mushakni qurish uchun ko'proq kerak bo'ladi. Mana, etarli ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun ajoyib formula:
- Imperial bo'linmalari: LBS x 0.6-dagi vaznda - untsiya untsiya.
- Metrik birliklarning bir xil formulasi: kg x 40 = mililiterlarda suv olish.
- Bunga nafaqat sug'orish, balki oziq-ovqat va ichimlikdan suv kiradi.
- Agar siz 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz, siz ushbu raqamlarni LBB X 0.46 dan 0,54 gacha yoki kg dan 30 gacha tushirishingiz mumkin.
Har kuni bir vaqtning o'zida muntazam ovqatlaning. Kun davomida 2-3 katta ovqatlanishning o'rniga, kun davomida 5-7 kichik ovqat iste'mol qilayotganingiz uchun ovqatlanish odatlarini o'zgartiring.
- Proteinni yuqori darajada ushlab turishingizga yordam berish uchun siz ovqatlanishingizni oqilona silkitishni xohlashingiz mumkin. Asosiy silkitish uchun 8 untsiya (230 g) Sut, 1 banan, 1 osh qoshiq (15 ml) yerfıstığı yog'i va 2 ta oqsil kukuni.
Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Bu nafaqat oziq-ovqat ta'mi yaxshi, yog ', siz to'g'ri tur va yog' miqdorini iste'mol qilayotganingizda, yog 'ham siz uchun juda yaxshi! To'yingan yog '- siz sariyog' tayog'ida topasiz, chiplar yoki pastık bilan 20 g yoki undan kam. Biroq, siz iste'mol qilgan yog 'va ko'p pulli yog'lar kabi iste'mol qiladigan sog'lom yog'larning miqdorini oshiring.
- Siz grammda yog 'olishingiz kerakligini aniqlashning yaxshi usuli - bu kaloriya iste'molini maksimal to'yingan yog'lar uchun maksimal to'yingan yog' va 0,03 ga ko'paytirishdir. Masalan, 2,500 kaloriya dieta uchun siz to'yingan yog'larni 20 g dan yoki undan kam va 75 g gacha bo'lgan mono-va poliontlatsiyalangan yog'larni cheklaysiz.
- Yog 'A, D, E vitaminlarini to'g'ri taqsimlash uchun zarurdir, ko'rish qobiliyatini oshirishga yordam beradi va sog'lom terini targ'ib qiladi. Yog'lar ham gormonlarni sintez qilish uchun juda muhim, shuning uchun ulardan etarli darajada iste'mol qilish mushaklarni qurish va tiklanishni tezlashtiradi.
- Ovqatlangan yog'larni zaytun, kanola va sesame moylaridan topish mumkin; avokado; va bodom, olti, olti, pista va pista kabi yong'oq.
- Pumutlaturatsiyalangan yog 'makkajo'xori, paxta, paxta va zafaror moylari; kungaboqar urug'lari va moylari; zig'ir va zig'ir moylangan moy; soya va soya moyi.
- Omega-3 yog'i, yurak va qon salomatligi, ko'rish va bolalar uchun juda foydali bo'lgan semiz yog'nerlari. Siz bu yog 'ko'plab omega-3 boyitilgan ovqatlarda topasiz. Yana bir ajoyib manba - bu qizil rangdagi sovuq-suv baliqlari, masalan, qizil, orkina, alabalı va sardorliklar kabi.
Agar sizning shifokoringiz buni tavsiya qilsa, multivalinni oling. Yaxshi muvozanatli ovqatlanishdan tashqari, dietangizda multivaitamin qo'shini qo'shing. Bu sizning tanangiz sog'lom qolishi kerak bo'lgan vitaminlar va minerallarning to'liq miqdorini olishini ta'minlaydi. Yoshingiz, jinsingiz va sizning sog'lig'ingiz va parhezingizga qarab, ko'plab variantlar mavjud. Siz uchun to'g'ri bo'lganini toping va uni kundalik ishingizning bir qismini toping.
- Shu bilan bir qatorda, siz glutamin kabi, masalan, glutamin kabi, glutamin kabi, glutamin kabi.
- Har qanday vitaminlar yoki qo'shimchalarni olishdan oldin har doim shifokor bilan tekshiring.

Mushak olish qobiliyatingizga ta'sir qiladimi?

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Qanday qilib sog'lom, sog'lom qaytasiz?
Savol bermoq
Mushaklarni qurish mumkinmi?
Ha, agar mashq qilsangiz, qarshilikka o'rgating va to'g'ri ovqatlaning, bu sizning mushaklarni terini qozonishingiz uchun, hatto mushaklarni terining yalang'ochligi kabi.
Savol bermoq
Qanday qilib Bicepsni tez o'stira olaman?
Mushaklar ko'zga ko'rinadigan darajada 6 dan 8 haftagacha oladi. Bunga olib keladigan, siz qo'llaringizni qattiqroq va kiyimingiz biroz mos keltirishingiz mumkin. Sabr qiling va natijalarni ko'rish uchun unga yopishib oling.

Video

Maslahatlar

Qolgan dam olish kabi muhimdir, shuning uchun bir daqiqalik to'plamlar o'rtasida nafas oling.
Mushaklarga erishganingizda, sizning metabolizmingiz tana vaznida qandaydir muvozanatni ushlab turish uchun termostat kabi o'zini tiklaydi. Og'irlikni saqlash uchun siz kaloriyalarni ikkinchi marta ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Mushakni qurish qobiliyatingiz genetika va jins ta'sir qilishi mumkin. Ba'zi odamlar mushaklarni osonlikcha qurish uchun genetik jihatdan moyil. Boshqa odamlar turli xil ovqatlanish odatlari va ular uchun qanday ishlarni topish uchun o'qitish uchun tajriba o'tkazishlari kerak bo'lishi mumkin.

Ogohlantirish

Biror kishini sizdan boshqa vazndan foydalanayotganingizni qo'rqitmang yoki taxmin qilmang. Ular o'zlarida ko'proq vazn bilan ishlayotgan dasturda bo'lishlari mumkin yoki aksincha. Quvvat mushaklarini qurish boshqa birovning ko'tarilishi bilan hech qanday aloqasi yo'q; Siz o'zingizni qanchalik qiyin bo'lganingiz bilan bog'liq.
Mushaklarni qurish uchun sport zaliga tashrif buyurmaslik kerak. Siz hatto mumkin Mushaklarni tabiiy ravishda quring dietangizni boshqarish va kuch mashqlari orqali.
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, engil vazndan boshlang. Qattiq og'irlikni ko'tarishingizdan ko'ra og'irlikni ko'tarishga harakat qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin.