Uyda mushaklarni qanday qurish mumkin

Uyda mushaklarni qurish hayratlanarli darajada oddiy va hech qanday ajoyib sport jihozlarini talab qilmaydi. Buning uchun ozgina ijodkorlik va muntazam ravishda mashq qilish majburiyatini olish kifoya. Ya'ni, siz professional jihozlarsiz yoki qarshiliksiz juda ko'p mushak massasiga ega bo'lishingiz mumkin, ammo agar siz xavfsiz izlayotgan bo'lsangiz, uyda mashq qilish ham mukammal bo'lishi mumkin.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Og'irliklar yoki gimnastika jihozlarisiz mushak massasini qurish uchun push-up, squats, taxta va o'pka kabi tana vazni mashqlarini bajaring.
• Yuqori tana va qo'l mashqlarida yordam berish uchun gallon sut, og'ir kitoblar yoki uy gantellari (agar ular mavjud bo'lsa) kabi uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalaning.
• Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta uring va mushaklarni tez va xavfsiz ravishda olish uchun yaxshi shaklga e'tibor qarating. Yuqori proteinli, kam yog'li dietani iste'mol qiling.

Qadamlar

Yuqori tanangizni ishlash & amp; Yadro

1. 1 Triceps, elka va ko'krak qafasini mustahkamlash uchun push-uplarni bajaring. Push-uplar uydagi mashg'ulotlarning noni va sariyog'idir. Undan maksimal darajada foydalanish uchun shaklingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning umurtqa pog'onasi to'g'ri va pastki qismi bilan bir tekisda bo'lishi kerak, bu esa pastga tushmaydi. Sizning kaftlaringiz odatda elkangizdan bir oz kengroq, lekin ko'krak qafasini yaxshiroq mashq qilish uchun kengroq va qo'llarni yaxshiroq mashq qilish uchun torroq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, mushaklarning umumiy o'sishini yaxshilash uchun siz moyillik va pasayish surishlarini aralashtirishingiz kerak.
   • Eğimli push-uplar turli mushak boshlarini ishlaydi. Ularni qilish uchun qo'llaringizni past kofe stoliga yoki stulga qo'ying, shunda siz burchakka buriladi.
   • Rad etishni surish uchun oyoqlaringizni qo'llaringizdan 1-2 fut (0,30-0,61 m) balandlikda joylashtirishingiz kerak, keyin oddiy surish mashqlarini bajaring. Boshingizni ko'tarib, umurtqa pog'onasini to'g'ri tutishni unutmang.
   • Har bir to'plam sakkizdan o'n ikki martagacha bo'lishi kerak. Siz uchta to'plamni bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
2. 2 Yelkangizni va orqangizni qurish uchun devorga qo'l stendlarini qo'ying. Yuragi zaiflar uchun emas, qo'lda turish ko'p mushaklar uchun ajoyib mashqdir. Joyga kirish uchun orqangiz bilan devorga egilib turing. Qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni devor bo'ylab asta-sekin 'yuring'. U yerdan muvozanat uchun oyoq barmoqlaringizdan foydalaning va bir takrorlash uchun orqaga suring va boshingizni sekin erga tushiring. O'ntadan uchta to'plamni olishga harakat qiling. Ikki qo'l bilan qo'lda turishni o'zlashtirganingizdan so'ng, bir qo'lda va qo'lsiz qo'lda turishga harakat qiling. Amaliyot mukammal qiladi!
   • Agar buning uchun juda asabiy bo'lsangiz, baland stol bilan aldashingiz mumkin. Oyog'ingizni stol ustiga qo'ying, sonlari va tanasi chetiga osilgan holda, qo'llaringizni erga qo'yishingiz mumkin. Keyin boshingizni pastga osgan holda surish mashqini bajaring. Bu ko'pincha pike push-up deb ataladi.
3. 3Qo'llaringizni mashq qilish uchun cho'milish qiling. Yaxshi cho'milish uchun sizga erdan taxminan 1-2 fut (0,3-0,6 m) balandlikda mustahkam skameyka, stol yoki stul kerak bo'ladi. Qo'llaringizni orqangizga bu skameykaga qo'ying, shunda dumbangiz havoda va tizzalaringiz 90 daraja egiladi. Oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab, qo'llaringiz taxminan 90 daraja egilguncha dumbangizni erga tushiring. Orqaga suring. 15-20 martagacha bo'lgan uchta to'plam uchun takrorlang.
4. 4Taxta yasang. Planklar butun yadroni ishlashning ajoyib usuli bo'lib, ular qo'shimcha qiyinchiliklarga osongina moslashtiriladi. Buning uchun push-up holatiga o'ting. Biroq, kaftlaringizni erga qo'yish o'rniga, bilaklaringizga dam oling. Dumba mushaklaringizni torting va umurtqa pog'onangizni to'g'rilang -- bo'yin va dumba orasiga supurgi qo'yishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing, dam oling va yana ikki marta takrorlang.
   • Yon taxtalar - bu siz tanangizni ochganingizda, bir bilak va bir xil oyoqning tashqi tomoniga tayanasiz. Shunga qaramay, dumbangizni yuqoriga ko'tarishga e'tibor qaratib, umurtqangizni to'g'ri tuting.
   • Plank to Push-up: Plank holatida boshlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida va oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib turing. Bilaklaringizni pastga tushiring, shunda siz bilak taxtasidasiz, keyin o'zingizni to'liq taxta holatiga ko'taring. Har bir to'plamda 12 marta takrorlang.
5. 5 Qorin bo'shlig'ini va yadroni qurish uchun mashq qiling. Qisqichbaqasimon mashqlar hali ham eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlaridan biri hisoblanadi, shuning uchun ishlang. Oyoqlaringizni tikib, tizzalaringizni egib, orqangizga yoting. Qo'llaringiz bilan bo'yningizni qo'llab, elkangizni yerdan 6-8 dyuymga ko'taring, bir soniya ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushing. Darhol orqaga sakrab, ko'zingizni osmonga qaratib, harakatlaringizni sekin va aniq bajaring. sakkizdan o'n ikki martagacha bo'lgan uchta to'plam uchun.
   • To'g'ri oyoqqa o'tirish: oyoqlaringizni to'liq cho'zgan holda chalqancha yotib, keyin qo'llaringizni shiftga ko'taring va oyoqlaringizni to'g'ri tutgan holda o'tiring. Qo'llaringizni pastga tushiring, oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiling va keyin sekin pastga tushing. 10 marta takrorlang.
6. 6Asosiy jingalaklarni bajarish uchun bir gallon sut, og'ir kitob yoki uy gantellaridan foydalaning. Mashqlarning qolgan qismi kam yoki hech qanday asbob-uskunalarni talab qilmasa-da, ko'pchilik yuqori tana mashqlari samarali bo'lishi uchun qandaydir qarshilikni talab qiladi. Og'irligingiz bo'lsa, o'zingizni qulay ushlab turishingiz mumkin, sinab ko'ring:
   • Biceps jingalaklari
   • Triceps mashqlari
   • Yelka ko'tariladi.
   • Bukilgan qatorlar

Pastki tanangizni ishlash

1. 1Oyoq mushaklarini tez qurish uchun kuchli kardio mashqlaridan foydalaning. Aksariyat odamlar mushaklarni qurishni kardio bilan tenglashtirmasa-da, siz ozg'in, kuchli oyoq mushaklarini qurish uchun bir-biriga bog'lashingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlar mavjud. 5-6 ta mashq bajaring va har birini 60 soniya davomida bajaring. 30 soniya dam oling, so'ngra keyingisiga o'ting. Barcha oltita mashqni tugatgandan so'ng, 4-5 daqiqa dam oling, keyin yana 2-3 marta takrorlang. Oyoqlaringiz yonadi, lekin siz ularni tezda shaklga aylantirasiz:
   • Sakrash jaklari
   • O'pka
   • Burpi -- sakrash uchun jekni bajaring, so'ngra push-upga tushing. Takrorlang.
   • Yuqori tizzalar -- oyoqdan oyoqqa sakrab, har bir tizzani iloji boricha yuqoriga ko'taring. Siz polga iloji boricha kamroq tegishni xohlaysiz.
   • Yanal sakrash -- bir tomonga sakrab, bir oyoqqa qo'nish, tizzani bukish, keyin orqaga va boshqa oyoqqa portlash.
   • Egri burmalar
   • Box sakrash yoki oddiy plyometrik mashqlar.
2. 2Do devor o'tiradi. Muvozanat uchun orqangizni devorga qaratib, tizzalaringiz 90 daraja egilib, dumbangiz xuddi stulda o‘tirgandek havoda osilib turishi uchun “o‘tiring”. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing. 30 soniya dam oling va yana ikki marta takrorlang.
3. 3Squat qiling. Squat qilish uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, orqa tekis, boshingizni ko'taring, yadroni mustahkamlang. Qo'lingizni tizzangizga qo'ying yoki to'g'ridan-to'g'ri oldingizga qo'ying, qaysi biri qulayroq bo'lsa. Kresloga o'tirmoqchi bo'lganingizdek, o'zingizni pastga tushiring. Siz umurtqa pog'onasini to'g'ri va tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizning tepasida ushlab turishni xohlaysiz, oldinga egilgan emas. Diqqatingizni dumbangizni tushirishga qarating. Buni 10 marta bajaring, keyin qisqa dam olishdan keyin yana 2 to'plamni bajaring.
   • Bolgarcha Split Squat: Old oyog'ingizni erga tekis qo'ying va orqa oyog'ingizni sehpa yoki divan kabi yuzaga qo'ying. Cho'kkalab pastga tushing va keyin o'zingizni yuqoriga ko'taring. Muvozanat uchun qo'llaringizni yoki kestirib qo'yishingiz mumkin. Har bir oyoqda 12 marta takrorlang.
4. 4Eshak tepsin. Qo'llaringizga va tizzangizga turing va bir oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turing. Har bir oyoqda 12 marta takrorlang.
5. 5 Glute ko'priklarini sinab ko'ring. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. Ko'prik hosil qilish uchun glutalarni erdan ko'taring. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, kestirib turing va keyin o'ng oyog'ingiz bilan bir xil harakatni bajarishdan oldin chap oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq bilan 10 ta takrorlashni bajaring.
6. 6 O'pkangiz ustida ishlang. O'pka - dumba, son va son mushaklarini qurishning ajoyib usuli. Bir qilish uchun. Oldingizda bir oyog'ingizni taxminan 3-4 fut (0,9-1 m) qadam qo'ying. Sizning tizzangiz taxminan 90 daraja egilishi kerak. Old tizzangizni oyoq barmog'ingiz ustida ushlab, orqa tizzangizni erga egib, dumbangizni to'g'ridan-to'g'ri erga tushiring. Orqaga suring va bitta takrorlashni tugatish uchun oyoqlarini almashtiring. Har tomondan 10 ta bajaring, so'ngra yana 2 to'plamdan oldin dam oling.
   • Agar sizda dumbbelllar yoki og'irliklar bo'lsa, siz mashg'ulotni qiyinlashtirishingiz va konditsioneringizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Hatto har bir qo'lda bir gallon sut yordam beradi.

Mushaklar qurish tartibini shakllantirish

1. 1Haftada ikki marta har bir mushak guruhiga ta'sir qiladigan mashqlar jadvalini tuzing. Samarali mashg'ulot jadvalini ishlab chiqish sizga murabbiy kerak bo'lgan narsa emas. Bir nechta oddiy, eslab qolish oson bo'lgan ko'rsatmalar mavjud bo'lib, ular sizga mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish, mushaklarni tez va xavfsiz qurish imkonini beradi.
   • Shunga o'xshash mashg'ulotlar orasida 1-2 kunlik dam olishga ruxsat bering. Agar seshanba kuni ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilsangiz, ularni payshanba yoki jumagacha qayta ishlamang.
   • Mashq qilish uchun o'xshash mushak guruhlarini guruhlang. Misol uchun, ko'krak qafasidagi ko'plab mashqlar tricepsingizni ham ishlab chiqqanligi sababli, bu mashqlarni o'sha kuni guruhlang.
   • Qisqa yugurish uchun boradigan joyda 1-2 kunlik dam oling yoki qattiq jismoniy faoliyatdan saqlaning. Tana mushaklarni qurish uchun dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.
2. 2Mushaklarni tez va xavfsiz tarzda olish uchun qo‘shimcha takrorlashlarga emas, balki ajoyib shaklga e’tibor qarating. O'nta to'g'ri push-up qilish o'n beshta yomondan ko'ra samaraliroqdir. Har bir mashq harakati silliq, suyuq va sekin bo'lishini xohlaysiz, zerikarli va noqulay emas. Har bir mashq boshqacha bo'lsa-da, ba'zi umumiy maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Ko'tarilayotganda nafas oling yoki dam oling. Mashq qilishda nafas oling.
   • Iloji boricha umurtqa pog'onasini to'g'ri tuting, egri yoki egilgan emas.
   • Har bir mashqni tepada 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin dam olish holatiga qayting.
3. 3To'liq tana mashqlari bilan mushaklarni cho'zish uchun yoga qiling. Yoga katta mushak guruhlarini ishlab chiqishning yana bir variantidir, chunki u mushaklaringizni kuchaytirishga va moslashuvchanlikni olishga yordam beradi. Oson, sokin mashg'ulotlar dam olish kunlari uchun juda mos keladi va siz o'zingizni kun tartibini aralashtirib yuborish uchun yanada og'irroq mashg'ulotlar bilan o'tkazishingiz mumkin. Agar siz gimnastika jihozlarisiz o'zingizga yoqadigan mashqlarni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yoga oddiy javob bo'lishi mumkin.
   • Youtube har qanday mahorat darajasi uchun yoga mashqlari xazinasiga ega, shuning uchun agar siz yoga bilan yangi bo'lgan bo'lsangiz, qo'rqmang -- o'z uyingizda kichik jihozlar bilan mashq qilishingiz mumkin.
4. 4Har bir to'plamning oxirgi 2-3 takrori qiyin bo'lishi uchun o'zingizni itaring, lekin imkonsiz emas. Agar siz haqiqatan ham mushak to'plashni istasangiz, o'zingizni bosishingiz kerak bo'ladi. Sizning tanangiz mashg'ulotingizning eng yaxshi ko'rsatkichidir, shuning uchun mushaklarni charchaguncha ishlashni davom eting. Har bir to'plamning oxirida siz biroz qiynalasiz va oxirgi 2-3 mashq to'liq konsentratsiya va kuch talab qilishi kerak.
   • Oldindan maqsadlar qo'ying. Agar siz yigirmatalik uchta to'plamni muddatidan oldin bajarishga qaror qilsangiz, terlash paytida to'plamni tugatishingiz ehtimoli ko'proq. Keyin, agar bu juda oson bo'lsa, har doim ko'proq qo'shishingiz mumkin.
   • O'zingizni itarib yuborish jarohatlardan farq qiladi. Agar sizning bo'g'imlaringiz, suyaklaringiz yoki mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, shunchaki og'riq yoki charchoq his qilishdan farqli o'laroq, siz to'xtab, dam olishingiz kerak.
5. 5 Proteinga boy, ammo yog'i kam bo'lgan muvozanatli ovqatlaning. Bu siz har kuni proteinli kokteyllar yeyishingiz yoki har bir shirinlikdan voz kechishingiz kerak degani emas. To'liq donalar, meva va sabzavotlar, shuningdek tovuq, baliq, tuxum va loviya kabi yog'siz oqsillarga e'tibor qaratiladigan muvozanatli dieta yaxshi ovqatlanishdir.
   • Bir stakan kam yog'li shokoladli sut - bu mashg'ulotdan keyingi ajoyib atıştırmalık.
   • Oq non va makarondan butun donga o'tish darhol sog'lom ovqatlanishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Avakado, yong'oq, zaytun moyi va tuxumda sog'lom yog'lar mavjud. E'tibor berish kerak bo'lganlar -- sariyog ', qaymoq, cho'chqa yog'i va boshqalar - deyarli har doim siz allaqachon biladigan oziq-ovqatlar zararli hisoblanadi.
6. 6Agar siz mashq qilishga jiddiy yondashsangiz, uy sport zali uchun ba'zi oddiy jihozlarni sotib olishni o'ylab ko'ring. Yangi mashqlarni bajarish va o'zingizni yanada qiyinlashtirishga yordam beradigan juda ko'p turli xil uskunalar mavjud, ammo buni amalga oshirish uchun sizga qimmatbaho mashinalar kerak emas.
   • Qarshilik bantlari moslashuvchan, turli xil 'og'irliklar' ga ega va minglab mashqlar uchun ishlatilishi mumkin.
   • Dumbbelllarning asosiy to'plami - bu mashg'ulotlarga biroz og'irlik qo'shishning tejamkor usuli.
   • Ko'tariladigan/ko'tarilgan panjaralar ko'pchilik eshik romlariga xavfsiz joylashtirish uchun mo'ljallangan va ko'plab modellar cho'milish va egilish uchun surish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Mushak massasini olish uchun nima yeyishim kerak?

Ekspert savol-javob

• Savol: Uyda mashq qilish yaxshiroqmi yoki sport zalida? Uyda mashq qilish yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, biroq bir nuqtada rivojlanishni davom ettirish uchun sport zaliga qo'shilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tortishish, surish, o'pka va cho'kish kabi narsalarni qilishingiz mumkin va o'zingizni kuchliroq bo'lishingiz uchun atrofingizdagi og'irliklardan yoki hatto o'zingizning tana vazningizdan foydalanishingiz mumkin. Biroq, agar siz ko'proq yuk ko'tarish uchun ishlashni istasangiz, sizga yordam beradigan og'irliklar kerak bo'ladi.
• SavolAgar men mushak qurmoqchi bo'lsam, har kuni push-up qilishim kerakmi? Har kuni bir xil mashqni takrorlamaslik uchun mashg'ulotlarni bo'sh joyga qo'yganingiz ma'qul. Agar siz har kuni bir xil mashqlarni bajarsangiz, mushaklaringiz tiklanish va o'sish imkoniyatiga ega bo'lmaydi. Bir kuni oyoqlarini, ikkinchi kuni tananing yuqori qismini sinab ko'ring.
• Savol: Mushaklarni qanday qurasiz? Mushaklarni qurish uchun siz mushaklar bilan ishlashingiz kerak va mashqlar buning yagona yo'li.

Video

Maslahatlar

• Yog'siz go'sht, tuxum yoki baliq shaklida protein iste'molini ko'paytirish va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish mushak massasini rivojlantirishda foydali bo'ladi.
• Qattiq mehnat qiling, to'g'ri ovqatlaning, yaxshi dam oling va daromaddan zavqlaning!
• Taslim bo'lmang.

Ogohlantirishlar

• Har doim isinish & amp; jarohatlarning oldini olish uchun sovib turing.
• Agar ushbu mashqlardan biri bo'g'imlarda, orqada, bo'yinda va hokazolarda og'riq keltirsa, darhol to'xtating va avval shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan dasturni davom ettirmang.
• Agar sizda biron bir jarohat yoki sog'lig'ingiz bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan biron bir mashq dasturiga urinmang.
• Ushbu dasturni tugatgandan so'ng har doim cho'zing.