mushaklarni qanday qilib ko'tarish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Pushomingizdan maksimal darajada foydalanish uchun avval to'g'ri shaklingiz borligiga ishonch hosil qiling. Keyin imkon qadar ko'proq itarish uchun davom eting. O'zingizni qulay bo'lganingizdan so'ng, ko'proq surish bilan o'zingizni qiyinchilik qiling. Bu sizga mushaklarni qurishga imkon beradi. Siz o'zingizga og'irliklarni qo'shib, tragizni o'zgartirib, o'zingizni rad etishingiz mumkin.

Qadamlar

Pushta qilish

  1. 1-qadam, shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
    Shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'polni ijro etishda pastki orqa tomoningiz to'g'ri bo'lishi kerak, ya'ni, egiluvchan yoki arxing qilmang va oyoqlaringiz bir-biridan alohida bo'lishi kerak. Sizning tirsaklaringiz tanangizga yaqinlashishi kerak, i.e., qoriningizdagi 20 dan 40 daraja burchak ostida. Siz pastga tushganda, ko'kragingiz iloji boricha polga yaqinligiga ishonch hosil qiling.
    • Qorin, oyoqlaringizni va dumlarni mahkamlashingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning orqangizdan arxing va sarguzadan saqlaydi.
    • Sizning kestirib, polga tegmaslikka harakat qiling. Ular sizning elkangiz bilan bir xil darajada bo'lishi kerak.
  2. 2-qadam to'g'ri nafas oling.
    To'g'ri nafas oling. Qo'polni o'qiyotganda, pastga tushayotganingizda nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Keyin orqangizga suring.
    • Agar siz qachon nafas olishni eslab qolish qiyin bo'lsa, u yuqoriga ko'tarilganingizda baland ovoz bilan hisoblang. Gapirish harakati sizni surguningiz bilan nafas olishga majbur qiladi.
  3. 3-qadam oson ishga tushiring.
    Oson boshlang. Siz qulay tarzda iloji boricha ko'proq pushaymonlik bilan boshlang. Bunga bir to'plam deyiladi. Keyin yana ikkita to'plamni qiling. To'plamlar orasidagi 60 soniya yoki undan ko'proq dam olishga ishonch hosil qiling. Buni haftasiga uch-to'rt marta mashq qiling yoki siz qulay bo'lguningizcha har kuni.
    • Masalan, agar siz faqat ettita to'liq pushtun ko'tarish mumkin bo'lsa, unda siz har kuni qulay bo'lguningizcha har kuni etti stankadan uchta to'plamni bajaring.
  4. 4-qadam ko'proq surish.
    Ko'proq surish. Oddiy surish hajmingizni qulay bajarishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, uchdan beshgacha ko'proq surish. Ko'proq surish tugmachalari mushaklaringizni ko'proq mushaklarni qurishga imkon beradi, bu sizni ko'proq mushaklarni qurishga imkon beradi.
  5. 5-qadam sizning odatiy holga mos keladi.
    Odatiy holga mos keling. Sizning odatiy holatingizga ishonishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz odatiy holga rioya qilish qiyin bo'lsa, u holda do'stingizdan sizga qo'shiling. Shu bilan bir qatorda, siz o'z maqsadingizga intilganingizdek sizni kuzatib borish uchun shaxsiy murabbiy yollashingiz mumkin.
    • Masalan, agar siz haftada uch kun davom etgan bo'lsangiz, unda haftasiga ikki marta uni kamaytirish orqali odatiy holatingizni tashlamang.
    • Sizning odatiyligingizning intensivligiga qarab, siz bir-ikki oy ichida natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Qarshilikni qo'shish

  1. 1-qadam og'irlikdagi yelek kiying.
    O'lchovli yelek kiying. Voyaga ettirilgan qoplamalar sizning itarishingizga qarshilik ko'rsatish va mushaklaringizni qurishning ajoyib usuli. Qanchalik qulay bo'lsa, qo'lingizdagi vaznli yelekni mahkam bog'lang. Shunday qilib, siz yelekni sarg'aytirish va harakatlanishingizga to'sqinlik qilishingizni oldini olishingiz mumkin. Keyin normal surish turlarini bajaring.
    • Siz o'zingizning mahalliy sport tovarlaringiz do'konidan vaznli ko'kragini sotib olishingiz mumkin.
  2. 2-qadam og'irlikdagi xaltadan foydalaning.
    Og'irlikdagi xaltadan foydalaning. Bu og'ir yelek kiyish alternativasi bo'lgan qarshilikni qo'shishning ajoyib usuli. Orqa sumkaning og'irligi bilan sumka yoki boshqa og'ir narsalar bilan xalta to'ldiring, uning og'irligi tana vaznining 20% dan kam yoki undan kam bo'ladi. Keyin normal surish turlarini bajaring.
    • Masalan, agar siz 120 funt miqdorida og'irligingiz bo'lsa, unda sizning sumkangiz maksimal 24 funtni tashkil qilishi kerak.
    • Orqa miya va tirsaklaringizni haddan tashqari oshirib yuborish uchun og'irlikni tana vaznining 20 foizida saqlash juda muhimdir.
  3. 3-qadam do'stingiz sizning orqangizga bosimni qo'llang.
    Do'stingiz orqa tomoningizga bosimni qo'llang. Oddiy itarish paytida do'stingizdan qo'lingizni yuqori orqa tomoningizga qo'yishini so'rang. O'zingizni itarib, orqangizda ko'targaningizda, orqa tomoningizga bosim o'tkazishni ayting.
    • Do'stingiz har bir bosish uchun doimiy bosimni qo'llangligiga ishonch hosil qiling.

Sizning surishmalaringizni o'zgartiring

  1. 1-qadam oldinga surish.
    Moyil surish. Ushbu turdagi surish oyoqlaringizni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Oyoqlaringizni erdan 10 dan 12 dyuymgacha ko'taring. Keyin normal surish.
    • Oyoqlaringizni ko'tarish uchun kitoblar yoki boshqa turdagi platformadan foydalaning.
    • Oyog'ingizni ko'targaningiz, surish qiyinroq bo'ladi.
  2. 2-qadam bitta oyog'ini itaring.
    Bir oyoqni itarib oling. Normal surish holatiga tushing. Orqa tomoningiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, oyoqlaringiz elkangiz kengligidan ajralib turadi va sizning tirsaklaringiz sizning yoningizda. Keyin oyoqlaringizdan birini ko'taring va muntazam suring.
    • Sizga qulay bo'lgan raqamni bajaring. Keyin boshqa oyog'ingizni ko'tarib, itarishni takrorlang.
  3. 3-qadam diamond surishni sinab ko'ring.
    Olmos pushtiga urinib ko'ring. Qo'lingizni ko'kragingiz oldida polda joylashtiring. Qo'llaringiz bilan olmos shaklini shakllantirish uchun bosh barmoqlaringiz va barmoqlaringizni bir-biriga bosing. Oyoqlaringiz va orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin normal surish.
    • Diamond Push turlari tricepsni ishlab chiqish uchun juda yaxshi.
  4. 4-qadam, bir qo'lli surish.
    Bir qo'lli surish. Buning uchun surish uchun oyoqlaringizni elkangiz kenglikdan ajratib turing. Bir qo'lingizni ko'kragingizning o'rtasiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni orqa tomoningizni joylashtiring. Keyin o'zingizni pastga tushiring va itaring. Tirsagingizni tanangizga yopishganingizga ishonch hosil qiling.
    • Agar siz uchun bir qo'lli surish qiyin bo'lsa, unda muntazam surish orqali tanangizni mashq qilishni boshlang, lekin qo'llaringiz bilan olmos itarish kabi yoping. Bu sizga muntazam ravishda o'sishingizga yordam beradi, ikki qo'lli pushaychiga qo'g'irchoqni ko'tarib turadi.
  5. 5-qadam plyometrik surishni sinab ko'ring.
    Plyometrik surmoqni sinab ko'ring. Standart pushta holatiga tushing. Odatda, odatdagidek itarish paytida o'zingizni erga qo'ying. Siz zaxira qilib, qo'lingizdagi havo bilan to'ldirilguncha imkon qadar tezroq va imkon qadar tezroq suring. Keyin boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.
    • O'zingizni itarishlar orasidagi aviabazalar bilan qarsak chalish orqali o'zingizni qiyinlashtiradi.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Siz mushaklarni itarib tashlay olasizmi?
    Ha. Siz ko'targaningizda? O'zingizning tanangizni tana vaznini ko'tarishingizni qiyinlashtirasiz. Agar sizning maqsadingiz mushakni qurish bo'lsa, eng yaxshi usul, bu kaliy mashqlar, ko'tarish, ko'tarish, ko'tarish va og'irlik mashqlari bilan.
  • Savol bermoq
    Mushakni qurish uchun har kuni yuqoriga ko'tarishim mumkinmi?
    Har kuni itarishlar mushakni quradi, ammo keyin tanangizga mos keladiganidan keyin daromadlarni ko'rishni to'xtatasiz.
  • Savol bermoq
    UPS-ni o'g'irlash mumkinmi yoki tananing balandligi va o'sishini to'xtata oladimi?
    Yo'q, ko'tarish sizning balandligingizga ta'sir qilmaydi. UPS-ni ko'taradigan asosiy o'zgarish, mushaklarning kuchayishi va tananing kuchayishi bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

  • To'plamlar o'rtasida ichimlik suvi bilan namlanadi.
  • Sizning vaqtingizda suring; masalan, dush qabul qilishingizda, dush olishdan oldin yoki tushlik paytida.