Mushak chidamliligini qanday qurish kerak

Mushaklarning chidamliligi sizga uzoq vaqt davomida charchamasdan jismonan o'qishga imkon beradi. Jismoniy chidamlilik ayniqsa jismoniy mehnatni bajarsangiz yoki sport bilan shug'ullansangiz, soat yoki hatto kunlar davomida yuqori darajadagi kuch talab qilinsa, juda muhimdir. Jismoniy chidamlilikning ba'zi misollari foydali bo'lsa, kun bo'yi bog'da ishlayotgan, raqobatbardosh tennis, suzish yoki marafon yugurishda davom etayotganda, kun bo'yi bog'da qazish paytida. Mushakning chidamliligini xohlash uchun sabablaringizdan qat'i nazar, mushaklarning chidamliligini qurish uchun sport zaliga murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar mavjud.

Qadamlar

Qurilish kuchi

1. 1Buill kuch va bardoshli bo'ling. Odatda, sport zalida chidamlilik va chidamlilik qurish uchun engil og'irliklar bilan ko'proq takrorlanishlar bilan kamroq takrorlashlar bilan shug'ullanasiz. Bir muncha vaqt davomida ikkalasini birgalikda bajarish sizga bir vaqtning o'zida mushaklarning kuchi, o'lchamlari va chidamlilikni shakllantirishga imkon beradi.
   • Har bir mushak guruhi uchun to'rtta mashqni o'z ichiga olgan tartibni loyihalash.
   • Har bir mashq mushaklar guruhi boshqacha yo'l bilan, boshqa burchakdan yoki turli xil tutqichli pozitsiyalar bilan harakat qilishni talab qilishi kerak.
   • Siz kuchlanish mashqlarini bajarish uchun siz dumbbelllar, plastinka yuklangan barlar va mashina yoki tana vaznidan foydalanishingiz mumkin.
   • Birinchi mashq uchun siz ishlov berishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn bilan belgilangan to'rtta takrorlashni amalga oshirasiz. Ikki yoki ikki daqiqada uchta to'plamni qiling.
   • Sizning ikkinchi mashqingiz uchta to'plam uchun sakkizta takrorlash bilan engil vazndan foydalanadi.
   • Uchinchi mashqingiz uchun hatto engil vaznni tanlang va har biri 12 ta takrorlashning uchta to'plamini tanlang.
   • Ushbu mushak guruhi uchun to'rtinchi va yakuniy mashqlarda, engil vazn bilan 16 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.
   • Masalan, sizning orqangizdagi mushaklarni ishlash uchun siz T-Bar qatorlarida ishlashingiz, keng qamrovli latlarni tortib olish, bir qo'lli dumbbell qatorlari va nihoyat, tekis tortishuvlar.
2. 2crecect Mushak nomutanosibliklari. Kuchli mashg'ulotlarda siz bir mushak guruhiga boshqa mushak guruhiga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin. Agar tanangiz boshqalarga qaraganda kuchliroq bo'lsa, bu nomutanosiblik tanangizni samarasiz ishlashga olib keladi. Bu nafaqat mushaklarning chidamliligini kamaytiradi, balki sizni shikastlanish xavfi bilan yanada kuchaytiradi.
   • Siz virusli 'O'tkazib yuborilgan kunlar' dan katta mushaklarni tanib olishingiz mumkin, yashibilderlarni teri bilan bezatilgan, oyoqlar va katta tananing katta tanasi.
   • Sizning nomutanosibligingiz muhim bo'lmasligi mumkin, ehtimol mushak guruhlari ko'proq ish kerakligi (odatda siz yoqtirmaydigan yoki ustida ishlashingiz).
   • Siz umumiy mushaklar guruhi juftligini tomosha qilib, siz aniq mushaklarning nomutanosibligini topishingiz mumkin.
   • Agar muayyan mushak doimiy ravishda mahkam yoki har doim mashg'ulotdan keyin og'riq bo'lsa, bu mushakni kuchaytirish kerak bo'lishi mumkin.
   • Masalan, agar sizning triceps tor va og'riq bo'lsa, BICEPSni kuchaytirish buni yaxshilashi mumkin (va aksincha). Agar sizda qattiq tebranishlar bo'lsa, susarips, ABS va kestirib fleshxo'ri ustida ishlang.
3. Harakatsiz mashqlar bo'yicha 3conCrictsiya. Sizning to'liq harakatingizni to'liq bajaradigan mashqlar sizga butun mushakni ishlashni, shuningdek moslashuvchanlikni yaxshilash imkonini beradi. Moslashuvchanlik nafaqat shikastlanishni oldini olish uchun zarur emas, balki mushaklaringizni yanada samarali ishlashiga rag'batlantirish orqali mushaklarning chidamliligini qurishga yordam beradi.
   • Ko'p harakatning katta qismi mushakning katta uzunligiga va shu sababli mushak tolalariga kiradi.
   • Ehtimol, bundan ham muhimi, moslashuvchanlik sizga doimiy ravishda mashqlarni to'g'ri shakl bilan bajarishga imkon beradi, bu shtamm va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
   • Mashinal harakat mashqlari sizning bo'g'imlaringizdagi funktsiyani yaxshilaydi va tendonlaringizga stressni kamaytiradi.
   • Ular shuningdek, mushak guruhlarini haddan tashqari ishlov berishdan o'tkazadilar.
   • Siz deyarli har qanday mashqda to'liq harakatlanishingizdan foydalanishingiz mumkin.
   • Masalan, agar siz kvadratlar qilsangiz, har bir takrorlash to'liq 'pulse siqasti' ning to'rtdan bir qismidan iborat to'liq harakatning to'rtdan bir qismini ishlatganiga emas, balki to'liq siqilganligiga ishonch hosil qiling.
4. 4INCREAPREKTRABE va takrorlash asta-sekin. Agar siz uzoq vaqt davomida bir xil qarshilik ko'rsatishni davom ettirsangiz, oxir-oqibat mashqlardan foyda ko'rmaysiz. Progressiv haddan tashqari yuk - bu mushaklarning chidamliligini doimiy ravishda qurishning kalitidir.
   • Bu sizning tanangizni qarshilikka moslashtirish uchun bir-ikki hafta vaqtni oladi, shuning uchun siz hech bo'lmaganda siz foydalanadigan og'irlik miqdorini ko'paytirishingiz kerak.
   • Qarshilikni kuchaytirish bilan bir qatorda takrorlashlar sonini ko'paytiring.
   • Radetsiyalarning ko'payishi shunchaki og'irlikni ko'tarishga taalluqli emas.
   • Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, siz har ikki-ikki haftada yugurgan masofani ko'paytirishingiz kerak, siz yurak-qon tomir va mushaklarning chidamliligini oshirish uchun.

Moslashuvchanlikni oshirish

1. Cho'zishdan oldin 1mobil Har qanday cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin, tana haroratini bir yoki ikki darajaga ko'paytirish uchun siz cho'zmoqchisiz qon oqishi uchun bir yoki ikki darajani ko'paytirish zarur. Aks holda, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Sizning samimiyligingiz murakkab bo'lishi shart emas. Oddiy 10 daqiqalik yurish yoki yugurish odatda hiyla-nayrang qiladi.
   • Shuningdek, siz o'pka yoki kvadratlar, ya'ni sessiya uchun cho'zish yoki kuch-mashq mashqlaringiz sizning pastki tanangizga qaratilgan bo'lsa.
   • Agar siz butun tanadagi mashg'ulotni qilsangiz, besh daqiqalik piyoda yoki yugurishni sinab ko'ring.
2. Tanangizning ikkala tomoni. Sizning mushak guruhlaringizning kuchi muvozanatli bo'lishi kerak, shuning uchun moslashuvchanligingiz kerak. Tanangizning dominant tomoni tabiiy ravishda ikkinchisiga qaraganda ko'proq moslashuvchan bo'lishi mumkin, bu sizning tanqisligingiz uchun tanqisligingiz borligini anglatadi.
   • Mushaklarning chidamliligi maqsadida sizning mushaklarning chidamliligi uchun moslashuvchanligingizni oshirish uchun har safar mashq qiling.
   • Agar sizning dominant bo'lmagan tomoningiz zaifroq bo'lsa yoki kamroq egiluvchan bo'lsa, u erda boshlang va keyin sizning dominant tomoningizda ishlang.
   • Hamma cho'zish bilan og'riqni his qilmasdan iloji boricha chuqurroq boring.
   • Agar kuchlanishni his qilishingiz mumkin bo'lsa, to'xtang. Siz faqat qizg'in emas, balki tortishishingizni his qilishingiz kerak.
   • Agar siz juda ko'p cho'zilma qilmasangiz yoki ayniqsa qattiq qilsangiz, siz boshida sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlashni xohlashingiz mumkin.
   • Treneringiz to'g'ri shakldan foydalanayotganingizni va juda uzoqqa bormaslik va bo'g'imlaringizda juda ko'p stressni ta'minlashi mumkin.
3. 3USUBUSIY DUKMIKA KO'RIShINGIZ VA Mashg'ulotingizdan keyin statik tarzda cho'zilgan. Sekin, boshqariladigan harakatlar sizning butun harakatingiz orqali ishlaydigan barcha harakatlaringiz moslashuvchanlikni oshirish uchun foydali bo'ladi. Bularning ko'pgina harakatlarini taqqoslaganda, sizning ishingizni oshiradigan to'liq tartibda foydalanadigan ko'plab iltimoslaringizni taqlid qiladi.
   • Statik tarozlarida, siz ma'lum bir mushak guruhini cho'zish uchun pozitsiyaga kirasiz, bir necha soniya davomida cho'zilib turing va keyin chiqaring.
   • Dinamik cho'zishlar bilan, tanangiz doimo harakatlanmoqda. Bu ularni mashg'ulotning boshida davom ettirish uchun juda mos keladi.
   • Bo'yinning aylanishlari, elkali aylanma va qo'llar kabi asosiy harakatlar bilan boshlang. Harakatlaringizni sekin va boshqaring.
   • Nafas oling va har qanday harakatni niyat va diqqat markazida qiling.
   • Sizning harakatlaringiz silliq va uzluksiz bo'lishi kerak. Iloji boricha boring, to'liq harakatlanishingiz orqali harakatlaning.
   • Agar muayyan mushaklar qattiq bo'lsa, ularni og'riqsiz turing.
4. Muayyan cho'tkalarni ko'paytirish uchun 4 tausning og'irliklari. Statik uzuklar bilan vazndan foydalanish mushaklaringizni cho'zishga yordam berishi mumkin. Biroq, yodda tutingki, ushbu turdagi cho'zish ba'zi odamlar uchun haddan tashqari haddan tashqari bo'lishi mumkin va bu mushakni tortib olishga olib kelishi mumkin. Nutqingiz cho'zilib, faqat statik cho'zish siz uchun juda oson bo'lsa, bu cho'zish shaklida harakat qiling.
   • Ko'krak qafasi engil dumbulllar bilan cho'zilgan: sizning orqangizda yoki polda tekis osilgan oynalaringizda yoningizda yotish orqali boshlang.
   • Dumbbelllarni ko'kragingiz ustiga ajratilgan holatga ko'taring, so'ngra ularni asta-sekin pastga tushiring, shunda qo'llaringiz sizning yoningizda.
   • Siz og'riqsiz imkon qadar pastroq, sizning pektor mushaklaringizdagi cho'zilishini his eting.
   • Pozitsiyani taxminan 10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra ularni ko'kragingiz ustidagi kesma holatga qaytaring.
   • Dumbbelllardan foydalangan holda biceps va triceps: 60 daraja moyilida og'irlik skameykaga suyanmoq
   • Dumbbelllarni buking, keyin ularni ikki marta egreplar uchun maksimal miqdorga aylantiring.
   • Qo'llaringizni to'g'ri yuqoriga ko'taring, so'ng dumbbelllarni boshingizning ikkala tomoniga triceps cho'zish uchun tushiring.
   • Diglybelllar, bilak va to'piqning og'irligi yoki qarshilik ko'rsatmalaridan foydalanib deyarli har qanday statik targ'armalarga qarshilik qo'shish mumkin.
5. 5-bet, mashg'ulotdan oldin va keyin. Tarkibi sizning mushaklaringizni joyida ushlab turadigan fastsiya, biriktiruvchi to'qimalarning o'sishini rag'batlantiradi. Ushbu biriktiruvchi to'qima o'smayapti, chunki siz mushaklarni qurayotganingiz kabi vaqt o'tishi bilan kuch va bardoshli bo'lish qobiliyatingizni inhibe qilishi mumkin.
   • Dinamik cho'zish odatiy holning boshida buni amalga oshirish yaxshiroq bo'lishi mumkin, statik cho'zish sizning soviqishingiz kabi yaxshiroq
   • Siz o'zingizning cho'zishingizni 'mashq qilish vaqtini' cheklashingiz shart emas.
   • Ish paytida siz ish joyingizda o'tirganingizda, kun davomida juda ko'p asosiy tarqalgan narsalar mavjud.
   • Tarmoq mushaklaringizni faol ushlab turadi va fasiyaning davom etayotgan o'sishni rag'batlantiradi.
   • Masalan, siz kompyuterda bir soat davomida ishlayotgandan keyin, yoki turg'un va qo'l chayqalgan doira yoki qo'l chayqalganidan keyin bo'yin burilishlarini qilishingiz mumkin.

O'quv rejimingizni loyihalash

1. To'plamlar orasidagi tiklanish vaqti. Agar siz mushaklarning chidamliligini qurishga harakat qilsangiz, mushaklaringiz tiklanishini xohlamaysiz - siz ular uzoqroq ishlashni davom ettirishingizni xohlaysiz. Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa kuch-mashq qilish paytida, dam olishingizni qisqartiring va ulardan kamrog'ini oling. O'zingizni mutlaqo xohlaganingizni his qilmaguningizcha, to'xtamaslikka harakat qiling yoki endi takrorlash yoki harakatlarni yaxshi shakl bilan to'ldirolmaysiz.
   • Balansillik mashqlarini bajarish, muvaffaqiyatsizliklar mushaklarni tasavvur qilish yoki sport zalisiz qurishga yordam beradi.
   • Masalan, 10 ta tortishish, 10 ta kvadrat, 10 ta push-up, keyin 10 ta o'tirish. Har bir mashqni dam olish bilan orqaga qaytaring.
   • Ushbu to'plam oxirida, agar endi davom etolmasangiz, qisqa dam oling, so'ng yana ikki marta yaqinlashing.
   • Shuni yodda tutingki, bu asosan kardiyaning chidamliligi, ammo mashqlar muvaffaqiyatsizlikka uchramaguncha, konkelet mushaklarining chidamliligi emas.
   • Siz ham an'anaviy dam olish vaqtini kardio oralig'i bilan almashtirasiz.
   • Masalan, kuch-mashq qilish mashqlari, keyin arqon yoki yugurish 30 soniya davomida sakrash yoki sakrashni 30 soniya bosib o'ting, so'ng boshqa kuch-mashg'ulot mashqlariga qayting.
   • To'plamlar orasidagi tiklanish vaqtingizni kamaytirishning qo'shimcha foydasi, siz mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar kuningizdan ko'p vaqt sarflamang.
2. 2 koopartni kardio bilan mashg'ulotlar o'tkazish. O'quv rejimingizni 'kuch kunlari' va 'KATTODIY KUNGA' ga ajratganingizda, siz mushaklarning chidamliligini qiyinlashtirasiz. Sabrlanishni muvaffaqiyatli qurish uchun siz barcha energiya tizimlarini birdaniga jalb qilishingiz kerak.
   • Ketalgizda ishlash - buni amalga oshirishning yaxshi usuli.
   • Masalan, dastgoh bosma, keyin bir daqiqa davomida arqonni sakrab oling, so'ngra kvartal presslar qiling, keyin siqilish qiling.
   • Yuqori tana harakatlaridan keyin pastki tana harakatlari kuzatilishi uchun intervallarni qo'ying. Bu sizning mushaklaringizga bir oz tiklanish vaqtini beradi, garchi tanangiz doimiy ravishda harakatlansa ham.
   • Kuchli mashq mashqlarini bajarayotganda, siz hali ham yaxshi shaklda saqlanayotganda iloji boricha tezroq takrorlashga harakat qiling.
3. 3chali aralash va gibrid mashqlar. Murakkab mashqlar bir nechta bo'g'imlardan foydalanishni talab qiladi, gibrid mashqlar esa ikkita harakatning ikkita aniq turlarini bitta mashqqa birlashtiradi. Ikkalasi ham birgalikda mushaklarning chidamliligini qurishga yordam beradigan odatiy komponentingizni oshiradi.
   • Squats, push-uplar va tortishishlar aralash mashqlarning namunalari.
   • Ikkinchi tomondan, Bicep jinsi, yakkama-yakka mashqlar misolidir - ular sizning boshqa qo'lingiz mushaklari (va oyoqlaringizdan hech narsa bo'lmagan).
   • Ikkita aralash mashqlarni yoki alohida mashqlar bilan bir komponent mashqni birlashtirish, gibrid mashqlarni amalga oshiradi.
   • Masalan, siz qo'shimcha matbuot bilan siqilgan. Har bir mashqda ko'proq mushaklaringiz ko'proq jalb qilsangiz, qalbingiz kuchayadi.
   • Murakkab mashqlar sizning mushaklaringiz va yurak-qon tomir chidamliligini oshirishi mumkin.
   • Mushaklar guruhini intensiv ravishda nishonlash paytida mushaklarning chidamliligi bilan mushaklarning chidamliligi bilan aralash mashqlarga ajratilgan mashqni qo'shing.
   • Izolyatsiya mashqlarini aralash mashqlar bilan birlashtirish mushaklarning nomutanosibligini tuzatishga yordam beradi.
4. 4add plyometriya. Plyometrikmalar tezligi va kuchingizni ko'paytirish uchun tez-tez mushak tolalarini rivojlantirishni rag'batlantiradigan portlovchi harakatlarni o'z ichiga oladi. Bu bardoshli bo'lishga o'xshamasligi mumkin, bu harakatlar juda ko'p energiya talab qiladi va mushaklaringiz uchun katta qiyinchilik tug'diradi.
   • To'liq plyometrik yo'llar asosan professional sportchilar uchun mo'ljallangan bo'lib, yangi boshlanuvchilar yoki havaskor mashg'ulot ishqibozlari uchun juda zarar ko'rishi mumkin.
   • Biroq, siz ko'proq asosiy, pastki ta'sirli plyometrik harakatlardan ba'zilarini qarzga olishingiz va ularni oddiy mashg'ulot rejimiga kiritishingiz mumkin.
   • Masalan, siz muntazam ravishda mashq qilish bo'yicha ko'ylaklar to'plamini yoki tizzasini sakrashingiz mumkin.
   • Hatto sakrash kabi tadbirlar ham texnik jihatdan plyometrik mashqlardir.
5. Harbiy mashg'ulotlar turli xil tadbirlar. Bir necha hafta ichida sizning mushaklaringiz hatto eng yaxshi ishlov beradigan mashqlarni bajarishga odatlanib qolgan. Faoliyatni almashtirish mushaklaringizni haddan tashqari ishlatilganligi sababli, siz ulardan turli yo'llar bilan harakat qilishni so'rab. Agar siz Stamina va chidamlilikni qurmoqchi bo'lsangiz, bu dahshatli bo'lish va turli harakatlarga moslashish juda muhimdir.
   • Turli mushaklarni chaqirish va motivatsiyangizni kuchaytirish uchun turli xil sinflarga kirish uchun mahalliy sport zalingiz yoki fitnes markaziga qo'shiling.
   • Agar siz sport zaliga qo'shilolmasangiz, o'quv rejimida turli xil tartiblarni rejalashtirish va aylantirish orqali turli xil o'quv rejimida xilma-xillikni oshiring.
   • Har bir mashg'ulotingizni raqam bilan belgilang va tasodifiy raqamni chizish yoki zarbani aylantirish orqali silkiting.
   • Jamiyat sport ligasiga qo'shiling. Sport o'ynash rejimingiz rejimiga turli xil qo'shadi va sportning aksariyati mushaklarning chidamliligini ham yaratadi.

Ekspert video

Ekspert savol-javob

• Sabrsizlikni qurish uchun ba'zi oson mashqlar nima? Orqa tomoningizni kuchaytirish uchun supermanlarni qilishga harakat qilishingiz mumkin. Oshqozoningizda qo'llar va oyoqlari bilan yotibdi. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring va pastki orqa tomoningizda kuyishni chindan ham ushlab turing.
• Savol: Men orqa va bicepsni tortib olish va biron bir uskunasiz ishlaymanmi? Taxtalar va push-uplar yordam beradi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 30 soniya planklar bilan boshlang va ularni 1-2 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
• Savol bering, men o'zimni etarlicha itarayotganimni bilaman (chidam va kuch)? Siz charchagan va nafasdan charchashingiz kerak, lekin unchalik charchagan emassiz.

Maslahatlar

• Agar siz nisbatan mos keladigan shaxs bo'lsangiz ham, yangi o'quv rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan suhbatlashish hali ham yaxshi fikr. Keskin o'zgarishlar sizning tanangizga bexosdan ta'sir qilishi mumkin.