Qanday qilib mushaklarni qurish kerak (bolalar uchun)

Bolalar turli sabablarga ko'ra kuchli bo'lishni xohlashadi, ular sevimli superqahramoniga o'xshab ko'rishdan tortib, tanlagan sport turida yaxshiroq bo'lishgacha. Bolalar balog'atga etgunga qadar og'irlikni ko'tara olmasalar ham, mushaklarni qurish va kuchayish uchun turli xil harakatlar mavjud.

Qadamlar

Mushaklarni xavfsiz qurish

1. 

   Tashqariga chiqing va o'ynang. Yugurish, velosiped haydash, suzish, sport o'ynash va o'rmon bo'ylab sayr qilish mushaklarni tabiiy ravishda yaratadi va bu ko'pincha bolalar uchun mushaklarni qurishning eng xavfsiz va qiziqarli usuli hisoblanadi. Bir guruh do'stlaringizni qo'lga oling va basketbol o'ynang, axlatni ovlashni boshlang, hovuzga sakrab chiqing va hovlida kurashing - xuddi ko'plab kattalar turli xil mashg'ulotlar bilan mushak qurish uchun 'o'zaro mashg'ulotlar' qilganidek, bolalar ham yashirincha mushaklar qurishi mumkin. o'ynamoqda.
2. 

   Mashq qilishdan oldin isinish. Bolalar moslashuvchan va energiyaga to'la bo'lgani uchun ular isinishni o'tkazib yuborishlari mumkin degani emas. Mashq qilishdan oldin 5-10 daqiqa yurish, yugurish yoki arqonda sakrash kabi engil aerobik mashg'ulotlarni bajaring.
3. 

   Har qanday joyda mushak qurish uchun tanangizning og'irligidan foydalaning. Bolalar nafaqat kattalarning mashg'ulot rejasini qabul qilishlari va uni qisqartirishlari kerak. Bu nafaqat xavfli bo'lishi mumkin, balki bolalar energiya darajasi va tabiiy moslashuvchanlikka ega bo'lib, ularga kerakli og'irliklarsiz turli xil mashqlarni bajarishga imkon beradi. Ehtimol, bundan ham muhimi, bu mashqlar osongina o'yinlarga yoki kichik musobaqalarga aylantiriladi, bu esa ularni sport zaliga sayohat qilishdan ancha qiziqarli qiladi.

   • O'zgartirilgan 'tortishish' mashqlarini bajarish uchun maymun panjaralarini aylantiring yoki qo'l mushaklarini qurish uchun do'stlaringizni belanchakda surishni taklif qiling.
   • Hoplar, skiplar va o'pkalar oyoq mushaklarini mashq qilish uchun tana vazningizdan foydalanadi.
   • O'yin maydonchasidagi tosh devorga chiqish, qo'l va oyoq mushaklari uchun ajoyib mashqdir.
4. 

   Push-up mashqlarini bajaring. Yuqori tana mushaklari uchun eng yaxshi mashqlardan biri hali ham eng oddiylaridan biridir. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz erga tegib, erga yoting. Tirsaklaringiz zo'rg'a egilib qolguncha butun tanangizni ikki qo'lingiz bilan yuqoriga ko'taring, so'ngra o'zingizni sekin pastga tushiring. Erdan taxminan 6 dyuym bo'lganingizda, yana yuqoriga suring va takrorlang. Ketma-ket 10 ta olishga harakat qiling, keyin 1-2 daqiqa dam oling va qayta urinib ko'ring.

   • Dumbangizni, hatto elkangiz bilan ham pastga tushiring.
   • Orqangizni tekis tuting.
   • Qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Biroq, ular bir-biridan qanchalik uzoq bo'lsa, siz ko'krak qafasi mushaklarini shunchalik ko'p mashq qilasiz. Qo'llaringiz bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, qo'l mushaklari shunchalik ko'p ishlaydi.
5. 

   To'p va do'stingiz bilan o'tirish mashqlarini bajaring. Do'stingizning qarshisiga tizzalaringizni bukib, oyoq barmoqlarini bir-biriga qaratib o'tiring. Sizlardan biringiz qo'lingizda to'p bo'lishi kerak. Shu bilan birga, oshqozoningizdan egilib, bir-biringizning ko'zingizga qaraysiz va to'pni uzatasiz. Faqat oyoqlaringiz va dumbalaringiz erga tegishi kerak. Biroringiz charchab qolmagunicha, o‘tirish va to‘p uzatishda davom eting.

   • Oyog'ingizni butun vaqt davomida erga qo'ying va elkangizni sherigingiz bilan bir qatorda ushlab turishga harakat qiling.
   • Har safar sizni yuqoriga tortish uchun oshqozoningiz, qorin bo'shlig'ingiz atrofidagi mushaklardan foydalanishga e'tibor qarating.
6. 

   Turli mushaklarni qurish uchun 'aqldan ozgan poygalar' ni tashkil qiling. Oddiy poygada ba'zi mushaklarni faollashtiradigan va bolalarni bilmagan holda mashq qilishga undaydigan ko'plab qiziqarli o'zgarishlar mavjud. Yuqori tana kuchini oshirish uchun quyidagi mashqlar o'rtasida almashinadigan estafeta poygasini o'tkazishga harakat qiling.

   • Ayiqning emaklab yurishi: qo'l va oyoqlaringizni erga qo'yib, dumbangizni havoga baland ko'taring va to'rt oyoqda oldinga yuguring. Siz qanchalik tez charchaganingizga hayron qolasiz - ko'plab futbol va regbi jamoalari buni hali ham kuchni yaxshilash uchun qilishadi.
   • Qisqichbaqa yurishi: erga tizzalaringizni bukib, oyoq va qo'llaringizni erga o'tiring. Qo'llaringizni, qorin bo'shlig'ingizni va sonlaringizni mashq qilish uchun dumbangizni ko'taring va oldinga, orqaga yoki yonma-yon yuring.
   • Burpi: Ikki oyog'ingiz bilan oldinga sakrab chiqing. Qo'nganingizda, pastga tushing va bitta surish harakatini bajaring. Keyin tezda turing va yana oldinga sakrab chiqing.
   • Oyning o'pkasi: Ular sekin ko'rinsa-da, bu son va oyoqlarni qurish uchun ajoyib mashqlar. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga eng katta qadam tashlang, so'ngra chap tizzangizni va dumbangizni sekin erga tushiring. Turing va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
7. 

   Oyoqlaringiz bilan alifbongizni talaffuz qiling. Bu sizning asosiy va oyoq mushaklaringizni ishlashga yordam beradi. Bu mashq zaif odamlar uchun emas, lekin bu mashqlarda biroz fikrlash va raqobatlashishning qiziqarli usuli. Orqa tarafingizga yoting. Ikkala oyog'ingizni birga ko'taring va barmoqlaringizni pastga qarating, shunda ular uzun, tekis qalam hosil qiladi. Bu yerdan oyoqlaringiz bilan alifboni yozing. Qanchalik uzoqqa bora olasiz?

   • Ko'pincha muvozanat uchun qo'llaringizni dumbangiz ostida ushlab turish eng osondir.
   • Do'stlaringiz bilan so'zlarni yozish uchun do'stlar bilan do'stlar bilan 'ish-dumsiz asalari' qiling. Nafaqat imlo, balki siz so'zni ham olishingiz kerak.
8. 

   'Yorug'lik' vazn toifasida qarshilik ko'rsatmalaridan foydalaning. Qarshilik guruhlari sizni og'ir atletika qilishni ishonchli taqlid qilishga imkon beradigan uzoq, cho'zilgan, mashqlar vositasidir. Ularni eng katta rezina guruhlar deb tasavvur qiling-, siz ularga qarshi turganda, ular sizga qarshi turishadi va bir-biriga yopishishni xohlashadi, ularni ushlab turish qiyinroq va qattiqroq qilishadi. Ba'zi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Elektrning bir uchida o'ng oyog'ingiz bilan turing va boshqalarini o'ng qo'lingizda ushlab turing. Tirsagingizni bir joyda saqlang va qo'lingiz bilan ko'kragingizga qarab turing. O'n, keyin qo'llarni almashtiring.
   • Har bir qo'lda guruhning oxirini ushlab turing. Ikkala oyoq, oyoqlarning elkasini ajratib turing. Qo'llaringiz bilan keng masofada (siz taslim bo'lganingiz kabi), bantning uchlarini osmonga ko'taring. Tizzalaringizni ozgina egilish.
   • Chap oyoq bilan o'ng qo'lingizda guruhning tugashini ushlab turing va chap oyog'ingiz bilan boshqa uch tomondan qadam qo'ying. O'zingizni to'g'ri ushlab turing, kestirib, oyoq barmoqlarini o'ng qo'lingiz bilan qo'lingizga tekkizmoqchi bo'lgandek chap tomonda. Orqaga burilib, guruhni tanangizning o'ng tomoniga ko'taring. Klassik 'diskotekani raqs' yoki arqonni maysani boshlash haqida o'ylang.
9. 

   Bajarilganda cho'zing. Sovutish sizga mushaklarning bo'shashishga yordam beradi, keyingi safar ularga kerak bo'lgan safar ularni yanada samarali qiladi. Ertasi kuni yaxshi his qilish uchun tugaganingizda, bir oz yorug'lik qiling.

   • Dam olishga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz mashg'ulotdan keyin vaqt kerak, shuning uchun ketma-ket ikki kun bir xil mushaklarni ishlatmang.
10. 

    Balog'at yoshidan keyin oxirigacha vazn ko'tarmasligingizni biling. Qiyin og'irliklarni ko'tarishga harakat qilish va 'juda katta', nafaqat yosh bolalar uchun imkonsiz, balki bu zararli emas. Sizning mushaklaringiz, tendonlar (bu mushaklaringizni suyaklarga qo'shadigan) (suyaklarni boshqa suyaklarga bog'laydigan) to'liq rivojlanmagan va stressni yirtib tashlash mumkin. Siz o'spirin bo'lsangiz ham, sabr qiling va og'irliklarni kuting.

    • 1-5 funtdan yasalgan kichik og'irliklar, qariyb bolalarda qarshilik ko'rsatmalari uchun ishonchli tarzda almashtirilishi mumkin.
    • Tana vazni mashqlari yosh bolalar uchun ancha yaxshi. Siz hali ham mushakni o'zingizga shikastlamasdan qurishingiz mumkin.

Og'ir toshbo'ron qilish

1. 

   Mushakni qurish uchun balog'at yoshiga urganingizdan keyin ko'tarishni boshlang. O'smirlar balog'at yoshidan keyin sport zalida mushaklarni qurishni boshlashlari mumkin. Aslida, o'spirinlar kattalarga qaraganda mushaklarni tezroq qurishlari mumkin. O'smirning balog'atida tez o'sishni keltirib chiqaradigan gormonlar metabolizmingizni oshiradi va mushaklarning o'sishini oshiradi. Aksariyat bolalar vaznni 12-14 yoshida ko'tarishni boshlashlari mumkin, ammo kimning balog'atidan o'tishi mumkin bo'lgan belgilar quyidagilardan iborat:

   • Tana hidini boshlash
   • Sopol
   • Tana sochlarini o'stirishni boshlaydi (erkaklar)
   • Elkalarni kengaytirish, ko'krak qafasi o'sayotgan (erkaklar)
   • Ko'krakni rivojlantira boshlang (urg'ochilar)
2. 

   Bir necha marta og'irliklarni ko'tarmaslik, bir necha marta og'irliklarni ko'tarmang. Mushaklarni olish uchun o'spirinlarning eng xavfsiz, eng samarali usuli - bu to'g'ri shakl va xavfsiz ko'tarish odatlariga ega bo'lish. Avval siz boshlaganingizda, siz bir yoki ikki marta ko'p vaznlarni bosishingiz mumkin, ammo sizning shaklingiz og'irlikni kuchaytirishga harakat qilganingizda azob chekadi. Sizni qiynalayotgan og'irlik bilan 8-12 reps qilishni, lekin o'zingizni qulay his qiladi.

   • Bir marta mashq qilayotganda 'rep'. 8-12 reps uchun maqsad
   • 'Set' - bu vakillarning to'plamidir. Bir to'plamdan keyin davom etishdan oldin 1-2 daqiqa davomida dam oling. Har mashqning 3-5 to'plamini maqsad qiling.
3. 

   Asoslar atrofida dastur qurish. Mamlakatda har qanday jurnal tagida 'Mushakni olish uchun eng yaxshi mashg'ulotlar', klassik mashqlar hali ham eng yaxshisidir. Bularning aksariyati 'aralash liftlar', degani, ular birdaniga tez natija uchun bir nechta mushaklarni ishlab chiqishadi. Ko'proq murakkab, sport bilan bog'liq liftlarga o'tishdan oldin quyidagi mashqlarni o'rganib, ko'tarish dasturini boshlang:

   • Dastgoh bosish
   • Elka bosish
   • Kayfiyat
   • Halokat
   • Qatorlar
4. 

   Har kuni bir soatdan ortiq bo'lmagan haftada 3-5 kun ishlashni maqsad qiling. Yodingizda bo'lsin, tanangiz hali ham o'sib bormoqda va juda tez-tez ishlash uchun salbiy munosabatda bo'ladi. O'zingizni yaxshilashingiz mumkin emas deb o'ylaysizmi - siz o'zingiz zarar etkazishingiz va mashg'ulotingizni qaytarishingiz mumkin. Tez-tez amalga oshirilgan qisqa sessiyalar to'g'ri shaklni saqlab, mushaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

   • Har bir mashg'ulot o'rtasida dam olish uchun ketma-ket bo'lmagan kunlarda ishlang.
   • Tungi mashg'ulotlar sizga ko'proq e'tibor berish uchun juda charchamasdan texnikangizga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi.
5. 

   Sizning texnikangiz mukammal ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu mushaklarni tez va xavfsiz etishtirish uchun eng yaxshi narsa. O'zingizga qanday ko'tarishni o'rgatmoqchi emasman, xatolaringizni aniqlash uchun sizga murabbiy, ota-onaga yoki shaxsiy murabbiy kerak va ularni qanday tuzatishni ko'rsatasiz. Ishlashga qaratilgan ba'zi narsalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • O'zingizni to'g'ri ushlab turing. Sizning pastki orqa tomoningiz og'irlikni ko'tarishda hech qachon egilmasligi kerak. Undan qochish uchun ko'kragingizni bir oz tepaga va elkangiz pichoqlarini qaytarib berishga e'tibor qarating.
   • Hech qachon bo'g'imlaringizni to'liq uzmang. Buning o'rniga, qo'shig'ingiz dam olish uchun bir oz egilgunga qadar ko'taring.
   • Agar og'riqni his qilsangiz, to'xtash. 'Og'riq, hech qanday og'riq yo'q' - bu mushaklaringiz yoki bo'g'inlaringizda o'tkir og'riq bo'lishi kerak, yoki bo'g'imlaringizda o'tkir og'riq.
6. 

   Mushaklarning o'sishi uchun 30 daqiqada suvni iste'mol qiling va iching. Sizning mushaklaringiz kuchli o'sishi uchun oqsil va energiya kerak, shuning uchun mushaklarni qurishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarni olishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz proteinni haddan tashqari yuklashingiz shart emas bo'lsa, mashg'ulotdan ko'p o'tmay tizimingizda ba'zi narsalarni olishga harakat qiling. Qayta namlangandan keyin 2-3 stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Mashg'ulotdan keyin mushaklarning foydasi uchun yaxshi ovqatlar quyidagilar kiradi:

   • Turkiya yoki tovuq sendvich
   • Trekli aralashtirish
   • Yerfıstığı va jele
   • Oqsil, granola yoki meva va yong'oq barlari.
7. 

   Qo'shimchalar yaxshi ovqatlanishning o'rnini bosuvchi emasligini biling. 'Mushakni qurish' yoki bir necha hafta ichida vazn yo'qotishga yordam beradigan qo'shimchalar odatda xavfsiz emas, ayniqsa o'spirinlar uchun xavfsiz emas. Siz sog'lom, muvozanatli dietani iste'mol qilishga va ishlamasligi mumkin bo'lgan yoki ishlamasligi mumkin bo'lgan 'tez tuzatish' dan voz kechishingiz kerak.

   • Oqsil va muvozanatli parhez aralashmalari, murakkab uglevodlar (jo'xori, shirin kartoshka, loviya, butun bug'doy, meva va sabzavotlar) har kuni. Yaxshi parhez tanangizni yoqib, mashqlaringizning ko'pini yaratishga yordam beradi.
   • Hech qachon steroidlardan foydalanmang.
8. 

   Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokorni ko'ring. Sizning doktoringizdan har yili tekshiruv dasturini boshlash haqida so'rang. Tibbiyot tashvishlari yo'qligiga ishonch hosil qiling, ular bilan tanishishingiz kerakligini va ular bilan tanangiz uchun xavfsiz mashq dasturini ishlab chiqish haqida gaplashishingiz kerakligiga ishonch hosil qiling. Sizda temir quyishga tayyor bo'lishingiz mumkin, doktoringiz mashqlaringizdan ko'proq narsani olishga yordam beradigan aniq maslahatlarga ega bo'ladi.

Bolalar mushaklarini tushunish

1. 

   Yoki bolalar balog'at yoshidan oldin mushaklarni o'stirmasliklarini unutmang. Katta mushaklar katta o'sishi kerak bo'lgan gormonlar balog'at yoshiga etadi, shuning uchun maqomni og'irliklarni ko'tarolmay yoki o'qishni boshlash uchun o'qishni boshlamang. Bolalar o'spirinlar kabi tabiiy ravishda mushaklarni qurishni boshlaydilar, ammo bolalarga mushaklar o'sadigan mushaklar va sog'lom bo'lish uchun ko'proq e'tibor berish kerak.
2. 

   Energiyangizni og'irlashtiruvchi emas, balki kuchingizni oshirishga qarating. Og'irligi, tana binosi va elektr energiyasini ko'tarish bolalarning hali ham rivojlanayotgan mushaklari uchun juda xavflidir. Ammo kuch intizom, siz qila oladigan eng katta metall buyumni ko'tarish o'rniga to'g'ri texnik va xavfsizlikka qaratilgan. Bola sifatida og'ir atletika bolalarning o'sish plitalariga zarar etkazishi mumkin, ular xaftaga aylanib, hayot uchun bolani shikast etkazadi.

   • Mushaklarning kuchini tobora kuchayib borayotganini va 'o'rab olish' o'rtasida farq qiling. Sog'lom vazn, sportning yaxshilanishi, sportda yaxshilangan va o'zini yuqori baholashning afzalliklari haqida ular bilan gaplashing. Jinsiy balog'atga etgunga qadar 'kattalashtirish' mumkin emasligini ularga ayting.
3. 

   Bola 7 yoki 8 yoshdagi kuch mashg'ulotlarini boshlashini biling, agar bola ko'rsatmalarga rioya qilsa va kuchliroq bo'lishdan manfaatdor bo'lsa, siz 7 yoshgacha bo'lgan engil mashg'ulot rejasini xavfsiz boshlashingiz mumkinligini biling.

   • Agar bola uyushgan sport turlarini o'ynashga tayyor bo'lsa, ular odatda kuch dasturini boshlash uchun tayyor.
4. 

   Energiyangizni og'irlashtiruvchi emas, balki kuchingizni oshirishga qarating. Og'irligi, tana binosi va elektr energiyasini ko'tarish bolalarning hali ham rivojlanayotgan mushaklari uchun juda xavflidir. Ammo kuch intizom, siz qila oladigan eng katta metall buyumni ko'tarish o'rniga to'g'ri texnik va xavfsizlikka qaratilgan. Bola sifatida og'ir atletika bolalarning o'sish plitalariga zarar etkazishi mumkin, ular xaftaga aylanib, hayot uchun bolani shikast etkazadi.

   • Mushaklarning kuchayib borishi va bolasi bilan 'Sog'lom vazn, sportda yaxshilangan ish va yuqori baholashning afzalliklari to'g'risida' farzandingiz bilan 'Sizning bolaligingiz bilan' farzandingiz bilan 'kattalashtirish' o'rtasida farq qiling.
5. 

   Katta mushaklar ustidan to'g'ri texnikani ustuvorlashtirish. Aksariyat bolalar mushaklarni qurish mumkin emasligi sababli, shikastlanishning oldini olish, yaxshi mexanikani o'rganish va keyinchalik mashg'ulotlar uchun yaxshi poydevor qo'yishingiz kerak. Ko'rish uchun ba'zi narsalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Orqaga (umurtqa pog'onangizni) ushlab turish. Sizning pastki orqa tomoningiz hech qachon oldinga siljish uchun oldinga yoki orqaga egilishi kerak. Ko'krak qafasini va elkangizning pichoqlarini qaytarib berishga e'tibor qarating, shunda sizning orqangiz tekis.
   • Hech qachon 'HIperheXend' qo'shma. Giperteksi - bu sizning tizzalaringizni orqaga qarab tizzalarini tekislash kabi tizzalaringizni tekislash kabi qarama-qarshi yo'nalishni ozgina egilganingizda.
   • Sog'lom yugurish shakli bo'yicha ish. Yaxshi yuguruvchilar orqalarini to'g'ri ushlab turishadi, oyoqlarning o'rtasiga (poshnali emas) va uzoq qadamlar o'rniga o'rtacha balandliklarga olib boradilar.
6. 

   Bolani kuch mashg'ulotlarini o'rganayotganda nazorat qiling. Bolalar mushaklarni qurish bilan bir vaqtning o'zida murakkab harakatlarni o'rganishga harakat qilmoqdalar va ular birinchi bo'lib boshlanayotganda qiyin. Siz bolalarni tomosha qilishingiz va ularni tuzatishingiz kerak, jarohatlardan saqlaning va shikastlanishdan saqlanish uchun samarali ishlang.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  12 yoshli yana qancha reps kerak?

  10 dan 15 gacha Reps yaxshi bo'lishi kerak. Faqat ular uchun juda og'ir bo'lgan narsani ko'tarmaslikka ishonch hosil qiling!
• Savol bermoq

  Og'irlikni 14 yoshida ko'tarish yomonmi?

  Siz nazorat ostida bo'lganingizda va birdaniga og'irlikni ko'tarmaguncha, vaznni xavfsiz ko'tarishingiz mumkin. Tajribali kattalar yoki fitnes bo'yicha murabbiy siz to'g'ri shakldan foydalanishingizga va o'zingizni zo'rlashingizga ishonch hosil qilishi mumkin.
• Savol bermoq

  Qachon ishlash uchun eng yaxshi vaqt qachon?

  Mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt, siz energiya sarflaganingizda. Ba'zi odamlar ertalab birinchi narsani mashq qilishni yaxshi ko'rishadi, chunki u ularni oshiradi. Boshqalar esa mashq qilish bilan charchashadi, shuning uchun ular tushdan keyin mashq qilishni afzal ko'rishlari mumkin.

Video

Maslahatlar

• Og'irlikni ko'targaningizda, og'riqdan saqlanish uchun tanadan ehtiyot bo'ling.
• Faol bo'lish, tashqariga chiqish va sport o'ynash har kuni mushaklarni qurishning eng yaxshi usulidir.
• Juda ko'p arzimas ovqat iste'mol qilmang, chunki bu sog'lom emas va u yog 'quradi.

Ogohlantirish

• Agar tanangiz bunga tayyor bo'lmasa, hech qachon mashg'ulot rejasiga shoshilmang. Siz ko'pincha tanangizga yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishni tugatasiz.