45 yoshdan oshgan ayollarda mushaklarni qanday qurish mumkin

Ayniqsa, ma'lum bir yoshdagi ayollar mushaklarni qura olmaydilar. Ushbu noto'g'ri e'tiqodning tarqalishi ko'plab ayollarga taslim bo'lishiga sabab bo'ldi, hech qachon o'z hayotlari davomida ularni qo'llab-quvvatlashga qodir kuchli tanaga erishishga harakat qilmadi. Haqiqat biz 40 yoshga etgunimizcha, biz mushakni yo'qotishni boshlaymiz. Jismoniy faol bo'lmagan odamlar 30 yoshdan keyin o'n yillikda mushaklarning 3% dan 5% gacha yo'qotishlari mumkin. Bu biz bir oz ko'proq ishlashimiz va mushaklarni topish uchun hamma narsani o'zida bo'lishimiz kerak.

Qadamlar

Sport zalini ishlab chiqish

1. 

   Yaxshi o'quv dasturini toping. Maqsadlaringizga mos keladigan o'quv tartibini ishlab chiqishingiz kerak. Jismoniy mashqlar o'tkazishni hayot tarzingizga moslashtirish uchun bir nechta usullar mavjud.

   • Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dasturni birlashtirish uchun murabbiyni yollash uchun eng yaxshi variant. Afsuski, bu qimmat bo'lishi mumkin.
   • Ushbu kunlarda Internetda Internetda sotib olishingiz mumkin bo'lgan ko'plab o'quv dasturlari mavjud, ammo ular cheklangan byudjetda bo'lsangiz, ular biroz qimmat bo'lishi mumkin.
   • Qarshilikni o'rgatish dasturlari to'g'risida ma'lumot olish uchun onlayn va mahalliy kutubxonangizda. Siz vazndan foydalanishingiz yoki o'zingiz uchun tana vaznini yaxshilashingiz mumkin. Siz tanangizga kelganda siz mutaxassissiz!
2. 

   Siz uchun ishlaydigan tartibda ishlang. Siz tanlashni tanlagan mashg'ulot turiga qarab, siz kuzatadigan mashq tartibini yaratishingiz kerak.

   • CDC sizning hozirgi vazniingizni saqlash uchun haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha faoliyat yoki 75 daqiqa yuqori intensivlik faollikingizni olishingizni tavsiya qiladi.
   • Har hafta vazn ko'tarilishiga o'xshab mushaklarni qurish mashqlaridan kamida ikki kun mushak-qurilish mashqlari bilan aerobik mashqlarni birlashtirish.
   • Issiqlikni va sovushini unutmang. Qarashmaslik uchun siz g'ayratli mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni isitishingiz kerak. Bu 10 - 15 daqiqa piyoda yoki cho'zish mumkin. Jismoniy mashqlaringizdan keyin tanangizni sovutish uchun takrorlang. Bu mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
3. 

   Har safar mashq qilishda har xil mushak guruhlari ishlang. Ideal holda, siz butun tanangizni o'rgatmoqchisiz va shunchaki bitta maydon emas. Sizning odatiy holatingiz tanangizning har bir sohasiga e'tibor qaratishga ishonch hosil qiling. Siz tanangizning dam olish imkoniyatini berishga yordam beradigan to'plamlar yoki kunlarda qaysi mushak guruhlarini almashtirish.

   • Haftasiga kamida uch kun ishlash. Siz o'zingizning mushaklaringizni haftasiga kamida uch kun mashq qilishingizni va siz o'zingizga dam olish kunlarini berasiz. Qolgan kunlar mushaklaringizga dam olish va mashg'ulotlar o'rtasida tiklanishiga yordam beradi.
4. 

   Og'irlikni o'rgatishni boshlang. Qo'zg'iqish og'irliklari kuchli mushaklarni qurish va tanangizni ohanglashga yordam berishning ajoyib usuli. Biroq, tartibni boshlash, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun dahshatli bo'lishi mumkin. Boshlashda yordam beradigan bir nechta nayranglar mavjud.

   • Tadqiqot mashinalari va og'irliklar. Sport zalida har bir mashinadan foydalanishdan oldin, har bir mashina funktsiyalariga yugurishni so'rang. Mushak guruhlari siz uchun ishlaydigan tartibni ishlab chiqish uchun mushak guruhlari nima ekanligini so'rashingizga ishonch hosil qiling.
   • Izchil bo'ling. Siz ishlay boshlaganingizdan so'ng, kamida ikki-to'rt hafta davomida izchil bo'ling. Bir necha kun yoki muntazam ravishda ishlashga harakat qiling.
   • Yaxshi shaklni ishlab chiqing. Siz darvozadan bir tonna og'irlikni ko'tarishni xohlamaysiz. Odatda, odatiy holatingizga ko'proq vazn qo'shing.
5. 

   Tana vazni odatdagi ishni ko'rib chiqing. Tana og'irligi hech qanday uskunani jalb qilmaydi. Ushbu tartib faqat o'z tana vazniga bog'liq. Mashqlar surish, kvadratlar, o'tirish, tortishishlar kiradi. Ushbu mashq foydali bo'lishi mumkin, chunki u o'z uyingizda pul to'lanmasdan qulay bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi mashqlar og'irlik yoki mashinalardan foydalanish kabi sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.
6. 

   Mushakni 45 yoshdan oshirgan holda, Mushakni barpo etish va salbiy holatlarni aniqlash. Sog'lom turmush tarzini saqlab qolishda ko'plab imtiyozlarga ega bo'lishi mumkin, xavfsizlik muammo bo'lishi mumkin.

   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 45 yoshdan keyin ishlashda har qanday yosh bilan bog'liq har qanday mushakni yo'qotish va hatto teskari tomonga olib chiqishga yordam beradi.
   • Og'irliklarni ko'tarish va mushaklar yurak kasalligiga yordam berishi mumkin. Har yili 45 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan 88 mingdan ortiq ayol yurak xurujiga duch keladi.
   • Og'irlikni ko'tarishda xavfsizlikni ko'rib chiqishingiz kerak. To'g'ri shaklga ega emas yoki bir vaqtning o'zida juda ko'p ko'tarishga harakat qilmaslik, singan suyaklar yoki yirtilgan mushaklar kabi shikast etkazishi mumkin. Birinchi marta boshlanganda, professional bilan maslahatlashish yaxshidir.
7. 

   Og'ir atletikaning har xil turlarini tekshiring. An'anaga ko'ra, og'ir atletika dasturlarining besh turi mavjud: bodibilding, powerpliting, elektron o'qitish, izometrik va yuqori darajada o'qitish. Ushbu mashg'ulotlarning har biri ham foyda va pasayish turlari.

   • Bodibilding - Bu tartib faqat mushak massasini oshirishga qaratilgan. Har bir mashg'ulotda siz bitta mushak guruhiga e'tibor qaratasiz. Odatda, bodibildingchilar har kuni ko'taradilar. Buning kamchiliklari shundaki, mushaklaringiz kattalashganda, siz qo'shimcha kuchga ega bo'lmaysiz.
   • Pauerlifting - bodibilding singari, pauerlifting ham mushak massasini olishga yordam beradi. Biroq, pauerlifting tashqi ko'rinishga e'tibor berishdan ko'ra, eng og'ir vaznni ko'tarishga qaratilgan. Qisqa takrorlash uchun siz og'ir yuklarni ko'tarayotgan bo'lishingiz mumkin.
   • Aylanma mashqlari - Aylanma mashqlari tanangizni ketma-ket 20 ta sakrash, 20 ta sakrash va 10 ta surish kabi qisqa mashg'ulotlardan o'tkazadi. Bu tanangizga yog 'yoqish va yurak urish tezligini saqlashga yordam beradi. Biroq, bu mushak massasini qurishga yordam bermasligi mumkin.
   • Izometrik - Bu chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Izometrik mashg'ulotlar og'irlikni ma'lum bir holatda ushlab turishga imkon beradi, bir qator harakatlardan o'tmasdan. Bu, ehtimol, aylanma mashg'ulot kabi tez yog'ni yoqishga yordam bermaydi, balki sizga chidamlilik bilan yordam beradi.
   • Katta hajmli mashg'ulotlar - Ushbu turdagi mashg'ulotlar tanaga mashg'ulotda imkon qadar ko'proq to'plamlarga erishishga yordam beradi. Misol uchun, siz bir daqiqa ichida imkon qadar ko'proq push-up qilishga harakat qilasiz. Bu shiddatli bo'lishi mumkin va yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Aylanma mashg'ulotlar singari, u yog'ni yoqishga yordam beradi.
8. 

   Uyda mashq qiling. Ba'zi kundalik mashg'ulotlar mashqlarning samarali shakli bo'lishi mumkin. CDC ma'lumotlariga ko'ra, 30 daqiqalik og'ir hovli ishlarini bajarish (masalan, yog'ochni kesish yoki barglarni kesish) taxminan 220 kaloriya yoqishi mumkin. 30 daqiqa davomida oddiygina yurish (4,5 milya) taxminan 230 kaloriya yoqishi mumkin.
9. 

   Kardiyo mashg'ulotlari bilan yuragingizni hayajonga soling. Kardiyo mashqlari intervallari va intensivligi bilan farq qiladi. Ushbu mashqlar chidamlilikni oshirish uchun mo'ljallangan, ammo mushak massasini olish uchun mo'ljallanmagan.

   • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan kardio dasturlarning ko'p turlari mavjud. O'zingizga yoqqanini toping, shunda uni davom ettirishingiz mumkin! Velosiped, piyoda, yugurish, suzish, eshkak eshish yoki raqsga tushishni sinab ko'ring.
   • Kardio qonni organlarga quyish uchun kisloroddan samaraliroq foydalanishga yordam beradi. Bu yurak urish tezligini oshiradi va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
   • Esda tutingki, siz faqat kardio bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki mushaklarning massasi va yaxshilangan suyak zichligi qarshilik mashqlaridan kelib chiqadi.
10. 

    Zinadan chiqing. Kuningizga kardio qo'shishning oddiy usullaridan biri bu lift o'rniga zinapoyadan foydalanishdir. Zinadan ko'tarilish yuragingizni hayajonga soladi, shuningdek, oyoq va kaltaklaringizni tonishga yordam beradi.
11. 

    Yoga bilan dam oling va tiklang. Mushaklaringiz o'zini tiklay olishi uchun tanangizga vaqti-vaqti bilan dam olishga ruxsat berish muhimdir. Siz o'zingizni haddan tashqari oshirib, tanangizga zarar etkazishni xohlamaysiz. Yoga kabi kam ta'sirli mashqlarni bajarish - faol qolishning ajoyib usuli, ammo kuchliroq mashg'ulotlardan keyin tiklanish.

Kun tartibini saqlash

1. 

   Fitnes texnologiyasi bilan ulang. Texnologiyaning rivojlanishi haqiqatan ham ishlash uslubimizni o'zgartirdi. Siz yurak urish tezligini, qon bosimini va qoningizdagi kislorod darajasini kuzata oladigan soatlarni xarid qilishingiz mumkin. Siz qancha vaqt yugurishingiz, iste'mol qilingan kaloriyalar yoki ko'tarilgan vaznni kuzatib boradigan texnologiyani kiyishingiz mumkin. Agar siz texnik bo'lsangiz, taqiladigan texnologiyaning ushbu yangi qismi qat'iyatli bo'lishingizga yordam beradi.
2. 

   Fitnes forumiga qo'shiling. Siz bilan bir xil sayohatda boshqa odamlar ham bor! Statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, agar odamlar hamjamiyatga o'xshash bo'lsalar, fitnes bilan shug'ullanishlari mumkin.
3. 

   Blog yozing va suratga oling. Motivatsiyani saqlab qolish uchun siz ustida ishlamoqchi bo'lgan mushak guruhlarini suratga oling. Yangilanishlaringiz jurnalini saqlashga yordam berish uchun blog yozing. Taraqqiyotni ko'rish juda rag'batlantiradi!
4. 

   Boshqalarni jalb qiling. Hamjamiyatingizni sayohatingizga jalb qiling. Mahalliy kutubxona kabi jamoat joylarida mahalliy aholi bilan uchrashing. Boshqalarni jalb qilish energiyangizni saqlashga va fitnes jurnalida motivatsiyani saqlashga yordam beradi.

Sog'lom turmush tarzini tanlash

1. 

   Chekishni to'xtating. Chekish sizning sog'lig'ingizga to'sqinlik qiladigan bir qator kasalliklarga olib kelishi mumkin. Bu halokatli odat va uni davom ettirmaslik kerak. Chekishni tashlash tanangizga tamaki yetkazadigan zararni to'xtatishga yordam beradi va nafas olishni osonlashtirish uchun o'pka hajmini tiklashga yordam beradi.
2. 

   Doktoringiz bilan gaplashing. Har qanday mashqlarni boshlashdan oldin, nima to'g'riligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Notanish tartibga sakrab, tanangizga shikast yetkazishni xohlamaysiz.
3. 

   Ko'p suv iching. Har qanday qarshilik (mushaklar qurish) mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz, yaxshi namlangan bo'lish ayniqsa muhimdir. Suvsizlanishning yon ta'siridan biri kuchning pasayishi hisoblanadi. Agar sizning kuchingiz optimal darajada bo'lmasa, siz samarali mashq qila olmaysiz.

   • Tana vaznining yarmini untsiya suyuqlikda ichish yaxshi qoidadir (bu ovqatlardagi suv, sut va sharbat kabi ichimliklar ham kiradi). Agar siz 160 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, har kuni kamida 80 untsiya suyuqlik ichishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kunlarda siz terlagan narsalarni to'ldirish uchun ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi.
4. 

   Etarlicha uxlang. Qarshilik mashqlari mushak tolalarida kichik mikro yirtiqlarga olib keladi. Siz uxlayotganingizda tanangiz ko'z yoshlarini tiklaydi. Bu kattaroq, kuchliroq mushaklarni qurish uchun ishlatiladigan jarayon. Agar siz mashq qilayotgan bo'lsangiz, har kecha sakkiz soat uxlashingiz kerak.

Sog'lom ovqatlanishni ishlab chiqish

1. 

   Etarlicha protein iste'mol qiling. Albatta, parhez sog'liq uchun juda muhim, ammo mushaklarni qurishda eng muhimi protein iste'molidir. O'rtacha miqdor tana vazniga 0,8 grammni tashkil qiladi. Misol uchun, agar siz 160 kilogramm vaznli odam bo'lsangiz, kuniga 160 x 0,8 = 128 gramm protein.

   • Bu juda ko'p bo'lib tuyulishi mumkin, lekin siz uni qo'shishni boshlaganingizda, hayvon oqsillarini iste'mol qilishni to'ldirish yoki almashtirish uchun sabzavotlar, yong'oqlar va urug'larda qancha protein topishingiz mumkinligiga hayron qolasiz. Qo'shimchalar ham ko'p, ammo sun'iy tatlandırıcılarsiz topishga harakat qiling. Proteinli kokteyllar oqsil barlaridan ko'ra foydaliroqdir.
2. 

   Uni protein kukunlari bilan silkiting. Tavsiya etilgan kunlik proteinni olishning usullaridan biri dietangizni protein kukunlari bilan to'ldirishdir. Siz kukunni mazali smetanalar, kokteyllar yoki pishirilgan mahsulotlar tayyorlash uchun ishlatishingiz mumkin.
3. 

   To'g'ri turdagi uglevodlarni iste'mol qiling. Yuqori glisemik uglevodlarni iste'mol qilish (masalan, oq non va makaron) qon shakarini oshirishi mumkin. Bu vazn ortishi va diabetga hissa qo'shishi mumkin. Yong'oq yog'i yoki olma kabi past glisemik uglevodlarni almashtiring.

   • Oddiy va murakkab uglevodlar mavjud. Oddiy uglevodlar murakkab hamkasblariga qaraganda kamroq shakar molekulalaridan iborat. Ular tez energiya manbai, lekin tanangizni ko'p oziq moddalar yoki vitaminlar bilan ta'minlamaydi. Ushbu uglevodlarga stol shakari, murabbo, jele, alkogolsiz ichimliklar, asal va chinor siropi kiradi.
   • Murakkab uglevodlar zarur minerallar, vitaminlar va oqsillarni beradi, ammo oddiy uglevodlar kabi glyukozaga aylanadi. Murakkab uglevodlar tanangiz uchun ancha foydalidir va ularni no'xat, loviya, sabzavot va butun don kabi oziq-ovqatlarda topish mumkin.
4. 

   Vitaminlar bilan to'ldiring. Bizning tanamiz qariganda, biz suyak massasi va zichligini yo'qotamiz. Sizning dietangizni to'ldirish va siz foydalanayotgan narsaning o'rnini bosadigan vitaminlar (masalan, kaltsiy) bilan mashq qilish foydali bo'lishi mumkin.

   • Kundalik rejimga qo'shimcha kiritishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Agar ular juda yuqori dozada qabul qilinsa, sog'lig'ingizga zarar etkazishi yoki oldindan mavjud bo'lgan holatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5. 

   Moda dietalaridan saqlaning. Mushaklarni to'plashdan maqsadingiz sizga mos keladigan tartibni ishlab chiqishdir. Ommabop parhezlar modaga kiradi va tashqariga chiqadi, chunki ular ko'pincha ilmiy jihatdan tasdiqlanmagan yoki isbotlanmagan. Tibbiyot tomonidan tasdiqlangan parhez va jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilish orqali bunday parhezlardan saqlaning.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Ortiqcha vaznga e'tibor qarating. Boshqacha qilib aytganda, qiyin bo'lgan, ammo yaxshi shaklingizni yo'qotadigan darajada og'ir bo'lmagan og'irliklardan foydalaning. Og'irliklaringizni asta-sekin oshiring.
• Unda davom eting! Ushbu elementlarning barchasi joyida bo'lganda, tanangiz qanchalik tez o'zgarishiga hayron qolasiz!
• Sarkopeniya - qarish jarayoni tufayli mushaklarning yo'qolishi. Bu, suyak zichligining pasayishiga qo'shimcha ravishda, yoshi bilan barcha ayollarda sodir bo'ladi. Qarshilik mashqlari yoshi ulg'aygan sayin tanangizni kuchli va sog'lom saqlash uchun juda muhimdir.