Mushakni tabiiy ravishda qurish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz mushaklarni tabiiy ravishda qurayotgan bo'lsangiz, bu shunchaki siz ko'paytirish uchun qo'shimchalar yoki dori-darmonlardan foydalanmayotganingizni anglatadi. Bu kattaroq va kuchliroq bo'lishning ajoyib usuli, chunki u xavfsizroq va ishlash ehtimoli ko'proq. Ratsionni o'zgartirish va muntazam ravishda og'irliklarni ko'tarish orqali siz mushaklarni qurishingiz va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Natijani bir kechada ko'rmaysiz, lekin qat'iy jadval va ozgina intizom bilan bir necha oy ichida daromadlarni ko'rasiz. Ratsionga yoki jismoniy mashqlar tartibiga jiddiy o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringizga murojaat qilishni unutmang. Agar mashqdan keyin kuchli og'riq yoki g'alati ko'karishlarni boshdan kechirsangiz, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak bo'ladi.

Qadamlar

Trening va mashq qilish

  1. 1-qadam mushaklaringizga sog'lom tanaffuslar berish uchun haftasiga 2-3 marta mashq qiling.1Mushaklaringizga sog'lom tanaffuslar berish uchun haftasiga 2-3 marta mashq qiling. Har kuni mashq qilish juda yaxshi fikr emas. Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak va mashg'ulotlar orasida biroz dam olish muhimdir. Mashqlar oralig'ida jadvalingizda kamida 1 kun dam oling.
    • Har kuni ko'tarsangiz, aslida kamroq mushak qurasiz. Agar siz mushakni qurish paytida belingizni qisqartirmoqchi bo'lsangiz, har kuni yugurish yaxshi, lekin har kuni ko'tarish samarasiz bo'ladi.
  2. 2-qadam muayyan mashg'ulot rejasini tuzish va motivatsiyani saqlash uchun murabbiyni oling.2 Muayyan mashg'ulot rejasini tuzish va motivatsiyani saqlash uchun murabbiyni oling. Bu majburiy emas, lekin shaxsiy murabbiy olish - mashg'ulot rejimiga rioya qilishning ajoyib usuli. Shuningdek, ular sizga ma'lum mashqlar uchun to'g'ri shakllar va mexanika orqali yo'l-yo'riq ko'rsatishlari mumkin. Agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va mashq qilsangiz, bu juda yaxshi fikr.
    • Shuningdek, siz muntazam ravishda yuk ko'taradigan do'stingizdan sizga yordam berishini so'rashingiz mumkin va agar xohlasangiz, ko'taruvchi sherik bo'lishingiz mumkin.

    Maslahat: Agar siz o'zingiz sport zaliga murabbiysiz boradigan bo'lsangiz, atrofingizda kuzatuvchi bo'lmasa, orqa yoki ko'kragingiz bilan og'ir yuklarni ko'tarmang. Agar sizga sport zalida kuzatuvchi kerak bo'lsa, to'plamlar orasida osilgan boshqa sport zal a'zosidan so'rang. Aksariyat og'ir atletikachilar sizni ko'rishdan xursand bo'lishadi.

  3. 3-qadam ko'tarishdan oldin 10 daqiqa davomida cho'zish va engil aerobika qilish orqali isinish.3Ko'tarishdan oldin 10 daqiqa davomida cho'zish va engil aerobika qilish orqali isining. Har qanday kuch mashqlarini boshlashdan oldin, mushaklaringizni tortib olish yoki o'zingizga shikast etkazmaslik uchun mushaklaringizni isitish muhimdir. 5-10 soniya davomida tekis oyoqlari bilan barmoqlaringizga tegib boshlang. Har bir qo'lni ko'kragiga va boshingiz orqasiga tortib, qo'llaringizni cho'zing. Bir necha son cho'zish mashqlarini bajarish uchun oyoqlaringizni orqangizga torting. Keyin, yugurish yo'lakchasiga, velosipedga sakrab chiqing yoki sakrash jeklarini qiling. Ko'tarishdan oldin 10-15 daqiqa kardio bilan shug'ullaning.
    • Cho'zish paytida oyoqlaringizni, qo'llaringizni, ko'kragingizni va orqangizni bo'shashtirsangiz, qandaydir maxsus cho'zilishlarni bajarishingiz shart emas.
  4. 4-qadam buruqlar va egilgan qatorlar yordamida qo'llaringizni nishonga oling.4Qo'llaringizni jingalak va egilgan qatorlar yordamida nishonga oling. Ushbu mashqlar ko'pincha shtanga yoki dumbbelllarga muhtoj, ammo ular uyda spottersiz bajarilishi mumkin. Agar siz foydalanayotgan vazn miqdori juda oson deb topsangiz, uni oshirib ko'ring. Qayerdan boshlashni bilmasangiz, 10–15 funtdan (4,5–6,8 kg) boshlang. Har bir mashqning 3 to'plamini har bir to'plamda 10-15 marta bajarishga harakat qiling.
    • Bicep jingalaklari sizning xohishingizga qarab barbell yoki dumbbelllar bilan amalga oshirilishi mumkin. Og'irlikni kaftingizni yuqoriga qaratib ushlang va asta-sekin asl holatiga tushirishdan oldin bicepsingizni yuqoriga burish orqali og'irlikni yelkangizga ko'taring. Jarayonni yana takrorlashdan oldin 1 takrorni bajarish uchun uni 1 soniya ushlab turing.
    • Bukilgan qatorni bajarish uchun bir tizzangizni skameykaga qo'ying va belingiz tekis bo'lishi uchun beldan ilgaklang. Bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va uni erga osib qo'ying. Yelkangizni, bisepni va bilakni torting. Og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizga torting va 1 ta takrorlashni yakunlash uchun uni erga pastga tushiring. 1 to'plamni tugatgandan so'ng, qo'llarni almashtiring.
  5. 5-qadam qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirish uchun siqilish va oyoq ko'tarish mashqlaridan foydalaning.5 Qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirish uchun siqilish va oyoq ko'tarish mashqlaridan foydalaning. Ko'p odamlar uchun qorin bo'shlig'i ularning vazni osilib turadigan joy bo'lib, ular qorinning tekis ko'rinishiga erishish uchun ko'pincha kardio mashqlarini bajaradilar. Kardio har doim ham 6 ta to'plamni yaratish uchun etarli emas, ammo bu mashqlar sizga erishishga yordam beradi. Har biri 10-15 marta bajaring va 1 to'plamni bajaring.
    • Oyoqlarni ko'tarish juda oddiy va tushunarli. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni bir joyga to'g'rilab turing. Tizlaringizni bukmasdan yoki dumbangizni poldan ko'tarmasdan oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring. Siz borishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtaga erishganingizdan so'ng, uni 1 soniya ushlab turing. Keyin, oyoqlaringizni yerdan 1-2 dyuymga (2,5-5,1 sm) sekin tushiring. Oyog'ingizni erga tegizishga yo'l qo'ymang va 1 ta takrorlang. To'plamni bajarish uchun ushbu jarayonni takrorlang.
    • Crumpes, shuningdek, shaklda juda oson. Qalbingizni olib, tizzalaringiz bilan yoting. Qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va pastki orqa tomoningizni ko'tarmasdan yuqori tanangizni ko'taring. Iloji boricha balandroq bo'lganingizdan so'ng, 1 regimni hisoblang. Sekin-asta o'zingizni erga qaytib, 1-2 dyuym (2.5-5,2) yoki qolganingizda, qolgan to'plamni to'ldirishdan oldin.
  6. 6-qadam ko'kragingizni dastgohlar va push-uplar bilan quring.6Bu ko'kragingizni skameyka va push-uplar bilan yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqlar nafaqat ko'kragingizda mushakni quradi, balki elkangiz va qo'llaringizda kuchni oshirishga yordam beradi. Siz ularni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin. Yodda tutingki, agar siz skameyka matbuotini bajarmoqchi bo'lsangiz, siz dipta kerak bo'ladi.
    • Barbell yoki dumbbelllar bilan skameyka qilishingiz mumkin. Yuk ko'tarish skameykangizga tekis yoting va ko'kragingizdan dumbbelllarni yoki barbellni to'g'ridan-to'g'ri ko'taring. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgandan so'ng, qo'llaringizni pastga tushirishdan oldin uni 1 soniya ushlab turing. Dumbbelllar yoki barbelllar 3-4 dyuym (7,6-10,2 sm), ko'kragingizdan 1 repni hisoblash uchun. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, dotchani chaqirishdan tortinmang. Qancha vazndan foydalanayotganingizga qarab 5-10 reps qiling.
    • Push-uplar klassik tanlovdir. Standart push-up yoki kichik platforma yoki slaydni oyoqlaringiz ostida ko'kragingizda qarshilikni oshirish uchun oyoqlaringiz ostida va orqangizdagi engil bosimni oshirish. Qo'lingizni elkangiz ostiga qo'ying va o'zingni iyamalangizga 1-2 dyuym (2,5-5,2) ni 1 ta regi 1 dan yuqori darajaga ko'taring. Agar iloji bo'lsa, bir to'plam uchun 10-20 ishlang va 2 to'plamni bajaring.
  7. 7-qadam, oyoqlaringizni kvadrat va oyoq jinlari bilan nishonga oling.7Qaroqlarni koptoklar va oyoq jinlari bilan 7targa to'ldiradi. Ushbu mashqlar sizning dumingizni, jigarrang va oyoqlaringizni nishonga oladi. Ushbu mashqlar uchun dumbbell yoki barbelldan foydalaning va har bir mashqning uchta to'plamini 10 dan 15 gacha takrorlash bilan bajarishga harakat qiling.
    • Squat, og'ir dumbbell yoki barbellni oling va uni qo'lingizda ushlab turing, oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing. Sizning tizzalaringizni buking, shunda sizning tizzalaringiz to'g'ri yo'l tutayotganda polga parallel. O'zingizni 1 ta regimni hisoblash uchun o'zingizni 1-2 soniya davomida ushlab turing.
    • Oyoq dastgohi mashinasida sport zalida oyoq jinlarini qilishingiz kerak. Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni oyoq osti ostiga suring. Buzoqlaringizni o'rab olish uchun tizzalaringizdan foydalaning va og'irliklarni sizning ichingiz tomon torting. Iloji boricha balandlikka ko'tarilsangiz, vaznni 1 regimni hisoblash uchun asta-sekin pasaytiring.
  8. 8-qadam vaqt o'tishi bilan mushaklarni qurish uchun o'zingiz uchun maqsad qo'ying.Vaqt o'tishi bilan mushaklarni qurish uchun o'zingiz uchun maqsad. Siz tezda kattalashishni xohlashingiz mumkin, lekin esda tutingki, haqiqiy mushakni vaqt talab etadi. Qancha mushakni qurishingizni va 'oldin' suratga olishni aniqlang, shunda siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni vaqt o'tishi bilan o'lchashingiz mumkin. Keyingi bir necha oy davomida etarlicha uxlashga, arzimas ovqatni kesib tashlashga tayyorlaning va muzlatgichingiz uchun yaxshi oqsillar va uglevodlarni olish uchun oziq-ovqat do'koniga tayyorlaning.
    • Siz boshlagan sana o'rnating, lekin oxirida juda ko'p e'tibor bermang. Har kimning jarayoni har xil va u yiliga yoshingiz, dietangiz va metabolizmingizga qarab bir yildan kam joylashtirish mumkin.

Dietangizni sozlash

  1. 1-qadam, tana massasini ko'tarish uchun kunlik kaloriya iste'molini oshiring.Tana massasini ko'tarish uchun kunlik kaloriya olishingizni 1 ni kesib oling. Agar siz yeyayotgan barcha kaloriyalarni yoqib yuborsangiz, yog 'sizni ingichka qiladi. Aksariyat odamlar uchun kuniga qo'shimcha 300-500 kaloriya iste'mol qiladigan kunning qo'shimcha 300-500 kaloriya miqdori muntazam ravishda ishlab chiqilgandan ko'proq. Yodda tutingki, ushbu kaloriyalar oqsillar, uglevodlar va ozgina yog 'orqali teng ravishda iste'mol qilinishi kerak.
    • Kun davomida to'g'ri ovqat turlarini iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Kundalik kaloriya iste'molini ko'p narsa iste'mol qilish orqali ko'paytirishni xohlamaysiz.
    • Katta yoshli erkaklar odatda kuniga 2400 kaloriya kerak bo'lganda, ayollar 2000 atrofida. Ushbu kaloriya talablari yoshi, vazni va balandligiga asoslanadi. Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun ozuqaviy yoki shifokor bilan gaplashing.
  2. 2-qadam yog 'boshlanishini har kuni oqsilga boy nonushta qiling.Yog 'boshlash uchun har kuni oqsil boy nonushta qiling. Ertalab tuxum, yunoncha kolbasa, yunon yogurt yoki boshqa oqsilga boy taom iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Ertalab ovqatlanish metabolizmingizni sakrab turing va tanangizga energiya qilishni boshlash vaqti keldi. Bu nafaqat yomon vaznni yo'qotishni osonlashtiradi, ammo protein sizning mushaklaringizga kuchli va sog'lom bo'lishiga yordam beradi.
    • Yaxshi namunaviy nonushta kichik bir qatiq, tuxum va bir nechta kam yog'li kolbasa havolalari bo'lishi mumkin.
    • Ertalab, kun davomida charchaganingizni his qilsangiz, shuncha ko'p yemang.
  3. 3-qadam kun davomida ko'proq ovqatlaning va kichikroq kechki ovqatni oling.Kun davomida yana 3 tadan tez-tez kechki ovqatga ega bo'ling. Kuniga odatiy 3 ta taomga yopishtirishning o'rniga, siz 4-5 ta ovqat bilan mushaklarni qurish paytida siz osonroq vaqtni olishingiz mumkin. Bu shuningdek, kaloriya nishoniga erishishda yordam beradi. Ko'proq ovqatlanish sizning metabolizm va energiya darajangizni ko'paytiradi, bu esa mushakni qurishni osonlashtiradi.
    • Oxirgi kunlik ovqatingizni nonushta yoki tushlikdan kichikroq qiling. Sizning metabolizmingiz kechqurun kechqurun, soat 17.00 dan keyin ko'p ovqatlanishingiz mumkin, ammo bu mushakni qura olmaydi.
  4. 4-qadam, gidretsiya qilish uchun mo'l-ko'l suv iching, ayniqsa ishlab chiqishdan oldin.S gidratlangan bo'lishi uchun, ayniqsa ishlab chiqishdan oldin ko'p miqdordagi suv. Sizning remonlingiz va mashg'ulot o'tkaziladigan tartibsiz suvsizlanishingiz kerakligini ta'minlash juda muhimdir. Taxminan 17-20 FL OZ (500-590 ml) dan kamida 2 soat oldin iste'mol qiling. Siz ko'tarayotganingizda yoki yugurayotganingizda, har 10-20 daqiqada 7-10 fl ms (210-300 ml) suv iching. Siz tugaganingizdan so'ng, har 1 funt (0,45 kg) uchun 16-24 marta (0,45 kg), siz tez namlangan holda yo'qolgansiz.

    Maslahat: Suv energiya darajangizni ko'taradi, tana haroratingizni tartibga soladi va siz ovqat hazm qilish va ozuqa moddasi bilan so'radi va mushaklarni qurishga harakat qilishda muhimdir.

  5. 5-qadam, kunlik kunlik kaloriyalarning 25-30% ni oling.Proteindan kunlik kaloriyalarning 25-30% taxminan 25-30%. Hamma tanasi boshqacha, ammo protein mushak massasini qurish haqida gap ketganda katta hissa qo'shadi. Protein mushak to'qimalarini ta'mirlaganligi sababli, siz ovqatlanayotganda kamida 25% dietangizning kamida 25% olish juda muhimdir.
    • Brokkoli yoki kartoshkaning yon tomoni bilan yangi salfora bir oz protein olishning ajoyib usulidir. Siz shuningdek, panjara tovuq, mol go'shti yoki tofu taomidan foydalanib biror narsani qilishingiz mumkin.
    • Proteinga kelganda yaxshi variantlar moyli mol go'shti, tovuq, tuxum, bodom, brokkoli va yunon yunurtni o'z ichiga oladi.
    • Agar mushakni qurmoqchi bo'lsangiz, keraksiz oziq-ovqat va sodadan uzoqroq turing!
  6. 6-qadam, parhezingizning 55-60% miqdorida etarlicha uglevodlarni iste'mol qiling.60-60% ularni taxminan 55-60% miqdorida 6 ta uglevodlar etarli. Uglevodlar energiya ishlab chiqarishda zarurdir. Har bir kundan tashqari ko'pchilik yoki shunga o'xshash narsalarni jalb qilish orqali ko'pchilikka qaraganda ko'proq energiyadan foydalanasiz, bu mushaklarni qurishning kalitidir. Buning uchun eng oson usul Har kuni har bir taom bilan karbani olishdir. Shuningdek, makaron kabi bitta uglevod-og'ir taomni eyishingiz mumkin.
    • Qattiq uglevodlar har qanday sabzavot, qizilo'ngach, no'xot, no'xot, yasmiq va kartoshkalarga kiradi.
    • Ovqatlanish uchun siz ba'zi shirin kartoshka, ko'katlar, protein bilan bir oz shirin kartoshka qilishingiz mumkin. Siz shuningdek, makarondan tonna uglevodlarni olishingiz mumkin, ular turli xil usullarni tayyorlashlari mumkin.
  7. 7-qadam - tolalar, moylar va sog'lom yog'larni sarflang, qolgan 15-20%.7ta tolali tolalar, moylar va sog'lom yog'lar Sizning kaloriyalarning qolgan 15-20%. Tolangiz tanadagi zaytun moyi va bodom moyi kabi sog'lom yog'lar, tanangizga ehtiyoj sezadigan turli xil kislotalar mavjud. Yog 'yallig'lanishni muntazam ishlab chiqarishda ishlashingiz mumkin bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Yog 'uchun iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling va pishloq, avakado va quinoada topilgan sog'lom yog'lar bilan yopishishga harakat qiling.
    • Fiberga boy oziq-ovqatlar asosan har qanday meva va sabzavotlarga kiradi. Kam tola olishingizga ishonch hosil qilish uchun bir nechta sabzavotlarni hech bo'lmaganda ovqatlaning.
    • Bir oz yog 'va tuz bo'lmagan popkorn, tola va yog'ga boy foydali to'yimli ovqatlantiruvchi atak.

Tibbiy yordamni qachon qidirish

  1. 1-qadam xavfsiz tarzda mashq qilish haqida shifokor bilan gaplashing.1ta xavfsiz mashq qilish haqida shifokorga. Siz o'zingiz fitnes darajangiz, hozirgi vazni, yoshi va umumiy sog'liq kabi mashq qilishingiz mumkin. Siz og'ir yangi mashg'ulot o'tkazing, shifokoringizni ko'ring. Ular sizga mashq qilish sizga ko'proq foyda keltirishi mumkinligini aytishi mumkin, va shikastlanishga olib keladigan mashqlardan qochishingizga yordam beradi.
    • Masalan, agar siz artrit yoki boshqa mushak-skelet bilan kurashsangiz, shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz sizga bo'g'imlaringizga shtamplashsiz mushak massasini qurishda yordam beradigan mashqlarni tanlashingiz mumkin.
    • Shifokoringizdan sog'lom jismoniy mashqlar rejasini rivojlantirishga yordam beradigan jismoniy terapevti yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiyni tavsiya eting.
  2. 2-qadam asosiy parhez o'zgarishini amalga oshirishdan oldin shifokoringizga maslahat bering.Katta parhez o'zgarishini amalga oshirishdan oldin shifokoringizni shifokoringizni. Sizning ovqatlanish ehtiyojlaringiz, shuningdek, sizning yoshingiz, jinsi, umumiy salomatligi va parhez odatlaringiz kabi juda ko'p individual omillarga qarab farq qiladi. Shifokor yoki ro'yxatdan o'tkazilgan parhitian sizga mushakni sog'lomlashtirish uchun qancha ovqatlanish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
    • Ular sizga qaysi ovqatlar siz uchun eng sog'lom bo'lishlari haqida maslahat berishlari mumkin. Doktoringiz biron-bir tibbiyot sharoitida, masalan, diabet, yuqori qon bosimi yoki buyrak kasalligi kabi ta'sir qilishi mumkinligini bilsin.
  3. 3-qadam, agar sizning mushaklarning massasi haqida tashvishlansangiz, tibbiy yordam so'rang.3see tibbiy yordam, agar sizning mushaklarning massasi haqida tashvishlansangiz. Agar siz mushaklarni qurish yoki og'irlik ko'tarishda qiynalsangiz, shifokor bilan suhbatlashish uchun uchrashuvni tayinlang. Ular asosiy holat mavjudligini aniqlashlari mumkin (masalan, qalqonsimon muammo yoki ozuqaviy etishmovchilik yoki ozuqa moddasi) mushak massasini qurishingizni qiyinlashtiradi.
    • Sizning shifokoringizga hozirgi parhezingiz va jismoniy mashqlar, sog'liqni saqlash tarixingiz, sog'liqni saqlash tarixingiz va siz hozircha dorilar yoki qo'shimchalar haqida batafsil ma'lumot bering.
  4. 4-qadam har qanday qo'shimchalarni sinab ko'rishdan oldin tibbiy maslahat oling.Har qanday qo'shimchalarni sinab ko'rishdan oldin tibbiy maslahat. Ba'zi parhez qo'shimchalar, glutamin kabi mushaklarni sog'lomlashtirishga yordam beradi, boshqalari esa yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimchalar ba'zan dorilar yoki boshqa qo'shimchalar bilan yomon munosabatda bo'lishlari mumkin, ba'zida jiddiy yon ta'sirga olib keladi. Har qanday yangi qo'shimchani boshlashdan oldin, siz uchun yaxshi fikr borligi haqida shifokor bilan gaplashing.
    • O'zingiz xohlagan biron bir retsept yoki boshqa vitaminlar yoki parhez qo'shimchalari kabi har qanday retsept yoki ortiqcha pul o'tkazma dorilarining to'liq ro'yxatini bering.
    • Agar siz homiladorlik, buyrak yoki jigar yoki qon ila tutilishi kabi, siz uchun ishonchli tarzda olib borishingiz mumkin bo'lgan har qanday tibbiy sharoitlar yoki sog'liqni saqlash muammolari bo'lsa, shifokoringiz buni bilsin.
  5. 5-qadam, agar ishlayotganingizdan keyin qattiq og'riq bo'lsa, shifokoringizni ko'ring.5 Agar ishlaganingizdan keyin qattiq og'riq bo'lsa, shifokoringiz shifokoringiz. Qayta ishlashdan keyin ozgina og'riqni his qilish, ayniqsa bu mushaklardan foydalanish uchun ishlatilmasa. Biroq, mashqdan keyin ba'zi og'riq turlari shikastlanishingizni anglatishi mumkin.

    Agar siz ushbu alomatlardan birini boshdan kechirsangiz, shifokorga qarang:

    O'tkir yoki qattiq og'riq, bu sizning tanangizning biron bir qismini yoki doimiy og'riqni vaqt o'tishi bilan yomonlashadigan og'riqni qiyinlashtiradi.

    Ravshan shishish, deformatsiya, ko'karish yoki bosim hissi bilan og'riq.

    Dam olish, muz yoki ko'prikka qarshi og'riqli dorilar bilan yaxshilanmaydigan og'riq.

    Ko'ngil aynish, qusish, isitma yoki titroq bilan birga.

Ekspert savol-javob

  • Mening fitnesmda yordam berish uchun CRELINER yoki mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalardan foydalanamanmi?

Maslahatlar