Mushaklarni qanday qurish mumkin (qizlar uchun)

Mushak qurishni va tanangizni ohanglashni xohlaysizmi? Ayol sifatida mushakni qurish, ehtimol siz eshitgan narsangizga umuman mumkin. Sog'lom va mushaklarni qurish mashqlari atrofida qurilgan ba'zi oddiy turmush tarzi o'zgarishi bilan qizlar, shuningdek, mushak massasi va kuchlarini ko'paytirishlari mumkin.

Qadamlar

To'g'ri mushaklarni nishonga olish

1. 

   Mashg'ulotdan maksimal mashqlar bilan eng ko'p oling. Asosiy mushak guruhlari (aralash mashqlari) ishlaydigan mashqlar sizga mushaklarning massasidagi eng muhim yutuqlarni beradi va metabolik stavkangizni oshiradi. Masalan, dastgoh matbuoti sizning pektsiyalaringiz, triceps va deltepalaringiz bitta mashqda ishlaydi. Tricep Tickinka kabi yakka tartibda mashqlar faqat sizning tricep sizga ishlaydi.

   • Murakkab mashqlar har bir ko'tarish bilan ko'proq mushak tolalarini uradi, shuning uchun siz ushlang.
   • Mushaklaringiz bilan eng ko'p ishlov berishdan saqlanish uchun 4 kunlik yuqori / pastki bo'lak yoki 3 kunlik to'liq tana bilan aralashadigan aralash mashqlarni yaratishga harakat qiling.
   • O'zingizning maqsadlaringiz bilan tanishganingizdan keyin mushaklarning o'sishi paydo bo'lishini tekshirish uchun ajratilgan mashqlardan foydalaning.
   • Orqaga yig'ish va bolgariyaliklarning spormatlari - bu siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa ajoyib murakkab mashqlar.
2. 

   Oyoqlaringiz va dumbadagi mushakni quring. Mushak massasini pastki tanangizga qo'shish uchun, siz sonlaringiz, buzoqlaringiz va kestirib, katta mushaklarni nishonga oladigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Mushaklar, og'ir og'irliklar, og'ir og'irliklar (yoki yuqori qarshilik) va past takrorlashlar kalitdir (agar siz bardoshingizni yaxshilashga harakat qilsangiz).

   • Sizning soningizdagi mushaklarni qurish uchun siz tushkunlik, quadisepsiyalar va kestirib ekranrlarga e'tiborni jalb qilish uchun mashq qilishingiz kerak, masalan, o'pka, kvadratlar va qadamlarning turli xil o'zgarishi kabi mashqlar. Orqa kvadratlar, old kumlar, va bolgariyaliklar spratlari ba'zi ajoyib mashqlar bo'lib, keyingi mashg'ulotingiz davomida sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Deadliflifalar va yaroqsiz ko'priklar sizning keleftlaringizni mustahkamlashning ajoyib usullari.
   • Buzoqlardagi mushaklarni (gastrokemiyo, taus va tibusialis), tik turgan yoki o'tirgan buzoqlarni ko'tarish.
   • Sizning kestirib va dumli mushaklar (glyuteus maxtimus, o'g'irlovchilar va chuqur rotatorlar) oyoqlaringiz kabi bir xil mashqlar bilan shug'ullanadi, ammo bu mushaklarni nishonga olish uchun ko'proq mashqlarni qo'shish uchun, ammo kestirib kengayish va oyoq bosimi bilan urinib ko'ring.
   • Siz ushbu mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lgan qarshiliklardan foydalanishingiz kerak, bunda 4 dan 8 gacha takrorlash mumkin. Agar siz 8 yoki undan ortiq vakillarni osongina bajara olsangiz, siz juda kamroq qarshilik ko'rsatishingiz va mushaklaringizni to'ldirish o'rniga chidamlilikni qurishingiz mumkin.
   • O'smirlar uchun eslatma: Ushbu mashqlarni jalb qilishdan oldin har doim murabbiy va pediatrga murojaat qiling. Sizning tanangiz hali ham o'sib bormoqda va rivojlanmoqda, shuning uchun yuqori intensivlik va og'irliklardan saqlaning.
3. 

   Orqangizdagi mushaklarni kuchaytiring va quring. Sizning orqangizdagi mushaklarni qurish uchun treningni Latissimus dorsi, Teregiya (Yuqori, pastki, o'rta), ilg'or skapula, infraspinatus, tanazzul ozuqa va subscapuladagi mushaklar.

   • Ushbu mushaklarni qurish uchun siz eng xilma-xil mashqlar mavjud. Turli satrlarni (masalan, egilgan qatorlar, yotgan qatorlar va o'tirgan qatorlar) yoki tortishish, chinni ko'tarish, tortishishlar va qisqichbaqalar bilan sinab ko'ring.
   • Ushbu mashqlar bepul og'irlik va jismoniy mashqlar dastgohlari yoki hatto tana vazniga nisbatan ham foydalanish mumkin.
   • Orqa mushaklaringizni kuchaytirish sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi.
4. 

   Kuchli absni olish uchun yadroingizni kuchaytiring. Qorin bo'shlig'ingizda mushaklarni qurish uchun, tabriklaringizni rektus qorin bo'shlig'ida, ko'ndalang qorin, novdalar, novdalar, qirqruqli lumborum va er direktoriga e'tibor bering.

   • Qorin bo'shlig'i mushaklari haqida gap ketganda, siz tana vaznidan foydalanishingiz va oyoqlarini ishlatishingiz mumkin, yoki siz boshqa bir qo'shimcha qarshilikni qo'shish uchun boshqa narsalarni sinab ko'rishingiz va bepul og'irliklar, kabellar yoki dastgohlardan foydalanishingiz mumkin.
5. 

   Ko'kragingizda mushaklarni quring. Ayollar ko'kragingizdagi mushaklarni o'rgatishlari mumkin, ammo bunday qilmasligingiz kerak. Ko'kragingizda mushaklarni ishlash mushaklarni muvozanatni saqlashga, ayniqsa sizning orqa mushaklaringizni qurayotgan bo'lsangiz; tananing bir tomoniga e'tibor qarating, yomon holatga olib kelishi mumkin.

   • Ko'kragingizdagi mushaklarni nishonga olish uchun, pektoralis magistral, pektoralis voyaga etmagan va seratus old mushaklarini ishlaydigan mashqlarga e'tibor qarating.
   • Ikki-uchgacha turli xil mashqlarni tanlang, masalan, ko'krak qafasi, dastgoh bosqichi, qo'l yuki, ko'krak qafasi va / yoki uchish.
6. 

   Qo'llaringizni va elkangizni mustahkamlang. Ko'p ayollar nozik va mushakli qo'llar va elkalarni xohlashadi. Buni amalga oshirish uchun elkangizdagi deltalar (oldingi, lateral, orqa) va supraspinatusni, qo'llaringizdagi triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis va bilakning bukuvchi va ekstensorlarini nishonga oling.

   • Yelkangizni qurish uchun, qo'shimcha og'irlik uchun kabellar, shtangalar yoki dumbbelllar bilan osongina bajarilishi mumkin bo'lgan elkama-elka yoki tepadan presslash, oldingi ko'tarish, tik qatorlar yoki teskari chivinlarni bajaring.
   • Qo'llaringizni ishlaganda, triceps dips, kickbacks, triceps kengaytmalari, biceps jingalaklari va bilak jingalaklari va rulolar kabi mashqlarni bajarish uchun dumbbelllar yoki trenajyorlardan foydalaning.

Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish

1. 

   Ertalabni jo'xori uni bilan boshlang. Mushaklarni qurish nima yeyayotganingizga e'tibor berishdan boshlanadi. Minimal qayta ishlangan va past glisemik indeks (GI) qiymatiga ega bo'lgan to'g'ri uglevodni tanlash haqida gap ketganda, jo'xori unidan yaxshiroq nonushta yo'q.

   • Yuqori tolali va past kaloriyali bo'lishidan tashqari, jo'xori unining parhez afzalliklari orasida ideal mikronutrient profili, ochlikning kamayishi va to'yinganlikning kuchayishi va keyingi energiya iste'molini kamaytirish (ikkinchi ovqat effekti) kiradi.
   • Umuman olganda, jo'xori uni dietangizga sog'lom uglevodlarni qo'shishning yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Shakar va sun'iy lazzat bilan to'ldirilgan, oldindan qadoqlangan jo'xori unidan saqlaning. Po'latdan yasalgan jo'xori pishiring va tug'ralgan yong'oq va ko'k kabi sog'lom qo'shimchalar qo'shing.
2. 

   Yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Yuqori sifatli, yuqori proteinli, yog'siz go'shtni iste'mol qilish mushak to'plashning muhim qismidir. Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz go'shtdagi proteinni mushak to'qimalarining qurilish bloklari bo'lgan va mashqdan keyin tiklanish va tiklanish uchun zarur bo'lgan aminokislotalarga parchalaydi.

   • Yog 'miqdori 7% dan kam bo'lgan yog'siz mol go'shti (masalan, dumaloq qovurilgan go'sht, sirloin uchi va yuqori dumaloq biftek) yoki maydalangan mol go'shtini iste'mol qiling. Kam yog'li mol go'shti ozuqaviy moddalar (sink, temir va B vitaminlari) va yuqori sifatli protein tufayli ko'plab bodibildingchilar tomonidan afzal ko'riladi.
   • Yog'siz oqsilning ajoyib manbalari bo'lgan terisiz tovuq yoki kam yog'li kurka go'shtini iste'mol qiling.
3. 

   Kam yog'li sut mahsulotlari va tuxumlarni iste'mol qiling. Ular, shuningdek, mushaklarni qurish va saqlash uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalar va oqsillar bilan to'ldirilgan. Sut mahsulotlari, shuningdek, bolalik va o'smirlik davrida suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi.

   • Ratsioningizga kam yog'li tvorog qo'shing. Yangi rezavorlar bilan birlashganda sog'lom desert bo'lishidan tashqari, u sekin hazm bo'ladigan va mushaklarni saqlash uchun ideal bo'lgan proteinni o'z ichiga oladi.
   • Eslatma: agar siz laktoza intoleransi bo'lsangiz, kaltsiy va D vitamini bilan to'ldirilgan soya mahsulotlarini sinab ko'ring.
   • Ratsioningizga oqsil va ozuqa moddalari (shu jumladan muhim aminokislotalar, xolin va D vitamini) bilan to'ldirilgan tovuq tuxumlarini qo'shing. Tuxumlarda xolesterin miqdori yuqori deb hisoblansa-da, so'nggi paytlarda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum sog'liq uchun zararli emas.
4. 

   Ovqatlaringizga ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarni qo'shing. Mushaklar qisqarishi uchun energiyaga muhtoj va bu energiya uglevodlardan keladi. Agar siz ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, mashg'ulotlaringiz qiyinlashadi va o'zingizni charchagan his qilasiz.. Mashqdan keyingi birinchi taomingiz uglevodlarga boy bo'lishi kerak.

   • Tanangizni sog'lom saqlash uchun antioksidantlarga ega yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • Meva va sabzavotlarda zarur vitaminlar va minerallar, shuningdek, tolalar mavjud.
   • Yaxshi sifatli uglevodlar va tolaga boy ovqatlaringizga butun don (jigarrang guruch va bug'doy makaron kabi) qo'shing.
   • Bundan tashqari, jigarrang guruch o'sish uchun gormonlar darajasini oshirishga yordam beradi, bu ozg'in mushaklarning o'sishi, kuchini oshirish va yog 'yo'qotish uchun muhim qismdir.
   • Qayta ishlangan undan tayyorlangan oq non va makarondan saqlaning.
5. 

   Don't forget healthy fats. Yog'lar 'yomon rap' bo'lsa ham, tanangiz energiya bilan ta'minlash, yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtirish va teri va sochingizni sog'lom saqlash uchun ularga muhtoj. Ammo barcha yog'lar yaxshi emas va siz faqat sog'lom yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

   • Yong'oq, avakado, urug'lar va yog'lar (zaytun, otquloq va zig'ir kabi) kabi ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Yuqoridagi oziq-ovqatlar omega-3 va omega-6 yog'lariga ham boy - bular tanangiz mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydigan muhim yog' kislotalaridir.
   • Baliq iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lishidan tashqari, baliq ham yaxshi protein manbai hisoblanadi.
   • Sariyog ', oddiy sut, mol go'shti, qayta ishlangan ovqatlar va tez ovqatlarda mavjud bo'lgan to'yingan va trans yog'lardan saqlaning.
6. 

   Zardob oqsili bilan to'ldiring. Zardob oqsili qo'shimchasi mushaklarni qurishni xohlaydigan sportchilar orasida mashhur, chunki u tez oqsilning arzon va qulay manbaidir. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zardob oqsili ham kattalar, ham bolalar uchun ajoyib oqsil manbai hisoblanadi.

   • Mushaklaringizni to'ldirish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol zardob oqsilidan foydalaning.
   • Yuqori sifatli proteinni faqat zardob oqsilidan emas, balki oziq-ovqatlardan ham olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Kattalar kuniga 20-30 gramm (0,71-1,1 oz) zardob oqsili iste'mol qilishi mumkin, har bir tana vazniga (kg) 1,2 grammdan (0,04 oz) oshmaydi. Yuqori dozalar qo'llanilgan, ammo ehtiyotkorlik bilan va faqat cheklangan vaqt ichida bajarilishi kerak.
   • Bolalar kuniga tana vazniga (kg) 0,8-1 gramm (0,03-0,04 oz) protein olishlari kerak. Kuchli mashg'ulotlar protein iste'molini oshiradi va siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan zardob oqsili qo'shimchalari miqdori (agar mavjud bo'lsa) bo'yicha shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
   • Eslatma: juda ko'p protein zararli bo'lishi mumkin va buyrak kasalliklari, saraton va osteoporozga olib kelishi mumkin. Qancha protein iste'mol qilish kerakligini bilmasangiz va har qanday protein qo'shimchalarini ishlatishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
7. 

   Vitamin qo'shimchalarini oling (agar kerak bo'lsa). Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish - bu etarli miqdorda vitamin va minerallarni olishingizni ta'minlashning eng yaxshi usuli. Ammo, agar sizda ba'zi vitaminlar va minerallar etishmasa, dietangizni to'ldirish uchun qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.

   • Har qanday qo'shimchani olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yog'da eriydigan vitaminlarning ko'pligi tanangiz uchun toksik bo'lishi mumkin.

Kattalar uchun mushak qurish

1. 

   Jismoniy tarbiyachi va/yoki shifokor bilan maslahatlashing. Mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulot mavsumini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Mushaklarni rivojlantirish mashqlari tanangizga juda talabchan va ba'zi surunkali kasalliklarga (masalan, yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi yoki insult) ega odamlar ushbu turdagi mashg'ulotlarga nomzod bo'lmasligi mumkin.

   • Agar sizda yuqori qon bosimi (gipertenziya) bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan og'ir atletika bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Agar qon bosimi 180/110 mm Hg dan yuqori bo'lsa, qon bosimini dorilar bilan normallashtirmaguningizcha og'irlikni ko'tarmang.
2. 

   Kuch-quvvat mashqlaringizni rejalashtiring. Kuch mashqlari tanangizdagi mushaklarni jalb qiladi va ularni qarshilikka qarshi ishlaydi. Mushaklaringizni qarshilikka qarshi ishlayotganingizda, siz mushak tolalarini qo'shimcha stressga javob berishga majbur qilasiz, bu esa mushaklarning hajmi va ta'rifini oshiradi. Mushaklarni qurish uchun siz haftalik mashg'ulotlaringizga kuch (shuningdek qarshilik deb ataladi) mashqlarini qo'shishingiz kerak.

   • Oddiy kuch mashqlari dasturlarida erkin og'irliklar (gantellar, shtangalar), trenajyorlar, elastik trubkalar yoki hatto faqat tana vazni (shuplar, tortishlar, siqilishlar) qo'llaniladi.
   • Tanangizdagi mushaklarni qurish uchun muvozanatli, umumiy tana kuchini mashq qilish dasturini rejalashtiring (uchinchi bo'limga qarang).
3. 

   Kardiyo mashg'ulotlarini haddan tashqari oshirmang. Mushaklarni qurish yog 'yoqish emas. Mushak massasini qo'shishning eng yaxshi usuli - bu og'irlik mashqlari, mushaklardan qutulishning yo'li esa kengaytirilgan kardiodir (siz hech qachon katta mushaklari bo'lgan marafon yuguruvchisini ko'rmagansiz, shundaymi?).

   • Biroq, siz kardio mashqlarni butunlay unutmasligingiz kerak, chunki ular yurak-nafas olish tizimini mustahkamlaydi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega, jumladan suyak kuchini yaxshilash, qon bosimini pasaytirish, surunkali kasalliklar (qandli diabet, saraton, yurak-qon tomir kasalliklari) xavfini kamaytirish va kayfiyatni yaxshilash.
   • Shuni ham yodda tutingki, kardio yordamida umumiy tana yog'ini kamaytirish mushaklarning 'poplanishiga' olib kelishi mumkin va tanangiz yanada nozik va kuchliroq ko'rinishi mumkin.
   • Mushaklarni qurish mavsumida kardio mashg'ulotlarini rejalashtirishda asosiy narsa uzoq, aerobik mashqlar o'rniga qisqaroq sprintlarni bajarishdir. 30 dan 60 soniyagacha yuqori intensivlikdagi sprintlar va 1 daqiqalik dam olish bilan 20 daqiqali yuqori intensiv mashqlarga e'tibor qarating.
   • Kardiyo mashg'ulotlarini og'irlik mashqlaridan alohida bajaring. Og'irlik mashqlaridan keyin hech qachon kardio bilan shug'ullanmang, lekin uni alohida kunga ajrating.
   • Kardiyo mashqlari miqdorini haftasiga 3-5 marta 20 daqiqalik mashg'ulotlar bilan cheklang.
4. 

   Dam oling, dam oling va dam oling. Og'irlik mashqlari aslida mushaklarning katabolik holatga (mushak oqsillarini parchalanishi) olib keladi. Bunga javoban tanangiz mushak to'qimasini tiklashi kerak va bu ta'mirlash vaqtida siz mushak massasini 'qurmoqdasiz'. Shunday qilib, mushaklarni qurish bo'yicha qattiq mashqlaringiz etarli dam olish bilan muvozanatli bo'lishi kerak.

   • Kuch-quvvat mashqlarini haftada 3-4 kun bilan cheklang va bir xil mushak guruhlarini ketma-ket kunlarda ishlamang.
   • Har kecha yaxshi uxlayotganingizga ishonch hosil qiling; kattalar har kecha kamida 7-9 soat uxlashlari tavsiya etiladi.
5. 

   To'g'ri texnikani o'rganing va xavflarni biling. Og'irlikni ko'tarish nafaqat mushaklaringizni, balki bo'g'imlaringizni va suyaklaringizni ham taranglashtiradi. Har bir mashqni to'g'ri bajarmasangiz, jarohat olishingiz mumkin.

   • Har doim murabbiy bilan maslahatlashing va og'ir vaznlarni qo'shishdan oldin har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun vaqt ajrating.

Bolalar va o'smirlar uchun mushaklarni qurish

1. 

   Pediatringiz bilan maslahatlashing. Farzandingiz yoki o'smiringiz har qanday kuch mashqlarida qatnashishdan oldin, ular shifokor bilan maslahatlashishlari muhimdir. Mushaklarni qurish tartiblari bu yosh guruhi uchun biroz farq qiladi, chunki ularning tanasi hali ham rivojlanib, o'sib bormoqda. Juda ko'p va juda qattiq mashqlar yosh tanaga doimiy ta'sir ko'rsatadigan jarohatlarga olib kelishi mumkin. Oldindan tibbiy ko'rikdan o'tish sizga va farzandingizga quyidagilarni aniqlashga yordam beradi:

   • Trening maqsadlari.
   • Tegishli texnikani tushunish.
   • Risk omillari, shikastlanishlar va steroidlar yoki boshqa qo'shimchalardan foydalanish kabi.
   • E'tibor bering, kuch mashqlarining umumiy maqsadi mushaklar hajmini oshirish bo'lganligi sababli, pediatr bilan steroidlarni qo'llash bo'yicha munozara juda muhim, ayniqsa sizning farzandingiz raqobatbardosh o'quv dasturida ishtirok etsa.
2. 

   Kuch mashqlarini bajaring. Ushbu turdagi mashg'ulotlar asosan og'irlikni ko'tarishga qaratilgan, ammo mushaklar kuchini va hajmini oshirish uchun o'z tana vazningizdan foydalangan holda mashqlar (masalan, o'tirish va surish), shuningdek chidamlilik va chaqqonlik mashqlarini ham kiritish mumkin.

   • Og'irlikni ko'tarish - bu sport va asosiy mashg'ulotlarda qo'llaniladigan eng keng tarqalgan kuch mashqlari texnikasi.
   • Boshlash uchun sizga yoki bolangizga har bir mashqni va uni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishga yordam beradigan fitnes murabbiyiga murojaat qiling.
   • Kamida 5-10 daqiqalik kardio mashqlarini bajarib, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun har doim isinib turing.
   • Har mashqdan oldin va mashqdan keyin mushaklarning moslashuvchanligini oshirish uchun engil cho'zing.
3. 

   Kam vazndan boshlang va tanangiz kuchayib borishi bilan og'irroq vaznga o'ting. Juda og'ir vaznlardan foydalanish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha vazn qo'shishdan oldin har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.

   • Har bir harakat paytida tanangiz mexanikasini saqlang: sekin harakatlaning, nafas oling va harakatning to'liq diapazonini tushuning. Agar siz mashqlarni shoshilinch ravishda qilsangiz yoki noto'g'ri harakat diapazoni ishlatsangiz, jarohat olishingiz mumkin.
   • Tanangizni tinglang. Mashqingizning intensivligi takrorlash soniga, vaznga va to'plamdan oldin qancha dam olishingizga bog'liq. O'zingizni ortiqcha sarflamang.
   • Biroq, siz hali ham o'zingizni majburlashingiz kerak. Agar siz mushaklaringizni qiyinlashtirmasangiz va og'irroq vaznga o'tishni boshlamasangiz, mushaklaringiz o'smaydi va rivojlanmaydi.
4. 

   Pauerlifting yoki raqobatbardosh og'irliklardan saqlaning. O'smirlar va bolalar raqobatbardosh og'ir atletika, pauerlifting yoki bodibilding bilan shug'ullanmasliklari kerak. Bu bolalar uchun mos bo'lmagan va shikastlanish xavfi yuqori bo'lgan mushaklarni qurishning juda talabchan turlari.

   • O'zingiz yoki farzandingiz qaysi turdagi og'ir atletika yoki kuch mashqlarini bajarishingiz kerakligini bilmasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • O'smirlar va bolalarning tanasi hali ham rivojlanish va o'sishda davom etmoqda, bu esa shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.
5. 

   Haftalik tartibingizga aerobik mashqlarni qo'shing. Aerobik mashqlar (yoki kardio) - bu yurak urish tezligini oshiradigan va nafas olish tizimi bilan shug'ullanadigan jismoniy faoliyat. Muntazam aerobik mashqlar tana vaznini saqlash, stressni kamaytirish, kardiorespirator tizimni mustahkamlash, surunkali kasalliklar (qandli diabet, saraton) xavfini kamaytirish va kayfiyatni ko'tarish uchun endorfinlarni chiqarish kabi ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi.

   • Yurish, raqsga tushish, tennis va yugurish kabi og'irlikni ko'taruvchi mashqlardan iborat aerobik mashqlar ham suyak massasini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Haftalik tartibingizga aerobik mashqlarni qo'shish kuch-quvvat mashqlarini muvozanatlashda yordam beradi va keyingi hayot uchun yaxshi asos yaratadi.
6. 

   Xatarlarni biling. Har qanday jismoniy faoliyatning xavf-xatarlari bor va bu, ayniqsa, kuch mashqlari uchun to'g'ri keladi. Jarohatlarni elektron nazorat qilish milliy tizimi ma'lumotlariga ko'ra, 21 yoshgacha bo'lgan odamlarda 20 000 dan 26 000 gacha kuch mashqlari bilan bog'liq jarohatlar sodir bo'lgan; Ushbu jarohatlarning 40 dan 70 foizigacha mushaklarning kuchlanishi, asosan, belning orqa qismida sodir bo'lgan.

   • Kuch-quvvat mashqlari dasturlari jarohatlar xavfini kamaytirish uchun yaxshi rejalashtirilgan va bajarilishi kerak. Bunga quyidagilar orqali erishish mumkin:
     • Og'irlikni ko'tarishda spotter yoki nazoratga ega bo'lish.
     • Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalarni tushunish, shunda jarohatlar paydo bo'lmaydi.
     • Mashinadan foydalanishni tushunish.
     • Mashq qilish joyini bo'shating, shunda u xavf tug'dirmaydi.
     • To'g'ri isinish va sovutish mashqlarini o'z ichiga oladi.
7. 

   Juda ko'p jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning. Haddan tashqari mashq qilish tanangizga zarar etkazishi va katabolik holatga olib kelishi mumkin (mushak oqsilining parchalanishi). O'smirlik davrida tana hali ham rivojlanmoqda va shuning uchun kuch mashqlarini haddan tashqari oshirib yuborish yoki juda ko'p kaloriyalarni yoqish sizning o'sib borayotgan tanangizning noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin.

   • Trening faqat bir soat yoki undan kamroq davom etishi kerak va mushaklaringiz o'zini tiklashi uchun mashg'ulotlar o'rtasida dam olish kunini (yoki ikki) olishingiz kerak.
   • Haddan tashqari mashq qilish uchun diqqat qilish kerak bo'lgan belgilarga quyidagilar kiradi: dam olish paytida yurak urishi tezligi, uyqudagi qiyinchiliklar va charchoq.
   • Agar siz yoki farzandingiz ushbu alomatlardan birini boshdan kechirsa, mashg'ulot vaqtini yoki intensivligini qisqartiring va shifokor bilan maslahatlashing.
   • Ota-onalarga eslatma: juda ko'p jismoniy mashqlar ovqatlanish buzilishining belgisi bo'lishi mumkin. Farzandingiz majburiy ravishda mashq qilmoqda deb o'ylasangiz, quyidagi alomatlarga e'tibor bering: mashg'ulotni o'tkazib yuborganligi uchun xafa bo'lish, hatto ob-havo sharoitida ham mashq qilish, kaloriyalarni yoqmayotgani uchun o'tirganda xafa bo'lish va o'sishimni o'ylash. jismoniy mashqlarsiz bir kun o'tishdan og'irlik.

• Og'irlikni ko'tarishda spotter yoki nazoratga ega bo'lish.
• Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalarni tushunish, shunda jarohatlar paydo bo'lmaydi.
• Mashinadan foydalanishni tushunish.
• Mashq qilish joyini bo'shating, shunda u xavf tug'dirmaydi.
• To'g'ri isinish va sovutish mashqlarini o'z ichiga oladi.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib ozg'in qiz mushaklarni tezda olishi mumkin?

  Ayollar uchun ozg'in mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli - bu kuch mashqlari.
• Savol

  Mushaklarni qurish uchun ayol qanday qo'shimchalarni olishi kerak?

  Agar siz dietangizdan etarli miqdorda protein olmasangiz, zardob oqsili foydali bo'lishi mumkin.
• Savol

  Mushaklarni qurish uchun nima yeyishim kerak?

  Etarli umumiy kaloriya va protein olganingizga ishonch hosil qiling. Protein manbalari uchun yog'siz go'sht, tuxum va loviyani tanlang.

Video

Maslahatlar

• Suvni unutmang. Mashq qilish suvga bo'lgan ehtiyojni oshiradi va suvsizlanishning oldini olish uchun kuniga kamida 10-12 stakan suv iching.
• To'g'ri uyquni oling. Bu sizni hushyor va diqqatni jamlaydi, bundan tashqari, mashg'ulot yoki musobaqa o'rtasida uxlab qolishni xohlamaysiz.
• Oziqlanish mushaklarning shakllanishining asosidir, agar siz ovqatlanmasangiz, mushaklar paydo bo'lolmaydi. Faqat to'g'ri ovqatlaning yoki to'g'ri ovqatlardan ko'proq iste'mol qiling.

Ogohlantirishlar

• Buni haddan tashqari oshirmang! Mushaklar tiklanishiga imkon berish uchun mushaklarni qurish mashqlarini haftada 3-5 kun bilan cheklang.
• Yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.