Qanday qilib mushuk kuchini qurish kerak

Quvvat kuchi juda muhim, chunki bu sizning mushtlaringiz bilan raqibga zarar etkazish qobiliyatingizni belgilaydi. O'zingizni himoya qilish uchun ushbu mushtlash kuchiga muhtoj, boks bo'yicha raqobatda yoki siz mushtni to'ldirishingiz mumkinligini bilish uchun shaxsiy zavqlanish uchun sizga kerak. Agar juda ko'p katta puncherlar katta xom aşınchik kuch bilan tug'ilsa, siz texnikangizni mukammal darajada oshirsangiz, tanangizdan foydalaning, kuchingizni yaxshilang va diqqatingizni tuting.

Qadamlar

Sizning kuchingizni yaxshilash

1. 1 drayvlari matkaplar. Siz kutganingizdek, elektr punchini qurishning eng yaxshi usullaridan biri bu siz kabi mushtlashni mashq qilishdir. Sizning mushtlash mashqlarida, siz mushtlaringizni sekin va ataylab otib tashlaysiz. Sizning mushtlaringizni mashq qilish sizga texnikangizni yomonlashtirish va kuch qurishga yordam beradi.
   • O'zingizni oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajrating.
   • Mushtlaringizni barmoqlaringiz bilan barmoqlaringiz tepasida qiling.
   • Siz tashlaganingizda qanday qoziq turing, uni musht yoki shunga o'xshash yordamda mashq qiling.
   • Har kuni kuniga yarim soat davomida bir soat davomida mashqlarni mushtlash mashq qiling.
   • Sekin-asta urishingizga ishonch hosil qiling. Yodingizda bo'lsin, bu tezlik haqida emas, balki kuch va etkazib berish haqida.
   • Har xil turdagi zarbalarni mashq qiling.
2. 2FRing yaxshi kardio / chidamli mashg'ulot. Trening rejimiga to'liq kardio / chidamli mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan holda sizga ko'p jihatdan yordam beradi. Agar siz umuman mos kelsangiz, go'yo sizning yuqori tanangizda ishlagan bo'lsangiz, yanada kuchli punch tashlay olasiz. Siz shuningdek jiringlash tezroq atrofida harakat qila olasiz va siz buni amalga oshirganingizcha kamroq charchasiz.
   • Mashg'ulotning umumiy dasturiga suzish. Haftada 2 yoki 3 marta suzishga harakat qiling. Suzish sizga deyarli barcha yagona jismoniy mashqlar faoliyatiga qaraganda yaxshiroq mashq qiladi.
   • Umumiy mashqlar dasturiga kirish. Ishlash sizning kardio holatingizni yaxshilaydi, chidamlilikingizni oshiring va sizni umuman moslashtiradi.
   • Aralashgan karik / chidamli dasturdan foydalaning. Agar siz biron bir mashg'ulotingiz sifatida yugurishni yoki suzishni xohlasangiz, tegishli bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa chidamli mashg'ulotlar.
3. Og'irlikni muvozanatlash uchun 3ct. Yorug'lik va og'ir vazndan foydalangan holda ba'zi aralash / muvozanatli vaznli mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling. Og'irlikni oshirish, ehtimol, kuchli punchni etkazish uchun eng yaxshi usuldir. O'lchov mashg'ulotlarida ishlashingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlar mavjud bo'lsa-da, quyidagilarni ko'rib chiqing:
   • Engil dumbbelllari (2-5 funb). Uchta to'siqni qiling. Sizning birinchi to'plamingiz 12, sizning ikkinchi 10 va uchinchi 8. Siz erishganingiz kabi to'plamlar, reps va vaznni sozlash.
   • Belgilangan mashq. Boks bosqichlari taxminan 3 daqiqagacha davom etadi (UFC uchun 5 daqiqa) Shunday qilib, 3-5 daqiqa davomida mashq qiling, shundan so'ng 1 daqiqalik tanaffusni oling. 3 ta takrorlashni sinab ko'ring.
   • Engil mashg'ulotlar yaxshi ishlaydi, shuningdek, ko'proq kuch qurish uchun og'irlikni oshirishni xohlashingiz mumkin. Bir nechta yaxshi vaznli mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun: Hack Squats, dumbbell ushlagichlari, deflebell, quti sakrash, chorak kvadratlar va kvadratlar sakrashlari. Boshlanish uchun 3 to'plamni ko'rib chiqing.
4. 4Rang bilan dori-darmon. Og'irliklarni ko'tarishda mushtlash quvvat uchun massaga yordam beradi, agar siz to'g'ri qo'l tezligi va muvofiqlashtirishga erishmoqchi bo'lsangiz, deyarli foydasiz. Buning o'rniga, dori-darmon bilan mashq qiling. Dori-to'p bilan mashg'ulotlar tezligi, chaqqonlik va muvofiqlashtirishni yaxshilashingiz kerak bo'lgan ko'plab mushaklarni ishlab chiqadi. Quyidagi mashg'ulotni ko'rib chiqing:
   • Dori balandligingizni devor oldida turgan holda elkaning balandligida ushlab turing.
   • Keyin tizzangizni siqish holatida tushiring va to'pni havoga portlatib yuboring.
   • To'pni ushlang (qo'llaringiz bilan) va uni devorga tashlang.
   • Tezda to'pni olib, boshingizni ko'taring, so'ng uni erga singdiring. 5 ta seriyani 5 taga qaytarish bilan harakat qiling, so'ng og'irroq to'pni tanlang. Bu mashq juda ajoyib, chunki u barcha asosiy mushaklaringizni jalb qiladi.
5. 5jonps arqon. Sakrash arqonidan foydalanish bolaning o'yiniga o'xshaydi, ammo bunday emas. O'n besh daqiqa davomida haftasiga uch marta sakrash arqonidan foydalanish sizning kardioingizni kuchaytiradi, chaqqonlik va reaktsiya vaqtini oshiradi va muvofiqlashtirish va mushaklarni boshqarishni yaxshilaydi.

Sizning mushtlash texnikasida ishlash

1. 1me yaxshi musht. Ehtimol, konservalashning eng muhim elementi mushtni tayyorlashdir. Agar siz to'g'ri musht qilmasangiz, o'zingizni xafa qilishingiz yoki kuchsiz punchni jalb qilishingiz mumkin.
   • O'zingizning ko'rsatkich barmog'ingizni bosh barmog'ingiz ustiga qo'ydi.
   • Ko'rsatkich barmog'ingizni juda uzoqda joylashtirmang.
   • Musht suyagingizni mushtingiz bilan tekislang.
   • O'zingizning qo'lingizning orqa qismini bilakingiz bilan tekislang.
   • Hech qachon bosh barmog'ingizni boshqa barmoqlaringizning ichiga qo'ymang.
2. 2 ta sho'rva uchun o'zingiz. O'zingizni to'g'ri joylashtirish, aslida mushtni qo'ndirish uchun juda muhimdir. Agar o'zingizni to'g'ri joylashtirmasangiz, siz zaif punchni otishingiz yoki qarshi mushtni ochishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringiz erga bo'lishi va elkaning kengligi haqida yoyilishi kerak.
   • Tizzalaringiz biroz egilib qolishi kerak.
   • Sizning qo'llaringiz va yuqori tanangiz bo'shashishi kerak.
3. 3Beate to'g'ri. Nafasli nafas olish sizning ongingiz va tanangizni elektr punktini tashlash uchun to'g'ri holatda qo'yishga yordam beradi. Natijada, nafas olishingizga bir oz o'ylab ko'ring va uni mashg'ulotning muhim qismini qiling.
   • Buruningiz orqali buruningiz orqali nafas oling.
   • Nafas olish va nafas olish bilan hisoblash orqali muntazam nafas olish shaklini ishlab chiqishga harakat qiling. Fitnes darajasiga qarab, siz hisobni tanlashingiz va unga yopishishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar 5 soniya soniyada nafas olishni sinab ko'rishlari mumkin. Ushbu sonni rivojlanmoqdamiz.
   • Punchingizdan oldin nafas oling. Sizning nafas olishingiz sekin va o'lchanishi va odatdagi naqshingizning bir qismi bo'lishi kerak.
   • O'zingizni raqibingiz bilan nafas olmang. Nafas olishingiz har doim muntazam ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Siz mushtlaganingizdek nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Sizning nafas olishingiz sekin va o'lchanishi va odatdagi naqshingizning bir qismi bo'lishi kerak.
4. 4 Yaxshi. Haqiqatan ham kuchli mushtni tashlash uchun siz uni xohlaysiz, bu sizga ega bo'lishingiz kerak. Biroq, siz otishingiz mumkin bo'lgan bir qator zargar turlari mavjud bo'lgani kabi, siz mushtga qarab mos ravishda yashashingiz kerak.
   • Qachonki punching, so'nggi soniyada mushtingizni yoping. Bu maksimal zarar etkazishga yordam beradi.
   • Har doim nishonga o'ting, go'yo siz ularning orqasida turgan narsa bor edi.
   • Pungartlar har doim kerakli bilakni tekislash bilan amalga oshirilishi va faqat indeks va o'rta barmoq barglari maqsad bilan aloqa qilish kerak.
   • Ommabop zarbalar, jab, o'ng xoch va juda kuchli chap kancani o'z ichiga oladi.
5. 5 ta mushtingizni. Siz kutganingizdek, siz raqibingizni mag'lub etishingiz uchun kerakli kuchga ega ekanligiga ishonch hosil qilishda mushtlashingiz juda muhimdir. Sizning mushtingizni tashlagan holda, muntazam ravishda rejalashtirish va bajarilishi kerak bo'lgan tizimli jarayon. Kuchli punch tashlaganingizga ishonch hosil qilish uchun bir nechta narsa bor:
   • Sizning mushtingizni tashlaganingizda, kestirib, nishoningizga biroz burishingiz kerak.
   • O'zingizning mushtingizni tashlaganingizda tanangizni / torosingizni aylantirganingizga ishonch hosil qiling.
   • Sizning mushtingiz bo'shashishi kerak bo'lgan elkangizdan paydo bo'lishi kerak va biroz ko'tarilishi kerak.
   • Sizning qo'llaringiz punchingizni tashlashdan oldin darhol qattiq mushtga tortilishi kerak.
6. 6Men, nafaqat qo'llaringizni va mushtlaringizni emas, balki tanangizni. Quvvat bilan urish uchun siz tanangizni quchog'ingiz bilan harakat qilishingiz kerak. Buning sababi, agar tanangizni va qo'llaringizni siljitsangiz, tanangizning kuchini va vaznini mushtingizga to'liq joylashtira olasiz.
   • Agar sizning qo'llaringiz punktni tayyorlash uchun masofada oyog'ingizni oldinga surayotgan bo'lsa, tanangiz ham shuni ko'rsating.
   • Qo'llaringizni oldinga siljitishdan saqlaning. Agar shunday qilsangiz, unda sizda juda kuchli kuchga ega bo'lgan juda ko'p kuch sarflaysiz.
   • Tanangiz bilan oldinga siljish paytida juda yaqinlashish uchun ehtiyot bo'ling. Vaqt juda muhim, shuning uchun qo'llaringiz va tanangiz bilan oldinga siljish uchun ajoyib imkoniyatni tomosha qiling.
7. Oyoqlaringizning ustunligi. Oyoqlaringizdan foydalanishga ishonch hosil qiling. Tanangizdagi eng katta mushaklar sifatida oyoqlaringiz sizga juda ko'p kuch beradi. Agar siz oyoqlaringizning kuchidan foydalanmasangiz, sizning zarblaringiz juda zaiflashadi.
   • Siz foydalanadigan punch turiga qarab, oyoqlaringiz va pastki tanangizdan oldinga siljish va mushtingizga qo'shimcha kuch berish uchun foydalaning.
   • Oyoqlaringiz sizni o'zingizga joylashtirishga yordam beradi va mushtlashayotganda o'sib chiqadi. Ular sizning punchangizga kuch qo'yish uchun tana vazningizni og'irlashtiradigan asosiy usul.
   • Hech qachon raqibingiz tomon yugurmang. Agar shunday qilsangiz, siz o'zingizni muvofiqlashtirish va / yoki o'zingizni qarshi turishingiz mumkin.
8. 8AVoid o'zingizga. Kuchli mushtni qo'ndirish uchun, siz o'zingizni haddan tashqari oshirmaslikka ishonch hosil qilishingiz kerak. Buning sababi, sizning diapazoningizdagi eng kuchli zarbangiz. O'zingizni haddan tashqari oshirib yuborish, sizning mushtingizdagi kuchni kamaytiradi.
   • Sizda to'liq harakat qilish imkoniyati mavjud bo'lgan zargar yasashga harakat qiling.
   • Qo'llaringizni g'ayritabiiy emasligiga amin bo'lmaguningizcha, orqaga yoki oldinga turing.
   • Agar siz o'zingizni haddan tashqari oshirsangiz, tanangizning og'irligidan foydalana olmaysiz. Bu zaif mushtga olib keladi.
   • Qo'llaringizni to'g'ri uzaytirish tanangiz turi va qo'l uzunligingizga bog'liq. Yaxshi boshqaruv, qo'llaringizni to'g'ri chiqarib olishdan saqlanish. Buning o'rniga, ular har doim ularda qandaydir egilishlari kerak.

O'z-o'zini boshqarish amaliyoti

1. 1stay yo'naltirilgan. O'zgarish kuchli zarbalarni berishda juda muhimdir. Ruhiy fokus va o'zini tuta bilish sizga texnik vositalaringizni mos ravishda bajarishga imkon beradi va siz qurilgan va mashg'ulotlarda o'rgangan narsalaringizdan foydalanishga imkon beradi.
   • His-tuyg'ularni hech qachon boshqarmang. Har doim salqin va tekislik. Agar siz mashg'ulotingizdan voz kechsangiz va his-tuyg'ularingizni bajarsangiz, echib, zaif va noaniq zarblarni tashlaysiz.
   • Har doim o'zingizning maqsadingizga qarab turing. Quvvat zarralarini tashlash maqsadingiz bitta o'yinda g'alaba qozonish yoki finalga boradigan barcha yo'llarni har doimgidek harakatingizni davom ettirishingiz kerak.
   • O'lchovingiz va omonat-nafas olishingizni doimo eslang. O'zingizning pozitsiyangizni tashlab, nafas olayotganingizdan voz kechsangiz, sizning mushtlaringiz xira va kuchsiz bo'ladi.
2. 2avoid 'telegraf'. Telegraf sizning mushtingizni tashlamasdan oldin qo'lingizni biroz ushlab turganda. Bu sizning raqibingiz mushtni tashlashga tayyor ekanligingizni bildiradigan 'Ayting'.
   • Telegraf sizning raqibingizga punchingizni bekor qilishga imkon beradi.
   • Telegraf sizning raqibingizga punchni yanada samarali tarzda qarshi turishiga imkon beradi.
   • Telegrafiyadan qochish uchun siz mashq qilganingizda o'zingiz o'zingizni lentage o'zingni lentallashtiring. Shunday qilib, siz yozishni ko'rib chiqa olasiz va siz telegraf yoki harakatlaringiz yoki strategiyangiz haqida boshqa har qanday ma'lumot berishingiz mumkin.
3. 3Kekin tezlikni oshirmaydi. Ba'zi odamlar punchning tezligini mushtlash bilan tenglashtiradi. Bu bunday emas. Quvvat bilan urish uchun siz tezlik va quvvatni farqlashingiz kerak.
   • Tez zarbalar kuchga ega emas va orqada harakat qilmasa, quvvat olmaydi.
   • Tez harakat qilish, ketma-ketlikda kuchli zarbalarni amalga oshirish qobiliyatingizni buzishi mumkin.
   • Shag'rim sizni xafa qiladigan va siz tashlamoqchi bo'lgan kuchni zaryadlashingizga to'sqinlik qiladigan mushakka qarshi kurashga olib kelishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bering O'zingizning mushtingizdan eng kuchini olishingiz uchun tanangizni kestirib burang.

Video

Maslahatlar

• Yozish etarli emas, balki yomon. O'zingizni haftasiga uch marta o'rtacha mashq qilish orqali mushaklaringizni bering.
• Punchni otish jarayoni orqali birinchi o'rinni tortmang. Uni qulay ushlab turing. Urinish, torting yoki pliting va mushkulıkığız ta'sir nuqtasiga etib borishdan oldin mushtingizni biroz burang. Mushtingizning harakatlanishiga odatlanib qolish uchun sekin zarblardan boshlang. Bu yo'lni refleksga aylantirmaguncha mashq qiling.
• O'zingizning mushtingizni tashlaganingizda, siz iyagingizni biroz pastga tushirishingiz kerak. Iyagingizni ozgina siqib chiqaring, shuning uchun elkangiz bilan bir oz yopiladi. Bu sizning raqibingiz punktni olib, sizni himoya qiladi.

Ogohlantirish

• Har qanday mashg'ulot rejasini, parhez yoki jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin shifokoringizdan so'rang.
• Kimnidir siqish og'riyapti. Boshning zarbasi halokatli bo'lishi mumkin. Zo'ravonlik har doim sizning so'nggi kurortingiz yoki o'zini himoya qilishda bo'lishi kerak.