Yelka mushaklarini qanday qurish mumkin

Elkangizda uchta asosiy mushak bor: oldingi deltoid, yonbosh deltoid va orqa deltoid. Agar siz kuchli, muvozanatli elkalarini xohlasangiz, bu mushaklarning barchasini qurishingiz kerak. Deltelesingizni kuchaytirish uchun birikma, ko'p qo'shma harakatlardan foydalaning. Dumbbell yelkalariga o'xshash presslar kabi usta usta harakatlariga e'tibor qarating.

Qadamlar

Oldin delteidlarni qurish

1. Yo'l bosgichlarini bajaring. Ushbu mashg'ulot sizning oldingi deltoidlar uchun juda yaxshi va ko'pincha elkama mushaklarni qurish uchun eng samarali mashq hisoblanadi. Siz barbell, juft dumbbell yoki elkama-elka press mashinasidan foydalanishingiz mumkin. Barbelllar og'ir yuk bilan 'O'chirish' uchun yanada samaraliroq, degan ma'noni anglatadi. Dumbbells ko'tarishni muvofiqlashtirishni talab qiladi, ammo ular sizning elkangiz o'rtasidagi kuch-kuchlanishni davom ettirishga yordam beradi.
2. 

   Boshlang'ich holatini kiriting. Ushbu mashq tik turganida eng yaxshisidir. Barbell yoki dumbbelllarni xurmo oldinga egilib, elkangizdan ko'ra kengroq mahkam ushlang. Og'irlikni boshingiz oldida, faqat elkangiz darajasidan yuqori.

   • Siz o'tirganingizda ushbu mashqni bajarishingiz mumkin, ammo o'tirgan versiya sizning yadroizni ko'p ishlatmaydi. Agar siz pastga tushganda, siz kesilgan versiyaga yopishib oling. Orqa tarafingiz uchun vertikal qo'llab-quvvatlash bilan press skameykada o'tiring. O'zingizning orqangizni ushlab turing va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashib oling.
3. Matbuotni bajaring. Bir oz silliq harakatda, tirsaklaringiz to'g'rilangan nuqtai nazardan barbell yoki dumbbellni ko'taring. Bir oz vaqtni ushlab turing, so'ngra asta-sekin uni boshlang'ich holatiga tushiring. Og'irlikni ikki soniya davomida dam olish holatida saqlang va keyin takrorlang. Vaqtingizni oling va shaklga diqqat qiling. Ikkinchisidan bitta elkama-elka yoqmasligingizga ishonch hosil qiling.
4. 

   Og'ir ko'taring. Elkama-elka mushaklarni yuqori vaznli, past takrorlash faoliyati kabi bosadi. Har biri 4-8 repsning 2-4 to'plamidan boshlang.

Lateral delteidlarni rivojlantirish

1. Lateral ko'tarilishlar. Bir tomonda bitta dumbbellni ushlab turgan qo'llaringizda osilgan qo'llar bilan boshlang. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri polga parallel bo'lmaguncha, chiziqlaringizni ko'taring. Tirsagingizni ozgina egib, ichimlik iching kabi qo'llaringizni oldinga siljiting. Bir lahzada dumbbelllarini qo'lingizda ushlab turing. Keyin, asta-sekin og'irlikni boshlang'ich holatiga tushiring.

   • Qo'llaringiz ko'tarilishning tepasiga chiqganda nafas oling. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring kabi sekin nafas oling.
2. 

   O'zingizni suring. 10-12 reps yoki 6-10 replarning 4 to'plamining 1-2 to'plamini sinab ko'ring, har bir to'plam orasida dam olish uchun o'zingizga 60-75 soniya bering. Barqaror sur'atda ko'tarilishiga ishonch hosil qiling: qo'llaringiz bilan bir soniya va qo'llaringiz bilan ikki soniya.

   • Siz har bir to'plam o'rtasida biron bir maqolani qilishni yoki qisqichbaqalar qilishni xohlashingiz mumkin.
3. Yaxshi shakldan foydalaning. Orqa barqaror va to'g'ri har bir to'plamga qarab turing. Tizzalaringizni biroz egib, orqa miya bilan o'zingizning umurtqa pog'onangizni ushlab turing. Sizning tirsaklaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling, ammo siz elkangizning bosimini olib tashlaysiz.

   • Ehtiyot bo'ling. Qo'llaringizni to'g'ri saqlang va vakillarning sonini haddan tashqari oshirmang. Ushbu mashg'ulot bilan elkalarini shikastlash juda oson.
   • Odatda turganda eng yaxshi bajariladi, garchi siz skameykada o'tirishingiz mumkin. O'zingizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

Orqa delteidlar

1. Bentgan-dumbbell latusini ko'tarishni sinab ko'ring. Ushbu mashg'ulot standart lateral ko'tarilishga o'xshaydi, bundan tashqari siz oldinga egilgansiz. Siz turganingizda, ushbu tartibni bajarishingiz mumkin yoki siz tizzangizga suyanib, tizzangizga suyanishingiz mumkin. Bu barqarorlikni saqlashga yordam beradigan peshonangizni skameykada yoki boshqa bir quticha ustiga tikishga harakat qiling.
2. Har bir qo'lda dumbbell bilan o'tiring yoki o'tiring. Ko'kragingizni ushlab turing va orqada yoting. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, peshonangizga deyarli skameykaga tegmaguncha tizzalaringizni oldinga egib. Agar tik turgan bo'lsangiz, ko'kragingizdan polga parallel ravishda olib kelish uchun kestirib, egilib qoling. Dumbbelllar ko'kragingiz ostiga osib qo'ysin. Tirsaklaringizni ozgina egilib, kaftlaringizni bir-biriga qarama-qarshi qiling.
3. Ko'tarilishni amalga oshiring. Katta qo'llaringiz polga parallel ravishda dumbbelllarini yuqoriga va tashqariga ko'taring. Qo'llaringizni barqaror yoyda ko'taring va ikkinchisidan boshqalarga ma'qul kelmasligingizga ishonch hosil qiling. Sekin-asta boshlang'ich holatga tushirilishidan oldin onaning yuqori qismida og'irlikni ushlab turing. Ertasi bilan polga perpendikulyar osib qo'yishdan oldin keyingi rejani boshlang.

Odatiy holni yaratish

1. 

   Og'ir og'irliklarni ko'taring va barqaror yutuqlarga e'tibor qarating. Har bir mashg'ulotda kichik, o'lchanadigan yutuqlarni amalga oshirishga harakat qiling. Siz elkama-elka ishlaganingizda, og'ir ko'taring va har bir to'plam uchun 4-7 replarga yopishtiring. Har bir mashg'ulotda vazn yoki rep raqamini biroz oshiring. Shunday qilib, siz o'sish va barqaror daromad keltirasiz.

   • 'Progressiv ortiqcha yuk' amaliyotini saqlang. Vaqt o'tishi bilan ko'proq va ko'proq og'irlikni ko'taring, shunda siz doimo mushaklaringiz chegaralarini itarib yuborasiz. Kuchli bo'lmasdan, siz kattaroq elka mushaklariga ega bo'lmaysiz.
   • Tasavvur qiling-a, eng so'nggi mashg'ulotingizda siz etti marta takroriy to'plamlarda 55 funt og'irlikdagi dumbbellni ko'tardingiz. Keyingi safar o'zingizni bir xil og'irlikda sakkiz marta takrorlashga majbur qiling. Shu bilan bir qatorda, 60 funtgacha harakat qiling va yana etti marta takrorlang.
2. 

   Deltoid mushakning uchta boshini rivojlantiring. Deltoid (elka) mushak uch qismdan iborat: oldingi (old) bosh, lateral (o'rta / medial) bosh va orqa (orqa) bosh. Yelkangizni muvozanatlash uchun ushbu sohalarning har birida mushak qurishga harakat qiling. Sizning elkalaringiz qanchalik keng va qalinroq bo'lsa, ular shunchalik ta'sirchan ko'rinadi.
3. Turli mashqlar tartibini yarating. Old, lateral va posterior deltalaringizga o'zgaruvchan to'rt yoki beshta mashqni tanlang. Mashqlarni tez-tez o'zgartiring, shunda chalkashliklarga duch kelmaysiz. Maksimal daromad olish uchun og'ir to'plamlarni qisqa dam olish vaqtlari bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling.

   • Takrorlash oralig'ini o'zgartiring. Ba'zi kunlarda deltalaringizni og'ir past takrorlashlar bilan ortiqcha yuklashga harakat qiling. Boshqa kunlarda, bir oz kamroq og'irlik bilan yuqori takroriy to'plamlarni bajaring.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib elkalarimni kengroq qilishim mumkin?

  Keng elkalar uchun siz aslida orqangizga ko'proq e'tibor qaratmoqchisiz, chunki keng orqaga ega bo'lish sizga keng yelkalar ko'rinishini beradi. Shunday qilib, asosan latlar, bu erda siz o'z kuchingizni sarflamoqchisiz. Siz lat pull-downs, dumbbell qatorlari yoki barbell qatorlarini bajarishingiz mumkin.
• Savol

  Qatorlar elkangiz uchun yaxshimi?

  Ha, garchi siz asosan qatorlar bilan nishonga olgan muskullar sizning orqa tarafingizda bo'lsa ham. Shunday qilib, ha, siz qattiq yelka mashqiga ega bo'lasiz, lekin yuqori orqa tomoningiz bilan eng ko'p yutuqlarni ko'rasiz.
• Savol

  Bir qo'lni surish yelkalarni mashq qilishning yaxshi usulimi?

  Bir qo'l bilan surish juda yaxshi, lekin ularni qilganda siz birinchi navbatda ko'krak qafangizni nishonga olasiz. Biroq, sizning old yelkangiz bular, ayniqsa triceps bilan qattiq mashq qiladi.

Video

Maslahatlar

• Yangi mashqlarni Internetda qidiring. Turli xil mashqlar tartibi muvozanatli mushaklarni qurishi va fikringizni faollashtirishga yordam beradi. Yangi mashg'ulotlarni sinab ko'rayotganda ehtiyot bo'ling, ayniqsa og'irlik juda ko'p bo'lsa!
• Har bir to'plamda konsentrik mushak etishmovchiligiga o'zingizni itaring. Bu shuni anglatadiki, siz formangizni yo'qotmasdan boshqa takrorlashni amalga oshira olmaysiz.
• Miqdorga emas, sifatga e'tibor qarating. Hech qachon ko'proq takrorlash uchun yaxshi shaklni qurbon qilmang. Maksimal natijalarga erishish uchun elkangizdagi mushaklarni qurishingiz uchun o'zingizning taraqqiyotingiz haqida niyat qiling.

Ogohlantirishlar

• Sabrli bo'ling. Agar siz elkangizning mushaklarini ortiqcha ishlasangiz, muvaffaqiyatingizga to'sqinlik qilasiz. Old va orqa boshlar uchun izolyatsiya mashqlarini bajarishdan saqlaning.