Qanday qilib asta-sekin kuchni rivojlantirish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Birinchi marta mashq qilishni yoki yangi mashqlarni bajarishni boshlaganingizda, mashg'ulot rejangizga xavfsiz tashrif buyurish juda muhimdir. Vaqt o'tishi bilan qurilish kuchi va chidamlilik darajasi, odatda, shikastlanishning oldini olishning eng xavfsiz va eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ko'plab fitnes va jismoniy mashqlar bilan bog'liq jarohatlar tez rivojlanayotgan jarohatlar, ma'lum bir mushak, qo'shma yoki mushak guruhini haddan tashqari oshirib yuboradi. Jarohatning oldini olish uchun va eng yaxshi natijalarga ega bo'lish uchun ko'p hafta yoki oylar davomida asta-sekin kuchga ega bo'ling.

Qadamlar

To'g'ri mashqlarni tanlash

Tegishli og'irlikni tanlang. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganingizda yoki asta-sekin kuchingizni qurmoqchi bo'lsangiz, tegishli vaznni tanlash juda muhimdir. Juda ko'p yoki juda kam, uzoq muddatda sizga yordam bermaydi.
- Ideal vazn - bu sizga sakkizdan 12 tagacha takrorlanishni amalga oshirishga imkon beradigan. Sizning mushaklaringiz yoki mushak guruhingiz sessiya oxirida juda charchashi kerak. Agar siz bir vaqtning o'zida 12 dan ortiq takrorlashni osongina qila olsangiz, etarli vazndan foydalanmayapsiz.
- Takrorlashni yakunlash uchun tanangizni siljitish uchun tanangizni aylantirishga muhtoj bo'lsangiz, siz juda ko'p vazndan foydalanasiz.
- Agar vazningiz darajasini olish vaqti bo'lsa, bir vaqtning o'zida 5% dan ko'proq mablag 'qilmang. Masalan, agar siz Bicep CRICLS uchun 20 funt dumbbelllardan foydalansangiz, 22 funtgacha.
Yuqori tana mashqlarini o'z ichiga oladi. Tananing yuqori mashqlari bir nechta mushak guruhlari va bo'g'imlarni kuchaytiradi. Umuman shuki: qo'l mushaklari, qo'l mushaklari, elka va ko'krak mushaklari kabi (deltoplar va pektoralis mushaklari kabi) va orqa mushaklar (er direktorlari kabi mushaklar). Qo'llash uchun quyidagi mashqlarning asta-sekin (har biri sakkizdan 12 tagacha reps) bilan boshlanadi:
- Bicep Curnl mashinasi.
- Ko'krak qafasi.
- Pec pie.
- LATni tortib olish mashinasi.
- Tricep kengaytmasi.
- Yelkalarni bosish mashinasi.
Tana mashqlari quyida. Pastki orqa qismingizni kuchaytirish, oyoqlaringizni ham, yuqori tanangizni qo'llab-quvvatlashning kaliti. Pastki orqaingizni kuchaytirish uchun turli xil mashqlar mavjud. Sizning boshingizdagi mayda tana mushaklaringiz guruhlarini, qutilaringiz, quadiseps va buzoq mushaklari kabi asosiy tana mushaklaringiz guruhlarini amalga oshiradigan harakatlar. Quyidagi mashqlarning ikkita to'plamiga (har biridan sakkizgacha repsiya) qiling:
- Oyoq press mashinasi.
- Oyoq kengaytmasi mashinasi.
- O'tirgan oyoq krem mashinasi.
Yadroingizni ishlab chiqaring. Asosiy mushaklarning yana bir guruhi kuchaytirish uchun juda muhimdir. Ular jismoniy mashqlaringizda muvaffaqiyat kabi tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Ushbu mushak guruhi sizning qorin bo'shlig'i mushaklari va obtikalaringizni o'z ichiga oladi. Quyidagi mashqlarning ikkita to'plamiga (har biridan sakkizgacha repsiya) qiling:
- Siqilish.
- Supermans.
- Velosiped siqiladi.
Butun tana mashqlarini o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlarning aksariyati bir nechta mushak guruhlarini ishlamoqda va hech qanday uskunadan kam ishora qilish mumkin. Quyidagi mashqlarning ikkita to'plamiga (har biridan sakkizgacha repsiya) qiling:
- Otjimaniye' mashqi
- O'tirish yoki siqilishlar
- Kayfiyat
- O'pka
- Taxtalar

Boshlang'ich jarohatlarning oldini olish

Mashg'ulotingizdan oldin isinish. Xavfsiz mashg'ulotlarning boshqa ko'plab jihatlari singari, jismoniy mashqlar uchun tanangizga ham tayyorgarlik ko'rish juda muhimdir. Issiqlik ko'tarish tanangizni mashq qilish va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bo'palaringizni to'liq harakat orqali harakatlantiring (bu og'riqli bo'lmasa), qonni biriktiruvchi to'qimalarga oqish va bo'g'imlarni moylash uchun sinanli qo'shma suyuqliklarni olish.
- Issiqlik, odatda, siz rejalashtirishni rejalashtirgan narsangizning sekinroq intensivligi. Jogga tayyorgarlikda tez yurish - bu juda yaxshi.
- Ushbu pastki intensiv mashqlar yurak urish tezligingizni oshirishga, mushaklaringiz uchun ko'proq qon olib keladi va tana haroratingizni ko'taradi.
- Kuchni o'rgatish uchun siz isish uchun, siz pastroq intensiv kardio qilishni xohlashingiz va ba'zi bir pushup va engil og'irliklarni ko'tarishni xohlashingiz mumkin.
Mashg'ulotdan keyin sovutish. Issiqlik bilan, tanangizni to'g'ri sovutish ham juda muhimdir. Bu uzoq vaqt talab qilmaydi, lekin aniq bir necha daqiqani sovushini kutib turing.
- Salqin pastga tushirish tanangiz qon oqimini tartibga solishga yordam beradi va yurak tezligi va yurak uchastkasi tizimiga asta-sekin normal holatga qaytishiga imkon beradi.
- Sovushini sovutish, mashqlaringizni pastki intensivligida davom eting. Yo'lda yurish jarayoni besh dan 10 minutgacha.
- Cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Salqin ishlashingizning yana bir qismi yorug'likni cho'zish mumkin. Bu harakat va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Har qanday og'riqli mushaklar yoki bo'g'imlarga g'amxo'rlik qiling. Har qanday yangi mashqlar bilan yoki kuch mashg'ulotlarini birinchi marta boshlaganingizda, siz og'riq yoki og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin. Oddiy odatiylik va tibbiy yordam nimadan iboratligini bilish juda muhimdir.
- Umumiy og'rig'i va qayg'u normaldir; Ammo agar siz o'tkir og'riqni his qilsangiz yoki og'riq kuchaytirsangiz yoki bir necha kun davomida susaytirsangiz, tibbiy yordam qidiring.
- Agar o'zingizni og'rigan his qilsangiz, siz kuniga uch-to'rt marta qo'shma yoki mushakni muzlashingiz mumkin. Muzni muzlatish uchun muzlatilgan no'xat paketidan foydalaning.
- Shishishni boshqarish va yordam berish uchun siqishni va o'rashdan foydalaning. Shuningdek, qo'shma yoki mushakni iloji bo'lsa, bu shishishni kamaytirishga yordam beradi.

Yangi mashqlar rejasini rejalashtirish

Maqsadlaringizni aniqlang. Kuchni shakllantirishni istash, mashq qilishni boshlash yoki o'zgartirishni talab qiladi. Siz nimani mustahkamlamoqchisiz va nima uchun aniq va aniq mashqlar rejasini tuzishingizga yordam beradigan aniq narsa.
- Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va oldin mashq qilsangiz yoki birinchi marta kuch mashg'ulotlarini o'tkaza olmasangiz, maqsadlarni belgilash sizga yordam beradi.
- Nega kuch qurmoqchi ekanligingizni o'ylab ko'ring. Siz shunchaki umuman yaxshiroq shaklda bo'lishni xohlaysizmi? Siz sezilarli kuch sarflashni xohlaysizmi? Siz ko'proq ozg'in mushak massasini qurishni qidiryapsizmi? Yoki siz shunchaki ohangni qidiryapsizmi va biroz tortyapsizmi?
- Siz xohlagan narsani hal qilganingizdan so'ng, maqsadlaringizni yozing. O'z maqsadlaringiz bilan aniq va haqiqatga intilishga harakat qiling, shuning uchun ularni ko'rish ehtimoli ko'proq. Maqsadingizni bajarish uchun vaqtni, shuningdek, muvaffaqiyatingizni tugatganingizni bilish uchun vaqt ajratayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Yaxshi o'ylangan maqsadga misol: 'Keyingi uch oy davomida yuqori uch oy davomida yuqori qismini qurishni xohlayman. Men ikki tomondan pastga tushishimni xohlayman/ 2 dyuym. '
Mashq rejasini tuzing. Maqsadlaringiz yozilgandan so'ng, siz batafsil jismoniy mashqlar rejasini yoza olasiz. Bu sizning maqsadlaringiz bilan kuzatishda yordam beradi.
- Mashq rejasi siz xohlaganingizcha batafsil yoki noaniq bo'lishi mumkin. Siz qanday mashqlarni o'z ichiga olishingiz mumkin, siz qanchalik tez-tez mashq qilasiz, haftaning qaysi kunlari va siz mashq qilishni rejalashtirganingizda.
- Bepul og'irliklar - bu boshlanishning ajoyib usuli. Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan boshlang. Bu sizning tanangiz og'ir vaznning vazni uchun davom etishi kerak bo'lgan barcha barqarorlashtiruvchi tuzilmalarni yaratishga yordam beradi.
- Mashinalar yoki bepul og'irliklar yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshisiga egami yoki yo'qmi degan fikrlar mavjud. Mashinalar siz harakatlarni bajarishni osonlashtirishi mumkin, ammo boshqa tomondan, mashinalarning infretsiyasi ba'zi tana turlari uchun yaxshi ekanligini anglatadi, ammo boshqalar. Ikkalasini sinab ko'ring va siz uchun eng yaxshisini aniqlang.
- Shuningdek, siz boshqa uchrashuvlar bo'lganingizdek, taqvim yoki sana kitobida yozma ravishda yozishni ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar rejangizda har hafta kamida bitta tiklanish kunini o'z ichiga oladi. Qolgan va tiklanish kunlari siz qilayotgan mashqlar kabi muhimdir. Har doim kuch mashg'ulotlari kunlari orasida dam oling va ketma-ket ikki kun bir xil mushak guruhini ishlamang. Sizning mushaklaringiz mushaklarni qurish mashg'ulotlaridan xalos bo'lish uchun 24-72 soat kerak.
Tegishli shaklni ko'rib chiqing. Agar siz haqiqatan ham kuch mashg'ulotlarini o'tkazmasangiz yoki biroz bo'lsa, siz rejalashtirishni rejalashtirgan mashqlar uchun to'g'ri shaklni ko'rib chiqishga ishonch hosil qiling. Mana, yodda tutish uchun ba'zi asoslar mavjud:
- Har bir takrorlashni yoki sekin harakat qiling. Tez harakatlanish sizga ta'sir ko'rsatmaydi - faqat shikastlanish uchun imkoniyatingizni oshiradi.
- Tanangizni siljitmang va sizni takrorlash orqali sizni kutib olish uchun muhim narsalardan foydalaning. Bu og'irlik darajasining belgisi bo'lishi mumkin, bu sizning shikastlanish imkoniyatini oshirishi mumkin.
- Taxminan 60-90 soniya davomida to'plamlar va mushak guruhlari o'rtasida dam oling. Qisqa vaqtni kesmang yoki uzoqroq cho'zing.
Etarli suyuqliklarni iching va quvvatni o'rgatish uchun to'g'ri ovqatlaning. To'g'ri ovqatlanish va suyuqlik miqdorini ichish har qanday mashq uchun juda muhimdir. Bu sizni yoqishga yordam beradi va mashqlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Kuniga kamida 64 oz toza suyuqlik iching; Biroq, mashq bilan siz 13 tagacha stakan ichish kerak bo'lishi mumkin. Suv, xushbo'y suv va dekof kofe va choyni sinab ko'ring. Agar siz kardio juda ko'p ish qilsangiz, siz yaxshi gidratatsiya uchun elektrolitlar ichimlik yoki suvni ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin.
- Mashg'ulotdan oldin kichik ovqat yoki atıştırmalık bor. Oddiy uglevodlar osongina hazm qilinadi va tanangizni darhol yoqilg'i bilan ishlash uchun ta'minlaydi. Kichik mevali meva, individual yogurt yoki kichik bir piyola jo'xori uni sinab ko'ring.
- Mashg'ulotdan ba'zi oqsil va uglevod bilan ishlov berish va tiklash. Protein sizning mashqlar paytida ishlatiladigan mushaklarni tanangizga tiklashga yordam beradi. Harakat: mevali yunon yogurt, oqsil silkiti, bir stakan shokoladli sut yoki 2 oz iz aralashmasi.

Ekspert savol-javob

Savol bermoq
Mushak qurish uchun haftasiga necha kun mashq qilishim kerak?
Har kimning boshqacha, lekin haftasiga 2-3 kundan boshlab, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. O'zingizga qarshi chiqishni xohlaysiz, lekin o'zingizni shunchalik yoqib yuborasiz.
Savol bermoq
Haftada necha kun mashq qilishingiz kerak?
Haftada 5-6 kun mashq qiling va umumiy kuchni yaratish uchun olib tashlash, itarish, itarish va tortish.
Savol bermoq
Yaxshi kuch mashg'ulotlari qanday?
Biz hammamiz boshqacha ekanmiz, umumiy yaxshi dastur yo'q. Shaxsiy murabbiyning maslahatini olish uchun siz uchun yaxshi kuch mashg'ulotlarida boshlanishingizni boshlash yaxshi fikr.

Maslahatlar

Har qanday yangi fitnes yoki kuchni mashq qilish uchun har qanday yangi fitnesni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.
Agar mashq qilish paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtab, tibbiy e'tiborni qidiring.
Agar sizda jarohati bo'lsa yoki o'tmishdagi shikastlanishdan tiklansa, qanday mashqlarni bajarish uchun maslahat oling.