Qanday qilib novdalarni qurish kerak

Nikohlar qorinning yon tomonlarida topilgan mushaklardir. Tonlangan obyuq klassik v shaklidagi torsoga beradi. Agar siz noningizni shakllantirishga umid qilsangiz, asosiy mashqlardan boshlang va ko'proq intensiv mashqlar bilan shug'ullaning. O'lchash paytida siz parhezingizni ham hisobga olishingiz kerak.

Qadamlar

Asosiy murakkab mashqlarni bajarish

1. 1Ammo mashqlar nima uchun yordam beradi? Doimiy jismoniy mashqlar har bir hujayradagi miyofibrillar (mushak tolalari) sonini oshiradi; Bu mushaklarning o'sishining 20-30 foizi, mushaklarning o'sishi va samaradorligini rag'batlantiruvchi mashqlar, itarish va ko'taradigan mashqlarning 20-30 foizini tashkil qiladi.
   • Qiyinchiliklarni izolyatsiyaga o'rgatadigan bir nechta asosiy mashqlar mavjud (ular boshqa mushaklarni shakllantirmasligini anglatadi). Siz mushaklaringizni tonlash jarayonida sizga zarar etkazish jarayonida zarar etkazmaslik uchun siz ushbu asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak.
2. 2 ta yon taxtalar. Yon taxtalar to'satdan burish harakatlariga qarshi turish uchun obro'li atletika funktsiyasini o'qitadi. Ushbu mashq fabrikalarning rivojlanishi uchun muhim zamin yaratadi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
   • Sport zali yoki yumshoq yuzasida o'ng tomoningizda yoting. Tanangizni faqat o'ng oyoqning o'ng tomoni va tashqi tomoni bilan bog'lashda ko'taring. O'ng tirsak to'g'ridan-to'g'ri to'g'ri elkasida bo'lishi kerak. Tananing eritmasini yelkasini pastga va orqaga burab, bir-biriga buralib, bir-biriga bog'lab qo'ying. Kutish mashqning istalgan nuqtasiga tushmasligi kerak.
   • Ushbu holatni 15 soniya davomida ushlab turing. Nafas olishni to'xtatish bilan davom eting. Tanani har doim to'g'ri chiziqda saqlang.
   • 15 soniya oralig'ida 15 soniyali 3 to'plamni ushlab turing.
   • Agar siz buni o'z vaqtida bajara olmasangiz, standart yon taxtada juda ko'p tafovutlar mavjud. Masalan, burkalarni nishonga olish uchun egilgan oyoq yon tomonini qiling.
   • Agar siz yon tomonlaringiz haqida yaxshi his qilsangiz, bir qo'lingiz bilan dumbbellni ushlab, qarama-qarshi zulmni cho'zish uchun unga suyanib ko'ring.
3. 3 dreymce yonadi. Yon siqilishlar novdalar va qorin bo'shlig'i mushaklarini nishonga oladi. Qiyinchilik mushaklarini o'qiganida, burchak yondoshuvi yaxshi natijalarga erishadi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
   • Tizzalar bilan egilib, boshning orqa tomonida joylashgan qo'llar bilan yoting. O'zingizning yuqori tirsakingizni erdan yuqoriga ko'tarib, chap tirsak bilan tegishni maqsad qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun umumiy xato qorin bo'shlig'i o'rniga bo'yinni siqib chiqaradi. Og'izning tomini tilingiz bilan tegib, ushbu muammoni hal qiling. Bu bo'yin atrofidagi mushaklarni kesib o'tadi va bachadon bo'yni pirojlanishining noto'g'ri chiqarilishini oldini oladi.
   • Chapdagi obyektda bir oz kuyish kerak bo'lishi kerak, ammo hech qachon mashqlar davomida og'riqning tarqalishi kerak emas.
   • Boshlang'ich holatga qayting. Yon tomonini boshqa tomonga qarayman. Bu safar o'ng tirsak bilan chap tizzani tegishga harakat qiling. Bu 1 ta takrorlashni hisoblaydi. Ikki daqiqada 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
   • Sizning barcha yonboshlashingiz sekin va boshqariladigan ekanligiga ishonch hosil qiling va siz tanangiz orqali aylantirayotganingiz haqida o'ylaysiz.
4. Uy egilib qolgan. Yon egish yon kontrichdan so'ng mushaklarning ohanglariga ohangni qo'shish uchun juda mos keladi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
   • Har tomondan dumbbellni ushlang. Oyoq kestirib kengligi bilan bo'yanish. Elkangiz pichoqlarini orqaga va pastga torting. Bir-biriga mushaklaringizni kesing. Gutni go'yo sizni urib yubormoqchi Ikkita iyaj qiling va to'g'ri ko'rining. Ushbu pozitsiya mashg'ulotning samaradorligini ta'minlash uchun saqlanishi kerak.
   • Dumbbellni o'ng tomonga egib qo'ying. Tana uchun ruxsat berish. Og'riq nuqtai nazariga egmang. Dumbbelllar imkon qadar tanaga yaqinroq saqlash kerak.
   • Boshlang'ich holatga qayting. 15 marta takrorlang. Chapga 10 ta takrorlash uchun chapga egilib. 30 soniya dam oladigan 10 ta takrorlashning 3 to'plamlari ideal.
5. 5 dona qotil burmasi. Birinchidan, siz to'g'ri boshlang'ich holatga tushishingiz kerak. Dori-darmonlarni bir-biridan ajratib turing; Ular elkangizning kengligidan kengroq bo'lishi kerak. Tanangizning bir tomoniga qarab, durang to'pini boshingiz ustiga ushlang.
   • Og'irlikni pasaytiring va tanangizni boshqa tomonga burang. Tizzalaringizga egilib, polga egilib. Boshqariladigan va muvozanatli harakatni saqlang.
   • Asta-sekin boshlang'ich holatga o'ting. Mashqni 15 marta takrorlang. Har ikki tomondan 2 ta to'plamni navbat bilan bajaring.
6. 6PRALCT Dumbbell tomoni. Ushbu mashqni bajarish uchun har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Oyoqlar bilan bir-biridan ajratib turing, shunda ular elkama-elka kengligi bilan ajralib turinglar. Vaznni erga mahkam o'rnashgan holda tanangizni buking.
   • Asta-sekin turing. Tananing boshqa tomonida xuddi shu tartibni bajaring. Butun mashqni takrorlang.

Murakkab obrok mashqlarini bajarish

1. Ko'proq ilg'or mashqlar uchun 1mobil. Kengaytirilgan mashqlar bo'yicha rivojlanish 8 hafta davomida izchil tog 'mashg'ulotidan keyin kerak. Ilg'or mashqlar Vilniklarni o'qiyotganda harakat naqshlarini o'z ichiga oladi; Shuning uchun har bir harakat bilan har bir novdalarning har bir iplari faollashadi.
2. 2Gase DiewNodersni sinab ko'ring. Yog'och bo'sh joylari barcha murakkab tolalarni ishlashga to'g'ri keladigan faoliyatni taqlid qiladi: yog'ochni kesish. Nikohlar nafaqat qattiq ishlashga, balki pastki tananing har bir harakat bilan yuqori tanadan kuchlarni yuqori tanadan olib tashlash kerak. Ushbu mashqni bajarish uchun:
   • Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellning dastasini ushlang. Oyoq xip kengligi bilan bo'yanish. Elkasini pastga va orqaga torting. Birgalikda siqilgan.
   • Chap elkadan ustun dumbbellni ko'taring. Bu mushak tolalari bilan shug'ullanishini ta'minlash uchun murakkab mushaklarni cho'zadi.
   • Dumbbellni tanangiz bo'ylab va o'ng oyoq-to'piqning tashqi qismiga silkitib qo'ying. Qo'yingizni orqaga suring va buni amalga oshirganingizdek o'zgartiring. Orqa tomonning arkasi aylanmasligi kerak. Agar mushaklarning egilishi harakatni cheklasa, dumbbellni o'ng tizzaning tashqi tomoniga olib keling.
   • Harakatni teskari. Bu takrorlanish deb hisoblaydi. To'plamlar oralig'ida 60 soniya davomida 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Jismoniy mashqlarni boshqa tomondan takrorlang.
3. 3 ta fitna bilan bir qo'lli dumbbell qatori. Bir vaqtning o'zida buralgan bir qo'lli dumbbell qatorlari v-shaklidagi tuyoqning tashqi ko'rinishini bir vaqtning o'zida ishlagan holda aylantiring. Oxir oqibat, siz nonni rivojlantirishga qo'yilgan ishni kattalashtiradigan keng orqa va nozik natijasidir.
   • Chap qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Bir qo'l qatlami murakkab mushaklarni qo'shma mushaklarni ikki tomonlama qatordan ko'proq qiyinchiliklarga duch keladi. Sizning mushaklaringiz tananing chap va o'ng tomoni o'rtasidagi notekis og'irlik mavjudligi bilan yaxshi holatda saqlanish uchun faollikni saqlaydi.
   • Tizzalaringizda tizzalar bilan ozgina egilgan. O'zingizning dumingiz bilan eshikni yopishga harakat qilayotgandek, kestirib turing. Elkangizni orqaga va pastga torting. Har doim pastki orqa qismingizni tabiiy belgini saqlang.
   • Dumbbellni qovurg'angizga ko'taring va bir vaqtning o'zida yuqori tanangizni chap tomonga ko'taring. Chap tirsakning uchi ideal holda orqa tomoningizni siqib chiqarishi kerak, bu orqa mushaklarni maksimal darajada siqib chiqaradi. Twisti chap qiyshiq mushakning ish yukini kuchaytiradi.
   • Boshlang'ich holatga qayting. Bu takrorlash deb hisoblanadi. 30 soniya tanaffus bilan 10 ta repsning 3 to'plamini qiling. Jismoniy mashqlarni o'ng qo'l bilan takrorlang.
4. Velosiped siqilishini 4 dona. Bir vaqtning o'zida bukilgan va burishqoqli harakatlar boshqa maydalaktik mushaklarni qiyinlashtiradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
   • Tizzalar egilib, boshning orqasida yotish. Pastki orqa orqa tomonni erga bosing. Qorin bo'shlig'idagi mushaklarni bo'shashmasdan nafas olish naqshini mahkamlang.
   • O'ng oyoqni to'g'rilab, egilgan chap oyog'ini torsoga tomon torting. Chap tizzasini to'g'ri tirsagi bilan chap tomonga tegizish bilan bir vaqtning o'zida yon tomonga burang. Qon bosimi haddan tashqari ko'tarilishining oldini olish uchun tizzalarini izlash uchun har bir tirsagi bilan nafas oling. Og'riq mashqning bir qismi bo'lmasligi kerak.
   • Darhol harakatni darhol o'zgartiring. Chap oyoqni to'g'rilang va o'ng oyog'ini eging. Chap tirsak bilan o'ng tizzaga tegish maqsadida o'ng tomonga burang. Bu takrorlanish deb hisoblaydi. 45 Ikkinchidan, 45 soniya davomida 10 ta takrorlashning 3 to'plamini qiling.
5. Qal'adagi og'ir qiyshiq tutqichli. Ushbu mashqni bajarish uchun, tananing bir tomonida yotib, orqaga qarab yoting. Keyin, asta-sekin oyoqlarini torsoga torting. Qiyinchilik mushaklarini iloji boricha qattiq siqib chiqaring. Iloji boricha qattiq siqab, 45 daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turing.
   • Tananing boshqa tomonida protsedurani takrorlang.
   • Buni osonlik bilan bajara olsangiz, oyoqlaringiz orasidagi yorug'lik dumbbell (besh funt) qo'shing.
6. Oyoq qisqichbaqasimon tortma. Tanangizni bitta qo'li bilan qo'llab-quvvatlash orqali boshlang. Qolgan qo'llari tekis holda ko'tarilgan (novdalar cho'zilgan va izolyatsiya qilingan). Pastki oyoqning oldida yuqori oyog'iga qadar oyoqlarni siltang. Pastki oyoqni iloji boricha ko'krak zaliga olib keling. Tana to'g'ri saqlanadi.
   • Tizni 1 soniya davomida ko'kragida joylashgan joyni ushlab turing va keyin harakatni takrorlang. Har bir tomonda 15 ta reps yoki tana ruxsat berishi mumkin.
7. 7Pract Rossiya burmalarini rad etdi. Sig'imni qidiring va 45 daraja pasayishini belgilang. Yaxshi holatni saqlash, yadro va qadimiy mushaklarni bog'lab, mahkamlang. Keyin, qo'llarini pastga cho'zing, asta-sekin chapga va o'ngdan o'ngga buriling.
   • O'ng va chapga to'liq kengaytmaga ega bo'lganda 0,5 soniya davomida joylashtiring. Jismoniy mashqlar oson bo'lganda, qiyinchiliklarga qo'shilish uchun og'irlik plastinkasini yoki dori-darmonni ushlab turing.
8. 8 struktsiya tezligini aylanish. Ikkala qo'lingiz bilan o'rta qismning oldida dumbbellni ushlab turing. O'ng tomonga 90 daraja va chapga 180 darajaga burang. Qattiq absni saqlang va tez o'ting.
   • 20 ta to'liq burmalar qiling.

Parhez orqali murakkab mushaklarni qurish

1. 1Uzin protein kukuni bilan iste'mol qiling. Protein - bu mushaklarning massasini saqlashga yordam beradigan ozuqaviy narsa. Protein kukuni sut (zarb va kazein) va tuxum kabi tabiiy oziq-ovqat mahsulotlaridan olinadi. Tana oqsillari, tuxum oq oqsillari uchun 4 soat ichida tanani taxminan 2 soat davomida oladi va kazein oqsillari uchun taxminan 7 soat ichida bo'ladi.
   • Casein oqein kukuni yotishdan oldin qabul qilinishi kerak, chunki u tana tomonidan sekin sur'atda hazm qilinadi. Va tanadan so'rilgan qandolat oqsil kukuni ertalab va ishdan keyin yoki jismoniy mashqlar paytida uni olish tavsiya etiladi.
   • Proteinning tavsiya etilgan iste'mol qilinishi tana vaznining har bir funt uchun kamida 1 gramm.
2. Kurindan foydalanish. Mashq paytida energiya etkazib berish uchun javobgar bo'lgan mushaklarda ishlab chiqariladi. Go'sht va baliq - bu Creatin (kg uchun taxminan 5G) bo'lgan oziq-ovqat. Biroq, bu oziq-ovqatlar etarli miqdordagi qayiqni ta'minlamaydi, shuning uchun allaqachon eskirgan qo'shimchalarni ko'rib chiqish mumkin. Kreakine qo'shimchalari, ayniqsa tana quruvchilar uchun foydali hisoblanadi. Effektlar:
   • Bu mushaklarga kattaroq va qiyinroq hosil qiladigan qo'shimcha suvni yutishga imkon beradi. U tananing umumiy og'irligini 3% gacha oshirishi mumkin.
   • U mashqlar paytida mushaklarda etkazib beriladigan energiyani tana vaznida ishlashiga imkon beradi.
   • Bu tanaga kuchliroq bo'lishga yordam beradi; Og'ir og'irliklarni ko'tarish qobiliyati oshadi.
   • Mushaklarda ko'proq qattiq nasos mashg'ulotlarda boshlanadi.
   • U jarohatlarga ta'sir ko'rsatadigan barqarorlikni oshiradi.
3. 3-yildarinin iste'mol qilishni to'xtatish nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Kreatin qo'shimchalaridan foydalanishni to'xtatish ikki haftadan keyin uni olishning afzalliklarini yo'q qilishi mumkin. Bu sabab bo'lishi mumkin:
   • Ovqat hazm qilish tizimi diareya va tanadagi qo'shimchani etarli darajada singdirish.
   • Buyrak va jigar muammosi uzoq muddatli ravishda katta miqdordagi kenglikdan foydalanishda.
   • Mushaklardagi nasos tufayli mashqlar yoki jismoniy mehnat paytida noqulaylik.
4. Kembulatiderat kukuni. Mushaklarda glikogen murtaklarda saqlanadi va jigar haddan tashqari ko'p mashq paytida energiya manbai hisoblanadi. Mashg'ulotdan keyin birinchi 2 soat o'tgach, ishlatiladigan glikogen etkazib berish uchun eng yaxshi vaqtni taklif qilish taklif etiladi, u uglevodlar bilan tez so'radigan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Chiroyli mashg'ulotdan so'ng, sekin yutish uglevodlari bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari kunning qolgan qismida iste'mol qilinishi afzal ko'riladi. Bu tanada muvozanat energiyasini etkazib berishni ta'minlaydi.
5. 5avoid, tozalangan uglevodlar va shakar ichimliklar. Oq non, guruch, kek, shokoladlar va shirin ichimliklar tanadagi insulinni chiqarishni talab qiladi. Insulin - bu tanadagi glyukoza va yog 'saqlashni osonlashtiradigan gormon; Demak, vazn olish mos keladi.
6. 6 ta nonushta. Nonushta iste'mol qiladigan odamlar kun davomida o'zlarini ochlikdan keyin o'zlarini mukofotlashi kerakligini his qilmaydilar.
7. 7Ad har bir taom va atıştırmalıklarga oqsil qiling. Protein sizni to'liq ushlab turadi va metabolizmni ko'taradi. Ovqat paytida mushtingizning o'lchami haqida oqsil iste'mol qilishni odat qiling. Tavsiya etilgan xizmat qilishdan tashqari oqsilni olmang, chunki bu yog 'va soliqlarni soliqlarni amalga oshiradi.
   • Atıştırmalık paytida proteinni iste'mol qiling. Har doim bir nechta yong'oqni, bir stakan yunon yunon yogurtini yoki qo'lda pishloqli qatlamli qatlamlarni iste'mol qilmaslik uchun ushlang.
8. 8 yoshli, tez-tez ovqatlanish. Kichik va tez-tez ovqatlanish metabolizmni doimiy ravishda oshiradi va yog 'suv ombori sifatida saqlashni oldini oladi. Yog 'yo'qotishini oshirish uchun 3 soat oralig'ida 3 ta katta ovqat va 3 ta atıştırmalık iste'mol qiling.
9. 9Druzin suv. Suv sizni to'liq va eng muhimi, tanadagi qon oqimini, ayniqsa miyada saqlaydi. Namdatsiya aqliy faoliyatning maqbulini saqlab qoladi va sizni shirin vasvasalarga berishdan saqlaydi.
10. 10-daqiqada sezgir ovqatlanishdan tanaffus qiling. Maqsad - 80% vaqtning 80% va sizni eng sevimli taomingizdan mahrum qilishdir. Siz ham kerak:
    • Jami ovqatlanishning 6 kunligi va 1 ta to'liq aldash kun
    • 5 ta oqim va 1 ta firibgar ovqat har kuni ovqatlanish
    • 100% aqlli parhezni saqlashga harakat qilib, sizni saqlash va yoqib, sizni va ta'mingiz chiqadi. Miya kerak bo'lgan bir vaqtning o'zida bir marta ishtiyoqni yuboradigan impulslarni yuboradi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Eslatma: Xavfsiz mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokorga murojaat qiling.