Yuqori tana kuchini qanday qurish kerak

Yuqori tana mushaklari ko'pincha erkaklar sport zalini o'ylaganida o'ylaydilar. Biceps, kuchli partiyalar va tonli triceps-ni kattalashtirish nafaqat jozibali, balki ular to'g'ri parhez va jismoniy mashqlar bilan o'sishi oson. Siz butun vujudimning kuchini shakllantirishga e'tibor qaratishingiz kerak, yuqori tanangizdagi befoyda mashqlar va dasturlar mavjud.

Qadamlar

Mushaklar qurilishi rejasini yaratish

1. 1 mushaklarni qurish qanday ishlashini anglash. Jismoniy mashqlar paytida og'irlikdagi og'irliklar shtati mushak tolalari bilan pishiriladi. Siz ishlashni to'xtatganingiz bilan tanangizda 'oqsil sintezi' deb nomlanuvchi jarayonni ishga tushirish uchun ta'mirlash rejimiga kiradi. Sizning tanangiz qayta tiklanganligi sababli, tanangizni yanada siqish uchun tayyorlash uchun qo'shimcha hujayralar qo'shadi va bu sizning tanangizni kattaroq va kuchliroq qiladi.
   • Tekshiruv ham to'g'ri, agar siz ishlamayotgan bo'lsangiz, tanangiz yangi mushak hujayralarini kamroq sarflaydi. Shunday qilib, mushaklaringiz asta-sekin zaiflashadi.
2. Bir xil mushak guruhini ishlab chiqishdan kamida ikki kun oldin 2 qirrali. Mushaklarni qurish asosan shifobaxsh jarayondir - mushak tolalarini yirtilganingizdan so'ng, tanangiz avvalgidan ko'ra kuchliroq ekanligini qayta tiklaydi. Ammo agar siz bir xil og'irliklarni ko'tarib, bir xil og'irliklarni ko'tarib, bir xil og'irliklarni ko'tarib, bir nechta og'irliklarni ko'tarib, mushaklaringizning o'sadi va shikastlanishga olib keladi.
3. Haftada kamida bitta dam olish kunida 3Plan. Qolgan kunlar butun tanangizning tiklanishiga va mushakni qayta tiklashga e'tibor berishiga imkon beradi. Shuningdek, u haftaning qolgan mashg'ulotlarida sizning kuchingiz va g'ayratingizni saqlashga yordam beradigan aqliy va jismoniy tanaffus beradi. Bo'limlar, mushaklaringizni va ligamentlaringizni tiklang, uzoq muddatda sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.
   • Yengil yugurish yoki velosiped haydash - dam olish kunida 'mashg'ulot' ni olishning ajoyib usulidir.
   • Dam olish kunida 'etishmayotgan' haqida tashvishlanmang. NFL sportchilaridan Olimpiyachilarga yuqori darajadagi o'quv dasturlari, dam olish kunlarini o'z ichiga oladi.
4. 4Plani turli mushak guruhlari atrofida. Fitness rejasini tuzganingizda, har bir mushak guruhini yana ishlashdan oldin dam olish uchun vaqt berishni unutmang. Buning eng oson usuli bu ba'zi bir kunlarga, 'ko'krak va elkamachilik' kabi bir kun va boshqa 'biceps va orqa' kabi ba'zi bir kunlarga bag'ishlashdir. Masalan, siz haftasiga 5 kunni reja bilan ishlashni rejalashtirishingiz mumkin:
   • 1-kun: ko'krak, triceps va abs
   • 2-kun: elkalar va orqa
   • 3-kun: Biteps, ko'krak va ABS.
   • 4-kun: dam olish yoki engil kardio
   • 5-kun: ko'kragi, triceps
   • 6-kun: Biteps, orqaga va ABS.
   • 7-kun: dam olish yoki engil kardio
5. Yuklash paytida har bir taom bilan oqsil manbai. Protein sintez oqsilni talab qiladi va tanangiz qanchalik tez ishlatilishi mumkin bo'lsa, sizning mushaklaringiz mashg'ulotdan keyin o'sadi. Ko'plab jiddiy ko'taruvchilar va tana quruvchilari miksina o'sishini targ'ib qilish uchun oqsil silkitadi. Har bir mashg'ulotni oqsil silkitishi uchun, blenderda suv, meva, yogurt va muzli protein kukuni 1-2 osh qoshiq bilan aralashtiring. Yoki parhezingizga tabiiy protein manbalarini qo'shing:
   • Nonushta: tuxum, yerfıstığı yog 'va tost, yogurt
   • Tushlik / kechki ovqat: tovuq, baliq, qizil go'sht, loviya
   • Atıştırmalıklar: hummus, oqsil / elektr barlari, yerfıstığı yog'i.
   • Uglevodlarni non, makaron, guruch yoki shakar kabi almashtirish, tovuq yoki baliq kabi oqsillar mushaklarning o'smasdan etishmay qolishiga yordam beradi.

Samarali ishlash

1. Har bir mashq bilan texnikada 1foCoCus. To'g'ri texnik sizga kattaroqroq bo'lishingizga yordam beradi va jarohatlarning shikastlanishiga to'sqinlik qiladi. Yaxshi murabbiy, ishonchli do'st yoki shifokor aniq masalalarni hal qilishga yordam beradi, ba'zilarga diqqatni jalb qilish uchun quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • O'zingizni to'g'ri ushlab turing. Ko'kragingizni va elkangiz pichoqlarini orqada qoldiring, go'yo siz super qahramon bo'lsangiz. Sizning pastki orqa qismingiz kamdan-kam egilishi kerak.
   • Hech qachon bo'g'imlaringizni to'liq uzmang. Buning o'rniga, qo'shig'ingiz dam olish uchun bir oz egilgunga qadar ko'taring.
   • Og'riqni his qilganingizda to'xtang. 'Og'riq, hech qanday foyda' degan afsona. Mashq qiyin bo'lishi kerak, ammo mushaklaringiz yoki bo'g'imlaringizdagi o'tkir og'riq siz noto'g'ri ish qilayotganingizni anglatadi.
2. 2Shuning uchun sizga qulay bo'lgan og'irlik. Salqin ko'rinishi uchun katta vaznni tanlash - bu zararni eng yaxshi usul. Kam vazndan boshlang va qulay bo'lganingiz kabi ishlang. Yaxshi benchmark - bu 8, 9, 9 va 10-chi va reps-da harakatlanish qiyin bo'lgan og'irlik uchun otish. Bu siz shikast etkazmasdan o'zingizni qiyinlashtirayotganingizni anglatadi. Siz oxirgi bir nechta vakillarga biroz kurashishingiz kerak, ammo vaznni ko'tarish uchun siz uni ulashingiz kerak.
3. 3SIZ 10-20 RESS Siz bajaradigan har qanday mashqning. Rep yoki takrorlash, siz bir marta mashq qilayotganingizda. Masalan, bitta rafning bitta rusti. Mushaklar qurish uchun ketma-ket repslarni qilishingiz kerak, chunki bu sizning mushaklaringiz qanchalik kuchli va o'sishni rag'batlantiradi, har qanday mashqning kamida 10 ta repsiyasini maqsad qiladi.
   • Kamroq vaznda ko'proq reps mushaklarni va ozg'in mushaklarni qurish juda yaxshi.
   • Katta vaznda kamroq reps katta mushaklarni qurish uchun juda yaxshi, ammo uni oqimlar uchun xavfli bo'lishi mumkin.
   • Ba'zi dasturlar 'yoqib yuborish' yoki 'Maks vakillari' ni targ'ib qiladi, siz buni endi jismoniy mashq qilmaguningizcha mashq qilishni davom ettirasiz.
4. 4 Har mashqning 3-5 to'plamiga 4-5 to'plam. To'plam shunchaki vakillar. Birdan 60 ta push-upni bajarishga urinish o'rniga, ko'p miqdordagi kuch va bardoshni talab qiladi, buning o'rniga 20ta push-up uchun 3 to'plamni tashkil qiling. To'petlar mushaklaringizga tezda tiklanishiga imkon beradi, agar siz birdaniga 30 ta reps qilishni xohlasangiz, ikkinchi va uchinchi to'plamda ko'proq vazn ko'tarishga imkon beradi. Ammo juda uzoq vaqt davomida mushaklaringiz o'zingizni shubha ostiga qo'yishi va chindan ham o'sib borayotganligini oldini oladi.
   • To'petlar orasidagi 3 minutdan 3 minutgacha o'tmang.
   • Ba'zi odamlar dam olish paytida boshqa mushaklar guruhini mashq qilishni yaxshi ko'radilar, masalan, joylashuvlar va push-uplar, masalan, to'plamlar orasidagi vaqtni amalga oshirish uchun.
5. Qancha qulay bo'lsa, 5ad vazn sekinroq. Agar siz 10 ta reps bosgandan keyin charchasiz, vazn qo'shing. Kichik o'sish bilan boshlang, yana bir marta shubhalanmaguningizcha har bir to'plam uchun 5-10 funt qo'shing. So'nggi 2-3 reps eng qiyin, ammo baribir amalga oshirilishini xohlashingizni unutmang.
6. 6 ta mashg'ulotga muayyan mushaklarga o'tishdan oldin, har bir mashg'ulot. Murakkab lift birdan, piktogrammalarni (ko'krak, triceps, elkalari) yoki tortishishlar (orqa, tishlilar) kabi bir nechta mushaklardan foydalanadigan mashqdir. To'g'ri mashqlar, BICEPS jinsi kabi, bir vaqtning o'zida bitta mushakni nishonga oling. Har doim aralash mashqlardan boshlang, chunki muayyan mushak guruhlari sizni charchatadi va qiyinroq ko'tarilish paytida sizning shaklingizni buzadi.

Qurilish ko'kragi va trikeps mushaklari

1. 1Biz ko'p ko'kragi va Tricep mashqlari yaqindan bog'liq. Triceps ko'kragingizdan qurolingizni uzatish uchun ishlatiladi, ko'krak qafasi mushaklaringiz sizni sizdan uzatadi. Ko'kragingiz va triceps ko'p mashqlar bo'yicha ish olib boradi va shu bilan birga mashqlar uchun birgalikda o'ralgan, bu bir vaqtning o'zida mashqlar va trikeplarni anglatadi.
   • Pektritlar: Siz ko'krak mushaklari 'pektallar' deb nomlanadi. Sizning ko'zingiz suyagi rangingizga cho'zilgan.
   • Triceps: Qo'lingizning orqa tomonidagi uchta mushak bir guruh, tirsagingizdagi tugmachasiga elkasidan cho'zilgan.
2. 2 push-up. Qo'llaringiz elkama-elka, ya'ni erga, ya'ni erga yotqizish. O'zingizni tirsaklaringizni bukish orqali pastga tushiring. Bir marta siz taxminan 6 dyuymdan yasalganingizdan so'ng, o'zingizni boshlang. Sizni butun vaqtni to'g'ri ushlab turing. Siz biron bir joyda itarishingiz mumkin va siz kuniga 50-100 Rep-ni bajarishga harakat qilishingiz kerak.
   • Ko'krak mushaklariga e'tibor berish uchun qo'llaringizni uzoqroq harakat qiling.
   • O'zingizning tricepsingizga diqqatni jalb qilish uchun qo'llaringizni bir-biriga bog'lang.
   • Qo'llaringizdan yuqori yoki pastroq mushaklarning turli qismlarini ishlab chiqaradigan qo'llaringizdan yuqori yoki pastroq surmoqlarni moyil qiling yoki kamaytiring.
   Ekspert maslahat
   Shira tsvi

   Shaxsiy murabbiy va amp; Fitness o'qituvchisi

   Shira tsvi shaxsiy trener va fitnes bo'yicha o'qituvchidir. Shira Mashqoroqli jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassislar va Isroilda jismoniy tarbiya va sport turlari bo'yicha Orde Weele Yetati Instituti tomonidan sertifikatlangan. Uning amaliyoti San-Frantsisko ko'rfazida joylashgan.

   Shira tsvi Shaxsiy murabbiy va amp; Fitness o'qituvchisi

   Bizning ekspert qo'mitamiz: Push-uplar kuch qurishning yaxshiroq usullaridan biridir, chunki siz ularni biron bir joyda qilishingiz mumkin. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p tafovutlar va o'zgartirishlar mavjud. Agar siz qattiq bilak bo'lsa, siz devorga qarshi surishmalarni qilishingiz mumkin.

3. 3-matbuot. Push-uplarga o'xshab, skameyka matbuotida dunyodagi sport zallarida eng keng tarqalgan mashg'ulotlardan biridir. Sighting sizning ko'kragingiz va tricepsingizga e'tibor qaratadi, ammo u shuningdek, elkama-elka va orqada katta tanadagi qurilish dasturi uchun zarur. Zo'rch-matbuotga, barbell ostidagi orqangizda yoting (uzun, ikki qo'lli og'irlikdagi og'irlikdagi og'irlik). Qo'lingizni to'siq elkasiga qo'ying va barni ko'kragiga tegmaguncha asta-sekin quying. Barchani orqaga suring, qo'lingizni cho'zing va keyin sekin pastga tushiring. 10-12 replarning 3-5 to'plamini takrorlang.
   • Qo'lingizni shu qadar cho'zmang, chunki sizning tirsaklaringiz joyida 'qulf'.
   • O'zingizning bilaklaringizni mahkam va to'g'ri saqlang, xuddi ikkala qo'lingiz bilan havoni urayotganing kabi.
   • Har doim kimdirdan boshingiz yonida turib, qiyinchilikka duch kelsangiz, vaznni ushlab turishingizni so'rang.
4. 4Udan dumbbelllari dastgohsiz skameykaga bosing. Siz dumbbell (bir qo'li) bilan bosim qilishingiz mumkin. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan yoningizda yotib, qo'llaringizni uzating. Tirsaklaringiz taxminan 90 daraja egilguncha, vaznni pasaytiring, so'ngra takrorlang.
   • Qo'lingizni ushlab turish 'qattiq'. Ular silkitmasliklari yoki mixlashlari kerak emas, ular silliq surish kerak va keyin eng yaxshi shakl uchun markazga qaytishlari kerak.
   • Bilagingizni mahkamlang. Og'irliklar tanangizga perpendikulyar bo'lishi kerak, ammo charchaganingizcha buklamang yoki bilakingizni tashlab qo'ying.
5. 5do ko'krak qafasi. Zaxira yoki suyantirilgan stulga qaytib qo'ying. Har bir qo'li uchun dumbbellni oling va qo'llaringiz katta quchoq uchun ochilgandek, har tomondan qo'llaringiz bilan cho'zilgan. O'zingizning tirsaklaringizni bir oz egib, og'irliklar o'rtada bo'lgani kabi, ko'kragingizdanoq ko'kragingizda uchraydigan bir oyog'ing bilan uchrashishi uchun tanangizga quchoqlang. 10-12 replarning 3-5 to'plamini takrorlang.
   • Buni osonlashtirish uchun tanangizni burmang. Villlarni bir-biriga olib kelish uchun shunchaki qurol va ko'kragingizni ishlatishga e'tibor qarating.
6. 6do cho'kish. Yomg'ir nafaqat ko'kragingiz va tricepsingizni ishlamaydi, shuningdek, balans uchun elka mushaklari va biceps-dan foydalanadilar. O'zingizni ikkita skameyka orasiga ko'taring, shunda ikkinchingiz havoga 1-2 fut bo'lsa - oyoqlaringiz bir skameykaning oxirida va qo'lingizni ikkinchisiga yaqin joyda bo'ladi. Qo'llaringizdan foydalanib, qo'llaringizni 90 daraja burchakka egilgunga qadar qo'ying. Qo'llaringiz to'g'ri va tirsaklar ekanligi uchun asta-sekin o'zingizni suring. 10-15 replarning 3-5 to'plamini takrorlang.
   • Og'irlikni tizzangizga qo'shib yanada qiyinlashtirishingiz mumkin.
7. 7drepep itaradi. Bu odatda sport zalida muayyan mashina, og'ir barni tortib olish uchun katta bar bilan bog'langan osilgan kabeldir. Ikkala qo'lingizda barni ham oling, ko'krak qafasi atrofida bo'lishi kerak. Faqat bilakingizni boshqa joyga ko'chirish, og'irlikni tortib oling, shunda qo'llaringiz sizning yoningizda cho'zilgan. 15-20 repsning 3-5 to'plamini takrorlang.
8. 8do kengaytmalari. Siz biron bir og'ir kabel yoki dumbbelldan foydalanishingiz mumkin. To'g'ri boshlangan holda sizning orqangizdan boshlang. Sizning orqangizdagi vazn yoki kabelni ushlab turish, qo'llaringiz sizning boshingizdan yuqori bo'lishi uchun yuqoriga torting. Siz faqat qo'lingizni qimirlatishingiz kerak - tirsaklaringiz taxminan bir xil balandlikda qoladi. Tasavvur qiling, siz ko'ylagingiz yoqasidan chiqayotganingizni tasavvur qiling - boshingning orqasida joylashgan va uni to'g'ri tortasiz.

Bicep va bilak mushaklarini qurish

1. 1 qo'li sizning qo'llaringizdagi muhim mushaklarni 1 biling. Qurollar ko'pincha eng yaxshi tana mushaklari, chunki kuchli qurollar odatda jozibali deb hisoblanadi. Eng muhimi, deyarli barcha yuqori tana liftlarini boshqarish uchun sizga kuchli qurol kerak.
   • Biceps: Klassik 'egiluvchan' mushaklaringiz, sizning qo'lingiz ichidagi tirsagi va elkangiz o'rtasida joylashgan Biceps. Ular qo'lingizni o'ziga yo'naltirish uchun ishlatiladi.
   • Bilaklar: bilagingiz va tirsagi o'rtasida joylashgan. Ko'pincha e'tiborsiz qoldirilgan, sizning bilagingiz sizning qo'lingiz va bilagi kuchingizning asosiy qismidir.
2. 2 Bicep Curals. Oyoqlaringiz orasidagi bilakingiz bilan tirsakingizni dam oling. Sizning qo'lingiz 90 daraja burchakka tikiladi. Kuchli dumbbellni, bir qo'lning og'irligini olib, kaftingiz yuqoriga va qo'lingiz tirsagda bemalol egishi uchun uni ushlab turing. Asta-sekin og'irlikni elkangiz tomon buring. Qo'lingiz 90 daraja burchakka egilgunga qadar sekin pastga tushiring, so'ngra 10-15 repsning 3 to'plamini takrorlang.
   • Dumbbelllarning o'rniga ikki qo'lli barmoqdan foydalaning. Oyoqlaringizning kengligi va tirsaklar bilan to'qson daraja bilan turing. Sekin barbellni ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingizga ko'taring va keyin uni boshlang. 10-15 ta reps uchun takrorlang.
3. 3do bilaklar jinsi. O'zingizning bilakingizni egg'angiz bilan skameykangiz bilan mahkamlang va kaftingiz yuqoriga qarab turing. Kichik vaznni oling, odatda 5 dan 10 funtgacha. Faqat bilagingizni ishlating, tanangizga og'irlik bilan vaznni qo'llang va keyin asta-sekin pastga tushing, har bir qo'l bilan 15-20 replarni bajaring.
   • Bu mashqni kaftingiz bilan bir oz boshqacha mushak mushaklarini ishga soling.
4. 4Bizning boshqa ko'plab mashqlari sizning qo'llaringiz bilan ishlaydi. Sizning qaymoqli kuchingizni boshqaradigan, siz eng ko'p ko'tarilishni boshqaradigan bilakingiz ko'pgina ko'tarishlarga yordam beradi. Sizning BICEPS juda ko'p mashqlarda o'ynaydi, puli yoki iyaklar paytida juda ko'p.

Elektr va orqa mushaklarni qurish

1. 1Biz elkangizdagi va orqangizdagi muhim mushaklarini 1 biling. Ushbu asosiy mushaklar sizning yuqori tanangiz uchun kuchli asosni ta'minlaydi, ko'tarishda yaxshi shakl va barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi. Ular tarkibiga quyidagilar kiradi:
   • Deltoids: uchburchakdan tortib to elkangizdan ishora qilib, qo'lingizni aylantirish va ko'tarishga yordam bering.
   • Trapezoidlar: bo'yningizning ikkala tomonidan pastga tushib, umurtqa pog'onangizning o'rtasidan kelib chiqadi, bu harakatlar, burmalar, burish va sizga qarab biror narsani tortib olish uchun zarurdir.
   • Lats: Sizning qovurg'alaringizda va orqangizda topilgan, sizning latlar sizning tanangizning barqaror va umurtqa pog'onasini tekislashga yordam beradi.
2. 2 deltoid ko'tarildi. Qo'lingiz bilan osilgan qo'lingiz bilan qulay dumbbell (bir qo'li). Qo'lingizni to'g'ri va tirsagini 90 darajaga tushirish, qo'lingiz sizning oldingizda to'g'ri ekanligingiz uchun og'irlikni ko'taring. Kelishda davom etmang - sizning qo'lingiz sizning tanangizga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Siz kam egilgan qurol va qattiq orqada eski multfilm robotiga o'xshaysiz. 10-15 repsning 3-5 to'plamini maqsad qiling.
   • O'zgarishlar: Yo'l-yo'riqli deltoid ko'tariladi. 90 darajali burchaklarda tirsaklaringizni buking, shunda og'irliklar sizning tanangiz oldida, taxminan oshqozon darajasi. O'zingizning tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring, go'yo qanotlari kabi, so'ngra qo'llaringizni tomonlaringizga qaytaring.
3. 3Harbiy presslar. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Barbellni barda baland bo'yli balandlikni ushlab turing, ikkala qo'l elkama-elka va barda. Og'irlikni boshingiz ostiga qo'ying, qo'llaringiz bilan tugaydi, keyin uni asta-sekin iyagingiz ostiga qaytaring. 8 ta repsning 3-4 to'plamini qiling.
   • O'zingizning muvozanatingizni saqlash uchun orqaga va oyoqlaringizni mahkam tuting.
   • Hech qachon orqa tomoningizni bukmang, qo'llaringizni tortib oling yoki og'irlikni ko'tarishga ozg'in - siz bitta suyuqlik harakatda panjara olishingiz kerak.
   • Agar charchagan bo'lsangiz, to'xtang. Agar vaznni boshingiz ustingizdan tashlasangiz, bu mashq xavfli bo'lishi mumkin.
   • Harbiy matbuot, shuningdek, orqa va triceps uchun ajoyib mashqdir.
4. 4Shuning bir vaqtning o'zida elkama-elka va orqa mushaklarini qurish uchun kesib tashlaydi. Qo'llaringiz bilan osilgan qo'llar bilan barbellni (uzun, ikki qo'lli og'irlik) ushlab turing. Og'irlikni elkangizni ko'tarib, 2-3 dyuymni ko'taring, so'ngra ularni asta-sekin pastga tushiring. 20-30 repsning 3-4 to'plamini takrorlang, chunki katta hajmli mashqlar sifatida eng yaxshi ish olib boradi.
5. 5-mushaklarni qurish uchun qatorlar. Ko'zlaringiz bilan osilgan qo'llaringiz bilan ko'zlaringiz bilan skameykada yoting. Har bir qo'ldagi dumbbell bilan, qo'llaringiz 90 daraja egilib, ikkala qo'lingiz bilan qayiqni eshitmoqchi bo'lgandek. Ko'plab sport zallarida eshkak eshish mashinalari bor, shuningdek, bu o'tirishni og'ir kabel ustiga torting.
   • O'zingizning orqa tomoningizni tekis tuting va beldan pastki umurtqa pog'onasini emas.
6. 6do qo'llaringiz bilan birga orqaga burilish uchun torting. To'qnashuvlar - bu ajoyib to'liq tanadagi mashg'ulotlar, ammo ular kuchli orqa tomoniga yugurishgan. Sizning ushlagichingiz qanchalik kuchayadi, mashqlar sizning orqa mushaklaringiz uchun bo'ladi. Oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun haddan tashqari ustki panjani oling. Iyoqni bargacha torting, shunda qo'llaringiz to'g'ri bo'ladi. Iloji boricha ko'proq vakillarni takrorlang.
   • Ko'plab sport zallarida sizning vazningizni osonlashtiradigan, sizning vazningizni osonlashtiradigan tortish mashinalarida yordam berishgan.
   • Siz teskari tortish mashinalariga duch kelishingiz mumkin - qaerda o'zingni tortib olish o'rniga ko'krak qafasi balandligiga torting. Bu kuchliroq bo'lishning ajoyib usuli, ammo bilasizki, siz ko'proq qo'llaringizni bir-biriga bog'lab qo'yganingiz, tricep mashqlari bo'ladi.

AB mushaklarini qurish

1. Boshqa mashqlarni passiv ravishda ishlashda boshqa mashqlarni bajarish paytida oshqozoningizni 1kga qo'ying. Og'irlikni ko'targaningizda, qorin tugmachasini (umurtqa pog'onangiz tomon burish) va sizning ABni og'irlik bilan bog'lashda davom eting - har mashqda AB kuchingizni tezlashtirishingiz mumkin. Siz qilayotganda va AB mashq qilsangiz, mashq qilishingiz qanchalik muhim bo'lsa, kuchli yadroli bo'lish haqida o'ylang.
   • Sizning oshqozoningiz oldidagi mushaklarning bir qator mushaklari va ular muvozanat, barqarorlik va umumiy kuch uchun muhimdir.
   • Oylakangiz oshqozonning yon tomonlarida, qovurg'alar ostida va yadro muvozanati uchun ishlatiladi.
2. 2 Sayt uylari. Oyoqlaringiz bilan yoting, tizzalar yuqoriga va qo'llari ko'kragingizga kesib o'tdi. O'tirayotganingizda orqa tomoningizni to'g'ri tutayotganda elkangizni tiz cho'king. O'zingizni pastga tushiring, ikkalangizni qavatda ushlab turing. 20-30 replarning 3-5 to'plamlarini takrorlang.
   • Ommabop bo'lganda, kimdir oyoqlaringizni ushlab turing - bu sizning absingizdan ko'proq narsani anglatadi.
3. 3do uradi. Sizning tizzalaringiz egilgan holda o'tirish - dot, oyoqlar va elkama-elkalar uchun boshlang. Shiftga ko'zingizni ko'targaningizda, polga va bo'yningizni mustahkam saqlang. Exching va elkangizni bir soniya davomida 6-8 dyuymdan ushlab turing. Sekin elkangizni pastga tushiring, lekin boshingizga polga tegmaslikka harakat qiling. 15-20 repsning 3-5 to'plamini qiling.
   • Velosiped qichqiradi: buzoqlaringiz erga parallel bo'lgani uchun oyoqlaringizni egib, tizzangizni buking. Qovoqlaringizni qilayotganingizdek, siz velosiped minishda oyoqlaringizni alternativa.
4. 4 Oyoq ko'tarilgan. O'z tomoningiz bilan qo'llaringiz bilan erga tiking. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizni beldan ko'tarib, tanangiz bilan 'l' ni shakllantirishga harakat qiling. Sekin-asta ularni yana polga quying, erdan 2-3 dyuymni to'xtating.
   • Oyoqlaringizni mashqlar davomida to'g'ri saqlang.
   • Qiyinchilik uchun 'osilgan oyoq ko'tarish' ni sinab ko'ring. Qo'lingizdan oyoqlaringiz bilan osilgan, oyoqlaringizni tanangiz bilan 'l' shakllantirish uchun oyoqlaringizni ko'taring. Mashqorni qiyinlashtiradigan og'irlik kamaridan og'irlik yoki vaznli to'plarni qo'shing.
5. Kano pishirish. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan uzoqlashishi kerak va sizning orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak. O'zingizning elkama-elka va qo'llaringizni yon tomonga qaraganingizda, qo'lingizni eshitishingiz kabi, qo'lingizni ko'tarib, qo'lingizni yon tomonga burang. Burilib, qarama-qarshi tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Har ikki tomon o'rtasida 20 ta repsning 3-5 to'plamiga almashtiring.
6. 6do taxtalar. Push-up holatiga o'rnating, oyoq barmoqlari bilan va yuzingizni pastga tushiring. Biroq, qo'llaringizni dam olishning o'rniga, qo'llaringizni oldingizda va tirsaklar va bilaklarda dam oling. Ushbu holatni kamida bir daqiqaga o'tkazing, dam oling va yana ikki marta takrorlang. Siz eng yaxshi ishni olish uchun elkangiz bilan bir xil balandlikda, sizning umurtqa pog'onangizning to'g'ri va dumingizni ushlab turishingiz kerak.
   • O'zingiz qulay bo'lgandan so'ng 'BOIN-TOP' qo'shing. Har bir oyog'i bilan bu 20 marta takrorlab, bir oyog'ini bir oyog'imdan olib tashlang va uni har bir oyog'i bilan takrorlang.
7. Qoronchingiz bilan ishlash uchun yon tomonlar. Oddiy taxta pozitsiyasidan, tanangizni burang, ko'kragingiz yon tomonga burilib, siz faqat bitta qo'lda dam olasiz. Og'irligingizni oyoqlaringiz va bilagingizdan tashqarida joylashtiring. Agar siz poldan elkangiz orqali chiziq chizmoqchi bo'lsangiz, u to'g'ri osmonga to'g'ri keladi. Boshqa qo'lingizni yasingizni yoningizda saqlang va yon tomonlarni almashishdan bir daqiqa ushlab turing.

Jamiyat Q & AMP; a

• Savol-sotiqlar mening yuqori tanamga yordam beradimi? Ha, ular qilishadi. Ular sizning qo'llaringizga yordam beradi.
• Savolda kuniga mashq qilishim kerakmi? Shifokorlar jismoniy mashqlar uchun kuniga bir soat taklif qilishadi. Bu kun davomida tarqalishi mumkin - siz ertalab 30 daqiqa va kechqurun 30 daqiqa davomida ertalab 20 daqiqa va kunduzi 40 daqiqa va hokazo va hokazo.
• Savolsi arqonga ko'tarilishni juda qiyin. Har qanday maslahatlar? Arqonga ko'tarilish asosan qo'llaringiz, orqa va siqilish kuchingizni soliqadi. Bularni tortib olish, egilgan qatorlar, egilgan qatorlar va 'qator' deb nomlangan boshqa narsalar haqida o'ylashga qaratilgan mashqlar yordam berishi kerak. Og'ir vazndan foydalanish sizning ushlang, lekin u ko'proq tutqichli kuch vositalaridan foydalanishga arziydi.

Video

Maslahatlar

• Binoning ko'rinadigan mushak bir kechada sodir bo'lmaydi, shuning uchun vaqtingizni kamida 2-3 oy davomida rejalashtiring.

Ogohlantirish

• Salqin bo'lish uchun og'ir vaznlardan foydalanish vasvasasidan qoching. Vaqtingizni oling va kerakli vaznni ishlating.
• Agar og'riq his qilsangiz, ishlayotgan va azoblangan mushakni dam oling. Kerak bo'lganda muzni qo'llang.