Qanday qilib tanangizni tez qurish mumkin

Tanangizni shakllantirish - bu adolatli iroda va sadoqatni olib keladigan uzoq muddatli jarayon. Biroq, siz mashq qilish va mushaklarning massasini tezroq qurishga yordam beradigan bir qator o'zgarishlar mavjud.

Qadamlar

Mashg'ulot jadvalini ishlab chiqish

1. 1Real mashg'ulot jadvalini ishlab chiqing. Erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilab, ishlashni xohlagan narsani hal qiling. Belgilangan natijani belgilang, tana massasi indeksini (BMI) ma'lum bir bir funtni yo'qotib, bel chizig'ingizni o'chirib qo'yadi yoki bel chizig'ingizni o'chiring.
   • Agar siz uzoq vaqtdan keyin yangilanish yoki sport zaliga qaytsangiz, asta-sekin boshlang. O'zingizni tez suring va jarohat olish orqali tanangizni mahkamlamaysiz.
   • Agar siz izchil mashg'ulotlar jadvalini saqlamagan bo'lsangiz, natijalaringizni ko'rishingiz mumkin, shuning uchun sabr qiling va izchil turing.
   • Muayyan miqdordagi mushakni qo'lga kiritish shart emas, kuchga e'tibor qarating. Sizning umumiy kuchingizni ko'paytirish tanangizning mushak tolalarini yaxshiroq yollashga imkon beradi, bu sizning fizikangiz tezroq o'zgarishga imkon beradi.
   • Haqiqiy mashg'ulot jadvalini ishlab chiqish sababi shundaki, bu sizning tanangizni tezda qurish uchun eng tezkor yo'lda ushlab turadi. Haqiqatan ham, erkaklar oyiga eng ko'p mushaklarni qurishni kutishlari mumkin. Ayollar oyiga 1 funt mushaklarni qurishlari mumkin. Biroq, bunday daromad haftasiga taxminan besh-olti kunning tez-tez uchraydigan jadvalidandir.
2. 2 Sizning vaziyatingiz va maqsadlaringizni aniqlang. Umumiy jadvalingiz va ishlash uchun qancha vaqt sarflashingiz mumkinligi haqida haqiqat bo'ling. Ehtimol, siz kuniga 30 daqiqa ishlashingiz uchun faqat 30 minut bor yoki siz yana bir necha kun davomida siz ko'proq narsani qila olasiz.
   • Tanangizni barpo etish uchun qancha vaqt sarflashingiz mumkinligini bilish sizga tezlikni oshirishga imkon beradigan jadval va tartibni ishlab chiqishga yordam beradi. O'zingiz davom ettirgan izchil jadvalga ega bo'lish orqali siz tanangizni anabolik davlatda bo'lishini kutish uchun mashq qilasiz. Bu tezroq o'sishga yordam beradi.
   • O'zingizning jadvalingizga qarab haftasiga uch va beshta mashg'ulotlarga yo'naltiring. Agar siz haftasiga bir necha marta mashq qilishingiz mumkin bo'lsa, taxminan 60 dan 75 daqiqaga mashq qilishingiz uchun etarli vaqt ajratishga harakat qiling.
   • Hozirgi fitnes darajangizni va tajribangizni baholang. Agar siz ishlash uchun yangi bo'lsangiz, unda siz jarohatlarning oldini olish uchun boshida siz o'z jadvalingizni kamroq sodda mashg'ulotlarni to'ldirishni xohlaysiz.
   • Odamlar ishlash uchun yangilanish odatda tezroq giyohni ko'rishadi, chunki tana mashaqqatli faollik va mushaklarni tuzatish uchun ishlatilmaydi. Biroq, dastlabki zarbadan so'ng, tanangiz naqshni topadi. Tez natijalarni ko'rishingiz mumkin bo'lgani uchun to'xtamang.
3. 3TARBet butun vujudingizni. Tanangizni qurishning eng tezkor usuli bu bir nechta mushak guruhlarini birdan o'qitish va haftalik tartibida siz tanangizning har bir qismini o'rgatishdir. Ta'limingizni o'zgartirish ham muhimdir. Xuddi shu og'irliklarni ko'tarish yoki har ikki kun davomida bir xil ikki milni bosib o'tadi. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'qitish orqali shunchaki bir-biriga e'tibor qaratsangiz, siz ushbu guruhlarni tez-tez mashq qilish uchun ko'proq tez-tez mashq qilishingiz mumkin.
   • Bu har doim ham tanadagi mashg'ulotlarni qilishni anglatmaydi. Bu shuni anglatadiki, bir hafta davomida siz har bir mushak guruhiga urdingiz.
   • Agar siz haftasiga uch kun davomida siz uch kun mashq qilishingiz mumkinligini hal qilsangiz, siz butun vujudimni haftaning oxirigacha mashq qilishga imkon beradigan jadval yarating. Masalan:
     • Bir kuni ko'kragingizni elkama-elka va trikeplar qiling. Ushbu mashqni qattiq alpner yoki elliptikaga 15-30 daqiqa davomida kuzatib boring. Siz tashqarida yurish yoki velosipedda uchish mumkin.
     • Ikki kunda, orqa, biceps va ABS-da mashq qiling. Yurakning 15-30 daqiqasi, yaxshisi eshkak eshish mashinasida yoki elliptika yoki AMT-ga itarish bilan ushlang. Siz shuningdek suzishingiz mumkin.
     • Uchinchi kuni qo'lqoplar, to'rtliklar, tebranish va buzoqlarni o'rgating. Keyin, eshkak eshish yoki kardio uchun suzishga harakat qiling.
   • Shuningdek, etarli dam olishingizga ishonch hosil qiling. Muvaffaqiyat kaliti juda yaxshi vaqt sarflayotgan paytda to'g'ri tana qismlarini kerakli vaqtda ishlamoqda. Mushaklar aslida hujayralar sizning mushaklaringiz mashqlardan keyin bir-biriga qaytaradigan modalarni ta'mirlaydigan hujayra jarayoni orqali o'sadi.

• Bir kuni ko'kragingizni elkama-elka va trikeplar qiling. Ushbu mashqni qattiq alpner yoki elliptikaga 15-30 daqiqa davomida kuzatib boring. Siz tashqarida yurish yoki velosipedda uchish mumkin.
• Ikki kunda, orqa, biceps va ABS-da mashq qiling. Yurakning 15-30 daqiqasi, yaxshisi eshkak eshish mashinasida yoki elliptika yoki AMT-ga itarish bilan ushlang. Siz shuningdek suzishingiz mumkin.
• Uchinchi kuni qo'lqoplar, to'rtliklar, tebranish va buzoqlarni o'rgating. Keyin, eshkak eshish yoki kardio uchun suzishga harakat qiling.

To'g'ri mashqlarni bajarish

1. 1 To'g'ri mashq qiling. Og'irlikni ko'tarish haqida gap ketganda, haftada besh kundan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, ortiqcha mashq qilish va jarohatlar paydo bo'lishi mumkin, natijada siz natijalarni ko'rmaysiz.
   • Birinchi ikki hafta ichida kuchni xavfsiz tarzda qurishga e'tibor qarating. Bu pastki takrorlashda biroz og'irroq og'irliklarni ko'tarish va mushaklaringiz charchamasligi uchun taxminan ikki daqiqa dam olishni anglatadi. Massa hosil qilishni boshlaganingizdan so'ng, mushaklaringizni kuchaytirish uchun ko'proq takrorlash va kamroq og'irliklar bilan ko'proq intensiv mashqlarni bajaring. Kamroq vaznda dam olish vaqti taxminan bir daqiqa bo'lishi kerak.
   • Haddan tashqari mashq qilmang, chunki siz tezda kattalashmaysiz. Jarayonni tezlashtirishga urinish sizni mashq qilishni xohlamaslik uchun juda og'riqli his qiladi. Kuchli mashg'ulot rejasi erkaklarda haftada yarim funt, ayollarda esa har ikki haftada taxminan yarim funt muskul ortishi natijalarini ko'rsatishi mumkin.
   • Kardio, agar xohlasangiz, har kuni amalga oshirilishi mumkin va bu har qanday kiruvchi yog'ni tashlashda juda muhimdir. Tanangiz eng yuqori darajada ishlashini ta'minlash uchun mashg'ulotdan oldin emas, balki mashg'ulotdan keyin kardiyo qiling, chunki kardiyo sizni charchatadi.
2. 2 Keraksiz yog'larni olib tashlash va mushaklarni tez va samarali ravishda olish uchun mashg'ulot rejangizga amal qiling. Yodingizda bo'lsin, siz kattaroq mushak guruhlarini mashq qilishni, turli kunlarni tanangizning turli qismlariga qaratishni xohlaysiz. Bunga qo'shimcha ravishda, rivojlanish jarayonida jadvalingizni turli, yanada rivojlangan tartiblar bilan to'ldirishni unutmang. Agar siz har haftada tez sur'atlar bilan o'sishni ko'rmoqchi bo'lsangiz, har hafta tartibingizni oldinga surishingiz kerak.
   • Har hafta ko'taradigan og'irliklarga besh funt qo'shib boshlang. Kelgusi haftada vaznni oshirishga tayyorgarlik ko'rish uchun hafta oxirida tartibingizga qo'shimcha to'plam qo'shing.
   • Agar siz dushanba va/yoki payshanba kunlari ko'krak qafasi, triceps va elkangizni mashq qilsangiz, seshanba va/yoki juma kunlari orqa va bicepsga e'tiboringizni qarating. Chorshanba kuni oyoqlaringizni mashq qiling va mashg'ulotlaringizga bir oz kardio qo'shing.
   • Tanangizga va maqsadlaringizga mos keladigan yaxshi mashqni toping. Agar siz o'lcham va kuchni oshirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotga qarab takrorlash oralig'ini o'zgartiring. Bir kuni og'ir vaznli past takroriy to'plamlardan (5-8) boshlang, so'ngra og'irlikni kamaytiring va keyingi kuni takrorlashni oshiring (12-15).
   • Og'irlikni va takroriy takrorlashni o'zgartirish mushaklaringizni taxmin qilishda davom etadi va ularni kuchni oshiradigan turli xil tartiblarga moslashishga majbur qiladi.
   • Esda tutingki, siz har hafta mashg'ulotlarga vazn qo'shishingiz mumkin va kerak. Shunday qilib, hatto kam vaznli kunlarda ham siz qancha ko'tarishni ko'paytirishni xohlaysiz. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun vaqt o'tishi bilan vaznni asta-sekin oshiring. Dumbbelllar uchun har hafta vaznni bir-ikki kilogrammga oshiring. Plitalar uchun siz uni besh funtga oshirishingiz mumkin.
3. 3Dam olish kunlarida qandaydir kardio mashqlarini bajarish orqali yaxshi kardio rejasini tuzing. Kardio haftaning boshida energiya olishingizga yordam beradi.
   • Bir necha mil yuring, suzish, tana vazni bilan shug'ullaning, hatto dam olish kunlarida yoga bilan shug'ullaning, bu tanangizga diqqatni jamlashga yordam beradi.
   • Kardio mushaklaringizni va yog'ingizni tanangizni katabolik holatga keltirishidan kuydiradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, haftasiga 30-45 daqiqa kardio mashqlari mushaklarni qurishga yordam beradi. Kardiyo mashg'ulotlari mushaklaringizdagi kapillyarlar sonini ko'paytirgani uchun siz ular orqali ko'proq kislorod va boshqa oziq moddalarni olib, massa hosil qilish va tiklanish vaqtini oshirishingiz mumkin, natijada tanangizni tezroq qurishingiz mumkin.
4. 4Yordam so'rashdan qo'rqmang. Aksariyat sport zallari yoki fitnes klublarida tanangizga moslashtirilgan parhez va mashqlar rejasini tuzishda yordam beradigan xodimlar mavjud. Murabbiy sizni mashg'ulotlar orqali ham olib borishi va sizni yo'lda ushlab turishi mumkin.
5. 5 Murabbiy yollang. Murabbiyning yordami sizga samarali ishlashni o'rganishga yordam beradi va sport zalida vaqtingiz va kuchingizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
   • Murabbiylar, shuningdek, muvaffaqiyatingizni kuzatib boradilar, sizni muvozanatli dietaga yo'naltiradilar, to'g'ri suv bilan ta'minlanadilar va to'g'ri dam olish va tiklanishingizga yordam beradi.
   • Maqsadlaringizga erishish ham aqliy, ham jismoniy jihatdan foydali bo'lishi kerak. Mashaqqatli mehnat, oqilona va sog'lom ovqatlanish va to'g'ri dam olish bilan siz doimo orzu qilgan tanaga erishasiz.

To'rt haftalik intensiv rejimdan boshlab

1. 1Tanangizni tezda qurish uchun sizni turtki beradigan va barcha asosiy mushak guruhlaringizga zarba beradigan to'rt haftalik tartibni bajarishga harakat qiling. Ushbu maxsus tartib uchun ortiqcha kortizol ishlab chiqarmaslik uchun mashg'ulotlarni 45 daqiqa oralig'ida saqlashga harakat qiling. Haddan tashqari kortizol sog'liq uchun xavflarni oshirishi va uyqu, ovqat hazm qilish va kayfiyat darajasiga ta'sir qilishi mumkin.
   • Ushbu tartib uchun har bir to'plam orasida 60-90 soniya dam oling.
   • Ushbu rejaga amal qilganingizda, eng tez natijalarga erishish uchun 2-ga-1-off tartib bilan mashq qiling. Ushbu tartib, shuningdek, tanangizni taxmin qilish uchun mashq qiladigan kunlar uchun etarli xilma-xillikka imkon beradi.
   • Foydalanadigan vazningiz hozirgi fitnes darajangizga va bajarayotgan mashqingizga qarab farq qiladi. Sizga qiyinchilik tug'diradigan, ammo sizni butunlay charchatmaydigan vaznni tanlang.
   • Ushbu tartibning varianti uchun har bir mashg'ulot kuni uchun ma'lum bir harakatni tanlab ko'ring. Keyin bu harakatni tanangizning har bir qismi uchun takrorlang. Masalan, birinchi kuni siz surish mashqlarini bajarishingiz mumkin, keyin tortishingiz, keyin cho'zilish, so'ngra asosiy mashqlar va nihoyat kardio.
2. 2Birinchi kuni qorin bo'shlig'i va qo'llarni mashq qiling. Birinchi kun oddiy mashqlardan tortib, bitta qo'l simini bukish kabi ilg'or mashqlargacha bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlarning aksariyati jami ikkita to'plamni o'z ichiga oladi.
   • Qisqichbaqalar. 20 ta takrorlashni bajaring va bitta to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Barqarorlik to'pi siqilishlari. 15-20 marta takrorlang va bitta to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Oyoqlarni ko'tarish. 8-12 marta takrorlang va bitta to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • V-yuqoriga. Kamida 10 marta takrorlang va davom eta olmaguningizcha davom eting. Bitta to'plamni to'ldiring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Hammer Curl. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Yuqori dumbbell presslari. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Shtanga bilan voiz jingalak. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Triceps kengaytmasi. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Teskari dumbbell bicep jingalaklari. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Bir qo'l kabeli jingalak. Kamida 10 marta takrorlang va davom eta olmaguningizcha davom eting. Bitta to'plamni to'ldiring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Palma-Up bir qo'l kabeli pastga surish. Kamida 10 marta takrorlang va davom eta olmaguningizcha davom eting. Bitta to'plamni to'ldiring. 60 soniya davomida dam oling.
3. 3Ikkinchi kuni oyoq va bilaklarni mashq qiling. Bu squats, oyoq kengaytmalari va jingalaklarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlarning har biri uchun kamida ikkita to'plamni bajarasiz.
   • Squats. Tanangizga ko'proq harakatlanish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun skameykada shtanga bilan cho'zing. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Oyoqni bosish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Hamstrings uchun o'tirgan oyoq jingalak. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Oyoqni kengaytirish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Oyoq jingalaklarini qo'yish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Teskari bilak jingalaklari. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Muntazam bilak jingalaklari. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Sonlarni qo'shish mashinasi. 8-12 marta takrorlang va har bir yo'nalishda ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
4. 4 To'rtinchi kuni ko'krak va orqa tomonni mashq qiling. Uchinchi kun dam olgandan so'ng, ko'krak va belingizni dastgoh presslari, qatorlar va tortishishlar bilan mashq qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Keng tutqichli egilish Dastgoh pressi. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Keng tutqichli tekis dastgoh pressi. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Keng chuqurlik. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Kabel uchadi. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Tik qator. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Dumbbell egilgan qatorlar. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 90 soniya davomida dam oling.
   • Dumbbell pulloverlari. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 90 soniya davomida dam oling.
   • O'tirgan kabel qatori. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 90 soniya davomida dam oling.
   • Keng tutqichli Lat pastga tortuvchi. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Pull-uplar. 8-10 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
5. 5Beshinchi kuni elkangizni va boldiringizni mashq qiling. Beshinchi kun davomida siz elkangizni deltoid mashqlari bilan nishonga olasiz. Buzoqlaringizni mashq qilish uchun siz buzoqlarni ko'tarish seriyasini bajarasiz.
   • Tepadagi yelkani bosish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Old deltoid dumbbellni ko'tarish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Bir qo'lning egilishini lateral ko'tarish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Old deltoid kabelni ko'tarish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Yon deltoid kabelni ko'tarish. Davom etolmaguningizcha kamida 10 marta takrorlang. Bitta to'plamni bajaring.
   • Bir oyoqli buzoqni ko'tarish. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.
   • Tik turgan buzoq ko'tariladi. 8-12 marta takrorlang va ikkita to'plamni bajaring. 60 soniya davomida dam oling.

Ekspert savol-javob

• Savol: Orqadagi yog'dan qanday qutulish mumkin? Sizning eng yaxshi garovingiz to'g'ri ovqatlanish va doimiy mashqlar tartibini topish bo'ladi. Tanangizning muayyan joylarini, masalan, belingizni nishonga olish juda qiyin bo'lsa-da, agar siz kardio va kuch mashqlarini bajarsangiz, bu yog'ning bir qismini yo'qotishingiz kerak.
• SavolQanday qilib tezda katta tanaga ega bo'lishim mumkin? Men har bir to'plamda 8-12 martadan foydalanib, og'irliklarni ko'tarishni tavsiya qilaman. Bu sizga yaxshi mashq qilish uchun etarlicha og'irlikdagi og'irliklarni ko'tarishingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, bir nechta mushak guruhlariga mo'ljallangan murakkab mashqlarni bajarishni xohlaysiz, masalan, squats, deadlift va push-uplar.
• Savol Qanday qilib vaznimni oshiraman? Yoqib yuborganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Agar iloji boricha ko'proq ovqatlansangiz, qalqonsimon bez muammosi kabi jiddiyroq narsalarni istisno qilish uchun shifokoringizga tashrif buyuring. Ba'zi odamlar qo'shimcha kaloriyalarni olish uchun Boost kabi kokteyllar yoki Mass Gain kabi protein kukunlari bilan qo'shimcha daromad olishadi.

Video

Maslahatlar

• O'zingizga shikast etkazmaslik uchun og'irlikni ko'tarayotganingizda har doim mashg'ulot sherigingiz yoki spotteringiz sizga yordam beradi.
• Har bir vaznli mashq uchun siz 8-12 marta takrorlashingiz kerak. Agar siz 8 ta takrorlashni bajara olmasangiz, vazningizni engillashtiring. Boshqa tomondan, agar siz 12 marta takrorlashdan keyin charchamasangiz, vazningizni oshirishingiz kerak.
• To'g'ri ovqatlanish ham mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi.