Suvinangizni suzish uchun qanday qurish kerak

Siz professional yoki havaskor suzuvchimisiz, Stoina sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizni haddan tashqari charchamasdan o'zingizni cheklashga yordam beradi. Suzuvchi vazifangiz nima bo'lishidan qat'i nazar, Stamina ularga etib borishga yordam beradi. Barchangizni ko'paytirish uchun siz shunchaki har kuni mashq qilishingiz kerak emas: shuningdek, mashg'ulot vaqtingizni samarali o'tkazishingiz kerak. Suzish dastgohlari va trening o'tkazgichlarining kombinatsiyasi sizga bardoshni qurishga yordam beradi.

Qadamlar

Sizning bardoshingizni oshirish

1. 1Sizni o'qitish tartibini tugatish. Siz har kuni mashq qilish va takomillashtirishga imkon beradigan o'quv jadvalini tuzing. Har haftada biron bir vaqt ichida suzishga harakat qiling, shunda siz odatlanib qolsangiz va mushaklaringiz pastkashlar orasida zaiflashmaydi.
   • Tez-tez suzish, haftada kamida 2-3 marta. Boshqa mushaklarni kuchaytirish uchun siz ham ko'proq mushaklarni kuchaytirish imkoniyatiga ega bo'lishingiz mumkin.
2. 2 drayvlarni turli xil urishlar. Faqatgina erkin mashq qilmang. Turli xil zarbalar turli xil mushaklar va sizning bardoshingiz eng zaif mushaklaringiz kabi kuchli.
   • Agar siz suzish uchun yangi bo'lsangiz, uchta yoki to'rtta tizza uchun insultni mashq qiling (yoki uni osib qo'yguningizcha). Boshlash uchun ba'zi ajoyib zarba: Freestyle,ko'kraklar,orqaga surmoq, va kapalak urish.
   • Sekin-asta ma'lum bir qon tomirda o'tkazgan vaqtingizni oshiring. Katta bardoshli bo'lmaguningizcha har safar ma'lum bir zarbani 1-2 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
3. Kortlar yopiq mushak. Siz kuchga e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lganingizda, qo'lingiz bilan mushtni silkitmang yoki suzayotganingizda uni tekis tuting. Qo'llaringizning tezligi pasayadi va sizning qo'llaringiz ko'proq ishlash uchun ko'proq ishlashi kerak. Bu sizning bilaklaringizni kuchaytiradi va mashqlaringizni oshiradi.
   • Ishning boshida tugatishning boshida yopiq va suzish. Mushtlar bilan suzish charchadi va agar siz oxirgi to'plamlar uchun saqlasangiz, uni juda charchashingiz mumkin.
4. 4 ta ishni ishlatish uchun 4 tadan foydalaning. Agar sizda kuchli zarbangiz bo'lsa, siz suzish kuchiingizni oshirasiz. To'plamning bir qator tizzangiz bilan suzish, shuning uchun siz butunlay oyoq bardoshini oshirishga qaratilgan. Amaliyot Turli xil zarbalar Butterfly tepish, orqa zarbalar va yon tomonlar singari.
   • Qo'llaringiz ko'proq charchagan va dam olish kerak bo'lganda mashg'ulotning oxiriga yaqin kolak panelidan foydalanishni rejalashtiring.

Tezligingizni oshirish

1. 1 drayverda suzish burillari. Matkaplar - bu texnikangizni kuchaytirishga yordam beradigan amaliyotlar. Sizning insult usulingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, tezroq suzishingiz mumkin. Har kuni suzish amaliyotingizning boshida bir yoki ikkita matkapni mashq qiling.
   • Qo'l tortish burg'usi qo'l tiklanish tezligini oshiradi. Odatda siz insultni suzing, ammo tiklanish davrida qo'lingizni suvga torting. Odatda suzganingizda, qo'lingiz juda tezda burg'ulaydi.
   • Sinab ko'rmoq Delfin tepasida tez dengiz uchun. Delfin tepishlarini mashq qilish uchun, o'ng va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida, go'yo delfin fin bo'lgan kabi teping.
2. 2varingning elastingiz. Energiyangizni oshirish va tezligingizni nazorat qilish, har bir tizzangiz uchun sur'atni o'zgartiring. Ba'zilar bemalol sur'atda, ba'zilarini o'rtacha sur'atda, ba'zilari poyga darajasida.
   • Eng yaxshi natijalar uchun shunchaki eng tezkor bo'lish uchun tizzangizni bajarmang. Nafasingizni ushlash uchun vaqtingiz bor, shuning uchun nafasingizni ushlash uchun vaqtingiz bor.
3. Sizning insult tanangizda 3 ta ish. Bechora suzish shakli haddan tashqari sudralganligi sababli suzish tezligingizni sezilarli darajada cheklashi mumkin. Har bir inchley uchun to'g'ri pozitsiyani o'rganing va to'g'ri shaklda qolish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
4. 4 marta o'zingiz. Ko'pgina basseynlar tez-tez soat va ikkinchi qo'li bor, bu vaqtni 5 soniya orasiga, 5-60 soniya yoki daqiqalardan ajratadi. Tezlik qanchalik yaxshilanishini ma'lum vaqt oralig'ida ma'lum vaqt ichida ma'lum bir qator yoki burg'ulashni amalga oshirishga harakat qiling, vaqtni yaxshilaydi, chunki sizning tezligi yaxshilanadi.
   • Agar sizning basseyningiz tez sur'atda bo'lsa, suv o'tkazmaydigan sekunder yoki kichik paer soatini sotib olayotgan deb hisoblang.
5. 5 chiziqda. Tezlikni kuchaytirishning bir qismi sizning samaradorligingizni ko'paytiradi. Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turishga harakat qiling. Qo'l yoki oyoqlaringiz chiziqlarini kesib o'tishingizga yo'l qo'ymang: masalan, chap qo'lingiz hech qachon o'ng qatorga o'tmasligi kerak.
   • Agar sizda suzish bilan qiynalasangiz, bitta qo'l matrag'ini mashq qiling. Bir qo'lda bitta qo'l bilan urish. Agar sizda suzishga qiynalasangiz, bosh kolak taxtangiz bilan ushlang.
   • Agar siz orqadan o'qiyotgan bo'lsangiz, ko'zingizdan foydalaning. O'zingizni diqqat bilan qaratish kengashiga yoki to'g'ridan-to'g'ri oldingizda to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarab keting. Bu sizga barqaror chiziqda suzishga yordam beradi.

O'zaro mashg'ulotlar

1. 1PLAN - haftada 3-4 kun o'tish. Barkamollikni talab qiladi va o'zaro mashg'ulotlarni talab qiladi. Haftada 2-3 kun suzing, keyin haftaning qolgan qismida boshqa yo'llar bilan mashq qiling.
   • Siz sevgan mashqlarni tanlang. O'zingiz yoqtirgan faoliyatga mashq qiling, shunda siz ko'proq harakat qilishni xohlaysiz. Agar qilayotgan ishingizni sevsangiz, bardoshli bo'lishingiz osonroq bo'ladi.
   • Uzoq masofali yugurish suzuvchilar uchun juda foydali o'zaro intilish sport turi, chunki u chidamlilik va yurak-qon tomir salomatligini rivojlantiradi.
2. Mashg'ulot kunlarida etarli miqdordagi protein va uglevodlar. Uglevodlar amaliyot paytida kuyish uchun energiya beradi va oqsin sizga ko'proq mushaklarni olishga yordam beradi. Suzish yoki qoraqishdan kamida 30 daqiqa oldin, kamida 30 daqiqa oldin ovqatlaning.
   • Mashg'ulotdan keyin to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish uchun oddiy karbalar (pretszellar, asal yoki meva kabi) bilan ovqat olib keling. Bu sizga energetingizni to'ldirishga va qon shakaringizni ko'tarishga yordam beradi.
   • Protein uchun miqdordan keyin sifatga o'ting. Oqsil silkitishi va qizil go'sht o'rniga, parhezga boring, ko'p tuxum, sut, baliq va soya.
3. 3 ta aerobik mashqlar. Aerobik trening sizning yurak-qon tomir tizimingiz bilan ishlaydi va qonga qon quyadigan mushaklarni kuchaytiradi. Haftada 1-2 aerobik o'zaro mashq qilish bo'yicha 1-2 Aerobik o'zaro mashq qilish rejasi. Aerobik mashqlarning namunalari ishlash, velosipedda, kikboksing va yurish kiradi.
   • Suzish aerobik mashqlar, shuning uchun bir hafta aerobik o'zaro mashq qilishda qisqa vaqt ichida mavsuz amaliyotingizni aerobik kunlar sifatida hisoblang.
4. 4 ta anaerob mashqlari. Anaerob mashg'ulotlari kuchli mashqlarni yaxshilaydigan va umumiy mushak massasini yaratadigan qizg'in mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Ko'proq mushaklarga chidamlilik mashqlari paytida sizga yordam beradi, shuning uchun haftasiga 1-2 anaerob trafik mashqlarini kiritishga harakat qiling. Anaerob mashqlarining misollari, silkinish, sprint va yuqori intensivlik oralig'i (Hiit) kiradi.
   • Muvozanatli mashg'ulotlar jadvali uchun aerob va anaerobik krossovka mashg'ulotlari balansini qo'shing. Ikkalasi ham turli xil imtiyozlarga ega va tananing alohida qismlarini kuchaytirishga yordam beradi.
5. 5adddning haftalik jadvalingiz bo'yicha mashqlar. Og'irlikni oshirish mushaklarning chidamliligini oshiradi va siz suzayotganingizda kisloroddan unumli foydalanishga imkon beradi. Agar siz vazn poezdingiz bo'lsa, siz diqqatni jalb qiladigan mushaklarda asta-sekin chidamli bo'lishingiz mumkin. Bepul og'irliklar, mashinalar yoki haftasiga bir yoki ikki marta kuch-mashg'ulot mashqlaridan foydalanish vaqtini sarflang.
6. Balansni saqlash uchun 6rest. Har hafta rejangiz tiklanish uchun vaqt toping, shuning uchun har hafta rejangiz tiklanish uchun vaqt toping. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, charchoq tufayli vaqt o'tishi bilan umumiy intensivligingiz kamayadi. Moderatsiya hamma narsada muhim, hatto STAMINA mashg'ulotlari.
   • Dam olish kunlari, piyoda sayr qilish yoki Yoga sinfiga boring.
   • Mashg'ulotlaringizdan oldin ko'p dam oling. Kechasi 7 dan 8 soatgacha uxlash.

Ekspert savol-javob

• Savdo vaziri Suzish uchun bardoshliligi bor? O'zingizning boshlang'ichingizni boshlaganingizda toping. Masalan, siz qancha peshqadamlik qilishingiz yoki hatto qancha vaqt ichida suzishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin. Keyin, siz dastlabki boshlang'ichingizni bilganingizdan so'ng, bardoshingizni oshirish uchun qadamlar qo'ying. Masalan, 500 yardni suzishni xohlayotganingizni aytaylik. Agar siz hozir 250 yardni suzsangiz, har hafta ushbu masofadan 10% qo'shib, haftasiga 2-3 marta suzishga harakat qiling.
• Savol: Men tezlikni oshiramanmi? Tez-tez poyga urinib ko'ring. Agar bu yordam bermasa, texnikangizni takomillashtirishga harakat qiling va keyin suzish tezligini oshiring. Bir oz vaqt talab etadi, shuning uchun sabr qiling.
• Savolda 500 metr suzayotganda charchatilishim mumkinmi? Tezroq, bitta nafasni har uch marta yoki bitta nafasni har beshta urish, bu sizning nafasingizni uzoqroq ushlab turishingizga yordam beradi.

Maslahatlar

• Tez-tez suzish va suzish. Agar odatlanib qolsangiz, mushak va yurak-qon tomir tizimingizni yaxshiroq mashq qilasiz. Bir vaqtning o'zida suzib ketguningizcha har kuni suzmaguningizcha, har bir kun davomida mashq qilish vaqtingizni oshiring.
• Energiyangizni saqlashingiz uchun ko'p uglerodni iste'mol qiling. Agar siz juda ko'p uglerod iste'mol qilmasangiz, dimog'ingiz, non va makaron qo'shing.

Ogohlantirish

• O'zingizni ortiqcha ishlash shikastlanish xavfini oshiradi. O'zingizni haddan tashqari ta'sir qilmaydigan va haftasiga kamida bir marta dam oladigan sur'atda suzing.
• Suvsizlanish suzuvchilar, ayniqsa boshlanuvchilar orasida istehzo bilan keng tarqalgan. Suvsizlanishdan qochish uchun mashq qilishdan oldin suv yoki sport ichimliklarini iching.