Yuqori qo'l mushaklarini qanday qurish kerak

Ko'pincha 'plyaj mushaklari' deb nomlangan, chunki ular tankning tepasida yoki suzishida ajoyib ko'rinadi, sizning yuqori qo'llaringiz har qanday bodibilding rejimining ajralmas qismidir. Yuqori qo'lingizni qurish uchun uchta asosiy mushak guruhlari mavjud: sizning BICEPS, TINIPS va Delteidlar. Ushbu sohalarga e'tibor berish oson, chunki ular juda farqlangan va juda farqli harakatlardan foydalanadilar.

Qadamlar

Bicep mashqlari

1. 1do ikki tomonlama jingalaklar. Eng asosiy va kuchli Bicep mashg'ulotlari, jingalaklar eng ko'p 'belbog'ing uchun portlash' ni oladi. Ikkala qo'lingizda barbell oling va sonlaringizni ushlang, ikkala qo'l ham, tirsagda bir oz egilgan. Ko'kragingizga panjara ustiga o'rang, so'ngra asta sekin pastga tushiring. 10-12 replarning 3 to'plamini qiling. Ammo to'g'ri shakl, ammo juda muhim:
   • Elkangizni pastga qo'ying.
   • Sizning orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak, bunda mashqni osonlashtirishi yoki egilmasligi kerak.
   • Sekin va boshqaring - Momentumingizdan foydalanib, siz mushaklaringizdan foydalanmayotganingizni anglatadi.
2. 2 Teskari egilgan egilgan qatorlar. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Beliga (orqa emas), siz taxminan 45 ° burchak ostida bo'lishingiz uchun egilgan. Barbellni boqish, kaftlaringiz yuqoriga qarab, qo'llaringiz to'g'ri. O'zingizning tirsaklaringizni orqaga qaytarish va bir vaqtning o'zida jingalak urish orqali ko'kragingizga yuqoriga torting. 3-5 replarning 3 to'plamini qiling.
   • Ushbu mashqning diqqat markazini o'zgartirish uchun sizning orqa yoki biceps kabi turli mushaklarni, masalan, sizning orqa yoki biceps bilan shartnoma tuzish haqida o'ylang.
3. 3 kazyum ko'tariladi. Ikkala qo'lingiz bilan ikkala qo'lingiz bilan tortish barini ushlang va ikkala pushti ikkinchisida ushlang. Qo'llaringiz elkama-bir elkama-bir ozroq bo'lishi kerak. Tizzangizni bir oz egib, to'piqlaringizni kesib oling, senoingni to'g'ri ushlab turing. Iloji boricha ko'p ishlarni qiling - pust-uplar ko'p ta'limsiz qiyin.
   • Agar siz kurashayotgan bo'lsangiz, izni qayta harakatlantiring. Sizning iyagingiz bilan barda boshlash imkonini beradigan katakchangizga qadam qo'ying va oyoqlaringizni ko'taring. Sekin (3-5 soniya davomida), o'zingizni pastga tushiring.
4. 4 Shaxsiy qo'l jinlari. Bunda ko'plab tafovutlar mavjud, ammo barchasi bir xil fikrdan foydalanadilar. Bir qo'lida barbellni ushlang va boshqa mushaklardan foydalanmasdan, og'irlikni elkangizga qadar egmang. Sizning pastki qo'lingiz va tirsagi sizning BICEPS-ni to'liq mashg'ulot o'tkazishiga imkon beradigan yagona narsalar bo'lishi kerak.
   • O'tirganingizda tirsakingizni soningizga joylashtirishga harakat qiling. Keyin uni o'rab turganingizda, boshqa qo'lingizdan ushlab turish uchun siz boshqa qo'lingizdan foydalaning.
   • Doimiy jingalaklar sizga ikkala qo'lingizni birdan, siz bilan o'rab olganingiz bilan almashtirishingizga imkon beradi. Siz hatto bilakning bir oz farq qiladigan qismlarini olish uchun bilagingiz burchagini o'zgartira olasiz. O'zingizning bosh barglaringiz eng yaxshi ishlayotgani uchun ularni aylantirishi uchun, bular 'bolg'a jingalak' deb nomlanadi.

Tricep mashqlari

1. 1 tricep presslarni yotqizish. 'Stoulcrushers' laqabli laqabli bular tricepsingizni mukammal ravishda ajratib turadi. Ikkala qo'lingizda barbell bilan skameykada yotar. O'zingizning tirsaklaringiz bilan barbellni peshonangiz bilan va boshqa qo'llaringizni ajratib turing. Faqat tirsaklaringizdan egilib, tirsaklaringiz deyarli uzayguncha og'irlikni ko'taring. Sekin-asta bitta to'liq rep uchun peshonangizga qaytaring. 10-12 replarning 3 to'plamini qiling.
   • Sizning tirsaklaringiz biroz burilishlari mumkin, ammo siz ularni iloji boricha tanangizga parallel ravishda ushlab turishingiz kerak.
2. 2 De'l. Tozalashlar butun tanangizning og'irligidan foydalanib, ularni hal qiluvchi Tricep Qurilish mashqlarini amalga oshiradi. O'zingizning korpusingizni qo'llaringiz bilan ko'tarib, parallel barlarni ushlang. Tizzalaringizni biroz egib, to'piqlaringizni kesib oling. Tirsaklar 90 ° egilgunga qadar, tanangizni asta-sekin pastga tushiring, so'ngra o'zingizni zaxira qiling. 8-10 repsning 3 to'plamini qiling.
   • Toroning torosingizni erga perpendikulyar tuting.
   • Kelibuzlaringizning tashqi tomoniga yo'l qo'ymang.
3. 3do arqon yoki kabelni tortib olish. Bu faqat sizning boshingizdan sozlanishi og'irligi bilan boshingizni pastga tushiradigan arqon bilan faqat sport zalida ishlaydi. Bir-biridan bir necha dyuymgacha arqonga qarab turing. Arqonning uchlarini 90 ° egilgan, keyin ipni tizzangizga tushirish uchun tirsakni egib oling. Sekin ipni boshlash uchun arqonni qaytaring. Mashqingiz bilan elkangizni pastga qo'ying - faqat sizning tirsaklaringiz va pastki qo'llaringiz pastga tushadi.
   • Uni yanada qattiqroq qilish uchun, belingizdan asta pastki qismdan asta-sekin chiqib, kaftlaringiz tashqariga yuz o'giring.
4. 4do dumbbell kengaytmasi. Har bir qo'lda dumbbell bilan o'tiring. Tirsaklaringiz quloqlaringiz va kaftlaringiz bir-birlariga duch kelganingiz uchun ularni osmonga ko'taring. Sekin-asta tirsaklarga egilib, dumbbelllarni orqangizdan pastga tushiring. Sizning elkangiz mustahkam bo'lishi kerak. Og'irligingiz boshingiz orqasida, tirsaklaringizni engalang va qo'llaringizni osmonga ko'taring. 10-12 replarning 3 to'plamini qiling.
   • Og'irlikni pasaytirish - qo'lingizni orqangizdan orqaga tortilishini his qilishni xohlamaysiz. Og'irlikni nazoratda saqlang.
   • Siz ushbu mashq uchun kabeldan foydalanishingiz mumkin, orqa tomoningizdan osmonga yuqoriga ko'tarilgan kabelni torting.
5. 5 triceps-ni nishonga olgan yaqin tutqichli push-uplar yoki skameykalar uchun qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtiradi. Oddiy ko'kragingizni mashq qiling va ularni tricepsni bir-biridan bir-biridan bir-biridan bir-biriga yaqinlashtirish orqali ushlang. Ehtimol, siz pirogni bosish yoki push-up uchun replarni tushirishingiz kerak bo'ladi.
   • Otjimaniye' mashqi: Qo'llaringizni ko'krak suyagingiz ostidagi olmos hosil qilish uchun qo'lingizni ko'kragingiz va ko'rsatgichingizdan foydalanib, qo'llaringizni ko'kragingiz va ko'rsatgichingizdan foydalaning. Tana o'stirilgan va oyoq barmoqlari bilan sizning tirsaklaringiz parvoz qilish uchun o'zingizni pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatini orqaga suring.
   • Zo'r-press: Qo'lingizdagi yelkaning uzunligi o'rniga o'rash bilan o'ralgan holda panjara ostida o'tiring. Barni ko'kragingizga tushiring, so'ngra uni boshlang. Odatdagidek, sizning orqangizda yiqilib tushishi kerak bo'lgan hech qanday og'irlikni qo'lga kiritish uchun 'nuqtai nazar' borligiga ishonch hosil qiling.

Deltoid mashqlar

1. 1 dumbbell presslar turadi. Har bir qo'lda dumbbell bilan oyoqlaringiz bilan bir-biringiz bilan turing. Dumbbelllarini qo'llaringiz 90 ° egilgan va vazn sizning qulog'ingiz yonida. Sizning kaftlaringiz oldinga qarab turishibdi. Bir suyuqlikda, silliq harakatda qo'llaringizni mixlangandek osmonga ko'taring. Oziq-asta Onni to'ldirish uchun og'irlikni quloqlarga sekin qaytaring. 10-12 replarning 3 to'plamini qiling.
   • Yaxshi boshlang'ich og'irlik 10-15 funt.
2. 2-elka elkasi. Qo'llaringiz tomonlari bilan, oyoqlaringizning kengligi bilan ajralib tursin. Har bir qo'ldagi dumbbell bilan 90 ° bilan 90 ° egilib, og'irlikdagi bel balandligida og'irliklar paydo bo'ladi. O'z tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring, go'yo qanotlari kabi. Tirsagingiz hatto elkangiz bilan bo'lsa, asta-sekin ularni pastga tushiring. Kamroq qo'lingizni va bilakingizni mahkam ushlab turish va hatto tirsagingiz bilan ham, ularning tirsagingiz bilan siqilishiga yo'l qo'ymang. 10-12 replarning 3 to'plamini qiling.
   • Shuningdek, siz qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishingiz va dumbbell o'rniga dastani osib qo'yadigan choynak qo'ng'irog'ini ishlatishingiz mumkin.
   • Siz ularni qarshilik ko'rsatgan guruhlar bilan qilishingiz mumkin. Har bir qo'lni ushlab turish bilan guruhning markazida turing. Sizning qo'llaringiz bilan qo'llaringiz bilan uzatib, qo'llaringizni tomonlar bilan olib tashlang, go'yo qanotlari kabi tomonlarini olib tashlang, so'ngra ularni yon tomonlaringiz bilan boshqaring.
3. 3do tik yo'lak. Ikkala qo'lning kengligi bilan barbellni ham ajratib oling. O'z qo'lingiz bilan barni ushlab turing. Barni to'g'ri, seno bo'ylab iyagingizga qarab torting. Ikkala tirsaklar bar iyagingizda bo'lsa, tashqariga chiqishi kerak. Orqangiz va torsoingizni to'g'ri ko'tarishni unutmang. 10-12 replarning 3 to'plamini qiling.
   • Buni kabel og'irligi bilan bajarishingiz mumkin. Kabelni erdan boshlash va uni barbell kabi torting.
4. 4 Qo'mon ko'tarilgan. Bir qo'lida dumbbellni ushlang. O'zingizning orqangiz bilan va oyoqlaringiz mahkam ekilgan. Sizning qo'lingiz sizning yoningizda to'liq cho'zilishi kerak. Sizning tanangizning oldingizda elkama-elka balandligi bo'lmaguncha, qo'lingiz oldida og'irlikni ko'taring. Asta-sekin vaznni pastga tushiring. Har bir qo'l bilan 10-12 repsning 3 to'plamini qiling.
   • Og'irlik ikkala tomonga burilishiga yo'l qo'ymang, chunki bu qo'shma zarar keltirishi mumkin.
   • Mashqni osonlashtirish uchun orqa yoki egilmang.
5. 5do neytral chinnigullar. Neytral siqilish sizning kaftlaringiz ikkalasi ham bir-biriga qarab turadi. Perpendikulyar ushlashlar bo'ylab plyaj barini ushlang, shunda sizning bosh barmog'ingiz sizga va pushti yuz o'giring. Yoloq sizning qo'llaringiz bilan hatto qo'lingiz bilan bo'lsa - ko'kragingizni barga torting - siz erga taxminan 45 ° burilishda bo'lasiz. O'zingizni pastga tushiring, to'g'ri tushing. 3-5 replardan boshlang, chunki siz to'plashingiz mumkin bo'lgan darajada.

Mashg'ulotlarning ko'pini olish

1. Ko'tarilishdan oldin 1stetet. Mashq paytida cho'zish ko'proq moslashuvchanlikni ta'minlaydi. Bu shuningdek, mashq qilishingiz mumkin bo'lgan vaqt miqdorini oshiradi va mushakni tortib olish imkoniyatini kamaytiradi. Har bir strelka 12-15 soniya davomida bajaring. Ba'zi yaxshi cho'zishlar quyidagilardan iborat:
   • Qo'llaringiz sizning yoningizda cho'zilib, ularni kichik doiralarda aylantiring. Siz katta, shamolga o'xshash harakatlarni amalga oshirmaguningizcha, aylanma doiralar hajmini sekin oshiring.
   • Ko'kragingizga elkangizning balandligi ustiga kesib o'ting. Qo'llarini olib, qo'lingizni torting, tricep-da ushlang.
   • Tirsagingiz ishora qilish uchun bir qo'lingizni orqa tomoningizga orqaga etib boring. Tirsakni boshqa qo'lingiz bilan ushlang va muloyimlik bilan itaring, shunda qo'lingizni qo'lingning orqa tomonida siljiting.
   • Barmoqlaringizni bog'lang, qo'llaringizni uzating va barmoqlaringizning o'rtasidan engil itaring, ularni bir-biriga bog'lab qo'ying.
2. 2: Har bir mushak guruhi uchun 2-3 mashq, har bir mashg'ulot uchun. Shu kuni ushbu mashqlarning barchasini bajarishga harakat qilish, ayniqsa siz boshlaganingizda, juda qiyin bo'ladi. Buning o'rniga, har bir mushak guruhi uchun 2-3 mashq bajaradigan yuqori qo'l kunini qiling. Keyingi safar ishlaganingizda, har bir mushak uchun 2-3 xil mashq qiling. Bu sizni yangi ushlab turadi va mushaklaringiz mushaklarni sekinlashtiradigan mashg'ulotga moslashmasligidan xalaqit beradi.
3. 3 marta mashg'ulotlarda dam olish kunini o'tkazing. Sizning mushaklaringiz o'sish uchun vaqt kerak, chunki mushaklar binosi eski tolalarni yirtib tashlashni va ularni yangilari bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Agar siz har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, tanangiz hech qachon mushakni qurish va shikastlanish xavfi yo'q. Biroq, siz oyk mashg'ulotlarini o'tkazish kabi kunlar davomida boshqa mushaklarni ishlay olasiz.
4. 4Shuning uchun og'irlik, ammo zarar qilmaydigan og'irlik. Pastki og'irliklarni boshlang va kuchliroq etib borganingizda ishlang. Siz boshlanayotganingizda, birinchi 2-3 to'plamning so'nggi 3 ta repsida sizni talab qiladigan og'irliklarni qidiring, so'ngra oxirgi to'plamda sizni juda qiyin. Qiyinchilik, siz hali ham ko'tarishingiz mumkin, ammo buni amalga oshirish uchun ishlashingiz kerak. Siz oxirgi bir nechta vakillarda biroz kurashishingiz kerak, ammo siz ushbu harakatni tugatish uchun harakat qilishingiz mumkin.
   • Siz og'riqda bo'lmasligingiz kerak - bu potentsial shikastlanish belgisi. Siz charchaganingiz uchun qiyin bo'lishi kerak, xafa emas.
5. Kuchli bo'lganingizda 5addd og'irlik asta-sekin. Agar siz 10 ta repdan keyin charchagan bo'lsangiz, vazn qo'shing. Eng yuqori qo'l mushaklari juda ko'p og'irlik qila olmaydi, shuning uchun 10-15 funtni boshlang va u erdan 2,5-5 funtgacha ko'taring. Yodingizda bo'lsin, siz yaxshi, boshqariladigan ko'tarish va har bir mashqda relizlar - yuqoriga va pastga tushmaslik kerak.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol: Mushak mushaklarini tez olamanmi? Eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun tricepsning uch qismini bir nechta pozitsiya va burchaklardan mashq qilishingiz kerak.
• Mening ichak-ichak qismini aylanib o'tish uchun mashq qilish uchun savolga muhtoj. Siz buni nima tavsiya qilasiz va men buni mening qo'llarim orasida mashq qilamanmi? Ha, siz mashqlarni sizning qo'lingiz mashqlari orasidagi abs va oshqozoningizga kiritishingiz mumkin. qorinni kesish bo'yicha ajoyib maqolalar mavjud; qorin yog'ini yo'qotib, astir yog 'bilan yoning va ba'zi mashqlar va umumiy maslahatlar uchun 2 hafta ichida qorin yog'ini yo'qoting.
• 16 yoshgacha bo'lgan qizcha suzuvchilarga savollar Ha, ushbu mashqlar suzish spektaklini oshirish uchun qo'llaringizni ishlab chiqish uchun juda yaxshi. Faqat og'irlik bilan ehtiyot bo'ling, siz o'zingizdan ko'ra ko'proq ishingizdan ko'proq narsani ko'tarishga harakat qilmang. Agar siz juda yosh bo'lsangiz, avval ota-onangiz yoki shifokor bilan gaplashing.

Maslahatlar

• Ko'p suv iching va tezroq o'sish uchun sog'lom, oqsilga boy dietani iste'mol qiling.
• Yuqori qo'lingizdagi mushaklaringiz ustida yog'dan xalos bo'lishingizga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Siz uchun juda og'ir narsani olib yurmang.

Kerak bo'lgan narsalar

• Og'irlik