Yog 'va mushaklarni qanday qurish kerak

Dunyo bo'ylab odamlar son-sanoqsiz ovqatlanish va mashg'ulot rejalarini sinab ko'rishadi, ular faqat ular qidirayotgan natijalarni olmaydilar. Siz haykaltarosh tanani yoki katta miqdordagi mushaklarni xohlaysizmi, bitta narsa aniq: siz ishlaydigan narsangizni xohlaysiz. Ushbu maqolada siz yonayotgan yog 'va qurilish mushaklari mumkinligini bilib olasiz, ammo ishlash uchun o'zingizni maksimal potentsialingizga olib borishingiz va ba'zi o'zgarishlarni qilishga tayyor bo'lishingiz kerak. Tayyormisiz?

Qadamlar

Dietangizni optimallashtirish

1. 

   Yuqori proteinga boring. Ha, siz avvalgisini eshitdingiz va buning sababi bor. Protein sizning mushaklaringizning qurilishi bloklari bo'lgan aminokislotalardan iborat. Sizsiz mushaklaringiz tom ma'noda rivojlanmaydi. Agar siz dietangizdan hech narsani butunlay kesib tashlasangiz, bu yog'larni va uglevodlarni harakatga keltirish uchun bu oqsil qadoqlash vaqti.

   • Tana vaznidagi 1-1,5g mushaklarni rivojlantirishni osonlashtirish uchun tavsiya etiladi. Tovarlarning yaxshi manbalari juda, dukkaklilar, loviya, bargli sabzavot, go'sht, tuxum va o'simlik sutlari. Ulardan biri har bir taomning shtamkasi bo'lishi kerak.
   • Sizning tanangiz bu tartibda uglevodlar, yog'larni, keyin oqsilni yoqadi. Shunday qilib, siz mashg'ulotingizdan oldin bu piyola donni iste'mol qilganingizda, tanangiz donni yondiradi. Ammo nonushta uchun bu tuxumingiz bo'lsa, sizning tanangiz sizning semiz omboringiz uchun borishi kerak. Bu bilim mashg'ulotlaringizni yanada samaralirtiradi.
2. 

   Karbni iste'mol qilishni aylantiring. Bularning barchasi 'hech qanday CARB' Mumbo Jumbo shunchaki bu-Mumbo Jumbo. Ha, uglevodlar sizning mifatoringiz atrofidagi qo'shimcha og'irlik yaratadi, lekin ular o'zlarining maqsadlariga xizmat qiladilar (hech bo'lmaganda yaxshilar). Ular sizning tanangizning asosiy energiya manbai. Agar siz dietangizdan to'liq parhezlarni kesib tashlasangiz, metabolizmingiz pasayadi (va agar siz erkak bo'lsangiz, testosteron darajangiz ham pasayadi).

   • Ushbu muammoni chetga chiqish, eng oddiy javob - bu sizning karbingizni qabul qilish. Bu sizning tanangizni taxmin qiladi, metabolizmingiz yuqoriga va ko'pchilik uchun tanangiz sizning semiz omborlaringizda diqqatga sazovordir. Buni ikki yo'l bilan amalga oshirish mumkin.
     • Bir necha kun davomida past ro'molchaga o'ting, keyin bir yoki ikki kun davomida o'rtacha miqdorni iste'mol qiling va keyin bir hafta davomida yuqori karbani oling.
     • Bir necha hafta davomida past ro'molchaga o'ting, so'ngra qattiq hafta uchun yuqori karomga o'ting. Bu qo'shimcha tirishqoqlikni oladi!
   • Yozuv, jigarrang guruch, yovvoyi guruch, shirin non, bug'doy non, bug'doy makaronlari, sabzavot va ba'zi mevalar yaxshi uglevodlar manbai. Qayta ishlangan arzimas narsa va juda ko'p narsa yo'q!
3. 

   Yaxshi yog'larni maqsad qiling. Ha, yog'lar ham o'z joylariga ega. Ular sizni to'liq his qilishlari, insulin darajangizni barqarorlashtirish va sizni energiyalashtirishni davom ettirishlari mumkin. Siz ularda cho'kishni xohlamaysiz, lekin siz ularni kundalik parhezingizning kichik bir qismi bo'lishini xohlaysiz.

   • AVOCADOS, yong'oq, bodom, zaytun moyi, tabiiy yerfıstığı yog ', ba'zi tuxum sarig'i va kungaboqar urug'lari sizning dietangizdan chiqib ketishni istamaydigan yog'lardir. Faqat ularni moderatsiyada eyavering!
4. 

   Ovqatlanish vaqtingiz. Siz yeyayotganingizda, mashg'ulot paytida qancha kaloriya yonadigan qancha kaloriyalashiga ta'sir qilmaydi, bu sizning tanangizning qaynayotganiga ta'sir qiladi. Va biz o'sha yog'li kalororliklarni yoqishni xohlaymiz, shuning uchun bu sizning imkoniyatlaringiz:

   • Agar siz ertalab ishlasangiz, nonushta olding. Sizning tanangiz to'g'ridan-to'g'ri semiz do'konlarga boradi. Biroq, bir stakan bir stakan kofe zarar qilmaydi (va buning nimaga olamiz).
   • Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun ishlasangiz, mashg'ulotingizdan 2-3 soat davomida mashg'ulotingizdan 2-3 soat oldin va bu ovqatni oddiy (yomon) Carbsga ega bo'lsangiz. Bu bir xil tushuncha - tanangizda 'ro'za tutish' rejimiga kirishini xohlaysiz.
     • Bo'sh oshqozonda ishlashda har doim ehtiyot bo'ling. Agar siz bosh aylanishni boshlasangiz, to'xtang.
5. 

   Mashg'ulotingizdan oldin kofeinni iste'mol qiling. Nihoyat! Qahva ichish va quyuq shokoladli qichishish uchun uzr! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin kofeinni yutib yuborganlar ko'proq yog 'kaloriyalarini yoqishadi. Siz bir piyola choy ichishni xohlamaysiz, lekin u bir stakan kofe ichish yoki quyuq shokoladni undirish uchun juda yaxshi!

   • Buning sababini qidiryapsizmi? Ikkisi bor: birinchi, qahva asab tizimini rag'batlantiradi, metabolizmni ko'taradi va tanangizning semiz do'konlarini buzishni boshlaydi. Ikkinchidan, epinefrin darajasini oshiradi - bu mos keladigan adrenalinning manbasi.
   • Har doim bu bilan ehtiyot bo'ling. Bu sizni bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz o'z mashg'ulotingizdan oldin faqat qahva ichgan bo'lsangiz.
6. 

   Suv ichish. Bu shunchaki hech kim uchun yaxshi maslahat. Bu sizning teringizni tozalaydi, sizning a'zolaringizga yordam beradi, sizni energiya sarflaydi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Sizning mushaklaringiz davom ettirish uchun nido bo'lishlari kerak. Shunday qilib, iching! Uyg'onganingizda, har bir atıştırmalık va ovqat bilan.

   • Faqat siz bilan shishani saqlang. Undan bemalol ichmang. Siz ham o'zingizni to'liq his qilasiz, natijada funt sizning qismingizda hech qanday haqiqiy ishsiz tushadi.

• Bir necha kun davomida past ro'molchaga o'ting, keyin bir yoki ikki kun davomida o'rtacha miqdorni iste'mol qiling va keyin bir hafta davomida yuqori karbani oling.
• Bir necha hafta davomida past ro'molchaga o'ting, so'ngra qattiq hafta uchun yuqori karomga o'ting. Bu qo'shimcha tirishqoqlikni oladi!

• Bo'sh oshqozonda ishlashda har doim ehtiyot bo'ling. Agar siz bosh aylanishni boshlasangiz, to'xtang.

Mashg'ulotni optimallashtirish

1. 

   Mashg'ulotlaringiz vaqtingiz. Siz mashg'ulotlaringiz atrofida ovqatlanishingizni va ovqatlanishingizni vaqtingiz davomida o'z vaqtida vaqtingizni o'tkazishni xohlaysiz. Siz qanday olishingiz kerakligi shundaki, tanangiz bo'sh qoringa ko'proq yog'li kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, agar siz ertalab ishlay olsangiz, buni qiling. Bundan tashqari, kunning qolgan qismi uchun sizning metabolizmingiz oshadi va umuman o'zingizni ko'proq faollashtirasiz.

   • Ammo agar siz kechqurun ishlashingiz kerak bo'lsa (ko'pchiligimiz kabi) o'zingizni oziq-ovqat bilan oldindan yuklamang. Agar iloji bo'lsa, 2 dan 3 soat kuting.
     • Yana bir marta: Agar siz bo'sh qoringa ishlasangiz, siz bosh aylanishni his qilish va ko'ngil ochish xavfi. Agar tanangiz buni qanday amalga oshirishni bilmasangiz, unga kiring. Agar siz ta'sirni his qilsangiz, uni osonlashtiring. O'zingizga zarar qilmang.
2. 

   Kuch poezdi. Siz bu mushaklarni faqat kardio, chigirtperdan olmaysiz. Siz bu temirni pompalashingiz kerak. Ba'zi oddiy liftlar skameyka matbuotini, kvadratlar va halokat. Barcha mushaklaringiz guruhlarini har tomonlama ko'rinishga jalb qilishga harakat qiling.

   • Bir kun ko'kragiga yopishib oling, shundan keyingina, keyingi, elkama-elka, keyin va boshqalarni qo'shing, Bicep Crypls kabi, ko'kragini tortib oling va ko'kragini ko'taring. Oyoqlaringiz ustida ishlayotgan kunlarda siz statsionar velosiped minish va basketbol o'ynash kabi kichik mashg'ulotlarni qo'shishingiz mumkin.
3. 

   Poezd. Keyingi bir necha qadam - bu dahshatli platoning oldini olish haqida. Birinchi kalit? Xoch mashg'ulotlari. Bu tanangizni may oyi orqali o'tirishni butun kun davomida biron bir ne'mat qilmayotganini anglatadi. Siz ichkaringizda va tashqarisidagi mushaklaringizni rivojlantirmoqchi bo'lasiz va ularni barcha burchaklarda, tezlikda va duratsiyalarda ishlashni anglatadi.

   • Siz baribir og'irliklardan tanaffus kerak (mushaklaringiz shifo berish uchun vaqt kerak), shuning uchun u erda plyometriya kunini oting. Yurish. Suzish. Tanangizning boshqa qismini yoki mahoratingizning boshqa qismini ishlaydigan ish qiling. Agar siz faqat bitta narsani yaxshi bajara olsangiz, siz haqiqatan ham mos kelmaysiz!
4. 

   Qolgan davrlaringizni o'zgartiring. Qolgan so'zlar so'zlar orasidagi bo'shliqqa o'xshaydi. Bu so'zlar ham foydasiz bo'lishi mumkin. Ammo bu makondan chinakamdan foydalanish, yuqoriga aralashtiring. Ikki kunlik bor. Kunni o'tkazib yuboring va shunchaki itni sayrga olib boring. Yoki ko'proq mikro darajada o'ylab ko'ring va intervalli mashg'ulotlar. Qanday bo'lmasin, keyingi energiya kerak bo'lganda tanangizni bilmaslikni unutmang. Sizning metabolizmingiz to'xtadi, hushyor bo'lib, hushtak chalganda borishga tayyor.

   • Agar siz hali intervalda o'qimagan bo'lsangiz, uni sinab ko'ring. Ko'pchilik vazn yo'qotish kaliti yuqori qizg'in, ajoyib mashg'ulotlarga ishonishadi. Yugurish yo'lidagi ish joyida sprint - uni yanada qizg'inlashtirish uchun moyillikni oshirishga harakat qiling. Plyometrik, shuningdek, samarali mashg'ulot. I0 ta baland tizzadan yuqoriga, yuqoriga va pastga sakrash va yaxshi aralash uchun yana 30 soniya davomida arqonni sakrash.
     
5. 

   Mashg'ulot yukingizni farq qiladi. Agar siz ko'proq mushak qurmoqchi bo'lsangiz, tanangizdan nimani kutayotganingizni oshirishingiz kerak. Ammo bu erda eng muhim narsa, siz qila oladigan narsadan ko'proq narsani qilmaslikdir. Hech qachon, hech qachon biron bir mashg'ulotdan keyingi kungacha 10% dan ko'proq narsani oshirmaydi. Siz o'zingizni xafa qilasiz. Hisoblash uchun pastga tushish, siz xohlagan natijalarni olmaslikning eng tezkor usuli!

   • Mashg'ulotning bir qismi sifatida har doim isinish, cho'zish va sovutishni o'z ichiga oladi. Agar siz mashq qilsangiz va cho'zilmasangiz, mushakni tortib olish va ehtimol ko'proq jiddiy shikastlanishga duch kelishingiz mumkin. Siz ishlayotgan barcha mushaklarni uzating; Qarshilik guruhlari va sherikdan foydalanish juda ko'p yordam beradi. Tarmoqqa moslashuvchanligi sizning moslashuvchanligingiz va umuman o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
     

• Yana bir marta: Agar siz bo'sh qoringa ishlasangiz, siz bosh aylanishni his qilish va ko'ngil ochish xavfi. Agar tanangiz buni qanday amalga oshirishni bilmasangiz, unga kiring. Agar siz ta'sirni his qilsangiz, uni osonlashtiring. O'zingizga zarar qilmang.

Qat'iyatli bo'lish

1. 

   Masratga ega bo'ling. Bu erda hammasi boshlanadi: siz bilan. Siz 100 foiz motivatsiya va bag'ishlangan bo'lmagan holda mashg'ulot jadvalini boshlay olmaysiz. O'zingizni g'ayratli bo'lish uchun o'zingizning eslatmalarini yozishga harakat qiling. Ularni uyingiz atrofida, rejangizda, qayerga, ular foydali bo'lishi mumkin deb o'ylaganingizda yopishtiring. 'Beshta funt!' Kabi narsalar va hokazo, sizga kerak bo'lgan so'nggi motivatsiya bo'lishi mumkin.

   • Bu vazn yo'qotishni istash uchun bitta narsa; Bu og'irlikni yo'qotishni va mushakni qurishni istash. Bu sizning dietangizda va sport zalida juda ko'p fanlar bo'yicha juda ko'p ishlarni qabul qiladi, ammo bunga olib boriladi. Motivatsiya kalit bo'ladi, chunki bu bir kechada sodir bo'ladigan narsa bo'lmaydi. Sabr qiling, rejangizga yopishib oling va natijalarni ko'rasiz.
2. 

   Mashg'ulotlar uchun rasmiy jadvalni yozing. Ishdan uyga borish, bizning kundalik rejalashtiruvchimiz juda band bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu tanani olishni istasangiz, siz jismoniy qiyofangizga jadvalni yozishingiz juda muhimdir. Bu sizning kuningizni rejalashtirishingizga yordam beradi va sport zaliga vaqti yo'q. ' Siz haftasiga to'rt marta sport zaliga borishni rejalashtirishingiz kerak.

   • Haftada 4x - kuch mashg'ulotlari uchun. Kario ko'proq narsani o'zingiz his eting, ammo CARDOS sizning mushaklarning massasini qurish uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni joylashtirishi mumkinligini biling. Shunday qilib, faol bo'ling, lekin o'zingizni o'ldirmang. Bu maksimalni mag'lub etish.
3. 

   Ovqatingizni rejalashtiring. Sport zaliga borish juda oddiy. Siz u erda yurasiz. Siz bosh emadiganingizni tashlaysiz. Siz ishlashni boshlaysiz. Siz ketasiz. Ammo ovqatlanish uchunmi? Siz oziq-ovqat do'koniga kirasiz. Siz yo'laklarga tikilib turasiz. Siz impuls sotib olgan holda qoldirasiz. Buni qilmang! Ovqatlanishingizni vaqtinchalik rejangizni rejalashtiring, parhezingizni parhezingizga va byudjetingizga yopishtiring!

   • Ehtimol, bu ba'zi pishirishni o'z ichiga oladi. To'g'ri bilishning yagona usuli - bu o'zingiz tayyorlanishdir. Shunday qilib, Savatingizni egilli go'sht, tuxum, jo'xori, sabzavotlar, tofu, rezavorlar, kam yog'li sut mahsulotlari va yong'oq bilan to'ldiring. Keyin uyga boring va kelgusi bir necha kunni yaratishingiz mumkin bo'lgan narsasini bajaring. Stress kerak emas.
     
4. 

   Jurnalni saqlang. Bu sizning mashg'ulotlaringiz va parhezingiz uchun, ayniqsa, agar siz past / med / yuqori karbulli odatiy harakatga intilsangiz va aralashmaga o'tishni istasangiz. Oxir-oqibat, siz shunchaki adashganingizni unutasiz. Va agar siz o'zingizning vazni / o'lchovlaringizni qo'shsangiz, siz yuklash uchun taraqqiyotingizni ko'rishingiz mumkin.

   • Agar sizga javobgarlikni ushlab turadigan murabbiy yoki do'stingiz bo'lsa, bu jarayonni soddalashtirishning yaxshi usuli. Ular bilan o'tirish va dietangizga va faoliyatingizni davom ettirishning o'rniga, siz ularga shunchaki kitobni topshirasiz. Birovni boshqa bilish sizni hukm qilish - bu eng yaxshi yaxshi turtki!
5. 

   Do'stingizni toping. Sizni shunchaki aytib o'tilgan kabi hisobga olishdan tashqari, ular sizning ruhingizni ham ushlab turishlari mumkin. Do'stingiz sizni sport zalida kutib olganida, siz nafaqat bosimni his qilyapsizmi, lekin siz bilasizki, sport zaliga ham ko'proq yoqimli bo'ladi. Va agar siz birgalikda ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa, bu ancha oson bo'ladi. Parhez va hali ham ijtimoiy kurashning yarmi!

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Yog 'yo'qotish va mushaklarni yo'qotish uchun nima yeyishim kerak?

  Agar sizning rejangiz ko'proq mushaklarni qurish bo'lsa, unda siz ko'proq ozg'in go'shtlar bo'lishingiz kerak. Tuxum, soya, loviya yoki tovuq ko'kragini sinab ko'ring. Tuna singari baliq ham ajoyib variantdir.
• Savol bermoq

  Ovqatlanish odatlarini qanday tiklayman?

  Ovqatlanishni haftasiga rejalashtirishga harakat qiling. Ingredientlarni suyanli go'sht, tuxum, jo'xori, sabzavotlar, tofu, rezavorlar, kam yog'li sut mahsulotlari va yong'oqni o'z ichiga olgan sog'lom retseptlarni tanlang. Sog'lom ovqatlanishingizni tayyorlash va barcha ingredientlarni bitta safarda olishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxatini tuzing. Shunday qilib, siz sog'lom ovqatlanish uchun tayyorlanasiz.
• Savol bermoq

  Agar men mushakni qurmoqchi bo'lsam, kardio qilishim kerakmi?

  Ha, poezdni kesib o'tish yaxshi fikr. Og'ir atletika mashg'ulotlari orasidagi kunlar, sizning fitnes va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam beradigan kardio qiling. Masalan, siz piyoda, suzish yoki plyometriya qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Tanangizdagi jismoniy o'zgarishlarni ko'rish uchun o'zingiz rasmlaridan oldin va keyin olganingizdan so'ng, bu sizga oldin va keyin o'zgarishlarni kuzatishga yordam beradi.
• Siz ularni olib ketishdan oldin protein kukuni va qo'shimchalari bo'yicha tadqiqotlar o'tkazing. Ko'pchilik, agar hammasi bo'lmasa, hazillar va ba'zida hatto xavfli va zarar etkazishi mumkin.

Ogohlantirish

• Agar siz qon bosimi yoki yurak muammolari uchun biron bir dori-darmonlarsiz bo'lsangiz, qo'shimcha asoratlardan qochish uchun ishlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.